Основы каскадерского мастерства
Сергей Тотьмянин

© Сергей Тотьмянин, 2026

ISBN 978-5-0069-6220-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. ТЕЛО КАК ИНСТРУМЕНТ

Глава 1. Философия стали и сухожилий

Ты никогда не станешь каскадером, читая книжки. Это правда, которую я обязан сказать тебе сразу, чтобы не тратить зря ни твоего времени, ни моего. Бумага не передаст запах пота, хруст собственных суставов в непривычном положении, тупую боль в копчике после пятидесятого падения на жесткий мат, который только кажется мягким, пока ты не рухнул на него спиной после неудачной группировки. Никакая инструкция не научит твое вестибулярное чувство находить горизонт, когда мир переворачивается вверх тормашками на скорости тридцать километров в час. И все же без этой книги ты сломаешься быстрее. Сломаешь не шею, нет – сломаешь дух, потому что будешь учиться на собственных ошибках там, где ошибки стоят слишком дорого. Я напишу тебе то, что каскадеры передают из рук в руки, из уст в уста. То, что никогда не попадает в официальные методички, потому что официальные методички пишут люди, которые ни разу не падали с пяти метров на бетон, пусть и с матами. Слушай. Запоминай. Но главное – делай.

Физическая подготовка каскадера не имеет ничего общего с подготовкой спортсмена. Спортсмен готовится к соревнованию, где правила написаны, судьи смотрят, результат фиксируют. Каскадер готовится к хаосу. На площадке всегда что-то идет не так. Мат сдвинулся. Партнер ошибся на полсекунды. Режиссер сказал: «А давай еще дубль, но теперь ты падаешь не на спину, а лицом вниз, так красивее». Твое тело должно быть готово к любому «а давай». Оно должно быть настолько послушным и сильным, чтобы в доли секунды принять единственно верное решение – решение, которое сохранит тебе жизнь и позволит встать и уйти с площадки своими ногами. Это не спорт. Это война с гравитацией, инерцией и собственным страхом. И на этой войне у тебя нет оружия, кроме собственного тела.

Я видел много сильных ребят, которые приходили в каскадеры из спорта. Акробаты, гимнасты, борцы, ушуисты. У каждого был свой инструмент – отличный, отточенный, мощный. И почти все ломались на первой же серьезной постановке. Потому что спорт дает навык в идеальных условиях. А кино дает условия, далекие от идеальных. Пол скользкий. Освещение бьет в глаза. Костюм сковывает движения. Камера стоит не там, где удобно тебе, а там, где нужно режиссеру. И ты должен сделать трюк не для судей, а для объектива, который видит только под определенным углом. Это другая физика. Другая механика. Другая жизнь. И готовиться к ней надо с первого дня, с первого упражнения, с первой мысли.

Я начну с того, что кажется далеким от физухи, но без этого все упражнения мертвы. Я начну с головы. Потому что первое, что должно стать стальным у каскадера – это не мышцы, не связки, не кости. Первым становится решение. Решение падать. Решение биться. Решение вставать. В обычной жизни человек делает все, чтобы не упасть. Инстинкт самосохранения – главный враг каскадера. Он заставляет тебя выставлять прямые руки, когда ты летишь лицом вниз, а это верный перелом. Он заставляет напрягать спину, когда надо расслабиться и перекатиться. Он заставляет закрывать глаза, а глаза должны быть открыты, чтобы видеть, куда ты падаешь и как сгруппироваться в последнюю микросекунду. Твоя главная тренировка – убить этот инстинкт или, точнее, переподчинить его. Заменить страх падения умением падать. Сделать падение таким же естественным действием, как ходьба, как дыхание.

Это не делается за месяц. Это делается годами. Но первый шаг – понять, что страх не уходит никогда. Он просто перестает быть твоим хозяином и становится твоим советчиком. Он шепчет: «Осторожнее, здесь высоко». А ты отвечаешь: «Я знаю. Я рассчитал». И падаешь. В этом и заключается философия стали и сухожилий – ты не становишься бесчувственным куском мяса, ты становишься гибким и одновременно прочным. Сталь дает тебе прочность, сухожилия – эластичность. Без прочности ты сломаешься при первом же ударе. Без эластичности ты треснешь, как чугун, потому что не сумеешь прогнуться под нагрузкой.

Теперь о теле. Тело каскадера – это не культуристские горы мышц, которые красиво смотрятся в кадре, но бесполезны в деле. Я работал с ребятами, у которых бицепс был больше моей головы, но они не могли сделать простой кувырок, потому что масса мешала им сложиться. Тело каскадера – это функциональная машина, где каждый элемент работает на задачу, а не на эстетику. Сила нужна, но не абсолютная, а относительная. Тебе важнее уметь поднять свой вес сто раз, чем один раз, но двести килограммов. Потому что в работе ты поднимаешь только себя и иногда партнера, а не штангу.

Выносливость нужна такая, чтобы на десятом дубле, когда пот заливает глаза, а мышцы дрожат от усталости, ты все еще мог четко выполнить элемент, не сломав партнера и не убившись сам. Я помню съемки, где мы делали одну и ту же сцену падания двадцать три дубля. Двадцать три раза я падал с лестницы, и на двадцать третьем у меня уже не было сил даже думать – тело работало на автомате. И только благодаря тому, что я вложил этот автомат в себя за годы тренировок, я не свернул себе шею.

Гибкость нужна запредельная, потому что только гибкое тело умеет падать правильно – складываться, амортизировать, перекатываться. Жесткое тело ломается. Гибкое – пружинит. Посмотри на кошку: она падает с высоты и приземляется на все четыре лапы не потому, что у нее есть время подумать, а потому что ее позвоночник настолько гибок, что позволяет телу перевернуться в воздухе за долю секунды. Человек не кошка, но стремиться к этой кошачьей пластике обязан.

Координация нужна такая, чтобы правая рука знала, что делает левая нога, и они не ссорились в полете. Это не шутка. При падении или сальто конечности работают в сложной взаимосвязи, и если хотя бы одна мышца включится не вовремя, вращение собьется, и ты приземлишься не так. Координация – это дирижер оркестра твоего тела. Без дирижера даже лучшие музыканты играют вразнобой.

Все это вместе называется «база». И базу эту ты будешь строить всю жизнь. Каждый день. С утра до вечера. Это не подготовка к профессии. Это и есть профессия. Тренировка – это твоя работа. Площадка – это экзамен. И экзамен этот принимает не строгая комиссия, а гравитация, которая не ставит двоек – она просто ломает кости тем, кто не сдал.

Есть еще один аспект, о котором редко говорят в методичках, но который я обязан упомянуть. Каскадер – это профессия, в которой ты каждый день смотришь в лицо своей смертности. Звучит пафосно, но это так. Когда ты стоишь на крыше и смотришь вниз, на маты, которые кажутся спичечными коробками, ты понимаешь, что сейчас сделаешь шаг в пустоту, и только твое тело отделяет тебя от травмы или смерти. Это отрезвляет. Это убирает всю шелуху из головы. Ты начинаешь ценить простые вещи: возможность ходить, дышать без боли, просыпаться утром и не чувствовать, что что-то сломалось.

