# Твой путеводитель к внутренней гармонии. Рабочая тетрадь по преодолению невроза

Александр Иванович Утробин

Эта рабочая тетрадь предназначена для тех, кто столкнулся с неврозом и готов сделать активные шаги к его преодолению. Созданная на основе научно обоснованных методов – когнитивно-поведенческой терапии, схема-терапии и ЛОРП, она поможет вам научиться управлять тревогой, изменить деструктивные мысли и выработать навыки эмоциональной саморегуляции.Автор, врач-психотерапевт, делится практическими знаниями, проверенными техниками, которые помогут вам вернуть внутреннюю гармонию и уверенность в себе.

> Моей любимой жене Елене посвящается!

© Александр Иванович Утробин, 2026


ISBN 978-5-0069-2174-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## Предисловие

Дорогой читатель! Эта рабочая тетрадь создана для тех, кто столкнулся с неврозом и готов предпринять активные шаги на пути к исцелению. Невроз – это не приговор, а психофизиологическое состояние, которое можно и нужно преодолеть. Вы держите в руках инструмент, который поможет вам систематизировать усилия, понять механизмы своего состояния и выработать эффективные стратегии восстановления.

О чем эта тетрадь? Эта рабочая тетрадь построена на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), схема-терапии, ЛОРП (личностно-ориентированной реконструктивной психотерапии) – научно обоснованных психотерапевтических подходов, доказавших свою эффективность в работе с тревожными расстройствами, паническими атаками, обсессивно-компульсивными расстройствами и другими проявлениями невроза.

Основные цели тетради:

• Помочь вам осознать и изменить деструктивные мыслительные паттерны

• Научить управлять эмоциональными реакциями

• Разработать практические навыки совладания с тревогой

• Создать индивидуальный план восстановления

• Отслеживать прогресс и отмечать достижения.

Желаю вам удачи на этом нелегком пути!


С уважением,

> Утробин Александр Иванович,

> Врач-психиатр, психотерапевт, сексолог, специалист по нейробиоуправелнию.

## Введение

Дорогой читатель! У вас в руках не просто тетрадь с упражнениями и текстом. Вы держите карту и компас для путешествия по собственной психике – путешествия из состояния постоянной тревоги, усталости и внутреннего хаоса к спокойствию, ясности и гармонии.

Если вы открыли эту тетрадь, значит, вы уже устали. Устали от того, что тревога стала вашим постоянным фоном, а панические атаки – неожиданными и пугающими визитерами. Устали от мыслей, которые крутятся, как белка в колесе, не приводя ни к какому решению, а только выматывая силы. Возможно, вы чувствуете, что живете на пределе, что ваши внутренние ресурсы на исходе, а мир кажется враждебным и непредсказуемым. Это и есть территория невроза. И первое, что важно сделать здесь – это перестать винить себя. Вы не слабы, не сломаны и не «сошли с ума». Вы столкнулись с очень реальным, хоть и сложным, психофизиологическим состоянием, которое имеет свои причины, механизмы и, что самое главное, – пути выхода.

Невроз не является окончательным приговором. Он служит сигналом о необходимости изменений, о неудовлетворенных потребностях и о внутренних ранах, которые требуют заживления. Представляю вам рабочую тетрадь, которая поможет вам шаг за шагом преодолеть невротическое расстройство и перейти от состояния паники, тревоги и депрессии к полноценной и счастливой жизни!

Эта рабочая тетрадь – ваш путеводитель к исцелению. Она состоит из нескольких разделов, каждый из которых направлен на исследование ваших мыслей, чувств, потребностей, понимание причин невроза и разработку стратегии для его преодоления. Помните, что каждый шаг, который вы делаете, приближает вас к более спокойной и радостной жизни. Вы не одни в этом пути, и изменения возможны!


В последние столетие невроз стал предметом глубокого и многогранного изучения. С точки зрения психофизиологии, невроз можно рассматривать как результат сложного взаимодействия между биологическими, психологическими и социальными факторами.

На физиологическом уровне невроз может быть связан с изменениями в работе центральной нервной системы и нейрорегуляции. Например, недостаток серотонина, дофамина и других нейротрансмиттеров может стать причиной повышенной тревожности и сниженного настроения. Генетическая предрасположенность также играет свою роль, что особенно важно в контексте наследственных психических расстройств.

