Дарья Шварц
Тревожность: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание тревожности и её механизмов

День 1: что такое тревожность? Узнаем, как проявляется тревожность на физическом, эмоциональном и поведенческом уровнях.

Тревожность – это сложное состояние, которое проявляется на трёх уровнях: физическом (учащённое сердцебиение, мышечное напряжение), эмоциональном (страх, раздражительность) и поведенческом (избегание, прокрастинация). Цель этого дня – научиться распознавать, как именно тревожность проявляется у Вас, чтобы Вы могли управлять ею, а не она Вами.

Моя карта тревожности

Эта таблица поможет Вам фиксировать свои ощущения в течение дня. Вы сможете отследить, как тревожность влияет на Ваше тело, эмоции и поведение. Это даст Вам возможность увидеть, что не всегда причина тревоги очевидна.

Время

Физические ощущения

Эмоции

Поведение

(Пример: 10:00)

(Пример: Напряжение в шее)

(Пример: Раздражение)

(Пример: Отложил(-а) важное дело)

(Пример: 15:00)

(Пример: Учащённое сердцебиение)

(Пример: Страх)

(Пример: Избегал(-а) общения)

Практические упражнения: Наблюдение

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня держите эту таблицу под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.

Шаг 2: Заполняйте по мере появления

Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали физическое напряжение, сразу же заполните таблицу.

Шаг 3: Будьте объективны

Описывайте свои ощущения, эмоции и поведение. Не нужно объяснять, почему что-то происходит. Просто записывайте.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли какие-то закономерности между Вашими ощущениями, эмоциями и поведением.

День 2: Цикл тревожности. Разберём, как формируется и поддерживается цикл тревожного мышления.

Сегодня мы сфокусируемся на цикле тревожности. Тревожность – это не случайное явление, а повторяющийся цикл, который состоит из мысли, эмоции и поведения. Например, Вы думаете: «Я не справлюсь», что вызывает у Вас страх, и Вы начинаете избегать ситуации, что, в свою очередь, подтверждает Вашу мысль. Понимание этого цикла – первый шаг к его разрыву. Цель этого дня – научиться видеть эту взаимосвязь, чтобы Вы могли влиять на каждый из её компонентов.

Мой цикл тревожности

Эта таблица поможет Вам отследить, как Ваши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Заполняйте её в течение дня, когда почувствуете приступ тревоги. Постарайтесь быть максимально честным(-ой) с собой.

Мысль

Эмоция

Поведение

(Пример: «Я не успею сдать проект.»)

(Пример: Страх)

(Пример: Прокрастинация)

(Пример: «Если я скажу что-то не так, то меня осудят.»)

(Пример: Тревога)

(Пример: Избегание общения)

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня держите эту таблицу под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.

Шаг 2: Заполняйте по мере появления

Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали физическое напряжение, сразу же заполните таблицу.

Шаг 3: Будьте объективны

Описывайте свои ощущения, эмоции и поведение. Не нужно объяснять, почему что-то происходит. Просто записывайте.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли какие-то закономерности между Вашими ощущениями, эмоциями и поведением.

День 3: Внутренний критик и «автоматические мысли». Научимся распознавать негативные мысли, которые запускают тревогу.

Сегодня мы сфокусируемся на «автоматических мыслях» – тех быстрых, часто негативных суждениях, которые возникают в голове без нашего сознательного контроля. Эти мысли подобны внутреннему критику: «Я не справлюсь», «Я выгляжу глупо», «Меня осудят». Они запускают и усиливают тревожность. Цель этого дня – научиться распознавать эти мысли и отделять их от фактов. Это поможет Вам понять, что мысли – это не всегда истина, и что Вы можете выбирать, верить им или нет.

Мой дневник мыслей

Эта таблица поможет Вам распознать свои автоматические мысли и найти более реалистичные альтернативы. Выберите одну мысль, которая вызывает у Вас тревогу, и ответьте на вопросы. Это поможет Вам ослабить её власть над Вами и найти более объективный взгляд на ситуацию.

Ситуация

Автоматическая мысль

Эмоции

(Пример: Мне нужно позвонить по важному делу.)

(Пример: «Если я что-то скажу не так, то меня осудят.»)

(Пример: Страх, напряжение)

(Пример: Я увидел(-а) друга, бегущего в парке.)

(Пример: «Я никогда не смогу бегать.»)

(Пример: Грусть, зависть)

Практические упражнения: Допрашиваем мысли

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня держите этот дневник под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.

Шаг 2: Заполняйте по мере появления

Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали физическое напряжение, сразу же заполните таблицу.

Шаг 3: Будьте объективны

Описывайте свои ощущения, эмоции и поведение. Не нужно объяснять, почему что-то происходит. Просто записывайте.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли какие-то закономерности между Вашими мыслями, эмоциями и поведением.

Мы часто совершаем одну и ту же ошибку: думаем, что эмоции и тревожность возникают сами по себе, без какой-либо причины. На самом деле, наши эмоции и поведение – это часто результат наших мыслей. Дневник помогает увидеть эту цепочку: Ситуация → Мысли → Эмоции → Тревожность.

Например, Вы можете обнаружить, что тревожность усиливается каждый раз, когда Вы думаете о том, что Вы «не можете с этим справиться». Эта мысль вызывает у Вас страх, и в результате Вы начинаете избегать ситуации. Дневник делает эти скрытые связи видимыми.

Как только Вы осознаете эти шаблоны, Вы сможете начать работать над их изменением. Вы поймёте, что дело не в Вас, а в автоматических мыслях, которые управляют Вами. Завтра мы перейдём к ещё более важному инструменту – техникам релаксации, которые помогут Вам справиться с физическими проявлениями тревожности.

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и прогрессивную мышечную релаксацию.

Сегодня мы сфокусируемся на техниках релаксации. Тревожность часто вызывает физическое напряжение: сжатые челюсти, напряжённые плечи, учащённое дыхание. Эти ощущения усиливают чувство страха и дискомфорта. Сегодня мы будем практиковать простые, но эффективные техники, которые помогут Вам успокоить тело и, как следствие, ум. Освоение релаксации – это как обретение рычага, который позволяет Вам снизить интенсивность тревоги в любой момент.

Мой дневник релаксации

Эта таблица поможет Вам зафиксировать, какие техники релаксации работают для Вас лучше всего. Попробуйте несколько, чтобы понять, что именно помогает Вам успокоиться и снизить физическое напряжение.

Техника

Что я делал(-а)?

Что я почувствовал(-а) после?

Глубокое дыхание

(Пример: Я сделал(-а) медленный вдох через нос, считая до 4, задержал(-а) дыхание на 4, и медленно выдохнул(-а) через рот, считая до 6.)

(Пример: Я почувствовал(-а) расслабление в груди, напряжение в плечах немного спало.)

Прогрессивная мышечная релаксация

(Пример: Я последовательно напрягал(-а) и расслаблял(-а) мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч и лица.)

(Пример: Я ощутил(-а) разницу между напряжением и расслаблением, тело стало более податливым.)

Визуализация

(Пример: Я представил(-а) себя в безопасном и спокойном месте, например, на берегу моря.)

(Пример: Чувство умиротворения и покоя, отвлечение от тревожных мыслей.)

Практические упражнения: Внедряем новые привычки

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

Найдите тихое место, где Вас никто не потревожит. Сядьте или лягте в удобную позу.

Шаг 2: Выберите технику

Выберите одну технику из таблицы, которая кажется Вам наиболее привлекательной.

Шаг 3: Практикуйте

Выполните выбранную технику в течение 5-10 минут. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Шаг 4: Заполните таблицу

Запишите свои ощущения в таблицу. Отметьте, что Вам удалось почувствовать.

Тревожность часто ощущается как полная потеря контроля. Кажется, что Ваше тело и ум действуют против Вас. Техники релаксации возвращают Вам чувство контроля. Когда Вы сознательно замедляете дыхание или расслабляете мышцы, Вы посылаете своему мозгу сигнал: «Я в безопасности». Это успокаивает нервную систему и снижает интенсивность тревожных мыслей.

День 5: Мои «кнопки тревоги». Выявляем основные триггеры, которые вызывают у вас тревогу.

Сегодня мы сфокусируемся на «кнопках тревоги», или триггерах. Тревожность не возникает на пустом месте. Есть определённые ситуации, места, люди или даже мысли, которые запускают у нас тревожную реакцию. Это могут быть как очевидные вещи (например, публичные выступления), так и более тонкие (определённый запах или звук). Цель этого дня – научиться выявлять свои триггеры, чтобы Вы могли предвидеть тревогу и подготовиться к ней, а не просто реагировать на неё.

Мои «кнопки тревоги»

Эта таблица поможет Вам разобраться, что именно запускает у Вас тревожную реакцию. Важно не оценивать свои реакции, а просто наблюдать за ними, чтобы Вы могли выбрать другой путь.

Ситуация

Триггер

Мои ощущения

(Пример: Мне нужно было позвонить по важному делу.)

(Пример: Страх неудачи или отказа.)

(Пример: Учащённое сердцебиение, потливость.)

(Пример: Я услышал(-а) громкий звук.)

(Пример: Неожиданность, чувство, что что-то идёт не так.)

(Пример: Напряжение в теле, ощущение, что я должен(-на) что-то делать.)

