Парковая терапия на основе осознанности
Протокол для групповой, индивидуальной и самостоятельной работы
Дмитрий Никитин

Фотограф и дизайн обложки Маша Зверева

© Дмитрий Никитин, 2026

ISBN 978-5-0069-6387-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Благодарности

В первую очередь хочу поблагодарить Машу. В тебе столько веры и поддержки, что с тобой любые, даже самые фантастические начинания оказываются выполнимыми.

Благодарю Дарью Толовенкову. Твой опыт, твоя уверенность, структурность и бескомпромиссность помогают чувствовать себя с тобой рядом буквально как за каменной стеной.

Мила Кочнева, несмотря на пропасть во взглядах на многие вещи, мы идем вместе и делаем то, что важно, спасибо тебе!

Диана Заико, я очень рад, что ты рядом и, несмотря на свою юность, в лице тебя у меня есть очень мудрый и надежный коллега.

Благодарю Кристину Кареновну Варданян. Без Вас наше исследование свет бы просто не увидело, огромное спасибо!

Кара Камалова, ты ассоциируешься у меня с мягкой и теплой водой, которая способна сточить и стачивает огромное количество валунов! Спасибо, что ты рядом!

Без Вити Ширяева не было бы описанного группового протокола. У Вити я научился многому, и с практикой ноутинга я познакомился именно благодаря ему.

Валера Веряскин – человек, оказавший огромное влияние на мое восприятие себя и мира. Истинное воплощение и учитель дзен. Благодарю тебя!

Посвящение

Поздняя зима 2019 года. В личные сообщения недавно открытой нами студии практик осознанности пишет девушка. Говорит, что очень воодушевлена тем, что мы делаем, и предлагает свою помощь. Это написала Аня Фельдман. И это сообщение изменило нашу жизнь.

Мы встретились довольно скоро – в уютном ресторанчике, пили чай, общались. Выяснилось, что у нас много общих интересов, что мы коллеги: она тоже преподаватель практики осознанности. Аня предложила провести практику внимательности в парке, где находилась наша студия. И уже весной я, в составе группы из еще десяти человек, впервые попробовал на себе эффект лесотерапевтической практики, которую она называла «внимательной прогулкой».

После этого опыта нас было уже не остановить. Десятки, а в последующие годы – сотни практик в городе и республике. Исследовательский центр. Новые проекты.

Так много мы хотели и должны были еще сделать вместе. Но судьба распорядилась иначе.

Лети, Ловец Закатов. Эту книгу я посвящаю тебе.

Введение

Мы живем в эпоху, когда город стал главной средой обитания человека. По данным ООН, к 2050 году две трети населения планеты будут жить в городах. Мегаполисы растут, уплотняются, ускоряются. Жизнь в мегаполисе одной рукой дает нам работу, образование, развлечения, возможности, а другой может отнимать наше здоровье – тихо, неуклонно, день за днем.

Хронический стресс, информационная перегрузка, сенсорный шум, дефицит тишины, нарушение сна, тревожные расстройства, депрессия, выгорание – все это уже не «проблемы отдельных людей», а системные эффекты городского образа жизни. Исследования показывают: жители мегаполисов на 40% чаще страдают тревожными расстройствами, чем те, кто живет в менее урбанизированной среде. Уровень кортизола – гормона стресса – у офисных работников в крупных городах стабильно выше нормы. Вариабельность сердечного ритма, показатель способности организма восстанавливаться, снижается пропорционально времени, проведенному в многоэтажной застройке без доступа к зелени.

Мы создали невероятно эффективную среду для производства и потребления. Но мы забыли, что человек – не только социальный и экономический агент. Человек – существо биологическое, эволюционно сформировавшееся в тесной связи с природой. И эта связь никуда не делась. Она просто оказалась разорванной.

В последние десятилетия наука начала систематически изучать то, что древние знали интуитивно: природа лечит. Исследования Роджера Ульриха [1], супругов Каплан [2], японских ученых, изучающих синрин-йоку, десятки метаанализов и рандомизированных испытаний – все они сходятся в одном: контакт с природой снижает уровень стресса, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, восстанавливает внимание, повышает иммунитет, снижает риск депрессии и тревоги.

Но есть проблема. Большинство этих исследований проведены в лесах, в заповедниках, в специально организованных условиях. Они говорят о том, как хорошо уехать за город. Они не отвечают на вопрос, который мучает обычного жителя спального района: а что делать мне, если до ближайшего леса час езды, если у меня нет машины, если мой ресурс – это парк за углом, где гуляют с собаками и играют дети?

Эта книга – попытка ответить на этот вопрос.

Парковая терапия, о которой пойдет речь, родилась не в научной лаборатории, а в Горкинско-Ометьевском лесу в Казани, где мы с коллегами и участниками групп на протяжении нескольких лет исследовали, что происходит с человеком, когда он практикует осознанность не в тиши кабинета, а в городском парке. Результаты, которые мы получили, обработали и опубликовали, подтвердили: метод работает [3]. Даже короткое, структурированное пребывание в парке снижает уровень стресса в полтора раза, тревожность – на треть, улучшает вариабельность сердечного ритма и субъективное самочувствие.

Но для меня эта книга – не только про цифры. Она про другое. Про то, как вернуть горожанину право на контакт с природной средой и с самим собой, на простую радость от того, что ветер касается лица, а листья шумят над головой. Про то, как сделать природу не роскошью для выходных, а регулярной гигиенической процедурой – такой же естественной, как чистка зубов.

Я не предлагаю бежать из города. Я сам люблю свой город, живу в нем и не собираюсь уезжать. Я предлагаю другое: научиться использовать те ресурсы, которые у нас уже есть под рукой. Парк за углом. Сквер по дороге с работы. Дерево во дворе. Это не замена лесу, это самостоятельное, полноценное пространство для восстановления.

В первой части книги я расскажу об истории экотерапии – от древних священных рощ до современных исследований. Вы увидите, что идея «лечения местом» не нова, ей тысячи лет, и сегодня мы просто возвращаемся к своим корням, но уже с научным обоснованием.

Во второй части мы разберем, чем парковая терапия отличается от своих ближайших родственников – японского синрин-йоку¹ и западного forest bathing². Увидим, что при внешнем сходстве это разные методы, решающие разные задачи.

В третьей части – самая важная теория. Исследования, объясняющие, почему природа и осознанность работают. Нейробиология, психофизиология, теории внимания. И конечно, наше собственное исследование – с цифрами, таблицами и выводами, которые вы сможете использовать в своей работе или просто для себя.

В четвертой части – практика. Подробный протокол для групповых занятий, десятки упражнений для самостоятельной работы, рекомендации для индивидуальной терапии. Все то, что вы сможете применить сразу после прочтения.

В пятой – взгляд в будущее. Как парковая терапия может изменить не только жизни отдельных людей, но и города, в которых мы живем, и системы здравоохранения, которые призваны заботиться о нас.

Но начать я хочу с простого. С вопроса, который я часто задаю новой группе в начале первой встречи:

«Вспомните, когда вы в последний раз были в парке не как транзитный пассажир, спешащий с работы на работу, а просто так? Когда вы сидели на скамейке, смотрели на деревья, слушали птиц и ничего не делали?»