Психологические аспекты невроза включают личные установки, убеждения и внутренние конфликты. Невроз может возникнуть как реакция на неразрешенные внутренние противоречия, которые зависят от уровня стресса, травматического опыта или зависимости от внешних обстоятельств. Это может быть связано с нереалистичными ожиданиями, завышенной самокритикой или избеганием конфликтов др.

Социальная среда также, несомненно, влияет на развитие невроза. В условиях постоянного стресса, нестабильности и давления со стороны общества индивид может чувствовать себя беззащитным, что приводит к формированию тревожных состояний. Проблемы в межличностных отношениях, особенно в значимых отношениях, трудности в общении или давление на работе способны значительно ухудшить психоэмоциональное состояние.

Рабочая тетрадь, которую вы держите в руках, создана для того, чтобы помочь вам глубоко погрузиться в ваше эмоциональное состояние и разобраться в корнях вашего невроза. Каждая задача нацелена на то, чтобы вы смогли научиться осознавать и анализировать свои мысли и чувства, схемы, систематически нереализуемые базовые эмоциональные потребности, а также находить новые пути преодоления трудностей. Путь к исцелению может быть долгим и непростым, но он совершенно возможен.

Помните: начало – это уже половина дела. Итак, давайте двигаться вперед, начиная путешествие к лучшему, более осознанному и счастливому вам!


Как работать с тетрадью?


Работа с этой тетрадью требует вашего активного участия, искренности и, что важно, терпения и времени. Это не просто набор заданий, но ваш личный путь к осознанию, восстановлению и изменению. Для наилучших результатов следуйте простым рекомендациям:

1. Выделите время

Посвятите определенное время каждый день для работы с этой тетрадью. Это должно быть ваше личное время, когда вы можете сосредоточиться на своих мыслях и чувствах без отвлекающих факторов. Убедитесь, что вы находитесь в спокойной, уютной обстановке, чтобы минимизировать шум и стрессы окружающей среды.

2. Читайте внимательно

Прежде чем перейти к заданиям, внимательно прочитайте каждую главу. Постарайтесь полностью понять предложенные концепции и идеи. Это поможет вам лучше осознать свою ситуацию и подготовиться к выполнению упражнений.

3. Будьте честны с собой

Работы с тетрадью требуют честности и открытости. Записывайте свои мысли, чувства и переживания такими, какие они есть. Не пытайтесь приукрасить или изменить их ради удобства. Ваши записи – это документация вашего внутреннего мира, и только искренний подход может привести к истине.

4. Проводите самонаблюдение

В каждой главе представлены таблицы и упражнения для самонаблюдения. Регулярно фиксируйте свои чувства и реакции, чтобы понять, какие ситуации вызывают у вас стресс, тревогу или другие негативные эмоции. Это поможет вам выявить паттерны и причины вашего невроза.

5. Работайте с упражнениями

Каждая глава содержит те или иные упражнения по саморегуляции, развитию осознанности и пониманию себя. Старайтесь выполнять их регулярно, включая практики, такие как дыхательные упражнения, медитации и техники расслабления. Эти методы помогут вам лучше управлять своими эмоциями и стрессом.

6. Не спешите

Постепенно прорабатывайте материал. Не пытайтесь охватить всё и сразу. Каждый шаг – это возможность лучше понять себя. Если какой-то вопрос вызывает у вас трудности, дайте себе время и возможность разобраться с ним. Помните, что ваши невротические проявления зачастую сформированы в раннем детстве и являются стойкими стереотипами. Так мыслить, чувствовать, поведенчески реагировать, ощущать телесный ответ… Об этом писал замечательный русский физиолог А. А. Ухтомский: «Мир таков, каковы наши доминанты!». Восприятие человека зависит от его доминант: человек видит и воспринимает то, к чему был подготовлен всем своим предыдущим опытом. Но об этом чуть позже.

7. Делитесь ощущениями

Если вы чувствуете необходимость, делитесь своими мыслями и переживаниями с близкими людьми или специалистами. Обсуждение своих чувств может оказать благотворное влияние на процесс исцеления. В некоторых случаях работа с психотерапевтом может стать отличным дополнением к работе с тетрадью.

