# Терапия для жизни: 100 практических инструментов, чтобы улучшить свою повседневную жизнь

Ана Перес

В обычной жизни у всех порой возникают затруднительные ситуации: мы чувствуем себя потерянными, боимся будущего, обязательства кажутся непосильными, возникает непонимание с окружающими, становится трудно принимать решения… Необязательно дойти до крайности, чтобы захотеть улучшить ситуацию. Магических решений не существует, и некоторые проблемы сложно уладить. Однако есть множество проверенных психологических инструментов, способных сделать нашу жизнь более легкой.

Взгляни на оглавление и найди там тему, которая тебя тревожит. Всего лишь выполнив маленькое упражнение, ты научишься общаться более уверенно, сможешь установить здоровые границы с окружающими, начнешь лучше понимать себя. В следующий раз оказавшись в сложной ситуации, ты уже будешь иметь инструменты, которые помогут с ней справиться.

Цель этой книги не в том, чтобы заменить консультацию психолога – книга ее не заменит. Она просто предложит эффективные упражнения, которые ты сможешь использовать изо дня в день.

Перевела с испанского Евгения Меникова по изданию:

TERAPIA PARA LLEVAR: 100 herramientas psicológicas para llevar mejor tu día a día / Ana Pérez. – MONTENA.


Охраняется законом об авторском праве.

Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.


© 2023, Ana Pérez (@nacidramatica)

© 2023, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U

© Nací dramática, por las imágenes de interior

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Попурри», 2025

* * *

## Введение


Добро пожаловать в «Терапию для жизни»! Меня зовут Ана, я психолог, и, возможно, у нас с тобой, дорогой читатель[1], много общего. Например, мы оба склонны немного драматизировать и стремимся к большей эмоциональной стабильности. Если ты держишь в руках эту книгу, вероятно, тебе знаком мой аккаунт в инстаграме @nacidramatica, где я обычно делюсь своими размышлениями и знаниями в области психологии. Если же ты открыл эту книгу, привлеченный таинственным запахом кофе, исходящим от книжной полки… оставайся и наслаждайся! Сейчас ты узнаешь кучу полезных и простых техник, которые улучшат твою повседневную жизнь и помогут вырасти над самим собой. Душевное здоровье превратилось в одну из самых популярных тем для разговора. О нем говорят в телевизионных программах, подкастах, сериалах, книгах… К счастью, поход к психологу перестал быть табу. Проявить осознанность на индивидуальном уровне и говорить с окружающими и с профессионалами о том, что происходит у нас внутри, как мы себя чувствуем, дестигматизировать людей, нуждающихся в психологической помощи, – огромное достижение для всех.

Однако, хотя многие из нас не страдают от тяжелой депрессии, тревожного расстройства или расстройства пищевого поведения и не чувствуют себя невыносимо плохо, в обычной жизни у нас порой возникают затруднительные ситуации. Мы чувствуем себя потерянными, боимся будущего, обязательства оказываются непосильными, возникает непонимание с окружающими, становится трудно принимать решения… Наверняка ты знаешь, о чем я, не так ли?

Необязательно дойти до самого дна, чтобы захотеть улучшить ситуацию. Повседневные маленькие трудности знакомы всем и до какого-то момента нормальны, но если не уделить им достаточно внимания, они могут надолго нас затормозить. В нашей власти попытаться урегулировать эти трудности, прежде чем они станут большой проблемой. Магических решений не существует, и, как тебе хорошо известно, некоторые проблемы очень трудно уладить. Однако есть множество психологических инструментов, проверенных как исследованиями, так и терапией и действительно способных помочь нам стать более счастливыми или, по крайней мере, сделать нашу повседневную жизнь более легкой. Всего лишь выполнив маленькое упражнение, мы можем научиться общаться более уверенно, организовать свое время так, чтобы получать радость от того, что нам действительно по душе, установить здоровые границы с супругом, друзьями или родителями, познать самих себя гораздо глубже (как ты увидишь, именно тут – ключ к большей части наших неприятностей). Быть может, ты спрашиваешь себя: «Если все так просто, почему я этого не делаю?» Дай-ка угадаю ответ: вероятно, потому что никто тебе не рассказывал об этих инструментах.

Я и сама, когда начала писать эту книгу, порой испытывала стресс и неуверенность, не раз в мою дверь стучался синдром самозванки. Однако я на себе испытала, что почти всегда единственное, что нам нужно, – это начать, довериться кому-то, кто укажет путь, и подыскать подходящие инструменты. Начать с первой страницы, продолжить на второй и так далее. Мало-помалу, шаг за шагом я выяснила, что нет никакой необходимости зацикливаться на всем том, чего нам не хватает. Гораздо более здоровое поведение – осознать, что мы уже сделали, а главное – наслаждаться процессом. Уверяю тебя: главный ученик в моей жизни – я сама.

А теперь настала твоя очередь. Открой дверь, садись и выпей со мной кофе. Взгляни на оглавление и найди там тему, о которую чаще всего спотыкаешься. Возьми блокнот и запиши мысли, которые у тебя возникают. Можешь носить эту книгу с собой и читать ее постепенно в зависимости от того, что тебе понадобится в конкретный момент. Уверена, что по завершении каждой сессии «Терапии для жизни» ты научишься новым вещам и станешь применять их в повседневной жизни. Когда же в следующий раз окажешься в подобной ситуации, будешь иметь инструменты, чтобы намного лучше с ней справиться. Если ты начнешь выполнять эти 100 упражнений, новые знания останутся с тобой навсегда и помогут развиваться и процветать. А теперь подумай, чему ты посвятишь энергию и время, которые отнимали проблемы твоей повседневной жизни.

> Одно замечание, прежде чем ты продолжишь чтение: цель этой книги не в том, чтобы заменить консультацию психолога – книга ее не заменит. Да, конечно, она предложит практические упражнения, которые ты сможешь использовать изо дня в день, но, если чувствуешь, что этого недостаточно, советую обратиться за помощью к профессионалу.