Чаще всего люди молчат. Или вспоминают что-то из детства. Или говорят: «Я даже не помню».

Эта книга для того, чтобы такие моменты перестали быть воспоминаниями из детства и стали частью зрелой, городской, но при этом живой и осознанной жизни.

Добро пожаловать.

Как родилась эта книга

Эта книга не была бы написана, если бы не одно важное обстоятельство: за последние десять лет в Казани и в Республике Татарстан произошла настоящая парковая революция.

Парки, скверы, набережные, которые еще недавно были в запустении, преобразились. Появились новые общественные пространства – продуманные, ухоженные, доступные. Горкинско-Ометьевский лес, парк «Черное озеро», набережная озера Кабан, парк Урицкого, «Сосновая роща», экотропы в лесопарках – сегодня это не просто места для прогулок, а полноценная среда для жизни, отдыха и восстановления. Спасибо за это архитекторам, проектировщикам, озеленителям и всем, кто вкладывал силы в то, чтобы город стал зеленее и человечнее.

Именно в этих парках, на этой плодородной почве, и рождалось то, что вы держите в руках.

В 2017 году в новом парке прямо напротив нашего дома в спальном районе Казани мы с женой Машей открыли студию практик осознанности «Основа Основ». Немного позже, вместе с коллегами, запустили проект «Медитируем в парках» – серию открытых занятий, где любой желающий мог бесплатно познакомиться с практиками осознанности прямо на свежем воздухе. Мы собирались в Горкинско-Ометьевском лесу, в парке «Черное озеро», в других зеленых уголках города. Люди приходили, садились на траву, слушали птиц, учились дышать и быть в настоящем моменте.

Именно там, в живом контакте с природой и людьми, постепенно начал складываться метод. Сначала – как интуитивное понимание: парк работает иначе, чем зал. Потом – как наблюдения, заметки, первые протоколы. Потом – как систематическая практика, которую мы начали тестировать, исследовать и усовершенствовать.

Я назвал этот метод «парковой терапией на основе осознанности» или коротко парковой терапией.

Без созданных в городе парков ничего бы этого не было. Не было бы места для практики, не было бы той особой атмосферы, которая возникает, когда природа и осознанность встречаются. Не было бы сотен людей, которые прошли через наши занятия и помогли методу обрести форму.

Поэтому я хочу отдельно поблагодарить тех людей, кто проектировал и строил парки. Тех, кто ухаживает за ними. Тех, кто делает Казань и Татарстан зеленее. Вы создали не просто красивые пространства – вы создали условия для того, чтобы у людей появилось место для встречи с собой.

А теперь – в прошлое. Чтобы понять, почему эта встреча вообще возможна.

Часть 1.
Эволюция экотерапии: от священных рощ к научному методу

Глава 1. Древние корни: ландшафты как пространство исцеления

Когда мы говорим о древних культурах, важно сделать одну оговорку. В те времена не существовало жесткого разделения между «природой» и «человеком», к которому мы привыкли сегодня. Ландшафт не воспринимался как фон для человеческой деятельности. Он был пространством, где действуют силы, которые могут исцелять, поддерживать физическое здоровье и восстанавливать душевное равновесие.

Можно выделить три функциональные роли, которые ландшафт играл для здоровья в древности. Первая – материально-практическая: природа давала пищу, воду, лекарственные растения. Вторая – ритуально-символическая: существовали особые места культа, священные рощи и источники, где люди обращались к высшим силам за исцелением. И третья – эстетико-психологическая: сады создавались как места уединения и созерцания, способные восстанавливать душевное равновесие.

Древняя Греция: асклепейоны и философские прогулки

В Древней Греции святилища бога врачевания Асклепия – асклепейоны – сочетали в себе черты религиозного культа и лечебного учреждения. Люди приезжали туда не только за молитвами и жертвоприношениями. Они проходили омовения, участвовали в медицинских процедурах, практиковали инкубацию – сон в специальном месте, во время которого, как считалось, бог являлся во сне и давал исцеление или совет. И все это происходило в окружении рощ, источников, тенистых аллей. Природа была неотъемлемой частью терапии.

Но были и более светские традиции. Греческие философы – стоики, эпикурейцы, платоники – много писали о важности уединения, прогулок и созерцания природы для душевного здоровья. Прогулки в тенистых рощах и садах при гимнасиях считались частью воспитания и терапии. Телесное и психическое оздоровление шли рука об руку.

Древний Китай: сады как микрокосм

В китайской традиции идеи гармонии человека и космоса находили прямое выражение в садовом искусстве. Сады проектировались так, чтобы воспроизводить идеальный микрокосм: вода, камни, растения, извилистые дорожки – все это должно было помогать выравниванию жизненной энергии ци и восстановлению внутреннего равновесия. Прогулка по такому саду была медитативной практикой.

При храмах, домах знахарей и императорских дворцах существовали специальные сады-аптеки, где выращивали лекарственные растения. Императорские парки и частные сады служили пространством для психического восстановления: прогулки, чайные церемонии, созерцание видовых композиций создавали среду для расслабления и ухода от суеты.

Древний Египет, Месопотамия, Персия

В Египте храмовые и дворцовые сады в пустынном ландшафте имели глубокий символический и практический смысл. Тень, прохлада, вода, плодовые деревья – все это было критически важно для здоровья. Ритуальные омовения и использование растительных настоек сопровождались пребыванием в зеленых дворах, что воспринималось как часть восстановления баланса между человеком и богами.

В Месопотамии и Персии сады (знаменитые pairidaeza, от которых произошло слово «парадиз») представляли собой упорядоченную природу – оазисы порядка в окружающем хаосе. Кир Великий, основатель Персидской империи, активно развивал ирригационные системы и садово-парковые пространства. Эти сады с их четырехчастной структурой и каналами создавали микроклимат, дарили прохладу и эстетическое наслаждение. Они стали прообразом многих более поздних садов на Ближнем Востоке и в Европе.

Римская империя: виллы, термы и общественные сады

Римляне, впитав традиции греков и восточных культур, создали собственную культуру парков. Виллы с обширными ландшафтными садами, перистили (внутренние дворики), общественные сады – все это служило для повседневного восстановления здоровья. Термы (бани) и прилегающие к ним парки сочетали физический уход, социальные контакты и отдых на природе. Крупные городские сады (horti) давали возможность укрыться от городской суеты, насладиться тишиной, зеленью и водой.

Древняя Индия, доколумбова Америка,

средневековая Европа

В Индии сады и священные рощи при храмах, монастырях и ашрамах использовались для медитации, аюрведических практик и выращивания лекарственных растений. Природа была естественной средой для духовного и телесного оздоровления.

У коренных народов Америки существовало понятие «духа места». Священные рощи, источники, горы служили центрами целительных церемоний. Обрядовые обходы, пребывание в определенных ландшафтах, использование трав – все это имело терапевтический эффект, основанный на глубокой связи человека с окружающей средой.

