# Диалоги о физическом воспитании

Праксис

Дорогой читатель!

В твоих руках – практическое пособие по осознанному входу в мир физической культуры. Эта книга о простом и честном подходе к телу: без «секретных» методик, волшебных упражнений и быстрых обещаний.

Есть лишь направленное усилие, терпение и постоянство – качества, которые во все времена делали людей сильнее не только в спорте, но и в жизни.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы путь к силе был разумным и безопасным.

Искренне желаю тебе успеха.

Составитель Нина Тарасова

Иллюстратор Артем Быков

Иллюстратор Владимир Иваненко


© Праксис, 2026

© Нина Тарасова, составитель, 2026

© Артем Быков, иллюстрации, 2026

© Владимир Иваненко, иллюстрации, 2026


ISBN 978-5-0069-3364-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero


Калликрат медленно шёл среди шумной и пёстрой толпы заполонившей рыночную площадь, предвкушая, как из ячменных пирогов с мёдом, свежих яиц, козьего сыра, оливок, нескольких кистей винограда и пары рыбин он приготовит себе сытный ужин, когда, выделяясь из обычного гомона многолюдной рыночной площади, его от столь приятных дум отвлёк какой-то шум и возня. Обратив свой взор в сторону источника, он увидел, как группа ребят лет четырнадцати бьёт своего сверстника, валяя того в пыли. Обычное поведение ребятишек в их годы, подумал Калликрат, вмешиваться он не собирался, поэтому спокойно продолжил свой путь домой. Но через пару шагов любопытство взяло верх, и он оглянулся. Обидчики уже разбежались, а мальчишка, которого они били, собрал разбросанные вокруг свитки, гордо поднялся, отряхнул одежду, небрежно поправил вьющиеся волосы цвета соломы, погрозил кулаком в след ребятам и огляделся вокруг. Взгляд его не по годам умных и проницательных голубых глаз встретился со взглядом Калликрата и задержался на некоторое время. Так они стояли и смотрели друг на друга, старик и юноша, не обращая внимания на снующий вокруг круговорот людей. Затем Калликрат просто отвернулся и пошел прочь, удивляясь, чего это он. Но пройдя ещё несколько шагов, услышал за своей спиной:

– Приветствую тебя, Калликрат!

Он остановился и медленно повернулся. Перед ним стоял тот самый мальчишка.

– Ну, здравствуй, юноша, – в свою очередь ответил Калликрат.

– Я узнал тебя, – продолжил паренёк, – ты главный педотриб (преподаватель физической культуры) в гимнасии Теодулоса.

– Апполон свидетель, это так, – подтвердил он.

– В городе о тебе говорят как об очень хорошем преподавателе физкультуры, научи меня, как стать сильным, ловким и выносливым!

Калликрат, хотел было отказать парню, сославшись на свою занятость или молодость собеседника, но еще при первом взгляде на него учитель почувствовал в этом мальчишке мощнейший характер и несгибаемую волю, поэтому, немного поразмыслив и вспомнив свой долг воспитателя, все-таки решил помочь.

– Тебя как зовут? – спросил он.

– Терон, – ответил тот, – сын Демофонта.

– Демофонта? Гончара?

– Да.

– Ясно, – протянул Калликрат, вытер пот со лба, хоть день и перевалил за полдень, но жара на улице была невыносимой, и внезапно спросил: – Деньги есть?

– Немного, – слегка засмущался Терон.

– На небольшой кувшин вина хватит?

– Да, – улыбнулся юноша.

– Тогда иди и купи его, а затем подходи вон туда к портику, где и поговорим, – велел Калликрат.

Мальчишка немедленно кинулся исполнять просьбу уважаемого педотриба.

– Только холодного, – крикнул он ему вдогонку.

Затем удобно устроившись в тени портика, Калликрат достал из корзины сыр и медовые пироги.

Терон не заставил себя долго ждать, быстро вернувшись с кувшином вина, воды и чашей, поставил всё это перед учителем и присел напротив.

Калликрат протянул ему пирог, налил себе вина, разбавил его холодной водой и с превеликим удовольствием сделал несколько глотков живительной влаги, вытер губы тыльной стороной ладони, отломил немного сыра кинул себе в рот, неторопясь прожевал и спросил:

– За что они тебя? – указал он на ссадины на лице парня.

– За то, что я умнее, – добродушно улыбнулся тот.

– Ладно, – выдохнул Калликрат, – так что же ты хочешь?

– Научи, как стать подобным олимпионику (победитель олимпийских игр).

– Так, давай начнем с того, что мы определимся, чего точно мы хотим. Ты собираешься участвовать в олимпийских играх?

– Э-э-э, – протянул Терон, почёсывая затылок, – не думаю.

– Понятно. Давай я озвучу твои желания? Ты хочешь внешне выглядеть подобно богам, а так же ко всему этому быть сильным, быстрым, ловким и выносливым, правильно?

– Ага, – улыбнулся парнишка, – а ещё, вызывать любовь у девушек и уважение у мужчин, учитель, – добавил он.

