Дмитрий Евченко
Спи глубже: наука восстановления

Введение: Почему мы недооцениваем сон – и платим за это всем

Ты когда-нибудь хвастался тем, что мало спишь?

«Я сплю по пять часов и прекрасно себя чувствую». «Успешные люди не тратят время на сон». «Отосплюсь на том свете».

Мы живём в культуре, которая романтизирует недосыпание. Работать до ночи – это продуктивность. Вставать в четыре утра – это дисциплина. Спать восемь часов – это лень.

Это одно из самых опасных заблуждений современности.

За последние двадцать лет нейронаука совершила переворот в понимании сна. То, что раньше казалось пассивным отдыхом – временем когда мозг просто «выключается» – оказалось одним из самых активных и критически важных процессов в жизни человека.

Во время сна мозг очищается от токсинов, которые накапливаются за день. Консолидирует воспоминания – переносит важную информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Восстанавливает иммунную систему. Регулирует гормональный фон. Обрабатывает эмоции.

Ни один из этих процессов не происходит в полной мере когда ты не спишь.

Исследование за исследованием показывают: люди, которые спят меньше семи часов в сутки живут короче, болеют чаще, принимают худшие решения, хуже контролируют эмоции, медленнее соображают и зарабатывают меньше, чем те, кто спит достаточно.

И при этом большинство из нас продолжает жертвовать сном – ради работы, сериалов, скролла в телефоне.

Эта книга о том, что происходит с твоим мозгом и телом пока ты спишь. О том почему современный образ жизни разрушает сон. И о том, что конкретно можно сделать чтобы спать глубже и восстанавливаться полноценно.

Здесь нет 21-дневной программы и ежедневных заданий. Есть наука – и конкретные практики, которые из неё следуют.

Один важный момент перед началом: если ты уже читал «Детокс от телефона за 21 день» из этой серии, ты знаешь про синий свет и его влияние на мелатонин. В этой книге мы копнём глубже – и ты поймёшь почему то, что казалось просто «вредной привычкой», на самом деле ломает архитектуру твоего сна на физиологическом уровне.

Глава 1. Что происходит пока ты спишь

Большинство людей думают, что сон – это просто пауза. Выключился, перезагрузился, включился. Как компьютер в режиме сна.

На самом деле всё наоборот. Пока ты лежишь с закрытыми глазами, твой мозг и тело занимаются одними из самых сложных и важных процессов в биологии.

Глимфатическая система: мозг моет себя сам

В 2013 году нейробиолог Майкен Недергаард открыла то, что перевернуло наше понимание сна. Она обнаружила глимфатическую систему – сеть каналов вокруг кровеносных сосудов мозга, через которую спинномозговая жидкость вымывает метаболические отходы.

Среди этих отходов – бета-амилоид и тау-белок. Именно их накопление в мозге связано с болезнью Альцгеймера.

Ключевое открытие: глимфатическая система работает почти исключительно во время сна. Во сне клетки мозга сжимаются примерно на 60% – и это увеличивает пространство между ними, позволяя жидкости вымыть накопившиеся токсины эффективно.

Проще говоря: каждую ночь твой мозг буквально моет себя изнутри. И если ты не спишь достаточно – токсины накапливаются.

Что это значит практически: хроническое недосыпание – это не просто усталость. Это буквально загрязнение мозга, которое накапливается годами.

Консолидация памяти: пока ты спишь – ты учишься

Во время сна гиппокамп – отдел мозга, отвечающий за формирование новых воспоминаний – воспроизводит события прошедшего дня и передаёт их в неокортекс для долгосрочного хранения.

Это называется консолидация памяти. И это происходит только во сне.

Исследование Гарвардской медицинской школы показало: студенты, которые спали после изучения нового материала запоминали его на 20–40% лучше чем те, кто учил то же самое, но не спал между занятиями.

Ещё интереснее: во время REM-сна (сна со сновидениями) мозг не просто сохраняет воспоминания, но и устанавливает связи между ними. Именно в REM-сне рождаются творческие инсайты и неожиданные решения задач.

Что это значит практически: если ты учишься чему-то новому или решаешь сложную задачу – сон после этого так же важен, как само обучение. Лишить себя сна после учёбы – значит выбросить половину работы.

Восстановление тела: не только мозг

Пока мозг очищается и сохраняет информацию, тело занято не менее важными делами.

В первой половине ночи, во время глубоких фаз сна, гипофиз выбрасывает основную суточную дозу гормона роста. Именно он запускает восстановление мышц, синтез белка, регенерацию клеток и заживление микроповреждений.

Иммунная система активизируется: вырабатываются цитокины – белки, которые координируют иммунный ответ. Именно поэтому мы инстинктивно хотим спать, когда болеем – организм требует ресурс для борьбы с инфекцией.

Сердечно-сосудистая система получает редкую возможность снизить нагрузку: частота сердечных сокращений и кровяное давление падают. Люди, которые хронически недосыпают имеют на 48% более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что это значит практически: сон – это не пассивное время. Это активное восстановление. Пропустить сон – значит пропустить техническое обслуживание организма.

