Джули Радико, Николь Хелверсон, Черити О Рейли
У психики есть пластичность
Как через психическое состояние наладить физическое и перестать страдать от травм прошлого

Обращаемся к вам, дорогой читатель: пусть на этих страницах вы найдете то, что нужно.

© Пудов А.В., перевод на русский язык, 2025

© Оормление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

Если вы начали читать эту книгу, то, возможно, не понаслышке знаете, как трудно бывает найти помощь, когда возникают проблемы с психическим здоровьем. Или, быть может, вы видели, как страдает близкий человек, и чувствовали себя бессильным. Часто непросто обратиться за поддержкой, особенно если приходится обзванивать нескольких врачей или отправлять ряд электронных писем для ответа. Иногда трудно признать, что вам нужна помощь. Кроме того, для связи со специалистом требуются дополнительные силы и настойчивость.

Мы создали эту книгу, используя биопсихосоциальный метод – психологическую модель, в которой вы рассматриваетесь как целостная личность. Этот подход относительно редок в системе здравоохранения США[1], разделенной на сегменты в зависимости от специализации. Вы обращаетесь к одному врачу по поводу стопы, а к другому – по поводу горла. Мы же рассматриваем вас в целом и обсуждаем биологические (физические), психологические (ментальные и эмоциональные), социальные (взаимоотношения, финансы, культура) факторы, способные повлиять на ваше выздоровление.

Чисто человеческие трудности

Вероятно, вы сталкивались с проблемами физического, психического и социального здоровья. Часто возникает волновой эффект, когда какая-то из областей выходит из равновесия, ведь все аспекты нашего здоровья крайне тесно связаны. Например, если вы боретесь со своим настроением (психологический аспект), то можете обнаружить, что отношения страдают из-за отсутствия энергии для их поддержания (социальный фактор). А если вы опаздываете на работу или пропускаете дни из-за плохого настроения и упадка сил (психологические/биологические трудности), это может сказаться на ваших финансах (социальные проблемы). Ваши ограниченные финансовые возможности могут помешать получить необходимую помощь или оплатить счета (социальный фактор), что еще больше ухудшит настроение и самочувствие (психологический/биологический аспект). Эти взаимосвязанные проблемы подчеркивают важность биопсихосоциальной модели. Мы, как врачи-психиатры, понимаем, что ваше психическое и социальное состояние являются важными составляющими общего здоровья, и написали эту книгу, думая о вас и вашей жизни в целом.

Ограничения системы охраны психического здоровья

Существующая система охраны психического здоровья имеет много недостатков, хотя умение в ней ориентироваться часто является путем к получению необходимой вам поддержки. Диагностика обычно необходима для получения страховки, покрывающей лечение, однако руководство по диагностике, которое мы приводим в этой книге, – Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) – долгое время подвергалось критике за поддержку расизма, эйблизма[2] и непонимания нейроразнообразия [1]. Такой ограничивающий взгляд не способствует сохранению здоровья и благополучия каждого человека. В последние годы были предприняты усилия по устранению этих предубеждений, хотя мы еще не достигли желаемого уровня. Мы знаем, как важно иметь дело с теми, кто оказывает помощь, подходит к лечению целостно, с учетом различных культур и травм, и с кем вы чувствуете себя в безопасности, на виду и с ощущением настоящей поддержки. Вы уникальны. Ваш путь преодоления проблем психического здоровья должен быть таким же. Например, диагноз может восприниматься как ярлык, и, следовательно, вы можете понимать его как ограничивающий или вредный. А может и наоборот: иногда он предоставляет расширенные возможности, необходимые для выздоровления, как самостоятельно, так и в процессе лечения. Решение о вашей психиатрической помощи является сугубо личным. В этой книге мы предлагаем вам множество вариантов для рассмотрения, стараемся предоставить информацию, которая может понадобиться для ориентирования в существующей системе.

