# Дорогая вина, спасибо, но прощай. Как избавиться от чувства вины и жить полноценной жизнью

Соня Рико

Каждому знакомо тяжелое, удушающее чувство: «Это моя вина». Порой мы даже не замечаем, как причиняем себе душевную боль, занимаемся самобичеванием и выносим суровый приговор. Не догадываемся, что истинная причина нашей тревоги – в чувстве вины, которая преследует нас во всех сферах жизни: на работе, в отношениях, в семье… Корнями оно уходит в самые глубины нашего «я». Можно ли избавиться от этого груза, освободить свое сознание для любви, принятия и радостной, наполненной яркими красками жизни?

Соня Рико – известная в Европе испанская писательница, журналистка, коуч по саморазвитию, инструктор по йоге. Ее книга «Дорогая вина, спасибо, но прощай» была опубликована в апреле 2025 года и завоевала широкую популярность. Читатель найдет здесь любопытные идеи, вдохновляющие истории и практические советы, как преобразовать чувство вины в инструмент личностного роста и самопознания.

Впервые на русском!

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

> Лео, учителю и зеркалу для той девочки, которая живет во мне

> Лотос растет из грязи. Чем темнее и глубже грязь, тем красивее его цветение.

> Буддистская пословица

Sonia Rico

QUERIDA CULPA, GRACIAS, PERO ADIOS


Copyright © Sonia Rico, 2025

Translation rights arranged by Sandra Bruna Agencia Literaria, SL


© А. С. Байкова, перевод, 2026

© Издание на русском языке. ООО «Издательство АЗБУКА», 2026

Издательство Азбука®

## От автора

Дорогие читатели!

Я не стремилась создать учебник по психологии. В этой книге собраны практики, личный опыт и размышления, которыми я хочу поделиться с вами. Эти знания стали результатом моих наблюдений на занятиях йогой, в контексте работы коучем, психологом-кинезиологом и, что самое главное, во время длинного и нелегкого путешествия к внутреннему «я». На этом пути мне пришлось пристально всматриваться в зеркало, принимать свои темные стороны и усваивать уроки самой непримиримой и строгой учительницы – вины.

Главная задача этой книги – показать вам пространство, в котором вы сможете посмотреть по-новому на общение с собой, восстановить связь с внутренним светом и избавиться от лишнего груза. Если что-то из написанного здесь будет созвучно вашим помыслам, значит оно уже было вам известно. Это та самая, скрытая под слоями самоосуждения и самокритики правда, которая всегда была в недрах вашего сознания и ждала своего часа, чтобы напомнить о вашей самоценности.

На этих страницах я поделюсь с вами не только тем, что мне дали образование и опыт, но и тем, что я познала, обратившись к собственным душевным травмам. Бывало, вина настолько тяготила меня, что я едва могла двигаться вперед. Именно тогда я нашла путь к спасению, погрузившись в исследования древней мудрости и вновь обретя понимание простоты и красоты повседневной жизни. Я узнала, что исцеление не означает решения проблем по мановению волшебной палочки. Мы исцелились, если стали заботиться о своих переживаниях, с состраданием принимать их и по-доброму относиться к себе, несмотря на собственные несовершенства.

Эта книга, в сущности, любовное письмо, адресованное той части нашей личности, которая все еще прячется, страшась потерпеть неудачу или не оправдать ожиданий. Напоминание о том, что даже после всех заблуждений и промахов мы всегда можем сделать выбор в пользу нежного отношения к себе. Ведь в конечном счете исцелиться – это не стать лучше, а научиться обращаться с собой более человечно.

Мое самое сокровенное желание, чтобы эта книга помогла вам избавиться от строгого внутреннего голоса и построить внутри себя убежище, где каждая частичка вашего существа, даже та, с которой, казалось бы, невозможно примириться, принималась с любовью и пониманием. Пусть эта книга поможет вам подружиться с собой, посмотреть на себя с состраданием и осознать, что настоящая свобода появляется тогда, когда вы принимаете себя полностью и безусловно, здесь и сейчас.

С любовью,

> Соня Рико

## Развинись

> Ваша задача искать не любовь, а преграды внутри себя, которые вы ей поставили.

> Руми

На днях я наслаждалась лучшим раменом в Барселоне вместе с моим близким другом Франсеском Миральесом (автором мирового бестселлера «Икигай») и говорила ему о главной теме моей книги – чувстве вины.

Это происходило в китайской чайной района Грасиа – в волшебном месте, где всегда царит атмосфера невозмутимого спокойствия и безмятежности. Расположившись за столиком у окна, мы беседовали о жизни, книгах и наших будущих литературных замыслах.

Когда я рассказала другу о книге, которую вы держите сейчас в руках, он удивился. Должно быть, подумал: «Неужели чувство вины испытывают столько людей, что нужно писать об этом?»