Поэтому первая глава – не про то, сколько отжиматься и как тянуть шпагат. Первая глава – про настройку сознания. Прости, если я разочаровал тебя, парень, который хотел сразу получить список упражнений на понедельник, среду и пятницу. Список будет. Потом. Много списков. На годы вперед. Но если ты не поймешь, зачем ты это делаешь, ты бросишь через месяц, когда заболят суставы, когда усталость накроет с головой, когда возникнет закономерный вопрос: «А оно мне надо? Может, пойти в охрану, платят столько же, а спину не ломать?»

Надо. Если ты чувствуешь это кожей. Если ты понимаешь, что не можешь жить без этого адреналина, без этой боли, без этого восторга, когда трюк получился и ты слышишь тишину на площадке, а потом вздох и аплодисменты. Тогда надо. И тогда ты перевернешь страницу и начнешь делать.

Я знаю, о чем говорю. Я сам прошел через этот момент сомнения где-то на третьем месяце тренировок, когда синяки уже не заживали, а новые появлялись быстрее, чем старые. Я лежал на полу в спортзале, смотрел в потолок и думал: «Зачем мне это? Я могу пойти работать курьером, получу те же деньги, и никто не будет требовать, чтобы я прыгал с тумбы головой вниз». И знаешь, что меня остановило? Мысль о том, что если я брошу сейчас, я никогда не узнаю, смог бы я стать тем, кем хочу. Я бы до конца жизни смотрел боевики и думал: «А ведь я мог быть там». Это хуже любой боли. Не состояться как профессионал, не реализовать то, что заложено внутри, – вот настоящая трагедия. А синяки заживают. Переломы срастаются. Шрамы становятся историей. Трусость не лечится.

Каждый, кто добился успеха в этой профессии, проходил через момент сомнения. И каждый остался потому, что понял простую вещь: каскадер – это не работа, это способ существования. Ты не можешь быть каскадером с девяти до шести, а потом приходить домой и забывать. Ты всегда каскадер. Ты по-другому смотришь на лестницы, прикидывая, можно ли с них упасть. Ты по-другому оцениваешь расстояние до земли. Ты по-другому чувствуешь свое тело, когда идешь по улице и вдруг поскальзываешься – твое тело уже не падает, как у обычного человека, оно автоматически группируется, ищет способ перекатиться. Это прорастает в тебя и становится частью личности.

И если ты к этому не готов, если тебе нужна просто работа, если ты не хочешь, чтобы твоя профессия определяла то, как ты живешь и мыслишь, – иди охранять склады. Там тоже нужны здоровые парни. Платят, может быть, меньше, но зато ты будешь приходить домой и отдыхать, а не обматываться эластичными бинтами и думать, не порвал ли ты мениск на тренировке. Это честный выбор.

Но если ты чувствуешь, что без этого умрешь от скуки, что обычная жизнь для тебя слишком пресная, что тебе нужно это состояние полета, это напряжение, эта борьба – добро пожаловать. Только учти: назад дороги не будет. Однажды научившись летать, ты уже не сможешь просто ходить. Ты будешь искать возможность снова оказаться в воздухе, снова почувствовать этот миг невесомости, когда земля уходит из-под ног и ты принадлежишь только себе.

Поэтому, прежде чем идти дальше, ответь себе на один вопрос. Только честно, сам себе. Ты готов платить эту цену? Не деньгами – телом, временем, болью, страхом. Ты готов просыпаться утром с мыслью, что сегодня опять нужно падать, опять нужно преодолевать, опять нужно терпеть? Если да – читай дальше. Если нет – закрой книгу и подари ее кому-нибудь другому. Я не обижусь. Лучше честный отказ, чем сломанная судьба.

Глава 2. Первый кирпич: осознанность движения

Прежде чем мышцы запомнят движение, его должен запомнить мозг. Звучит парадоксально для разговора о физической подготовке, но это фундаментальный закон нейрофизиологии, который либо работает на тебя, либо против тебя. Большинство людей живут в своем теле, как в квартире, которую снимают: вроде пользуются, но не являются хозяевами. Они не чувствуют, как напряжена шея, когда сидят за компьютером. Не замечают, что левое плечо выше правого. Не знают, где у них находится копчик, пока не ушибут его. Каскадер должен стать полноправным хозяином своего тела. Он должен чувствовать каждую мышцу, каждую связку, каждый сустав не абстрактно, по картинкам из учебника, а конкретно – здесь, сейчас, в этом положении, с этой нагрузкой. Это называется проприоцепция – чувство положения тела в пространстве. И это чувство можно и нужно развивать.

Начинается все с малого. С утреннего сканирования. Проснулся – не вскакивай с кровати, не хватай телефон, не беги в душ. Полежи минуту. Закрой глаза. Пройдись вниманием от макушки до пяток. Что болит? Что ноет? Что скрипит? Где чувствуется напряжение? Это не ипохондрия, не мнительность. Это инвентаризация. Ты проверяешь свой инструмент перед началом рабочего дня, как летчик проверяет самолет перед вылетом. Если вчера перегрузил спину, сегодня ей нужна легкая разминка, а не рывок. Если тянет колено – значит, в падениях сегодня будь аккуратнее, делай больше перекатов, меньше жестких приземлений. Если проснулся с ощущением, что шея затекла – удели ей особое внимание в разминке, разогрей, потяни, но осторожно.

Тело постоянно разговаривает с тобой. Оно посылает сигналы: боль, усталость, скованность, непривычные ощущения. Только большинство людей не слушают эти сигналы, а глушат их обезболивающими, или просто игнорируют, забивают кофе и делами, пока тело не заорет так, что игнорировать станет невозможно. Каскадер, который игнорирует сигналы своего тела – ходячий труп. Не сегодня, так завтра, через месяц, через год – но он обязательно поплатится. Потому что перегруженная связка, которая ныла и просила пощады, рвется в самый неподходящий момент, когда ты идешь на трюк, где нужна ее работа на сто процентов.

Я знаю ребят, которые выходили на площадку с температурой, с недолеченными растяжениями, с хронической болью в пояснице. Некоторые из них до сих пор работают. А некоторые уже не работают никогда. Угадай, кто есть кто. Профессионал отличается от любителя не тем, что он не чувствует боли, а тем, что он умеет вовремя остановиться и дать телу восстановиться. Героизм в нашей профессии – это глупость. Умение сказать «нет», когда тебе предлагают трюк, к которому ты не готов – это мудрость. Режиссер найдет другого каскадера, а твои родные не найдут другого тебя.

