    .    -,       
 


  .       
    .

      ,     ?    ,    ?          ,           ,   .

  :

,               .

    .          (,  , , )     ,     .

    . , ,      ,   .

       ,          .

  PDF A4   .





 

    :    -,       



Edition Michael Fischer GmbH, 2024 www.emf-verlag.de

This translation of GLOW UP fi rst published in Germany by Edition Michael Fischer GmbH in 2024 is published by arrangement with Silke Bruenink Agency, Munich, Germany.

  ..,    , 2025

 .   , 2026

    :

ARTFULLY PHOTOGRAPHER / Shutterstock / FOTODOM

    Shutterstock / FOTODOM







 ,    :      !           ,      .        ,            .

,   ,  ,  .        ,         .             . ,   ,      ,        .

,    ,        , ,  , ,    .    -     ,     :   ,       ,  ,     .             .   ,    ,      ,   90%            .              .  ,      ,  ,     .   ,      -    ,      .

               ,       .     20  ,      .       ,     .  ,          ,      .     ,        -    .         .      ,     ,       .

    ,             ,      .           ,      .                ,    .

   :  ,  !    ,            .

         ,                   ,     .        ,  ,     ,             ,    .   .       ,    ,   .   :     ,    .

,         .   ,    ,       ,    . ,  ,   .   ,    ,  ,    .   ,      ,     .  ,  ,     ,     ,        .

      ,  ,     20 ,            .          ,           .   ,     ,      ,            ,     ,    .

    :  ,       .       60   ,   30.         .      ,  ,   . :

 1:       , ,     , ,      ,     ,        ,    .

 2:       ,  ,      ,       .         ,       .

 3:   (     ,    ).

 4:        ,           .

           ,   !      ,         .       ,       ,        ,     .

   :     ,  -  ,    .     ,  ,  .    ,         .

       .    ,    ,       ,       .          .

    ,  , ,       .                .       ,       .    :    ,   .     ?    ,  ,            .      : ,    ,      ,      .       !



, !       ,      ,        .   , ,   ,  ,  .   ,       .     .



  




   :    


    :  ,  ,        . ,    . ,         , ,  ,          .   ,   ,      6070%   ,   30  40%       . ,     ,         .    ,            .    , ,   .          ,    !   :   ,      ,      .   ,    ,        ,        .





   ,        .        ,      :    ,   ,  -                .

       ,    .        , ,     .

       ,      .           ,               ,     .   ,        ,     .        ,       ,       ,    .

  ,     ,    ,         .              ,  ,      .      :               .     ,     ,      ,    ,   ,       ,      ,   ,    .        .

   ,          ,    ,   .   ,     ,       .

   ,  -         ,      (     ) ,         ,   .



:   ,   ,        .        .             .

:          .                      ,    ,      ,    .

   ,        .        ,            .       .           .

       .      ,     ,       .      ( )   .  ,   ,       .   ,    -               .    ,      ,    . , ,     ,             .         ,      ?   ,         ,       .

          ,        .   ,     ,       .

  :     ,     ,        ,    .          .   ,    ,       .




 1. 



     : ,   ,       .        ,    .       ,   ,      ,        ,              .

  2005            ,        ,       .           ,   (,  )        .                ,         ,        .     .   ,       .          ,         ,   , ,  .                    .

              ,   ,          ,    .     ,               ,   ,      .

 ,  :    .   ,   ,      ,       ,       .    ,       .




  


,              ,    : ,          !

 ,  ,      ,  :  , ,   .   ,  ,    ,       ,   ,          .    ,      ,          .         ,   ,  -        .     ,         .     ,       .

 , ,         ,               ,        ,     .      ,      .

  ?         .

 ,        . ,   ,  ,    .

   ,                .

      ,   , ,        ,  ,  ,                  ,   .




  


  .   !    ,      ,  ,     .   ,     .       ?         -         .       ,  .   ,   ,    ,        .        ,        ,      .

  ,   ,   ,          ,           .   ,                  .           .  :  ໠  ?        80/20.  80%       ,   20%   .  ,  80%       , 20%       . 70%  30%     . ,       ,            .

     ,          . ,       -  ,           .



  

       ,   ,      .      ,      ,   ,  ,       ,   ,       .



 :

   (  )

   (  )

   

  

 ( )

  :     ,  (     ),    



      ,    .       ,    .



   , ?  !         ,    ,    . , , ,    ,    ,    ,         .                ?  .       !



  :  

       ,    ,      .     ,    ,   ,      .      ,    . -   Demeter            .




    


        ,    ,           ,    ,           .



