# Спираль депрессии у подростков. Как себе помочь?

Эми Мезулис

Практическое руководство клинического психолога для подростков, которые хотят понять и преодолеть депрессию своими силами. Книга, полная простых и доступных советов, помогает изменить жизнь к лучшему уже сегодня.

Эми Мезулис – клинический психолог и ученый, которая в этой важной практической книге помогает подросткам самостоятельно выйти из депрессии. Автор простым языком объясняет, что такое депрессия с научной точки зрения, и предлагает десятки доступных действий для ее преодоления, попутно рассказывая о ее причинах и последствиях.

Мезулис оперирует легко читаемыми и доступными материалами и упражнениями, с помощью которых подростки смогут осознать свою депрессию и изменить сразу несколько аспектов жизни – от сна и физических активностей до самооценки и отношений.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Amy Mezulis

Reversing the Spiral of Depression for Teens: Simple Actions to Improve Your Mood, Boost Motivation, and Build the Life You Want


© Amy Mezulis and New Harbinger Publications, 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2026

* * *

> Посвящается

> Моим девчонкам, Анне и Элси. А также всем подросткам, которые, преодолевая тяготы жизни, становятся сильнее и мудрее


## Предисловие

Депрессия в подростковом возрасте – одна из основных проблем здравоохранения в США. Исследования 2019 года показывают, что за последний год с депрессией столкнулись 16 % подростков – вдвое больше, чем в 2009 году (Daly, 2022). Из них – 23 % девочек и 9 % мальчиков. Очевидно, что юноши менее склонны к депрессии, чем девушки, но тем не менее их она тоже не обходит стороной.

Мы не можем утверждать, что эти показатели в полной мере отражают масштаб проблемы. В статистику не попадали подростки, у которых депрессивные состояния могли отмечаться раньше, например два года назад, поскольку в исследовании учитывался только последний год. Кроме того, под «депрессией» понималась тяжелая ее форма, а иные проявления, когда подросток испытывает только некоторые симптомы, в исследования не попали. На самом же деле количество подростков, страдающих депрессией, намного превышает 16 %.

На сегодняшний день высокоэффективными методами лечения депрессии считаются так называемая разговорная терапия (психотерапия) и фармакотерапия, антидепрессанты. Однако использовать их в полной мере для помощи подросткам мы не можем сразу по нескольким причинам. Во-первых, сейчас наблюдается нехватка специалистов в этой области. Во-вторых, дорогостоящее лечение не всегда покрывается страховкой. И в-третьих, из-за работы родители не могут водить ребенка к врачу несколько раз в неделю.

И тут на помощь приходит книга Эми Мезулис – пособие по самопомощи для подростков, переживающих депрессию. У нее есть сразу несколько преимуществ: вы можете приобрести ее в любом книжном магазине по доступной цене, и, самое главное, с книгой можно работать не выходя из дома. Да это же то, что доктор прописал!

Вы скажете, что в мире есть сотни книг о самопомощи, как среди них выбрать лучшую? Все просто: почитайте об авторе. Вам нужен человек с высшим образованием и большим опытом в этой сфере. В интернете я нашла море книг о подростковой депрессии, некоторые из которых написаны для родителей. Да, родителям важно разобраться, что происходит с их ребенком, но прежде всего это нужно сделать самому подростку. Дело в том, что большинство книг для подростков написано практикующими врачами. Одни специализируются на психиатрии, другие – на педиатрии. Среди моих друзей есть врачи, которые прекрасно выполняют свою работу, но при этом не очень подкованы в разговорной практике. Да, они могут диагностировать депрессию и правильно подобрать лечение, но для создания подростковой книги нужен немного другой опыт. У некоторых авторов вообще нет необходимого опыта и профессионального образования, и я не советую покупать их книги. Вероятнее всего, их доводы основаны не на научных данных, а на собственных догадках.

Вам нужен автор с докторской степенью в области клинической или консультативной психологии, который разбирается в науке и имеет большой опыт разговорной терапии с подростками. Если вы ищете научно обоснованные подходы и методы лечения, обращайте внимание на эти аспекты. К примеру, при покупке лекарства ваш выбор наверняка падет на сертифицированный препарат, который прошел клинические испытания. То же самое и с психологией – ищите доказательные методы и подходы, которые получили научное обоснование в рамках двойного слепого исследования. Подход можно считать успешным, если результаты контрольной группы, на которой он испытывался, были лучше, чем в группе, не получавшей лечение.