В Европе после распространения христианства многие лечебные и садовые функции переняли монастыри. Монастырские сады делились на огородные, лекарственные и фруктовые. Клуатры – внутренние дворики – служили местами уединения и созерцания, важными для душевного исцеления. В некоторых регионах сохранялись и древние традиции почитания священных рощ и источников, но уже в новом религиозном контексте.

Говоря о древности и средневековье, нельзя обойти вниманием Парацельса (1493—1541), хотя формально он живет уже в эпоху Возрождения. Его роль – в переходе от чисто символического использования природы к экспериментальному медицинскому подходу. Парацельс отвергал слепое следование авторитетам, ставил во главу угла наблюдение и опыт, активно использовал природные средства – растения, минералы. Он укрепил идею о том, что природа – не просто фон, а активный агент лечения, что стало важным мостом между древними ландшафтными практиками и современной научной медициной.

Многие механизмы, на которых строилось древнее целительство, остаются актуальными и сегодня. Снижение стресса через пребывание в тени у воды, социальная поддержка в зеленых зонах, воздействие природных ароматов и визуальных образов – все это подтверждается современными исследованиями. Древние практики учат нас, что сочетание материального (чистый воздух, лекарственные растения) и символического (особое значение места, ритуал) дает мощный эффект. И еще один важный урок: для разных культур и сообществ одни и те же ландшафтные элементы могут иметь разное значение. Чуткость к контексту – часть эффективной терапии.

От персидских парадизов и греческих асклепейонов до монастырских садов и даосских садовых ансамблей – историческая нить тянется непрерывно. Идея «лечения местом» древнее, чем любая психологическая школа. И парковая терапия, по сути, возвращает нас к этим корням, но на новом, научном витке.

Глава 2. XVIII—XIX века: ландшафт как способ поддержания здоровья и врачебный инструмент

В XVIII—XIX веках идея о том, что окружающая среда влияет на здоровье человека, перестала быть уделом только философов и мистиков. Она вошла в медицину, градостроительство и культуру. На фоне бурной урбанизации и индустриализации природа стала рассматриваться не как привилегия элит, а как инструмент профилактики и лечения для всех.

Эстетика пейзажа и первые общественные парки

В Англии XVIII века развернулись эстетические дискуссии о живописном (picturesque) и возвышенном (sublime). Ландшафтные дизайнеры, такие как Капабилити Браун, создавали огромные пейзажные парки, где плавные линии, вода, рощи должны были успокаивать и восстанавливать городского жителя. Постепенно эти идеи проникли в сознание врачей и городских реформаторов. Прогулка по парку стала рекомендоваться для укрепления нервов, улучшения пищеварения и общего самочувствия.

Появились променады, бульвары, публичные сады – специально обустроенные пространства для прогулок и дыхания свежим воздухом. Врачи-гигиенисты видели в них инструмент профилактической медицины. А реформаторы – еще и средство морального оздоровления общества через смешение классов в благоприятной среде.

Курорты, гидропатия, терренкур и санатории

XIX век стал временем расцвета курортов. Спа-города вроде Бата, Баден-Бадена, Карловых Вар привлекали публику, жаждущую исцеления минеральными водами, прогулками и светским отдыхом. Но настоящим прорывом стала гидропатия – лечение водой. Австриец Винценц Присниц открыл в Графенберге (ныне Есеник) клинику, где практиковал холодные обертывания, купели, души в сочетании с диетой, движением и свежим воздухом. Его система стала настолько популярной, что породила сеть водолечебниц по всей Европе.

Во второй половине XIX века оформилось еще одно направление – климатотерапия. Немецкий врач Герман Бремер в 1854 году открыл в Гёрберсдорфе (ныне Соколовско) первый санаторий для лечения туберкулеза, основанный на систематическом пребывании пациентов на свежем воздухе, длительных прогулках, диете и режиме. Горный воздух, лес, тишина стали главными лекарствами. Этот подход быстро распространился по Европе и Америке, породив знаменитые санатории в Давосе и других местах.

Особого упоминания заслуживает немецкий врач Макс Йозеф Эртель, который в 1880-х годах разработал систему терренкура – дозированной ходьбы по пересеченной местности в лечебных целях. Он применял ее при нарушениях кровообращения, ожирении, для укрепления сердечно-сосудистой системы. Терренкур стал важной частью курортной медицины и прообразом современных программ лечебной физкультуры на природе.

Ландшафт и психическое здоровье: моральное лечение

В психиатрии тоже произошли важные изменения. Практика «морального лечения» (moral treatment), возникшая в конце XVIII века, отвергала жесткие методы изоляции и наказания. Вместо этого предлагалось организовать для пациентов упорядоченную среду, труд, прогулки. Больницы для душевнобольных стали проектировать с парками, верандами, прогулочными аллеями. Американский врач Бенджамин Раш еще в начале XIX века отмечал, что пациенты, занятые работой на ферме или в саду, часто выздоравливают быстрее тех, кто просто лежит в палате. Эти идеи заложили основу для будущей трудотерапии и садовой терапии.

Городские реформы и парки как легкие города

Середина и вторая половина XIX века ознаменовались созданием крупных общественных парков в городах Европы и Америки. Брукенхед-парк в Англии (первый муниципальный парк), Центральный парк в Нью-Йорке, спроектированный Фредериком Лоу Олмстедом, и многие другие – все они создавались не просто как украшение, а как необходимый элемент городского здравоохранения. Олмстед называл парки «легкими города» и видел в них пространство, которое буквально лечит городскую среду и ее обитателей.

Что оставил нам XIX век

XVIII—XIX века дали нам не только красивые парки и курорты. Они сформировали важнейшие принципы: режим, движение, доступ к свежему воздуху, вода как лечебный фактор, эстетика среды как часть терапии. Они показали, что природа может быть не просто приятным дополнением, а основным действующим лицом в лечении многих болезней – от туберкулеза до нервных расстройств. И они же впервые поставили вопрос о равном доступе всех горожан к целебным зеленым пространствам. Этот вопрос остается актуальным и сегодня.

Глава 3. XX век: от эмпирики к науке и профессионализации

XX век стал временем, когда разрозненные практики использования природы в лечебных целях начали обретать теоретическую базу, научные доказательства и профессиональные институты.

Послевоенная реабилитация и садовая терапия

После Первой и особенно Второй мировых войн в Европе и США активно развивались программы реабилитации ветеранов с посттравматическим синдромом. Садовые работы, уход за растениями, пребывание на открытом воздухе оказались эффективным средством для восстановления моторики, координации, социальных навыков и душевного состояния. Эти практики легли в основу современной хортитерапии (horticultural therapy) – терапии садоводством.

Институционализация хортитерапии

Во второй половине века хортитерапия стала оформляться в самостоятельную профессию. В США в 1973 году была создана организация, которая позже стала Американской ассоциацией хортитерапии (AHTA). Появились образовательные программы, стандарты практики, профессиональные сертификации. Лечебные огороды и теплицы начали появляться не только в реабилитационных центрах, но и в больницах, домах престарелых, школах [4].