8. Отмечайте результаты

Регулярно пересматривайте свои записи и отмечайте изменения в своих ощущениях и восприятии. Это поможет вам увидеть прогресс и осознать, как далеко вы продвинулись в своем пути к исцелению.

Работа с этой тетрадью – это особый процесс, который требует внимания к себе и своему внутреннему миру. Каждый шаг на вашем пути к пониманию невроза и его преодолению открывает новые горизонты и возможности для личностного роста. Будьте добры к себе, и помните, что путь к исцелению – это не цель, а процесс. Вы заслуживаете спокойствия и счастья, и ваша работа с этой тетрадью – это важный шаг в этом направлении.

## Глава 1. Немного теории

Прежде чем приступить к выполнению заданий, давайте дадим определение неврозу и попробуем немного рассказать о том, что он представляет из себя в современном понимании с точки зрения психофизиологии.

Итак, невроз – это психическое расстройство, которое проявляется в форме постоянных и мучительных эмоциональных расстройств, таких как тревога, страхи и депрессия. В отличие от более серьезных психических заболеваний, таких как шизофрения или биполярное расстройство, невроз характеризуется сохранением критического мышления и осознания своих симптомов. Люди, страдающие неврозом, могут понимать, что их страхи и тревоги зачастую не имеют под собой объективной основы, однако справиться с ними оказывается крайне трудно.

Школа Б. Д. Карвасарского трактует невроз, как систему внутриличностных конфликтов, которую личность неадаптивно разрешает на когнитивном, эмоциональном, телесном и поведенческом уровнях. При этом внутриличностный конфликт является краеугольным камнем формирования невроза. Возникают противоречивые желания, мотивы, ценности, убеждения или цели, которые создают внутреннее напряжение, затрудняют принятие решений и часто сопровождаются тревогой, сомнениями и снижением жизненного комфорта. Внутриличностный конфликт часто является прямым следствием хронической неудовлетворённости базовых эмоциональных потребностей. Когда важная потребность регулярно не удовлетворяется, в психике формируются противоречивые мотивации, стратегии защиты и «части», которые спорят между собой – это и есть внутриличностный конфликт. Примерно этот сценарий можно представить таким образом: Рис 1.


Рис. 1


Основные механизмы:

1. Формирование противоречивых мотиваций

• Нереализованная потребность → появление двух (или более) мотивов: один стремится заполнить потребность (подход), другой – избежать потенциальной боли при попытке (избегание).

• Пример: потребность в близости vs. страх быть отвергнутым → одновременно хочется сближения и хочется уйти.

2. Компенсация и противоречивые стратегии

• Личность пробует разные стратегии (приближение, контролирование, избегание, перфекционизм), которые часто взаимно исключают друг друга и создают внутренний конфликт.

3. Внутренние «части» и роль суперэго/внутреннего критика

• Одна «часть» требует заботы и принятия; другая критикует за «слабость» – конфликт усиливается чувством вины, стыда или позора.

4. Когнитивный диссонанс и рационализация

• Чтобы смягчить боль неудовлетворённости, появляются рационализации («мне это не нужно»), которые конфликтуют с истинными желаниями и вызывают внутреннее напряжение.

5. Телесная и эмоциональная нередуцируемость

• Хроническая неудовлетворённость запускает стресс-реакции (повышенная тревога, мышечное напряжение), что усиливает склонность к импульсивным решениям или избеганию.

6. Психофизиологические аспекты формирования невроза.


Какие базовые потребности чаще вовлечены в процесс?

• Безопасность и предсказуемость

• Привязанность / принадлежность

• Автономия и свобода выбора

• Компетентность и признание (самореализация, уважение)

• Эмоциональная поддержка и принятие

• Смысл и ценности (значимость, принадлежность к чему-то большему).

Эти и многие другие вопросы я освещу для вас в дальнейших главах. Не переключаетесь!

Типичные конфликты, связанные с неудовлетворёнными потребностями, вы можете посмотреть в приложении к этой книге.

Наша психика – это не просто сумма разных реакций, а сложная система, которая самостоятельно поддерживает баланс. Четыре ключевых механизма – совладания с трудностями: копинг-стратегии, психологические защиты, компенсаторные стратегии и сенсорная защита – действуют вместе, как команда, чтобы помочь нам адаптироваться к жизни. Успех зависит не от силы каждого механизма по отдельности, а от того, как хорошо они взаимодействуют друг с другом. Представьте себе музыкантов, которые играют сложную мелодию.