В психологии есть достаточно информации о подростковой депрессии, и у нас есть немало доказательных методов ее лечения, а также мер по ее предотвращению.

Доктор Эми Мезулис обладает именно теми качествами, которые ждут от автора. Она получила докторскую степень в области клинической психологии в Висконсинском университете в Мэдисоне. Будучи профессиональным ученым, она опубликовала множество научных работ, посвященных подростковой депрессии, и имела опыт разговорной терапии с подростками. Кроме того, она занимала должность руководителя по клинической подготовке аспирантов в Тихоокеанском университете Сиэтла, то есть обучала психотерапевтов. О, а еще она мама двух дочек, которые успешно прошли фазу подросткового возраста! Поэтому вы можете смело доверять методам и фактам, которые Мезулис описывает в этой книге.


Джанет Шибли Хайд, доктор медицинских наук, почетный профессор психологии Висконсинского университета в Мэдисоне

## Часть 1. Что такое депрессия?

Все мы порой грустим. У всех бывают тяжелые дни. Каждого хоть раз посещала мысль: «Я неудачник». А что, если такое происходит чаще, чем «иногда»? Что, если начинает казаться, что ты чувствуешь себя так почти все время?

Возможно, у тебя депрессия. Депрессия – это не грусть и не хандра, а самое настоящее психическое расстройство. Она может влиять на то, как ты себя чувствуешь и ведешь, как функционирует и обрабатывает информацию мозг. Это совсем не шутки, ведь последствия депрессии могут быть очень и очень серьезными.

В первой части мы разберемся, что такое депрессия, как она проявляется у разных людей и что ее вызывает и подпитывает. Понимание симптомов – это первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше.

### Глава 1. У меня депрессия? (И что можно считать депрессией?)

Сэму четырнадцать. Он недавно переехал в новый город и просто ненавидит его. Все дети знают друг друга с детского сада, ученики средних классов, кажется, помешаны на школьной команде по футболу, еще и музыкальных кружков в городе нет. Раньше Сэм играл на трубе в небольшом джазовом оркестре, с удовольствием ходил в музыкальный театр и дружил со многими ребятами из разных классов и секций. Теперь Сэм постоянно зол – на родителей за переезд, на старых друзей за то, что они ему не пишут, на новых одноклассников – за повальное увлечение спортом. Он больше не видит смысла в игре на трубе. Раньше Сэм учился весьма неплохо, но сейчас не может заставить себя сконцентрироваться на уроках и домашнем задании. Сэм подолгу сидит один в своей комнате, слушая музыку и листая публикации старых друзей в социальных сетях. Может быть, у Сэма депрессия?

Быть подростком нелегко. Школа, друзья, семья, внеклассные занятия – все провоцирует стресс. Многое в жизни меняется – ожидания, отношения, собственное тело. Поэтому нет ничего удивительного в частых перепадах настроения – сегодня ты счастлив и воодушевлен, а уже завтра тебя охватывает чувство грусти, тревоги или злости. Да, испытывать разные эмоции – нормально. К примеру, порой ты бываешь угрюмее и чувствительнее, чем обычно. Но случается так, что периоды плохого настроения затягиваются и начинают влиять на другие сферы жизни: ты хуже концентрируешься на занятиях, с трудом выполняешь домашние задания, или у тебя напрочь пропадает желание общаться с друзьями. Вещи, которые раньше тебя радовали, больше не приносят удовольствия. Ты можешь неосознанно вытеснять негативные эмоции различными привычками: много спишь, употребляешь алкоголь, наносишь себе увечья. В конечном итоге ты совсем теряешь интерес к жизни.


Минутка рассуждений

Что ты чувствуешь в последнее время? Узнаешь ли ты себя в предыдущем абзаце?

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Если ты заметил, что негативные чувства начали влиять не только на настроение, но и на разные сферы жизни, это первый звоночек депрессии.

Депрессия – это серьезное психическое расстройство. Ее часто называют расстройством настроения, потому что она действительно сказывается на настроении, но на самом деле ее влияние куда обширнее.


Интересный факт!