Прорывное исследование Роджера Ульриха

В 1984 году произошло событие, которое изменило взгляд медицинского сообщества на природу. Американский исследователь Роджер Ульрих опубликовал статью, в которой показал: пациенты после операции на желчном пузыре, чьи окна выходили на деревья, выздоравливали быстрее, требовали меньше обезболивающих и имели меньше осложнений, чем те, кто смотрел на кирпичную стену. Простой и элегантный эксперимент доказал: даже пассивное созерцание природы оказывает измеримый терапевтический эффект. Это исследование открыло дорогу для интеграции природных элементов в дизайн больниц и легло в основу движения за «исцеляющие сады» (healing gardens) [5].

Японский феномен: синрин-йоку

В 1980-х годах в Японии по инициативе Лесного агентства начала развиваться практика синрин-йоку – «лесных купаний». Это была не просто прогулка, а осознанное погружение в атмосферу леса с акцентом на сенсорное восприятие. Изначально программа задумывалась как способ борьбы со стрессом и профилактики заболеваний у городских жителей. Однако очень быстро к ней подключились ученые. Исследования японских лабораторий показали, что пребывание в лесу снижает уровень кортизола, улучшает работу вегетативной нервной системы, повышает активность естественных киллеров (клеток иммунитета). Лес стал рассматриваться как серьезный фактор профилактической медицины. Мы еще поговорим о синрин-йоку в дальнейших главах.

Теоретическое осмысление: биофилия, экопсихология,

терапевтические ландшафты

В 1980—1990-е годы появились теории, объясняющие, почему природа так важна для человека. Биолог Эдвард Уилсон сформулировал гипотезу биофилии: у людей есть врожденная потребность контактировать с живыми системами, доставшаяся нам от эволюции. Психиатр и историк Теодор Роззак ввел термин «экопсихология», утверждая, что психическое здоровье человека неотделимо от здоровья планеты, а отчуждение от природы ведет к психологическим проблемам.

Географ Уилберт Геслер предложил концепцию «терапевтических ландшафтов» (therapeutic landscapes). Он показал, что определенные места – природные или культурные – могут оказывать целительное воздействие благодаря сочетанию физических, социальных и символических факторов. Это была важная рамка для понимания того, почему люди издавна стремились к святым источникам, горам или просто любимым паркам.

Ключевые мыслители: Хельпах, Гибсон, Баркер

Нельзя обойти вниманием и тех, кто работал на стыке психологии и среды, хотя их имена не всегда на слуху в контексте экотерапии.

Немецкий психиатр и психолог Вилли Хельпах еще в первой половине XX века исследовал влияние географической и культурной среды на психику. Он показал, что ландшафт, климат, условия жизни формируют психологические особенности людей и сообществ. Его работы заложили основу для системного учета средовых факторов в терапии.

Американский психолог Джеймс Гибсон разработал экологический подход к восприятию. Он ввел понятие «аффорданс»³ – то, что окружающая среда предлагает, предоставляет человеку. Применительно к экотерапии это означает: природа не просто красива, она предлагает нам конкретные возможности для восстановления – тишину, физическую активность, сенсорное насыщение, уединение.

Его коллега Роджер Баркер создал теорию поведенческих сред. Он показал, что поведение человека во многом определяется физическими и социальными характеристиками места. Для экотерапии это означает, что терапевтический эффект возникает не от абстрактной «природы», а от конкретных, организованных сред – тропы, скамейки у пруда, поляны для групповой практики.

Что мы получили в наследство от XX века

К концу XX века сложилась прочная основа для современной экотерапии. Появились:

– доказательства эффективности (Ульрих и последователи);

– теоретические рамки (биофилия, экопсихология, терапевтические ландшафты);

– институционализированные практики (хортитерапия, синрин-йоку);

– понимание механизмов (аффордансы, поведенческие среды).

Оставался один шаг: интегрировать полученное наследие в систему мирового здравоохранения и сделать его доступным для широких масс. Эту задачу начал решать XXI век.

Глава 4. XXI век: экотерапия становится мейнстримом

В XXI веке экотерапия перестала быть уделом энтузиастов и превратилась в признанное направление, которое обсуждают на уровне министерств здравоохранения, включают в медицинские рекомендации и изучают в университетах.

Основные направления современной экотерапии

Лесная терапия (Shinrin-yoku, Forest Bathing, Forest Therapy)⁴. Японская практика получила всемирное распространение. Появились сертифицированные гиды, ассоциации (например, Association of Nature and Forest Therapy⁵ в США), исследовательские программы. Метаанализы подтверждают: регулярные лесные прогулки снижают тревогу, улучшают настроение, нормализуют давление и пульс. Многие страны пошли по пути Японии: теперь официальные «терапевтические леса» и отдельные тропы с размеченными маршрутами существуют в Германии, Польше, Великобритании, Финляндии, Австрии, Словении, Канаде, Бразилии, Новой Зеландии, Корее и России.

Green care⁶ и социальное сельское хозяйство. В Европе активно развивается направление green care – интеграция природных практик в социальные и реабилитационные услуги. Это и фермы, где люди с ментальными особенностями работают вместе с обычными сотрудниками, и программы для пожилых с деменцией, включающие уход за растениями и животными, и реабилитация зависимых через сельскохозяйственный труд. В некоторых странах эти программы получают государственное финансирование.

Садовая терапия (horticultural therapy). Профессиональная хортитерапия применяется в самых разных контекстах: от детских хосписов до тюрем, от центров реабилитации инвалидов до программ для ветеранов с ПТСР. Разработаны четкие протоколы, ведется подготовка специалистов.

Рецепты на парки (Park Prescriptions). В США и некоторых других странах врачи могут выписать пациенту не только медикаментозное лечение или ЛФК, а рекомендацию проводить определенное время в парке. Программа Park Rx⁷ объединяет медицинские учреждения и службы парков, предоставляет инструменты для врачей и пациентов. Это прямой способ перевести научные данные в практику первичной помощи.

Исцеляющие сады в больницах. Дизайн лечебных учреждений сегодня немыслим без учета доступа к природе. Внутренние дворики, сады на крышах, озелененные террасы стали стандартом для многих современных клиник. Исследования показывают, что такие пространства снижают стресс у пациентов и персонала, уменьшают послеоперационные боли, ускоряют восстановление.

Цифровая и гибридная экотерапия. Появились приложения, которые помогают планировать прогулки, вести дневники наблюдений за природой, слушать аудиогиды с практиками осознанности. Это расширяет доступность и позволяет отслеживать прогресс.

География и площадки

Сегодня экотерапия развивается по всему миру.

– Азия (Япония, Корея, Китай) остается лидером в институционализации лесной терапии. Государственные программы, научные исследования, туристические маршруты.

– Европа (Великобритания, Нидерланды, Скандинавия, Германия) делает упор на green care, социальные фермы, интеграцию природы в системы здравоохранения (например, проекты социального назначения в британской NHS⁸).

– Северная Америка (США, Канада) активно развивает Park Rx, исследования городских парков, программы для ветеранов и детей с СДВГ.

– Латинская Америка, Австралия, Новая Зеландия также подключаются, часто адаптируя практики к местным культурным традициям.