## ПРИНЯТЬ неудачу


Мы живем в обществе, где постоянно поощряется успех и людей хвалят, когда что-то хорошо получается, но нам как будто непозволительно терпеть неудачу. Эту мысль мы усваиваем с детства благодаря воспитанию. Потому что… где есть место неудачам? Дома и в школе их не существует; более того, за них наказывают.

Неудача – это ступенька, с которой ты переходишь на следующую, когда у тебя что-то не получается, но следующая тоже может обернуться неудачей… или успехом. У всех нас что-то не получается иногда, а может, даже часто.

Неудача – часть процесса совершенствования на пути к большим достижениям. Многие знаменитые люди говорят, что ключ к успеху – неудача, например:

• Успешные предприниматели. У большинства из них были провальные начинания и проекты – у многих даже несколько.

• Ученые и изобретатели. Когда совершаются научные открытия, исследователи сначала терпят неудачу раз за разом, до тех пор пока не откроют, скажем, действенную формулу лекарства или не создадут новый продукт.


Вся наша жизнь состоит из маленьких неудач, которые приводят нас, например, к следующим маленьким успехам:

• Умение ходить. Почему ты умеешь ходить? Хотя ты этого не помнишь, будучи маленьким, ты сотни раз падал, пытаясь подняться и удержаться на ногах. Благодаря всем этим падениям сейчас ты нормально ходишь.

• Водительские права. Чтобы начать водить машину, необходимо много учиться, и неоднократно что-то будет не получаться: с передачами, переключателями, тормозами… Прежде чем делать все это на автомате, ты наверняка тысячу раз ошибался!


Кроме того, неудачи – великие учителя, ведь они дают нам так много знаний!

• Неудачи учат нас. Когда перед нами четкая цель, неудача помогает обнаружить, что мы сделали не так, выяснить, в чем были неправы и что можем улучшить в следующий раз. Неудача делает нас мудрее, и этот опыт отнюдь не напрасен, ведь, когда мы совершим очередную попытку, у нас уже будет лучше получаться.

• Неудачи увеличивают нашу стойкость. Они вызывают чувство дискомфорта и неуверенности. Если у нас что-то не получается один раз или несколько, развивается выносливость и способность принимать от жизни вызовы. Неудача – великий учитель стойкости.

• Неудачи способствуют творчеству. Когда что-то не получается, возникает что-то вроде мысленного короткого замыкания: разрываются шаблоны, рушатся представления и идеи, появляется очень неуютное состояние неуверенности – и мы думаем: «А что теперь делать?» В такого рода ситуациях значительно увеличивается наш творческий потенциал, потому что нам нужно найти решение, другой путь, способ преодолеть эту неудачу, и в результате с нами происходят вещи, которые, вероятно, не произошли бы в нормальных условиях, внутри нашей зоны комфорта.


Часто успеха можно достичь только через неудачи, учась на каждой ошибке. Чтобы научиться хорошо что-то делать, могут понадобиться годы неудач. Если перед тобой четкая цель – неважно, большая или маленькая, – будь терпелив и не сдавайся.

### Инструменты, которые помогут лучше справляться с неудачей

#### 1. Прими свои чувства

Первое, что ты можешь сделать, переживая неудачу, – это принять свои чувства и признать их ценность. Не пытайся делать вид, что все хорошо, если это не так. Расстраиваться – нормально, поэтому дай себе время пережить боль. Эти эмоции хотя и кажутся негативными, но показывают, что появившийся шанс очень важен для тебя, а значит, характеризует тебя с хорошей стороны. Или ты предпочитаешь, чтобы тебе было все равно?

> Предлагаю на минутку остановиться, понаблюдать за своими эмоциями и записать их на бумаге. Как ты себя чувствуешь? Ощущаешь ли грусть, ярость, разочарование?

Постарайся вспомнить какую-нибудь давнишнюю неудачу: как ты себя чувствовал сразу после нее и как это преодолел. Потом вспомни еще какой-то случай, когда произошло что-то подобное. Ты чувствовал себя так же или смог справиться с огорчением?

Приняв тот факт, что прошлое не может измениться, подумай, что можно сосредоточиться на построении будущего. Поразмысли вот о чем:

• Когда появится случай улучшить результат? Мир рухнул или тебя ждут в будущем новые возможности? Чему ты можешь научиться в этой ситуации? Что ты в следующий раз изменишь, чтобы получилось лучше? Какие изменения в действиях помогут тебе гордиться собой?

#### 2. Не принимай неудачу как что-то личное

Возможно, у тебя что-то не получилось, но не потому, что ты такой. Это просто часть твоего жизненного пути. Неудача не означает, что ты неудачник. Важно разделять эти две вещи, ведь поражение не характеризует тебя как человека.

Вспомни случившуюся с тобой неприятность – недавнюю или давнишнюю – и визуализируй ее. Считаешь ли ты себя неудачником? Думаешь ли, что недотягиваешь? Тебе кажется, что эта неудача стала для тебя определяющей? Целый день грызешь себя за сделанное? От этой неудачи ты становишься хуже? Она уменьшила твою веру в себя? Какие эмоции она у тебя вызывает? Она изменила тебя? Каким образом?

#### 3. Потерпеть неудачу – значит двигаться вперед

Если неудача тебя трогает, значит, дело, которым ты занимаешься, для тебя важно. А если оно важно, ты, несомненно, очень старался добиться желаемой цели. А если старался – думаешь, справедливо зацикливаться только на этом конечном состоянии – неудаче? Представим себе выдающегося спортсмена.

Серхио – профессиональный пловец. Вот уже четыре года он тренируется в среднем по восемь часов в день, встает каждое утро в 7 часов, придерживается здоровой диеты, поддерживает в хорошей форме свое тело и дух и сосредоточен на своей цели – проплыть за определенное время 200 метров брасом, чтобы иметь возможность представлять свою страну на международных соревнованиях по плаванию. Несмотря на все совершаемые усилия, Серхио так и не удается показать минимальное время, необходимое, для того чтобы принять участие в соревнованиях.