• Копинг-стратегии – это первая скрипка, ведущая мелодию. Они осознанны, активны и направлены на решение конкретной проблемы «здесь и сейчас».

• Психологические защиты – это ударные инструменты. Они срабатывают мгновенно, автоматически, как рефлекс, чтобы смягчить удар (травмирующую информацию или эмоцию) и не дать ему разрушить ход мелодии.

• Компенсация – это бас или виолончель. Она создает глубокий, устойчивый фон, долгосрочную стратегию. Если у скрипки (копинга) не хватает громкости в определенном регистре, бас (компенсация) усиливает звук в другом, чтобы сохранить гармонию целого.

• Сенсорная защита – это звукорежиссер и акустика зала. Это постоянный, фоновый процесс, который регулирует общую громкость (уровень стимуляции), фильтруя ненужный шум, чтобы оркестр (психика) не перегружался и мог играть четко.

Есть два уровня защит: на первом уровне происходит временная координация, так сказать кто и когда вступает в дело? Распишу это в хронологическом порядке работы механизмов, их «график дежурств» в ситуации стресса.

1. Копинг-механизмы (Стратегии совладания) – Работают в настоящем времени.

• Сравнить можно с пожарным пожарный, который приехал на конкретный пожар (проблему).

• Как работает: это осознанные, целенаправленные усилия. Человек оценивает ситуацию («У меня конфликт с начальником»), рассматривает варианты («Поговорить, найти компромисс, сменить работу») и действует. Они требуют психической энергии и включения когнитивных функций.

• Пример: после неприятного разговора вы решаете пойти в спортзал (активный копинг), чтобы снять напряжение, или составляете план разговора для разрешения конфликта (проблемно-ориентированный копинг).

2. Психологические защиты – активируются мгновенно, автоматически.

• Сравнить можно с автоматической противопожарной системой, которая срабатывает при первом же задымлении, еще до приезда пожарных.

• Как работает: это бессознательные, искажающие реальность механизмы. Их задача – мгновенно снизить тревогу, боль, стыд, не допуская их до сознания в чистом виде. Они экономят время и энергию в момент удара.

• Пример: получив критику (факт), человек мгновенно, не задумываясь, решает: «Да он сам ничего не понимает!» (проекция). Защита уже сработала, боль от критики смягчена, но проблема не решена.

3. Компенсация – долгосрочный, стратегический процесс.

• Сравнить можно с архитектором, который после пожара не просто тушит огонь, а перестраивает здание так, чтобы оно было более устойчивым к возгоранию в будущем.

• Как работает: это развитие в себе сильных сторон или навыков в одной сфере для преодоления реальных или воспринимаемых слабостей в другой. Это может быть как осознанная стратегия, так и бессознательный паттерн.

• Пример: человек, чувствующий себя социально неуверенным (слабость), сознательно развивает выдающиеся профессиональные навыки (сила), чтобы получать уважение и признание через работу (компенсация).

4. Сенсорная защита – постоянный фоновый режим.

• Сравнить можно с системой вентиляции и шумоизоляции в здании, которая работает всегда, регулируя базовый уровень комфорта.

• Как работает: это врожденная или приобретенная способность нервной системы фильтровать поток входящей сенсорной и эмоциональной информации. Она определяет наш базовый порог чувствительности.

• Пример: один человек (с высокой сенсорной защитой) спокойно работает в открытом офисе с шумом, а другой (с низкой защитой) будет раздражаться, истощаться и вынужден использовать дополнительные копинги (надеть наушники) или защиты (отстраниться), чтобы справиться с тем же уровнем стимуляции.


На втором уровне срабатывает функциональное распределение (кто какую задачу выполняет?). Происходит распределение ролей по психологическим осям:

Ось 1: Осознанные процессы ←→ Бессознательные процессы

• Осознанный полюс (Свет): здесь царят копинг-стратегии и осознанная компенсация. Человек может вербализировать (проговорить) свою стратегию: «Я решил пойти учиться, чтобы повысить квалификацию и чувствовать себя увереннее».

• Бессознательный полюс (Тень): здесь действуют психологические защиты и автоматическая сенсорная защита. Человек не отдает себе отчет, почему он сделал то или иное («Я просто его не выношу» – не осознавая проекцию) или почему его так выматывает шум в кафе.