Второй этап осознанности – движение в замедлении. Это упражнение кажется простым, но на самом деле это одна из самых сложных и важных практик. Возьми самое простое действие, которое ты делаешь сотни раз в день. Например, вставание со стула. Сделай это в десять раз медленнее, чем обычно. Не просто встань, а прочувствуй каждый микро-этап этого движения. Почувствуй, как вес тела начинает переходить с ягодиц на бедра. Как напрягаются мышцы кора, чтобы удержать равновесие и не дать тебе завалиться вперед или назад. Как стопы упираются в пол, ища опору. Как колени начинают выпрямляться, но не до конца, не блокируются, чтобы сохранить амортизацию. Как позвоночник остается прямым, а не сгибается в пояснице. Прочувствуй всю биомеханику этого простейшего действия.

Это скучно? Да, чертовски скучно. Особенно когда ты молодой, полный сил и хочешь сразу прыгать, кувыркаться, делать сальто. Но именно так ты строишь нейронные связи, которые потом, в доли секунды, когда нужно будет принять решение в полете, сработают без участия сознания. Ты не будешь думать: «Так, сейчас мне надо согнуть ноги, прижать подбородок к груди, округлить спину, руки поставить так-то…» Ты просто сделаешь. Автоматически, как дышишь. Потому что тысячи медленных повторений в зале стали одним быстрым рефлексом на площадке.

Нейрофизиологи называют это миелинизацией нервных волокон. Чем чаще ты повторяешь какое-то движение правильно, тем толще становится слой миелина вокруг нервных путей, отвечающих за это движение. Миелин – это изоляция. Чем толще изоляция, тем быстрее и точнее проходит сигнал от мозга к мышцам и обратно. Ты буквально строишь в своем мозгу скоростную магистраль для каждого нужного тебе навыка. И строить эту магистраль нужно медленно и предельно правильно, потому что если ты построишь кривую дорогу, перестраивать ее будет в десять раз сложнее. Лучше сразу учить правильно, даже если на это уходит больше времени.

Осознанность – это еще и предельная честность с самим собой. Очень легко обмануться, глядя на себя в зеркало. Кажется, что присел глубоко. А на самом деле – только наполовину. Кажется, что спина прямая. А на самом деле – горб, поясница прогнута, плечи завалены. Каскадеру нужна объективная картина. Нужно либо видео, либо зеркало, либо взгляд со стороны. Лучше – все сразу. Потому что твое внутреннее чувство положения тела в пространстве может врать. И оно врет чаще, чем ты думаешь. Особенно когда ты устал. Особенно когда ты торопишься. Особенно когда тебе кажется, что «и так сойдет».

Не сойдет. В нашей профессии «и так сойдет» – это перелом позвоночника. Не шутка. Не преувеличение. Я видел парня, который решил, что можно делать кувырок без прижатого подбородка, «потому что и так нормально». Он сейчас в инвалидной коляске. Ему повезло, что он вообще выжил. Не будь этим парнем.

Проверяй себя. Снимай на телефон каждое новое движение, которое учишь. Смотри и сравнивай с эталоном – с видео профессионалов, с инструкциями тренера. Будь безжалостен к своей лени и самоуспокоенности. Если на видео у тебя спина круглая при подъеме – значит, спина круглая, иди и делай заново, пока не станет прямой. Не жалей времени на исправление. Времени у тебя вагон, если сравнивать с вечностью, а здоровье – одно. Лучше потратить лишний месяц на отработку базы, чем потом потратить полгода на лечение травмы, полученной из-за дурацкой ошибки, которую ты даже не замечал, потому что не хотел замечать.

Есть еще один важный аспект осознанности – умение чувствовать границы своих возможностей. Ты должен знать, где проходит та грань, за которой начинается травма. Где мышца уже на пределе, но еще не рвется. Где сустав уже напряжен, но еще не вывихнут. Где усталость уже мешает технике, но ты еще можешь работать. Это чувство приходит с опытом, но его можно и нужно развивать специально. Для этого нужно во время тренировок постоянно задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую? Где напряжение? Где боль – острая или тупая? Могу ли я сделать еще одно повторение с идеальной техникой?»

И последнее в этой главе, но не последнее по важности – осознанность дыхания. Дышать – это единственное, что мы делаем без остановки с первой секунды жизни до последней. И дышим, как правило, неправильно. Поверхностно, грудью, с задержками в самый неподходящий момент. Для каскадера дыхание – это внутренний амортизатор, регулятор напряжения, ключ к управлению нервной системой.

Физиология дыхания проста и гениальна. На выдохе тело расслабляется, мышцы становятся более эластичными, суставы – более подвижными. На вдохе тело собирается, напрягается, готовится к усилию. Удар – всегда на выдохе. Если ты ударишь на вдохе, ты просто захлебнешься и потеряешь силу. Падение – часто на выдохе, чтобы не зажать внутренние органы, чтобы тело оставалось мягким. Кувырок – на выдохе, чтобы спина была эластичной, а не деревянной.

Учись дышать носом. Это не просто прихоть йогов. Нос согревает и увлажняет воздух, но главное – носовое дыхание естественным образом активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. Когда ты дышишь ртом, ты в режиме «бей или беги», ты напряжен, ты готов к опасности. На площадке это иногда нужно, но чаще – вредно.

Учись дышать животом, диафрагмой. Положи руку на живот и сделай вдох так, чтобы рука поднялась, а грудь осталась почти неподвижной. Это диафрагмальное дыхание. Оно включает парасимпатику, успокаивает, дает больше кислорода при меньших усилиях. Большинство людей дышат грудью – это поверхностное, стрессовое дыхание. Переучивай себя.

Учись удлинять выдох. Сделай вдох на три счета, выдох – на шесть. Это самый простой и мощный способ успокоить нервную систему. Когда страшно, когда адреналин зашкаливает, когда руки трясутся перед сложным трюком – просто начни дышать с удлиненным выдохом. Три таких цикла – и мир перестанет трястись, мысли прояснятся, тело перестанет дрожать. Проверено сотни раз лично мной и моими коллегами.

На съемочной площадке бывают моменты, когда нужно собраться за секунду. Режиссер крикнул «мотор», оператор включил камеру, и ты должен прыгнуть с крыши. В такие моменты нет времени на длинные выдохи. Но навык управления дыханием, наработанный на тренировках, срабатывает автоматически. Ты делаешь короткий вдох, мощный выдох в момент прыжка – и летишь. Тело знает, что делать, потому что мозг насыщен кислородом и не паникует.

Еще один важный нюанс – связь дыхания и боли. Когда ты получаешь ушиб или растяжение, первая реакция – задержать дыхание, «перетерпеть». Это неправильно. Напряжение усиливает боль. Попробуй в момент острой боли сделать медленный выдох – и ты почувствуешь, как боль немного отпускает. Это не магия, это физиология: расслабление мышц вокруг поврежденного участка снижает давление на нервные окончания.