Это провал? Ну, если мы будем рассматривать только результат, то, разумеется, да. Но если мы подумаем о пройденном пути… Все усилия Серхио не пропали зря: благодаря долгим часам тренировок его техника стала более профессиональной, выработалась бóльшая уверенность в себе как спортсмене, улучшились личные результаты по сравнению с начальными, были поездки в другие страны на соревнования, юноша стал более стойким, упрочилась его связь с командой и тренером. То, что Серхио не прошел квалификацию для участия в чемпионате, не означает абсолютную неудачу!

А теперь рассмотрим другой пример, где цель – получение сертификата о владении языком.


Самое важное в этой иллюстрации – поразмыслить над неудачами такого рода. Знать, что, даже если у тебя не получилось и ты не добился поставленной цели, в ходе следующей попытки тебе уже не придется начинать с нуля или с места, с которого ты стартовал в прошлый раз. Быть может, ты, вопреки ожиданиям, не добился успеха, но не забывай: ты продвинулся вперед, у тебя стало получаться лучше.

#### 4. Прими как факт, что не все зависит от тебя

В большинстве случаев мы не всё контролируем. Возможно, неудача стала результатом чего-то, что от тебя не зависело. Одно дело, если ты не справился, потому что недостаточно старался, и совсем другое – если тебе просто не повезло в каком-то из аспектов, влияющих на результат. Важно знать, что ты хорошо сделал все, что зависело от тебя.


Вернемся к предыдущему примеру. Перед экзаменом есть вещи, которые ты можешь контролировать и которые нет.

Ты должен сосредоточиться на том, чтобы стараться, проявлять упорство, хорошо все организовать, ставить перед собой четкие и реальные цели. Но в день экзамена может случиться что-то непредвиденное. Ты не можешь контролировать ни свои нервы, ни уровень сложности экзамена, ни оценивающих тебя экзаменаторов. Поэтому не трать силы и время на то, что от тебя не зависит и что ты не можешь контролировать, а сосредоточься на том, на что можешь повлиять.

#### 5. Сфокусируйся на себе, а не на окружающих

Слишком часто мы ищем одобрения окружающих и потому стремимся к успеху и боимся неудачи. Как следствие, часто стыдимся своих провалов, потому что сосредоточиваемся на том, что о нас подумают. Это нормально, что на тебя влияет мнение окружающих, но ведь это ты старался, тратил силы на достижение желаемой цели, потому не следует стыдиться, что у тебя не получилось.

Вспомни что-то, что казалось тебе трудным. О ком ты думал, прежде чем взяться за то дело? О родителях, о второй половинке, о друзьях, об учителях? Ты боялся огорчить кого-то из них? Ощущал давление? Тебе было стыдно провалиться?

Возможно, эти мысли были для тебя контрпродуктивными. В следующий раз постарайся сосредоточиться только на том, чтобы остаться довольным собой, а не на том, чего ждут от тебя окружающие.

> По-настоящему терпит неудачу лишь тот, кто бросает начатое, ведь, пока ты пытаешься и стараешься, у тебя есть возможность добиться цели.

> Гордись своими победами и поражениями, потому что именно они привели тебя туда, где ты сегодня находишься.

## УСТАНОВИТЬ границы


Установить границы – значит зафиксировать линию между нашим пространством и пространством окружающих. Если кто-то такую линию пересекает, мы воспринимаем это как покушение на наши права, ценности, потребности или предпочтения. Речь идет о том, чтобы сообщить нашим близким о тех вещах, которые мы не желаем терпеть.

Установление границ – это искусство уверенности в себе, которое мы определяем как способность выражать свои желания и потребности в открытой, прямой и адекватной форме; когда нам удается донести, чего мы хотим, не задев потребностей или прав других людей.

Начнем с примера. Бланка обожает рисовать в своей комнате. Девушке очень нравится проводить так свободное время, причем желательно, чтобы никто не проникал в ее пространство. Но Бланка живет не одна. Мама, когда приходит домой, открывает дверь в комнату дочери, чтобы спросить, чем та занимается. Бланку это сильно раздражает, однако она не может сказать маме, чтобы та не заходила без спроса и без стука, думает, что это приведет к плохим последствиям. Девушке кажется, что мама обидится, поэтому она избегает подобного разговора.


1. Что происходит в отношениях Бланки с матерью?

• А происходит вот что: у Бланки есть потребность, о которой она не говорит. А мама, в свою очередь, не знает, что дочь раздражает такое поведение.


2. Будет ли Бланка эгоисткой, если попросит маму уважать ее личное пространство? Глупость ли в данном случае установка границ?

• Многие считают, что люди, которые их устанавливают, – эгоисты. Но мы должны усвоить: сообщать другим о наших потребностях – это не эгоизм, а проявление любви к себе. Никакие границы не могут быть глупостью, если человеку они необходимы. У каждого есть потребности, и то, что одному может показаться глупостью, для другого ею не будет. Нужно уважать и понимать индивидуальные особенности.


3. Как должна повести себя Бланка?

• Когда один человек не выносит поступков другого и не сообщает об этом, отношения портятся. Всякий раз, когда мама захватывает ее личное пространство, Бланка раздражается все больше и больше. Поэтому границы надо устанавливать как можно раньше. Кроме того, всякий раз, когда возникает такая ситуация и Бланка не говорит матери о своих потребностях, наверняка девушка чувствует себя плохо. Не устанавливая границ, мы потом испытываем нежелательные эмоции: чувствуем себя униженными, ощущаем пренебрежение и думаем, что наши чувства не ценны.


4. Что произойдет, если Бланка не установит границы?