С любопытством, свойственным Франсеску, когда что-то по-настоящему привлекает его внимание, он спросил:

– Почему ты решила заняться именно этой темой?

Я ответила, что, на мой взгляд, все мы живем с колоссальным чувством вины, которое не отпускает нас ни на секунду, хотя многие, возможно, этого и не замечают. Мы привыкли терпеть это чувство так же, как терпим надоедливый камешек, который случайно попадает нам в ботинок при ходьбе, и все никак не остановимся, чтобы избавиться от него.

Для меня затронуть эту тему жизненно важно. Как терапевт и коуч я вижу, что чувство вины нарушает внутреннее равновесие и становится одной из главных причин плохого самочувствия, – в этом я убедилась на приемах с пациентами и консультируясь с коллегами. Глубокое и продолжительное чувство вины побуждает к негативной самооценке, что плачевно сказывается на личных и профессиональных отношениях.

Если не управлять чувством вины должным образом, оно может стать серьезной преградой на пути к личностному (и духовному) росту и развитию.

Пока мы болтали и нам готовили лучший чай в городе, я рассказала Франсеску, эксперту в достижении жизненных целей, что вина – это моя вездесущая и постоянная спутница.

Помню, как ощущала ее, когда оставляла годовалого сына в яслях около работы. Естественно, он хотел быть только со мной, поэтому чувство вины терзало меня и заставляло считать себя худшей из матерей. А когда сын болел и мне приходилось сидеть с ним дома, я думала о куче несделанной работы в офисе.

То же самое происходит, когда я сажусь писать книгу, – я не могу избавиться от мыслей, что это время могла бы провести с семьей. Часть моего сознания без конца представляет, как муж с ребенком счастливо проводят вместе те драгоценные мгновения, которые для меня будут потеряны навсегда.

А если я, наоборот, решаю отложить рукопись, вина в костюме суперзлодейки заставляет меня чувствовать, что я предаю заветные мечты и главную цель всей жизни.

Нечего и говорить о тех случаях, когда я впадаю в крайность и делаю что-то, чего делать не хочу! Хотя, признаться, я также чувствую себя виноватой, если этого не делаю. Например, когда занимаюсь спортом, а на мне висит несколько проектов… И когда не занимаюсь спортом, погружаясь в работу. Когда решаю следить за питанием и нарушаю свои же правила. Когда кто-то из домашних болеет, а я не остаюсь дома. Когда решаю отдохнуть… Этот список можно продолжать бесконечно, но приговор будет неизменным: ВСЕГДА ВИНОВАТА!

Выслушав все это, Франсеск сказал:

– Тебе и правда стоит написать книгу и назвать ее «Развинись».

Он вдруг осознал, что, возможно, и в нем тоже притаилась вина…

Тогда я поняла, что это чувство похоже на аромат чая. Иногда перед заваркой чайные листья замачивают в горячей воде, чтобы все ноты аромата раскрылись. Я подумала, что точно так же чувство вины скрывается глубоко внутри; но его можно освободить, «разогрев» своим вниманием и осмыслением, – именно это позволит признать его присутствие и лучше с ним справиться.

Восприятие вины на Западе отличается от такового на Востоке по ряду причин; прежде всего, из-за разницы культурных контекстов.

Здесь, на Западе, мы склонны прокручивать в голове стоп-кадры наших недостатков и ошибок, занимаясь бесконечным самобичеванием. Мы живем в обществе, где ценятся совершенство и успех, а любая оплошность превращается в неиссякаемый источник чувства вины. Давление, которое мы испытываем из-за необходимости соответствовать как собственным, так и чужим ожиданиям, приводит к тому, что мы думаем, будто бездарны, и безжалостно казним себя.

Однако в ряде восточных культур восприятие вины и ошибок совсем другое. Лама Ринчен во многих своих лекциях развивает одну и ту же верную мысль: «Свобода заключается в том, чтобы учиться на ошибках и воспринимать их как преходящие обстоятельства, а не как часть нашей личности». Нет смысла терзаться из-за неудач и промахов, ведь они могут помочь двигаться по пути познания. У японцев даже есть концепт ваби-саби («красота несовершенства»), который стал неотъемлемой частью жизни. Такой проникнутый сочувствием подход позволяет построить более здоровые отношения с собой и окружающим миром.

Чувство вины на самом деле – катализатор перемен и личной эволюции, если видеть в нем не наказание, а компас, позволяющий взять курс на самосовершенствование. Я бы хотела, чтобы мы вместе разобрались, как проявляется чувство вины в нашей жизни и как преобразовать его в движущую силу личностного роста и хорошего самочувствия.

Итак, дорогие читатели, я предлагаю отправиться в путешествие по страницам книги, которая поможет вам осознать чувство вины и найти в нем опору для роста, равновесия и хорошего самочувствия. Я искренне надеюсь, что в конце этого пути вам удастся не только развиниться (как выразился мой друг Франсеск), но и, что самое главное, сказать твердо и с любовью: «Дорогая вина, спасибо, но прощай!»