Практические упражнения: Взгляд на реальность

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня, когда Вы почувствуете усиление тревоги, остановитесь на мгновение и задайте себе вопросы из таблицы.

Шаг 2: Запишите

Честно запишите свои ответы в соответствующие ячейки.

Шаг 3: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Шаг 4: Подумайте о будущем

Подумайте, что Вы можете сделать по-другому, если тревога снова возникнет.

Когда Вы в глубокой тревоге, Вам кажется, что борьба – это единственная реальность. Но на самом деле, сопротивление тревоге только усиливает её. Принятие – это не пассивность, а активная стратегия, которая даёт Вам возможность отдохнуть от бесконечной борьбы. Это как позволить волне пройти сквозь Вас, вместо того чтобы пытаться её остановить.

День 6: Дневник тревожности. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать проявления тревоги в течение дня.

Сегодня мы сфокусируемся на ведении дневника тревожности. Эта практика станет одним из Ваших главных инструментов, который поможет Вам лучше понимать себя. Цель – не просто фиксировать приступы тревоги, а находить закономерности между Вашими мыслями, эмоциями, поведением и уровнем тревожности. Это даст Вам основу для более осознанного управления ею и поможет увидеть, что тревога не возникает на пустом месте.

Мой дневник тревожности

Эта таблица – Ваш личный инструмент. Заполняйте её в течение дня, чтобы отслеживать, как Ваше состояние меняется. Будьте максимально честны с собой, не пытаясь «доказать» что-то. Просто фиксируйте факты.

Время

Уровень тревоги (0-10)

Ситуация

Мысли

Поведение

(Пример: 10:00)

(Пример: 7)

(Пример: Мне нужно было сделать важный звонок.)

(Пример: «Я не справлюсь. Меня осудят.»)

(Пример: Я отложил(-а) звонок на потом.)

(Пример: 15:00)

(Пример: 2)

(Пример: Я гулял(-а) в парке.)

(Пример: «Как хорошо. Мне нравится эта погода.»)

(Пример: Я сделал(-а) глубокий вдох и улыбнулся(-ась).)

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня держите этот дневник под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.

Шаг 2: Заполняйте по мере появления

Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали тревогу, сразу же заполните таблицу.

Шаг 3: Будьте объективны

Описывайте уровень тревоги, ситуацию, мысли, которые появились. Затем честно опишите, как Вы себя повели.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли повторяющиеся шаблоны.

Мы часто совершаем одну и ту же ошибку: думаем, что эмоции и тревога возникают сами по себе, без какой-либо причины. На самом деле, наши эмоции и поведение – это часто результат наших мыслей. Дневник помогает увидеть эту цепочку: Ситуация → Мысли → Эмоции → Тревога.

Например, Вы можете обнаружить, что тревога усиливается каждый раз, когда Вы думаете о том, что Вы «не можете с этим справиться». Эта мысль вызывает у Вас страх, и в результате Вы прокрастинируете. Дневник делает эти скрытые связи видимыми.

Как только Вы осознаете эти шаблоны, Вы сможете начать работать над их изменением. Вы поймёте, что дело не в Вас, а в автоматических мыслях, которые управляют Вами. Завтра мы подведём итоги этой недели и проанализируем, что удалось изменить.

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем прогресс.

Сегодня мы подводим итоги первой недели. Вы проделали огромную работу, и сейчас самое время остановиться, оглянуться назад и оценить свой прогресс. В течение последних семи дней Вы учились осознанности, выявляли свои триггеры и разбирались с механизмом тревожности. Возможно, Вы пока не чувствуете больших перемен, и это нормально. Сегодняшний день посвящен тому, чтобы увидеть маленькие, но важные победы, которые Вы уже одержали.

Мои первые успехи

Эта таблица поможет Вам визуализировать, что уже удалось сделать. Постарайтесь быть честным(-ой) с собой и отметить даже самые незначительные, на Ваш взгляд, успехи.

Сфера

Что у меня получилось?

Осознанность

(Пример: Я заметил(-а), что в момент тревоги у меня возникла мысль «ничего не получится», и не поддался(-ась) ей сразу.)

Выявление триггеров

(Пример: Я понял(-а), что мысли о незавершённых делах запускают у меня страх.)

Поиск ресурсов

(Пример: Я осознал(-а), что у меня есть люди, которые меня любят.)

Моё самочувствие

(Пример: Я чувствую себя немного более уверенно, чем неделю назад.)

Практические упражнения: Мой личный прогресс

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Перечитайте свои записи

Просмотрите все записи, которые Вы сделали в течение этой недели: в дневнике чувств, в таблицах триггеров и мифов.

Шаг 2: Ответьте на вопросы

Ответьте на следующие вопросы: «Что я узнал(-а) о себе за эту неделю?», «Что было самым сложным, а что – самым простым?».