• Труднее всего устанавливать границы с самыми любимыми людьми, с которыми мы проводим больше всего времени. Иной раз мы терпим то, что нам не нравится в их поведении, в том числе потому, что любим этих людей. Но мы должны усвоить: даже если речь идет об очень близком человеке, у него нет оснований нарушать наши границы и игнорировать наши потребности. Устанавливать границы в таких отношениях очень важно, чтобы они развивались в здоровом направлении.


5. Должна ли Бланка терпеть то, что ее раздражает, ведь речь идет о ее маме и, в конце концов, всякое бывает, когда люди живут вместе?

• Бланка должна рассказать матери, что происходит, что ее раздражает и как это можно изменить. Девушка может установить здоровые границы в этих отношениях. Есть одна фраза, которую я очень люблю: «Чтобы отношения были здоровыми, нужно вести неудобные разговоры».


6. Почему ты считаешь, что Бланка не способна установить границы?

• Причин, по которым нам трудно устанавливать границы, много. Среди них страх остаться в одиночестве, чувство вины, нежелание конфликтовать, низкая самооценка, привычка ставить потребности окружающих выше собственных или недостаток уверенности. Бланке следует выяснить, какими мотивами она руководствуется, чтобы поработать над ними.


7. Улучшатся ли отношения с мамой, если Бланка установит границы?

• Возможно, в первое время – в краткосрочной перспективе – и возникнет напряженность, если мама негативно отреагирует на просьбу дочери. На самом деле мы должны учитывать, что другому человеку наша попытка установить границы может не понравиться. Нужно ценить и понимать его эмоции. Да, это возможно – устанавливать границы и одновременно ценить эмоции другого человека. В долгосрочной перспективе отношения между Бланкой и ее матерью станут гораздо более здоровыми.


Обычно причиной неумения устанавливать границы становится низкая самооценка, вследствие которой мы больше ценим потребности других людей, чем собственные. С позиции низкой самооценки мы думаем, что единственный способ сохранить отношения – помогать окружающим и доставлять им удовольствие, поскольку мы не вправе просить других людей о чем-то.

### Инструменты, которые помогут научиться устанавливать границы

#### 6. Выясни, почему ты боишься устанавливать границы

Какие из этих мотивов тебе созвучны?


Во многих случаях мы говорим «да», хотя на самом деле хотим сказать «нет». Можешь вспомнить такие случаи? Как же научиться говорить «нет» вместо «да»?

#### 7. Отправься в прошлое, чтобы решить проблему в настоящем

Пора оглянуться назад. Вполне вероятно, в твоей жизни были моменты, когда ты знал, что нужно установить границы, но не делал этого. Отметь все такие случаи и задумайся, по каким причинам ты поставил потребности других людей выше собственных.

Теперь определи, какие свои потребности ты хочешь защитить и какие границы никому не дашь нарушить. Что для тебя важно? Каковы твои ценности? Что ты хочешь защитить? Начни с общих тем, а потом сузь их.

Если мы проанализируем свои ценности, сможем выяснить, какие замечания или ситуации мы не хотим терпеть ни при каких условиях. Как следствие, сможем установить границы. Знание, кто мы такие, чего хотим и чего стóим, очень помогает научиться ставить себя во главу угла.

#### 8. Избавься от негативных мыслей по поводу установки границ

Когда тебе в голову приходят мрачные мысли об установке границ, рассей их следующими соображениями:

• «Если я не сделаю то, что нужно другому человеку, я эгоист». → Установка границ не означает проявления эгоизма. Это лишь способствует поддержанию здоровых отношений на протяжении долгого времени.

• «Любовь не знает границ». → Да нет, у любви есть границы, если речь идет о здоровых отношениях. Установление границ – это проявление заботы о свободе и личном пространстве каждого. Таким образом мы даем нашей второй половинке возможность высказывать свои идеи, потребности, мнения, проявлять себя как личность, принимать собственные решения.

• «Если я люблю свою семью и друзей, то должен всем с ними делиться». → Нам незачем делиться всеми переживаниями и всем своим временем с семьей. На самом деле, если мы ведем себя подобным образом, это угрожает нашему личному пространству и индивидуальности.

• «Если я установлю границы, то, возможно, останусь один». → Установка границ увеличивает уверенность в себе и повышает самооценку. Речь идет о том, чтобы уверенно и с уважением сообщить о своих потребностях, чтобы таким образом прийти к согласию и равновесию. Все время делая то, чего хотят другие, ты забываешь о себе. Ты заслуживаешь иметь рядом людей, которые понимают твои границы, точно так же, как и ты понимаешь их границы.

• «Я всегда должен быть рядом с теми, кому нужен». → Дружба, семья или отношения в паре основываются на взаимной поддержке и заботе. Но мы не должны постоянно быть рядом с любимыми людьми. При здоровых отношениях другой человек поймет, что у тебя есть свои дела и потребности. Если мы все время будем находиться в распоряжении кого-то, в итоге потеряем себя, потому что никогда не будем заботиться о себе.

#### 9. Используй табличку – опросник самого себя

Чтобы узнать свои границы, нужно изучить самого себя. Потрать время, чтобы прислушаться к себе и выяснить, отчего тебе бывает больно, что тебя злит. Узнай, что тебе нужно, что ты не хочешь терпеть, какие у тебя ценности и права.

Для этого предлагаю создать для себя табличку-опросник и описывать в ней ситуации, в которых, наверное, следовало бы установить границы, но ты этого не сделал.

Благодаря такой табличке ты сможешь определить, в каких ситуациях, в какой обстановке, в какие моменты и с какими людьми тебе труднее всего устанавливать границы. Кроме того, опросник поможет тебе обнаружить некие шаблоны-паттерны и лучше узнать себя.

Вместе с тем советую отрепетировать вслух или перед зеркалом ответы, которые ты хотел бы дать. Чем больше ты практикуешься – тем больше осваиваешься, а значит, сможешь использовать эти ответы в будущем, в ситуации, когда нужно будет сказать «нет».


#### 10. Определи собственные границы

Проведя внутренний опрос, ты, вероятно, сделаешь множество выводов. Теперь настал момент определить пределы, за которые никто не должен заходить.