Типовые площадки сегодня: лесные массивы, городские парки, ботанические сады, больничные сады, школьные дворы, общественные огороды и фермы.

Ограничения и вызовы

При всех успехах экотерапия сталкивается и с проблемами. Многие исследования пока еще страдают от небольших выборок, недостатка контрольных групп и коротких сроков наблюдения. Нужны более строгие рандомизированные испытания, чтобы убедить скептиков и интегрировать природные практики в официальные клинические рекомендации наравне с лекарствами. Кроме того, остро стоит вопрос доступности: зеленые зоны распределены неравномерно, и не у всех есть возможность регулярно бывать в качественных парках или лесах.

Что все это значит для парковой терапии

Для нас, разработчиков метода парковой терапии, современный контекст дает важные ориентиры.

Во-первых, мы можем опираться на солидную доказательную базу, накопленную за последние десятилетия. Нам не нужно изобретать велосипед – достаточно грамотно адаптировать существующие практики к условиям городского парка.

Во-вторых, у нас есть примеры успешной институционализации: Park Rx, лесная терапия, хортитерапия. Это значит, что наш метод тоже может быть признан на уровне профессиональных сообществ и систем здравоохранения.

В-третьих, мы видим разнообразие форматов и целевых групп. Парковая терапия может быть гибкой: для тревожных офисных работников – короткие ежедневные прогулки, для пожилых людей – сидячие практики на скамейке, для подростков – активные задания с элементами игры.

И наконец, мы понимаем ограничения и вызовы. Нам предстоит не только разрабатывать метод, но и участвовать в его научной валидации, а также думать о том, как сделать практику доступной для разных слоев населения.

Заключение

Мы прошли долгий путь – от древних священных рощ до современных научных лабораторий. И что же мы видим? На протяжении тысячелетий люди интуитивно или осознанно использовали природу для исцеления. Менялись эпохи, культуры, объяснения. Но суть оставалась неизменной: контакт с живым миром необходим человеку для физического и психического здоровья.

Сегодня мы обладаем уникальной привилегией – мы можем опираться на весь этот исторический опыт и на строгие научные данные. Мы знаем, что работает, а что нет, для кого и в каких условиях. Мы можем создавать методы, которые будут эффективны, безопасны и доступны.

Парковая терапия, о которой пойдет речь в следующих частях, стоит на плечах этого гигантского наследия. Она не претендует на то, чтобы открыть Америку. Она предлагает другое: взять все лучшее из истории экотерапии, соединить с современными психологическими подходами (MBSR⁹, ACT¹⁰, терапия, фокусированная на сострадании¹¹) и адаптировать для обычного городского жителя, у которого нет времени на многочасовые ритуалы, но есть острая потребность в восстановлении.

Исторический экскурс закончен. Дальше мы будем говорить о настоящем и будущем. О том, как парк за порогом дома может стать местом эффективной терапии.

Часть 2.
Ближайшие аналоги парковой терапии
и ее отличия

Глава 5. Ближайшие родственники: синрин-йоку и forest bathing

Прежде чем мы перейдем к детальному разговору о парковой терапии, стоит внимательно посмотреть на тех, кого можно назвать ее ближайшими родственниками. Речь о японском синрин-йоку¹² и его западной адаптации – forest bathing¹³. Сегодня эти понятия на слуху: о них пишут книги, снимают фильмы, проводят тренинги по всему миру. И любой, кто начинает интересоваться экотерапией, рано или поздно с ними сталкивается.

Но насколько они похожи друг на друга? Что в них общего, а что принципиально разного? И главное – закрывают ли они те потребности, которые есть у обычного жителя мегаполиса? Того, кто устал, кто перегружен, у кого нет возможности уехать в лес на полдня, но есть острая нужда в восстановлении здесь и сейчас, между работой и семьей, между бесконечными уведомлениями и недосыпом.

Давайте разбираться подробно.

Две ветки одного дерева: происхождение и контекст

Начнем с истоков. Это важно, потому что контекст во многом определяет форму.

Синрин-йоку родился в Японии в конце XX века. Буквально термин переводится как «лесное купание» – погружение в атмосферу леса с помощью всех органов чувств. Но за этим стоит нечто большее. Япония – страна с глубочайшими традициями почитания природы, с эстетикой ваби-саби (красота несовершенства), ма (осознание пустоты и паузы), югэн (тайная глубина вещей). И синрин-йоку органично вписался в эту картину мира. Более того, он получил государственную поддержку как программа профилактики здоровья для нации, столкнувшейся с последствиями стремительной урбанизации. В Японии существует множество официально сертифицированных «терапевтических лесов» и троп, где осуществляются практики и научные исследования.

Forest bathing в том виде, в котором его знают на Западе, – явление более позднее. Он вырос из интереса к японскому опыту, но развивался уже в другой культурной среде. Здесь гораздо больше опоры на науку, на измеримые показатели: кортизол, вариабельность сердечного ритма, активность иммунных клеток. Здесь практики часто более структурированы, разбиты на четкие шаги, снабжены подробными инструкциями для участников. Западный гид может совмещать функции проводника, фасилитатора, а иногда и психотерапевта, включая в сессию элементы рефлексии и группового обсуждения.

По сути, это две ветки одного дерева. Они говорят об одном и том же опыте – о целительном контакте с природой, – но разными голосами и с разными акцентами.

Что объединяет синрин-йоку и forest bathing

Если отбросить культурные и стилистические различия, фундамент у этих практик один. И его важно зафиксировать, потому что на этом же фундаменте стоит и парковая терапия.

Первое. Это замедление. В обоих подходах мы не идем в лес, чтобы наматывать километры, выполнять спортивный норматив или достигать какой-то цели. Мы идем, чтобы выйти из режима «цель – действие – результат» и войти в режим простого присутствия. Это принципиальный сдвиг: мы не делаем, мы есть.

Второе. Это сенсорное внимание. Мы не думаем о проблемах, не прокручиваем в голове рабочие диалоги, не планируем завтрашний день. Мы смотрим, слушаем, нюхаем, трогаем. Мы возвращаемся в свои органы чувств, которые в городе почти атрофировались от перегрузки однотипными стимулами.

Третье. Это восстановление. И японские, и западные исследования подтверждают: после такой практики снижается уровень кортизола, улучшается работа вегетативной нервной системы, успокаивается пульс, уходит тревога, восстанавливается способность к концентрации. Механизмы могут объяснять по-разному (фитонциды, теория восстановления внимания, сенсорная депривация), но факт остается фактом – работает.

А теперь – различия. И они принципиальны

Если копнуть глубже, различия становятся не просто заметными, а критически важными для нашего разговора. Потому что именно они показывают: то, что хорошо для леса и для неспешного выходного дня, может не работать в реальности городского жителя.

1. Место проведения

Синрин-йоку исторически и культурно ориентирован на лес. Настоящий, большой, с минимальным вмешательством человека. В идеале – на специально сертифицированные лесные тропы. Это красиво, это мощно, это дает сильный эффект. Но это не про ежедневную реальность человека, живущего в спальном районе.

Западный forest bathing гибче: его практикуют и в парках, и в садах, и просто среди крупных деревьев. Но даже в этой гибкости сохраняется ориентация на «природу» в классическом понимании – подальше от города, потише, позеленее.

А что делать, если до ближайшего леса час езды? Если нет машины? Если есть только парк за углом, где гуляют с собаками и играют дети?

2. Длительность сессии

Классическая японская сессия синрин-йоку может длиться от 2 до 4 часов, а то и дольше. Это прекрасный, глубокий, полноценный ритуал. Он дает мощный эффект. Но он требует времени. Много времени.

Западные версии часто короче – от 60 до 120 минут. Это уже реалистичнее. Но все равно: 2 часа в середине рабочего дня позволить себе может далеко не каждый.

А если у меня есть только 40 минут в обеденный перерыв? Или полчаса перед сном, когда дети уже уложены? Значит ли это, что практика «не для меня»?

3. Структура и роль гида

В японской традиции гид скорее создает пространство и атмосферу, но минимально вмешивается в опыт участника. Он задает направление, выбирает маршрут, но практически не дает инструкций и не интерпретирует происходящее.

В западной – практика часто жестко структурирована: «Сейчас мы сделаем упражнение на слух, теперь на осязание, теперь садимся и обсуждаем». Это удобно для новичков, снимает тревогу «а что я должен делать», но иногда оставляет мало места для свободного течения опыта.

И в том, и в другом случае предполагается наличие специально обученного гида. А если я хочу практиковать сам? Если я не готов ходить в группы, но хочу встроить контакт с природой в свою жизнь?

4. Сенсорный фокус

И синрин-йоку, и forest bathing активно работают с сенсорным восприятием. Но здесь есть важный нюанс. В японской традиции часто говорят о 8—10 чувствах, включая такие экзотические, как «mirror sensing» – зеркальное чувство, «body radar» – телесный радар или «heart sensing» – сердечное восприятие. Это красиво и глубоко, но для обычного человека с сенсорной перегрузкой такое усложнение может быть избыточным.

В парковой терапии мы сознательно идем в другую сторону – в упрощение. Пять базовых чувств. Без метафизики и сложных концепций. Потому что, по моему мнению, горожанину нужно не учиться чувствовать «сверх», а заново научиться чувствовать базу.

5. Культурный код и доступность

Синрин-йоку несет в себе японский культурный код. Для японца это органично. Для европейца или американца это может оставаться красивой, но чужой традицией. Это как чайная церемония – можно восхищаться, но достаточно трудно сделать частью своей жизни.

Западный forest bathing пытается этот код деконструировать, перевести на язык науки и практических инструкций. Но и он часто сохраняет налет эзотерики, приключения или «особого ритуала», который требует специального настроя, подготовки, выхода из обыденности.

Но что если человеку нужна не эзотерика, не ритуал, не приключение, а простая, понятная, рабочая практика, которую можно применять без специальной подготовки, без смены гардероба, без внутреннего переключения в какое-либо особое состояние?

Что парковая терапия может позаимствовать

у своих «родственников»

Как вы, наверно, уже поняли, я не предлагаю отказываться от этого наследия. Напротив, из каждой традиции можно и нужно взять лучшее.

Из синрин-йоку – глубину, медленность, уважение к месту, умение просто быть в присутствии старого дерева, не пытаясь ничего с ним делать. Понимание, что молчание – это не пустота, а важный терапевтический инструмент. Осознание, что природа – не фон, а полноценный участник процесса.

Из западного forest bathing – структуру, понятную новичку, адаптивность к разным условиям, умение интегрировать опыт и рефлексию, опору на научные данные. Понимание, что практика должна быть измеримой, воспроизводимой и безопасной.

И синтезировать это в нечто третье, потому что, при всем уважении к обеим традициям, они оставляют за бортом огромную аудиторию – обычных городских жителей. Тех, кто:

– не имеет доступа к лесу в шаговой доступности;

– не может выделить 2—4 часа на сессию;

– не готов погружаться в чужой культурный код;

– не хочет каждый раз искать гида или записываться в группу;

– нуждается в регулярной, а не эпизодической практике;

– ищет не ритуал, а предпочитает гигиену – такую же простую и обязательную, как чистка зубов.

Для них и создается парковая терапия.

Метод, который:

– можно применять в любом городском парке, сквере или зеленом дворе;

– укладывается в 20—60 минут рабочего дня;

– не требует специальной подготовки и экипировки;

– опирается на понятные, секулярные объяснения;

– пригоден для самостоятельной практики;

– встраивается в жизнь, а не требует изъятия из нее.

В следующей главе мы подробно разберем, чем именно парковая терапия отличается от своих ближайших родственников.

Глава 6. Отличительные особенности парковой терапии

После знакомства с историей экотерапии, методами синрин-йоку и forest bathing у читателя может возникнуть закономерный вопрос: а чем же парковая терапия отличается от уже существующих подходов? Не является ли она просто адаптацией японских лесных ванн к городским условиям?

Ответ требует развернутого объяснения. Парковая терапия – это самостоятельный метод, рожденный в ином контексте и решающий иные задачи.

В этой главе мы последовательно рассмотрим девять ключевых отличий, которые формируют его уникальность.

1. Контекст возникновения: терапия порога

Синрин-йоку возник в Японии – стране с многовековыми традициями почитания природы, где лес является частью культурного кода и синтоистских верований. Это прекрасная традиция, но она отражает опыт японской культуры.

Парковая терапия рождается в иных условиях – в среде современного мегаполиса, расположенного на евразийском Хартленде, с его специфическими вызовами: хроническим стрессом, информационной перегрузкой, сенсорным шумом и отчуждением от природы. Это метод, создаваемый для жителей больших городов, которые не могут каждые выходные уезжать в лес, но остро нуждаются в восстановлении.

Концептуально парковую терапию можно определить как «терапию порога». Это не призыв покинуть город и отправиться в дикую природу. Это умение находить ресурс непосредственно рядом с домом, буквально «за порогом».

Парк в данном контексте понимается не как замена лесу, а как самостоятельное пространство, обладающее собственной ценностью и уникальными возможностями.

2. Требования к тропе: доступность и демократичность

Классические лесные ванны часто требуют специально оборудованных троп в естественных лесных массивах. Это предполагает поездку за город, планирование времени и определенные усилия.

Парковая терапия сознательно снимает этот барьер. Для практики подходит:

– любой городской парк или сквер;

– ботанический сад;

– тихий зеленый двор;

– набережная с деревьями.

Дорожки могут быть асфальтированными, а где-то поблизости может шуметь трасса. Это не препятствие. Ключевое требование – наличие зелени и относительная тишина, позволяющая переключить внимание.

Философское основание здесь простое: природа – не роскошь, доступная по выходным, а базовая потребность человека. Парковая терапия возвращает горожанину право на ежедневный контакт с природой, не требуя специальных усилий, времени и ресурсов.

3. Секулярность и минимум метафизики: научный подход

В традиции синрин-йоку часто присутствуют элементы японской духовной культуры, апелляции к энергиям природы, духам леса. Это органично для японского контекста, но может создавать барьеры для людей с иным мировоззрением.