– Хорошо, – продолжил Калликрат, удовлетворенно кивнув, – Как ты, наверное, знаешь, мы афиняне, и в частности я, больше преследуем гармоничное развитие человека. Наверняка ты знаком со значением слова калокогатия?

– Да, учитель, – утвердительно кивнул Терон, – калокогатия – это гармоничное сочетание физических и нравственных достоинств, совершенство человеческой личности как идеал воспитания человека, – уверенно продекламировал юноша.

– Правильно, отлично! – похвалил способного ученика Калликрат, – Поэтому, – продолжил он, – в первую очередь, занимаясь физкультурой мы, простые граждане полиса, преследуем цели, связанные с внешней красотой тела и здоровья, а уже в качестве побочных эффектов в работе над этим получаем такие способности, как большая сила, ловкость и выносливость.

– Почему? – спросил Терон, не отводивший ни на секунду внимательного взгляда от педотриба.

– Почему что? – не совсем уловив суть вопроса, переспросил Калликрат.

– Почему красота и здоровье в приоритете, а не наоборот?

– Потому, что все достижения временны, а если быть еще более точным, кратковременны. Нельзя быть на пике своих физических возможностей постоянно. Атлеты готовятся порой несколько лет для того чтобы поставить рекорд, и, достигнув успеха, снова откатываются назад, то есть подготовка к достижениям является цикличной, то вверх, то вниз. А также в погоне за рекордами и победами ты непременно потеряешь здоровье. Да, пока ты молод, ты сможешь поднимать огромные веса, преодолевать максимально быстро большие расстояния, но за все эти сверхнагрузки твой организм будет взымать плату из твоих суставов, связок и нервной системы, черпая драгоценный ресурс твоего организма, а к преклонному возрасту твоя слава силача развеется как пыль на ветру и, поверь мне, очень быстро будет забыта, и останется больная, трухлявая развалина в виде тебя, скрюченная и мучающаяся от постоянных болей в спине, локтях и коленях, скрипящая и стонущая при каждом движении. Важно понимать, что это участь олимпиоников, которые сознательно положили свое здоровье на алтарь богов, и великих героев воинов, которые до преклонного возраста чаще всего просто не доживают. А умеренно работая над внешней формой, ты долгие годы будешь оставаться в одной поре, иногда незначительно теряя или улучшая ее, и так на протяжении многих-многих лет, вплоть до самой глубокой старости ты будешь как отлично выглядеть, так и обладать крепким не по годам здоровьем.

– Вот поэтому я и не хочу быть олимпиоником, меня интересуют науки и карьера политика.

Пока парень говорил, Калликрат одобряюще кивая, плеснул себе еще вина.

– Поэтому, – продолжал Терон, – мне, обычному гражданину важнее быть красивым внешне, потому, как я заметил за свою еще короткую жизнь, что красивые люди более успешны во всем и социум им многое прощает, ну и, конечно же, оставаться как можно дольше здоровым, это бесспорно.

Калликрат удовлетворенно хмыкнул, прозорливость и ясный, живой ум парнишки ему нравились все больше и больше.

– Итак, – продолжил Терон, – с чего начинать?

– С постановки цели, – ответил Калликрат, – ибо, когда знаешь, куда идти появится и тропа.

– Хорошо, какие у нас существуют цели?

– Основных в нашем случае две. Это сжигание жира и набор мышечной массы, но к этим двум нужно еще добавить одновременный набор мышечной массы с параллельным сжиганием жира, и это больше соотносится с целью номер один.

Дальше, для достижения наших желаний у нас есть два инструмента. Это в первую очередь сбалансированное питание и во вторую физические упражнения. Причем первично именно питание, а занятия носят лишь вспомогательный характер.

– Почему, учитель? Разве они не равны? – возмутился Терон, – Я имею в виду тренировки.

– Не равны, однако важны, но не настолько, – улыбнулся Калликрат.

– Пожалуйста, объясни, учитель.

– Давай попробую. Смотри, мы сейчас говорим о внешних изменениях тела, когда мышцы растут, а жировая прослойка становится меньше, так?

– Да, – кивнул Терон.

– А теперь вспомни, когда ты ходил в гимнасий (тренажерный зал), сколько там человек, которые в поте лица, усердно занимаются не один год, а выглядят примерно так же рыхло, как тогда когда начинали, хотя делают упражнения почти каждый день и нередко по нескольку часов.

Юноша задумался, восстанавливая картинки из памяти, людей, с которыми сталкивался в гимнасии.

– Да, ты прав, Калликрат, на весь гимнасий только человек пять которые выглядят по-настоящему великолепно, но чаще всего эти люди пьют напиток Геракла (принимают анаболические стероиды).


– Вот! Потому что никто не задумывается о питании. А если бы они начали внимательно следить, за тем, что едят, просто его сбалансировали, убрав всякий мусор, и занимались даже бессистемными глупыми упражнениями, но на постоянной основе, поверь, через некоторое время их тела заметно изменились бы в гораздо лучшую сторону.

И, раз уж мы коснулись посетителей гимнасий, давай отметим еще одну ошибку, которую очень часто допускают люди.