Запиши роли, которые ты играешь в жизни, и установи границы, которые хотел бы иметь для каждой из них. Чем более подробным будет список, тем легче будет применить его на практике.

Пример: Кристине 36 лет. Она живет в Барселоне и работает психологом в клинике. Замужем за Диего, у них четырехлетняя дочка. У Кристины достаточно широкий круг друзей, с которыми она часто общается. Женщине очень нравится проводить время в одиночестве, у нее множество хобби, она также с огромным удовольствием занимается спортом и читает книги.

Кристина играет разные роли и устанавливает границы в рамках каждой из них:

• В роли матери она устанавливает границы для дочери. Кристина объяснила малышке, что работает. С этим придется считаться и не плакать, когда мама уходит из дома. Девочка также не должна мешать маме читать, потому что для Кристины это важное дело.

• В роли жены Кристина установила границы для мужа: они договорились не использовать бранные слова, не повышать голос во время споров, не вмешиваться в дела, которые каждый делает самостоятельно, и не давить, если кому-то из них не хочется секса.

• В роли психолога Кристина установила границы для пациентов: пациенты должны быть пунктуальными, не делать гомофобских, сексистских или расистских замечаний во время терапевтической сессии; в нерабочие часы не писать сообщения и не звонить. Кристина объясняет свои границы каждому новому пациенту.


А теперь подумай, какие роли у тебя, и составь для них список своих границ.

> И помни: когда ты не устанавливаешь границы для окружающих, границы установят тебе.

## ПОВЫСИТЬ самооценку


Самооценка влияет на все сферы нашей жизни: семейную, профессиональную, общественную… Она воздействует на принимаемые нами решения; на то, как мы строим отношения, как разговариваем; на нас самих, на проекты, которые мы начинаем или бросаем на полпути. Например, человек с заниженной самооценкой может стараться отдалиться от других людей.

Но что такое самооценка? Почему так важно работать над ней? Самооценка – это наше представление о собственной ценности, то есть о том, чего мы стóим как люди. Следовательно, это субъективное представление. Самооценка определяется не тем, что мы знаем или что имеем, а тем, принимаем мы себя или нет. Здоровая самооценка означает, что нам нравится то, что мы делаем и какие мы, в то время как заниженная – результат непринятия себя и своих поступков. Самооценка влияет на все наши действия, и в зависимости от того, здоровая она или нет, оказывается разным наше поведение. Поэтому очень важно работать над тем, чтобы поднять самооценку. Но… когда и как она формируется?

Мнение о самих себе начинает формироваться с раннего детства, а в юности закладываются стабильные основы, на которых зиждется наше восприятие своей ценности. Следовательно, первый опыт, например отношения с родителями или братьями и сестрами, замечания учителей, дружба, – очень важные факторы. Мы строим наши представления о том, чего стóим, в зависимости от того, принимают ли нас и нравимся ли мы самим себе.

Однако уровень самооценки не постоянный, он колеблется на протяжении жизни. На него влияют наши впечатления, оценки, опыт – насколько они позитивные или негативные. Собственный образ, который у нас складывается, – результат всего происходящего с нами, взаимодействия с людьми и их мнения, ощущения вписанности в окружающий мир, оценки всего этого.

А из чего формируется самооценка? Психолог Натаниэль Бранден определил шесть ее источников.

1. Самопознание: чтобы любить себя и ценить, мы должны знать себя и осознавать свои поступки, мысли, слова и намерения – и те, что нам в себе нравятся, и те, что не нравятся. Знание этого поможет поднять самооценку.

2. Принятие себя: согласиться на все, что мы чувствуем, думаем, о чем мечтаем и что делаем; позволить себе быть таким, как есть, и подружиться с собой. Иначе говоря, проявлять сочувствие, стараться не сомневаться в себе и не ругать себя – просто принимать.

3. Ответственность: чтобы иметь здоровую самооценку, мы должны признать ответственность за собственную жизнь. Принять тот факт, что именно мы несем ответственность за то, что делаем или не делаем. Осознать свои действия, понять, что именно мы управляем своим благополучием.

4. Самоутверждение: действовать, исходя из своих ценностей, потребностей и желаний. Устанавливать границы и не отказываться от себя в угоду окружающим.

5. Целенаправленность: ощущать, что мы в этом мире надолго и что у нас есть цели. Только так можно полюбить себя. Человек со здоровой самооценкой без проблем ответит на вопрос, что он хочет сделать со своей жизнью, какие у него долгосрочные цели, кем он хочет быть.

6. Личностная целостность: найти соответствие между тем, что мы думаем, говорим, чувствуем и делаем, что подразумевает соответствие между нашими ценностями и поступками, нашей личностью и поведением. Пример ограниченной самооценки в этом смысле – это слишком рано сдаваться, когда пытаешься чего-то достичь.

### Инструменты для повышения самооценки

#### 11. Выясни причины своей заниженной самооценки

Когда у тебя появляются негативные мысли или страхи, проанализируй их, чтобы понять, откуда они идут. Зная источник, мы можем контролировать такие явления и гораздо лучше понимать. Вспомни какую-либо негативную мысль или страх, возникшие в результате твоей заниженной самооценки, и задай себе следующие вопросы:

> • Почему я боюсь отношений в паре? («Потому что меня никто никогда не полюбит».)

> • Почему я думаю, что никто никогда меня не полюбит? («Потому что я недостаточно важен, чтобы меня уважали».)

> • Почему я считаю, что недостаточно важен? («Потому что моя первая любовь мне изменяла».)

> • Так ты сможешь определить, какие переживания стали причиной твоих нынешних мыслей и страхов.

#### 12. Похвала, сильные стороны и гордость

Это упражнение состоит из трех шагов, для его выполнения понадобится лист бумаги.

Нарисуй табличку с тремя колонками. Первую озаглавь «Похвала, которую я получал», вторую – «Мои сильные стороны», третью – «То, чем я горжусь».

