Мария Сирош
Худей, меняя гормоны. Простая 30-дневная программа похудения, которая работает там, где диеты бессильны

© Сирош М.А., текст, 2025

© ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение. Почему стоит прочитать эту книгу

Представьте, что вы просыпаетесь утром и вдруг замечаете: одежда сидит свободнее, лицо выглядит свежим и не отекшим, а в голове – ясность и легкость. Нет той навязчивой тяги к сладкому, которая всегда побеждала силу воли. Спокойно завтракаете, не думая, сколько калорий в тарелке, и идете по делам с ощущением: «Наконец-то я управляю своим телом, а не наоборот!» Не нужно взвешиваться, потому что вес именно тот, который вы хотели.

Звучит как мечта? На самом деле это не вопрос везения или железного характера.

Если устали худеть без результата, вес стоит или растет, отеки не уходят, а усталость преследует даже после выходных – проблема не в лени и не в том, что вы «слабее других». Нередко гормоны незаметно мешают двигаться вперед. И хорошая новость в том, что это можно изменить.

Я знаю эту вечную борьбу: очередная диета – быстрый результат – срыв – плюс новые килограммы. Когда каждая неудача кажется подтверждением, что «со мной что-то не так». Я все это прошла и победила, потому что удалось найти подход, который помог – без насилия над собой и жестких рамок.

Эта книга о том, как лучше понимать гормоны и помочь телу стать другом. Без изнуряющих тренировок, без голодных вечеров, без страха, что «снова сорвусь». Здесь я подробно разбираю основные гормоны, которые могут влиять на вес. Объясняю простым языком, как каждый из них работает, какие сигналы стоит заметить и какие шаги в питании, образе жизни и привычках могут помочь.

Еще покажу маршрут, который может стать полезным, если привычные диеты или схемы питания не работают так, как хотелось бы: когда вес словно застыл, особенно в зонах лица, живота, холки и бедер, мешают отеки, а также в периоды, когда дают о себе знать бессонница, усталость, перепады настроения или тяжелые дни перед месячными.

Внутри вы также найдете:

• пошаговый 30-дневный план питания с акцентом на поддержку обмена веществ и гормонального фона, который можно адаптировать под реальную жизнь: с семьей, работой, командировками и праздниками;

• марафон радости и суперсилы – инструкцию по внедрению привычек, которые могут влиять не только на тело, но и на настроение, энергию, интерес к жизни;

• варианты самонаблюдения – быстрые тесты-опросники, которые можно пройти прямо в процессе чтения, и простые маячки, по которым можно заметить, что мешает чувствовать себя лучше или худеть;

• обзор анализов на гормоны и что означают основные показатели;

• понятное объяснение того, как гормоны связаны с похудением, энергией, сном, аппетитом и даже с самоощущением.

Отдельные разделы посвящены:

• женскому здоровью и особенностям гормонального фона после 35 лет, а также в период менопаузы;

• поддержке печени и кишечника как фильтров гормональной системы;

• разбору популярных БАДов в контексте гормонов и похудения.

Просто и по шагам, с опорой на научные данные и личный опыт.

В конце некоторых глав – сюрпризы, связанные с тайной жизнью гормонов, о которой редко говорят. А что именно – узнаете, когда будете читать.

И если раньше казалось, что все слишком сложно: анализы, рекомендации, врачебные термины… Покажу, как можно выстроить простую систему, в которой легче разобраться и сделать первые шаги к переменам.

Я собрала проверенные знания и разложила их по полочкам. Не придется гадать или собирать информацию по крупицам. Открываете книгу – и сразу получаете удобный маршрут для ориентира.

Если не любите много читать, не переживайте! Эта книга – как конструктор. Можно начать только с теории или практических шагов. Можно пройти тесты или возвращаться к советам постепенно.

Эта книга для женщин, которые:

• хотят не только скорректировать вес, но и поддерживать энергию, уверенность и красоту в любом возрасте;

• устали от бесконечных ограничений и ищут перемен без постоянного чувства вины;

• много работают и нуждаются в системе, которую можно совмещать с плотным расписанием;

• совмещают работу и заботу о семье и которым важно иметь решения на каждый день;

• в любом возрасте, но в том числе в возрасте 35+, или сталкиваются с изменениями в теле, весе или настроении, а также с особенностями, связанными с предменструальным периодом или менопаузой;

• не хотят или не могут активно заниматься спортом, но стремятся чувствовать себя комфортно в своем теле;

• устали пробовать «волшебные» диеты и ищут более устойчивый подход.