 

      ,  ,         .      .          ,    ,      .



           . ,        100  (!) ,     .     ,    ,           ,     .      , ,    :              ,         .

,  ,            ,         .


   

      ,     (, , ,   .)  ,    ,         ,   ,     .      .

 ,     ,    : ,   .



      ( ),          ,     .   ,         .  ,    .

    , :

, 

  

   (, ,  )

  



  -3



        , ,      .



    ,    ,    ,   , ,    .   ,      ,    ,    ().     ,    ,       ,    ,    .

     ,     ,         .



    ,  ,    . ,     SCFA (short-chain fatty acids),           .

        , ,     ,     ,        , ,  .


      

  ,                .

, ,   ,          .    .          ,    .   ,    ,      , ,    .   , , ,  407[1 -     FDA. . . .],       .                .   :         .  ,                  .

       . ,   .    ,                 .      .          , ,      .        ,    [2 -        ,          .         . . .] (Eat the rainbow),    ,      .

     ,          SCFA,   : , , .

        ,       ,        ,    ,    . ,   ,        ,  ,   ,         .  ,              ,      .

,               ,   ,           .


  :     

   ,      ,  ,        .   ,         ,  ,   .             .

       ,           .

         ,   .   ,               1000    (       ).      -   -   .  ,     ,    ,         ,               .

  ,      .       ,     ,     ,      ,       .     -      ,    .

               .      ,       .   ,       ,    ,      .              ,          ,      .

      ,          ,    ,  ,   ,      .   ,    ,    ,   ,          [1].



  :

1. Lactobacillus plantarum HY7714

2. Lactobacillus acidophilus IDCC 3302

3.    Lactobacillus sakei

4. Bifidobacterium breve B-3



   ,  :

1. Lactobacillus plantarum HY7714

2. Lactobacillus acidophilus IDCC 3302

3. Lactobacillus KCCM1 2625P

4. Nitrosomonas eutropha



  :

1. Lactobacillus brevis SBC8803

2. Lactobacillus plantarum HY7714

3. Lactobacillus acidophilus IDCC 3302

4. Lactobacillus helveticus

5. Lactobacillus rhamnosus



 ,    :

1. Bifidobacterium adolescentis

2. Lactobacillus helveticus NS8

3. Rhodobacter sphaeroides




 ,   


,   ,          ,    ,               ,      .

  ,     :

 /

  





  ,    


 

   .       ,           30  35    .  ,            ,         .



,   , ,  ,    29  ,    4,3  ,  ,    19  .                ,    .            (,  ,    .)   [2].



        , , ,     .    ,       .

       , , ,   ;        ,        .         ,        ,        .         ,    .

 ,    :         ,  ,  ,      .       ,   ,        ,    ,    15  .           ,       .



   

 :

2    (. 34  )

150   (. 56  )

100   (. 2,5  )

     (. 5  )

      ,   



         .  ,     .

    ,   , ,  ,            .             .




   

   ,   ,     .         . -,   , ,    . -,                 . -,       , ,       ,      .

   , ,   ,         ,          ,    .    !

  ,           .      .     ,      ( ),        .



   , :

  

 

   (  )

  (  )[3 -        ,   ,     ,   ,    . . .]

  ()

   (   )

   ,    ,  , , 

 

 

 

 

 

  



 ,  ,      ,     .         ,       .     ,            ,       .      .   ,      ,     .          ,        ,       .

    ,   .         ,  ,      ,        .



    ?

    .    ,                 [4 -       ,          .            ,   ,             .          (    ),          . . . .].           ,     :        ,     ,   - , ,       .          ,       .

  ,                 .          ,   .         .              ,  .

        ,        .   , ,   ,   .



 

[5 -        Brottrunk.      ,   . . .].      .        .          ,        .   -     ,   ,      ,   ,      .   , ,       ,      - .           100    ,         .

     ,    ,         .    -             ,        .

.   ,  ,     (    ),      .      ,   ,       ,       .        ,     - ,     ,       ,         .

    ,  .     ,   1015,            .  100    .         (    ),  ,            -      .       -,      .      ,  ,                .

           ,          .   ,     ,     !

:       ,          .

        :    , ()       ?     ,        .

,   ,  ,     ,     ,      ,           ,        ,    .          ,     ,       ,       ,  ,     .      ,   ,   ,          .         ,     ,   .   ,       ,           .




      ,    ,       .    ?    : ,   ,   ,            .         .

   ,    ,        , ,   .     .

  ,        ,   ,  ,       .

 ,             .      ,        .  ,         .    ,       , ,     .  ,    -       ,    .               , ,   ,    .        ,        .