Парковая терапия сознательно опирается на данные доказательной науки: нейробиологии, психофизиологии, клинической психологии. Мы говорим о вполне измеримых вещах:

– уровне кортизола;

– активности префронтальной коры;

– дорсальном и вентральном внимании;

– сенсорной депривации;

– восстановлении нервной системы.

Научный подход не отменяет глубины и красоты опыта взаимодействия с природой. Но он делает метод понятным для скептиков, доступным для врачей и применимым в системе здравоохранения. Парковая терапия выступает мостом между строгой наукой и живым человеческим опытом.

4. Сенсорный минимализм: пять чувств

В описаниях синрин-йоку и в forest bathing часто упоминается от восьми до десяти чувств, включая такие экзотические, как «mirror sensing» – зеркальное чувство, «body radar» – телесный радар или «heart sensing» – сердечное восприятие. Это поэтично и глубоко, но для городского жителя, чья сенсорная система и так перегружена, такое усложнение может быть избыточным.

Парковая терапия предлагает иной подход – намеренное упрощение. Мы возвращаемся к пяти базовым каналам восприятия:

– Зрение: рассматривание, а не сканирование; внимание к деталям – коре дерева, фактуре листа, игре света и тени.

– Слух: различение звуков – ветра, птиц, собственных шагов, тишины между звуками.

– Обоняние: осознанное вдыхание запахов – земли после дождя, скошенной травы, цветущих растений.

– Осязание: контакт с различными текстурами – корой, мхом, камнем, листьями.

– Вкус: ощущение воздуха на губах, дождя на языке, вкуса чистого воздуха.

К ним добавляется проприоцепция – ощущение собственного тела в пространстве: как ступает нога, как движутся руки, как дыхание меняется при ходьбе.

Логика этого подхода: чтобы справиться с сенсорной перегрузкой города, нужно не добавлять новые каналы, а восстанавливать способность полноценно использовать базовые.

5. Акцент на качествах осознанности

В традиционном синрин-йоку и forest bathing основной акцент делается на оздоровлении организма через фитонциды, эстетическое наслаждение и контакт с природой. Парковая терапия смещает фокус в сторону тренировки психологических навыков.

Опираясь на методологию программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и смежные подходы, мы рассматриваем парк как среду для развития целого спектра качеств, которые вместе формируют зрелое, устойчивое и живое отношение к своему опыту.

Вот двенадцать качеств, которые мы тренируем

в парковой терапии:

1) Безоценочность/неосуждение. Наблюдение за явлениями без автоматического навешивания ярлыков «красиво/некрасиво», «правильно/неправильно», «хорошо/плохо». Кривое дерево имеет право быть кривым. Сломанная ветка – сломанной. Увядший цветок – увядшим. Тренировка этого навыка в парке постепенно переносится на отношение к себе и другим людям: мы учимся видеть, не оценивая.

2) Принятие. Способность оставаться в контакте с тем, что происходит, даже если это некомфортно. Холодный ветер, моросящий дождь, усталость в ногах, мошкара, лезущая в глаза. Мы не пытаемся немедленно изменить ситуацию, не убегаем, не вступаем в борьбу. Мы просто проживаем этот опыт. Природа – идеальный учитель принятия: она не спрашивает, нравится нам ее погода или нет.

3) Благодарность. Осознанное внимание к дару природы, доступному в центре города. К свету, пробивающемуся сквозь кроны. К ветру, остужающему кожу. К возможности просто дышать и быть. Благодарность тренируется через простое действие: замечать то хорошее, что уже есть, и мысленно (или шепотом) говорить «спасибо». В нашей практике благодарность завершает каждое занятие.

4) Доброжелательность. Дружелюбное, мягкое отношение к тому, что нас окружает. К дереву, к птице, к ветру, к случайному прохожему, к себе самому. Это качество тренируется через простые внутренние жесты: мысленно пожелать добра всему, что попадает в поле внимания. «Пусть это дерево растет спокойно. Пусть этот человек будет счастлив. Пусть я буду в мире с собой».

5) Доверие. Доверие к себе, к своему опыту, к процессу. Мы не ищем внешних подтверждений, что «делаем правильно». Мы учимся опираться на собственные ощущения. В парке доверие тренируется через простые телесные практики: «Позволь ногам самим выбрать направление». «Доверься тому, что привлекает твое внимание». «Если хочется остановиться – остановись».

6) Нестремление. Способность быть, а не делать. Отказ от постоянного движения к цели, от «режима достижения», в котором мы живем большую часть жизни. В парке мы не пытаемся ничего достичь – мы просто присутствуем. Мы не ищем расслабления, не гонимся за покоем. Парадокс в том, что именно когда мы перестаем стремиться к особому состоянию, оно приходит само.

7) Отпускание. Наблюдение за естественными процессами ухода: облаками, плывущими по небу, опадающими листьями, уходящим светом, течением воды в ручье. Мы не пытаемся удержать, не цепляемся за приятное, не отталкиваем неприятное. Мы позволяем всему идти своим чередом. Природа постоянно демонстрирует, что всё проходит, и это не трагедия, а естественный порядок вещей.

8) Ум новичка. Способность смотреть на знакомые вещи так, будто видишь их впервые. Дерево, мимо которого вы проходите каждый день, сегодня может быть совсем другим – в ином свете, с иными тенями, с новым звуком листвы. Ум новичка позволяет видеть богатство там, где привычка видит однообразие. В парке это качество тренируется через простое упражнение: каждый раз замечать что-то, чего вы не замечали раньше.

9) Терпение/выдержка. Способность не торопить события, не требовать немедленных результатов, не раздражаться, когда что-то идет не по плану. В парке терпение тренируется естественно: дерево растет медленно, цветок распускается в свой срок, птица не начинает петь по команде. Мы учимся ждать, наблюдать, позволять всему идти своим чередом.

10) Сострадание. Способность замечать страдание – свое и чужое – и откликаться на него теплом, а не осуждением или избеганием. В парке мы можем видеть сломанные деревья, засохшие цветы, брошенный мусор. Мы можем чувствовать усталость в собственном теле или грусть, пришедшую ниоткуда. Сострадание – это позволить этому быть и отнестись к этому с добротой.

11) Щедрость. Способность делиться – вниманием, добрым словом, улыбкой, временем. В парковой терапии щедрость проявляется в малом: поделиться с группой своим опытом, уступить удобное место. Мы учимся быть щедрыми, не ожидая ничего взамен.

12) Юмор. Способность не относиться к себе слишком серьезно. Замечать комичное, абсурдное, нелепое – и смеяться. Упал, поскользнувшись на мокрой траве? Можно расстроиться, а можно посмеяться. Собака облаяла во время медитации? Это смешно. Птица испражнилась на плечо? Определенно есть в этом что-то забавное. Юмор снимает напряжение и возвращает легкость.

Эти двенадцать качеств не существуют отдельно друг от друга. Они переплетаются, поддерживают и усиливают друг друга. Невозможно практиковать принятие без терпения. Благодарность естественно вырастает из доброжелательности. А юмор часто возникает именно тогда, когда мы перестаем к чему-то стремиться и позволяем себе просто быть.

