# Биохакинг памяти

Андрей Райнхарт

Знакомая ситуация? Вы заходите в комнату и забываете, зачем пришли. Дочитываете страницу умной книги и понимаете, что не помните ни слова. Улыбаетесь новому знакомому, в панике пытаясь вспомнить его имя. И внутренний голос предательски шепчет: У меня проблемы с памятью. Наверное, это возраст, выгорание или последствия стресса

Остановитесь. С вашей памятью всё в абсолютном порядке. Вы не сломаны.

Проблема в другом: вы пытаетесь использовать свой гениальный мозг как пыльную кладовку для списков покупок, паролей и мелких тревог. Ваш биологический процессор просто завис, потому что в нем одновременно открыто 150 тяжелых фоновых вкладок.

Забудьте про кроссворды, приложения для ума и изнурительную зубрежку. Перед вами хакерское руководство по биохакингу памяти

Хватит работать грузчиком собственной жизни. Станьте Архитектором. Очистите кэш, делегируйте рутину алгоритмам и освободите свой разум для по-настоящему гениальных идей.

## ВВЕДЕНИЕ

Представьте себе до боли знакомую ситуацию. Вечер. Вы сидите в удобном кресле, в руках – умная, полезная книга, которую вам давно рекомендовали прочитать. Вы пробегаете глазами строчку за строчкой, абзац за абзацем. Вы переворачиваете страницу… и вдруг внезапно осознаете: вы понятия не имеете, о чем только что прочитали. Ваши глаза честно сканировали буквы, но ваш мозг в это время находился совершенно в другом месте. Он вел мысленный диалог с начальником, обдумывал, что купить на ужин, и тревожился о неоплаченном счете за интернет. Вы вздыхаете, возвращаетесь на страницу назад и начинаете читать заново.

Или другой пример, классика жанра. Вы уверенным шагом идете из спальни в кухню с совершенно четкой, конкретной целью. Вы переступаете порог, останавливаетесь посреди кухни и замираете. Цель испарилась. Вы стоите, как зависший симс, и растерянно оглядываетесь по сторонам, пытаясь понять: «Зачем я сюда пришел? За стаканом воды? Проверить плиту? Взять телефон?».

Или самая неловкая ситуация: вас знакомят с новым человеком. Он пожимает вам руку, четко и громко произносит: «Здравствуйте, меня зовут Алексей». Вы улыбаетесь, говорите: «Очень приятно, я – [ваше имя]». Проходит ровно три секунды. Три. Секунды. И вы с ужасом понимаете, что имя собеседника стерлось из вашей памяти начисто. Как будто его там никогда и не было. Дальше весь разговор вы строите так, чтобы ни в коем случае не обращаться к нему по имени, потея от внутреннего напряжения.

Знакомо?

В такие моменты внутри рождается неприятный, холодный шепоток: «Кажется, у меня проблемы с памятью. Наверное, это возраст. Или последствия того вируса. Или я просто от природы рассеянный человек с дырявой головой».

Мы начинаем винить генетику, экологию, стресс. Мы с грустью вспоминаем школьные годы, когда могли за вечер выучить стихотворение Пушкина, и с тоской смотрим на себя нынешних – людей, которые забывают пин-код от зарплатной карты, если им не пользоваться пару недель. В попытках «спасти» свой мозг мы принимаем отчаянные решения. Мы скачиваем приложения для тренировки памяти, покупаем кроссворды, заставляем себя зубрить иностранные слова или учить стихи, искренне веря, что память – это мышца, которую просто нужно как следует «накачать».

Но проходит неделя, другая. Приложение для тренировки мозга сиротливо висит на экране смартфона, стихи забываются на следующий день, а вы все так же приходите в комнату и не помните, зачем. И чувство вины становится только тяжелее. Вы думаете: «Я безнадежен».

Остановитесь. Выдохните. Прямо сейчас я хочу сказать вам самую важную вещь, ради которой и была написана эта книга:

С вашей памятью всё в абсолютном, полном порядке. Вы не сломаны. Ваш мозг работает идеально.

Проблема не в том, что у вас «плохое железо». Проблема в том, как именно вы используете операционную систему своего разума.

Давайте воспользуемся метафорой, которая будет сопровождать нас на протяжении всей книги. Представьте, что вы купили самый современный, самый дорогой и мощный флагманский смартфон. В нем стоит топовый процессор, у него безупречная камера и гигантский объем памяти. Первую неделю он летает. Приложения открываются за долю секунды, всё работает плавно и красиво.

Но затем вы начинаете им пользоваться… специфическим образом. Вы открываете тяжелое приложение с картами, чтобы посмотреть маршрут, и не закрываете его. Затем вы открываете YouTube и запускаете видео в фоновом режиме. Потом вы открываете 40 вкладок в браузере, запускаете три мобильные игры, включаете геолокацию, Bluetooth, раздачу Wi-Fi и загрузку тяжелого обновления системы одновременно.

Что произойдет с вашим сверхмощным флагманом?

Он начнет греться. Он начнет тормозить. Анимация станет дерганой. А когда вы попытаетесь сделать простейшее действие – например, открыть список контактов, чтобы позвонить маме, – телефон зависнет на пять секунд, а потом и вовсе выдаст ошибку и вылетит на рабочий стол.

Скажите, вы понесете этот телефон в сервисный центр с криком: «У него сломалась память, замените мне процессор!»? Вы будете скачивать на него программы-оптимизаторы в надежде, что они ускорят работу? Нет. Вы сделаете самое логичное и простое действие: вы откроете диспетчер задач и принудительно закроете все эти 150 фоновых вкладок. И – о чудо! – телефон снова заработает идеально.

Ваш мозг – это тот самый сверхмощный флагманский смартфон. И прямо сейчас в нем открыто 150 вкладок.

Мы живем в эпоху невиданного информационного ожирения. Эволюция готовила наш мозг к тому, чтобы запоминать расположение ядовитых ягод, лица соплеменников и маршрут до водопоя. Она не готовила нас к тому, что за один день мы будем пропускать через себя больше информации, чем крестьянин в Средние века получал за всю свою жизнь.

Вы думаете, что забыли имя «Алексей», потому что у вас плохая память? Нет. Вы забыли его, потому что в ту самую секунду, когда Алексей произносил свое имя, оперативная память вашего мозга («оперативка») была занята обработкой критических фоновых процессов.

Что это за процессы? Что за вкладки открыты в вашей голове прямо сейчас?

Вкладка 1: «Надо не забыть купить молоко и кошачий корм по дороге домой».

Вкладка 2: «Почему он мне так ответил вчера? Надо было сказать ему вот так…» (бесконечное пережевывание прошлых диалогов).

Вкладка 3: Тревога из-за новостей, которые вы прочитали утром в соцсетях.

Вкладка 4: Чувство вины за то, что вы снова пропустили тренировку.

Вкладка 5: Страх перед завтрашней презентацией у руководства.

Вкладка 6: Попытка удержать в голове три пароля, две даты дней рождений и обещание перезвонить сантехнику.

Ваш «процессор» перегружен. Он отчаянно пытается не уронить жонглерские мячики, которые вы ему подкидываете. И когда в этот момент поступает новая информация – абзац из умной книги или имя нового знакомого, – мозг просто отбрасывает её. У него нет свободных ресурсов, чтобы записать этот файл на жесткий диск. Он работает в режиме выживания, спасая систему от перегрева.

Синдром 150 открытых вкладок – это главная болезнь современного человека. Мы жалуемся на плохую память, хотя на самом деле мы страдаем от тотального отсутствия фокуса и хронической перегруженности кэша.

В книгах «Стратегическая лень» и «Ленивые инвестиции» мы говорили о том, что для достижения экстраординарных результатов не нужно убиваться и насиловать себя. Нужно грамотно настроить систему и позволить ей работать на вас. Тот же самый принцип – принцип изящной эффективности и отказа от насилия над собой – мы применим и к нашей памяти.

Эта книга не заставит вас зубрить. Мы не будем разучивать многоэтажные стихотворения на скорость или пытаться запомнить число Пи до сотого знака после запятой. Оставим эти цирковые трюки участникам шоу талантов. Нам нужна не показательная, а прикладная память. Память, которая делает жизнь проще, счастливее и богаче.

Память, которая работает как швейцарские часы – незаметно, но абсолютно надежно.

Вам не нужно учиться запоминать всё подряд. Главный секрет гениальной, безотказной памяти звучит парадоксально: чтобы начать помнить важное, нужно научиться профессионально забывать неважное. Мозг – это процессор для создания идей и решения задач, а не пыльная кладовка для хранения списков покупок и старых обид. Как только вы это осознаете, ваша жизнь изменится навсегда.

В этой книге мы пройдем путь из пяти больших шагов, которые полностью перепрошьют вашу систему работы с информацией.

В первом блоке (Диагностика) мы заглянем под капот вашего разума. Мы разберемся, как на самом деле устроена память с точки зрения нейробиологии – без сложных медицинских терминов, на простых и понятных примерах. Мы найдем те самые «фоновые процессы», которые сжирают вашу энергию, и поймем, почему бесконечный скроллинг ленты соцсетей физически разрушает вашу способность к концентрации.

Во втором блоке (Очистка кэша) мы займемся базовым биохакингом, или обновлением «железа». Я расскажу вам, как использовать сон не просто как время для отдыха, а как встроенную систему промывки мозга, которая стирает мусор и архивирует важные файлы. Мы настроим топливную систему – воду, еду и кислород – так, чтобы ваши нейроны генерировали импульсы на максимальной скорости. И, самое главное, мы освоим технику «Дамба», которая позволит вам выгружать ментальный шум и засыпать с абсолютно пустой, спокойной головой.

В третьем блоке (Второй мозг) начнется магия делегирования. Если в книге «Биохакинг подсознания» мы удаляли вирусные программы страхов и травм, то здесь мы будем устанавливать внешний жесткий диск. Я научу вас концепции Второго Мозга. Вы узнаете, как перенести 80% рутинной информации на внешние носители так, чтобы она никогда не терялась. Вы перестанете держать в голове задачи, идеи и конспекты. Ваш мозг станет легким, быстрым и пустым – готовым к творчеству и настоящим свершениям.

В четвертом блоке (Чит-коды), когда наша «оперативка» будет чиста и свежа, мы загрузим в нее новые драйверы. Вот здесь мы поговорим о техниках запоминания. Но это будут не школьные методы зубрежки. Это будут ленивые чит-коды. Я покажу вам, как обмануть кривую забывания, как использовать юмор и абсурд для запоминания скучных отчетов, и как адаптировать древний метод «Дворцов памяти» к вашей современной квартире. Вы научитесь с первого раза запоминать имена людей – навык, который окупит стоимость этой книги уже на ближайшем нетворкинге.

И, наконец, в пятом блоке (Защита) мы соберем новую операционную систему воедино. Мы научимся входить в состояние глубокого потока, защищать свое внимание от цифровых наркотиков и, что не менее важно, давать себе право на ошибку.

Представьте себе это состояние. Вы просыпаетесь утром. Ваша голова ясная и легкая. В ней нет роя тревожных мыслей и панических напоминаний «не забыть сделать это и то». Вы садитесь за работу и можете читать сложный текст час подряд, не отвлекаясь на телефон. Вы приходите на встречу, слышите имена пяти новых людей и легко обращаетесь к каждому из них по имени в конце вечера. Вы читаете книгу и не забываете ее на следующий день, потому что у вас есть изящная система сохранения главных идей.

Вы больше не тратите энергию на удержание хаоса. Вы тратите энергию на создание своей жизни. Вы спокойны, сфокусированы и чертовски эффективны.

Вы готовы закрыть свои 150 зависших вкладок? Вы готовы очистить кэш и познакомиться с настоящим потенциалом своего мозга?

Тогда открывайте диспетчер задач. Мы начинаем глобальную перезагрузку. Добро пожаловать в мир чистой памяти. Переворачивайте страницу – и переходите к Первой Главе.

## Глава 1. Ваш мозг – это генератор, а не жесткий диск

Давайте начнем с одного очень странного, но крайне важного мысленного эксперимента.

Представьте, что вы купили роскошный, баснословно дорогой спортивный автомобиль. Например, последнюю модель Ferrari или Porsche. Под капотом у этой машины рычит двигатель мощностью в семьсот лошадиных сил, ее аэродинамика рассчитана в аэрокосмических лабораториях, а электроника способна за миллисекунды принимать решения о распределении крутящего момента на каждое колесо. Эта машина создана для одного: мчаться по идеальному шоссе со скоростью триста километров в час, плавно входить в крутые повороты и дарить своему владельцу ни с чем не сравнимое чувство контроля, драйва и свободы.

А теперь представьте, что вы берете этот шедевр инженерной мысли, откидываете элегантные кожаные сиденья, застилаете салон старой клеенкой и начинаете грузить туда мешки с картошкой. Мешок на пассажирское сиденье, три мешка назад, еще парочку – в крошечный багажник. Вы забиваете машину под завязку, так что подвеска жалобно скрипит и проседает до самого асфальта.

Затем вы выезжаете на проселочную дорогу, покрытую грязью и ухабами, и пытаетесь везти эту картошку на рынок. Машина ревет, буксует, цепляет днищем камни. Ее сверхчувствительная электроника сходит с ума, пытаясь стабилизировать перегруженный кузов. Вы едете со скоростью пятнадцать километров в час, обливаетесь потом, проклинаете «эту дурацкую, ни на что не годную машину» и думаете: «Какая же она медленная! Наверное, двигатель бракованный. Надо было покупать трактор».

Абсурдно, правда? Ни один нормальный человек не будет использовать спорткар для перевозки мешков с корнеплодами. Для этого есть грузовики. У них примитивный дизайн, медленный двигатель, но зато огромный, вместительный кузов.

Так вот, дорогой читатель. Ваш мозг – это тот самый сверхскоростной спортивный автомобиль. Это сложнейший, феноменально мощный процессор. Он эволюционно создан для того, чтобы генерировать идеи, находить нестандартные решения, анализировать риски, синтезировать разрозненные факты в единую картину мира и обеспечивать ваше выживание в непредсказуемой среде.

Но что мы делаем с этим шедевром природы? Мы пытаемся использовать его как грузовик. Как пыльную кладовку. Как складское помещение для хранения абсолютно статической, мертвой информации.

Мы заталкиваем в этот сияющий салон мешки с картошкой: списки покупок («яйца, молоко, хлеб, туалетная бумага»), пин-коды от трех кредиток, пароль от рабочей почты (который нужно менять каждые три месяца, добавляя заглавные буквы и спецсимволы), даты дней рождений троюродных племянников, время записи к стоматологу, поручения начальника, которые он бросил на ходу в коридоре, и навязчивую мысль о том, что нужно не забыть передать показания счетчиков за воду до двадцать пятого числа.