         ,         .  20     ,  ,    9.      ,        .                 .  ,    ,  , , ,  , ,   .

       :  3  8%     10 ,   30,     ,     .

 , ,            ,          ,      ,     .

 ,        ,    .    ,         .

      ,       :  20  30%      .  :       10%,   5%.   ,    ,  ,  ,           Thermal Loss,    .        .           ,          ,   .

      ,    ,      .        ,     ,  1,22      ,  , ,  72  120     60 [3].

    30  ,          .    (  ),      ,   ,        .  ,            .

       ,          .



      

     

 :

3  (. 18 )

100  (. 3 )

50   (. 7 )



      ,          ,   .              !



 

 :

150  (. 17 )

30   (. 13 )

 

     



 ,  ,       .           .       ,     ,        .  ,       ,      Meal-Prep[6 -   Meal preparation (.)        . . .] ,     .






       .     ,            .    ,       A, D, E  K,            .             .  ,   -3        ,       .

 ,         ,    .  ,    ,       ,   .

  ,    ,    ,  .      , , ,     ,      - .

             (      , ):

 , 

, , 

 , , , 

 ,  


    ?

,    ,      ,    ?        ?

    ,         ,   .  , 90%      .     ?        ,      -   100    :          ,  , ,   ,    .        .      ,    .  ,  ,       .

   ,      ,   ? ,     : ,      ,    .     ,        .

       ,      ,     ,       ,       .        ,      .

  -:       ,         . ?      ,   . ,        ,     ,     ,      .           ,   8:30.        . ,            ,    ,        .       .

   8:30     ,     .  ,    9:30  11:00    ,     /.

        , , ,        ,               .



 

       ,          .        .

 14:00     ,       (.  )  ,            .




  

     ,     :       .        . ,      ,          ,               .

  ,     30    .  ,     .      ,    , , ,     ,         ,  ,       30   .

     ,  , ,   ,         ,   .        .



   

   ,       ,  .           ,        .        .

    ,   ,             ,    , .         ,      .

       ,       ,          :



   

 :

12    

500  

        

   

 

    



    .          ,     .    ( ),    ,    , ,      ,    .   .   .



    ,    .   ,   , ,           .  ,   ,         ,           .     ,     ,   ,     .



       :

 :

3  ,     

2 ,       

 ,  

2    

12    

     

    

      ( )



         .   ,         .              .     ,   .         ,        ,     .      .       ,    .            .      15     ,      .                .



    -,   ,        . -            .  ,              .

     ,        .     ,     .



 ( )   ,     ,    :    ,    ,    ,        .           .           .          .



              ,   .      ,  ,  ,    ,    ,   .  , ,     , ,  ,   ,         [7 -      ,      (  < 2040 /)  . . . .].     ,      ,                1,5   .           ,   .



         .  ,         ,    -  (),    ,   .         -3   .      ,      ,    ,   ,   ,    .    -3     ,      , , ,   .

  400:   ,      ,    .      ,      100%  .  ,        20  .      ,    : Fecal Loss (   ).



 , ,  ,      ,     -3.     .       ,   - , ,     ,      .

      ,        ,    .      ,    ,         .



             ,   .    ,    ,  ,         .



   ,       ,   .      ,        .

    ,     ,     .     ,            .

 ,    .   150 ,    57  ,     30  .



  (Camellia sinensis)              .    ,    (EGCG).         ,          .  EGCG    ,      ,         .           .

            .    ,             (,  )  ,      [8 -     (2018, Harvard Medical School)    82 000   ,           . ,        . . . .].

,       ,         ,    ,   , ,   .

          ,  ,              . ,     ,          ,    ,    .    80/20. ,         :  50/50    ,       ,      .




       

 30  35       

  3      

 1,2  2          

      ,       

   

 80/20: 20      ,    70/30



P.S.   - .      ,   ,   .


  ,  

  ,        ,           . ,  ,   ,  ,          .          ,       , , ,    .         ,         .

,        ,        ,      ,   ,     ,          .

        ,          .     ,       , - .

   ,            .    , -,         . -,          .  ,    :   ,   ,     ,    .

  ,    ,                   .

 ,      ,  ,      , ,   ,         ,    ,     .   ,          - .

,        ,        ,      .

     , -   :

 

 

 

 

  

  D

  ( )



         ,         .



   ():  ,         ,    .      :    2023 ,         20 000 ,          70   ,   ,        [4].

  ,       .       15  300 /   ,    15,     20  ,   300,  .        ,           .  ,      ,             .     ,         70 /.



