# Спи глубже: наука восстановления

Дмитрий Евченко

Большинство людей считают сон потерей времени. Это одно из самых дорогостоящих заблуждений современности.

За последние двадцать лет нейронаука перевернула представления о сне. То, что казалось пассивным отдыхом, оказалось одним из самых активных биологических процессов. Пока вы спите, мозг очищает себя от токсинов, консолидирует память, восстанавливает иммунитет, регулирует гормональный фон и перерабатывает эмоции.

«Спи глубже» – это нейробиология сна без воды и мотивации. Фазы и циклы, циркадный ритм, влияние синего света, связь сна с кортизолом, тестостероном, иммунитетом и весом. И конкретные практики: световой и температурный протоколы, техники дыхания для засыпания, работа с тревогой ночью.

Книга отвечает на главный вопрос: почему вы устаёте, даже когда спите восемь часов – и что с этим делать.

Четвёртая книга серии «Живи в Ресурсе». Читается самостоятельно.

## Введение: Почему мы недооцениваем сон – и платим за это всем

Ты когда-нибудь хвастался тем, что мало спишь?

«Я сплю по пять часов и прекрасно себя чувствую». «Успешные люди не тратят время на сон». «Отосплюсь на том свете».

Мы живём в культуре, которая романтизирует недосыпание. Работать до ночи – это продуктивность. Вставать в четыре утра – это дисциплина. Спать восемь часов – это лень.

Это одно из самых опасных заблуждений современности.

За последние двадцать лет нейронаука совершила переворот в понимании сна. То, что раньше казалось пассивным отдыхом – временем когда мозг просто «выключается» – оказалось одним из самых активных и критически важных процессов в жизни человека.

Во время сна мозг очищается от токсинов, которые накапливаются за день. Консолидирует воспоминания – переносит важную информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Восстанавливает иммунную систему. Регулирует гормональный фон. Обрабатывает эмоции.

Ни один из этих процессов не происходит в полной мере когда ты не спишь.

Исследование за исследованием показывают: люди, которые спят меньше семи часов в сутки живут короче, болеют чаще, принимают худшие решения, хуже контролируют эмоции, медленнее соображают и зарабатывают меньше, чем те, кто спит достаточно.

И при этом большинство из нас продолжает жертвовать сном – ради работы, сериалов, скролла в телефоне.

Эта книга о том, что происходит с твоим мозгом и телом пока ты спишь. О том почему современный образ жизни разрушает сон. И о том, что конкретно можно сделать чтобы спать глубже и восстанавливаться полноценно.

Здесь нет 21-дневной программы и ежедневных заданий. Есть наука – и конкретные практики, которые из неё следуют.

Один важный момент перед началом: если ты уже читал «Детокс от телефона за 21 день» из этой серии, ты знаешь про синий свет и его влияние на мелатонин. В этой книге мы копнём глубже – и ты поймёшь почему то, что казалось просто «вредной привычкой», на самом деле ломает архитектуру твоего сна на физиологическом уровне.

## Глава 1. Что происходит пока ты спишь

Большинство людей думают, что сон – это просто пауза. Выключился, перезагрузился, включился. Как компьютер в режиме сна.

На самом деле всё наоборот. Пока ты лежишь с закрытыми глазами, твой мозг и тело занимаются одними из самых сложных и важных процессов в биологии.

### Глимфатическая система: мозг моет себя сам

В 2013 году нейробиолог Майкен Недергаард открыла то, что перевернуло наше понимание сна. Она обнаружила глимфатическую систему – сеть каналов вокруг кровеносных сосудов мозга, через которую спинномозговая жидкость вымывает метаболические отходы.

Среди этих отходов – бета-амилоид и тау-белок. Именно их накопление в мозге связано с болезнью Альцгеймера.

Ключевое открытие: глимфатическая система работает почти исключительно во время сна. Во сне клетки мозга сжимаются примерно на 60% – и это увеличивает пространство между ними, позволяя жидкости вымыть накопившиеся токсины эффективно.

Проще говоря: каждую ночь твой мозг буквально моет себя изнутри. И если ты не спишь достаточно – токсины накапливаются.

Что это значит практически: хроническое недосыпание – это не просто усталость. Это буквально загрязнение мозга, которое накапливается годами.

### Консолидация памяти: пока ты спишь – ты учишься

Во время сна гиппокамп – отдел мозга, отвечающий за формирование новых воспоминаний – воспроизводит события прошедшего дня и передаёт их в неокортекс для долгосрочного хранения.

Это называется консолидация памяти. И это происходит только во сне.

Исследование Гарвардской медицинской школы показало: студенты, которые спали после изучения нового материала запоминали его на 20–40% лучше чем те, кто учил то же самое, но не спал между занятиями.

Ещё интереснее: во время REM-сна (сна со сновидениями) мозг не просто сохраняет воспоминания, но и устанавливает связи между ними. Именно в REM-сне рождаются творческие инсайты и неожиданные решения задач.

Что это значит практически: если ты учишься чему-то новому или решаешь сложную задачу – сон после этого так же важен, как само обучение. Лишить себя сна после учёбы – значит выбросить половину работы.

### Восстановление тела: не только мозг

Пока мозг очищается и сохраняет информацию, тело занято не менее важными делами.

В первой половине ночи, во время глубоких фаз сна, гипофиз выбрасывает основную суточную дозу гормона роста. Именно он запускает восстановление мышц, синтез белка, регенерацию клеток и заживление микроповреждений.

Иммунная система активизируется: вырабатываются цитокины – белки, которые координируют иммунный ответ. Именно поэтому мы инстинктивно хотим спать, когда болеем – организм требует ресурс для борьбы с инфекцией.