В общем, осознанность – это не какая-то эзотерическая практика для хиппи. Это рабочий инструмент. Это первый кирпич в фундаменте твоего мастерства. Без него все остальные кирпичи лягут криво и рано или поздно конструкция рухнет. Начни с малого – с утреннего сканирования, с замедленных движений, с дыхания. И уже через месяц ты удивишься, насколько лучше ты стал чувствовать свое тело и управлять им.

Глава 3. Анатомия для чайников

Ты можешь прожить всю жизнь, не зная, где у тебя лучевая кость, а где локтевая. Можешь не отличать двуглавую мышцу от трехглавой. И даже умереть в полном неведении относительно названий связок голеностопа. Большинство людей так и живут, и ничего, справляются. Но если ты хочешь не просто умереть, а работать каскадером и жить долго, тебе придется выучить матчасть. Потому что нельзя чинить машину, не зная ее устройства. А твое тело – самая сложная машина на свете, и при этом единственная, которая у тебя есть. Запчастей к ней не продают. Дубликатов не выдают.

Я не призываю тебя становиться профессором медицины и заучивать латынь до потери пульса. Ни к чему зубрить названия всех двадцати семи костей кисти или помнить наизусть точки прикрепления каждой мышцы. Но понимать принципы, понимать, что где находится и как примерно работает, ты обязан. Потому что когда я в следующих главах буду говорить «держи спину круглой» или «не зажимай шею», ты должен будешь понимать, почему это важно. Не тупо повторять, как дрессированная обезьянка, а именно понимать механику процесса. Тогда твое тело будет работать осознанно, и в критической ситуации ты сможешь принять правильное решение, даже если забудешь инструкцию.

Начнем с базы. Скелет – это каркас. Несущая конструкция, на которой держится все остальное. Кости соединяются друг с другом в суставах, и у каждого сустава есть своя допустимая амплитуда движения. Превысил амплитуду – вывих или перелом. Мышцы – это моторы. Они сокращаются и тянут кости, заставляя суставы двигаться. Но мышцы работают не только как двигатели, но и как амортизаторы – они гасят ударную нагрузку, если вовремя включаются. Связки – это тросы, которые соединяют кости друг с другом и не дают суставам разваливаться в стороны, когда мышцы не справляются. Связки почти не растягиваются – у них очень маленький запас эластичности, и если ты их перегрузил, они рвутся. А рваные связки восстанавливаются долго, мучительно и часто не до конца. Сухожилия – это передаточные звенья. Они прикрепляют мышцы к костям. Сухожилия очень прочные, но тоже не любят резких перегрузок, особенно если мышца холодная и неэластичная.

Теперь пройдемся по основным точкам, критически важным для каскадерской работы. Это не полный курс анатомии, это боевой минимум.

Позвоночник. Самое уязвимое место. Я буду повторять это тысячу раз, потому что люди склонны забывать самое важное. Позвоночник – это не прямая палка, как думают обыватели, глядя на скелет в кабинете биологии. Это S-образная пружина, состоящая из тридцати трех-тридцати четырех позвонков и межпозвонковых дисков, которые работают как гидравлические амортизаторы. У позвоночника есть естественные изгибы: вперед в шейном отделе (лордоз), назад в грудном (кифоз), вперед в поясничном (лордоз). Эти изгибы позволяют позвоночнику пружинить при ходьбе, беге, прыжках.

При падении на прямую спину эти изгибы выпрямляются, пружина перестает работать, и ударная нагрузка идет прямо на позвонки и диски. Результат – компрессионные переломы, трещины, протрузии, грыжи. При падении на круглую спину ты сохраняешь естественный изгиб, вернее, создаешь искусственный, но в правильном направлении, и позвоночник работает как пружина – гнется и перекатывает нагрузку по всей длине. Поэтому спина должна быть круглой. Всегда. Кроме тех случаев, когда нужно наоборот, но о них позже.

Шея – это продолжение позвоночника, его самый уязвимый и самый важный отдел. Внутри шейных позвонков проходит спинной мозг – главный кабель, соединяющий голову с телом. По бокам от позвонков идут позвоночные артерии, питающие мозг. Сломать шею – значит либо умереть сразу, либо остаться полностью парализованным на всю жизнь. Я не хочу тебя пугать, я хочу, чтобы ты понимал цену ошибки. Поэтому подбородок прижат к груди при любом падении назад и при любом кувырке. Это защищает шейные позвонки от переразгибания и удара о пол. Запомни: шея не должна быть прямой или, тем более, запрокинутой, когда ты падаешь. Она должна быть зафиксирована в безопасном положении. При падении вперед, наоборот, голова слегка поднимается, чтобы не разбить нос и не удариться лбом. Но затылок при этом не закидывается, шея остается прямой, но не жесткой, а как бы продолжением линии позвоночника.

Плечевой сустав. Это чудо инженерной мысли – самый подвижный сустав в человеческом теле. Он позволяет руке делать практически любые движения: вращаться, подниматься, отводиться, заводиться за голову. Но за эту феноменальную подвижность он платит хрупкостью. Плечевой сустав устроен как шар, лежащий в мелкой тарелке. Головка плечевой кости значительно больше суставной впадины лопатки, в которую она вставляется. Сверху эту конструкцию прикрывает клювовидный отросток и связки, образующие так называемую вращательную манжету – группу мышц и сухожилий, которые удерживают сустав от вывиха.

Если руку резко дернуть или упасть на прямую руку, этот шар может выскочить из своей тарелки. Вывих плеча – одна из самых распространенных травм у новичков. А после первого вывиха связки уже никогда не будут такими прочными, и вывихи станут повторяться все чаще. Поэтому при падениях рука должна быть согнута. Согнута в локте, согнута в плече. Никаких прямых рук, выставленных навстречу земле. Рука амортизирует, гасит энергию, а не подпирает конструкцию.

Локоть – это блок. Он работает как дверная петля: сгибается и разгибается только в одной плоскости. У локтя есть неприятная особенность – он может переразгибаться. То есть разгибаться чуть дальше, чем положено, если приложить достаточную силу. Если ты упрешься в пол прямой рукой под нагрузкой, локоть может уйти в переразгиб – и привет, травма. В лучшем случае растяжение связок, в худшем – перелом. Поэтому даже когда рука работает на опору, в планке или при падении, она должна быть чуть-чуть согнута, с микросгибом. Это снимает нагрузку с сустава и перекладывает ее на мышцы, которые для этого и созданы.

Кисть. Это сложнейший механизм из множества мелких косточек, связанных тонкими связками. Раздробить кисть – проще простого. Достаточно неудачно упасть и упереться в пол растопыренными пальцами. Поэтому при падении ладонь должна быть раскрыта, но пальцы сжаты вместе, чтобы встретить поверхность всей плоскостью. Не кулаком, не растопыренными пальцами, а именно ладонью, как будто ты хочешь шлепнуть по воде, чтобы поднялся фонтан брызг. Тогда нагрузка распределяется равномерно, и кости остаются целы.