 

  , ,        .    ,         .          ,   ,         , , ,     .     ,    ,    .         ,   .



-         




    ,  ,  ,       .      



         ,       ,    .

          ?    :    ,  ,   ,  ,    .       .          ,   .    .     , , ,  ,    ,              .       .     ,  ,  ,              .

   :  ,  , ,   ,     ,    , ,   ,   ,    .              ,    ,   ,    . ,      .

,      ,         ,    ,      .

       ,      ,     .  ,               .

,        ,            .      ,   ,      .

 ,    .   ,   ,   ,      .      ,        - ,  ,                    ,      , ,  .










 :       , ,   ,      ,  .        ,   .      ,      ,      .



:     .       (),  .  -  .         ,     .



 :           ,   .



 :     ,     ( ).



 

   ,   ,      ,   ,           .     ,     ,  ,    .      , ,      .    ,         ,      .   ,       ,              .  ,               .

,    ,     !        ,       ,   ,      ,   ,    - .  :      .

      ,   ,      ,             (     ).       ,   .     ,    100  ,    ,       .

      .        . ,        ,   , , -  ,    (       ). ,     ,    ,     .   ,   ,                        .    .     ,        .



  ,    -3,       ,      ,       .

  -3   ,        .    ,    ,    ,     ,     .   -3  ,    .       ,         .    ,   ,    ,    ,      .    ,   ,   -3        .           ,    ,         -3    .

,         -3    ,  , ,     ,  -3,   ,    .          .

   -3       ,       Totox,   ,     .  ,       -3.   Totox ,    -3    ,         .

,    ,     -3,        -3 .     8%  .



     ,         .    ,    ,        ,        .      ,          ,   , ,      .      ,    .



      .         ,         II (Nationale Verzehrsstudie II)  ,        .         ,        60%.            ().         (   ..)      ,       .  , ,     ,     300   .



    II  ,   20%   30%     .  ,  ,   ,  ,    .             ,      ,       .           .



,    ,  ,    ,  [9 -        ,   (       ),   (    -)     . . . .],     ,   ,    .     ,         . ,   ,             .               .  (  7)    ,     .        ,            .



  ,         D.  ,           (  ,            ).    ,     D      ,   ,   .    D  40 /          ,               .         (EFSA),        4000   D  .     ,     .  D          .      ,     ,   ,    D   .

   ,   ,            ,       , ,     12     ,    .

,            ,       ,      .                         , ,      .        .




 2.  



,         , ,  ,   ,    ,                  :  .

    ,                  ,      .

,   ,   ,        ,   ,     .    .

   ,    100%    ,   ,    ,     ,      ,        .

    ,          ,           .




    


 ,  ,   ,       ,        .    ,  ()     .      ,       ,    ,    .     .

      ,               ,        .         ,            ,    , ,       .

         ,  ,       .

   (    )  ,   ,   ,      ,     ,    .

   ,   ,   ,     :    ,     ,          ,       .       ,     .




    


     ,                      ,       ,   ,   . ,       ,  ,       .

  ,    ,   :       ,       [5].

  ,    !     -,     ,         .




  


      ,          .                  .      ,     .   (!)         .         ,    ,         .   ,     ,      .

     ,         .   ,     ,       [6].   ,          [7].

   2016           .    ,  ()  ,  :    ,         ,      ,       , ,      .               ,  .  ,               .        ,               ,         .               .  ,     ,   ,       .

     : ,        -,  ,  ,  ,       ?




    


 ,          ,    .         ,      . :   ,    ,      ,      .

   500     ,    .       ,    ,            .       ,      .




     


     , , ,     .      .              .      ,        .



:           .  ,   -     ,    ,   ,  ,      .          .        ,    ,    ,      .  ,       .   :    , ,           ,     , ,      .       ,      .        .



:  ,        ,       .  ,     ,     .                 .       ,     .



:   ,   ,      .    ,    .  ,         ,  , , ,   .



: ,   ,   .  , ,           .      , 90%    .           .  ,              .      .       ,       .   :    ,   , ,     ,          !



:      .          ,        - ,     .          ,     .

      .           , ,  ,     ,         ,     .     ,   ,               ,      .      ,   ,   ,      .

  ,    .        , ,   ,      .              .

, ,   :   15         .       ,    .        ,    ,       !



    ,      ?   :     !          .      ,  ,        ,        .      -:    ,    . -     .

 ,    ,     ,      .    :      ,    .  ,           ,   ,     ,    -        .

   ,      ,           ,          .              ,        .  -    ,         -.

,  -   ,            -   , ,    .        ,        ,     ,     ,  .

,       . , ,    ,   ,            .  ,      -,   ?       24 , ,  , ,     ,       ,       , , ,     ,       .

 ,     -  :     ,    .   20 ,     .      ,   ,          ,         .  ,       ,          .   ,   ,         .

,    :      15  20 ?  : ! ,     ,         .     ,   30   ,    ,           ,   ,  ,   .

:   40 ,       1%  ,    30-    38%  .         ,      .          ,      .

     ,  ,        ,      .       ,     ,     :              .       ,     .

   ,                 ,     .



       ? .        .   ,   ,       .  ,    ,  ,           .  , ,     , ,     .         ,       .         ,   ,      ,     .    ,        ,     .  ,      ,  ,       ,   .             ,    .

     ,      351 000     1997  2013       .      : ,    150     ,  ,   150       . : ,       150    ( 75          !),  .

    ?    ,  ,            !   150    75     . ,   ,        ,  ,   ,   .     ,  ,  ,  ,  ,          .   ,  ,         ,             150 , ,     .    150        .   :      ,   ,      ,     ,   ,         .   ,     .        ,           ,    ,   ,    .



 

       ,      ,  .          [10 -  , 2019. . .].     ,       ,          .       [8].   ,      :      1%  ,   ,     ,    37,78  .

 ,      ,    .             .        :     ,    .

   ,   ?           ,     .   ,  ,   .       !  :  ,     .     ,    ,      ,    ,  ,         .   ,     ,        :           ,           .            , ,      .



          20                     (     ),        .       .       .       ,      ,       ,       ,     ,  ,   .          10  15                      . ,   ,  ,     15   ,      90   .

   ,      : - !         .              . ,  ,    .

       ,          ,   ,   :    ,          15-        5-  //  (      ),      15-    .

        ,       ,   .     ,     ,        ,       -  .      ,       .    ,    ,    :            .            ,    .   , ,      ,          .

           ,             .   :     ,      ,    ,   . ,  ,    . , ,   .

  -       ,   , ,  15       10. ,       .   .   ,    - ,    .      ,      . ,       .  ,      ,  ,      .          .



             .    ,     ,           ,    ,         .   ,             .           !




 3. 



,    .  ,         .  ,     ,      ,    .

     ,    ,        ?     !       .   ,  ,    ,       ,    ,  .

      : ,    ,   .          ,       ,     ,    ,      .

 ,  ,         ,  ,   ,            -    ().

  (  )   .   ,       ,    ,       ? :      ,     .    .

   ,   ,         .                ,    .

      ,        .    ,     ,       ,     ,         .     ,      .

      ,       .         ,    ,      ,    ,    :      ?

  .       ,  ,    ,     .         ,           .

,    ,         .          .



 

    ,   ,     ,     ,          30% ,    ,   .

         ,  ,   ,   ,         .

   ,   .          [9].            ,           .           ,  ,    ,    .

          ,            ,     .

              ,        .




     



 : ,   ,   

  30%   .  ,         ,    :  ,   ,        ( -).       ,         ,     .        15  25% .      ,    .   ,                .       ,    .       ,          ,           .  ,            ,  (, ),      ,      .

 ,    .

  ,   ,  ,      ,       ,  ,               .   ,     ,   .    ,        ,   ,        .  ()    ,        ,       .    ,           ,  ,         .         ,  .  ,      ,          . ,      -    .


:  

      ,     .   , ,     ,             ,   ,        ,      .   ,          (, ,   ,       ).

        , ,     .

    ,       ,     ( )    . ,   14:00,           .         ,       .           .

     ,   ,     ,      .     ,         ,      .               ,         .     ,          .    , ,     ,     ,   22 ,        .         , ,   ,       .  ,    - ,    ,     ,    .                     ,      .     ()            .     , ,        ,       14 .      ,     .



 

            (   ,      ,   )     :

 

  

  

  



    ,      ,        .  ,         . ,    ,   10          .




 :  ,  




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/book/lela-alemann/uhod-za-kozhey-po-nauke-razumnyy-podhod-k-buti-rutine-dobavka-73846493/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .



notes








1


    FDA. . . .




2


       ,          .         . . .




3


       ,   ,     ,   ,    . . .




4


      ,          .            ,   ,             .          (    ),          . . . .




5


       Brottrunk.      ,   . . .




6


  Meal preparation (.)        . . .




7


     ,      (  < 2040 /)  . . . .




8


    (2018, Harvard Medical School)    82 000   ,           . ,        . . . .




9


       ,   (       ),   (    -)     . . . .




10


 , 2019. . .