Возможно, поначалу тебе ничего не придет в голову, поэтому на заполнение таблички нужно время. Заполняй ее по мере того, как будешь вспоминать.


1. Вспомни, как тебя хвалили окружающие. Например: «Мне нравится общаться с тобой… Как чудесно ты готовишь… У тебя очень красивые волосы». И оцени по шкале от 0 до 10, насколько ты поверил этим словам. Потом обрати внимание на позиции, отмеченные цифрами от 0 до 5, и задай себе следующие вопросы. Почему ты так низко оценил эти похвалы? Почему ты в них сомневаешься? Зачем тебе ставить эти похвалы под сомнение? Что произойдет, если ты придашь больше веса этим словам? Что изменится в тебе? Какие у тебя есть доказательства, что похвала была ненастоящей? Как бы изменился твой взгляд на жизнь?

Когда кто-то говорит о нас хорошее, он действительно так думает. Мы не можем этому поверить, потому что сосредоточены лишь на своих недостатках. В то же время именно у других людей возникает объективное ви́дение со стороны. Старайся больше верить хорошим словам, которые тебе говорят окружающие.

2. Перечисли свои сильные стороны, о которых знаешь. Например: «У меня хорошо развита эмпатия… Мне хорошо даются языки… Я все время стараюсь помогать окружающим… Я очень терпелив». А потом задай себе следующие вопросы. Почему ты обладаешь этими качествами? Чего ты добился благодаря им? Какие из них ты можешь улучшить и как? Чем тебе помогают эти сильные стороны? У всех ли они есть? Как влияет на твою самооценку знание, что у тебя есть сильные стороны? Почему ты сомневаешься, что можешь чего-то добиться, если уже многого добился благодаря своим достоинствам?

3. Запиши, чем ты гордишься, – все свои достижения. Это не обязательно должны быть какие-то крупные свершения типа «удалось защитить диплом юриста». Ты можешь отмечать какие-то мелочи, например «на днях помог соседу поднять мебель по лестнице».


Всего, чем ты гордишься, ты добился благодаря своим сильным сторонам. Поэтому список с каждым разом будет становиться все длиннее, ведь твои достоинства остаются с тобой, никуда не деваются. Хотя иногда ты о них забываешь, у тебя по-прежнему есть повод для гордости.

Заполнив табличку, повесь ее куда-нибудь или положи на видное место и продолжай постепенно дополнять. Советую время от времени перечитывать написанное, особенно в моменты, когда чувствуешь, что твоя самооценка падает.

У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, но люди с заниженной самооценкой сосредоточиваются только на слабостях. Поэтому необходимо регулярно вспоминать все хорошее, что стало частью тебя, все, что ты можешь совершить, и все, чего добился.

Этот метод поможет противостоять страхам, лучше воспринимать неожиданные новости, улучшать свои социальные привычки или отдаляться от того, что делает тебя несчастным.

#### 13. Не сравнивай себя с другими

Когда мы сравниваем себя с окружающими, наша самооценка начинает падать, поскольку мы перестаем сосредоточиваться на себе, своих сильных сторонах и способностях. Мы делаем фокус не на том, что имеем, а на том, чего нам не хватает и что мы страстно хотели бы иметь.

Сравнение само по себе неплохое действие и может быть даже конструктивным. Проблема же в смысле, каким мы его наделяем. Дело в том, что сравнение возможно с двумя целями:

> 1. Чтобы повысить мотивацию. Когда мы сравниваем себя с другими людьми, которых считаем авторитетом, возникает позитивное и конструктивное сравнение. Мы восхищаемся человеком, хотим узнать, каким был его жизненный путь, каким образом он добился своих целей. Такие люди могут стать источником мотивации, за ними хочется следовать и расти как личность.

> 2. Чтобы принизить себя. Сравнение перестает быть конструктивным, если мы сосредоточиваемся только на том, что есть у других и чего нет у нас. Это может сыграть жестокую шутку и столкнуть в пропасть.

Мы должны научиться фокусироваться на самих себе. Научись сравнивать себя с самим собой, со своим «я» из прошлого, чтобы увидеть личную эволюцию. И не сравнивай себя с людьми, у которых другой жизненный путь.

Задай себе следующие вопросы:

> Что тебе нравится в жизни? Что ты хотел бы улучшить? Когда ты сравниваешь себя с кем-то, как себя чувствуешь? Что тебя раздражает в других людях? Какими качествами, которые ты видишь в других, тебе хотелось бы обладать? Другие люди лучше, чем ты, потому что имеют то, чего у тебя нет? Если бы ты имел это, ценил бы себя больше? Действительно ли полезно сравнивать себя? Сосредоточиваешься ли ты только на положительных сторонах окружающих, не замечая отрицательных?

#### 14. Обращайся с собой как с любимым человеком

Возьми лист бумаги и разрежь на небольшие кусочки. На каждом напиши то, что делаешь для окружающих, когда хочешь проявить свою любовь. Положи эти бумажки в какую-нибудь емкость (банку, вазочку) и доставай по одной каждое утро после пробуждения. Достав, прочти написанное и соверши для себя действие, которое делаешь для других. Например: «Когда я хочу проявить любовь к кому-то, готовлю его любимое блюдо». Значит, в этот день приготовь для себя то, что любишь.

Это упражнение поможет научиться заботиться о себе так, как ты заботишься о других людях; делать для себя то, что делаешь для других; обращаться с собой так, как обращаешься с окружающими.


#### 15. Сфокусируйся на своем внутреннем диалоге

«Я во всем виноват… Я просто ужасен… Я ни на что не гожусь». Знакомо? Часто ли тебе в голову приходят такие мысли? Они могут возникать каждый день, и от них мы чувствуем себя очень плохо. Чтобы поднять самооценку, нужно сфокусироваться на своем внутреннем диалоге, на том, как ты сам с собой разговариваешь. Люди с высокой самооценкой разговаривают с собой позитивно, по-дружески, говорят себе слова поддержки. А вот людей с низкой самооценкой внутренний голос упрекает, критикует и обесценивает. Речь не о том, что происходит вокруг тебя, а о твоей интерпретации реальности и о том, как ты обсуждаешь ее сам с собой. Поэтому важно следить за внутренним диалогом и научиться его перестраивать.