Каждый пятый подросток сталкивается с депрессивным эпизодом до 18 лет (Kessler et al, 2005).


Итак, чтобы определить, есть ли у тебя депрессия, нужно в первую очередь разобраться, что же это такое. Депрессия может проявляться у всех по-разному. Хотя диагноз одинаковый, симптомы всегда будут отличаться.


Депрессия: правда или миф

Проверь себя: Как ты думаешь, следующие утверждения о депрессии – правда или миф? Свой ответ подчеркни.


#### А как на самом деле?

Подростки в депрессии чаще злятся, чем грустят.

Правда! Помимо грусти и подавленности депрессия сопровождается множеством других эмоций – в том числе и гневом! Подростки отмечают, что большую часть времени они чувствуют себя раздражительными, нервными или попросту злыми. Они срываются на родителях и друзьях или обращают гнев на себя.

Конечно, депрессия проявляется не только в виде грусти или гнева. Многие испытывают тревогу, стресс и подавленность. Нередко подростки впадают в апатию – чувствуют себя отстраненными и безразличными.

Большинство людей в депрессии много плачут.

Миф! Некоторые подростки с депрессией действительно плачут очень часто. Другие плачут лишь время от времени, а третьи не плачут вовсе. Депрессия может проявляться в самых разных формах, поэтому если ты не плачешь, это еще не показатель ее отсутствия.

Напротив, многие подростки отмечают, что во время депрессии чувствуют себя опустошенными – будто не могут выдавить ни слезинки, даже если им очень грустно.

Во время депрессии наблюдаются проблемы со сном и питанием.

Правда! Депрессия – это не просто «расстройство настроения», она также может влиять на сон, аппетит и общее самочувствие. Часто подростки недосыпают и наутро чувствуют себя разбитыми. Некоторых по ночам мучает бессонница, а кто-то просыпается очень рано и не может снова заснуть.

Для депрессии характерны различные физиологические симптомы. Например, многие подростки жалуются на головную боль, дискомфорт в области живота и тяжесть во всем теле.

Депрессия обусловлена только наследственными факторами и стрессом.

Миф! Депрессия не может возникнуть по какой-то одной причине. Считается, что депрессивное расстройство обусловлено целым комплексом факторов. Эти факторы мы подробнее разберем в главе 2. Стресс, безусловно, может стать катализатором депрессии.

Как известно, вероятность возникновения депрессии на фоне потери близких, переезда, смены школы или психотравмы значительно повышается. Также большую роль могут сыграть генетическая предрасположенность (депрессия у кого-то из прямых родственников) или биологические особенности (химический состав мозга).

Практика показывает, что причин у депрессии может быть сразу несколько. В следующей главе мы вместе разберемся, какие факторы могут ее спровоцировать.

Депрессия может влиять на мотивацию и концентрацию.

Правда! Многим подросткам во время депрессии становится сложнее учиться и посвящать время секциям. Бывает очень трудно сосредоточиться на домашнем задании или заставить себя думать об оценках, тренировках и прочих задачах. А все потому, что в таком состоянии сложно представить, как в будущем ты получаешь удовольствие или пользу от этих занятий. Как думать о домашнем задании по геометрии или поступлении в колледж, если твоя голова занята только одной мыслью: «Как пережить сегодняшний день?»

А потом ты замечаешь, что вещи, которые еще вчера казались важными – хобби, друзья, семья, – утратили всякий смысл. А если и не утратили, тебе все равно не хватает сил, чтобы преуспеть в делах, которые когда-то давались тебе очень легко. Как мы узнаем из главы 3, влияние депрессии на мотивацию и концентрацию – это одна из ступеней нисходящей спирали депрессии. Твое состояние усугубляется, апатия нарастает, и тебе все сложнее сосредоточиться. Из-за этого успеваемость начинает страдать, и ты впадаешь в еще большую депрессию! Это порочный круг, и наша задача – научиться из него выходить.

Ты в состоянии самостоятельно победить депрессию.

Миф! Депрессия – это серьезное расстройство. Подростки не выбирают быть вечно подавленными, они правда хотят чувствовать себя лучше! Будьте уверены, если бы существовал легкий способ победить депрессию, все бы вмиг от нее излечились.