## Часть первая. Незваная гостья

> Чувствующий себя виноватым превращается в собственного палача.

> Сенека

Конечно, та еще вершина мастерства – писать о чувстве вины, когда сама его испытываешь. Мы несовершенны, и я рада, что понимаю это, ведь в противном случае я не смогла бы найти мотивацию ни для создания этой книги, ни для тщательного изучения той информации, которой делюсь с вами, чтобы помочь избавиться от чувства вины.

Что-то мне подсказывает, что вы тоже (и это нормально) испытываете такое чувство. Думаю, когда вы прочтете эту книгу, то сможете лучше понять, почему это происходит. Я не обещаю, что чувство вины сразу исчезнет, но можете не сомневаться: у вас разовьется суперсила осознанно находить и анализировать как само это чувство, так и его источники, сокрытые в вашем сознании.

Я, кстати, переписала введение к этой главе уже несколько раз. И по-прежнему оно мне кажется недостаточно хорошим! Из-за чувства вины? Конечно. Во-первых, чрезмерная требовательность к себе. Я всегда была из тех людей, которые не довольствуются результатом работы, выполненной меньше чем на 110 %. Если не безупречно, то и не хорошо. Я ставлю такую высокую планку, что до нее практически невозможно дотянуться. И когда не дотягиваюсь, испытываю чувство вины. За то, что не смогла оправдать собственные ожидания и, что еще хуже, получить удовольствие от самого процесса. Разве кто-то способен наслаждаться и радоваться, занимаясь самобичеванием?

Во-вторых, этот несчастный синдром самозванца. Внутренний голос, который нашептывает мне, что я недостаточно хороша, что любой человек справился бы лучше и все наверняка поймут, что я ничего не смыслю в том, чем занимаюсь. Вдобавок постоянное напряжение оттого, что остальные на меня надеются. Ощущение необходимости соответствовать ожиданиям (как действительно существующим, так и воображаемым) приводит к тому, что я без конца задаю себе вопрос, не совершила ли я какую-то оплошность.

Эта книга, возможно, не обладает тем, что могло бы сделать ее бестселлером. Некоторые говорят мне, что тема не особо актуальна, другие – что мне следовало бы быть более оригинальной. Но знаете что? Я просто буду собой – окончательно и бесповоротно. Что по-настоящему важно для меня, так это предложить вам искреннюю точку зрения на подход, который, обладая терапевтическим эффектом, сможет принести пользу. Я очень надеюсь, что, испытав в следующий раз чувство вины, вы сумеете противостоять ему.

> Настоящее прощение начинается с себя. Почему бы не сделать этот первый шаг уже сегодня?

Выясните, испытываете ли вы чувство вины

Прежде чем идти дальше, я предлагаю выполнить это упражнение. Отметьте пункты, которые описывают вас.

❏ Вы испытываете неловкость, когда вас хвалят, а критика глубоко ранит вас.

❏ Вы преувеличиваете свои ошибки и беспокоитесь по любому поводу.

❏ Вы постоянно извиняетесь.

❏ Ваши навязчивые мысли таковы:

◊ «Меня никто не полюбит».

◊ «Я нехороший человек».

◊ «Я не заслуживаю счастья».

❏ Вы стараетесь понравиться всем во что бы то ни стало.

❏ Вы умеете прощать остальных, но не себя.

❏ Вам трудно сказать «нет».

❏ Вас не покидает ощущение, что вы всем должны, особенно тем, кто оказал вам услугу.

❏ Вы чувствуете себя плохо, когда уделяете время исключительно себе или отдыхаете.

❏ Что бы вы ни делали, вы думаете, что могли бы сделать это лучше.

❏ Вы боитесь причинить вред окружающим своими действиями.

❏ Вы не говорите того, что думаете, чтобы никого не ранить.

❏ Вы обесцениваете свои успехи.

❏ Вы испытываете потребность угодить остальным.

❏ Вы вините себя, если кто-то в вашем окружении несчастлив.

❏ Вас изматывают попытки контролировать все происходящее.

❏ Вам сложно расслабиться и больше не доставляет удовольствия то, что раньше нравилось.

❏ Вы избегаете принятия важных решений из-за страха совершить ошибку.

❏ Вам сложно принять, что другие о вас заботятся.

❏ Вас постоянно беспокоит, что другие подумают о вас.

❏ Вы постоянно проверяете и перепроверяете то, что делаете, чтобы удостовериться, что все верно.

❏ Вам сложно довериться собственным решениям.

❏ Вы постоянно сравниваете себя с другими и чувствуете, что не соответствуете им.


Результаты

От 5 до 7 совпадений: вам не о чем беспокоиться, вы умеете взаимодействовать с чувством вины и контролировать эмоции.