Таз. Это центр тяжести твоего тела, его геометрический и физический центр. Тазовые кости массивные, прочные, они выдерживают огромные нагрузки. Не зря таз используют как опору в тяжелой атлетике и борьбе. Но есть у таза одна слабая точка – копчик. Это рудиментарный хвост, который достался нам от эволюционных предков. Три-пять сросшихся позвонков в самом низу позвоночника. Упасть на копчик – это больно. Настолько больно, что ты месяц не сможешь нормально сидеть, а про кувырки и падения на спину вообще забудешь. Поэтому учись падать так, чтобы нагрузка уходила в ягодичные мышцы, а не в копчик. При падении назад таз должен быть подвернут, спина круглая, тогда ты встречаешь землю мягкими тканями, а не костью.

Колено. Это сложнейший шарнир, который работает, в основном, в одной плоскости – сгибание-разгибание. Небольшая ротация возможна только при согнутом колене, но она очень ограничена. Любое боковое усилие, когда нога стоит на земле, для колена губительно. Боковые связки и мениски – хрящевые прокладки внутри сустава – рвутся от любого неловкого движения, если колено при этом не согнуто и не защищено мышцами. Поэтому при падениях на бок нога должна лежать плашмя, всей боковой поверхностью бедра и голени. Нельзя падать на бок, оставляя стопу на полу, а колено вверху – тогда колено выкручивается, как при неудачном повороте на лыжах. Нога должна быть расслаблена и согнута, как у спящего человека.

Голеностоп. Это та часть тела, которую подвернуть легче всего. Один неловкий шаг на неровной поверхности, одна неудачная постановка стопы при приземлении – и ты хромаешь неделю, а то и месяц, если связки растянуты серьезно. Укреплять голеностоп нужно специально. Подъемы на носки, ходьба на внешней и внутренней стороне стопы, прыжки на скакалке, баланс на одной ноге. Голеностоп должен быть сильным и эластичным, потому что он принимает на себя первый удар при всех приземлениях, при всех прыжках, при всей ходьбе.

Стопа. Это не просто плоская подставка, на которой ты стоишь. Это сложный сводчатый механизм, состоящий из множества костей, связок и мышц. Стопа имеет продольный и поперечный своды, которые работают как рессоры. Если эти своды плоские (плоскостопие), амортизация резко падает, и ударная нагрузка уходит выше – в голеностоп, колено, таз, позвоночник. Поэтому, если у тебя плоскостопие, нужны специальные стельки-супинаторы. Это не роскошь, это необходимость. Не экономь на ногах.

Зачем я тебе это все рассказываю в таких подробностях? Затем, что дальше пойдет чистая практика. И когда я буду говорить: «следи за коленом, не своди его внутрь», ты должен будешь не просто кивнуть, а реально понимать: если я сейчас упаду не так и колено уйдет внутрь, моя крестообразная связка или мениск могут остаться на полу. Понимание рождает ответственность. Ответственность рождает безопасность. А безопасность – это единственное, что отличает живого каскадера от мертвого.

Но анатомия – это не только кости и связки. Это еще и физиология. Как работают мышцы? Как они получают энергию? Почему они устают? Что происходит в теле при ударе?

Мышцы состоят из двух основных типов волокон: быстрые и медленные. Быстрые волокна – это твоя взрывная сила. Они включаются, когда нужно сделать резкое движение: прыгнуть, ударить, сгруппироваться в падении. Они работают на анаэробной энергии, без кислорода, но быстро устают. Медленные волокна – это твоя выносливость. Они работают на кислороде, могут сокращаться часами, но не дают большой мощности. Каскадеру нужны и те, и другие. Поэтому тренировки должны быть разнообразными: и взрывные, и длительные.

Когда ты падаешь, твое тело испытывает перегрузки. Ударная волна распространяется по тканям. Если мышцы напряжены, они проводят эту волну дальше, к костям. Если мышцы расслаблены, они гасят энергию, превращая ее в тепло. Поэтому в момент падения важно быть не тряпкой, но и не бревном. Нужно то самое состояние «расслабленной готовности», когда мышцы эластичны, но контролируемы. Как у кошки.

И еще один важный момент – брюшная полость и внутренние органы. При падениях на живот или спину внутренние органы могут пострадать от резкого сдавливания. Печень, селезенка, почки – они не защищены костями, только мышцами и жировой прослойкой. Поэтому важно научиться напрягать мышцы живота в нужный момент, создавая естественный корсет, защищающий внутренности. И снова – дыхание. На выдохе диафрагма поднимается, и внутренние органы получают больше пространства. На вдохе они сжимаются. Поэтому падения на живот и спину часто делают на выдохе.

Я не буду грузить тебя дальше медицинскими подробностями. Кому нужно – тот откроет учебник анатомии и выучит все досконально. Но эти базовые знания ты должен усвоить как таблицу умножения. Позвоночник гнем, но не ломаем. Шею бережем. Суставы не переразгибаем. Падаем на мышцы, а не на кости. Запомнил? Тогда идем дальше.

Глава 4. Инструменты каскадера

Прежде чем начать тренироваться, обустрой место. Это не просто рекомендация, это условие выживания. Ни в коем случае не начинай на голом полу, не геройствуй, не думай, что «я осторожно, я потихонечку». Голый пол – это путь к травмам, и путь этот очень короткий. Одно неудачное падение, одна ошибка в группировке – и ты на месяц вылетаешь из строя, а то и навсегда. Я видел слишком много ребят, которые начинали с бетона в гаражах, а заканчивали в травмпунктах. Не повторяй чужих ошибок.

Тебе понадобятся маты. Много матов. В идеале – гимнастические, поролоновые, толщиной не меньше десяти сантиметров для начальных падений. Для кувырков можно тоньше, но лучше не экономить. Если есть возможность купить маты – купи. Если нет денег – ищи зал, где они есть. Спортивные секции, акробатические кружки, тренажерки с зонами единоборств – везде, где есть маты, тебе будут рады за небольшую плату. Если зала нет совсем – ищи траву. Мягкая земля, опилки, песок, газон, даже густой ковер – все лучше, чем бетон или паркет. Но помни: на мягком покрытии ты неизбежно расслабляешься. На мягком техника может быть неидеальной, потому что ошибки прощаются. А на жестком – нет, не прощаются. Поэтому переход с мягкого покрытия на жесткое должен быть постепенным, как выход из воды на берег. Отработал элемент на матах сто раз с идеальной техникой – пробуй на жестком, но осторожно, с контролям каждого движения. Если чувствуешь, что техника плывет, что страх мешает, что тело делает не то – возвращайся на маты и делай еще сто раз.