Мы забиваем оперативную память мозга этой рутиной до отказа, а потом, когда нам нужно сесть и написать креативный отчет, придумать идею для бизнеса или просто вдумчиво поговорить с любимым человеком, мы удивляемся, почему наш «двигатель» троит, буксует и глохнет. Почему мы чувствуем себя тупыми, рассеянными и выжатыми как лимон.

Мы ругаем свой мозг за то, что он плохой «жесткий диск», совершенно забывая о том, что он задумывался природой как величайший в мире «генератор».

И чтобы понять, почему вы не сломаны, почему забывать список покупок – это абсолютно нормально, нам нужно совершить небольшое путешествие во времени. Примерно на пятьдесят тысяч лет назад, в жаркую африканскую саванну, где проектировалась и тестировалась наша с вами операционная система.

Эволюция не заказывала флешку

Посмотрите на своего далекого предка. Он одет в шкуру, в руках у него копье, и он идет по дикой, опасной территории. От того, как работает его мозг, зависит, доживет ли он до заката.

Нужно ли ему было помнить абстрактные списки из двадцати несвязанных между собой пунктов? Нет. Ему не нужно было помнить PIN-коды, формулы из тригонометрии или имена актеров второго плана. Письменности еще не существовало, поэтому мозг не был заточен на то, чтобы сканировать глазами черные закорючки на белом фоне и пытаться впихнуть их в долговременную память.

Для чего тогда эволюция развивала наш мозг? Что было вопросом жизни и смерти?

Во-первых, пространственная навигация. Наш предок должен был феноменально хорошо помнить карту местности. «Где находится ручей с чистой водой? Где растут кусты со съедобными ягодами? Где находится ущелье, в котором на прошлой неделе мы видели саблезубого тигра?». Наш мозг – это идеальный 3D-картограф. (Именно поэтому вы можете годами не быть в квартире, где выросли, но, зайдя в нее с закрытыми глазами, безошибочно найдете дорогу в туалет и не ударитесь мизинцем о тумбочку. Ваша пространственная память работает безупречно).

Во-вторых, социальные связи. Чтобы выжить в племени, нужно было виртуозно разбираться в людях. «Кто вожак? Кто союзник? Кто вчера поделился со мной куском мяса, а кто попытался украсть мою добычу? Кто с кем спит и кто против кого дружит?». Наш мозг – это гениальный сканер социальных взаимодействий и человеческих лиц. (Именно поэтому вы можете посмотреть сериал и через десять лет вспомнить сюжетную линию, потому что она завязана на человеческих отношениях, обмане, любви и интригах. Мозг обожает такие данные).

В-третьих, опасность и сильные эмоции. Мозг должен был мгновенно и навсегда записывать на подкорку всё, что причиняло боль или угрожало жизни. Съел красную ягоду, и тебя рвало три дня? Этот паттерн впечатывается в нейроны железобетонно. Услышал хруст ветки, и из кустов выпрыгнул леопард? Звук хрустящей ветки навсегда становится триггером предельной концентрации.

Как видите, в техническом задании на проектирование человеческого мозга вообще не было пункта «создать надежное хранилище для абстрактных текстовых данных». Мозг формировался как инструмент для выживания в динамичной, трехмерной, социально сложной среде. Он должен был ежесекундно сканировать пространство, распознавать угрозы, генерировать варианты действий (бежать, бить, прятаться) и строить отношения с сородичами.

Иными словами, мозг был создан как процессор реального времени. Его задача – обрабатывать входящую информацию, выдавать реакцию и… отбрасывать отработанный материал.

Завод и складские помещения

Чтобы закрепить эту мысль, давайте используем еще одну метафору, которая будет нам полезна.

Сравните два здания: гигантский логистический склад (например, сортировочный центр маркетплейса) и современный высокотехнологичный завод (например, фабрика по сборке автомобилей).

Что такое склад? Это огромное, тихое помещение с высоченными стеллажами. Его главная характеристика – вместимость. Чем больше коробок туда можно запихнуть, тем лучше склад. Там ничего не создается. Там нет творческого процесса. Вещи туда привозят, ставят на полку, и они лежат там годами, покрываясь пылью, пока кто-нибудь не придет и не заберет их. Склад статичен.

А что такое завод? Это кипящий котел энергии. Там шумят станки, летают искры сварки, движутся конвейерные ленты, суетятся роботы и инженеры. На завод постоянно поступает сырье – металл, пластик, стекло. Но это сырье не складывают в углу. Оно мгновенно идет в дело! Металл плавится, штампуется, из него собирают кузов, вставляют стекла, подключают провода. И на выходе из ворот завода появляется готовый продукт – сияющий новый автомобиль. Завод динамичен. Он берет разрозненные куски реальности и синтезирует из них нечто новое, ценное.

Ваш мозг – это завод.

Его «сырье» – это то, что вы видите, слышите, чувствуете и читаете каждую секунду. Ваш мозг берет информацию о том, что курс доллара вырос, совмещает ее с информацией о том, что у вас ипотека, добавляет воспоминание о том, как вы выживали в кризис 2008 года, обрабатывает это на конвейере нейронов и выдает «готовый продукт» – решение: «Нужно срочно перевести часть сбережений в надежные активы» или идею: «А не запустить ли мне новый проект, который будет актуален в кризис?».

Это то, что мозг умеет делать лучше всего во Вселенной – сопоставлять факты и рождать смыслы.

Но что происходит, когда вы пытаетесь использовать свой мозг как склад?

Представьте, что вы заходите на тот самый завод Tesla. Конвейеры работают, роботы варят кузова. И тут вы пригоняете фуру, доверху груженную старыми газетами, налоговыми декларациями за прошлый год, списками продуктов для корпоратива и телефонными справочниками. Вы открываете кузов и вываливаете весь этот хлам прямо в центр заводского цеха. Прямо на конвейерную ленту. Прямо под ноги роботам и инженерам.

Что произойдет с заводом? Он встанет. Робот-манипулятор запутается в рулонах туалетной бумаги, инженеры не смогут пройти к пультам управления из-за гор макулатуры. Производство остановится. Завод, способный собирать ракеты и электрокары, выйдет из строя просто потому, что его рабочее пространство захламили статичным мусором.

Именно это мы делаем со своей головой каждый божий день. Мы не записываем задачи в блокнот. Мы говорим себе: «Я должен это запомнить». Мы не используем менеджеры паролей. Мы говорим: «Я поднапрягусь и удержу это в голове». Мы не выгружаем свои тревоги на бумагу. Мы крутим их по кругу, складируя эти «коробки с мусором» прямо на конвейерной ленте нашей префронтальной коры (той части мозга, которая отвечает за логику, волю и творчество).

А потом мы садимся за рабочий стол, смотрим в пустой экран монитора и чувствуем тупую, ноющую пустоту в голове. Ни одной свежей идеи. Никакой концентрации. Завод стоит. И мы вздыхаем: «Наверное, я выгорел. Наверное, я просто не креативный. Наверное, у меня плохая память».

Нет. Вы просто завалили цех мусором. Ваш генератор заглох, потому что вы забили его выхлопную трубу картошкой.

Великий дар забвения (Почему забывать – это суперсила)

Мы привыкли относиться к забыванию как к дефекту. Как к болезни. Как к признаку слабости и старения. Когда мы не можем вспомнить название фильма, который смотрели в прошлом месяце, или забываем купить хлеб по дороге домой, мы раздражаемся и злимся на себя. Мы считаем, что идеальный мозг – это мозг, который помнит абсолютно всё, как камера видеонаблюдения.

Это одно из самых вредных и разрушительных заблуждений в истории человечества.

С точки зрения нейробиологии, забывание – это не ошибка системы. Это ее важнейшая, критически необходимая функция. Это активный процесс уборки, который мозг запускает сознательно, чтобы спасти вас от безумия.

Чтобы понять это, позвольте мне рассказать вам реальную историю человека, который не умел забывать. Это не выдумка, а задокументированный медицинский факт, который стал классикой мировой психологии.

В 1920-х годах к выдающемуся советскому нейропсихологу Александру Лурии пришел необычный пациент. Его звали Соломон Шерешевский, и он работал репортером в газете. Главный редактор газеты заметил странность: Соломон никогда не делал записей на планерках. Когда редактор отчитывал его за халатность, Шерешевский искренне не понимал, в чем проблема. Он мог слово в слово повторить длиннейшие списки адресов, имен и поручений, выданных всем журналистам на неделю вперед. Ему казалось, что все люди так умеют.

Лурия начал изучать Шерешевского и был потрясен. Память этого человека не имела границ. У него отсутствовала та самая «кривая забывания». Ему можно было дать таблицу из сотни случайных цифр, бессмысленных слогов или математических формул, он смотрел на нее пару минут – и мог воспроизвести ее в прямом и обратном порядке. Мало того, он мог сделать это спустя пятнадцать лет! Без всяких тренировок и повторений.

Казалось бы, вот он – сверхчеловек! Вот он – идеальный мозг, о котором мечтают студенты перед сессией и бизнесмены перед важными переговорами. Жесткий диск с бесконечной памятью.

Но жизнь Соломона Шерешевского была похожа на ад.

Его феноменальная память была связана с так называемой синестезией – смешением чувств. Каждое слово, каждая цифра вызывала у него яркие визуальные образы, вкусы, запахи и тактильные ощущения. Слово «звонок» для него имело вкус железа, а цифра «2» была темно-зеленой.

Проблема заключалась в том, что его мозг не умел стирать неважную информацию. Образы наслаивались друг на друга, превращаясь в непроходимую кашу. Когда он слушал человека, он не мог сосредоточиться на смысле сказанного, потому что звуки голоса собеседника вызывали у него перед глазами столбы желтой пыли, а случайное слово рождало в голове яркую картину из детства, которую он не мог прогнать.

Из-за того, что он помнил каждую деталь, он был практически не способен к абстрактному мышлению. Для обычного человека понятие «собака» – это обобщенный образ. Мы видим пуделя, овчарку и бульдога, и наш мозг мгновенно отбрасывает лишние детали (размер, цвет шерсти), выделяя суть: «собака». Шерешевский не мог этого сделать. Для него каждая конкретная собака в каждую конкретную секунду времени (в тени, на солнце, в профиль) была отдельным, уникальным объектом. В его голове просто не хватало места для обобщений. Он не понимал метафор. Он не понимал поэзии. Поговорка «как об стенку горох» вызывала у него буквальный, детальный образ летящего гороха и кирпичной стены, и он не мог уловить переносный смысл.

Человек, который помнил всё, оказался неприспособленным к реальной жизни. Он сменил множество профессий, но нигде не мог закрепиться, потому что его «процессор» постоянно зависал от обилия мусорных данных на его «жестком диске». В итоге он закончил свою жизнь, выступая на эстраде как фокусник-мнемонист, развлекая публику трюками с запоминанием чисел.

История Шерешевского – это лучшее доказательство того, что абсолютная память – это проклятие.

Ваш мозг потребляет около 20% всей энергии вашего тела, хотя весит всего пару процентов от общей массы. Содержание нейронных связей (синапсов) – это физически очень дорогой и энергозатратный процесс для организма. Хранить информацию – значит тратить калории.

Поэтому каждую ночь, когда вы спите, в вашем мозге запускается бригада дворников. Этот процесс в нейробиологии называется синаптическим прунингом. Мозг буквально сканирует все впечатления прошедшего дня и задает жесткий вопрос: «Мы использовали эту информацию больше одного раза? Она связана с сильными эмоциями? Она критична для нашего выживания?».

Если ответ «нет» – мозг безжалостно обрезает эти нейронные связи. Как садовник отсекает сухие ветки у дерева.

Вы не можете вспомнить имя человека, с которым вас познакомили на шумной вечеринке две недели назад? Радуйтесь! Это значит, что ваш внутренний садовник работает безупречно. Мозг понял, что этот человек не представляет для вас ни опасности, ни жизненной важности (вы не собирались с ним размножаться или строить совместный бизнес), и просто удалил этот файл, чтобы сэкономить энергию для чего-то действительно важного. Например, для того, чтобы вы смогли сгенерировать блестящую идею на завтрашнем совещании.

Забывать – это нормально. Забывать – это здорово. Забывать – это единственный способ сохранить ясность ума и способность мыслить творчески в мире, где информации в миллион раз больше, чем мы способны переварить.

Современная ловушка: Информационное ожирение

Итак, мы выяснили две базовые истины. Первая: ваш мозг – это генератор и процессор для создания идей и выживания, а не склад для хранения фактов. Вторая: мозг запрограммирован природой стирать всё, что не используется постоянно и не подкреплено эмоциями, чтобы освобождать место на «конвейере».

Почему же тогда мы чувствуем себя такими разбитыми? Почему нам кажется, что наша память отказывает, если с ней всё в порядке?

Потому что мы живем в мире, который впервые в истории человечества вступил в жесточайшее противоречие с нашей биологией. Мы с вами – поколение информационного ожирения.

За один обычный вторник среднестатистический житель мегаполиса поглощает больше единиц информации (статьи, посты, видео, реклама, подкасты, рабочие чаты, письма), чем крестьянин в XVIII веке получал за всю свою жизнь.

Наш мозг-генератор постоянно бомбардируют фрагментами данных, которые не имеют никакого отношения к нашему реальному физическому выживанию, но которые мы пытаемся насильно удержать в голове.

«Надо ответить на то письмо от клиента».

«Нужно записать ребенка на плавание».

«У коллеги завтра день рождения, надо скинуться на подарок».

«Не забыть купить средство для мытья посуды».

«Что там за новый закон приняли, о котором все пишут в новостях? Надо запомнить, чтобы блеснуть эрудицией в курилке».

Мы берем эти мелкие, разрозненные, лишенные глубокого смысла обрывки задач и пытаемся жонглировать ими в уме. Префронтальная кора мозга, та самая зона, которая отвечает за креативность и силу воли, работает на пределе возможностей, пытаясь удержать эти шарики в воздухе.

Мы тратим гигантское количество ментальной энергии просто на то, чтобы не забыть какую-то бытовую ерунду. И что в итоге? На главное – на стратегию, на глубокую работу, на душевное общение с близкими, на наслаждение жизнью «здесь и сейчас» – энергии просто не остается. Завод встал. Процессор перегрелся и ушел в троттлинг (понижение частоты работы для предотвращения поломки).

Вы приходите домой вечером, падаете на диван и у вас нет сил даже на то, чтобы выбрать фильм для просмотра. Вы просто тупо скроллите ленту шортсов, добивая свой мозг дофаминовыми инъекциями, потому что на большее у вашего сверхмощного «Ferrari» не осталось ресурсов. Он весь день возил мешки с картошкой по пробкам.