От 6 до 11 совпадений: иногда вы ощущаете вину, но можете управлять этим ощущением. При этом вам было бы полезно прибегать к некоторым стратегиям, позволяющим контролировать эмоции.

От 12 до 17 совпадений: вы испытываете чувство вины слишком часто. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии и отношениях.

Более 17 совпадений: кажется, вина постоянно присутствует в вашей жизни и действительно мешает обретению счастья.

> Помните: ваше чувство вины – это не вы; вы можете понаблюдать за ним и решить, как с ним поступить.

### Внутренний сигнал тревоги: «Вы сделали что-то не так»

Вы пребываете в полном спокойствии, как вдруг вам становится не по себе. Возникает какая-то тревога, и причин ее вы не понимаете. Но если копнуть поглубже, можно добраться до главной виновницы (уж извините за тавтологию) – вины, которая притаилась в тени и ожидает подходящего момента, чтобы выйти на свет.

Можно назвать ее как-нибудь по-другому – например, тоска. Так или иначе, чувство вины приносит боль, которая тяготит вас. Если вы прислушаетесь к себе, то легко поймете, из чего складывается это бремя:

• чувство неполноценности;

• ощущение, что вы не оправдываете своих или чужих ожиданий;

• чувство, что все ваши действия неверны и вы постоянно совершаете ошибки;

• невозможность принять себя такими, какие вы есть.

Короче говоря, это как вести войну с самим собой, пытаясь быть тем, кем не являешься, и навязывая себе чужие чувства. Идет постоянное сравнение с недостижимым идеалом, которое заставляет думать, что вы заурядный человек и у вас никогда ничего не выходит хорошо. Ведь никто не хочет выглядеть «плохим», правда? Если у человека нет психического расстройства, при котором чужие страдания доставляют ему удовольствие (а это бывает редко), то наиболее естественное его желание – быть добрым, отзывчивым и щедрым. И когда нам не удается соответствовать образу добродетельного человека, который мы так стремимся создать, включается сигнал тревоги – вина.

Это «глубокое терзание» преследует нас во всех сферах жизни: на работе, в отношениях, в процессе личностного роста. Оно подпитывается нашей неуверенностью и не дает выйти из замкнутого круга жестокой самокритики. Этот внутренний голос настоятельно просит быть любезнее, продуктивнее, совершеннее. Но вы же чувствуете, насколько изнурительно подобное давление? Из-за него вы еще больше отдаляетесь от своего истинного «я» и безмятежности, к которой так стремитесь.

Этот замкнутый круг не позволяет освободиться от уничтожающих навязчивых мыслей: «Ты делаешь что-то не то. Быть тем, кто ты есть, – ненормально. Тебе следует измениться, стать кем-то другим». Как жестоко! Желание превратиться в нечто иное, чтобы вас приняли и полюбили, в конце концов разрушает. Но есть и хорошая новость: совсем необязательно, чтобы этот сигнал тревоги вообще включался. Мы можем научиться распознавать, понимать и отключать его, позволяя нашему истинному «я» проявляться без самокритики и чувства вины. Ведь мы все, абсолютно все, достаточно хороши такие, какие есть. Впрочем, piano piano (шаг за шагом).

### Причина всего

Чувство вины – это эмоция, которая возникает у нас на разных уровнях и в различных обличьях. Оно формируется под влиянием не только воспитания и общественных стереотипов, но также внешних условностей и внутренних суждений. Подобно невидимой нити, чувство вины соединяет наш прошлый опыт и глубочайшие убеждения, сплетаясь в узел, который трудно распутать.

От него нелегко избавиться, ведь оно уходит корнями в наше образование и социальные ожидания. Кто же из нас, пусть даже иногда, не испытывает чувства вины за неисполнение того, что считается «обязательным», или за то, что не вписывается в рамки чужих ожиданий?

В конечном счете, чувство вины – это некий эмоциональный и социальный конструкт, который мы усваиваем в течение жизни. Он неосязаем и не является объективной истиной. Это интерпретация, реакция, которая рождается из наших убеждений, из социальных норм и личного опыта и которую мы чаще всего не подвергаем сомнению. Однако же он продолжает ограничивать эмоциональную свободу и отнимать у нас спокойствие.

Поэтому давайте вместе исследуем причины вины кропотливо и терпеливо. Мне бы хотелось, чтобы вам стало понятно, откуда у вас возникает эта токсичная эмоция. Тогда вы сможете столкнуться с ней лицом к лицу, добравшись до сути проблемы. Ведь без самопознания не может быть развития. Речь идет не о том, чтобы противостоять чувству вины, а о том, чтобы понять его и переступить через него. Представьте человека, который созерцает озеро, чтобы рассмотреть, что кроется под его поверхностью.