Пожалуйста, обратите внимание: книга не служит заменой профессиональной психиатрической помощи. Мы не выступаем в роли вашего специалиста по психическому здоровью и рекомендуем вам поговорить с медицинским работником о том, что вы здесь прочитали и как это можно применить именно к вам. Надеемся, эта книга поможет понять это и справиться с трудностями или, возможно, поговорить с близким человеком, испытывающим трудности. Независимо от того, по какой причине вы взяли в руки эту книгу, мы очень вам рады. Существует много информации и дезинформации о том, что полезно для нашего психического здоровья. Мы использовали результаты текущего исследования, но должны признать, что даже мир научных исследований необъективен [2]. В научных исследованиях традиционно преобладают белые люди с высшим образованием, принадлежащие к среднему классу, что не в полной мере отражает наш мир. Даже в исследованиях, проведенных во время написания книги, более 75 % участников были белыми [3]. Большинство ученых, задействованных в этих процессах – белые и преимущественно мужчины [4]. В результате в исследовании много пробелов. Также важно учитывать нашу привилегию иметь доступ к образованию и профессиональной подготовке. Мы это понимаем и прилагаем усилия, чтобы на протяжении всей книги учитывать факторы разнообразия, справедливости, инклюзивности и доступности. А также используем совокупный пятидесятилетний опыт работы в качестве терапевтов и надеемся восполнить пробелы в несбалансированных исследованиях практическими, проверенными методами терапии, которые можно опробовать дома или найти профессиональную помощь, если она потребуется.

Как пользоваться этой книгой

Она разделена на пять частей.

• В «Психическом здоровье» рассматриваются такие распространенные расстройства, как тревога и депрессия.

• «Социальное здоровье» охватывает множество способов влияния отношений на наше функционирование.

• В части «Сексуальное здоровье» рассматриваются психологические последствия таких переживаний, как сексуальное насилие и насилие со стороны интимного партнера

• В части «Физическое здоровье» анализируется, как физические факторы, такие как плохой сон, могут влиять на психическое благополучие.

• «Получение поддержки» содержит рекомендации по получению необходимой поддержки, будь то помощь в оформлении страховки или разрыве отношений с психотерапевтом.

Каждая часть разбита на главы для удобства навигации. Сначала во «Введении» дается общая информация. Затем описываются различные профессиональные подходы к лечению, которые вы можете рассмотреть, а также практические навыки преодоления трудностей¸ которые вы можете сразу использовать. Далее в каждом разделе представлены препятствия на пути к получению помощи и другие характерные проблемы. В разделах содержатся рекомендации, как начать разговор и оказать поддержку, независимо от того, испытываете ли вы трудности сами или ваш близкий. Наконец, мы приводим пример, как может выглядеть преодоление конкретной проблемы в реальной жизни, и предлагаем дополнительные ресурсы. Многие разделы также содержат врезки, в которых подробно рассказывается, что говорят последние исследования о распространенности этой проблемы, о том, как она влияет на ваши мозг и тело, а также о других проблемах психического и физического здоровья, часто ее сопровождающих. А поскольку мы знаем, что у детей и подростков очень часто возникают проблемы с психическим здоровьем, мы добавили значки рядом с советами, особенно полезными, когда речь идет о ребенке. Чтобы разобраться с незнакомыми терминами, связанными с психическим здоровьем, ознакомьтесь с глоссарием в конце книги.

Пожалуйста, помните об ограничениях во время чтения этой книги. Разрешайте себе делать перерывы или даже пропускать разделы, если это вызывает у вас стресс. Частью процесса оздоровления является осмысление моментов, когда нужно дать себе пространство, а когда бросить вызов. Эту книгу необязательно читать в каком-то определенном порядке или каких-то временных рамках. Вы сами решаете, как для вас будет выглядеть процесс оздоровления. Можете прочитать эту книгу от начала до конца или просто изучить интересные вам разделы.

Некоторые части способны уже сейчас найти у вас отклик, но вы можете счесть эту книгу полезным пособием и в будущем, поскольку ваши потребности со временем изменятся. Мы надеемся, вы воспримете эту книгу как жизненного спутника, который всегда будет рядом в случае необходимости.

Часть первая
Психическое здоровье

Глава 1
Депрессия

Если вы страдали от депрессии, то знаете, насколько изнурительной она может быть. Депрессия может заставить вас ощущать, что вы не в состоянии выполнять обычные жизненные задачи, и даже подвести к размышлениям, стоит ли вообще жить.

Совершенно нормально чувствовать грусть, гнев, подавленность или беспомощность, когда с вами или вокруг происходят ужасные вещи. Но может наступить момент «переполнения» этими эмоциями, и вы не сможете с ними справиться. В таких обстоятельствах можно заболеть расстройством адаптации, которое диагностируется в течение трех месяцев после воздействия стрессора, вызывающего тревогу. Вы можете страдать из-за депрессивного настроения, или нарушения эмоций и поведения (например, ложь, физическая агрессия), или сочетания этих состояний. Депрессивное настроение, часто возникающее по причине нарушения адаптации, отличается от депрессии. Депрессия – подавленное настроение. Оно часто длится недели, месяцы или годы и оказывает негативное влияние на другие сферы здоровья, в частности, на сон, уровень энергии и аппетит. Лечение депрессии поможет вам лучше подготовиться к встрече с реалиями окружающего мира.