Смена парадигмы: Отпускаем контроль

Осознание того, что ваш мозг не предназначен для хранения списков и рутины – это самый освобождающий инсайт, который вы можете получить. Это тот самый момент, когда вы перестаете воевать со своей собственной природой. Вы снимаете с себя броню и выдыхаете.

В книге «Биохакинг подсознания» мы говорили о том, как важно перестать бороться с собой и начать перепрограммировать свои реакции бережно и системно. Здесь мы делаем то же самое, но на уровне работы с информацией.

Главная цель этой книги – не научить вас запоминать длинные списки. Боже упаси. Этим мы будем заниматься меньше всего.

Моя цель – научить вас максимально разгружать свой мозг от необходимости помнить.

Мы перестроим вашу систему так, чтобы вы с чистой совестью выкинули из головы все задачи, планы, идеи, пароли и конспекты. Мы создадим для вас внешний, абсолютно надежный «жесткий диск» (я называю его Вторым Мозгом), куда вы будете перекладывать все эти мешки с картошкой.

А ваш физический мозг, ваш биологический шедевр, мы оставим пустым, чистым, легким и готовым к настоящей работе. К генерации гениальных идей. К глубокому фокусу. К состоянию потока. К наслаждению тишиной и моментом.

Мы почистим кэш. Мы закроем все зависшие вкладки. И вот тогда – на освободившееся пространство, на чистую, как белый лист, оперативную память – мы сможем загружать те данные, которые действительно важны и делают вас сильнее: иностранные языки, профессиональные навыки, имена важных для вас людей и счастливые моменты вашей жизни. И эти данные будут залетать в вашу голову легко и непринужденно, как горячий нож входит в сливочное масло, потому что теперь им ничто не мешает.

Вы готовы перестать требовать от себя невозможного? Готовы признать, что ваш генератор идеален, и пришло время просто вывезти мусор из цеха?

Отлично. Тогда переходим ко второй главе, где мы разберем самый популярный и вредный миф современности – миф о том, что у вас «от природы плохая память», и узнаем, как именно мы сами, своими же руками, саботируем работу своей блестящей нейросети.

## Глава 2. Главная ложь о плохой памяти

Если бы мне платили по одному доллару каждый раз, когда я слышу от умных, успешных и совершенно здоровых людей фразу: «У меня от природы плохая память», я бы, наверное, уже давно выкупил небольшой остров в Тихом океане и уехал туда писать книги под пальмой.

Эта фраза – настоящий бич нашего времени. Она звучит на бизнес-тренингах и в кабинетах психотерапевтов, на дружеских посиделках на кухне и в коридорах крупных корпораций. Мы произносим ее с обреченным вздохом, как будто констатируем неизлечимый диагноз. Мы почти с гордостью несем этот крест: «Ну что поделать, вот такой я человек, в одно ухо влетело, из другого вылетело».

Когда мы в очередной раз забываем прикрепить файл к важному электронному письму, не можем вспомнить, куда положили ключи от машины пять минут назад, или мучительно пытаемся выудить из памяти название ресторана, в котором ужинали на прошлых выходных, внутри нас запускается привычная пластинка самобичевания. И чтобы как-то оправдать этот внутренний сбой, наш мозг (который, как мы помним из первой главы, обожает генерировать объяснения всему на свете) услужливо подкидывает нам несколько универсальных, железобетонных алиби.

Давайте разберем эти алиби прямо сейчас. Уверен, вы узнаете в них себя.

Алиби первое: «Это возраст. Мне уже не двадцать лет»

Это самое популярное и самое разрушительное оправдание. Нам кажется, что память – это как кожа на лице или суставы в коленях. С годами она якобы неизбежно изнашивается, теряет эластичность и покрывается ментальными морщинами.

Мы с ностальгией вспоминаем свои студенческие годы. «Вот тогда-то, – думаем мы, – голова работала как часы! Я мог за одну ночь перед экзаменом выучить два семестра высшей математики, сдать ее на отлично, а потом еще пойти на вечеринку и до утра танцевать. А сейчас? Сейчас я трижды перечитываю один абзац в договоре и не могу понять, кто кому должен денег».

Звучит логично, правда? Физиология берет свое, нейроны отмирают, старение неизбежно.

А теперь давайте включим критическое мышление и посмотрим на эту ситуацию с точки зрения информационной нагрузки.

Да, когда вам было двадцать лет, вы могли выучить билеты за ночь. Но давайте будем честны: что еще было в вашей оперативной памяти в тот момент? Какой объем ответственности вы несли?

Скорее всего, ваша жизнь была линейной и простой, как рельсы. Ваша главная и чуть ли не единственная задача заключалась в том, чтобы вовремя прийти на сессию и не вылететь из университета. Вас кормили родители (или вы перебивались подработками, не требующими стратегического планирования), вы жили в общежитии или с мамой, вам не нужно было думать о том, как оплатить ипотеку, где найти хорошего логопеда для ребенка, как выстроить сложные политические отношения с новым начальником отдела, когда менять зимнюю резину и что делать с тем странным стуком в двигателе.

Ваш мозг двадцатилетнего студента был подобен мощному компьютеру, на котором была открыта ровно одна программа – «Сдать экзамен». Вся энергия, все ресурсы процессора, вся оперативная память были направлены на эту единственную задачу. Неудивительно, что система летала!

А что представляет собой ваш мозг сейчас, когда вам тридцать, сорок или пятьдесят?

Это гигантский серверный центр, который одновременно обслуживает тысячи сложнейших процессов. Вы держите в голове график платежей по кредитам. Вы помните об аллергии младшего ребенка на цитрусовые. Вы выстраиваете многоходовые стратегии на работе, пытаясь предугадать реакцию конкурентов. Вы планируете ремонт, удерживая в уме цены на стройматериалы, контакты прораба и сроки доставки кафеля. Вы переживаете о здоровье стареющих родителей. Вы пытаетесь спасти брак или найти новые отношения. Вы читаете новости экономики и пытаетесь понять, что будет с вашими сбережениями через полгода.

Ваша оперативная память забита до отказа задачами, от которых буквально зависит ваше выживание и благополучие вашей семьи. И вы всерьез сравниваете эту колоссальную вычислительную работу с заучиванием билетов по истории в двадцать лет?

Наука нейробиология давно доказала: нейрогенез (процесс образования новых нейронов и нейронных связей) не останавливается ни в двадцать, ни в сорок, ни в семьдесят лет. До самой смерти, если мозг не поражен тяжелыми дегенеративными заболеваниями вроде болезни Альцгеймера, он сохраняет потрясающую нейропластичность. Он способен учиться, меняться и запоминать новые данные с феноменальной скоростью.

Разница между вами-студентом и вами-взрослым не в том, что «железо» постарело. Разница в том, что на вашем «жестком диске» больше нет свободного места, а процессор перегревается от попыток удержать под контролем всю вашу взрослую, сложную, многогранную жизнь. Возраст здесь ни при чем. Вы просто взвалили на себя функции целой корпорации.

Алиби второе: «Это генетика. Я в маму/папу, мы все рассеянные»

Второе по популярности оправдание – списать всё на гены. Нам очень нравится концепция генетической предопределенности, потому что она снимает с нас всякую ответственность. Если цвет глаз, форму носа и склонность к полноте мы унаследовали от предков, то почему бы не унаследовать и «дырявую голову»?

«Мой дедушка вечно искал свои очки, мама постоянно забывала выключить утюг, ну и я такой же», – говорим мы с легкой улыбкой, разводя руками. Против ДНК не попрешь.

Это очень удобная позиция, но она в корне неверна. Да, генетика влияет на многие параметры нашего тела, включая скорость протекания некоторых биохимических реакций в мозге. Но память – это не цвет глаз. Память – это не отдельный физический орган, который можно измерить на весах.

Память – это алгоритм. Это навык обработки информации. Это функция, которая работает по строгим законам физиологии и психологии.

Представьте, что вы родились с генетической предрасположенностью к высокому росту и крепким мышцам. Значит ли это, что вы автоматически, ничего не делая, станете олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике? Разумеется, нет. Если вы пролежите всю жизнь на диване с пачкой чипсов, ваши великолепные гены покроются слоем жира, а мышцы атрофируются. И наоборот: человек со средней генетикой, который каждый день тренируется по грамотной методике, легко обойдет генетического уникума-лентяя.

То же самое происходит с вашим мозгом. Не существует «гена плохой памяти» в том виде, в котором мы его себе представляем. Зато существует семейная традиция неправильного обращения с информацией.

То, что вы называете «генетической рассеянностью», в 99% случаев является просто скопированным в детстве паттерном поведения. Вы видели, как ваши родители пытаются держать всё в голове, не пользуются записями, суетятся, хватаются за пять дел одновременно и закономерно что-то забывают. Ваш мозг, будучи губкой, впитал этот способ взаимодействия с реальностью как единственно верный.

Вы унаследовали не «плохую память». Вы унаследовали привычку создавать хаос в своей оперативной системе. А привычку, в отличие от цвета глаз, можно изменить.

Алиби третье: «Это последствия вирусов, ковида и плохой экологии»

О, это самый современный и модный тренд! После недавних мировых пандемий у нас появилось идеальное, социально одобряемое оправдание для любых ментальных провалов – «мозговой туман».

«Раньше я был ого-го, а после того, как переболел, стал всё забывать. Это сосуды. Это гипоксия. Это последствия вируса», – жалуемся мы друг другу. И мы идем в аптеку, скупаем тонны ноотропов, витаминов для мозга, препаратов для улучшения микроциркуляции крови. Мы делаем МРТ, УЗИ сосудов шеи и сдаем анализы на все мыслимые дефициты.

Я ни в коем случае не отрицаю медицину. Вирусы действительно бьют по нервной системе, стресс влияет на сосуды, а дефицит витаминов группы В или железа может вызвать хроническую усталость. Если у вас есть реальные медицинские симптомы, врач – это первый человек, к которому вы должны пойти.

Но вот в чем загвоздка. Огромное количество людей, проходящих эти обследования, получают от врачей один и тот же ответ: «У вас всё в пределах возрастной нормы. Сосуды чистые, МРТ идеальное. Вы просто переутомились. Попейте ромашку и съездите в отпуск».

Пациент выходит из кабинета разочарованным. Ему кажется, что врач просто некомпетентен. Ведь проблема-то есть! Я же забываю слова! Я же не могу сконцентрироваться! Значит, со мной что-то не так!

Вам кажется, что ваш мозг повредил загадочный вирус, потому что так проще объяснить тотальную потерю контроля. Но давайте посмотрим правде в глаза. Вспомните свою жизнь ДО всех пандемий. Неужели тогда у вас всё было идеально? Неужели вы никогда не забывали пароли, не срывали дедлайны и не чувствовали, что голова идет кругом от количества задач?

То, что мы называем «мозговым туманом», в подавляющем большинстве случаев – это не органическое поражение мозга. Это защитная реакция вашей нервной системы на хронический информационный перегруз, помноженный на фоновую тревожность. Ваш мозг не поврежден. Он просто включил режим энергосбережения, потому что вы загнали его как скаковую лошадь.

Настоящая причина: Иллюзия контроля и ментальный груз

Если это не возраст, не генетика и не вирусы, то куда же пропадает наша способность запоминать?

Мы подошли к самой сути. К главной лжи, которой мы сами себя кормим.

Плохой памяти не существует. Существует последствие попытки удержать под сознательным контролем слишком много процессов одновременно.

Современный человек живет в грандиозной иллюзии. Нам кажется, что наш разум безграничен. Что мы можем быть Цезарями, которые делают пять дел сразу. Что мы способны управлять своей жизнью исключительно силой воли и интеллекта, не прибегая к внешним инструментам.

В социологии и психологии есть прекрасный термин – ментальный груз. Это невидимый, неосязаемый, но физически изматывающий труд по управлению, организации и планированию жизни.

Представьте себе генерального директора огромной корпорации. В его подчинении тысячи людей, десятки заводов, сложная логистика. Если этот директор – профессионал, чем он занимается? Он мыслит стратегически. Он принимает ключевые решения. Он смотрит в будущее.

А теперь представьте, что этот же генеральный директор решил, что он должен контролировать всё лично. И вот он сидит в своем кожаном кресле и вместо того, чтобы думать о слиянии компаний, он держит в голове следующее:

«Так, на втором этаже в туалете закончилась бумага, надо сказать уборщице».

«Курьер с документами должен приехать в 14:15, главное не пропустить его звонок».

«У бухгалтера Ирины завтра день рождения, надо не забыть отправить водителя за цветами».

«В принтере мигает красная лампочка, надо заказать картридж».

Что случится с таким директором? Через неделю он сойдет с ума. А его корпорация рухнет. Потому что его «оперативная память», предназначенная для решения задач высочайшего уровня сложности, забита дешевым, рутинным мусором, который должен быть делегирован подчиненным или автоматизирован.

Вы – это тот самый сошедший с ума генеральный директор своей собственной жизни.

Вы пытаетесь лично, в своей собственной голове, администрировать тысячи мелких бытовых и рабочих процессов. Вы используете свою префронтальную кору (самую энергозатратную и эволюционно новую часть мозга, созданную для творчества и силы воли) в качестве банального блокнота для записей.

А теперь самое интересное. Как именно этот ментальный груз уничтожает вашу память на физиологическом уровне?

Анатомия забывчивости: Как мы стираем свои воспоминания

Чтобы информация превратилась в воспоминание (то есть перешла из кратковременной памяти в долговременную), она должна пройти через специальный отдел мозга – гиппокамп. Гиппокамп – это таможня. Он берет факт, крутит его в руках, оценивает его важность и принимает решение: «Пропустить в архив (на жесткий диск) или выбросить в мусорную корзину».

Для того, чтобы гиппокамп нормально выполнил свою работу, ему нужны два условия: внимание и время. Вы должны сфокусировать луч своего внимания на информации и дать мозгу хотя бы пару секунд, чтобы закрепить нейронную связь.

Но что происходит в реальности перегруженного человека?

Вы читаете важный отчет (пытаетесь пронести информацию через таможню). Но в этот момент в вашем кармане вибрирует телефон – пришло уведомление в рабочем чате. Ваш мозг мгновенно перебрасывает луч внимания с отчета на мысль о телефоне («Кто там? Начальник? Клиент? Что-то срочное?»).

В эту же секунду таможня гиппокампа закрывается. Процесс записи отчета в память прерван. Вы возвращаетесь глазами к тексту, но нейронный след уже оборван. Вы читаете абзац механически, но в архиве ничего не остается.