– Какую?

– Из года в год, они делают упражнения только на увеличение мышечной массы. Но из-за того, что никак не отслеживают свой прогресс, получается, что их развитие останавливается, и они застывают как насекомое в янтаре, в одной и той же поре. А почему? Да потому что рост мышц у нас ограничен природой до определенного момента, и, достигнув этого порога, что только ни делай, как не пытайся, применяя разнообразные методики, ничего не выйдет, в этом случае расти дальше будет только жир, который, наоборот, совсем не ограничен в своем увеличении. Да, мышцы будут объемными, но совсем не качественными, скрытыми под толстым слоем рыхлого жира.

– Хорошо, – протянул Терон, – а до какого уровня можно увеличить свою мышечную массу?

– Э-э-э, – задумался педотриб, – на пальцах этого не расскажешь. Пойдем в храм Апполона, там я покажу тебе на примере скульптур.

Они поднялись и направились к храму. Путь занял всего пару минут, потому что святилище находилось на другой стороне рыночной площади. Подойдя, Калликрат сразу указал на главную статую самого Апполона и сказал, что вот так может выглядеть каждый мужчина.

– А вот так, – пройдя несколько метров и приблизившись к массивной, скульптуре Геракла и еще нескольких героев Эллады, указал он, – обычный человек выглядеть не может, только с помощью дополнительных снадобий и напитка богов (анаболических стероидов). – Причем вот еще какая проблема, когда ты употребляешь эти снадобья, ты реально выглядишь как полубог, но как только бросишь, вернешься на уровень простого смертного, а бросить рано или поздно придется.

Они расположились здесь же, в тени Геракла, и продолжили общение.

– Ну что ж, – сказал Калликрат, – Приступая к изменению своего тела в лучшую сторону, мы, в первую очередь, обращаем внимание на наше питание, и вносим необходимые коррективы. Здесь важно сразу же сосредоточиться на белках, их необходимо употреблять минимум два грамма на килограмм сухой массы тела в день. Не 200 грамм, если ты весишь 100 килограмм при росте 175 сантиметров, а 150.

– Почему такая цифра, как ее получить? – спросил Терон.

– Очень просто, здесь не нужны сложные математические формулы и уравнения, достаточно вычесть из роста 100 сантиметров и получившееся число умножить на два.

175 см минус 100 см равно 75 см

75 см умножить на 2 г равно 150 г

– Ясно, значит, при моем росте 154 см мне нужно 108 г белка?

– Верно. Далее 3 г углеводов, а жиры, да кто их считает? – Засмеялся Калликрат, – ну, если серьезно 0,5 г будет достаточно. Конечно это все примерные цифры, но, отталкиваясь от них и наблюдая за своим прогрессом и самочувствием, каждый человек может их варьировать под себя.

– Хорошо, – сказал Терон, – я все-таки учусь и понимаю о чем ты, но все равно уточни, пожалуйста, что является лучшими источниками белка и углеводов?

– Белки это – мясо (любое), птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр. Углеводы это – крупы (гречневая, перловая, пшеничная, булгур, рис и т.д.), бобовые (фасоль, чечевица, горох), овощи и фрукты.

– А питание должно быть разнообразным?

– Не обязательно, тут, кому как. Лично я предпочитаю минимум разнообразия.

– Почему?

– Потому, что, если у тебя каждый день одни и те же блюда, ты точно контролируешь калории и соотношение микро и макронутриентов, и можешь легко манипулировать ими, где-то что-то убавляя или, наоборот, добавляя. Но, так удобно мне и не обязательно будет удобно остальным, просто маленькая хитрость.


Итак, у нас получились определенные цифры, затем мы ставим себе цель, как ты помнишь их две, это похудение и набор мышечной массы. Тут все просто, для того чтобы худеть, мы сокращаем потребление калорий за счет углеводов и жиров, создавая тем самым их дефицит и заставляя организм, недополучающий энергию извне, черпать ее внутри, из запасенного жира. Или прибавляем калорий, создавая при этом профицит, для набора массы тела.

Существует несколько вариантов питания, необходимо попробовать каждый и оставить тот, который удобен лично тебе и проявляет себя лучшим образом.

Первый вариант, это старая добрая классика, – дробное питание. Это когда в течение дня у тебя около шести-восьми небольших приемов пищи в день. Сейчас этот способ критикуют все кому не лень, и он потерял свою популярность, но я скажу так, многие годы существовал только он, и с его помощью огромное количество людей сделало себе великолепную форму.

Вторым я бы поставил просто сбалансированный прием пищи три раза в день, без каких либо перекусов между ними.

На третьем месте пусть будет интервальное голодание, это когда шестнадцать и более часов в сутки ты голодаешь, а остальное время сбалансировано ешь.

На четвертом установим кето-диету, это когда ты ешь много жиров и белков и почти ноль углеводов, но опять же, не превышая установленное нами же количество калорий, можно соединить с интервальным голоданием. На таком способе долго сидеть не рекомендуется, но для хорошего пинка организму на старте подходит отлично, – снова рассмеялся Калликрат.