Вячеслав Вишневский
ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Полное руководство по обретению внутренней опоры

Автор: Вячеслав Вишневский

Обращение к читателю

Дорогой друг!

Если вы держите в руках эту книгу, значит, в вашей жизни наступил момент, когда старые опоры перестали работать. Возможно, вы чувствуете тревогу, которую не можете объяснить. Возможно, усталость стала вашим постоянным спутником. А может быть, вы просто потеряли себя в бесконечной гонке за чужими целями.

Я знаю это чувство. Я сам прошёл через кризис, через потерю смыслов, через состояние, когда кажется, что сил больше нет. И я нашёл выход. Не в таблетках, не в бегстве, не в том, чтобы перекладывать ответственность на других. А в себе.

Эта книга – результат двадцати лет работы с собой и помощи другим людям. Здесь нет сложных теорий и заумных терминов. Только практика. Только то, что действительно работает.

Помните главное: все ответы уже есть внутри вас. Моя задача – просто помочь вам их услышать.

С уважением и верой в вас,Вячеслав Вишневский

ЧАСТЬ 1. ПОНИМАНИЕ СЕБЯ

Глава 1. Почему мы теряем себя

Мы рождаемся цельными. Маленький ребёнок точно знает, чего хочет: он плачет, когда голоден, смеётся, когда рад, тянется к тому, что ему интересно. Он не думает, «правильно» ли его желание, не оценивает себя со стороны.

А потом мы вырастаем. И постепенно теряем связь с собой.

Что с нами происходит?

Давайте честно: мир не ждёт нас с распростёртыми объятиями. С детства нам объясняют, какими мы «должны быть»:

Хороший мальчик не плачет

Отличница должна учиться на пятёрки

Настоящий мужчина обязан содержать семью

Женщина в 40 уже не может начать новую жизнь

Список можно продолжать бесконечно. И каждый пункт – это ещё один слой, которым мы накрываем своё истинное «я».

Я не призываю бунтовать против всех норм. Но важно понимать: когда вы живёте чужими ожиданиями, вы живёте не свою жизнь.

Первый шаг к себе – это честность.

Ответьте себе прямо сейчас (лучше запишите):

Чего на самом деле хочу Я, а не мои родители, супруг, начальник, друзья?

Что я чувствую прямо сейчас в этом моменте?

Когда в последний раз я делал что-то просто потому, что мне этого хотелось?

Не торопитесь. Побудьте с этими вопросами. Они важнее, чем кажутся.

Глава 2. Как устроены наши эмоции (простыми словами)

Многие воспринимают эмоции как что-то враждебное, что нужно контролировать. «Не плачь», «не злись», «возьми себя в руки» – мы слышим это с детства.

На самом деле эмоции – не враги, а союзники. Это сигнальная система, которая помогает нам ориентироваться в мире.

Представьте машину. На приборной панели есть лампочки: уровень топлива, температура двигателя, давление масла. Если загорелась красная лампочка – это не проблема, это информация. Игнорировать её – значит угробить двигатель.

Эмоции – такие же лампочки.

Страх говорит: «Осторожно, возможна опасность». Он не враг, он защитник.

Гнев сигнализирует: «Нарушены мои границы, кто-то посягает на моё». Это энергия для защиты.

Грусть сообщает: «Произошла потеря. Нужно время, чтобы пережить и отпустить».

Радость показывает: «Всё хорошо. Можно расслабиться и двигаться дальше».

Проблемы начинаются, когда мы игнорируем эти сигналы или когда лампочки загораются без причины.

Упражнение «Дневник эмоций»

В течение недели каждый вечер записывайте:

ДатаСобытиеЭмоция (название)Где в теле отозвалось?Что хотелось сделать?

Через неделю перечитайте. Вы увидите свои повторяющиеся реакции. Это и есть ваша «карта эмоций».

Глава 3. Откуда берутся тревога, страхи и неуверенность

Тревога стала эпидемией нашего времени. По данным ВОЗ, каждый пятый взрослый хотя бы раз в жизни испытывал клинически значимую тревогу. Но что это такое на самом деле?

Тревога – это страх без объекта. Когда вы боитесь конкретной собаки – это страх. Когда вы в целом боитесь, что может случиться что-то плохое, но не знаете, что именно – это тревога.

Наш мозг эволюционно настроен выживать. Десять тысяч лет назад умение вовремя заметить опасность было вопросом жизни и смерти. Но сегодня мы живём в безопасности, а мозг продолжает искать угрозы. И находит: плохая новость в ленте, комментарий коллеги, сомнение в себе.

Хронический стресс и тревога – это не просто «нервы». Это состояние, которое влияет на весь организм: нарушается сон, падает иммунитет, страдает пищеварение. Человек попадает в замкнутый круг: тревога вызывает физические симптомы, симптомы усиливают тревогу.

Как разорвать этот круг?

Поймите главное: тревога – это не вы. Это просто реакция нервной системы. Как чихание на пыльцу. Вы же не думаете, что чихание – это и есть вы?

Техника «Я – не моя тревога»:

Когда накрывает, скажите себе: «Я замечаю, что у меня сейчас тревога»

Представьте тревогу как отдельный объект – комок в груди, пульсацию в висках

Скажите этому объекту: «Я вижу тебя. Ты можешь быть, но ты – не я»

Понаблюдайте за тревогой как за облаком, которое проплывает мимо

Это не уберёт тревогу мгновенно. Но создаст дистанцию. А дистанция – это первый шаг к контролю.

ЧАСТЬ 2. ИНСТРУМЕНТЫ САМОПОМОЩИ

Глава 4. Дыхательные техники: когда тревога накрывает

Дыхание – единственная вегетативная функция, которую мы можем контролировать сознательно. Через дыхание мы можем влиять на нервную систему напрямую.

Запомните: длинный выдох успокаивает. Когда мы делаем выдох длиннее вдоха, активируется парасимпатическая нервная система (отдых и восстановление).

Техника 1. «4-7-8» (мгновенное успокоение)

Эта техника разработана доктором Эндрю Вейлом и признана одной из самых эффективных для снятия острой тревоги.

Как выполнять:

Сядьте удобно, выпрямите спину

Сделайте вдох через нос на 4 счёта

Задержите дыхание на 7 счётов

Медленный выдох через рот на 8 счётов

Повторите 3–5 раз.

Важно: не форсируйте задержку. Если 7 секунд пока много – делайте 3-4-5. Главное – соотношение.

Когда применять: перед сложным разговором, когда не можете уснуть, в момент паники, после стрессовой ситуации.

Техника 2. Боксовое дыхание (для концентрации)

Эту технику используют спецназовцы, спортсмены и топ-менеджеры для быстрой перезагрузки мозга.

Как выполнять:Представьте, что вы «рисуете» дыханием квадрат.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.