Но все не так безнадежно! Мы расскажем тебе, как улучшить самочувствие с помощью нескольких простых действий. Это поможет тебе легче справляться со стрессом, повысит концентрацию внимания и привнесет в жизнь больше положительных эмоций. Выполняя эти упражнения, ты сможешь справиться с депрессией и стать тем, кем всегда хотел.

Поскольку депрессия у каждого человека проявляется по-разному, важно знать, в чем она выражается именно у тебя, – тогда ты сможешь извлечь максимум пользы из этой книги. Некоторые стратегии, которые мы рассмотрим, могут тебе не подойти, а другие, напротив, окажутся очень полезными. Лучше понимая свою собственную депрессию, ты сможешь найти наиболее оптимальный подход.


Проанализируй. Есть ли у меня депрессия?

Замечал ли ты нижеперечисленные симптомы в течение последних двух недель? Отметь галочкой выбранные утверждения.


У меня депрессия?


Посмотри результат

0–3. Скорее всего, у тебя нет депрессии. Однако мы все чувствуем себя то лучше, то хуже. Обрати внимание на отмеченные пункты, возможно, тебе следует проработать эти темы.

4–5. У тебя может быть депрессия. Ты испытываешь определенные трудности в некоторых сферах жизни, над которыми было бы полезно поработать.

6 И БОЛЕЕ. Скорее всего, у тебя депрессия. Ты испытываешь определенные трудности сразу в нескольких сферах жизни, над которыми было бы полезно поработать.

ПРИМЕЧАНИЕ. Эта табличка – большой шаг к пониманию своих эмоций, мыслей, поведения и физических симптомов (Kroenke et al, 1999). Однако поставить клинический диагноз может только врач после проведения полного обследования.

#### Копнем глубже

Депрессия затрагивает многие аспекты жизни. Она влияет на наше настроение, поведение, мышление и работу организма. У всех она проявляется по-разному. Некоторые подростки, например Сэм, могут ощущать себя раздраженными, немотивированными и избегать общения. Другие становятся более подавленными, испытывают проблемы со сном и концентрацией и даже думают о причинении себе вреда. Если у тебя депрессия, очень важно знать, как она влияет конкретно на тебя.

ДЕПРЕССИЯ И ТЫ. Как депрессия влияет на настроение, поведение, мышление и работу организма?

Взгляни еще раз на таблицу симптомов депрессии в предыдущем разделе – все пункты разделены на четыре группы (1, 2, 3, 4).

Каждый набор симптомов относится к одной из сфер жизни, на которую может повлиять депрессия.

Чувства. Депрессия влияет не только на уровень грусти, она также может притуплять положительные эмоции (радость, счастье, любовь) и давать дорогу отрицательным (раздражительность, тревога, подавленность).

Обрати внимание, какие симптомы из группы 1 ты отметил. Грусть? Низкий уровень счастья? Раздражительность?

Поведение. Депрессия осложняет повседневную жизнь, негативно сказываясь на уровне энергии и мотивации. У тебя не хватает сил на учебу, внеклассные занятия и даже на общение с друзьями.

А какие пункты ты отметил в этом разделе – отсутствие сил и мотивации или избегание общения?

Мышление. Депрессия может повлиять на то, как ты воспринимаешь себя и окружающий мир. Тебе бывает трудно сосредоточиться, в голове много негативных мыслей о себе, а иногда и о смерти или причинении себе вреда.

Какие утверждения ты отметил в разделе 3?

Работа организма. Депрессия может сопровождаться физическими симптомами, например головными болями, неприятными ощущениями в области живота и мышечной тяжестью. Она также сказывается на биоритмах – нарушается режим сна и меняются пищевые привычки.

Проанализируй, как депрессия проявляется в твоем организме.

Минутка рассуждений

Как депрессия влияет на твои чувства, поведение, мышление и работу организма? Попробуй изобразить ее проявления на картинке ниже.


#### Похоже, у меня депрессия. Что теперь?

В некоторых случаях одной книжкой не обойтись. Если ты наносишь себе увечья или всерьез задумываешься о самоубийстве, прогуливаешь школу, или тебе кажется, что просвета в жизни нет и не будет, пожалуйста, немедленно обратись за помощью. Ты можешь рассказать о своих проблемах родителям, учителям или другим взрослым, которым ты доверяешь, либо позвонить по телефону доверия и на горячие линии психологических служб.