Сердечно-сосудистая система получает редкую возможность снизить нагрузку: частота сердечных сокращений и кровяное давление падают. Люди, которые хронически недосыпают имеют на 48% более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что это значит практически: сон – это не пассивное время. Это активное восстановление. Пропустить сон – значит пропустить техническое обслуживание организма.

### Эмоциональная регуляция: сон как терапевт

Миндалевидное тело – отдел мозга, отвечающий за эмоциональные реакции, особенно страх и тревогу – во время REM-сна проходит своеобразную «перезагрузку».

Во время сновидений эмоционально заряженные воспоминания воспроизводятся, но уже без стрессовых нейромедиаторов – в первую очередь без норадреналина. Это позволяет мозгу переработать болезненный опыт и снизить его эмоциональный заряд.

Именно поэтому говорят «утро вечера мудрёнее». Это не метафора – это нейробиология.

Исследования показывают: люди, лишённые REM-сна становятся эмоционально реактивными, тревожными и менее способными к эмпатии. Одна ночь без достаточного сна увеличивает реактивность миндалевидного тела на 60%.

Что это значит практически: если ты замечаешь что стал раздражительнее, тревожнее или острее реагируешь на мелочи – первый вопрос, который стоит задать: как я сплю?

## Глава 2. Фазы и циклы сна

Сон – это не однородное состояние. За ночь мозг проходит через несколько принципиально разных фаз, каждая из которых выполняет свои задачи. Понимание этой архитектуры меняет отношение к сну – и объясняет, почему «просто поспать» и «поспать правильно» это разные вещи.

### Две главные фазы: NREM и REM

Весь сон делится на два принципиально разных типа.

NREM (Non-Rapid Eye Movement) – сон без быстрых движений глаз. Это три стадии постепенного погружения в глубокий сон. Именно здесь происходит большая часть физического восстановления, работа глимфатической системы и выброс гормона роста.

REM (Rapid Eye Movement) – сон с быстрыми движениями глаз. Это фаза сновидений. Здесь происходит консолидация памяти, эмоциональная переработка и творческая интеграция информации. Мозг в REM-фазе почти так же активен, как в состоянии бодрствования.

### Три стадии NREM

Стадия 1 (N1): переход от бодрствования ко сну. Длится 1–7 минут. Мышцы расслабляются, сердечный ритм замедляется. Именно в этой фазе бывают гипнагогические подёргивания – резкие вздрагивания, которые будят тебя в момент засыпания.

Стадия 2 (N2): лёгкий сон. Занимает около 50% всего времени сна. Температура тела снижается, мозг производит характерные «сонные веретёна» – всплески активности, которые учёные связывают с консолидацией моторных навыков.

Стадия 3 (N3): глубокий медленноволновой сон. Самая восстановительная фаза. Мозговые волны замедляются до дельта-ритма. Разбудить человека в этой фазе сложнее всего – и если это случается, наступает состояние «сонного опьянения», когда человек несколько минут не понимает где он.

### 90-минутные циклы: архитектура ночи

NREM и REM чередуются циклами примерно по 90 минут. За ночь при восьмичасовом сне проходит около пяти таких циклов.

Но есть важная деталь: пропорция фаз внутри цикла меняется в течение ночи.

В первой половине ночи циклы содержат больше глубокого NREM-сна (N3). Именно первые 3–4 часа после засыпания дают основную дозу физического восстановления и очистки мозга.

Во второй половине ночи глубокий сон сменяется более лёгким NREM и увеличивается доля REM. Именно поэтому сновидения чаще всего случаются под утро – за час-два до пробуждения.

Практический вывод: сократить сон до 6 часов – значит потерять непропорционально много REM-сна. Ты лишаешься не просто 25% времени сна, а почти всей эмоциональной переработки и творческой консолидации памяти.

### Почему важно КОГДА просыпаешься

Прерывание сна в середине цикла – в фазе глубокого NREM – вызывает состояние, которое учёные называют сонной инерцией. Мозг выходит из медленноволнового сна резко, и переход к бодрствованию занимает от 15 до 60 минут.

Именно это объясняет, почему ты иногда просыпаешься разбитым после восьми часов – будильник застал тебя в середине глубокого цикла.

Если же ты просыпаешься в конце цикла – в лёгкой фазе N1 или N2 – переход к бодрствованию происходит мягко, и ты чувствуешь себя отдохнувшим даже при меньшем общем времени сна.

Практика: считай время сна кратно 1,5 часам. Ложишься в 23:00 – ставь будильник на 6:00 (4 цикла) или 7:30 (5 циклов), а не на 7:00. Разница в самочувствии будет заметной.

### Хроническое недосыпание: долг, который не прощают

Существует популярное заблуждение: если не доспать в будни, можно «отоспаться» в выходные.

Исследования говорят обратное.

Учёные из Пенсильванского университета провели эксперимент: одну группу ограничили шестью часами сна на две недели. Другой группе давали спать сколько угодно в выходные.

Результат: восстановительный сон в выходные не устранял когнитивные нарушения, накопленные за неделю. Участники субъективно чувствовали себя лучше – но объективные тесты на внимание, скорость реакции и принятие решений оставались ухудшенными.

Более того: новейшие исследования показывают, что некоторые последствия хронического недосыпания – в частности потеря нейронов в определённых отделах мозга – необратимы даже после восстановления нормального режима сна.

Вывод: «отоспаться в выходные» – миф. Сон работает как банковский счёт только в одну сторону: долг накапливается, но не прощается.