Юлия Минченко
Трекер питания. 52 привычки, которые навсегда изменят ваши отношения с едой

Серия «Настоящее здоровье. Методики от передовых экспертов»

В оформлении обложки использованы фотографии: tolem929, 9dream studio / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Минченко Ю.А., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

52 шага к легкости, здоровью и гармонии с телом

Начну с главного. Моя система предполагает, что на процесс выстраивания новых отношений с едой вы заложите примерно год. Но не спешите в ужасе закрывать книгу и бежать на новый марафон «Минус 10 кг за три дня». Позвольте мне объяснить.

Мы живем в мире быстрых решений: 14-дневные курсы, марафоны по похудению, обещания «минус 5 кг за неделю». Но разве можно за две недели изменить привычки, формировавшиеся годами? Представьте, если бы университетское образование длилось месяц – смогли бы вы стать профессионалом? Почему же тогда мы ожидаем мгновенных результатов в питании и здоровье?

Правда в том, что устойчивые изменения требуют времени. Не жестких ограничений, не волевых усилий, а мягкой, последовательной работы. Это доказал мой личный опыт похудения на 25 кг и великолепные результаты моих клиенток. В конце концов вспомните, как долго уже вас беспокоит вопрос питания? Как много времени занимают постоянное беспокойство о том, «что съесть, чтобы похудеть», тревога перед праздниками и застольями и недовольство собой?

Убедила? Тогда посмотрим, как пользоваться книгой для достижения лучших результатов.

Основные принципы

• 52 недели – 52 небольших шага. В книге «Начни с главного» Гэри Келлер объясняет, что чем больше задач, тем хуже результат. Если пытаться изменить все сразу, энергия рассеивается. Я убедилась в этом на своем опыте. Поэтому каждую неделю вы будете внедрять всего одну новую привычку. Настолько простую, что даже лениться не получится! Маленькие изменения, которые дадут накопительный эффект.

• Принцип 80/20: вы не робот – и это прекрасно. Не стоит стремиться к идеальному питанию. Мы не роботы, а еда не просто топливо. Нам важны вкус, удовольствие, традиции. Если 80% рациона – это сбалансированные и питательные продукты, то 20% могут быть посвящены радости и гибкости. Не начинайте «новую жизнь с понедельника» – просто меняйте привычки шаг за шагом. Постепенно, без давления, но с вниманием к себе.

• Никаких диет – только ваш ритм. Моя методика основана на принципах постепенного формирования привычек и реальной психологии изменений в человеческом мышлении, в том числе методах когнитивно-поведенческой терапии. Все происходит в комфортном темпе, без стресса и с уважением к своему телу.

Структура книги – 52 привычки за 12 месяцев. Вас ждет 4 тематических блока по 13 недель: сначала база, потом работа с осознанностью и гибкостью. Одно маленькое изменение в неделю. Как только вы посмотрите содержание, захочется скорее переходить к действию!

Как внедрять привычки?

• Читайте одну главу в начале недели.

• Внедряйте один маленький шаг.

• Если не получилось, пропустили неделю, привычка не закрепилась – двигайтесь дальше. Запишите номер и название главы в табличку в конце книги (Приложение К «Я не сдаюсь»). Обязательно сделайте это, чтобы вернуться после прохождения других глав.

У этой книги нет срока годности. Она не для «один раз прочитать». Она – на год. А может, и дольше. Пусть она лежит у вас на кухне. Или в сумке. Или в телефоне. Пусть будет под рукой, как живая поддержка.

И самое важное. Принцип «сгорел сарай – гори и хата» не для вас. В моем методе не существует понятия «срыв». Если что-то пошло не так – вы просто возвращаетесь к своим привычкам на следующем приеме пищи. Спокойно. Без самокритики. Без отмены всего, что было сделано до этого.

Питание – это не экзамен, а процесс, в котором вы учитесь слышать себя, пробовать новое, заботиться о теле. И если вдруг съели бургер, пирожное или провели день за поглощением печенек – это не сбой системы. Это просто жизнь. И именно такой подход дает устойчивый результат: без стресса, откатов и вечной гонки за «идеалом».

Маленькая цель в питании № 1
Найти свою формулу идеального завтрака

Мы привыкли слышать, что завтрак – самый важный прием пищи, без него метаболизм останавливается, энергия исчезает, а жир откладывается от одного запаха булочки. Это распространенный миф. В реальности завтрак не волшебная таблетка, а его важность зависит от ваших индивидуальных потребностей.

1. Завтрак – это не магия, а просто прием пищи

Организм не различает, съели вы творог в 8 утра или в 11:30. Важнее общее качество питания за день. Завтрак может быть классическим утренним или плавно перетекать в ранний обед – все зависит от ваших биоритмов, привычек и уровня голода.

Исследования показывают, что польза завтрака связана не с самим фактом его наличия, а с его составом. Завтрак, богатый белком, сложными углеводами и полезными жирами, помогает лучше контролировать аппетит, концентрацию и уровень сахара в крови в течение дня [1].

А если человек не испытывает утреннего голода, его отсутствие не ведет к набору веса. Нет убедительных доказательств того, что завтрак ускоряет метаболизм или предотвращает набор веса [2]. Важно не наличие самого завтрака, а общий баланс питания за день. Однако завтрак может влиять на настроение и уровень энергии, если он сбалансирован и приносит удовольствие.

Если завтрак есть – пусть он радует! Это тот самый момент, когда можно «задать тон» всему дню. Если завтрак сбалансирован, содержит разные вкусы, текстуры и достаточное количество белка, то вероятность, что в течение дня вы будете чувствовать себя энергично, возрастает. Если первый прием пищи вас эмоционально удовлетворяет, меньше шансов на хаотичные перекусы в течение дня.

Что дает белок в завтраке?

• Стабильный уровень сахара в крови – меньше скачков голода и усталости.

• Долгая сытость – меньше желания перехватить печенье через два часа.

• Восстановление организма – особенно важно, если вы тренируетесь. До тренировки лучше кушать углеводы, можно быстрые. А после – белковая пища самое то.

Формулы идеальных завтраков

Ваш завтрак может быть разнообразным и необязательным. Если от слова «овсянка» у вас сводит лицо, а яичница уже надоела, я помогу. Примеры завтраков по принципу «тарелки».

Сбалансированные завтраки по методу тарелки (подробнее о нем в главе 36)

• Яйца + тост + овощи

Яйца (белок), цельнозерновой хлеб (сложные углеводы), помидоры, огурцы, зелень (овощи), немного сливочного масла (жиры)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.