Существует множество видов депрессии. В этом разделе мы сосредоточимся на Большом депрессивном расстройстве.

Для диагностики Большого депрессивного расстройства у вас должны проявляться, по крайней мере, пять из следующих девяти симптомов в течение как минимум двух недель [1].

1. Подавленное настроение (чувство грусти, опустошенности или безнадежности) сохраняется почти весь день и почти каждый день. У детей и подростков это расстройство может проявляться в виде раздражительного настроения.

2. Заметное снижение интереса или удовольствия от всех или почти всех видов деятельности, длящееся почти весь день и почти каждый день.

3. Значительное непреднамеренное изменение веса или значительное снижение/повышение аппетита почти каждый день. У детей это может проявляться как недостаточная прибавка в весе.

4. Бессонница (трудности с засыпанием или продолжительный сон) или гиперсомния (сон дольше обычного) почти каждый день.

5. Психомоторные изменения – движения становятся более суетливыми и возбужденными или более вялыми – достаточно выражены, чтобы их могли заметить окружающие.

6. Усталость, переутомление, упадок сил или снижение эффективности при выполнении рутинных задач почти каждый день.

7. Чувство никчемности или чрезмерной, неуместной, бредовой вины возникает почти каждый день.

8. Снижение способности мыслить, концентрироваться или принимать решения почти каждый день.

9. Повторяющиеся мысли о смерти (не только страх смерти), суицидальные мысли без определенного плана, попытка самоубийства или конкретный план самоубийства.

Депрессия, как видите, проявляется у каждого человека по-разному. У вас могут повыситься аппетит, продолжительность сна, а движения замедлиться; у кого-то другого аппетит снизится, возникнут проблемы со сном, возрастет раздражительность. Приступ депрессии нередко единичен, но бывают и повторяющиеся эпизоды.

Следует отметить, что в случае депрессии у вас могут быть приступы настроения, почти противоположного подавленному. Вы можете чувствовать прилив сил без необходимости спать, принимать рискованные решения, способные навлечь на вас или вашу семью неприятности. Также при таких состояниях вы более разговорчивы или склонны к спорам.

У вас могут быть периоды, длящиеся не менее четырех-семи дней подряд, во время которых вы испытываете такие гипоманиакальные или маниакальные симптомы. То есть вместо диагноза Большое депрессивное расстройство (депрессивный психоз) вы можете соответствовать критериям биполярного расстройства. Сейчас мы сосредоточимся на депрессии, но такой момент важно учитывать.

Медикаменты отличаются от тех, которые используются для лечения биполярного расстройства.

В книге не рассматриваются многие виды депрессии, которые важно обсудить с лечащим врачом. Поскольку депрессия может проявляться по-разному, наилучшие стратегии преодоления для вас или близкого человека будут зависеть от проявления конкретного случая.

Как может выглядеть профессиональная помощь

Лечение зависит от степени серьезности симптомов. При легкой депрессии могут быть полезны неинтенсивные вмешательства, такие, как терапия и руководство по самопомощи. Физические упражнения помогут предотвратить симптомы и справиться с ними [2].

Лекарственная терапия

При депрессии средней и тяжелой степени помогают медикаментозное лечение или комбинация медикаментозного лечения и терапии [3]. Поскольку антидепрессанты (например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – СИОЗС) обладают потенциальными побочными эффектами, важно проконсультироваться с лечащим врачом, какие из них могут вам подойти больше всего подойти. Лечащий врач вправе назначить только медикаментозное лечение, поскольку зачастую доступ к нему легче, чем к терапии.

Если ваша депрессия не проходит, несмотря на терапию и медикаментозное лечение, может быть полезно лечение сильнодействующими препаратами [4]. Такая терапия всегда должна проводиться под наблюдением врача или специалиста в области психического здоровья.