Или вы идете из комнаты на кухню за витаминами. У вас есть четкая цель. Но по пути вы видите на полу разбросанные детские игрушки, ваш мозг цепляется за них, запускается фоновый процесс: «Опять не убрали, надо сказать вечером, почему я всё должна контролировать…». Внимание переключилось. Первоначальная задача («взять витамины») была вытеснена из кэша более яркой и эмоциональной мыслью. Вы приходите на кухню и стоите в недоумении.

Мы не забываем вещи. Мы просто не даем мозгу шанса их запомнить, потому что постоянно выдергиваем шнур из розетки в процессе загрузки файла.

Налог на переключение: Почему многозадачность делает нас глупее

Мы гордимся своей многозадачностью. В резюме мы пишем: «Стрессоустойчив, способен работать в режиме многозадачности». Но нейробиология смеется над нами. Многозадачности не существует. Ни один человеческий мозг не способен делать два дела, требующих внимания, одновременно (вы можете идти и жевать жвачку, но вы не можете решать уравнение и писать осмысленное письмо).

То, что мы называем многозадачностью – это просто быстрое переключение внимания между разными процессами.

А теперь представьте, что каждое такое переключение стоит денег. В нашем случае валюта – это ваша ментальная энергия (АТФ в клетках мозга, глюкоза и нейромедиаторы).

Исследователь Софи Лерой из Университета Вашингтона ввела потрясающий термин – «остаток внимания» (attention residue). Суть его в следующем: когда вы переключаетесь с задачи А на задачу Б, ваше внимание не переходит на 100%. Часть вашей «оперативки» (тот самый остаток) всё еще крутится вокруг задачи А, пытаясь ее завершить.

Допустим, вы пишете сложный код или составляете коммерческое предложение. Вдруг вы вспоминаете, что забыли оплатить счет за интернет. Вы открываете банковское приложение, переводите деньги (задача Б). Затем вы возвращаетесь к коду (задача А).

Вам кажется, что вы просто потратили одну минуту. Но ваш мозг так не думает! Для него вы совершили жесточайшее насилие. Он потратил гигантскую порцию глюкозы на то, чтобы свернуть сложный контекст кода, развернуть контекст банковского приложения, принять решение, закрыть его, а затем заново пытаться развернуть контекст кода. При этом 20% вашего внимания так и остались «висеть» в банковском приложении – мозг всё еще фоном проверяет, прошла ли оплата, не списали ли лишнего и т.д.

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь на всплывающее уведомление, каждый раз, когда вы пытаетесь удержать в голове список из пяти поручений, пока разговариваете с коллегой – вы платите этот жестокий «налог на переключение».

К середине дня вы совершаете сотни таких микро-переключений. Ваш бюджет ментальной энергии выжжен дотла. Ваша оперативная память забита обрывками недодуманных мыслей, недописанных писем и тревожных напоминаний.

И вот в три часа дня вы сидите на совещании. Коллега называет цифры бюджета на следующий квартал. Звуковые волны достигают ваших ушей, барабанная перепонка вибрирует, сигнал идет в мозг… но там висит табличка: «МЕСТ НЕТ. СИСТЕМА ПЕРЕГРУЖЕНА». Гиппокамп обесточен. Файл отскакивает от вашего сознания как теннисный мячик от бетонной стены.

Вы выходите с совещания и понимаете, что не помните вообще ничего. И вы с тяжелым вздохом говорите: «Да, память уже не та. Наверное, это ковид».

Тревога: Главный враг гиппокампа

Есть еще один мощнейший фактор, который блокирует нашу память, и он напрямую связан с попыткой контролировать всё на свете. Это фоновая тревожность.

Когда вы держите свои задачи, планы и обязательства не на внешнем носителе (в ежедневнике или приложении), а в собственной голове, вы неизбежно начинаете нервничать. Вы боитесь забыть. Этот страх забыть создает постоянное напряжение.

В ответ на это напряжение надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Кортизол – прекрасная штука, если за вами гонится медведь. Он мобилизует мышцы, учащает пульс и готовит вас к битве или бегству.

Но у кортизола есть одно крайне неприятное побочное действие. Высокий уровень кортизола буквально парализует работу гиппокампа (того самого центра памяти).

С точки зрения эволюции это абсолютно логично. Если вы находитесь в смертельной опасности (стресс), вашему мозгу не нужно тратить энергию на запоминание того, как красиво поют птички вокруг или какого цвета листья на деревьях. Ему не нужны детали. Ему нужно только одно: выжить прямо сейчас. Поэтому архивация сложных данных отключается за ненадобностью. Мозг переходит в «режим паники», отдавая бразды правления миндалевидной теле (амигдале) – центру страха и базовых инстинктов.

Пока вы носите в голове неструктурированный хаос из сотен дел, дедлайнов и обязательств, ваш мозг искренне считает, что вы находитесь под постоянной угрозой. Вы живете в хроническом стрессе. Ваш кортизол стабильно повышен. Ваш гиппокамп находится в угнетенном состоянии.

Вы пытаетесь выучить английский язык, читаете карточки со словами, злитесь на себя за то, что ничего не запоминается, и не понимаете главного: вы пытаетесь учить стихи, убегая от саблезубого тигра. Это физиологически невозможно. Ваш мозг просто не пустит эту информацию в долгосрочную память, пока не убедится, что вы в безопасности и ситуация под контролем.

А ситуация никогда не будет под контролем, пока вы используете свою префронтальную кору как мусорное ведро для хранения рутины.

Снимаем с себя обвинения

Подытожим.

Вам не нужно пить таблетки для памяти. Вам не нужно винить плохие гены, старение или магнитные бури. И, ради всего святого, вам не нужно тренировать мозг, заучивая бессмысленные тексты или решая судоку! Это как пытаться лечить перелом ноги подорожником.

Проблема не в том, что ваш резервуар для хранения воспоминаний прохудился. Проблема в том, что труба, по которой течет информация в этот резервуар, забита грязью, мусором, страхами и остатками внимания от сотен незавершенных задач.

Мы сами ломаем свою нейробиологию, пытаясь быть сверхлюдьми-многозадачниками, и расплачиваемся за это хронической забывчивостью и выгоранием.

Ваша память не сломана. Она просто отказывается работать в тех невыносимых условиях, которые вы для нее создали. И как только вы измените эти условия, как только вы разгрузите свою «оперативку», вы будете поражены тем, насколько мощным, острым и цепким может быть ваш разум. Вы внезапно обнаружите в себе способность запоминать детали, генерировать блестящие идеи и схватывать новую информацию на лету. Вернется та самая легкость, которую вы последний раз чувствовали, возможно, как раз в те самые двадцать лет.

Но чтобы начать этот процесс очистки, нам нужно сначала провести полную инвентаризацию. Нам нужно понять, где именно прячутся эти невидимые враги, сжирающие нашу ментальную энергию.

В следующей главе мы познакомимся с одним из самых коварных психологических феноменов. Мы поговорим о том, почему недописанное письмо или незаконченный спор с коллегой способны лишить вас сна и памяти даже спустя неделю. Мы заглянем в подвалы вашего сознания и найдем там все те самые незакрытые гештальты, которые работают в фоновом режиме, выкачивая заряд из вашей батареи.

Готовьтесь. Мы начинаем охоту на пожирателей вашей оперативной памяти. Переворачивайте страницу.

## Глава 3. Куда утекает ваша «оперативка»?

Представьте себе абсолютно типичное утро. Вы просыпаетесь после долгих, казалось бы, полноценных восьми часов сна. Вы открываете глаза, потягиваетесь, но вместо ожидаемого прилива бодрости и свежести чувствуете нечто совершенно иное. Ваша голова тяжелая, как чугунный шар. Глаза открываются с трудом, а первая мысль, которая посещает ваш разум, звучит примерно так: «Господи, я устал еще до того, как встал с кровати».

Вы механически идете на кухню, ставите чайник, смотрите в окно и ловите себя на ощущении тотального внутреннего истощения. Батарейка вашей энергии мигает красным, показывая жалкие 15% заряда, хотя вы только что сняли себя с «ночной зарядки».

Знакомое состояние?

Давайте вернемся к нашей любимой метафоре со смартфоном. Что происходит, когда вы оставляете телефон на ночь на столе со стопроцентным зарядом батареи, а утром обнаруживаете, что он разрядился в ноль и выключился? Вы понимаете: дело не в том, что батарея сломана. Дело в том, что какое-то прожорливое приложение осталось работать в фоновом режиме. Оно не дало телефону уйти в спящий режим. Всю ночь оно обновляло геолокацию, скачивало данные, отправляло пакеты информации, незаметно, но неумолимо высасывая жизненные соки из устройства.

Ваш мозг работает по абсолютно такому же принципу. Если вы просыпаетесь уставшим, если днем вы не можете сконцентрироваться на задаче дольше десяти минут, если вы приходите в комнату и забываете зачем – это означает только одно. В вашей нейробиологической системе прямо сейчас запущены десятки, а то и сотни скрытых, фоновых процессов. Они бесшумно работают в подвалах вашего сознания, выкачивая вашу ментальную энергию и блокируя оперативную память.

В этой главе мы с вами выступим в роли IT-специалистов. Мы откроем ваш внутренний «Диспетчер задач» и посмотрим, куда именно утекает ваша драгоценная «оперативка». И поверьте, то, что мы там найдем, вас сильно удивит.

Берлин, 1920-е годы: Загадка официанта

Чтобы понять природу этих фоновых процессов, нам нужно совершить небольшое путешествие в прошлое. Перенесемся в Берлин 1920-х годов. Шумное, прокуренное кафе, где собирается интеллектуальная элита Европы – ученые, философы, художники. За одним из столиков сидит компания молодых психологов, среди которых – блестящий ученый Курт Левин и его талантливая студентка, двадцатишестилетняя Блюма Зейгарник.

Они пьют кофе, горячо обсуждают новые теории устройства человеческой психики и наблюдают за окружающими. В какой-то момент внимание Блюмы привлекает официант. Это был совершенно обычный с виду человек, но он обладал одной феноменальной способностью, которая казалась магией.

В то время в берлинских кафе не было электронных систем учета, а блокнотами пользовались далеко не все. Официант принимал огромные, сложные заказы на компанию из десяти-пятнадцати человек исключительно на память. «Господину – кофе с двойными сливками без сахара, фрау – штрудель, но чтобы обязательно теплый, молодому человеку – пиво и соленые крендели, вон тому господину в шляпе – шнапс и сигары…». Он не записывал ни слова. Он кивал, уходил на кухню и через двадцать минут приносил всё в абсолютной, безупречной точности, не перепутав ни единого блюда.

Блюма Зейгарник, будучи ученым, была поражена. Как человеческий мозг способен удерживать такой объем хаотичной информации? Она решила провести эксперимент.

Когда компания закончила ужин, они подозвали этого официанта и попросили счет. Официант, ни на секунду не задумываясь, перечислил всё, что они съели и выпили, назвал точную итоговую сумму. Курт Левин расплатился, оставил чаевые, и официант, вежливо поклонившись, ушел обслуживать другие столики.

Прошло буквально пять или десять минут. Блюма Зейгарник встала из-за стола, подошла к тому же самому официанту, извинилась и сказала: – Простите, вы не могли бы напомнить мне, что именно заказывал вон тот господин из нашей компании? У нас возник небольшой спор о том, кто что пил.

Официант посмотрел на нее пустым, недоумевающим взглядом. Он моргнул. Потом еще раз. – Простите, фрау, – ответил он. – Но я совершенно не помню, что вы заказывали.

Блюма опешила. – Как не помните? Вы же всего десять минут назад перечислили наш счет до последней копейки! Вы помнили всё с феноменальной точностью! Официант пожал плечами и произнес фразу, которая навсегда вошла в историю мировой психологии: – Вы же уже заплатили. Зачем мне это помнить?

Эта случайная сцена в кафе стала величайшим научным открытием. Блюма Зейгарник вернулась в лабораторию и провела серию блестящих экспериментов на сотнях добровольцев. Людям давали решать различные головоломки и задачи. Половину задач им давали довести до конца, а решение другой половины – искусственно прерывали на самом интересном месте.

Результаты были ошеломляющими. Выяснилось, что люди запоминали прерванные, незавершенные задачи в два, а то и в три раза лучше, чем те задачи, которые они успешно закончили.

Так был открыт Эффект Зейгарник.

Суть его предельно проста: наш мозг ненавидит незавершенность. Любая начатая, но не доведенная до конца задача создает в нашей психике так называемое «когнитивное напряжение». Мозг открывает специальную ячейку в оперативной памяти и помещает туда эту задачу с ярлыком «В процессе». И пока эта задача не будет выполнена (пока счет не будет оплачен), мозг будет постоянно, каждую секунду тратить энергию на поддержание этого файла в активном состоянии. Он будет подсвечивать его, напоминать о нем, держать его в горячем резерве.

Но как только задача завершена – как только логическая точка поставлена – когнитивное напряжение мгновенно падает до нуля. Мозг с облегчением вздыхает: «Счет оплачен!», удаляет файл из оперативной памяти и полностью освобождает ресурсы.

Анатомия незакрытого гештальта

В психологии есть еще одно модное слово, которое часто употребляют к месту и не к месту – «гештальт». Вы наверняка слышали фразы вроде «тебе нужно закрыть гештальт с бывшим мужем» или «этот проект – мой незакрытый гештальт».

Слово «Gestalt» в переводе с немецкого означает «форма», «фигура» или «целостность». Наша психика устроена так, что она во всем стремится к целостности, к симметрии, к законченности.

Представьте, что вы слушаете свою любимую песню. Вы наслаждаетесь мелодией, вот-вот должен грянуть любимый, мощный припев, вы уже набираете в грудь воздуха, чтобы подпевать… и в эту самую долю секунды кто-то выдергивает шнур из розетки. Музыка обрывается. Наступает тишина.

Что вы почувствуете в этот момент? Физическое, почти осязаемое раздражение. Но это еще не всё. Эта недопетая песня прилипнет к вам. Она будет играть в вашей голове весь оставшийся день. Ваш мозг будет снова и снова прокручивать мелодию, отчаянно пытаясь дойти до припева, чтобы логически завершить этот музыкальный паттерн. Психика требует закрыть фигуру.

Это и есть незакрытый гештальт в его чистом виде. И это именно то, что разрушает вашу оперативную память прямо сейчас.

Проблема современного человека заключается в том, что наша жизнь больше не похожа на жизнь крестьянина, у которого все задачи были простыми и имели четкий финал (вспахал поле – молодец, подоил корову – свободен). Наша жизнь состоит из тысяч разорванных, прерванных на полуслове песен. Из тысяч неоплаченных счетов, которые наш внутренний официант вынужден судорожно удерживать в памяти.