В статье, опубликованной Би-би-си в январе 2017 года, причины, по которым мы испытываем чувство вины и раскаяние, рассматриваются в трех временных отрезках. Ведь вина не ограничивается прошлым, но разными путями проявляется в настоящем и в будущем.

• ПРОШЛОЕ. Это самый типичный для чувства вины временной отрезок. Мы сожалеем о том, что сделали или чего не сделали. Например, многие говорят: «Мне стоило проводить больше времени со своими детьми, когда они были маленькими. Сейчас они взрослые, их детство уже не вернешь». Или: «Я не сделал ради нее всего, что было в моих силах, а теперь слишком поздно». Эта разновидность чувства вины питается мыслями, которые приковывают нас к тому, что мы уже не можем изменить, и вызывает тоску о прошедшем.

• НАСТОЯЩЕЕ. Вы вините себя за то, что делаете или чего не делаете прямо сейчас. «Вместо того чтобы работать допоздна, я должна была провести время с семьей. Сижу здесь перед компьютером, пока они там ужинают без меня». Настоящее становится местом схватки между тем, что вы делаете, и тем, что вам следует, как вам кажется, делать. В подобных случаях из-за чувства вины появляется ощущение неудовлетворенности и тревоги.

• БУДУЩЕЕ. Чувство вины также проецируется на будущее – и вот вы уже беспокоитесь о том, что сделаете или чего не сделаете. «Я подумываю уйти с работы и открыть собственное дело, но как я брошу постоянный заработок?» В этом случае чувство вины приводит к страху и бездействию, ведь из-за боязни совершить нечто «безответственное» или рискованное вы избегаете делать шаги, которые приблизят вас к тому, чего вы по-настоящему хотите.

Чувство вины может появиться в любое время. Оно всегда готово напомнить о ваших промахах и страхах. И его верный оруженосец – страдание – идет следом, чтобы убедиться, что вы не забываете о своих ошибках. Так что разбираться в человеческих эмоциях – задача не из легких.

> Хуан и его чувство вины из-за развода

> Хуан решил прийти ко мне, потому что чувствовал себя виноватым из-за решения разойтись с женой. Он перепробовал все возможное, чтобы избежать развода, но из-за постоянных ссор и недостатка эмоциональной близости стало понятно, что брак сохранить невозможно. Несмотря на это, чувство вины мучило и съедало Хуана, который считал себя плохим мужем и отцом, а свое решение – эгоистичным.

> Хуан объяснял мне, что с тех пор, как родились дети, разногласия с женой стали непреодолимыми. Спорили все время и обо всем: как растить детей, как тратить деньги, как проводить время вместе. Ссора могла произойти на ровном месте из-за чего угодно.

> Жена Хуана жаловалась, что он не уделяет достаточно времени семье, несмотря на его усилия балансировать между работой и личной жизнью. Он чувствовал себя канатом, который перетягивают в разные стороны. Счастливый прежде брак превратился в источник постоянного стресса. Тем не менее жена все равно настаивала на том, что им необходимо остаться вместе, даже несмотря на конфликты.

> Решение развестись далось Хуану тяжело. Он боялся одиночества, осуждения, финансовой сепарации, тоски по детям, которых он не будет видеть каждый день.

> На наших сеансах мы работали над тем, чтобы научиться разграничивать два типа чувства вины: функциональное и дисфункциональное. Чувство вины первого типа помогает нам размышлять, признавать ошибки и совершенствоваться; а второй тип, напротив, не позволяет нам выйти из замкнутого круга самокритики.

> В ходе терапии Хуан начал понимать, что чувство вины, если им сознательно управлять, может стать инструментом для личностного роста. Речь идет не о том, чтобы забыть о своих ошибках, а о том, чтобы извлечь из них урок и двигаться дальше.

> Постепенно Хуан научился по-другому вести внутренний диалог. Он понял, что его сознание находится в ловушке самообвинений. «Я все делаю не так», «Я плохой отец», «Я не заслуживаю быть счастливым». Эти убеждения включали внутренний сигнал тревоги, который мешал ему видеть дальше собственной боли. Изменив образ мышления, Хуан сумел развить самосострадание и освободиться от самокритики, чтобы сосредоточиться на выстраивании отношений с детьми и с собственной жизнью.

История Хуана напоминает о том, какой силой обладают наши толкования происходящего. Наши мысли – основа того, как мы проживаем наш опыт. Если вы постоянно говорите себе, что промахи и неудачи преследуют вас, что вам далеко до совершенства, то начинаете испытывать чувство вины, а еще, возможно, стыд и грусть. И конечно, эти эмоции провоцируют самосаботаж: вы уходите в себя и боитесь действовать из-за риска совершить ошибку.