Разговор с лечащим врачом о депрессии может оказаться утомительным, поэтому перед встречей запишите все, что вас беспокоит, – конкретные вопросы и возьмите список на прием. Во время приема делайте пометки, чтобы потом обращаться к ним.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – психологическое вмешательство, которое с наибольшей эффективностью помогает справиться с депрессией, но также полезны и терапия, направленная на решение проблем, и межличностная терапия [5]. КПТ применяется для лечения депрессии в различных условиях. При легкой и умеренной депрессии терапия эффективна в условиях первичной медицинской помощи и является хорошим первым шагом, если вы обращаетесь за лечением [6]. КПТ, проводимая с помощью компьютерной программы, также полезна при легкой депрессии [7]. Ряд компонентов КПТ, включая когнитивную перестройку, поведенческую активацию и домашние задания, особенно полезен [8].

Вы не одиноки

Во всем мире 322 миллиона человек страдают от депрессии [9]. Она чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и поражает людей всех возрастов. Депрессия является одной из ведущих причин инвалидности, и на ее долю приходится 2,72 миллиона лет жизни, потерянных из-за плохого состояния здоровья, инвалидности или ранней смерти только в Соединенных Штатах [10]. Из-за распространенности депрессии вы, вероятно, сталкивались с ней или знаете людей, у которых она была.

Согласно выборке бюро переписи населения 2019 года, 6,6 % населения испытывали депрессию [11]. Для сравнения: выборка, проведенная в апреле 2020 года во время пандемии COVID-19, показала, что у 23,5 % респондентов, скорее всего, был положительный результат обследования на выявление депрессии. Этот вывод показывает, как внешние обстоятельства могут влиять на развитие депрессии.

Терапия, направленная на решение проблем

Разработанная на основе КПТ, эта программа помогает вам применять пошаговый подход к решению проблем, чтобы уменьшить вашу депрессию. Эти шаги могут включать в себя определение проблемы, постановку реалистичных целей, мозговой штурм возможных решений, выбор наилучшего подхода и его реализацию, чтобы посмотреть, работает он или нет [12].

Межличностная терапия

Межличностная терапия – краткосрочная терапия, которая фокусируется на прошлых и текущих взаимоотношениях. Лечение может быть сосредоточено на смерти важного для вас человека, разногласиях с партнером или других важных изменениях в жизни [13]. Все эти факторы стресса потенциально способствуют развитию депрессии.

Семейная терапия, основанная на привязанности

Семейная терапия, основанная на привязанности – научно обоснованный метод лечения подростков, страдающих депрессией [14]. Он вовлекает как ребенка, так и лиц, осуществляющих уход за ним, в формирование здоровой привязанности. (Вы можете узнать больше о привязанности в Главах 7 и 10). Дети, что очень важно, должны выздоравливать в контексте самых близких отношений. Когда мы ставим ребенка или подростка в положение «идентифицированного пациента» и отделяем от других людей, это может привести к серьезным последствиям.

Стратегии, которые стоит попробовать

Если ваши симптомы депрессии носят «субклинический» характер, то есть не соответствуют диагностическим критериям, но все еще трудно поддаются лечению, вам могут пригодиться стратегии самопомощи. В частности, исследования показывают, что физические упражнения [15], светотерапия [16] и соблюдение режима дня [17] могут помочь предотвратить или уменьшить субклиническую депрессию, а социальная изоляция, как правило, ее усугубляет[18]. Эти стратегии станут полезны, если у вас диагностирована депрессия, хотя самих по себе их, скорее всего, будет мало для устранения заболевания. Регулярные физические упражнения, соблюдение здорового образа жизни: например, ежедневное пребывание на солнце и общение с близкими людьми – не могут эффективно лечить клиническую депрессию, но помогут предотвратить ее обострение.

Практикуйтесь в рефрейминге мыслей

Когнитивная реструктуризация означает распознавание автоматических мыслей и когнитивных искажений – привычек бесполезного мышления и их переосмысление для выработки различных точек зрения на ситуации [19].

Автоматические мысли возникают в течение дня. Они появляются, казалось бы, без всякой подсказки. На автоматические мысли часто влияет прошлый опыт. Примеры бесполезных автоматических мыслей включают в себя фразы «Я неудачник»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Биопсихосоциальная модель также редко применяется в системе здравоохранения России. – Прим. ред.

Вернуться

2

Эйблизм – тип дискриминации, при котором люди без проблем со здоровьем рассматриваются как нормальные и превосходящие людей с инвалидностью, что приводит к предрассудкам в отношении последних. – Прим. пер.

Вернуться