Давайте проведем инвентаризацию ваших фоновых процессов. Я условно делю их на три большие категории: Бытовые, Цифровые и Эмоциональные.

Категория 1. Бытовые вкладки (Синдром неприбитой полки)

Начнем с самого простого и банального. Оглянитесь вокруг себя в своей квартире или офисе. Что вы видите? Вон там, в углу, стоит коробка с кроссовками, которые не подошли по размеру и которые нужно вернуть в интернет-магазин (а срок возврата истекает через три дня). На кухне уже неделю слегка подтекает кран. В коридоре перегорела лампочка. На рабочем столе лежит кипа бумаг, среди которых затерялась квитанция за штраф ГИБДД.

Вам кажется, что эти вещи просто существуют в пространстве и никак на вас не влияют. Это колоссальное заблуждение.

Каждый раз, когда вы идете на кухню за чаем и ваш взгляд скользит по подтекающему крану, в вашем мозгу происходит микро-взрыв активности. Мозг фиксирует проблему: «Кран течет. Надо вызвать сантехника». Тут же префронтальная кора принимает решение: «Да, надо. Но сейчас я хочу пить чай. Я вызову его попозже». Мозг: «Окей. Сохраняю задачу в оперативной памяти, чтобы не забыть. Ставлю напоминание».

Это занимает миллисекунды. Вы этого даже не осознаете. Но в этот самый момент ваш внутренний процессор потратил порцию ценнейшей глюкозы на распознавание проблемы, принятие решения об отсрочке и создание «напоминалки».

Вы выходите с кухни, идете в коридор и видите перегоревшую лампочку. Процесс повторяется. Пинг! «Надо вкрутить лампочку». Решение: «Я в чистой рубашке, не полезу. Вечером». Сохранение в кэш: «Не забыть про лампочку вечером». Плюс еще одно когнитивное напряжение.

Вы натыкаетесь взглядом на возвратную коробку с обувью. Пинг! «Надо сдать кроссовки, иначе потеряю пять тысяч рублей». Решение: «Сейчас нет времени, завтра заеду в пункт выдачи». Сохранение в кэш: «Не забыть кроссовки».

К моменту, когда вы садитесь за компьютер, чтобы начать работать над важным стратегическим отчетом, ваша оперативная память уже заполнена мусором. У вашего «официанта» в голове крутится: кран, лампочка, кроссовки, штраф, кран, лампочка, кроссовки…

Это называется эффектом ментального зуда. Вы не можете сосредоточиться на отчете, потому что фоном вас кто-то постоянно дергает за рукав. Ваша батарейка разряжается не от тяжелого интеллектуального труда, а от необходимости удерживать под контролем десятки мелких, незавершенных бытовых гештальтов. Вы не ленивы, когда прокрастинируете перед сложной задачей. Вы парализованы перегрузкой оперативной системы.

Категория 2. Цифровые вкладки (Ворье вашей энергии)

Если бытовые недоделки – это партизаны, которые потихоньку откусывают вашу энергию, то цифровые технологии – это ковровая бомбардировка вашего мозга.

Вся индустрия Кремниевой долины, все эти бесконечные мессенджеры, почтовые клиенты и социальные сети спроектированы лучшими нейробиологами мира с одной единственной целью: создавать и поддерживать в вас эффект Зейгарник.

Посмотрите на иконку мессенджера на вашем экране. Вы видите там красный кружок с цифрой «3». У вас три непрочитанных сообщения. Что происходит в этот момент в вашем мозгу?

Красный цвет – эволюционный сигнал опасности и срочности. Цифра «3» – это три незавершенные задачи, три тайны, три вопроса без ответа. Ваш мозг мгновенно напрягается. Кто это написал? Начальник с критикой? Жена с просьбой зайти в магазин? Банк со списанием денег? Мозг не успокоится, пока не закроет этот гештальт.

Вы открываете мессенджер. Читаете сообщения. Одно от коллеги: «Привет, посмотришь мою презентацию, когда будет время?». Другое от друга: «Ну что, идем в бар в пятницу?». Вы читаете их, но решаете ответить позже. Вы закрываете приложение.

И совершаете фатальную ошибку.

Теперь эти сообщения из «неизвестной угрозы» превратились в две конкретные, открытые задачи. Помните, что мы говорили о налоге на переключение в прошлой главе? Часть вашего внимания навсегда осталась висеть в этом чате. Вы будете сидеть на совещании, вы будете пытаться слушать спикера, но фоном ваш мозг будет генерировать варианты ответов: «Так, презентацию коллеги я посмотрю в четверг, надо ему так и написать… а в бар в пятницу я не могу, мы едем к теще, надо придумать отмазку для друга…».

А электронная почта? Это же просто фабрика по производству незакрытых гештальтов! Каждый раз, когда вы открываете свой почтовый ящик и видите там 140 писем во «Входящих», часть из которых прочитана, но не отвечена, часть помечена флажками, а часть вообще непонятно о чем – ваша психика получает мощнейший удар кортизолом.

Ваш мозг воспринимает этот список как 140 открытых ртов, которые кричат и требуют от вас реакции. И даже если вы закроете вкладку браузера и пойдете гулять в парк с собакой, ваш мозг не пойдет гулять вместе с вами. Он останется там, в почтовом ящике, пережевывая эти 140 нерешенных проблем. Вы идете среди деревьев, светит солнце, птички поют, а вы физически отсутствуете. Ваша «оперативка» полностью забита попытками спланировать, кому и что нужно ответить.

Категория 3. Эмоциональные вкладки (Самые тяжелые файлы)

Бытовые и цифровые гештальты отнимают много энергии, но они – ничто по сравнению с эмоциональными зависшими процессами. Это те самые «тяжелые приложения», которые способны не просто разрядить вашу батарейку за пару часов, но и довести процессор до перегрева и полного выгорания.

Что такое эмоциональный незакрытый гештальт?

Представьте: утро, вы собираетесь на работу, и тут между вами и вашим партнером вспыхивает глупая, бессмысленная ссора из-за того, кто должен был купить молоко. Вы обмениваетесь колкостями, напряжение повисает в воздухе, хлопает дверь – вы уходите на работу, так и не помирившись. Разговор оборвался на самой болезненной ноте.

Или другой пример. В середине рабочего дня ваш босс пишет вам в мессенджер короткое сообщение: «Зайди ко мне в кабинет в 17:00. Нам нужно серьезно поговорить». И пропадает.

Как вы думаете, сможете ли вы продуктивно работать после такого? Будет ли у вас хорошая память в этот день?

Разумеется, нет. Ваша оперативная память мгновенно переходит в режим аварийной перегрузки. Эффект Зейгарник здесь срабатывает на тысячу процентов, потому что к когнитивной незавершенности добавляется мощнейший коктейль из адреналина, кортизола и страха.

Весь день ваш мозг будет работать исключительно над одной задачей – над закрытием этого эмоционального гештальта. Вы будете бесконечно прокручивать в голове варианты развития событий. «Что он хочет мне сказать? Он меня увольняет? Это из-за того отчета, который я сдал с ошибкой? А если уволит, как платить ипотеку? Надо было давно обновить резюме!».

В случае со ссорой дома вы будете вести бесконечные фантомные диалоги. Вы будете придумывать идеальные, хлесткие аргументы, которые должны были сказать утром, но не успели. Вы будете доказывать свою правоту невидимому собеседнику в своей голове. «Да я для нее всё делаю, а она про какое-то молоко! Вот приду вечером и выскажу ей…».

Знаете, сколько энергии сжирают такие внутренние монологи? Колоссальное количество. Ваш мозг не делает разницы между реальным разговором и воображаемым. Он одинаково снабжает кровью и кислородом речевые центры, он заставляет ваше сердце биться чаще, ваши ладони потеют. Вы тратите ресурс так, как будто физически таскаете мешки с цементом, хотя внешне вы просто сидите за компьютером и смотрите в монитор.

К вечеру вы чувствуете себя так, словно вас переехал асфальтоукладчик. А ведь вы, по сути, еще ничего не сделали! Вы просто держали открытыми несколько тяжелых эмоциональных вкладок.

Прямая связь с памятью: Почему мы забываем важное

Теперь давайте соединим всё это воедино и вернемся к главной теме нашей книги – к памяти.

Почему мы жалуемся на то, что стали хуже запоминать информацию? Почему мы не можем выучить десять новых слов на английском, почему забываем имена людей, почему не можем пересказать суть прочитанной статьи?

Потому что механизм формирования памяти требует свободного пространства в гиппокампе и стопроцентного фокуса внимания. Процесс записи информации в долговременную память – это очень тонкая, ювелирная работа нейронов.

А теперь представьте, что в тот самый момент, когда вы пытаетесь запомнить английское слово или имя важного клиента, в вашей голове происходит следующее:

Пинг! (Лампочка в коридоре).

Пинг! (Кроссовки вернуть).

Зуд! (Коллега ждет проверку презентации).

Паника! (Шеф вызывает в 17:00).

Обида! (Внутренний монолог про молоко).

Ваш внутренний процессор буквально задыхается под лавиной этих запросов. Какая к черту английская лексика? Какие имена? Мозг кричит: «У нас тут угроза увольнения, конфликт в стае (ссора с женой) и куча горящих дедлайнов! Я не буду тратить энергию на запоминание этой вашей ерунды! Отклонить файл!».

Информация просто отскакивает от вашего сознания. Она не может пробиться через броню незакрытых гештальтов.

Вы не можете налить свежую, чистую воду в стакан, если он до краев наполнен мутным осадком из тревог, нерешенных задач и обид. Вы будете лить сверху, а вода будет просто переливаться через край. Именно это и есть то самое ощущение «в одно ухо влетело, из другого вылетело». Вы физически не способны ничего запомнить, пока не очистите свой стакан.

Иллюзия контроля и ловушка списков

«Хорошо, – скажете вы. – Я понял. Моя голова забита. Но я же умный современный человек! У меня есть ежедневник. Я пишу списки дел! Почему же мне не становится легче?»

Это отличный вопрос, и ответ на него кроется в механике доверия вашего собственного мозга.

Записать задачу на бумажку – это еще не значит закрыть гештальт. Если вы пишете на клочке бумаги «купить молоко» и бросаете этот клочок на стол в прихожей, ваш мозг не успокаивается. Знаете почему?

Потому что ваш мозг – не дурак. Он прекрасно знает вас и вашу историю. Он помнит, что вы уже тысячу раз писали такие бумажки, а потом они терялись, вы забывали про них, находили в кармане брюк перед стиркой, и в итоге оставались без молока.

Мозг не доверяет вашей бессистемной бумажке! Он говорит: «Ага, он записал. Но я-то знаю, что он забудет туда посмотреть. Так что на всякий случай я всё равно буду держать эту задачу в активной оперативной памяти и каждые полчаса пинговать его, чтобы он точно не забыл».

Эффект Зейгарник отключается только в двух случаях:

Когда задача физически выполнена на 100% (счет в кафе оплачен).

Когда задача перенесена во внешнюю, абсолютно надежную систему, которой ваш мозг доверяет безоговорочно. Систему, где точно назначено время и место выполнения, и мозг уверен, что это не потеряется.

Второй вариант – это и есть концепция Второго Мозга, о которой мы будем подробно говорить в третьем блоке нашей книги. Это та самая магия, которая позволяет вам не делать все дела прямо сейчас, но при этом полностью обнулить когнитивное напряжение и очистить «оперативку».

Парадокс лени: Вы не ленивы, вы парализованы

Осознание того, как работает эффект Зейгарник, дарит еще одно невероятное освобождение – освобождение от чувства вины за так называемую лень.

Мы часто ругаем себя: «Почему я не могу просто взять и сделать эту мелкую задачу? Почему я откладываю звонок в банк уже две недели? Я такой ленивый и неорганизованный».

Нет. Вы откладываете звонок в банк не из-за лени. Вы откладываете его, потому что для вашей перегруженной системы это не просто «один звонок».

Чтобы позвонить в банк, мозгу нужно:

Вспомнить, куда вы положили договор.

Найти кодовое слово.

Пройти через голосового помощника (которого вы ненавидите).

Объяснить проблему живому оператору.

А теперь вспомните, что в это самое время ваш мозг уже жонглирует десятками других открытых вкладок. Для него этот звонок – это последняя капля, которая грозит обрушить всю систему. И мозг включает защитный механизм, который мы называем саботажем или ленью. Он говорит: «Нет, мы не будем этого делать. У нас нет энергии на инициацию нового сложного процесса. Давай лучше посмотрим смешное видео, чтобы получить быстрый дофамин и хоть немного обезболить этот ментальный зуд».

Лень – это крик о помощи вашей перегруженной операционной системы.

Что со всем этим делать?

Прямо сейчас вы, возможно, чувствуете легкую панику. Вы осознали, что ваша голова – это переполненный мусорный бак, в котором гудят, как растревоженные осы, сотни незакрытых гештальтов. Вы понимаете, что именно они сжирают вашу энергию, лишают вас фокуса и уничтожают вашу память.

Как выключить этого внутреннего официанта? Как закрыть все эти вкладки, если в сутках всего 24 часа, и вы физически не можете прямо сейчас прибить все полки, ответить на все письма и помириться со всеми людьми?

Не паникуйте. Как я уже говорил, наша цель – ленивая, элегантная эффективность без насилия над собой.

Нам не нужно бросаться выполнять все эти задачи. Нам нужно их правильно выгрузить.

В восьмой главе мы с вами освоим феноменальную технику под названием «Дамба» – процесс экстренного сброса ментального напряжения. Я научу вас, как за 15 минут с помощью ручки и листа бумаги физически остановить эффект Зейгарник в вашей голове. Вы почувствуете такое облегчение, словно сняли с плеч рюкзак с кирпичами, который таскали последние десять лет.

А в девятой и десятой главах мы построим ваш Второй Мозг – систему, которая возьмет на себя функцию идеального, бессмертного официанта. Систему, которой ваш биологический мозг поверит настолько, что наконец-то расслабится, отпустит контроль и позволит вам спать глубоким сном младенца.

Но прежде чем мы перейдем к техническим решениям и базовому биохакингу, нам нужно разобраться с самым главным диверсантом. С устройством, которое вы держите в руках по 6–8 часов в день. С устройством, которое не просто открывает новые вкладки в вашем мозгу, а буквально перепрошивает вашу нейробиологию на химическом уровне, делая вас неспособным к глубокому запоминанию.

