# Помоги себе сам

Вячеслав Вишневский

Когда мир давит, а помочь некому – помоги себе сам.

Вы устали, тревожитесь, чувствуете, что внутренняя опора рушится? Знакомо чувство, когда кажется, что выхода нет, а поддержки ждать неоткуда? Эта книга – ваш личный спасательный круг.

Здесь нет сложных теорий и заумных терминов. Только простые, понятные и работающие инструменты, которые помогут вам:

· успокоиться, когда тревога зашкаливает;

· вернуть уверенность в себе;

· перестать зависеть от чужого мнения;

· научиться говорить "нет" без чувства вины;

· найти внутреннюю опору, которую у вас никто не отнимет.

Эта книга – для тех, кто хочет стать опорой для себя. Начните прямо сейчас.

Часть 1. Понимание себя

Глава 1. Почему мы теряем себя

Мы рождаемся цельными. Маленький ребёнок точно знает, чего хочет: он плачет, когда голоден, смеётся, когда рад, тянется к тому, что ему интересно. Он не думает, «правильно» ли его желание, не оценивает себя со стороны.

А потом мы вырастаем. И постепенно теряем связь с собой.

Что с нами происходит

Мир не ждёт нас с распростёртыми объятиями. С детства нам объясняют, какими мы «должны быть»:

Хороший мальчик не плачет

Отличница должна учиться на пятёрки

Настоящий мужчина обязан содержать семью

Женщина в сорок уже не может начать новую жизнь

Каждый пункт – ещё один слой, которым мы накрываем своё истинное «я». Я не призываю бунтовать против всех норм. Но важно понимать: когда вы живёте чужими ожиданиями, вы живёте не свою жизнь.

Первый шаг к себе

Ответьте себе прямо сейчас (лучше запишите):

Чего на самом деле хочу я, а не мои родители, супруг, начальник, друзья?

Что я чувствую прямо сейчас в этом моменте?

Когда в последний раз я делал что-то просто потому, что мне этого хотелось?

Не торопитесь. Побудьте с этими вопросами. Они важнее, чем кажутся.


Глава 2. Как устроены наши эмоции

Многие воспринимают эмоции как что-то враждебное, что нужно контролировать. «Не плачь», «не злись», «возьми себя в руки» – мы слышим это с детства.

На самом деле эмоции – не враги, а союзники. Это сигнальная система, которая помогает нам ориентироваться в мире.

Машина с лампочками

Представьте машину. На приборной панели есть лампочки: уровень топлива, температура двигателя, давление масла. Если загорелась красная лампочка – это не проблема, это информация. Игнорировать её – значит угробить двигатель.

Эмоции – такие же лампочки.

Страх говорит: «Осторожно, возможна опасность». Он не враг, он защитник.

Гнев сигнализирует: «Нарушены мои границы, кто-то посягает на моё». Это энергия для защиты.

Грусть сообщает: «Произошла потеря. Нужно время, чтобы пережить и отпустить».

Радость показывает: «Всё хорошо. Можно расслабиться и двигаться дальше».

Проблемы начинаются, когда мы игнорируем эти сигналы или когда лампочки загораются без причины.

Упражнение «Дневник эмоций»

В течение недели каждый вечер записывайте:


Дата

Событие

Эмоция

Где в теле отозвалось?

Что хотелось сделать?


Через неделю перечитайте. Вы увидите свои повторяющиеся реакции. Это и есть ваша «карта эмоций».


Глава 3. Откуда берутся тревога, страхи и неуверенность

Тревога стала эпидемией нашего времени. По данным ВОЗ, каждый пятый взрослый хотя бы раз в жизни испытывал клинически значимую тревогу. Но что это такое на самом деле?

Тревога – это страх без объекта

Когда вы боитесь конкретной собаки – это страх. Когда вы в целом боитесь, что может случиться что-то плохое, но не знаете, что именно – это тревога.

Наш мозг эволюционно настроен выживать. Десять тысяч лет назад умение вовремя заметить опасность было вопросом жизни и смерти. Но сегодня мы живём в безопасности, а мозг продолжает искать угрозы. И находит: плохая новость в ленте, комментарий коллеги, сомнение в себе.

Хронический стресс и тревога

Это не просто «нервы». Это состояние, которое влияет на весь организм: нарушается сон, падает иммунитет, страдает пищеварение. Человек попадает в замкнутый круг: тревога вызывает физические симптомы, симптомы усиливают тревогу.

Как разорвать этот круг

Поймите главное: тревога – это не вы. Это просто реакция нервной системы. Как чихание на пыльцу. Вы же не думаете, что чихание – это и есть вы?

Техника «Я – не моя тревога»

Когда накрывает, скажите себе: «Я замечаю, что у меня сейчас тревога»

Представьте тревогу как отдельный объект – комок в груди, пульсацию в висках

Скажите этому объекту: «Я вижу тебя. Ты можешь быть, но ты – не я»

Понаблюдайте за тревогой как за облаком, которое проплывает мимо

Это не уберёт тревогу мгновенно. Но создаст дистанцию. А дистанция – это первый шаг к контролю.


Часть 2. Инструменты самопомощи

Глава 4. Дыхательные техники

Дыхание – единственная вегетативная функция, которую мы можем контролировать сознательно. Через дыхание мы можем влиять на нервную систему напрямую.

Запомните: длинный выдох успокаивает. Когда мы делаем выдох длиннее вдоха, активируется парасимпатическая нервная система (отдых и восстановление).

Техника «4-7-8»

Эта техника разработана доктором Эндрю Вейлом и признана одной из самых эффективных для снятия острой тревоги.

Как выполнять

Сядьте удобно, выпрямите спину

Сделайте вдох через нос на 4 счёта

Задержите дыхание на 7 счётов

Медленный выдох через рот на 8 счётов

Повторите 3–5 раз.

Важно: не форсируйте задержку. Если 7 секунд пока много – делайте 3-4-5. Главное – соотношение.

Когда применять: перед сложным разговором, когда не можете уснуть, в момент паники, после стрессовой ситуации.

Техника «Квадратное дыхание»

Эту технику используют спецназовцы, спортсмены и топ-менеджеры для быстрой перезагрузки мозга.

Как выполнять


Представьте, что вы «рисуете» дыханием квадрат: