Дарья Шварц
Неуверенность в себе: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание и осознание неуверенности

День 1: что такое неуверенность в себе? Изучение её проявлений на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровнях.

Сегодня мы начинаем Ваш путь к уверенности в себе. Первый и самый важный шаг – это понимание своего врага в лицо. Неуверенность в себе – это не просто чувство; это сложная система, которая проявляется на трёх уровнях: на уровне Ваших мыслей, чувств и действий. Цель этого дня – стать исследователем своего внутреннего мира и научиться замечать, как неуверенность проявляется именно у Вас.

Мои проявления неуверенности

Эта таблица поможет Вам начать замечать, как неуверенность влияет на Ваши мысли, чувства и действия.

Когнитивный уровень (Мысли)

Эмоциональный уровень (Чувства)

Поведенческий уровень (Действия)

(Пример: «Я не справлюсь с этой задачей.»)

(Пример: Тревога, лёгкий страх.)

(Пример: Я откладываю задачу на потом или прошу, чтобы кто-то другой её выполнил.)

Практические упражнения: Взгляд на свои проявления

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Заметьте момент

В течение дня обратите внимание на ситуацию, когда Вы почувствовали неуверенность. Это может быть что-то маленькое.

Шаг 2: Изучите свои мысли

Какие мысли возникли у Вас в голове? Запишите их в первую колонку таблицы.

Шаг 3: Определите чувства

Какие эмоции Вы испытали? Тревогу, стыд, разочарование? Запишите их во вторую колонку.

Шаг 4: Опишите действия

Что Вы сделали или, наоборот, не сделали из-за этих мыслей и чувств? Запишите в третью колонку.

День 2: Круг неуверенности. Разбор того, как критика, избегание и негативные мысли создают замкнутый круг.

Сегодня мы сфокусируемся на понимании, как неуверенность в себе превращается в замкнутый круг. Этот цикл состоит из трёх взаимосвязанных частей: негативные мысли, которые приводят к избеганию, а затем к самокритике, которая, в свою очередь, усиливает исходные мысли. Цель этого дня – увидеть, как этот круг работает именно для Вас, чтобы в будущем Вы смогли разорвать его.

Мой личный круг неуверенности

Эта таблица поможет Вам проследить, как Ваши мысли, действия и самокритика образуют замкнутый круг.

Негативная мысль

Поведенческая реакция (Избегание)

Самокритика (Подтверждение)

(Пример: «Меня осудят, если я выскажусь на совещании.»)

(Пример: Я молчу и не участвую в дискуссии.)

(Пример: «Я снова промолчал(-а). Я такой(-ая) нерешительный(-ая) и никчёмный(-ая).»)

Практические упражнения: Раскрываем свой круг

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Выберите ситуацию

Подумайте о недавнем случае, когда Вы почувствовали неуверенность и что-то не сделали из-за этого.

Шаг 2: Найдите мысль

Какая мысль была первой? Запишите её в первую колонку.

Шаг 3: Опишите избегание

Что Вы сделали, чтобы избежать дискомфорта? Отложили, отказались, промолчали? Запишите это во вторую колонку.

Шаг 4: Изучите самокритику

Что Вы сказали себе потом? Как Вы себя ругали за это избегание? Запишите это в третью колонку.

День 3: Мои «кнопки неуверенности». Выявление личных триггеров, которые запускают чувство неполноценности и сомнения.

Сегодня мы сфокусируемся на «кнопках неуверенности» – личных триггерах, которые запускают у Вас чувство неполноценности и сомнения. Триггер – это не сам по себе плохой поступок, а событие, которое включает в Вашем сознании уже знакомый механизм. Это может быть критика от коллеги, неудачная шутка, которую никто не понял, или даже собственное отражение в зеркале. Цель этого дня – научиться выявлять эти «кнопки», чтобы Вы могли подготовиться к реакции и не позволить им запустить круг неуверенности.

Мои «кнопки неуверенности» и их проявления

Эта таблица поможет Вам разобраться, какие ситуации запускают у Вас чувство неполноценности. Важно просто наблюдать за этими механизмами, чтобы Вы могли выбрать другой путь.

Ситуация-триггер

Как я себя чувствую?

Что я делаю в этот момент?

(Пример: Неудача в работе или учёбе.)

(Пример: Стыд, вина, ощущение ничтожности.)

(Пример: Прокрастинирую, избегаю общения, ругаю себя.)

(Пример: Я услышал(-а) критику в свой адрес.)

(Пример: Сжатие в груди, покраснение лица, желание спрятаться.)

(Пример: Соглашаюсь с критикой, не защищаю себя, ухожу.)

Практические упражнения: Взгляд на свои реакции

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня, когда Вы почувствуете приступ неуверенности, остановитесь на мгновение.

Шаг 2: Запишите

Запишите в первую колонку, какая ситуация привела к этому состоянию.

Шаг 3: Наблюдайте

Зафиксируйте, какие эмоции и физические ощущения Вы испытали. Что Вы сделали или хотели сделать? Запишите это в соответствующие колонки.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, что Вы узнали о себе и своих реакциях.

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения.

Сегодня мы сфокусируемся на техниках релаксации. Неуверенность – это не только мысли, но и физический опыт. Она проявляется в напряжении мышц, учащённом сердцебиении и ощущении, будто Вы не можете дышать полной грудью. Наша задача сегодня – научиться снижать это физическое напряжение, чтобы разорвать связь между негативными мыслями и телесным дискомфортом. Цель этого дня – дать Вам простые и эффективные инструменты, которые можно использовать в любой момент, когда Вы чувствуете, что эмоции берут верх.

Мой арсенал релаксации

Эта таблица поможет Вам составить собственный список техник, которые работают именно для Вас. Подумайте о том, что помогает Вам почувствовать спокойствие и расслабление. Не бойтесь экспериментировать и записывать даже самые простые вещи.

Техника релаксации

Как это помогает мне?

Когда я могу это применить?

(Пример: Глубокое диафрагмальное дыхание.)

(Пример: Снижает пульс, помогает сконцентрироваться на теле.)

(Пример: Перед важным разговором, когда я чувствую напряжение.)

(Пример: Прогрессивная мышечная релаксация.)

(Пример: Позволяет осознать, где именно в теле зажим.)

(Пример: Вечером, чтобы снять накопленный за день стресс.)

Практические упражнения: Внедрение новых привычек

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Изучите свои привычки

Подумайте, что Вы делаете в моменты, когда чувствуете сильный стресс. Запишите все, что приходит в голову.

Шаг 2: Заполните таблицу

В каждую ячейку напротив фактора запишите, что Вы обычно делаете. Затем, придумайте короткие, но эффективные способы улучшить свой сон.

Шаг 3: Наблюдайте

В течение дня, когда Вы почувствуете, что устали, используйте свой план. Не ждите, пока боль станет невыносимой.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно отдыхали. Было ли это так сложно, как Вам казалось?

.

День 5: Мои «жертвы». Осознаём, чем приходится жертвовать ради других и как это влияет на вас.

Сегодня мы сфокусируемся на одном из самых болезненных проявлений неуверенности – жертвах, которые Вы приносите ради других. Неуверенные в себе люди часто жертвуют своими желаниями, временем и энергией, чтобы угодить окружающим, заслужить их одобрение или избежать конфликта. Цель этого дня – осознать, чем именно Вы платите за чужое одобрение, и как это влияет на Ваше чувство собственного достоинства.

Мои невидимые жертвы

Эта таблица поможет Вам увидеть ситуации, в которых Вы ставите чужие потребности выше своих.

Ситуация

Что я хотел(-а) на самом деле?

Что я сделал(-а)?

(Пример: Коллега попросил(-а) помочь с задачей в мой обеденный перерыв.)