В следующей главе мы поговорим о смартфонах, дофаминовых петлях и о том, как короткие видео в социальных сетях физически стирают ваши воспоминания. Мы закроем последнюю черную дыру, куда утекает ваша энергия.

Готовы узнать правду о том, почему вы не можете дочитать страницу до конца, не отвлекшись на телефон? Тогда переворачивайте страницу. Глава четвертая: Ворье фокуса.

## Глава 4. Ворье фокуса: как смартфон стирает ваши воспоминания

Давайте проведем честный, возможно, немного болезненный, но абсолютно необходимый эксперимент.

Вспомните сегодняшний день. Или вчерашний, если вы читаете эти строки ранним утром. Вспомните тот момент, когда у вас выдалась свободная минута. Вы стояли в очереди за кофе, ехали в лифте, ждали зеленого сигнала светофора или просто сели на диван после тяжелого рабочего дня, чтобы выдохнуть.

Что вы сделали в эту самую первую секунду образовавшейся пустоты?

Я могу угадать с вероятностью 99 процентов. Ваша рука, подчиняясь глубоко укоренившемуся, почти животному рефлексу, потянулась в карман или сумочку. Ваши пальцы привычно разблокировали экран, и вы, сами того не замечая, провалились в светящийся прямоугольник.

Возможно, вы хотели просто проверить время. Но вот вы открываете мессенджер, затем переходите в социальную сеть, свайпаете одну историю за другой, смотрите короткое видео про то, как испечь хлеб из зеленой гречки (хотя вы никогда в жизни не пекли хлеб и терпеть не можете гречку), потом читаете гневный комментарий незнакомого человека под постом другого незнакомого человека…

Проходит пятнадцать минут. Лифт давно приехал. Кофе остыл. Вы отрываете взгляд от экрана, моргаете, словно выходя из транса, и чувствуете странную смесь легкого отупения и необъяснимой усталости.

А теперь самое главное. Задайте себе вопрос: что именно вы только что посмотрели? Вы можете пересказать содержание тех двадцати коротких видео, которые вы пролистали за эти пятнадцать минут? Вы можете вспомнить суть текстов?

Нет. В вашей голове осталась только размытая, серая, бессмысленная каша. Информационный шум. И легкое, саднящее чувство потерянного времени.

Добро пожаловать в реальность информационной эпохи. Реальность, в которой мы добровольно носим в кармане самое совершенное устройство по уничтожению человеческого фокуса и стиранию памяти.

В предыдущих главах мы с вами разобрались с внутренними врагами нашей оперативной памяти. Мы поняли, что наш мозг – это генератор, а не склад. Мы развеяли миф о плохой генетике и возрастных изменениях. Мы выявили, как незакрытые гештальты (эффект Зейгарник) сжирают нашу энергию изнутри.

Но все эти внутренние сбои меркнут по сравнению с тем разрушительным воздействием, которое оказывает на нашу нейробиологию внешний фактор – наш собственный смартфон и алгоритмы социальных сетей.

В этой главе мы поговорим о том, как бесконечный скроллинг ленты физически, на уровне нейронов и химии мозга, делает нас глупее, рассеяннее и беспамятнее. Мы разберем анатомию этого цифрового ограбления и поймем, почему без жесткой защиты своего фокуса внимания любые попытки «натренировать память» обречены на жалкий провал.

Анатомия памяти: Луч прожектора

Чтобы понять, как именно смартфон стирает ваши воспоминания, нам нужно еще раз, чуть глубже, взглянуть на механику работы памяти.

В нейробиологии существует железное, нерушимое правило, которое звучит так: Без фокуса внимания нет памяти.

Представьте себе темную, огромную театральную сцену. На этой сцене происходит множество событий: рабочие носят декорации, актеры массовки переговариваются, где-то в углу репетирует оркестр. Вся эта сцена – это окружающая вас реальность, гигантский поток сенсорной информации, который ежесекундно обрушивается на ваши органы чувств.

Ваше внимание – это мощный театральный прожектор.

Только то, на что падает луч этого прожектора, может быть осознано вашим мозгом. И, что еще важнее, только то, что этот прожектор удерживает в своем пятне света достаточно долго, имеет шанс попасть в гиппокамп и записаться на ваш «жесткий диск» в виде долговременного воспоминания.

Процесс консолидации памяти (перевода информации из кратковременной в долговременную) требует времени. Это физический процесс выращивания новых связей между нейронами – синапсов. Вы не можете вырастить дерево за секунду, и вы не можете создать прочный нейронный след за мгновение. Мозгу нужно, чтобы луч прожектора задержался на объекте, осветил его со всех сторон, позволил гиппокампу оценить его важность, привязать к нему эмоцию и начать процесс «записи».

А теперь давайте посмотрим, что делает с вашим прожектором внимания современный смартфон, и в частности – формат бесконечной ленты коротких видео (рилсы, шортсы, тиктоки).

Когда вы запускаете этот формат, вы берете свой прожектор внимания и начинаете маниакально, с бешеной скоростью дергать его из стороны в сторону. Луч падает на танцующего кота – секунда света! Резкий рывок – луч падает на новости об автокатастрофе – секунда света! Рывок – рецепт шоколадного торта! Рывок – политический скандал! Рывок – девушка показывает, как красить губы!

Вы скармливаете своему мозгу десятки, сотни кусков абсолютно разнородной, логически и эмоционально не связанной информации за ничтожный промежуток времени.

Что в этот момент делает ваш гиппокамп (таможня вашей памяти)? Он сходит с ума. Он только-только начинает обрабатывать забавного кота, пытаясь сформировать нейронный след, как вдруг его бьют по голове трагичной новостью. Он бросает кота, пытается начать обрабатывать трагедию, выделяет гормоны стресса, но тут же получает по лицу рецептом торта и сладкой картинкой.

В результате гиппокамп просто «бросает трубку». Он включает режим защиты от перегрузки (троттлинг, о котором мы говорили во введении). Он отказывается архивировать что-либо из этого потока. Он просто сбрасывает всю эту информацию в пропасть забвения.

Но проблема не только в том, что вы не помните просмотренные видео. Катастрофа заключается в том, что вы физически тренируете свой мозг не концентрироваться.

Нейропластичность мозга – это палка о двух концах. Мозг адаптируется к тому, что вы делаете чаще всего. Если вы каждый день по два часа скроллите ленту, потребляя контент порциями по 15 секунд, ваш мозг физически меняет свою структуру. Он оптимизирует себя под этот формат. Он «учится» тому, что любая информация длится не дольше пятнадцати секунд, а значит, нет никакого смысла запускать долгие, энергозатратные процессы глубокого запоминания.

В результате ваш луч прожектора становится дерганым, слабым и неспособным светить в одну точку.

И вот вы садитесь за важный рабочий документ. Вам нужно прочитать договор на десять страниц, вникнуть в суть и запомнить ключевые пункты. Вы направляете прожектор на текст. Но ваш мозг, натренированный смартфоном, уже через 15 секунд начинает кричать: «Эй! Где новая картинка? Где смена кадра? Мне скучно! Давай переключимся!».

Ваше внимание соскальзывает. Вы начинаете читать один и тот же абзац пять раз подряд. Вы не можете сфокусироваться. А раз нет фокуса – нет и памяти. Вы закрываете договор и не помните из него ни строчки.

Смартфон не просто крадет ваше время. Он перепрограммирует вашу нейробиологию, превращая ваш глубокий, созидательный разум в дерганый, поверхностный механизм по распознаванию ярких вспышек.

Казино в кармане: Как нас взломали

Возможно, сейчас вы думаете: «Да, я знаю, что много сидеть в телефоне вредно. Но у меня просто слабая сила воли. Я сам виноват, мне нужно просто взять себя в руки».

Я хочу, чтобы вы прямо сейчас избавились от этого разрушительного чувства вины. Перестаньте корить себя за безволие. Вы не виноваты. Вы проигрываете в этой битве не потому, что вы слабый человек. Вы проигрываете потому, что играете против казино, правила в котором писали лучшие в мире нейробиологи, психологи и специалисты по поведенческой экономике.

Технологические гиганты Кремниевой долины нанимают самых гениальных выпускников Стэнфорда и Гарварда не для того, чтобы сделать вашу жизнь счастливее. Они нанимают их с одной единственной целью – создать идеальный алгоритм по захвату и удержанию вашего внимания. Ваше внимание – это товар. За те секунды, что ваш взгляд прикован к экрану, рекламодатели платят миллиарды долларов. Это называется Экономикой Внимания.

Чтобы заставить вас смотреть в экран как можно дольше, эти корпорации взломали базовые механизмы выживания человеческого мозга. В частности – дофаминовую систему.

Здесь мы должны разрушить еще один популярный миф. В поп-культуре дофамин принято называть «гормоном счастья» или «гормоном удовольствия». Это категорически неверно. Вырабатываясь в мозге, дофамин не делает вас счастливым. Дофамин – это гормон предвкушения, ожидания и поиска.

В дикой природе дофамин вырабатывался у нашего предка, когда он видел на земле следы оленя. Дофамин заставлял его идти по следу часами, не чувствуя усталости, предвкушая добычу. Дофамин – это мотор, который заставляет нас искать новизну.

В середине XX века американский психолог Беррес Скиннер провел знаменитые эксперименты на крысах и голубях. Он помещал их в специальный ящик с рычагом. Если крыса нажимала на рычаг, она получала кусочек еды. Крыса быстро училась: нажал – получил. Это была предсказуемая награда. Крыса нажимала на рычаг только тогда, когда была голодна.

Но затем Скиннер изменил правила. Он настроил механизм так, чтобы еда выпадала непредсказуемо. Иногда крыса нажимала один раз и получала вкусняшку. Иногда нужно было нажать пять раз. Иногда десять. Иногда не выпадало ничего, а иногда – сразу горсть еды.

Произошло нечто поразительное. Крысы сошли с ума. Они начали маниакально нажимать на рычаг без остановки, забыв про сон, отдых и даже про саму еду, которая копилась в кормушке. Непредсказуемость награды вызвала колоссальный, непрерывный выброс дофамина. Крыса попала в дофаминовую петлю: ожидание – действие – непредсказуемый результат – снова ожидание.

Этот механизм называется «вариативное подкрепление». И это ровно то, на чем построена вся индустрия азартных игр. Игровые автоматы работают по этому принципу: вы дергаете за ручку, колесики крутятся, и вы не знаете, выпадет ли джекпот или вы потеряете деньги. Этот момент вращения колесиков – момент максимального выброса дофамина.

А теперь посмотрите на свой смартфон. Посмотрите на жест, которым вы обновляете ленту новостей в любой социальной сети. Вы ставите палец на экран и тянете его вниз. Появляется значок загрузки (крутящееся колесико!). Вы ждете долю секунды. И лента обновляется.

Что это? Это в точности, до миллиметра скопированное движение рычага игрового автомата!

Каждый раз, когда вы свайпаете ленту коротких видео, вы дергаете за ручку казино. Ваш мозг вырабатывает огромную дозу дофамина, потому что он не знает, что будет в следующем видео. Там может быть что-то скучное (пусто), а может быть что-то невероятно смешное или шокирующее (джекпот).

Алгоритмы просчитывают ваше поведение с пугающей точностью. Если вы начинаете скучать и собираетесь закрыть приложение, алгоритм тут же подкидывает вам «джекпот» – видео, которое гарантированно вызовет у вас эмоцию. Вас держат на крючке идеального соотношения скуки и восторга, заставляя ваш дофаминовый мотор работать на износ.

Вы не можете победить эту систему одной лишь силой воли. Пытаться сопротивляться алгоритмам соцсетей силой воли – это все равно что пытаться остановить несущийся на вас локомотив, выставив вперед ладони. Рано или поздно ваша воля истощится (а префронтальная кора, как мы помним, очень быстро устает), и вы снова обнаружите себя в трехчасовом трансе бесконечного скроллинга.

Информационное ожирение и ментальная диарея

Следствием этого дофаминового взлома становится болезнь, которой страдает сегодня каждый второй житель цивилизованного мира – информационное ожирение.

Представьте, что вы пришли на гигантский шведский стол. Там представлены кухни всех народов мира. И вы решаете попробовать всё. Вы берете ложку борща, затем сразу откусываете кусок сладкого торта, тут же запиваете это текилой, заедаете селедкой, добавляете кусок острого индийского карри, потом мороженое, потом сырое мясо, потом варенье. И так без остановки, порция за порцией, на огромной скорости.

Что произойдет с вашим желудочно-кишечным трактом? Правильно, он не сможет это переварить. Вас ждет тяжелейшее отравление, спазмы, тошнота и, простите за физиологичность метафоры, диарея. Организм просто исторгнет из себя всю эту несовместимую, токсичную смесь, не усвоив из нее ни грамма полезных веществ.

То, что мы делаем со своим мозгом в цифровом пространстве – это информационная ментальная диарея.

Мы поглощаем данные невероятными темпами, но мы их не усваиваем. Мозг не успевает переварить информацию. Чтобы факт стал знанием, а знание – памятью и опытом, должна произойти так называемая «тихая обработка».

Наш мозг обладает дефолт-системой (сетью пассивного режима работы). Это сеть нейронов, которая включается тогда, когда мы ничего не делаем. Когда мы просто идем по улице без наушников, смотрим в окно электрички или принимаем душ. Именно в этот момент дефолт-система берет ту информацию, которую вы получили за день, сортирует ее, связывает с вашим прошлым опытом и раскладывает по полочкам долговременной памяти. Именно в моменты скуки и ничегонеделания рождаются гениальные инсайты и творческие идеи. Дефолт-система – это шеф-повар, который готовит из сырых фактов питательное блюдо смыслов.

Но мы убили свою дефолт-систему. Мы уничтожили саму концепцию скуки.

Как только у нас появляется хоть одна секунда свободного времени, мы затыкаем ее смартфоном. Мы слушаем подкасты на ускорении 1.5х во время пробежки. Мы читаем телеграм-каналы, сидя на унитазе. Мы смотрим видео, пока чистим зубы. Мы пережевываем информационный фастфуд непрерывно, от звонка будильника до отхода ко сну.

У нашего мозга просто не осталось тех самых «тихих пауз», во время которых гиппокамп мог бы выполнить свою работу. Мы лишили систему возможности проводить техническое обслуживание. В результате процессор задыхается от перегрева, кэш переполнен мусором, а способность к глубокому, аналитическому мышлению и запоминанию деградирует на глазах.

Вы читаете эту книгу, потому что хотите стать эффективнее. Вы хотите больше зарабатывать, строить гармоничные отношения, создавать крутые проекты. Но поймите одну простую истину: ваша ценность в современном мире определяется вашей способностью к глубокой концентрации.