Ось 2: Активные стратегии ←→ Пассивные защиты

• Активный полюс (Действие): Копинг-стратегии (решить проблему) и компенсация (развивать навыки) требуют затрат энергии и направлены на изменение ситуации или себя.

• Пассивный полюс (Реакция, сохранение): Психологические защиты и сенсорная защита направлены прежде всего на внутреннее сохранение статус-кво, на снижение дискомфорта, часто путем искажения восприятия или отгораживания от стимулов. Они больше про «вытерпеть» или «не заметить», чем про «изменить».

Ось 3: Внешняя адаптация ←→ Внутренняя регуляция

• Внешняя адаптация (Взаимодействие с миром): Копинг-стратегии – главный инструмент для этого. Они помогают нам эффективно действовать в социальной и предметной среде.

• Внутренняя регуляция (Баланс внутри): Психологические защиты, сенсорная защита и компенсация в большей степени служат этой цели. Их задача – поддерживать внутреннюю целостность, самооценку, приемлемый уровень тревоги и возбуждения, чтобы у личности вообще были ресурсы для внешней адаптации.

В реальной жизненной ситуации (возьмем в качестве примера стресс на работе). Коллеги вас раскритиковали:

1. Мгновенно срабатывает сенсорная защита (повышается порог раздражительности, чтобы «не слышать» коллег) и психологическая защита (рационализация: «Эта работа – ерунда, я здесь временно»).

2. В настоящем времени включаются копинг-механизмы (составить список задач, обсудить проблему с коллегой, сделать перерыв).

3. Если стресс хронический, запускается долгосрочная компенсация (человек начинает активно заниматься хобби, где он успешен, чтобы компенсировать чувство некомпетентности на работе).

Таким образом, здоровая психика гибко переключается между этими механизмами. Здоровый человек не избегает стресса, а активно защищается от его разрушительного воздействия через комплексную систему психологической адаптации. Это не пассивное сопротивление, а активный процесс управления стрессовыми факторами. Ключевыми характеристиками здоровой защиты являются проактивность (предвосхищение и подготовка к стрессу), гибкость (способность менять стратегии в зависимости от ситуации), ресурсность (использование внутренних и внешних ресурсов) и осознанность (понимание своих реакций и их последствий). Невротическое состояние возникает при сбое в этой системе: например, когда защиты (отрицание, проекция) становятся доминирующими и блокируют адекватные копинги, или когда сенсорная защита настолько ослаблена, что любая мелочь выбивает из колеи, истощая ресурсы для совладания.


Пару слов про защиты.

1. Психологические защиты.

Психологические защиты – это бессознательные психические процессы, направленные на снижение тревоги и защиту от психологической боли через искажение реальности. Существуют несколько уровней зрелости защитных механизмов.


Зрелые защиты (адаптивные):

• Сублимация – преобразование неприемлемых импульсов в социально одобряемую деятельность

• Юмор – способность видеть комическое в стрессовой ситуации

• Альтруизм – помощь другим как способ решения собственных проблем

• Предвосхищение – эмоциональная подготовка к будущим событиям

Невротические защиты:

• Интеллектуализация – чрезмерное использование интеллекта для избегания чувств

• Вытеснение – удаление из сознания неприятных мыслей и чувств

• Реактивное образование – выражение противоположных истинным чувств

• Смещение – перенос эмоций с исходного объекта на другой

Незрелые защиты:

• Проекция – приписывание собственных неприемлемых качеств другим

• Отрицание – отказ признавать существование проблемы

• Расщепление – восприятие объектов как исключительно хороших или плохих

Функции защитных механизмов:

• Сохранение самооценки

• Защита от травмирующих переживаний

• Поддержание психологического равновесия

• Регуляция уровня тревоги

2. Психологическая компенсация – это процесс восполнения реальных или воображаемых недостатков через развитие других качеств или способностей. Различают несколько форм компенсации.