Предлагаю тебе выполнить следующее упражнение: на протяжении нескольких дней записывай негативные мысли, которые ты себе сообщаешь.

Через неделю поставь под сомнение каждую из своих негативных мыслей и переформулируй ее.


Цель этого упражнения – сосредоточиться на том, как ты разговариваешь сам с собой, и поставить под сомнение приходящие тебе в голову негативные мысли. Вскоре ты уже будешь в курсе, что говоришь себе в моменты неприятностей, сможешь автоматически замечать такие мысли и переформулировать их. Советую переформулировать их так, как если бы ты доносил ту же идею до любимого человека.

> Чтобы научиться ценить и любить себя, начни разговаривать с собой бережно и заботиться о себе так, как заботился бы о любимом человеке.

## ПЕРЕСТАТЬ прокрастинировать


Чувствуешь ли ты, что постоянно откладываешь дела на потом? Делая что-либо вынужденно, заменяешь ли это занятие на то, что тебе больше нравится или кажется более простым?

Так вот, это – прокрастинация, или привычка откладывать обязательные дела и мероприятия, подменяя их менее важными и более приятными. Мы так поступаем, потому что боимся, чрезмерно требовательны к себе, ленимся, а еще потому, что чувствуем себя неспособными.

Вот тебе практическая ситуация из тех, что наверняка много раз с тобой происходили. Представь, что тебе в университете поручили выполнить письменную работу и сдать через месяц. Ты знаешь, что тебе понадобится достаточно много времени на подготовку и нужно собраться, чтобы получить желаемый результат.

Ты решил составить расписание и посвящать этой работе три часа в неделю: по понедельникам и средам с 16:30 до 18:00. Пришел понедельник – и в 16:30 ты садишься за стол, чтобы начать. Вдруг вспоминаешь, что не застелил постель, и решаешь, что беспорядок в комнате не способствует сосредоточенности. Ты встаешь со стула и начинаешь прибираться. Закончив, понимаешь, что сосредоточиться поможет кофе.

Ты идешь на кухню, включаешь кофеварку, завариваешь кофе, а заодно решаешь приготовить сэндвич, чтобы не вставать в оставшееся время.

Ты возвращаешься в комнату, чтобы начать работу. Но на часах уже 16:57. Смысл браться за дело до 17:00 – ну как его начинать в такое странное время?

Ровно в 17:00 приходит уведомление, что твой любимый ютьюб-канал выпустил новое видео. Десять минут – это пустяки, так хочется его увидеть! Решаешь, что посмотришь выпуск, а потом уж плотно сядешь за работу.

Но в видео рассказывается о новой видеоигре, о которой ты не знал и которой заинтересовался. Ты начинаешь думать, что неплохо было бы ее купить. Смотришь на экран и замечаешь другие видео, связанные с предыдущим. Среди них есть отзывы об игре, и ты не можешь удержаться, чтобы не кликнуть по ссылке. Ты смотришь три видео и понимаешь, что надо купить игру, а потом обращаешь внимание на время – упс, уже 17:45.

Ты подавлен, хотя ищешь оправдание: «До сдачи работы еще целый месяц, я сейчас куплю игру, а в среду начну».


Купив игру, ты смотришь на часы – 18:07, и тут накатывает чувство вины. Под влиянием этого чувства ты думаешь: «В следующий раз будет то же самое… Я не способен сосредоточиться… Я мог бы посвятить полтора часа работе и сейчас бы уже продвинулся, а в итоге не сделал ничего полезного… Так я никогда не достигну цели», – и так далее и тому подобное. Чувство вины сопровождается подавленностью и разочарованием в себе, уровень стресса повышается, а продуктивность снижается. Это отрицательно сказывается на душевном состоянии и еще больше отдаляет тебя от цели.

Проблема чрезмерной прокрастинации заключается в том, что, занимаясь ею день за днем, мы превращаем это в привычку, делаем нормой и в результате перестаем осознавать проблему. Кроме того, результаты наших действий с каждым разом становятся все хуже. Поскольку у нас все меньше времени и приходится работать под давлением, мы не задействуем свои способности и не выдаем максимум того, что можем.

### Самый главный вопрос – ПОЧЕМУ МЫ ПРОКРАСТИНИРУЕМ?

Потому что наш мозг ищет удовольствие и немедленное вознаграждение и больше ценит краткосрочное удовлетворение, чем долгосрочное. Заниматься делами, не приносящими немедленного удовлетворения, например спортом, не так приятно, как валяться на диване и смотреть фильм, ведь в последнем случае мы получаем вознаграждение сразу. Несмотря на нерациональность такого поведения, наш мозг стремится избегать скуки и злости, связанной с трудными задачами, и предпочитает занятия, которые приносят удовольствие.

Так запрограммирован наш мозг. Кроме того, с появлением мобильного телефона и соцсетей мы стали гиперстимулированными, а развлечения – легко доступными. Да и живем мы в эпоху немедленности и, значит, привыкли получать все и сразу. Вся информация находится в ближайшем доступе, мы получаем мгновенные ответы на вопросы; поэтому и терпение значительно быстрее заканчивается.

### Инструменты, которые помогут не прокрастинировать

#### 16. Подготовь почву: раздели задачи и убери отвлекающие факторы

Не принимайся за работу, не подготовив почву!

• Если разделить большие задачи на много маленьких, мы быстрее будем видеть результат их выполнения и свою продуктивность.

• Не одно и то же – задаться целью ходить в спортзал и сделать три серии приседаний, потом пробежать 15 минут на беговой дорожке и, наконец, выполнить упражнения для рук с утяжелением. Когда ты сделаешь три серии приседаний, в голове что-то щелкнет, и задача будет отмечена как выполненная, а ты почувствуешь немедленное удовлетворение.