Парк становится идеальной средой для их развития. Потому что природа сама по себе воплощает эти качества. Дерево не суетится, не оценивает себя, не пытается стать лучше. Оно просто растет там, где упало семя. Оно принимает дождь и засуху, ветер и солнце. Оно щедро делится тенью и кислородом. Оно терпеливо ждет весны, даже если зима длится долго. Оно доверяет процессу жизни.

Глядя на деревья, мы можем учиться у них. А практика осознанности помогает нам этот урок усвоить.

На первый взгляд список из 12 перечисленных качеств может выглядеть слишком пугающим, поэтому во время своих практик начните с малого, акцентируйте внимание в первую очередь на первых трех качествах, а когда будете готовы, постепенно подключайте и следующие.

6. Оптимальная длительность: принцип быстрой разрядки

Классическая практика лесных ванн обычно занимает от двух до четырех часов. Это полноценный ритуал, требующий выделенного времени. Современный горожанин не всегда может себе это позволить.

Парковая терапия предлагает иной временной формат – от 20 до 60 минут. Эмпирически и экспериментально подтверждено, что:

– 20 минут уже достаточно для того, чтобы почувствовать себя немного бодрее и спокойнее;

– 30—40 минут позволяют переключить нервную систему с режима напряжения в режим восстановления;

– после 60 минут практики можно увидеть существенную разницу, которая может выражаться в снижении кортизола, замедлении пульса, нормализации давления и других показателей.

Ключевым является принцип регулярности: 20 минут ежедневной практики приносят больший эффект для нервной системы, чем многочасовая прогулка раз в месяц. Стресс накапливается ежедневно – ежедневной должна быть и профилактика.

7. Масштабируемость и адаптивность

Парковая терапия не является жестким протоколом, которому человек должен соответствовать. Это гибкая методология, адаптируемая под различные состояния и возможности.

У метода есть ядро – базовые принципы и структура групповой работы с практикой ноутинга. Но вокруг этого ядра выстраиваются многочисленные адаптации:

– Для пожилых людей: акцент на сидячих практиках, наблюдении, дыхании; движение в комфортном темпе и объеме.

– Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями: мониторинг пульса, внимание к телесным ощущениям, избегание перегрузок.

– Для людей с депрессией: простые ритуалы без требований «испытывать радость»; фокус на самом действии выхода и присутствия.

– Для ветеранов с ПТСР: внимание к безопасности среды, возможность контролировать дистанцию и обзор; природа как безопасный Другой, не оценивающий и не угрожающий.

– Для детей: свободное исследование, телесный контакт с природой, игра как способ взаимодействия.

– Для офисных сотрудников, испытывающих симптомы стресса и выгорания: короткие практики в ближайшем сквере в течение рабочего дня.

Этот принцип можно сформулировать так: метод служит человеку, а не человек – методу.

8. Анти-приключение: возвращение к обыденности

В современной западной культуре лесные практики часто подаются как событие, приключение, экспедиция. Это предполагает специальную подготовку, поездку в красивое место, получение ярких впечатлений.

Парковая терапия сознательно смещает акцент с исключительного на повседневное. Ее философия – в возвращении ценности обыденному:

– дереву, мимо которого человек проходит каждый день;

– скамейке, связанной с личными воспоминаниями;

– тропинке, по которой совершается ежедневный маршрут.

Это не означает отказа от красоты или глубоких переживаний. Это означает, что способность замечать чудо тренируется не в исключительных обстоятельствах, а в повседневности. Если человек не умеет видеть ценность в парке рядом с домом, он не увидит ее и в заповедном лесу – он просто привезет туда свою слепоту.

Практически этот подход:

– снимает барьер «надо куда-то ехать»;

– устраняет чувство вины за недостаточное количество времени на природе;

– возвращает способность радоваться простым вещам;

– интегрирует практику в повседневную жизнь, а не делает ее побегом от реальности.

9. Отношение к приятному опыту: не цепляться, не избегать

В практике синрин-йоку и особенно в западном forest bathing часто можно встретить рекомендацию: «Найдите что-то приятное и сосредоточьтесь на этом». Участникам предлагают специально искать красивые виды, приятные запахи, комфортные ощущения и удерживать на них внимание, чтобы усилить позитивный эффект.

Звучит логично. Но есть нюанс.

Такая стратегия неявно учит нас тому же, от чего мы пытаемся уйти в терапии, – избирательному отношению к опыту. Хорошее – подходит, плохое – не подходит. Приятное – задерживаем, неприятное – избегаем. Это создает внутреннее движение «к» и «от», которое и есть источник страдания.

Парковая терапия предлагает иной подход. Мы не ищем специально приятное. Мы не убегаем от неприятного. Мы учимся быть с тем, что есть в каждый конкретный момент – будь то пение птицы или шум мотоцикла, тепло солнца или холодный ветер, аромат цветов или запах выхлопных газов.

Если приходит приятный опыт – хорошо. Мы его замечаем, отмечаем, можем даже порадоваться. Но мы не цепляемся, не пытаемся его удержать, не расстраиваемся, когда он уходит. Если приходит неприятный опыт – мы тоже его замечаем, отмечаем, учимся быть с ним, не пытаясь немедленно избавиться.

Этот подход напрямую связан с практикой принятия в ACT и с тем, как мы тренируем психологическую гибкость. Мир не обязан быть приятным. Природа не всегда красива. Погода не всегда хороша. И наша способность быть в контакте с реальностью не должна зависеть от того, насколько эта реальность нам «нравится».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Синрин-йоку (яп. «лесное купание») – японская национальная программа по оздоровлению нации через осознанное пребывание в лесу.

Вернуться

2

Forest Bathing (англ. «лесные ванны») – практика глубокого погружения в атмосферу леса с помощью всех органов чувств.

Вернуться

3

Affordance (англ.) – аффорданс (возможность действия, предоставляемая средой).

Вернуться

4

Shinrin-yoku (яп. «лесное купание»), Forest Bathing (англ. «лесные ванны»), Forest Therapy (англ. «лесная терапия»).

Вернуться

5

Association of Nature and Forest Therapy (англ.) – Ассоциация природной и лесной терапии.

Вернуться

6

Green care (англ. «зеленая забота») – направление, использующее природные ресурсы для социальной и психологической реабилитации.

Вернуться

7

Park Rx (сокращение от Park Prescriptions – «рецепты на парки»)

Вернуться

8

NHS (англ. National Health Service) – Национальная служба здравоохранения Великобритании.

Вернуться

9

MBSR (англ. Mindfulness-Based Stress Reduction) – программа снижения стресса на основе осознанности.

Вернуться

10

ACT (англ. Acceptance and Commitment Therapy) – терапия принятия и ответственности.

Вернуться

11

CFT (англ. Compassion-Focused Therapy) – терапия, фокусированная на сострадании.

Вернуться

12

Синрин-йоку (яп. «лесное купание») – японская национальная программа по оздоровлению нации через осознанное пребывание в лесу.

Вернуться

13

Forest Bathing (англ. «лесные ванны») – практика глубокого погружения в атмосферу леса с помощью всех органов чувств.

Вернуться