В иных же случаях упражнения из этой книги могут тебе помочь. Постепенно ты сможешь вернуться в нормальное состояние, укрепить мотивацию и начать новую жизнь, в которой нет места депрессии.

Приступим!

### Глава 2. Депрессия: факторы риска и стресс

Интересный факт!

До 70 % приступов депрессии спровоцированы стрессовым эпизодом (Monroe and Harkness, 2005).


Так и есть! Нельзя утверждать, что депрессию вызывает сам стресс, но он точно повышает вероятность ее развития.

Не все люди, испытывающие стресс, впадают в депрессию, и не все стрессовые события порождают депрессию. Однако между этими понятиями действительно существует взаимосвязь: под давлением стресса твое эмоциональное состояние ухудшается, делая тебя более уязвимым перед лицом депрессии.

#### Что мы подразумеваем под «стрессом»?

Говоря о стрессе, мы выделим два его вида. Первый – повседневный стресс. Это ежедневные хлопоты и проблемы, с которыми сталкивается большинство из нас. Повседневного стресса практически невозможно полностью избежать, но в разные периоды его уровень может колебаться.

Второй вид стресса – сильный стресс, который мы испытываем намного реже, но именно он оставляет наиболее глубокий отпечаток. Большинству из нас рано или поздно предстоит пережить события, влекущие за собой серьезный стресс.

Какой вид стресса ты испытываешь прямо сейчас?


Проанализируй. Источники стресса

Ниже приведены источники повседневного стресса. С какими из них ты сталкивался в последнее время? Свои ответы подчеркни.


Источники повседневного стресса


А испытываешь ли ты сильный стресс? Свои ответы подчеркни.


Источники сильного стресса


Чтобы вылечить депрессию, нужно сначала понять, где «болит». Теперь, когда ты определил, что вызывает у тебя стресс, ты лучше понимаешь, с чем работать. Перечисленные здесь факторы – это далеко не все, с чем тебе приходится сталкиваться каждый день, поэтому просим тебя: не будь к себе слишком строг, выполняя задания из книги.

Мы уже выяснили, что стресс считается одним из основных факторов риска. Но им, конечно, дело не ограничивается. Давай разберемся, что еще может провоцировать депрессию.

#### Что такое «фактор риска»?

Факторы риска – это обстоятельства, создающие благоприятную среду для развития депрессии. Некоторые из них нам неподвластны (генетическая предрасположенность), на другие мы можем повлиять (твой способ преодоления трудностей или стиль мышления). Имея представление о своих факторах риска, ты сможешь спрогнозировать вероятность развития у себя депрессии и найти способ ее избежать.


Факторы риска депрессии

ГЕНЕТИКА. Есть ли у тебя в роду люди с диагнозом «депрессия»? Если да, у тебя может быть к ней генетическая предрасположенность. Нам известно, что депрессия передается по наследству и что она, по-видимому, связана с тем, как в семьях возникают другие проблемы психического характера (например, тревожность). Но мы не знаем, насколько высок риск унаследовать депрессию. Не существует единого гена депрессии. Исследования показывают, что существует множество генов, которые могут повышать риск развития депрессии, но нет ни одного гена, который бы ее вызывал (Dunn et al, 2015).


Минутка рассуждений

Страдает ли кто-то из твоих родственников депрессией?

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

ГОРМОНЫ. Многие полагают, что депрессия рука об руку идет с половым созреванием. На самом деле все гораздо сложнее. Во время пубертата (11–14 лет у девочек и 13–16 лет у мальчиков) в организме происходит много химических изменений. В этот период именно гормоны отвечают за восприимчивость к стрессу, настроение, сон и уровень энергии – как раз все то, что может помешать побороть стресс. Гормональные изменения, через которые проходят подростки, определенно затрудняют эту борьбу, повышая вероятность возникновения депрессии.

БИОХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ. Ты наверняка замечал, как тело обычно реагирует на стрессовые ситуации. Сердцебиение учащается, желудок скручивает, по телу бежит дрожь, ты обливаешься потом. Все это происходит потому, что твоя нервная система, как и нервная система любого человека, так реагирует на стресс. Она запускает ряд биохимических реакций, которые должны помочь тебе справиться с ситуацией. Например, реакция «бей или беги» может спасти жизнь при возникновении серьезной угрозы (представь, что за тобой гонится медведь!). Но поскольку все организмы устроены по-разному, некоторые люди и на незначительные события реагируют так, словно их преследует медведь. Узнаешь в этом себя? От малейшего стресса у тебя учащается сердцебиение, расстраивается желудок и появляется бессонница? Это свидетельствует о том, что реакция твоего организма на стресс выражена ярче, чем у других, и это тоже может повышать риск развития депрессии.


Минутка рассуждений

Насколько сильно твой организм реагирует на стресс?

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

СТРАТЕГИИ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ. Это твой собственный способ справляться со стрессом. То, чему тебя учили или чему ты научился сам. Некоторые стратегии могут быть нам очень полезны, другие же принесут вред и даже усугубят ситуацию. У большинства из нас в арсенале есть как полезные стратегии, так и не очень (в главе 7 у тебя будет возможность в этом убедиться). Но это не беда! Ты можешь освоить более эффективные навыки преодоления проблем, которые снизят риск развития депрессии.


Общие стратегии борьбы со стрессом


Минутка рассуждений

Пользуешься ли ты какими-то из стратегий, перечисленных в таблице?

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

СТИЛИ МЫШЛЕНИЯ. Представь, что тебе предстояло важное прослушивание, но накануне ты подхватил кишечную инфекцию и не смог прийти. В итоге вместо главной партии ты получил роль десятого плана. О чем ты подумаешь? Может быть, что-то вроде: «Жизнь так несправедлива. Со мной ничего хорошего не случается. Нет смысла соглашаться на второстепенную роль, лучше просто не участвовать». А может быть, ты подумаешь: «Как не вовремя. Жаль, конечно, но всякое бывает. Я сделаю все, чтобы отыграть свою роль на все сто, пусть она и второстепенная! В следующий раз мне точно повезет». Во время стрессовых эпизодов важно обращать внимание на то, что мы думаем – как о самом стрессе, так и о себе. Да, неприятные события неизбежно влекут за собой негативные эмоции, но тот, кто не идет на поводу у пессимистичных мыслей, а старается посмотреть на ситуацию с позитивом, менее подвержен депрессии.

Запомни! Единой формулы депрессии не существует, и нельзя утверждать, что тот или иной фактор риска точно «выстрелит» и ты впадешь в депрессию. Обычно к депрессии приводит целый комплекс факторов вкупе со стрессовыми событиями. Их можно представить в виде гирь на весах. По отдельности они могут лишь немного нарушить равновесие, но чем больше их копится, тем сильнее склоняется чаша весов в сторону депрессии.

### Глава 3. Вниз по спирали депрессии

Видел когда-нибудь в мультфильме, как с горы катится совсем маленький снежок, разрастаясь до таких размеров, что начинает сносить все на своем пути?


У депрессии похожий принцип. Сначала тебя тревожит что-то незначительное, ты даже можешь не сразу понять, что что-то не так. Но депрессия – коварная штука, не успеешь оглянуться, и эта лавина накроет тебя с головой.

Мы называем это «нисходящая спираль депрессии».

#### Что такое нисходящая спираль депрессии?

Концепция нисходящей спирали проста: одно стрессовое событие может запустить цепочку реакций, которые крутым серпантином ведут человека от «плохого дня» вниз к полноценному депрессивному эпизоду. Взглянем на картинку.


СТРЕССОВОЕ СОБЫТИЕ

Обычно первым звеном в нисходящей спирали выступает стресс. Это может быть что-то серьезное (потеря близкого человека) или что-то менее значительное (например, ты провалил тест или не получил роль в школьном спектакле).

↓

НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

При стрессе мы часто испытываем негативные эмоции – грусть, тревогу или злость.

В самих негативных эмоциях нет ничего плохого, в конце концов, они подсказывают нам, когда что-то идет не так. Но у некоторых эти чувства усугубляются, перерастая в деструктивные мысли и поступки.

↓

НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ

Если реагировать на негативные эмоции негативными мыслями, в итоге почувствуешь себя еще хуже. Например, ты начинаешь думать: «Это все моя вина» (самобичевание), «У меня всегда все идет наперекосяк» (пессимизм) или «Я ничего не могу с этим сделать» (отчаяние).