Хотя книга ориентирована на женщин, многое может быть полезно и мужчинам, которые хотят позаботиться о своем весе, здоровье и качестве жизни.

И помните главное: даже если вы чувствуете себя хорошо, эта книга может помочь лучше понять свое тело и факторы, которые влияют на гормональный фон.

А если вам сейчас непросто, помните: самая темная ночь всегда перед рассветом. То, что ощущаете сегодня, – это не приговор. Перемены возможны в любом возрасте и на любом этапе пути.

Вы заслуживаете не вечной гонки за идеалом, а жизни, в которой приятно быть собой. Пусть этот путь приведет к силе, легкости и уверенности шаг за шагом, начиная с сегодняшнего дня.

Обнимаю каждую из вас и верю в ваш успех, даже если вы пока устали верить в себя сами.

Часть I. Почему при правильном подходе не всегда худеют

Глава 1. Почему диеты могут не работать, а вес возвращается

Вы не одиноки, если чувствуете, что тело будто живет по своим законам, а руки опускаются. Казалось бы, все делаете правильно: меньше едите, считаете калории, отказываетесь от сладкого – а вес упрямо стоит на месте. Или, что еще «веселее»: сначала немного уходит, а потом возвращается, как будто забыл дома что-то важное.

Особенно обидно, когда жир словно застревает в «упрямых» зонах: живот, бедра, лицо, руки. Днем еще можно поверить, что все неплохо, но к вечеру тело будто «заливает». А утром в зеркале хочется спросить отражение: «Кто ты и почему выглядишь усталой вместо меня?» Но зеркало молчит – оно, похоже, тоже не выспалось. Даже после сна остается ощущение усталости. Тянет на сладкое, появляется чувство вины за каждый кусочек – и кажется, что только у вас так.

Сначала приходит надежда: «Вот теперь точно получится!» Строгое ПП, красивые тарелки, никаких сладостей, пять приемов пищи, все по правилам. Но вес уходит всего на пару килограммов либо возвращается. Каждый день начинается с надежды, а заканчивается разочарованием.

Тогда режим становится все строже: ужины уходят, сон ухудшается, растут раздражение и слабость. Уровень доброжелательности к миру падает до «не трогайте меня даже взглядом».

В какой-то момент чувство вины появляется все чаще: за лишний кусочек, за усталость, за то, что не дотянули до конца недели. Оно вплетается в каждую мелочь: выбор продуктов, поздний ужин, случайный перекус. И каждый день превращается в борьбу без конца.

Жизнь откладывается на потом: новая одежда, радость, отпуск, танцы, даже простые удовольствия. Все ждет того момента, когда «наконец похудею». Одежда выбирается так, чтобы спрятать себя. Фотографии не радуют. Пляж или примерочная становятся стрессом. Стеснение и сравнение с другими окрашивают жизнь в серый цвет, а ожидание превращается в постоянный фон.

Постепенно силы уходят только на то, чтобы просто держаться.

Если усталость, апатия или снижение интереса к близости и радости сопровождают слишком долго – это может быть сигналом того, что стоит поискать новые подходы к себе и своей жизни.

Вы не обязаны ждать идеального тела, чтобы разрешить себе радость или отпуск. Запомните: вы уже достойны полноценной жизни – прямо сейчас. Но если хочется перемен, это тоже естественно и важно. Главное – меняться ради себя, а не ради чужих ожиданий.

ОДНА МИНУТА НА ГОРМОНАЛЬНЫЙ ЧЕК-ЛИСТ: ГДЕ СЛАБЫЕ МЕСТА?

А теперь быстро пройдем мини-опрос. Посмотрите, узнаете ли вы себя в этих вопросах. Ответьте: да или нет.

Даже один положительный ответ – это повод присмотреться к привычкам и возможному влиянию гормонов на самочувствие. Но не спешите расстраиваться. Это не диагноз, а просто подсказка: телу может быть нужна дополнительная поддержка.