1. Прямая компенсация:

• Развитие именно тех качеств, которых не хватает

• Пример: Человек с плохой памятью активно тренирует мнемотехники

2. Косвенная компенсация:

• Развитие сильных сторон в других областях

• Пример: физически слабый человек становится выдающимся ученым

3. Гиперкомпенсация:

• Чрезмерное развитие определенных качеств

• Пример: застенчивый человек становится актером

4. Маскирующая компенсация:

• Скрытие недостатков через демонстрацию других качеств

• Пример: Неуверенный в себе человек ведет себя вызывающе

Области компенсации:

• Интеллектуальная – развитие умственных способностей

• Социальная – совершенствование коммуникативных навыков

• Творческая – реализация через искусство

• Профессиональная – достижения в карьере

3. Личностная сенсорная защита является системой механизмов фильтрации и обработки сенсорной информации, защищающая от перегрузки и обеспечивающая оптимальный уровень возбуждения.

1. Перцептивная фильтрация:

• Селективное внимание – фокусировка на значимой информации

• Сенсорное подавление – игнорирование незначительных раздражителей

• Пороговые механизмы – установление границ восприятия

2. Эмоциональная регуляция:

• Контроль эмоциональной реактивности – управление силой эмоциональных реакций

• Эмоциональная стабильность – поддержание ровного эмоционального фона

• Аффективная толерантность – способность выдерживать сильные чувства

3. Когнитивная обработка:

• Информационная фильтрация – отбор релевантной информации

• Смысловая интерпретация – придание значения поступающим сигналам

• Категоризация опыта – организация информации в понятные схемы

Проявления здоровой сенсорной защиты:

• Адекватная реакция на раздражители

• Способность игнорировать фоновый шум

• Сохранение концентрации в шумной обстановке

• Быстрое восстановление после сенсорной перегрузки

Когда все 4 механизма работают согласованно, возникает синергетический эффект, где общая эффективность адаптации превышает сумму эффективностей отдельных механизмов.

Проиллюстрировать написанное выше попробую в описании следующей ситуации. В компании Х планируется крупное мероприятие, на которое приглашены клиенты и партнеры. За несколько дней до события возникает кризис: спикер, который должен был выступить, по личным причинам отменяет участие, а команда, отвечающая за организацию, начинает терять уверенность и сталкивается с наплывом стрессов. Что делать в такой ситуации?

Групповая интеграция:

1. Сбор команды: организуйте экстренное собрание всех участников, чтобы обсудить возникшую ситуацию. Каждый член команды должен иметь возможность высказать свои идеи и чувства.

2. Мозговой штурм: проведите сессию мозгового штурма для поиска альтернативных решений. Например, можно привлечь другого спикера или изменить формат выступления (например, сделать панельную дискуссию с несколькими участниками).

3. Распределение задач: определите, кто за что отвечает. Четкое распределение ролей поможет снизить уровень стресса и обеспечить эффективное выполнение задач. Например, один человек может заняться поиском нового спикера, другой – подготовкой материалов для презентации.

4. Поддержка и доверительная атмосфера: создайте комфортную атмосферу. Проведите краткий тренинг по управлению стрессом, чтобы помочь команде расслабиться и сфокусироваться на решении проблем.

5. Обратная связь: регулярно проверяйте прогресс и собирайте обратную связь от команды. Это поможет всем оставаться на одной волне и даст возможность вовремя скорректировать планы.

Что в итоге? Благодаря быстрой и слаженной работе команда смогла успешно адаптироваться к изменившейся ситуации. В результате мероприятие прошло на высоком уровне, а команда укрепила внутренние связи, что положительно сказалось на её работе в дальнейшем.

Невроз почти никогда не появляется «на пустом месте». Это результат перегруженной психики и истощённой нервной системы, которые долго пытаются справляться самостоятельно, а потом начинают «ломаться» через тревогу, навязчивости, телесные симптомы, депрессию. Ниже попытаюсь описать основные психофизиологические причины, которые чаще всего лежат в основе невроза.

1. Хронический стресс и перегрузка нервной системы.

1.1. Длительное напряжение без восстановления:

Наша нервная система устроена относительно просто: периоды нагрузки должны сменяться отдыхом. Когда это не происходит или нормальные параметры отдых-напряжение существенно нарушены происходит постоянное повышение уровня стресс-гормонов (кортизол, адреналин), мозг как бы застревает в режиме «бей, беги или замри» и резко начинает снижаться порог возбудимости – человек начинает реагировать сильнее на обычные стимулы.