Эмоциональная регуляция: сон как терапевт

Миндалевидное тело – отдел мозга, отвечающий за эмоциональные реакции, особенно страх и тревогу – во время REM-сна проходит своеобразную «перезагрузку».

Во время сновидений эмоционально заряженные воспоминания воспроизводятся, но уже без стрессовых нейромедиаторов – в первую очередь без норадреналина. Это позволяет мозгу переработать болезненный опыт и снизить его эмоциональный заряд.

Именно поэтому говорят «утро вечера мудрёнее». Это не метафора – это нейробиология.

Исследования показывают: люди, лишённые REM-сна становятся эмоционально реактивными, тревожными и менее способными к эмпатии. Одна ночь без достаточного сна увеличивает реактивность миндалевидного тела на 60%.

Что это значит практически: если ты замечаешь что стал раздражительнее, тревожнее или острее реагируешь на мелочи – первый вопрос, который стоит задать: как я сплю?

Глава 2. Фазы и циклы сна

Сон – это не однородное состояние. За ночь мозг проходит через несколько принципиально разных фаз, каждая из которых выполняет свои задачи. Понимание этой архитектуры меняет отношение к сну – и объясняет, почему «просто поспать» и «поспать правильно» это разные вещи.

Две главные фазы: NREM и REM

Весь сон делится на два принципиально разных типа.

NREM (Non-Rapid Eye Movement) – сон без быстрых движений глаз. Это три стадии постепенного погружения в глубокий сон. Именно здесь происходит большая часть физического восстановления, работа глимфатической системы и выброс гормона роста.

REM (Rapid Eye Movement) – сон с быстрыми движениями глаз. Это фаза сновидений. Здесь происходит консолидация памяти, эмоциональная переработка и творческая интеграция информации. Мозг в REM-фазе почти так же активен, как в состоянии бодрствования.

Три стадии NREM

Стадия 1 (N1): переход от бодрствования ко сну. Длится 1–7 минут. Мышцы расслабляются, сердечный ритм замедляется. Именно в этой фазе бывают гипнагогические подёргивания – резкие вздрагивания, которые будят тебя в момент засыпания.

Стадия 2 (N2): лёгкий сон. Занимает около 50% всего времени сна. Температура тела снижается, мозг производит характерные «сонные веретёна» – всплески активности, которые учёные связывают с консолидацией моторных навыков.

Стадия 3 (N3): глубокий медленноволновой сон. Самая восстановительная фаза. Мозговые волны замедляются до дельта-ритма. Разбудить человека в этой фазе сложнее всего – и если это случается, наступает состояние «сонного опьянения», когда человек несколько минут не понимает где он.

90-минутные циклы: архитектура ночи

NREM и REM чередуются циклами примерно по 90 минут. За ночь при восьмичасовом сне проходит около пяти таких циклов.

Но есть важная деталь: пропорция фаз внутри цикла меняется в течение ночи.

В первой половине ночи циклы содержат больше глубокого NREM-сна (N3). Именно первые 3–4 часа после засыпания дают основную дозу физического восстановления и очистки мозга.

Во второй половине ночи глубокий сон сменяется более лёгким NREM и увеличивается доля REM. Именно поэтому сновидения чаще всего случаются под утро – за час-два до пробуждения.

Практический вывод: сократить сон до 6 часов – значит потерять непропорционально много REM-сна. Ты лишаешься не просто 25% времени сна, а почти всей эмоциональной переработки и творческой консолидации памяти.

Почему важно КОГДА просыпаешься

Прерывание сна в середине цикла – в фазе глубокого NREM – вызывает состояние, которое учёные называют сонной инерцией. Мозг выходит из медленноволнового сна резко, и переход к бодрствованию занимает от 15 до 60 минут.

Именно это объясняет, почему ты иногда просыпаешься разбитым после восьми часов – будильник застал тебя в середине глубокого цикла.

Если же ты просыпаешься в конце цикла – в лёгкой фазе N1 или N2 – переход к бодрствованию происходит мягко, и ты чувствуешь себя отдохнувшим даже при меньшем общем времени сна.

Практика: считай время сна кратно 1,5 часам. Ложишься в 23:00 – ставь будильник на 6:00 (4 цикла) или 7:30 (5 циклов), а не на 7:00. Разница в самочувствии будет заметной.

Хроническое недосыпание: долг, который не прощают

Существует популярное заблуждение: если не доспать в будни, можно «отоспаться» в выходные.

Исследования говорят обратное.

Учёные из Пенсильванского университета провели эксперимент: одну группу ограничили шестью часами сна на две недели. Другой группе давали спать сколько угодно в выходные.

Результат: восстановительный сон в выходные не устранял когнитивные нарушения, накопленные за неделю. Участники субъективно чувствовали себя лучше – но объективные тесты на внимание, скорость реакции и принятие решений оставались ухудшенными.

Более того: новейшие исследования показывают, что некоторые последствия хронического недосыпания – в частности потеря нейронов в определённых отделах мозга – необратимы даже после восстановления нормального режима сна.

Вывод: «отоспаться в выходные» – миф. Сон работает как банковский счёт только в одну сторону: долг накапливается, но не прощается.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.