↓

УСТАЛОСТЬ И ПРОЧИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ

Негативные эмоции и мысли по итогу выливаются в проблемы со сном, хроническую усталость, головные боли и прочие симптомы. Из-за плохого самочувствия становится сложно сделать хоть что-нибудь.

↓

НИЗКАЯ МОТИВАЦИЯ, ЗАМКНУТОСТЬ, ИМПУЛЬСИВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Итак, тебе трудно заставить себя что-то сделать. Не получается вовремя встать или доделать домашнее задание (низкая мотивация). Ты перестаешь общаться с друзьями (замкнутость), повышается раздражительность. Чтобы облегчить состояние, ты задумываешься о причинении себе вреда или приеме запрещенных веществ (вымещение эмоций). Может показаться, что такие методы помогают, но на самом деле они лишь создают новые проблемы.

↓

БОЛЬШЕ СТРЕССА

Все катится под откос: учеба, общение с друзьями, здоровый образ жизни. Стресса становится все больше. Ты получаешь плохие оценки, все меньше общаешься со сверстниками, ссоришься с родителями и другими людьми. Ты стремительно летишь вниз по спирали.

↓

БОЛЕЕ ПОДАВЛЕННОЕ СОСТОЯНИЕ

Пока ты теряешь контроль над своей жизнью, негативные эмоции берут над тобой верх, окончательно вгоняя тебя в депрессию.


Помнишь Сэма из первой главы? Ему пришлось переехать в другой город, который он возненавидел. Давай рассмотрим нисходящую спираль его депрессии.

#### Спираль депрессии Сэма


Проанализируй. Моя спираль депрессии

Подумай, что могло привести тебя к нынешнему состоянию. Возможно, причиной тому стало несколько факторов, которые сложились в общую картину. Ты можешь заполнять не все графы, главное, проанализируй, какие именно события могли на тебя повлиять. Это позволит нам понять, как вывести тебя из депрессивной спирали.

Спираль депрессии у каждого выглядит по-разному. Некоторые подростки замечают, что при стрессе у них появляется много негативных мыслей. Других больше беспокоят проблемы со сном и хроническая усталость. Кто-то отлично спит, но не может найти мотивацию учиться.

На чем бы ни основывалась спираль твоей депрессии, в этой книге ты найдешь эффективные советы, чтобы обратить ее вспять. Мы расскажем тебе о полезных привычках, с помощью которых ты сможешь улучшить настроение, заново обрести мотивацию и построить свою лучшую жизнь.

### Глава 4. Как полезные привычки могут победить депрессию

Есть и хорошая новость: ты можешь чувствовать себя лучше! С нашим пошаговым руководством ты сможешь прекратить спуск по спирали депрессии и даже обратить ее вспять, чтобы снова вернуться в стабильное состояние.

Эта книга предлагает много небольших упражнений, направленных на работу с разными проявлениями депрессии. Конкретно для твоего типа могут работать не все стратегии, поэтому ты можешь попробовать разные подходы и выбрать лучший.

Упражнения поделены на три части.


1. Улучшение самочувствия

Конечно, с плохим самочувствием не получится кардинально изменить свою жизнь и выбраться из депрессивного болота. Поэтому сначала мы расскажем об экспресс-методах, которые быстро улучшат настроение и позволят почувствовать себя немного лучше – например, ты станешь активнее и избавишься от проблем со сном. Далее мы проработаем негативный стиль мышления, а затем изучим навыки преодоления стресса, которые помогут лучше с ним справляться, и ты заметишь, как твое настроение улучшается день ото дня.


2. Укрепление мотивации

Когда твое настроение немного улучшится, мы сможем перейти к мотивации. Одна из ключевых ступеней спирали депрессии – это переход от плохого настроения к сниженной мотивации и плохой концентрации. Нам становится трудно доводить дела до конца (например, выполнять домашние задания, работу по дому или строить планы). В итоге эти «хвосты» начинают копиться, угнетая нас еще больше. Это раскрутка спирали в действии! И чтобы обратить ее вспять, нужно вернуть мотивацию. В области нейробиологии (наука о том, как работает мозг) появилось множество новых исследований о том, что может помочь восстановить мотивацию. Мы изучим некоторые стратегии и применим их на практике, чтобы помочь тебе выбраться из депрессии.


3. Изменение жизни к лучшему

Один из способов предотвратить рецидив депрессии – формирование и закрепление навыков, которые делают нас устойчивыми к стрессу. К ним относятся знание своих сильных сторон для повышения самооценки, умение благодарить и вести позитивный внутренний диалог. Все это развивает навыки позитивного мышления, а также укрепляет социальные связи для получения постоянной поддержки. В этом разделе мы обратим нисходящую спираль вспять и превратим ее в восходящую, и тогда ты построишь ту жизнь, которую сам захочешь!

Готов приступать? Сделаем это вместе!

## Часть 2. Улучшение самочувствия

Теперь ты понимаешь, откуда у твоей депрессии растут ноги и над чем нужно работать, чтобы обратить спираль вспять, а значит, ты на шаг ближе к цели.

К счастью, чтобы почувствовать себя лучше, хватит даже небольших изменений. Во второй части мы поговорим о том, что это за изменения, какие из них помогут тебе лучше всего и как с ними работать.

В частности, мы расскажем о трех различных подходах, с помощью которых ты сразу можешь начать работать со своей депрессией. Первые два помогут твоему организму лучше функционировать: ты начнешь больше двигаться и наладишь режим сна. Последний подход направлен на работу мозга: ты сможешь легче справляться со стрессом, искоренив негативные модели мышления.

Пора улучшить свое самочувствие!

### Глава 5. Начни двигаться

Во время депрессии мы часто ощущаем усталость, недостаток энергии и мотивации. Не получается выполнять даже самые простые физические упражнения. Когда умом и телом ты хочешь только смотреть видео да лежать на диване, начать двигаться очень трудно. Ты испытываешь постоянную усталость, и начинает казаться, что, если ты просто отдохнешь, желание и силы что-то делать наконец появятся!

Но спираль депрессии не так просто устроена. На самом деле чем меньше мы двигаемся, тем меньше у нас энергии. А чем меньше энергии, тем труднее двигаться. И так далее… Это замкнутый круг, выйти из которого сложно.

Но если ты хочешь это сделать – подвигайся. Нет, буквально! Подвигай телом. Даже если тебе не нравится. Даже если ты устал. Даже если тебе очень-очень не хочется. Результаты исследований свидетельствуют о том, что физическая активность улучшает настроение. Поэтому начни с простого – подвигайся!


Интересный факт!

Физические упражнения помогают лучше справляться со стрессом! Они снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают норадреналин (гормон преодоления стресса) (Caplin et al, 2021).


Во-первых, что считается физической активностью? Нас интересует все, что связано с движением тела. Не нужно переусердствовать – не обязательно переезжать в тренажерный зал, тягать железо или осваивать новый вид спорта. Можно начать с малого:

• Пешие прогулки. Подойдут походы в магазин, прогулки с собакой или запланированные выходы с друзьями. В смартфоны и умные часы обычно встроен счетчик шагов – ты можешь сравнить, сколько ходишь в будни и выходные. За пятнадцать минут человек в среднем проходит около двух тысяч шагов в спокойном темпе.

• Групповое занятие или тренировка, например урок физкультуры, тренировка в тренажерном зале или занятие в фитнес-студии.

• Силовые тренировки с собственным или свободным весом, с использованием тренажеров или эластичных лент.

• Езда на велосипеде, скейтбординг, серфинг или катание на лыжах.

• Танцы – в студии или дома перед зеркалом с расческой вместо микрофона!

• Йога, пилатес и подобные виды тренировок. В интернете есть много видео с подборками упражнений.


Интересный факт!

Когда девайсы с шагомерами только появились на рынке, многие начали негодовать: «10 000 шагов в день? Это же очень много!» Оказалось, что доказательной базы у этого нет. Здоровый человек может проходить от 2000 до 7500 шагов в день, в зависимости от таких факторов, как возраст и общая физическая подготовка (Paulch et al, 2022). Как мы обсудим дальше, куда важнее ставить себе реалистичные цели, чем гнаться за «идеальной» цифрой.


Давай сэкономим тебе время. Если ты профессиональный спортсмен – футболист или пловец, – скорее всего, физических нагрузок у тебя достаточно. В таком случае ты можешь перейти к следующей главе и сосредоточиться на других навыках, которые помогут тебе в борьбе с депрессией.