При нормальной реакции на стресс включается адаптационный процесс: срабатывает ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Гипоталамус выделяет кортиколиберин, который влияя на гипофиз способствует выработке АКТГ (адренокортикотропный гормон), что в свою очередь запускает выработку корой надпочечников кортизола. Далее срабатывает симпатоадреналовая система: надпочечники (мозговое вещество) начинают выброс адреналина и норадреналина. Этот адаптационный ответ готовит нас к защитным и реакциям бей, беги или замри. По сути, эта реакция не что иное, как реализация инстинкта самосохранения. Для интенсивной работы мышц требуется много кислорода вследствие чего учащается дыхание, ускоряется пульс, повышается артериальное давление, происходит мобилизация глюкозы и усиливается внимание и настороженность.

При неврозе стресс начинает приобретать длительный, затяжной характер, ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники и симпатоадреналовая система работают избыточно и очень долго, адаптационные механизмы истощаются и развивается хроническое перенапряжение нервной системы. В итоге организм «застревает» в режиме тревоги и напряжения, даже когда реальной угрозы уже нет.

И. П. Павлов рассматривал невроз как срыв высшей нервной деятельности вследствие чрезмерных по силе раздражителей, противоречивых требованиях, частой смене сильных стимулов. При этом нарушается баланс между процессами возбуждения и торможения в коре больших полушарий, возникает патологический очаг возбуждения (длительное чрезмерное возбуждение в определённых зонах) что приводит к истощению коры и усилению роли подкорковых центров (эмоции, вегетативные реакции). (Рис. 1)


Рис. 1


Устойчивый патологический очаг возбуждения становится доминантным:

• он долго сохраняется во времени;

• притягивает к себе и перерабатывает приходящие импульсы;

• тормозит другие очаги активности (конкурирующие реакции);

• определяет направление поведения и переживаний.

То есть мозг при неврозе неравномерно активен: в нём всегда есть ведущий (доминантный) центр, который организует работу остальных.

Сформировавшийся при неврозе доминантный очаг вызывает тревогу, навязчивые мысли, переживания актуальной темы (здоровье, отношения, вина, и т.п.). Ключевые моменты: 1. Устойчивость во времени: человек «всё время об этом думает», «крутит одну и ту же тему». Даже когда объективно всё спокойно, внутри как будто «не отпускает». 2. Притягивание любых стимулов под себя. Любой нейтральный сигнал начинает интерпретироваться через призму доминанты. Например: при кардионеврозе: любое сердцебиение → «инфаркт?», «умираю?». При тревожном неврозе: любое событие → «а вдруг случится худшее?». При ОКР: любая мысль → «вдруг я сделаю что-то ужасное?». 3. Патологическая доминанта «глушит»: центры познавательной деятельности (трудно сосредоточиться); центры удовольствия (ничего не радует, всё «в тени» тревоги); нормальные жизненные мотивы (учёба, работа, хобби отходят на второй план).

Важно понимать, что патологическая доминанта не живёт сама по себе – её нужно всё время «кормить». Она подпитывается: эмоциональными переживаниями, когда человек постоянно «прокручивает» неприятные сценарии, производит самокопание, самокритику; телесными ощущениями – человек прислушивается к своему телу → находит «подозрительные» сигналы → тревога растёт → доминанта усиливается; поведенческими реакциями – избегание («не поеду, а вдруг плохо станет»), проверки (ритуалы при ОКР, постоянное измерение пульса и давления), поиски подтверждений своей тревоги.

Так формируется замкнутый круг (Рис. 2):


Рис. 2


Источников хронического стресса у человека огромное множество. Наиболее типичные лежат в сфере неадаптивных близких отношений, токсичной среды проживания и работы, неуверенности в себе, низкой самооценки и др.

При длительном стрессе нарушается баланс симпатической и парасимпатической нервной системы. На этом фоне ухудшается сон, начинают страдать внимание, память (тут следует все же говорить не о нарушении функции памяти, сколько о снижении концентрации внимания). По А. А. Ухтомскому доминанта избирательно усиливает именно те импульсы, которые с ней созвучны:

• При ипохондрическом неврозе:

◦слышит/видит информацию только о болезнях, осложнениях, смертях;

◦ игнорирует информацию о хорошем прогнозе, нормах обследований.