Второй инструмент – твой собственный вес. Это снаряд, который всегда с тобой, куда бы ты ни пошел. Его не забыть дома, не потерять в раздевалке, не сломать. И учиться чувствовать его распределение, его перемещение, его инерцию – это база. Стой на одной ноге. Закрой глаза. Чувствуешь, как включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие? Это твоя страховая система, твой внутренний гироскоп. Если ты не можешь устоять на одной ноге с закрытыми глазами, как ты устоишь после прыжка с двухметровой тумбы? Переноси вес с пятки на носок, с левой ноги на правую. Делай выпады и чувствуй, где находится центр тяжести в каждый момент движения. Делай наклоны, вращения, прыжки и лови этот центр, учись управлять им.

Без этого чувства ты не сможешь контролировать падение. Ты будешь просто падать как мешок с картошкой, и куда тебя занесет инерция, туда и приземлишься. А нам нужно, чтобы ты приземлялся именно туда, куда планируешь, и именно так, как нужно для безопасности. Чувство центра тяжести – это то, что позволяет гимнасту делать сальто, а каскадеру – падать с лестницы и вставать.

Третий инструмент – резина. Эспандеры, жгуты, ленты разной жесткости. Это гениальное изобретение человечества, потому что резина дает нагрузку в динамике и учит мышцы работать во всем диапазоне движения, а не только в средней точке. С резиной хорошо делать имитацию ударов, прыжков, падений. Она создает сопротивление, которое нарастает плавно, и ты учишься контролировать усилие в любой фазе движения. Кроме того, резина отлично грузит мышцы-стабилизаторы, которые в обычных упражнениях со штангой часто спят. Купи себе набор резинок разной жесткости – от самых слабых до очень тугих – и ты удивишься, как много новых ощущений можно получить от привычных движений.

Резина хороша еще и тем, что она безопасна. Уронил штангу – риск травмы. С резиной такого нет. Она не бьет по суставам, не создает ударной нагрузки. Это идеальный инструмент для разминки, для заминки, для реабилитации после травм. И для специальной работы: например, имитация ударов ногами с сопротивлением или прыжки с амортизацией.

Четвертый инструмент – утяжелители. Пояс, манжеты на ноги, жилет с песком или свинцовыми пластинами. Инструмент обоюдоострый, как меч. С одной стороны, они позволяют увеличить нагрузку без увеличения веса снарядов, что удобно. С другой – они меняют центр тяжести и нагружают суставы совсем не так, как привыкло тело. Поэтому правило простое и жесткое: утяжелители используй только для специальной выносливости, когда техника движения уже доведена до автоматизма, до рефлекса. Никогда не учи новое движение с утяжелителями. Никогда.

Почему? Потому что лишний вес на ногах или поясе меняет биомеханику. Ты не просто замедлишь обучение – ты рискуешь закрепить неправильный двигательный стереотип. Твое тело будет искать компромиссные пути, чтобы справиться с лишним весом, и эти пути почти всегда кривые. А потом, когда ты снимешь утяжелители, техника все равно останется кривой, потому что мозг уже запомнил неправильный паттерн. Сначала техника на чистом весе, до идеала. Потом нагрузка. Не наоборот.

Пятый инструмент – зеркало. Твой лучший друг и самый честный критик. Зеркало не врет. Оно показывает тебе то, что есть на самом деле, а не то, что тебе кажется или хочется видеть. Смотри на себя. Сравнивай с образцами – видео профессионалов, фотографии, инструкции. Исправляй. Если тебе не нравится, как ты выглядишь в зеркале, если движение кажется уродливым, значит, ты делаешь неправильно. Точка.

В каскадерстве эстетика – это не красота ради красоты, не искусство для искусства. Эстетика – это функция. Красивое падение – это безопасное падение. Потому что красиво – это когда тело работает как единый механизм, без зажимов, без лишних движений, по кратчайшей траектории, с оптимальным распределением усилий. Уродливое движение – это всегда компромисс, всегда попытка обмануть физику, всегда где-то недоработано, недодумано, недоконтролировано. Физику обмануть нельзя. Она накажет. Жестко и без предупреждения.

Поэтому, если у тебя нет зеркала в зале – купи небольшое переносное или снимай себя на телефон и сразу смотри. Каждая тренировка должна быть записана хотя бы частично. Потом, дома, в спокойной обстановке, просматривай и анализируй. Ищи ошибки. Думай, как их исправить.

Шестой инструмент – партнер. Глаза со стороны. Страховка. Помощь. Поддержка. Работа в одиночку опасна и малопродуктивна. Во-первых, потому что тебя некому подстраховать, когда ты учишь новый элемент. А многие элементы без страховки просто нельзя учить – убьешься. Во-вторых, потому что ты не видишь себя со стороны, а видео – это не всегда оперативно, не всегда можно сразу остановиться и посмотреть. В-третьих, потому что вдвоем веселее, интереснее, и это психологически важно.

Тренировка – это марафон, а не спринт. И в марафоне нужна поддержка. Ищи единомышленников. Ходи на тренировки вместе. Страхуйте друг друга. Разбирайте ошибки. Учитесь друг у друга. Тренировка вдвоем – это еще и психология доверия, которая потом, на площадке, когда вы будете делать парный трюк или просто работать в одной сцене, спасет вам жизнь. Я не шучу. Я знаю случаи, когда люди ломали спину только потому, что не доверяли партнеру и пытались контролировать ситуацию в одиночку. Доверие – это тоже навык, его нужно тренировать.

Седьмой инструмент, дополнительный, но очень важный – блокнот и ручка, или заметки в телефоне. Записывай свои тренировки. Что делал, сколько подходов и повторений, какие ошибки заметил, какие ощущения были в теле, что болело, что получалось, что не получалось. Через месяц ты откроешь этот блокнот и увидишь прогресс, который иначе был бы незаметен. А через год поймешь, как далеко ты ушел от начала.

И еще: записывай вопросы, которые возникают в процессе тренировок. Почему болит здесь? Почему это движение не получается? Как сделать лучше? Потом ищи на них ответы. У тренера, у более опытных ребят, в книгах, в интернете, в анатомических атласах. Знания, не зафиксированные на бумаге, имеют свойство улетучиваться. Записанные – остаются и работают на тебя.

Восьмой инструмент – твой ум. Самый важный. Без него все остальное – просто железки и тряпки. Ты должен уметь анализировать, планировать, ставить цели и достигать их. Ты должен знать, зачем ты сегодня делаешь именно эти упражнения, а не другие. Ты должен понимать, какие мышцы работают, какие суставы задействованы, какие риски существуют. Твой ум – это главный инструмент, который управляет всеми остальными.

Девятый инструмент – время. Да, время – это тоже инструмент. Его нельзя купить, но можно использовать с умом. Не пытайся ускорить процесс. Телу нужно время, чтобы адаптироваться, чтобы восстановиться, чтобы построить новые нейронные связи. Торопливость – главный враг. Лучше делать медленно, но каждый день, чем быстро, но с перерывами на травмы. Время работает на тебя, если ты терпелив.

И десятый, последний инструмент – твоя воля. Без воли ты не встанешь с кровати в день, когда на улице дождь и холодно. Без воли ты не сделаешь лишний подход, когда мышцы уже горят. Без воли ты не вернешься в зал после травмы, когда страшно и больно. Воля – это то, что отличает профессионала от любителя. Профессионал работает, даже когда не хочется. Особенно когда не хочется.