Дорогие читатели, вырваться из этого замкнутого круга возможно, если признать, что ваше чувство вины – это не вы. Самое важное – научиться отслеживать подобные мысли, не отождествляя себя с ними, и развивать более здоровые отношения с собой, проявляя к себе больше понимания и уважения. Только так вы сможете освободиться от давящей на вас тяжести и жить, осознанно принимая себя, а не лелея собственные страдания.

> Если чувство вины говорит с вами голосом совершенства, ответьте ему голосом сострадания. От вас не требуется ничего, кроме как принять себя – такими, какие вы есть.

### Патологическое чувство вины

Подчас случается, что чувство вины превращается в безжалостного палача, который преследует нас, изощряясь в изобретении все новых способов незаслуженного наказания. В этих случаях чувство вины уже не побуждает к переосмыслению, но становится ментальной тюрьмой, в которой мы подвергаемся пыткам за то, что даже не находится в зоне нашей ответственности.

> Анна, потерявшая отца во время пандемии

> Давайте обратимся к истории Анны. Во время пандемии она усердно оберегала семью: постоянно проводила дезинфекцию дома, не приглашала гостей и старалась не появляться в людных местах. Тем не менее отец Анны все равно заразился – и умер. После этого она принялась укорять себя. Ясно осознавая, что есть вещи, которые человек контролировать не может, Анна тем не менее никак не могла избавиться от навязчивой мысли, будто она сделала не все, что было в ее силах.

> Неспособная выйти из замкнутого круга самокритики, Анна говорила себе: «Если бы я была более требовательна, если бы не разрешала ему покидать дом, если бы все сделала по-другому…» Это чувство вины, которое на самом деле было иррациональным и необоснованным, послужило причиной депрессии и тревоги. Анне становилось все труднее заботиться о детях, наслаждаться жизнью и работать с прежней продуктивностью.

Патологическое чувство вины не появляется из ниоткуда. Оно питается убеждениями и ожиданиями, которые мы сами себе навязываем или усваиваем как часть общественных устоев и культурных традиций. В случае Анны установки «всегда надо защищать семью» и «всегда можно сделать больше» сыграли ключевую роль из-за пандемии. Под давлением социума, который требовал точно и беспрекословно соблюдать все меры предосторожности, Анна стала думать, что в некотором смысле не исполнила долг дочери. Это, в свою очередь, усилило ее чувство вины до такой степени, что она стала себя внутренне незаслуженно наказывать.

Размотайте клубок

Иногда чувство вины может походить на моток спутанных ниток в нашем сознании. Ниже приводится упражнение, которое поможет вам распутать этот клубок и понять, как мысли влияют на эмоции и действия.

1. Определите главную нить: подумайте о конкретной ситуации, из-за которой вы испытываете чувство вины. Опишите ее на бумаге и спросите себя:

• Какой мой поступок (или, наоборот, бездействие) вызвал у меня чувство вины?

• Почему я считаю, что это был плохой поступок?

Для примера представим, что́ написал бы Хуан, делая это упражнение: «Я чувствую себя виноватым, потому что принял решение развестись». Наверняка его следующей мыслью будет что-то вроде: «Я разрушил семью и причинил боль детям».

2. Проникните в суть мыслей, связанных с чувством вины: напишите все, что возникает у вас в голове, когда вы думаете о своей вине. Например, на месте Хуана мы бы написали: «Я эгоист, потому что не сделал все возможное», «Я плохой муж и отец», «Я никогда не смогу искупить боль, которую причинил».

3. Оспорьте утверждения из предыдущего пункта: выясните, рациональные ли это мысли, или же вы просто себя накручиваете. Для этого можете задать себе следующие вопросы: «Действительно ли мне нужно винить себя в этом?», «Я вижу всю ситуацию или только ее часть?», «Что бы сказал мой близкий друг по этому поводу?».

Вот как можно противостоять таким мыслям:

• «Я эгоист, потому что не сделал все возможное» → «Много лет я делал все возможное, но отношения продолжали быть болезненными для обоих».

• «Я плохой муж и отец» → «Я принял непростое решение, чтобы создать здоровую и счастливую обстановку».

• «Я никогда не смогу искупить боль, которую причинил» → «Я могу работать над тем, чтобы строить здоровые отношения и регулярно оказывать эмоциональную поддержку».

На этом этапе вы, возможно, поймете, что действительно совершили какую-то ошибку или что могли бы поступить иначе. В таком случае просто используйте это осознание как опыт и повод для личностного роста, а не самобичевания.

4. Перепишите историю заново: переформулируйте свои мысли, не обвиняя себя, а проявляя понимание и сострадание. В случае с Хуаном мы получили бы примерно такой текст: «Я хотел бы, чтобы наш брак продолжался, и сделал все возможное в сложившихся обстоятельствах. Именно поэтому мое решение разойтись стало проявлением заботы о себе и семье».

…

Прежде чем переходить к пятому пункту, отложите ручку, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. После этого можете продолжать упражнение.