(Пример: Я хотел(-а) спокойно пообедать и отдохнуть.)

(Пример: Я согласился(-ась), потому что боялся(-ась) сказать «нет».)

Практические упражнения: Замечаем себя

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Остановитесь

В течение дня, когда Вы почувствуете лёгкое раздражение или внутренний дискомфорт после общения с кем-то, остановитесь на мгновение.

Шаг 2: Анализируйте

Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Неужели я пошёл(-ла) на компромисс со своими желаниями?»

Шаг 3: Запишите

Честно заполните таблицу. Запишите, что Вы хотели сделать, и что в итоге сделали.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Что Вы узнали о своих невидимых жертвах?

День 6: Дневник чувств и реакций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.

Сегодня мы начинаем одну из самых важных практик в этой тетради – ведение дневника чувств и реакций. Неуверенность часто кажется нам огромным, неконтролируемым хаосом. Этот дневник поможет Вам превратить этот хаос в чёткий, понятный и управляемый механизм. Вы научитесь отслеживать и осознавать свои переживания, отделяя ситуацию от Вашей реакции на неё. Это первый шаг к тому, чтобы разорвать порочный круг.

Мой дневник чувств и реакций

Эта таблица поможет Вам превратить свои наблюдения в структурированный анализ. Заполняйте её, чтобы увидеть, как Ваши мысли, эмоции и действия связаны между собой.

Ситуация

Мысли

Эмоции и ощущения в теле

Моя реакция (Что я сделал(-а))

(Пример: Получил(-а) обратную связь от руководителя, что нужно что-то исправить.)

(Пример: «Он(-а) думает, что я некомпетентен(-на).»)

(Пример: Тревога, стыд. Ощущение сжатия в животе.)

(Пример: Я сразу начал(-а) оправдываться и избегать его/её взглядов.)

Практические упражнения: Взгляд на свои реакции

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьте место

Заведите небольшой блокнот или откройте файл на телефоне, который будет Вашим дневником.

Шаг 2: Заметьте момент

В течение дня, когда Вы почувствуете неуверенность, остановитесь на мгновение и запишите ситуацию.

Шаг 3: Разберитесь

Вспомните, какие мысли и чувства возникли, и что Вы сделали.

Шаг 4: Запишите

Заполните все четыре колонки таблицы. Ваша цель – быть максимально честным(-ой).

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Сегодня мы завершаем первую неделю. Вы проделали огромную работу, начав замечать и записывать свои мысли, чувства и действия. Этот день посвящён анализу Ваших наблюдений. Цель —найти повторяющиеся паттерны. Это как собрать все кусочки пазла, чтобы увидеть общую картину Вашей неуверенности.

Мои открытия за неделю

Эта таблица поможет Вам обобщить все записи, сделанные в течение недели. Перечитайте свой дневник и найдите ответы на эти вопросы.

Повторяющиеся мысли

Повторяющиеся чувства

Главные триггеры

(Пример: «Я недостаточно хорош(-а)», «Я не справлюсь».)

(Пример: Тревога, стыд, разочарование.)

(Пример: Критика со стороны, необходимость выступить публично.)

Практические упражнения: Анализируем наблюдения

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Соберите записи

Возьмите свой дневник и перечитайте все записи за последние шесть дней.

Шаг 2: Ищите паттерны

Обратите внимание на мысли, чувства и ситуации, которые повторяются чаще всего.

Шаг 3: Заполните таблицу

Запишите свои основные наблюдения в соответствующие колонки.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, что Вы почувствовали, увидев эти закономерности.

Неделя 2: Работа с мыслями и убеждениями

День 8: Когнитивные искажения. Разбираем типичные ошибки мышления, связанные с неуверенностью в себе (например, «чтение мыслей», обесценивание).

Сегодня мы переходим от наблюдения к анализу. Вы научитесь распознавать когнитивные искажения