Все эти инструменты у тебя уже есть или могут быть. Вопрос только в том, как ты ими распорядишься. Можно купить самые дорогие маты и самый крутой инвентарь, но если у тебя нет воли и ума – ты ничего не добьешься. А можно тренироваться на траве, с резиной из аптеки и партнером-другом, и стать лучшим в своем деле. Потому что главный инструмент – это ты сам.

Глава 5. Техника безопасности: не для дураков

Сейчас будет скучно. Предупреждаю сразу, честно и прямо. Эта глава не про прыжки, не про кувырки, не про адреналин. Эта глава про правила, запреты, ограничения и скучную дисциплину. Но это самая важная глава во всей этой книге. Я знаю, что ты хочешь скорее начать падать, прыгать, кувыркаться, чувствовать полет, ловить кайф от движения. Я понимаю этот зуд в мышцах, это нетерпение, эту жадность до действия. Но если ты пропустишь эту главу или отнесешься к ней спустя рукава, ты либо быстро закончишь карьеру, не успев ее толком начать, либо будешь работать через постоянную боль и страх, что еще хуже. Потому что работать через страх – значит рано или поздно ошибиться. А ошибки у нас стоят дорого.

Прочитай. Вникни. Сделай эти правила своей религией, своим кодексом, своей второй натурой. Пусть они въедятся в подкорку так же глубоко, как навык группировки. Потому что без них ты просто самоубийца с хорошей физподготовкой.

Правило первое: разминка – не обсуждается.

Никогда. Ни при каких обстоятельствах. Ты можешь опаздывать на тренировку. Ты можешь быть уверен, что и так разогретый после вчерашней работы или после быстрой ходьбы до зала. Ты можешь думать, что сегодня у тебя легкая тренировка, просто «покататься», без серьезных нагрузок. Нет и еще раз нет. Разминка – это включение тела в рабочий режим. Это смазка суставов. Это пробуждение нервной системы. Это настройка связи «мозг-мышцы».

Без разминки ты деревянный. С разминкой ты текучий. Разница между этими состояниями – травма. Минимум пятнадцать минут. От головы до пят. Вращения во всех суставах – начиная с шеи, заканчивая голеностопом. Разогрев мышц – легкий бег, прыжки на скакалке, махи. Легкая растяжка – динамическая, не статика. Кардио до легкого пота. Кровь должна побежать быстрее, суставы должны получить синовиальную жидкость, сердце должно настроиться на рабочий ритм.

Я знаю ребят, которые пренебрегали разминкой. Они говорили: «Я молодой, я эластичный, зачем мне это?» Сейчас некоторые из них уже не говорят ничего. А некоторые говорят, но сквозь боль в суставах, которая теперь с ними навсегда. Разминка – это не дань традиции, это физиология. Холодная мышца рвется легче, чем теплая. Холодный сустав скрипит и истирается. Потрать пятнадцать минут в начале, чтобы сэкономить годы в конце.

Правило второе: постепенность.

Ты не учишься падать с трех метров в первый день. Это очевидно? Казалось бы, да. Но почему-то каждый год находятся гении, которые лезут на высоту, не освоив базу. Ты начинаешь с колен. Потом с корточек. Потом с ног, стоя на месте. Потом с небольшого возвышения – тумбы, стула. И каждый этап должен быть отработан до автоматизма, до состояния, когда ты можешь сделать элемент с закрытыми глазами, прежде чем ты поднимешься выше.

Нет коротких путей. Нет волшебных таблеток. Есть только время и повторения. Тысячи повторений. Десятки тысяч. Только тогда тело поймет, как себя вести в нештатной ситуации, когда сознание отключится от страха и включится инстинкт. Твой новый инстинкт, выкованный потом и кровью на тренировках.

Не пытайся прыгнуть выше головы. Выше головы можно только упасть, и упасть больно. Прогрессия должна быть плавной, как подъем по лестнице. Перепрыгнул через ступеньку – упал. Это закон.

Правило третье: усталость – враг.

Самая большая опасность подстерегает не в начале тренировки, когда ты полон сил и внимание остро, а в конце, когда мышцы уже не слушаются, внимание рассеяно, а техника начинает хромать. Именно в этот момент случаются травмы. Статистика не врет: большинство растяжений, вывихов и переломов происходит в последние полчаса тренировки.

Не надо геройствовать. Не надо доделывать «еще один подход» через силу, когда техника уже поплыла. Не надо слушать внутреннего голоса, который шепчет: «Ты слабак, ты должен больше». Этот голос часто приводит к травмам. Если чувствуешь, что «поплыл», что концентрация упала, что мышцы дрожат – остановись. Лучше недотренироваться сегодня, чем недотренироваться месяц из-за травмы.

Умей сказать себе «стоп». Это важнее любого рекорда, любого достижения, любого «надо было сделать еще». Здоровье – это единственный ресурс, который не восполняется. Деньги можно заработать, связи наладить, знания получить. А здоровье, если ушло – уже не вернешь.

Правило четвертое: боль – сигнал.

Научись различать боль. Она бывает разная. Острая, режущая, стреляющая боль – стоп немедленно. Это сигнал, что что-то рвется, ломается, вылетает прямо сейчас. Не терпи, не пытайся «переходить», не жди, пока пройдет. Останавливай движение, выходи из него максимально безопасно, садись, ложись, анализируй.

Тянущая, ноющая боль – обрати внимание, прислушайся, проанализируй. Это сигнал, что где-то перегрузка, где-то воспаление, где-то начинается проблема. Если что-то болит не так, как обычно, или болит там, где никогда не болело – разберись. Может быть, нужно снизить нагрузку. Может быть, нужно исключить какое-то упражнение на неделю. Может быть, нужно показаться врачу.

Не терпи боль. Не глуши ее таблетками, чтобы дотерпеть до конца тренировки. Таблетки уберут сигнал, но не уберут проблему. Ты просто сломаешь себя, не замечая этого. Дай телу время восстановиться. Лучше пропустить три дня сейчас, чем три месяца потом.

Научись отличать мышечную боль после тренировки – крепатуру – от боли в суставах и связках. Первая – это нормально, это рост, это микротравмы мышечных волокон, которые заживают и становятся сильнее. Вторая – это опасно, это разрушение, это износ. Границу между ними ты должен чувствовать как свои пять пальцев. Мышечная боль тупая, разлитая, ноющая, приятная даже. Суставная – острая, локализованная, щелкающая, хрустящая.

Правило пятое: страховка и подстраховка.

Новый элемент всегда делай на матах. Даже если тебе кажется, что ты уже готов к жесткому покрытию. Маты – это твоя страховка, твой буфер, твоя возможность ошибиться без последствий. Не пренебрегай.