…

5. Визуализируйте размотанный клубок: каждая негативная мысль – узел на шерстяной нити клубка. Представляйте, как с каждой переписанной и заново обдуманной мыслью вы распутываете узел, а нить становится более мягкой и гладкой.

6. Практикуйте самосострадание: повторяйте позитивные аффирмации: «Я сделал(а) все, что было в моих силах», «Я прощаю себе свое несовершенство», «Я выбираю учиться на собственном опыте и расти»… Помните, что все мы совершаем ошибки и что главная цель – не достижение идеала, а опыт и развитие.

### Людям свойственно ошибаться

Известно ли вам, что концепт вины восходит к греческому термину гамартия (ἁμαρτία), означающему «совершать промах»? Аристотель ввел его в свою «Поэтику». Интересно, что этот термин изначально не нес в себе негативной смысловой нагрузки. В те времена «совершать промах» означало буквально «не попасть в цель» – например, когда стрела лучника не поражает мишень. Не было ни осуждения, ни порицания, а только объективная реальность, в которой не все стрелы попадают в десятку, и, чтобы натренировать меткость, надо совершить далеко не один промах.

Подумайте об этом! Полагаю, все мы согласимся с тем, что попаданию в яблочко предшествует великое множество неудачных попыток. Такова жизнь – сплошная череда проб и ошибок. Однако, вместо того чтобы дать себе возможность делать их, мы подчас вменяем себе в вину все происходящее и осложняем жизнь, взваливая неподъемную плиту негативных эмоций и излишних упреков. То есть, вместо того чтобы учиться на ошибках и приобретать новый опыт, мы, совершая их, осуждаем себя.

Согласно своему первоначальному значению, гамартия означает лучшее понимание себя. Ошибки не делают нас менее значимыми – они делают нас более человечными, показывают, что мы находимся в процессе непрерывного обретения опыта и знаний, а всякая неудача – это возможность подготовить лук, отточить навык меткости и выстрелить еще раз.

Так чего ради взваливать на себя груз вины, который не позволяет двигаться вперед? Зачем назначать себе наказание? Как раз наоборот: важно воспринимать вину с точки зрения гамартии – тогда она превратится в наставницу, которая поможет расти. Представьте, какая жизнь ждет вас, если в ней не будет места этому непосильному грузу. Это стало бы освобождением.

### Преобразовать чувство вины в золото

Знакома ли вам красота искусства кинцуги? Эта тысячелетняя техника применяется для восстановления треснувших изделий керамики с помощью смеси смолы и золотой пыли. При этом трещины должны быть видны. Кинцуги, вместо того чтобы скрывать «шрамы», подчеркивает их, возвышая эти изъяны до чего-то более красивого и ценного по сравнению с тем, что являл собой предмет в первозданном виде.

Проводя параллели между мировидением кинцуги и жизнью человека, ошибки можно сравнить с трещинами. Украшенные золотым лаком, они становятся самым ярким элементом керамических изделий кинцуги. Так и наши ошибки, приобретенный опыт, жизненные уроки добавляют блеска и твердости нашему существованию. Эти раны могут стать самыми значимыми страницами нашей истории, если научиться принимать их с состраданием.

Когда мы признаём, что ошибки формируют нашу личность, а не определяют нас, мы открываем пространство для исцеления. Речь идет не о том, чтобы скрыть или стереть то, что мы пережили, а о том, чтобы позволить себе благодаря этому измениться. Думайте об эмоциональных шрамах не как о признаках слабости, а как о знаках, которые подтверждают вашу устойчивость и способность к восстановлению.

Настоящая алхимия души состоит не в том, чтобы отождествлять чувство вины с собой, а в том, чтобы разглядеть здесь возможность для обучения и роста. Как в кинцуги разбитая чашка становится красивее благодаря позолоченным трещинам, так и мы можем украсить нашу жизнь извлеченными из опыта уроками, признав, что она – результат наших взлетов и падений. Вина – не вся наша история, а только ее часть.

Наша способность принимать и украшать собственные неудачи (то же самое делает ремесленник кинцуги с разбитой керамикой) преображает нас. Так, любая боль может быть расцвечена золотом и служить напоминанием, что мы стали сильнее и мудрее благодаря тому, что пережили.

> Ваша душа не нуждается в совершенстве – она нуждается в принятии. В принятии сокрыто ваше истинное величие.

Как превратить чувство вины в золото

Я советую вам выполнить это упражнение, чтобы превратить эмоциональные травмы в вашу силу.


Материалы

• Лист бумаги или тетрадь.

• Ручка или цветные карандаши.

• По желанию: изображение разбитого предмета (или даже изображение изделия кинцуги, если вам необходим какой-то визуальный образ для вдохновения).