Для начала разберемся, почему диеты иногда перестают работать

Вся классическая логика диет опирается на формулу «ешь меньше и худей». Многие «волшебные» схемы питания построены так, будто человек должен всю жизнь держаться только на одной силе воли. Ешь меньше, терпи, ограничивай – а за углом обещают чудо.

В рекламе все выглядит как в сказке: съела лист салата под фиолетовой пеной из смузи – и вот уже новая жизнь. А в реальности организм не читал этих сказок и реагирует по-своему.

Постоянно сильно ограничивать еду невозможно. Если бы все действительно сводилось только к этой формуле, не было бы миллионов людей, которые знают правила наизусть, но продолжают годами бороться с весом.

Когда питание резко урезается, а потом, как часто бывает, человек начинает все компенсировать с излишком, гормоны включают режим защиты. И почему-то особо бережно охраняют жировые запасы.

• КОРТИЗОЛ – гормон стресса. При длительном повышении активирует аварийный режим: организм стремится сохранить энергию, может усиливаться склонность к отекам и накоплению жира в привычных зонах – живот, лицо. Это биологическая подстраховка на случай нехватки еды.

• ИНСУЛИН – регулятор накопления. Когда после жесткого ограничения калорий следует калорийный срыв, уровень инсулина резко поднимается и тело активно откладывает питательные вещества в резерв. Даже так называемые здоровые каши или сладкие фрукты в большом количестве в этот период могут играть против.

• ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА задает темп обмена веществ. При долгом дефиците питания уровни ее гормонов снижаются, переводя организм в экономрежим: энергия тратится медленнее, а усталость и сонливость нарастают – все ради того, чтобы растянуть запасы.

• ЭСТРОГЕНЫ И ПРОГЕСТЕРОН – дуэт, который чутко реагирует на стресс и резкие качели в питании. Дисбаланс может усиливать неприятные проявления ПМС и влиять на распределение жира: бедра и грудь постепенно уступают животу – зоне, где жир хранится дольше.

• ЛЕПТИН И ГРЕЛИН – пара, управляющая насыщением и голодом. При плавном похудении эта система помогает удерживать вес. Но если калории урезаются резко, уровень лептина падает слишком быстро, грелин поднимается, аппетит растет и череда срывов уже не за горами.

Так может запускаться замкнутый круг: строгая диета → стресс для гормональной системы → замедление обмена веществ → отечность, тяга к сладкому, срывы → и вес снова идет вверх. Это не про слабость характера – это про биологию.

Невозможно постоянно жить в дефиците. Если вы едите мало месяц, два, три, то в какой-то момент тело словно начинает требовать вернуть «должок», да еще и с процентами.

Это как карнавальный костюм: невозможно носить его каждый день: и на работу, и на свадьбу, и на похороны. Попробуйте прийти на совещание в маске зайчика – и поймете, что строгие ограничения уместны только в строго отведенное время.

Вот в этом и кроется главная ловушка временных схем. Стоит выйти из режима ограничений и вернуться к привычному питанию – и вес может начать возвращаться, словно первым поездом с переполненными багажными полками. Организм ничего не забывает – старые сценарии включаются быстро.

Как разорвать этот круг

Питание может работать в союзе с гормональной системой, помогать сглаживать пики глюкозы и инсулина, поддерживать энергию и самочувствие, не провоцировать дополнительные дисбалансы. Иначе даже правильное питание не всегда дает стойкий эффект, если прежние привычки никуда не делись.

Система должна быть гибкой и удобной в любой ситуации: на работе и дома, в отпуске и любой фазе цикла.

Перемены ценны тогда, когда они становятся новой нормой. Чтобы не ждать конца диеты, а просто жить: есть, двигаться, радоваться – без страха, что все вернется обратно. Именно к такой системе мы будем двигаться вместе.

Задача не в том, чтобы снова затянуть пояса и пройти круг заново. Идея – создать систему, которая подходит индивидуально: под личные особенности и потребности.

Вы сможете лучше понимать свои гормональные «ловушки» и выстраивать питание так, чтобы оно помогало телу. Я поделюсь советами, как поддерживать метаболизм, корректировать рацион без лишнего стресса, возвращать энергию и легкость. Без бесконечных новых стартов по понедельникам.

Пора перестать бороться с телом. Настало время учиться сотрудничать с ним – шаг за шагом, опираясь не на модные диеты, а на реальные знания о биохимии и гормонах.