Если работаешь с партнером, убедись, что он понимает, что делает. Что он готов тебя ловить. Что у него достаточно сил и опыта для этого. Что он не отвлечется в самый ответственный момент. Обсуди страховку до начала упражнения. Кто за что отвечает, куда смотрит, что делает в случае ошибки.

Если работаешь с высоты, проверь маты. Проверь, не сдвинутся ли они в момент приземления. Проверь, нет ли щелей между матами, куда можно провалиться ногой. Проверь пол под матами – нет ли там ям, бугров, скользких мест. Проверь, достаточно ли матов по площади, чтобы перекрыть возможную траекторию падения.

Паранойя каскадера – это не диагноз, это профессиональная черта. Доверяй, но проверяй. Проверяй все, что можно проверить. И даже то, что нельзя, проверяй дважды. Лучше выглядеть занудой, чем лежать в больнице.

Правило шестое: одежда и обувь.

Тренируйся в том, в чем будешь работать. Если ты готовишься к съемкам, где нужно падать в костюме и ботинках, – хотя бы часть тренировок делай в этом костюме и ботинках. Чтобы привыкнуть к ограничениям, к весу, к скользкой подошве.

Но на начальном этапе – в удобном. Обувь должна фиксировать голеностоп, но не сковывать движение. Подошва должна давать хорошее сцепление с покрытием, но не быть слишком толстой, чтобы ты чувствовал пол. Одежда не должна болтаться, чтобы не цепляться за маты и снаряды, но и не должна жать, стесняя движения. Дышащие ткани, никакой синтетики, которая не пропускает пот.

Если в зале холодно – одевайся теплее. Холодные мышцы – жесткие мышцы. Жесткие мышцы – рвутся. Лучше вспотеть и снять лишнее, чем мерзнуть и рисковать.

Правило седьмое: гигиена.

После тренировки – душ обязательно. Сразу, не откладывая. Смыть пот, грязь, бактерии. Дай коже дышать. Это не только про запах, это про здоровье. Забитые поры – прыщи, фурункулы, воспаления. Грязь в микроссадинах – инфекции.

Следи за кожей, особенно на руках. Ссадины, потертости, мозоли – это входные ворота для инфекции. Обрабатывай их сразу. Зеленка, йод, перекись, специальные мази. Лечи. Не запускай. Маленькая ранка сегодня – большой нарыв завтра. А нарыв – это пропущенные тренировки, это боль, это антибиотики.

Ногти стриги коротко. Длинные ногти – это риск сломать или оторвать. На ногах – тем более. Следи за стопами, особенно если тренируешься босиком. Грибок, мозоли, натоптыши – все это мешает.

Правило восьмое, самое главное: сон и питание.

Ты растешь не в зале, ты растешь во сне. Запомни это раз и навсегда. Мышцы восстанавливаются, связки заживают, нервная система перезагружается только во сне. Если ты спишь меньше восьми часов, ты разрушаешь себя. Медленно, но верно. Недосып накапливается, как долг. Сегодня не доспал час, завтра два, послезавтра три – и через неделю ты уже не ты. Реакция падает, сила падает, иммунитет падает. Ты становишься уязвимым для травм и болезней.

Восемь часов. Минимум. Без вариантов. Даже если кажется, что ты выспался за шесть. Нейрофизиология не обманывает: для полного восстановления нужно именно столько. Ложись раньше, вставай в одно время. Режим – это тоже тренировка.

Питание – это твое топливо. Белок для мышц – мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Жиры для гормонов и связок – орехи, масла, рыбий жир. Углеводы для энергии – крупы, овощи, фрукты. Не забывай про витамины. Особенно витамин D – если мало солнца, пей добавки. Кальций для костей – молочка, зелень, кунжут. Вода – пей воду. До тренировки, во время, после. Обезвоживание на два процента снижает работоспособность на десять процентов. Ты становишься медленнее, слабее и глупее прямо на глазах. Пей, даже если не хочется. Приучи себя к бутылке воды на тренировке.

Правило девятое: слушай старших.

У тебя есть тренер, есть более опытные коллеги, есть старшие товарищи. Слушай их. Даже если тебе кажется, что они говорят ерунду, что они отстали от жизни, что сейчас все по-другому. Опыт – это то, что нельзя купить, нельзя скачать, нельзя получить быстро. Опыт – это синяки, шишки, переломы и годы работы. Уважай чужой опыт.

Если тебе говорят: «Не делай так, опасно», – спроси почему. Выслушай. Подумай. Возможно, в этом есть смысл. Даже если ты потом все равно сделаешь по-своему, ты хотя бы будешь знать, чем рискуешь.

Правило десятое: знай, когда остановиться навсегда.

Звучит мрачно, но это тоже часть безопасности. Наступает момент в жизни каждого каскадера, когда тело уже не то. Когда травмы копятся быстрее, чем заживают. Когда страх становится сильнее мастерства. Когда ты понимаешь, что каждый следующий трюк может стать последним.

Умей остановиться. Умей сказать себе: «Все, я свое отработал». Уйди красиво, живым и здоровым, а не на носилках. Найди другое применение своему опыту – тренерство, постановка трюков, консультации. Твои знания все еще ценны, даже если тело уже не то.

Это скучные правила. По ним скучно жить. Они требуют дисциплины, а не героизма. Они не про адреналин, а про рутину. Но только они отделяют профессионала, который работает двадцать лет и уходит на пенсию своими ногами, от любителя, который сгорел за год. Выбирай.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ. ФУНДАМЕНТ: СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ, ГИБКОСТЬ

Глава 6. Сила без массы: качалка для каскадера

Забудь все, что ты знал о качалке из журналов и интернета. Забудь про жим лежа на максимум, про бицепс в тридцать сантиметров, про становую тягу с весом, от которого гнется гриф. Если ты пришел в каскадеры из фитнеса или бодибилдинга, тебе придется переучиваться. А если не приходил – тебе повезло, у тебя нет вредных стереотипов.

Каскадеру нужна сила, но сила специфическая, функциональная. Сила, которая работает не в тренажере, где тебя фиксируют рычаги и подушки, а в открытом пространстве, где ты должен контролировать каждую мышцу в любом, самом неожиданном положении. Сила, которая помогает не поднять штангу, а управлять своим телом в полете, гасить инерцию падения, удерживать равновесие на одной руке.

Что это значит на практике? Это значит, что приседания со штангой на спине – это хорошее, полезное упражнение. Но приседания на одной ноге, с выпадом, с прыжком, с поворотом – лучше. Потому что в реальной жизни, на съемочной площадке, ты редко приседаешь с идеально прямым позвоночником и идеально распределенным весом. Чаще ты стоишь на одной ноге, а второй бьешь или уворачиваешься. Или приземляешься после прыжка на неровную поверхность. Или падаешь, пытаясь удержать равновесие. И все эти движения требуют не просто силы, а силы, интегрированной в координацию, в чувство баланса, в умение мгновенно перераспределять усилия.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.