Андрей Клименко
Тестостерон. Руководство для мужчин.

ПИТАНИЕ МУЖЧИНЫ

Как естественно повысить тестостерон, энергию и силу

Автор: Клименко Андрей

ВВЕДЕНИЕ

Современный мужчина сталкивается с постоянным стрессом, избытком сахара, снижением физической активности и хроническим недосыпом.

Эти факторы напрямую влияют на уровень тестостерона – главного гормона мужской силы, энергии и уверенности.

Тестостерон отвечает за мышечную массу, либидо, концентрацию, устойчивость к стрессу и способность принимать решения.

Когда его уровень снижается, мужчина ощущает усталость, снижение мотивации, набор жира в области живота и ухудшение общего самочувствия.

Эта книга – практическое руководство по восстановлению гормонального баланса через питание и образ жизни.

ГЛАВА 1. БИОХИМИЯ ТЕСТОСТЕРОНА

Тестостерон – стероидный гормон, синтезируемый из холестерина.

Он вырабатывается в яичках и регулируется гормональной осью гипоталамус–гипофиз–яички.

Существует общий тестостерон, свободный тестостерон и связанный с SHBG.

Свободная форма является биологически активной.

С возрастом уровень тестостерона естественным образом снижается, однако питание и образ жизни способны существенно замедлить этот процесс.

ГЛАВА 2. ПРИЧИНЫ СНИЖЕНИЯ

1. Избыточный висцеральный жир

2. Хронически высокий инсулин

3. Дефицит сна

4. Недостаток микроэлементов

5. Постоянный стресс

6. Алкоголь

7. Малоподвижный образ жизни

Каждый из этих факторов может быть скорректирован через дисциплину и грамотный рацион.

ГЛАВА 3. БЕЛОК КАК ОСНОВА

Белок необходим для поддержания мышечной массы.

Рекомендуемая норма – 1,6–2 г на килограмм массы тела.

Источники: яйца, говядина, рыба, птица, творог, морепродукты.

Недостаток белка ведет к снижению анаболических процессов и падению гормонального фона.

ГЛАВА 4. ЖИРЫ И ХОЛЕСТЕРИН

Тестостерон синтезируется из холестерина.

Рацион мужчины должен включать насыщенные и мононенасыщенные жиры.

Оптимальный диапазон – 25–35% калорий из жиров.

Полный отказ от жиров может привести к снижению гормонального уровня.

ГЛАВА 5. ЦИНК, МАГНИЙ И ВИТАМИН D

Цинк участвует в синтезе тестостерона.

Магний поддерживает свободную фракцию.

Витамин D действует как прогормон.

Дефицит этих элементов является частой причиной снижения показателей.

ГЛАВА 6. ИНСУЛИН И УГЛЕВОДЫ

Частое употребление сахара поддерживает высокий уровень инсулина.

Это подавляет гормональную ось.

Оптимальный подход – умеренное потребление сложных углеводов.

ГЛАВА 7. СОН

7–8 часов качественного сна – обязательное условие.

Глубокие фазы сна способствуют выработке тестостерона.

ГЛАВА 8. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Силовые тренировки повышают уровень тестостерона.

Особенно эффективны базовые упражнения.

ГЛАВА 9. АНАЛИЗЫ

Рекомендуется контролировать:

общий тестостерон

свободный тестостерон

SHBG

витамин D

инсулин

глюкозу

ферритин

ГЛАВА 10. СТРАТЕГИЯ НА 90 ДНЕЙ

1. Исключить сахар

2. Наладить сон

3. Включить силовые тренировки

4. Контролировать вес

5. Обеспечить достаточное поступление белка и жиров

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тестостерон – это результат системы.

Питание, сон, движение и дисциплина формируют гормональную устойчивость.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.

РАСШИРЕННОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Гормональный фон мужчины – это динамическая система.

Любые изменения в рационе отражаются на уровне энергии, восстановлении и композиции тела.

Стабильное питание без резких скачков сахара поддерживает чувствительность рецепторов.

Регулярное поступление белка обеспечивает мышечный рост.

Жиры поддерживают синтез стероидных гормонов.

Контроль массы тела уменьшает активность ароматазы.

Снижение воспаления улучшает гормональный ответ тканей.

Питание должно быть системным, а не эпизодическим.

Краткосрочные диеты редко дают устойчивый результат.

Только последовательность формирует долгосрочный эффект.

Практика показывает, что через 3–6 месяцев дисциплины показатели улучшаются значительно.