• Берясь за что-нибудь, занимайся на 100 процентов именно этим. Не меняй задачу, пока не закончишь. Иногда труднее всего начать, а потом все пойдет по накатанной.

• Приступая к какому-либо делу, убери из поля зрения все отвлекающие факторы. Составь список отвлекающих вещей, например мобильный телефон, люди, компьютер и так далее.

• Очень полезный прием – составить план или расписание. Если твой главный отвлекающий фактор – мобильник, составь расписание, когда им можно пользоваться.

#### 17. Награждай себя, когда выполнишь намеченное

Мы очень привыкли заниматься самосаботажем, ругать себя и говорить, как ужасно у нас все получается, зато себя почти не хвалим. Чтобы перестать прокрастинировать, нужно помочь себе. Один из способов сделать это – награда.

Возьми лист бумаги и разбей на две колонки. Первую назови «Вещи, в которых я обычно прокрастинирую», вторую – «Вещи, которые я обожаю делать». Перечисли 5–10 вещей, которые тебе трудно даются, и 5–10, от которых ты в восторге. А потом соедини обе колонки.

Например: «Выполнив задачу учиться по два часа на протяжении пяти дней, я пойду перекусить в любимое кафе… Если я буду убирать за собой после каждого приема пищи на протяжении недели, потом можно будет целый вечер смотреть фильмы».

#### 18. Подумай о будущем, чтобы организовать свое время сейчас

Когда мы четко представляем, чего хотим добиться, планировать проще. Определись в своих желаниях и задачах, чтобы понять, какая у тебя цель, а потом продумай путь к ней.

Вот ряд вопросов, чтобы определиться с целями:

> • Чего ты хочешь в долгосрочной перспективе?

> • Какие у тебя задачи?

Перечислив эти задачи, задай себе следующие вопросы:

> • Что ты должен сделать, чтобы достичь своих целей?

> • Какие ошибки, совершенные в прошлом, отдаляли тебя от исполнения желаний?

> • Как эффективно организовать себя?

> • Что ты можешь поставить во главу угла?

> • Что крадет у тебя время, что нужно исключить или сократить?


Когда не знаем своих целей, мы спотыкаемся, теряем время и недостаточно требуем от себя. Но очень важно посвятить время размышлениям и самопознанию.

#### 19. Снизь требовательность к себе и давление

Вполне вероятно, что в ряде случаев ты не выполняешь своих обязательств, потому что думаешь, будто не способен осуществить запланированное. Это, как правило, происходит, потому что мы требуем от себя гораздо большего, чем способны, особенно поначалу.

Приведу наглядный пример. Ты начинаешь ходить в спортзал и хочешь выдержать там полтора часа. Логично, что у тебя не получается, ведь ты только начал. В результате ты решаешь больше туда не ходить. Полагаешь, это справедливо – так к себе относиться? Если ты только начинаешь ходить в зал, сделай своей целью полчаса. Ты новичок, и не стоит требовать от себя слишком многого, из-за такого подхода ты можешь пасть духом и все бросить. Соизмеряй требовательность при выполнении задач со своим опытом.

Подумай о деле, за которое ты по-настоящему хочешь взяться, и поначалу не ставь себе слишком сложных целей. Ставь те, которые легче достичь, которые тебя мотивируют и помогут выработать привычку. Достигнув легких целей, повышай требовательность.

Полчаса спортивной нагрузки лучше, чем ничего. Съедать по одному фрукту в день лучше, чем вообще их не есть. Навести порядок в одном из шкафов лучше, чем вообще ничего не сделать.

#### 20. Договаривайся с другими людьми

Когда мы с кем-то договариваемся, нам труднее уклониться от выполнения задачи. Так что, по возможности, берись за трудные дела вместе с другими людьми. Если тебе трудно ходить в спортзал, постарайся найти себе компанию. Когда однажды ты завалишься на диван и станешь думать, идти ли на тренировку, ты с большей вероятностью ее пропустишь, если будешь ходить в одиночку.

Только не объединяйся с человеком, который предлагает тебе прогулять спортзал, потому что тогда все пропало…

Рассказывай другим о своих целях: так ты возьмешь на себя усиленные обязательства. Когда окружающие в курсе, создается большее давление, а оно приводит к тому, что мы больше стараемся.

#### 21. Организуй время так, чтобы повысить продуктивность

Согласно закону Паркинсона работа заполняет отпущенное на нее время. Иначе говоря, если у нас есть три дня на выполнение задачи, мы и потратим на нее три дня, хотя могли бы справиться быстрее. Значит, надо организовать время так, чтобы увеличить продуктивность.

Каким бы банальным это ни показалось, планируй свой день. Составь еженедельный и ежемесячный календарь задач на ближайшую неделю и месяц. Распредели свое время, оставив место и для досуга, общения, хобби. Записывая свои цели, ты повышаешь дисциплину.

Используй ежедневные списки дел; помечай, что уже сделал, чтобы контролировать свою продуктивность и видеть, чего из намеченного ты достиг.

Наша продуктивность варьируется в зависимости от момента и задачи. На протяжении нескольких недель понаблюдай, когда ты уклоняешься от выполнения каждой задачи. Составь список задач, выполнение которых обычно откладываешь, и выясни, когда тебе было легче их выполнять.

> Даже если не знаешь, с чего начать, начинай.

> Не жди, пока пройдет время, отдаляя тебя от исполнения мечты.

## НАУЧИТЬСЯ РАДОВАТЬСЯ собственной компании

# Notes

1

Автор адресует текст читателю и обращается к нему на «ты». В русском языке слово «читатель» обозначает имя существительное мужского рода, поэтому в тексте будут использоваться местоимения 2-го лица единственного числа и глаголы мужского рода. При этом данное слово является гендерно нейтральным и может обозначать как мужчину, так и женщину. – Прим. ред.