Глава 2. Главные секреты срывов: забудьте про силу воли

Кажется, что худеют только те, у кого есть железная сила воли. А если сорвались – значит, не выдержали, не дотянули. Знакомо?

Держитесь, обходите соблазны, гордитесь собой – и вдруг все рушится. Рука тянется за сладким, в голове звенит: «Еще кусочек – для настроения», и остановиться невозможно. А утром – пустые коробки от пиццы, злость, чувство вины и привычное обещание: «В следующий раз точно выдержу».

В такие моменты кажется, что люди делятся на сильных и всех остальных – тех, кто «не умеет держать себя в руках». Но на самом деле срыв – это не слабость, а естественная реакция организма. Внутри него работает целая армия гормонов, нейромедиаторов и древних механизмов, которые легко перехватывают управление, если довести тело до предела.

Как работает этот внутренний «заговор»?

Почему самые собранные и волевые женщины все равно оказываются один на один с коробкой конфет, даже если три дня назад клялись «больше никогда»?

Внутри есть «контролер» – префронтальная кора головного мозга. Она держит планы под контролем, говорит пирожному «нет» и создает паузу между «захотела» и «сделала». Но у нее есть слабое место: она очень чувствительна к усталости, голоду, стрессу, недосыпу, определенным продуктам и даже плохому настроению. Стоит просесть по ресурсам – и «контролер» начинает экономить энергию, включая древний сценарий: «Сначала выжить, потом остальное».

Поэтому после тяжелого дня или строгих диет внезапно оказывается недостаточно силы воли. Мозг буквально убирает контроль и передает руль отделам, отвечающим за желания и быстрые реакции. И вот уже вы сидите перед пустой упаковкой из-под печенья, размышляя, не приходил ли ночью печеньковый полтергейст.

Также в историю вмешиваются два, возможно, уже знакомых героя: серотонин, связанный с ощущением хорошего настроения, и дофамин, участвующий в системе мотивации и вознаграждений.

Стресс, усталость или недосып снижают уровень серотонина. Организм воспринимает это как сигнал: «Надо срочно почувствовать себя лучше». Тут на сцену выходит дофамин. Он запускает систему вознаграждений и подсказывает самый быстрый способ: конфеты, булочки, тортики, картошка фри – и побольше. Эти продукты вызывают неестественно мощный дофаминовый всплеск, который мозг запоминает как высшую награду и ненадолго поднимают уровень серотонина, возвращая ощущение комфорта. Парадокс в том, что удовольствие появляется еще до первого укуса: дофамин «заряжает» сам процесс охоты за наградой.

Мозг запоминает связку «желание → действие → облегчение», и путь от первой мысли до булочки становится все короче. С каждым повтором цепь закрепляется, и сопротивляться становится труднее. Так формируется сценарий: «устала – ешь, расстроилась – ешь, скучно – ешь».

Выход из этого круга – не в силе воли, а в том, чтобы шаг за шагом менять привычки, поддерживать организм, снижать уровень стресса и находить новые наградные сценарии.

Далее разберем, какие продукты и привычки чаще всего провоцируют срывы, почему даже здоровые перекусы иногда подводят и как гормоны могут влиять на то, что рука тянется к еде после сложного дня.

Добро пожаловать на новый маршрут – без чувства вины и самокритики, но с инструментами, которые могут поддержать и помочь двигаться вперед.

А вы знали, что гормоны – это супергерои, которые трудятся в специальном гормональном штабе тела – целый дружный серпентарий единомышленников? У них, как и у людей, есть своя жизнь, проблемы, тревоги, конфликты и даже отношения!

Экстренное совещание в штабе гормонов. Вес стоит – штаб «горит»

Кортизол, гормон стресса (носится, размахивает тревожной кнопкой):

– Срочно все в штаб! У нас катастрофа – хозяйка третий месяц пытается похудеть, а вес стоит как вкопанный!

Инсулин (швыряет папки, задыхается от важности):

– Я тут как белка! Считаю глюкозу, считаю шаги, пишу протоколы ночами! Кто-нибудь вообще видит, сколько я работаю? Мне премия уже положена – килограммами!

Кортизол:

– Хозяйка сказала «день без сладкого», но в календаре у нее уже стоит напоминание: «купить медовик».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.