Инструкции

1. Визуализируйте свои эмоциональные трещины: устройтесь поудобнее и закройте глаза на несколько минут. Подумайте о тех сферах жизни, в которых вы испытываете чувство вины, и представьте, что это трещины внутри вас. Поразмышляйте о том, каким образом они появились. Не анализируйте эмоции, только наблюдайте.

2. Нарисуйте трещину: откройте глаза и возьмите лист бумаги или тетрадь. Нарисуйте что-то простое (тарелку, кружку или любой другой предмет). Затем линию, обозначающую трещину на этом предмете. Она символизирует конкретный случай, когда вы чувствовали себя виноватым.

3. Опишите причину трещины: рядом с трещиной объясните (кратко) причину чувства вины. Например, «чувство вины за то, что я недостаточно времени провожу с семьей» или «чувство вины из-за сделанной на работе ошибки». Не пишите много, просто определите причину.

4. Поразмышляйте над приобретенным опытом: рядом с трещиной напишите, чему вы благодаря этому научились. Что поняли о себе или о других. Как выросли в связи со случившимся. Какие знания о себе получили.

5. Сделайте трещину золотой: закрасьте трещину золотым или любым другим блестящим карандашом. Вместо того чтобы скрыть изъян, сделайте из него украшение. Это визуальное представление того, как, признав вину, вы извлекаете из нее урок и становитесь сильнее, мудрее и прекраснее внутри.

6. Будьте благодарны тому, что делаете: как только закончите рисунок, посмотрите на результат. Поблагодарите это упражнение и уроки, которые удалось из него извлечь, и признайте, что «трещины» сделали вас более гибким и самодостаточным.

7. При необходимости повторяйте: каждый раз, когда попадаете в новую ситуацию, заставляющую вас испытать чувство вины, проделывайте вновь это упражнение. Со временем вы обнаружите, что то, что вы раньше считали слабостью, становится источником силы. Смотрите на свой рисунок трещин, украшенных золотом, и не забывайте, что ваши «несовершенства» – часть того, что делает вас неповторимым, сильным и ценным.

### Положительная сторона чувства вины

Да, все верно. У чувства вины, той самой эмоции, появления которой мы стараемся избежать любой ценой, есть две стороны, и одна из них может быть позитивной.

Иногда мы совершаем ошибки, иногда причиняем кому-то боль, и это не делает нас плохими людьми. Лишь напоминает, что мы несовершенны! Если нам удастся увидеть в этих ошибках не приговор, а трамплин для роста и развития, чувство вины станет помощником, побуждающим к размышлению и мотивирующим на значительные изменения.

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Рэй Уоллес в интервью для Би-би-си подчеркнул важность обретения здорового равновесия. Он сказал, что, с одной стороны, мы не должны поддаваться чувству вины, а с другой – не вправе его игнорировать. Нельзя позволять чувству вины отравлять нам жизнь, но также не следует избегать его. Это хрупкое равновесие, при котором ошибки превращаются в переломные моменты изменений.

Вот как чувство вины позволяет нам стать лучше:

1. Помогает контролировать поведение: действует как внутренняя система безопасности, которая включает тревогу, когда мы сворачиваем с верного пути наших принципов. Чувство вины похоже на искреннего друга, который осторожно указывает на то, что нужно исправить.

2. Поддерживает нравственность: напоминает нам, что правильно, а что нет, побуждая делать то, что не противоречит как личным, так и общепринятым ценностям.

3. Развивает эмпатию: помогает представить себя на месте того, кого мы могли обидеть, и, как следствие, побуждает попросить прощения, загладить вину.

4. Предотвращает девиантное поведение: не позволяет перейти черту приемлемого образа действий и навредить окружающим.

5. Является основой более глубокого самоанализа: благодаря чувству вины мы смотрим на себя без прикрас, осмысляем наши убеждения и регулируем действия в соответствии с тем, что считаем правильным и верным.

6. Укрепляет отношения: чувство вины мотивирует нас сохранить хорошие отношения с близкими и укрепить общественные связи.

Как видите, чувство вины не всегда несет негативные последствия. В более здоровом виде оно служит внутренним компасом, побуждающим к медитативному размышлению и более осознанным действиям. Если же чувство вины превращается в деструктивную самокритику, мы должны помешать ему, анализируя и ослабляя с помощью самосострадания.

> Истинное развитие определяется не отсутствием ошибок, а способностью прощать себя за них.

Примеры с большого экрана

Видели ли вы фильм Клинта Иствуда «Гран Торино» (2008), в котором он же сыграл главную роль? Фильм рассказывает историю движимого злобой и расизмом ветерана войны Уолта Ковальски. Уолт живет в многонациональном районе и понимает, что чувство вины за содеянное им в прошлом начинает поглощать его. Когда молодой сосед Тао чуть не крадет у Уолта машину, ветеран принимает решение перевоспитать парня. Он не только помогает Тао и его семье, но и искупает таким способом свою вину, обретя мир через помощь ближнему.