В мире, где 90% людей страдают от клипового мышления и не могут удержать внимание на задаче дольше трех минут, человек, способный сфокусировано работать над одним сложным проектом хотя бы полтора часа, становится супергероем. Он забирает лучшие контракты, он создает самые прорывные идеи, он замечает нюансы в поведении людей, которые другие пропускают мимо глаз.

Чистый фокус – это новая нефть XXI века. И прямо сейчас ваш смартфон выкачивает эту нефть из ваших скважин и бесплатно отдает ее корпорациям.

Иллюзия отдыха: Почему вы просыпаетесь уставшим

Здесь возникает главное возражение, которое я слышу постоянно: «Но Андрей, я ведь скроллю ленту не просто так! У меня тяжелая работа. Я возвращаюсь домой выжатый как лимон. Мой мозг кипит. Просмотр тупых смешных видео – это мой единственный способ расслабиться и отключить голову! Я так отдыхаю!».

Это самая опасная иллюзия, порожденная незнанием собственной физиологии.

Давайте вернемся к нашему спорткару. Представьте, что вы весь день гоняли на своем Ferrari по гоночному треку на предельных скоростях. Двигатель раскалился, резина стерлась. Машине нужен отдых. Что вы делаете? Вы заезжаете в гараж, глушите мотор, даете маслу остыть.

Что такое отдых для мозга после тяжелого интеллектуального труда? Это снижение сенсорной нагрузки. Это тишина. Это прогулка на природе, где взгляд расфокусированно скользит по неподвижным деревьям. Это теплая ванна. Это спокойный разговор с близким человеком без мельтешения кадров. Это переход от активного генератора к той самой дефолт-системе.

Но что делаете вы, когда садитесь «отдыхать» с телефоном?

Вы не глушите мотор. Вы переводите коробку передач в нейтральное положение и вдавливаете педаль газа в пол до упора.

Когда вы смотрите короткие видео или листаете ленту новостей, ваш мозг не отдыхает ни секунды! Наоборот, он работает на пределе своих вычислительных мощностей. Он должен ежесекундно:

Обрабатывать быстро меняющийся визуальный ряд (самая тяжелая задача для зрительной коры).

Распознавать аудиодорожку, музыку и речь.

Анализировать социальный контекст (кто это, зачем он это делает, смешно это или грустно).

Читать всплывающий текст и субтитры.

Переключаться на новый контекст каждые 15 секунд.

Это колоссальная, гигантская нагрузка! Ваша нервная система напряжена до предела. Ваши глаза совершают микро-движения, ваша шея находится в спазме (так называемая «компьютерная шея»), ваш уровень дофамина скачет как кардиограмма при инфаркте, а гормоны стресса (кортизол и адреналин) выделяются каждый раз, когда вы натыкаетесь на негативную новость или агрессивный комментарий.

Вы называете это отдыхом? Это изнасилование нервной системы.

Именно поэтому, просидев в телефоне два часа перед сном «чтобы расслабиться», вы не можете уснуть. Ваш мозг разогнан до скорости света. Синапсы искрят. Сердце колотится. Вы закрываете глаза, а перед ними продолжают мелькать образы из просмотренных видео.

А наутро вы просыпаетесь с тем самым ощущением тяжелой, чугунной головы, с которого мы начали третью главу. Ваша батарейка разряжена в ноль, потому что вы не поставили ее на зарядку. Вы оставили включенными самые тяжелые, самые прожорливые приложения.

Цифровая диета: Как вернуть себе свой разум

Что же делать? Выбросить смартфон и уехать жить в лес? Купить кнопочный телефон и отказаться от благ цивилизации?

Конечно, нет. В книгах цикла мы с вами не проповедуем радикальный аскетизм. Мы говорим о том, как хакнуть систему, чтобы использовать ее в своих интересах, а не быть используемым ею. Смартфон – это величайший инструмент. Это доступ ко всем знаниям человечества, это связь с близкими, это навигация, это банкинг. Это великолепный заводской станок. Нам просто нужно перестать засовывать в этот станок свои пальцы.

Чтобы вернуть себе фокус, а вместе с ним и гениальную, чистую память, нам нужно изменить архитектуру нашего взаимодействия с телефоном. Мы не будем полагаться на силу воли. Мы будем использовать принцип добавления трения.

Корпорации сделали всё, чтобы доступ к дофамину в телефоне был максимально гладким, без малейшего трения. Достаточно просто коснуться экрана. Наша задача – создать искусственные препятствия (трение) между вами и цифровым фастфудом. Мы должны сделать так, чтобы ваш мозг успел очнуться и задать вопрос: «А зачем я сейчас это делаю?».

Вот четыре базовых чит-кода базового биохакинга вашей цифровой среды. Примените их прямо сегодня, и вы поразитесь, насколько яснее станет ваша голова уже завтра утром.

Чит-код 1. Карантин уведомлений (Тихий час длиною в жизнь) Ваш телефон не имеет права диктовать вам, когда вы должны обратить на него внимание. Это вы – хозяин. Звуковые и визуальные уведомления (эти красные кружочки на иконках) – это крючки, которыми вас дергают за жабры. Зайдите в настройки прямо сейчас и отключите все уведомления, кроме звонков от самых близких людей и сообщений в рабочем мессенджере (и то, только если ваша работа связана с экстренным реагированием). Отключите уведомления от всех социальных сетей, новостных каналов, магазинов, игр и почты. Уберите красные наклейки с цифрами с иконок приложений. Мир не рухнет. Вы зайдете и проверите почту тогда, когда вы этого захотите, а не тогда, когда почтовый клиент решит вас прервать. Ваш прожектор внимания должен управляться вами, а не алгоритмом.

Чит-код 2. Серая мышь (Черно-белый фильтр) Помните, мы говорили, что мозг реагирует на яркие цвета? Иконки приложений раскрашены в кислотные, сочные цвета неслучайно. Они имитируют спелые ягоды в джунглях – эволюционный сигнал награды. Зайдите в настройки доступности вашего телефона и включите черно-белый фильтр (режим оттенков серого). Сделайте это хотя бы на неделю. Вы будете в шоке. Ваш ультрасовременный флагман мгновенно превратится в скучный, утилитарный кусок стекла и пластика. Скроллить черно-белую ленту физически неинтересно! Дофаминовый отклик падает в разы. Вы зайдете в телефон, чтобы отправить сообщение, и тут же выйдете, потому что там больше не на что «залипать».

Чит-код 3. Правило первого экрана (Зачистка рабочего стола) Разблокировав телефон, вы не должны видеть ни одного приложения, которое может украсть ваше время. На первом (главном) экране должны остаться только инструменты: календарь, заметки, калькулятор, карты, приложение банка, такси и камера. Всё! Никаких соцсетей, никаких новостей, никаких видеохостингов. Уберите пожирателей времени в дальние папки на втором или третьем экране. Еще лучше – удалите приложения соцсетей и заходите в них только через браузер, каждый раз вводя пароль. Это и есть то самое трение. Пока вы будете вводить пароль, ваша префронтальная кора успеет включиться и спросить: «Стоп, мы же хотели пойти почитать книгу, зачем мы лезем в соцсеть?».

Чит-код 4. Физическая дистанция (Смартфон не спит с вами) Это правило не подлежит обсуждению, если вы хотите иметь здоровую психику и ясную память. Телефон не должен находиться в вашей спальне ночью. Никогда. Купите обычный, глупый, звонящий электронный будильник. Поставьте его у кровати. А телефон оставляйте заряжаться на кухне или в коридоре. Что это даст? Во-первых, вы уберете мощнейший источник тревоги от своей головы. Во-вторых, вы разорвете самую губительную привычку современности – скроллинг перед сном (который разрушает выработку мелатонина из-за синего света экрана) и скроллинг сразу после пробуждения (который мгновенно забивает ваш чистый утренний кэш информационным мусором). Ваше утро должно начинаться с ваших собственных мыслей, с диалога с собой, а не с новостей о том, что где-то кого-то ограбили или какая-то знаменитость развелась.

Подведение итогов Диагностики

На этом мы завершаем первый блок нашей книги. Диагностика окончена.

Давайте посмотрим на картину целиком. Мы выяснили, что ваша память находится в идеальном, рабочем состоянии. Но система тормозит, потому что она подвергается чудовищной, бесчеловечной эксплуатации.

Вы требуете от нее запоминать то, что она должна забывать. Вы пытаетесь использовать ее как склад для рутинных задач, перегружая оперативную память бытовыми гештальтами. Вы держите внутри себя открытые эмоциональные конфликты, которые выжигают вашу энергию под ноль. И, в довершение всего, вы скармливаете свой самый ценный ресурс – фокус внимания – бездушным алгоритмам социальных сетей, физически лишая свой гиппокамп возможности формировать воспоминания.

Вы не больны. Вы просто живете в состоянии перманентной информационной интоксикации.

Но теперь вы знаете врага в лицо. И у вас уже есть первые инструменты защиты – цифровая диета и понимание того, как работает ваша система.

Пришло время переходить к активным действиям. Хватит жаловаться на зависания. Пора чистить кэш, обновлять драйверы и настраивать аппаратное обеспечение нашего биокомпьютера.

Во втором блоке («Очистка кэша. Базовый биохакинг») мы спустимся на физиологический уровень. Я расскажу вам то, о чем не пишут в банальных статьях про ЗОЖ. Вы узнаете, как использовать сон не просто для отдыха, а как активный инструмент промывки мозга. Мы настроим топливную систему ваших нейронов и, наконец, освоим ту самую технику «Дамба», которая навсегда избавит вас от эффекта Зейгарник и вычистит из вашей головы весь накопленный мусор.

Готовьтесь. С этого момента ваша жизнь начнет становиться пугающе ясной, легкой и сфокусированной. Переворачивайте страницу и добро пожаловать в Блок 2. Глава пятая: Ночная уборка.

## Глава 5. Ночная уборка: как сон моет ваш мозг

Если вы читаете эту книгу в состоянии хронического недосыпа (а статистика подсказывает, что так живет более 60% взрослого населения мегаполисов), то у меня для вас плохие новости. Вы можете скупить все в мире курсы по развитию памяти. Вы можете нанять лучших репетиторов. Вы можете обклеить весь дом стикерами с иностранными словами и медитировать по два часа в день.

Но если вы систематически спите меньше семи часов, всё это будет абсолютно бесполезно. Это равносильно попытке построить небоскреб на фундаменте из жидкой грязи.

Сон – это альфа и омега вашей когнитивной эффективности. И чтобы вы навсегда перестали относиться ко сну как к досадной потере времени, нам нужно разобраться, что именно происходит в вашей голове, когда вы закрываете глаза.

Великий эволюционный парадокс

На протяжении тысячелетий люди считали сон чем-то вроде выключения телевизора. Человек устал, лег, закрыл глаза, сознание отключилось, батарейка немного подзарядилась – и утром он снова готов к работе. Сон казался пассивным состоянием, маленькой смертью, паузой в реальной жизни.

С точки зрения эволюции сон всегда был величайшей загадкой и, на первый взгляд, грандиозной ошибкой природы.

Подумайте сами: мы возвращаемся в дикую саванну к нашим предкам. Выживание – это задача номер один. Но природа почему-то создает механизм, который заставляет человека (и почти всех животных) каждый день на целых восемь часов впадать в состояние абсолютной беспомощности!

Во сне вы не можете добывать пищу. Вы не можете размножаться. Вы не можете заботиться о потомстве. И, самое главное, вы абсолютно уязвимы перед хищниками. Лежащий в отключке древний человек – это идеальный, бесплатный обед для любого леопарда.

Если бы сон был просто способом «немного отдохнуть», эволюция давно бы от него избавилась или сократила бы его до каких-нибудь пятнадцати минут микро-сна на ходу. Эволюция безжалостна к неэффективным механизмам. Но сон остался. Он есть у птиц, у млекопитающих, у рыб, даже у некоторых насекомых.

А это значит только одно. Сон выполняет функцию настолько критически важную, настолько фундаментальную для выживания организма, что ради нее природа готова рискнуть вашей жизнью, сделав вас легкой добычей на восемь часов.

Что же это за функция?

Чтобы это понять, давайте представим элитный, невероятно популярный ресторан в центре мегаполиса.

Днем этот ресторан – это кипящий котел. В зале сотни посетителей, играют музыканты, официанты носятся с подносами, на кухне повара в мыле жарят стейки, режут салаты, звенят кастрюлями. Постоянно поступают новые заказы (это ваша дневная жизнь, когда вы бодрствуете и потребляете информацию). Ресторан работает на пределе возможностей, генерируя прибыль.

Но вот наступает полночь. Последний гость уходит. Двери ресторана закрываются на ключ, и в зале гаснет яркий свет.

Значит ли это, что ресторан «умер»? Значит ли это, что в нем ничего не происходит?

Конечно, нет! Как раз наоборот. В этот момент в ресторане начинается самая важная работа, без которой он не смог бы открыться на следующий день. В зал заходит бригада уборщиков. Они моют полы, оттирают жир с плит, выносят горы мусора, накопившегося за день. На склад приезжают грузовики со свежими продуктами на завтра. А в тихом кабинете на втором этаже садится главный бухгалтер. Он берет ворох чеков за день, пересчитывает кассу, заносит доходы в гроссбух, анализирует, какие блюда продавались хорошо, а какие – плохо, и архивирует документы в папки.

Ваш мозг – это этот самый ресторан. Днем он занят обслуживанием вашей реальности. Он принимает звонки, решает проблемы, читает документы, ведет машину. Но ночью, когда сознание отключается, в вашей голове начинается грандиозная, слаженная, феноменально активная работа на клеточном уровне.

И эта работа делится на два главных процесса: физическую уборку (мытье полов) и информационную сортировку (работу бухгалтера). Давайте разберем их по порядку, потому что без них ваша память просто не существует.

Процесс 1: Физическая мойка мозга (Глимфатическая система)

До 2012 года ученые не до конца понимали, как именно мозг избавляется от продуктов своей жизнедеятельности. У остального тела есть лимфатическая система – своего рода канализация, которая собирает токсины и отходы из тканей и выводит их через почки и печень. Но в мозге лимфатических сосудов не было! Как же этот орган, потребляющий 20% всей энергии тела и, следовательно, производящий гигантское количество отходов, очищается?

Открытие, сделанное нейробиологом Майкен Недергаард, произвело эффект разорвавшейся бомбы и перевернуло наше понимание сна. Она открыла глимфатическую систему.

Оказалось, что в нашем мозге, помимо нейронов (клеток, которые думают), есть так называемые глиальные клетки. Долгое время считалось, что они просто служат «клеем», который удерживает нейроны вместе. Но оказалось, что глия – это служба клининга.

Вот что происходит, когда вы засыпаете и переходите в фазу глубокого сна:

Ваш мозг буквально меняет свою физическую структуру! Глиальные клетки, окружающие нейроны, внезапно сжимаются, уменьшаясь в размере почти на 60%.

Представьте себе плотно застроенный город с узкими улочками, где дома стоят вплотную друг к другу. И вдруг ночью эти дома съеживаются, и улицы становятся в два раза шире! В это освободившееся пространство под давлением устремляется спинномозговая жидкость (ликвор). Она пульсирует в такт вашему сердцебиению и дыханию, буквально промывая ткани мозга. Она работает как брандспойт, как стиральная машина, смывая весь метаболический мусор, который накопился за время вашей дневной активности.

А мусора этого очень много. Когда ваши нейроны днем активно работают, думают, стрессуют, они выделяют так называемые белки-отходы. Один из самых опасных токсинов – это бета-амилоид. Это липкий, токсичный белок. Если он накапливается в мозге в больших количествах, он начинает образовывать бляшки, которые буквально убивают нейроны и разрушают синапсы. (К слову, именно скопление бета-амилоидных бляшек является главной причиной болезни Альцгеймера – тяжелейшей формы потери памяти и слабоумия).

Днем, когда вы бодрствуете, глимфатическая система практически отключена. Улицы слишком узкие, жидкость не может пройти. Только глубокий сон дает команду клеткам сжаться и запустить процесс стирки.

А теперь представьте, что происходит, когда вы спите по 4-5 часов, или когда ваш сон прерывистый и поверхностный из-за алкоголя, стресса или светящегося экрана смартфона?

Бригада уборщиков просто не успевает выполнить свою работу. Брандспойт включают на пять минут вместо положенных двух часов. Вы просыпаетесь, глиальные клетки снова набухают, и весь этот токсичный мусор, весь этот бета-амилоид остается плавать в вашем мозге.

Вы встаете с кровати, и вам кажется, что в голове вата. Вы читаете текст и не понимаете смысла. Вы смотрите на коллегу и не можете вспомнить его имя. Вы пьете третью чашку кофе, пытаясь «взбодриться», но кофе не способен вымыть белки-токсины. Кофе лишь блокирует рецепторы усталости, маскируя проблему. На самом деле вы пытаетесь заставить свой биологический процессор работать, пока он буквально плавает в собственных ядовитых отходах.

Ваша «плохая память» по утрам – это не возраст. Это токсическое отравление мозга из-за отсутствия нормальной ночной уборки.

Процесс 2: Работа бухгалтера (Консолидация памяти)

Если глимфатическая система отвечает за физиологическую чистоту «железа», то за саму информацию отвечают совершенно другие механизмы.

Ночью ваш внутренний бухгалтер выходит на смену. Чтобы понять, как он работает, нам нужно вспомнить нашу IT-метафору из предыдущих глав.

Вся информация, которую вы воспринимаете за день (лицо нового знакомого, прочитанная статья, разговор с начальником, маршрут до нового ресторана), сначала попадает в гиппокамп. Гиппокамп – это ваша оперативная память, ваша USB-флешка. Она работает очень быстро: достаточно одного взгляда, чтобы записать файл. Но у нее есть критический недостаток – очень маленький объем памяти. Гиппокамп не способен хранить информацию долго. Если вы попытаетесь записать на эту флешку слишком много, новые файлы просто затрут старые.

Именно поэтому зубрежка в ночь перед экзаменом так неэффективна. Вы читаете билет за билетом, запихивая их в гиппокамп. К трем часам ночи флешка переполнена. Вы читаете двадцатый билет, и он мгновенно стирает из памяти первый. Вы приходите на экзамен с ощущением «каши в голове», а на следующий день не помните вообще ничего.

Для того, чтобы информация осталась с вами на годы, она должна переехать с маленькой флешки (гиппокампа) на огромный, бездонный жесткий диск. Этот жесткий диск – это кора головного мозга (неокортекс), та самая морщинистая внешняя оболочка мозга, где хранятся наши долгосрочные воспоминания, наша личность, наш опыт.

Перенос файлов с флешки на жесткий диск называется консолидацией памяти. И происходит этот перенос… барабанная дробь… исключительно во время сна!

Как это выглядит на уровне нейронов? Это похоже на фантастическое кино. Когда вы проваливаетесь в глубокий (медленноволновой) сон, гиппокамп начинает «проигрывать» воспоминания прошедшего дня в ускоренном режиме. Он посылает мощные электрические импульсы в кору головного мозга. Это как если бы бухгалтер брал дневной чек и громко зачитывал его архивариусу: «Заказ номер пять! Стейк и вино! Запиши в базу!».

В это время в коре головного мозга физически прорастают новые синапсы (связи между нейронами). Информация вплетается в существующую сеть знаний. Файл получает постоянную прописку. После того как перенос завершен, гиппокамп очищается! Флешка снова становится абсолютно пустой, чистой и готовой к приему новой информации на следующее утро.

Если вы не спите, переноса не происходит. Файлы остаются на флешке, а к утру они просто растворяются, распадаются, как замок из песка под волной. Вы лишаете себя возможности физически сохранить то, что выучили.

Хотите выучить иностранный язык? Хотите освоить новый навык программирования или продаж? Секрет не в том, чтобы сидеть над учебниками до трех часов ночи. Секрет в том, чтобы интенсивно поучиться днем, а затем дать мозгу полноценные 8 часов сна, чтобы он сам, без вашего сознательного участия, перенес эти знания в архив. Сон – это ленивая инвестиция в вашу память. Вы спите, а мозг учится за вас.

Процесс 3: Великое стирание (Искусство забывать)

Но наш ночной бухгалтер не просто слепо архивирует все чеки подряд. Если бы он переносил на жесткий диск вообще всё, что мы увидели за день (цвет проезжающей мимо машины, номер случайно увиденного автобуса, рисунок обоев в кабинете стоматолога), наша память переполнилась бы за месяц, и мы бы сошли с ума (вспомните историю Соломона Шерешевского из первой главы).

Поэтому во время парадоксального сна (REM-фазы, когда мы видим яркие сновидения) происходит процесс, который нейробиологи называют синаптическим прунингом.

Мозг выступает в роли безжалостного садовника. Он осматривает нейронные связи, образовавшиеся за день, и оценивает их. «Так, вот здесь мы пытались запомнить номер такси. Мы уже приехали домой, эта информация больше не нужна. Уничтожить связь!» – садовник отрезает синапс, стирая эту информацию навсегда. «А вот здесь мы изучали структуру нового отчета на работе. Это было сложно, и мы будем использовать это завтра. Укрепить эту ветку, дать ей больше питания!».

Забывание во время сна – это активный, энергозатратный и жизненно необходимый процесс. Мозг стирает информационный мусор, чтобы нейронная сеть оставалась оптимизированной и быстрой. Он удаляет шум, чтобы выделить сигнал.

Но REM-сон делает еще одну, пожалуй, самую волшебную вещь для нашей психики. Он снимает эмоциональный заряд с наших воспоминаний.

Представьте, что днем у вас произошел тяжелый конфликт на работе. Вас отчитал начальник, вы чувствовали жгучий стыд, страх и гнев. Сердце колотилось, адреналин зашкаливал. Это событие записалось в гиппокамп вместе с мощнейшей эмоцией. Если бы мозг перенес это воспоминание на жесткий диск в таком же «горячем» виде, вы бы испытывали паническую атаку каждый раз, когда просто вспоминали об этом разговоре спустя годы. Жить с такой памятью было бы невозможно. Это привело бы к жесточайшему ПТСР (посттравматическому стрессовому расстройству).

Но когда вы спите и видите сны, ваш мозг делает гениальную операцию. Во время REM-сна уровень норадреналина (гормона стресса) в мозгу падает до абсолютного нуля. Мозг берет ваше воспоминание о конфликте, проигрывает его заново (именно поэтому нам часто снятся тревожные ситуации из жизни), но делает это в химически безопасной среде, без гормонов стресса.

Он буквально отрывает эмоцию от факта! Он сохраняет на жесткий диск информационную суть: «Мы накосячили в отчете, начальник был зол, в следующий раз нужно проверять цифры дважды». И стирает из этого файла боль и страх. Утром вы просыпаетесь, вспоминаете вчерашнюю ссору, и она уже не кажется вам концом света. Вы можете мыслить рационально. Вы усвоили урок, но избавились от травмы. Это называется ночной эмоциональной терапией.

Вот почему наши бабушки говорили: «Утро вечера мудренее». Это не метафора. Это точное описание нейробиологического процесса. За ночь ваш мозг физически переработал информацию, удалил лишнее, сохранил нужное и снял стресс-заряд.

Биохакинг сна: Инструкция по настройке оборудования

Теперь, когда вы понимаете, что сон – это не потеря времени, а самая важная процедура технического обслуживания вашего тела, возникает логичный вопрос: как спать так, чтобы эта уборка проходила максимально эффективно?

Если вы спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым, значит, качество вашей ночной уборки оставляет желать лучшего. Бригада уборщиков пришла, но у них не было ни швабр, ни воды, а свет в ресторане так и не выключили.

Чтобы настроить сон на режим максимальной прокачки памяти, вам не нужны дорогие гаджеты. Вам нужно соблюдать несколько базовых правил «базового биохакинга», которые диктуются самой природой.

Правило 1. Температурный сброс (Ваш мозг должен остыть).

Знаете ли вы, что для того, чтобы провалиться в глубокий, восстанавливающий сон, температура ядра вашего тела (не кожи, а именно внутренних органов) должна опуститься примерно на один градус по Цельсию? Это биологический триггер. Миллионы лет назад солнце садилось, температура воздуха падала, и наш мозг понимал: «Ага, похолодало. Пора запускать бригаду уборщиков». Если вы спите в жаркой, душной комнате (а зимой наши батареи шпарят так, что можно выращивать бананы), под тяжелым одеялом, одетый в теплую пижаму – ваш мозг не может остыть. Он будет держать вас в поверхностной фазе сна всю ночь. Вы не уйдете в глубокий сон, а значит, гиппокамп не перекинет файлы на жесткий диск, и жидкость не промоет токсины. Что делать? Перед сном проветривайте спальню до легкой прохлады (идеальная температура для сна – около 18-19 градусов). Купите дышащее постельное белье. И главный парадоксальный лайфхак: примите горячую ванну или душ за час до сна. Почему горячую? Потому что когда вы выйдете из ванны, кровь прильет к коже (вы покраснеете), и организм начнет интенсивно отдавать тепло в окружающую среду, стремительно охлаждая внутреннее ядро. Это сработает как кнопка быстрого отключения системы.

Правило 2. Блэкаут (Гормон вампиров).

Мелатонин – это гормон, который дает мозгу команду «Отбой! Начинаем парад». Но мелатонин – это гормон-вампир. Он вырабатывается шишковидной железой только в условиях темноты. Когда наши предки сидели у костра, желтый, тусклый свет пламени не мешал мелатонину. Но сегодня мы лежим в кровати и светим себе прямо в сетчатку глаза синим светом от экрана смартфона. Синий свет – это спектр дневного полуденного солнца. Ваш мозг получает сигнал через зрительный нерв: «Какая ночь?! На улице полдень! Стоп мелатонин! Все просыпаемся, идем на охоту!». Вы откладываете телефон в час ночи и пытаетесь уснуть. Но мелатонина в крови нет. Вы ворочаетесь, а когда засыпаете, архитектура вашего сна разрушена. Что делать? Купите абсолютно непроницаемые шторы блэкаут. В спальне должно быть темно так, чтобы вы не видели свою руку, поднесенную к лицу. Заклейте изолентой все мигающие диоды на телевизорах, кондиционерах и зарядках. И, как мы уже договаривались в прошлой главе, никакого телефона в спальне. Если вам нужно читать перед сном – читайте бумажную книгу при тусклом желтом свете лампы, как это делали при свечах.

Правило 3. Иллюзия алкоголя.

Это самое болезненное правило для многих людей, которые используют вечерний бокал вина (или чего покрепче) как снотворное. «Но Андрей, – говорят они, – после бокала вина я отключаюсь, как убитый, как только голова касается подушки!». Да, вы отключаетесь. Но вы не засыпаете. Алкоголь – это седативное средство. Он подавляет кору головного мозга так же, как наркоз перед операцией. Седация и естественный сон – это два совершенно разных нейробиологических состояния. Под воздействием алкоголя ваш мозг не запускает ни глубокий сон (консолидацию памяти), ни REM-сон (снятие стресса). Ваш внутренний бухгалтер и садовник ушли в запой. Они не работают. Вы просто лежите восемь часов без сознания, пока ваши нейроны плавают в токсинах. Именно поэтому после «пьяного» сна вы просыпаетесь разбитым, с тяжелой головой, ничего не помните, а тревожность возрастает в разы. Что делать? Если вы хотите иметь ясный, мощный интеллект и цепкую память, алкоголь перед сном должен быть исключен. Между последним бокалом и отбоем должно пройти минимум 3-4 часа, чтобы печень успела переработать этанол и ваш мозг смог войти в нормальный цикл сна.

Правило 4. Ритм – важнее продолжительности.

Ваш мозг обожает предсказуемость. Он работает по циркадным ритмам. Если вы ложитесь сегодня в 23:00, завтра в 02:00, а на выходных отсыпаетесь до полудня, вы устраиваете своему организму перманентный джетлаг (как будто вы каждый день летаете из Москвы в Нью-Йорк и обратно). Бригада ночных уборщиков в ресторане должна знать точное расписание. Если они не знают, когда закроется ресторан, они не могут спланировать уборку. В итоге они работают в спешке и оставляют мусор по углам. Что делать? Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных. Разница не должна составлять больше часа. Ваш мозг подстроится под этот ритм, и вы начнете засыпать за пять минут, просыпаясь за минуту до будильника с абсолютно ясной, свежей головой.

Инвестиция в будущее

Мы привыкли воспринимать работу над собой как насилие. Как усилие воли. Как что-то, что требует пота и слез. «Чтобы улучшить память, нужно страдать над учебниками!».

В философии «Стратегической лени», к которой мы часто обращаемся, есть главное правило: ищите рычаги, где минимальное усилие дает максимальный результат.

Сон – это ваш главный, самый мощный Архимедов рычаг. Вам не нужно ничего делать. Вам нужно просто создать условия (темнота, прохлада, отсутствие гаджетов и алкоголя) и лечь в кровать. Всё остальное – гениальную сортировку информации, выращивание новых нейронных связей, стирание травм и промывку мозга от токсинов – ваше тело сделает само. Бесплатно. Элегантно. Совершенно.