• При социофобии:

◦ запоминает неудачные социальные эпизоды,

◦ переоценивает степень «позора» или «осуждения».

Доминанта по Ухтомскому это очаг возбуждения, который притягивает к себе волны возбуждения из различных источников. При этом возбуждения, приходящие в центры возбуждения, служат усилению возбуждения в очаге, тогда как в остальной части нервной системы широко наблюдаются явления торможения. Принцип доминанты выглядит следующим образом: во все моменты жизнедеятельности создаются условия, при которых выполнение какой-либо функции становится более важным, чем выполнение других функций. Выполнение данной функции подавляет другие функции. Это объясняет, почему рациональные доводы мало действуют: они идут против текущей доминанты и не закрепляются. Закон доминанты во многом объясняет симптомы невроза. Навязчивые мысли и страхи являются психическим эквивалентом доминанты: устойчивая очаговая активность в ассоциативных зонах коры и лимбической системы.


• Мысль «липнет», потому что:

◦ очаг возбуждения устойчив;

◦ все новые впечатления стягиваются к этому очагу и его усиливают.

В доминанту также вовлекаются вегетативные центры (в гипоталамусе, стволе мозга), поэтому у человека появляются учащённый пульс, спазмы, боли, нарушения работы ЖКТ и т.п., которые становятся частью доминанты. Схематично вышесказанное можно представить так: телесный симптом → тревога за него → ещё большее возбуждение доминанты → усиление симптома.

Доминанта не даёт переключиться на другие системы:

◦ трудно думать о чём-то, кроме своей проблемы;

◦ перед сном всё лезет в голову, потому что торможение коры усиливается неравномерно;

◦ «пустой» отдых не отдых, потому что человек продолжает внутренний диалог с этой доминантой.

Очень важно понимать связь доминанты и лечения неврозов. С точки зрения Ухтомского, задача лечения – не «стереть» доминанту, а создать новую, более сильную, положительную доминанту, которая будет тормозить патологическую и переключит внимание, мотивацию и поведение.

Поэтому психотерапия – это не «поговорить», а формирование новых смыслов, целей; обучение новым способам реагирования; выработка навыков саморегуляции. Но об этом более подробно в соответствующих главах чуть позже.

Итак, по Ухтомскому, невроз можно рассматривать как состояние, при котором в ЦНС формируется и длительно сохраняется патологическая доминанта – устойчивый очаг возбуждения, связанный с тревогой, угрожающими представлениями и внутренним конфликтом. Эта доминанта определяет избирательное восприятие, мышление, эмоции и телесные реакции, подавляя другие формы активности, поэтому человек как будто «застревает» в невротическом состоянии, а лечение во многом сводится к формированию новых, конкурирующих, более адаптивных доминант. Таким образом, невроз можно рассматривать как результат образования устойчивой патологической доминанты, связанной с конфликтом/стрессом. Этот постулат очень важен для нас в практическом аспекте работы с неврозом.

2. Особенности темперамента и нервной системы.

Некоторые люди более уязвимы к неврозам не потому, что они «слабые», а из-за встроенных свойств нервной системы. Это происходит вследствие высокой сенситивности (чувствительности). Высокочувствительный человек глубже переживает события, сильнее реагирует на критику. Он быстрее утомляется от шума, толпы, многозадачности, более склонен к самокопанию, рефлексии.

При неблагоприятных условиях жизни (мало поддержки, много критики и давления) высокая чувствительность становится фактором риска для развития и поддержания в актуальном состоянии невроза. Следующий фактор, влияющий на развитие невроза это также врожденная функция – темперамент. Тревожный темперамент предрасполагает к повышенному уровню тревожности, ожиданию негативных исходов. Он формирует более сильную реакцию на неопределённость, склонность к гиперконтролю (пытается всё просчитать, всё предусмотреть). В такой ситуации нервная система быстрее входит в состояние возбуждения и медленнее успокаивается. Об этом мы еще немного проговорим подробнее при описании методики нейробиоуправления.

3. Нарушение баланса симпатической и парасимпатической систем.

3.1. «Залипание» в симпатической активации.

Симпатическая нервная система является частью вегетативной нервной системы, которая отвечает за мобилизацию ресурсов организма в ответ на стресс или в ситуациях, когда требуется увеличить потребление энергии. Она активизируется, когда организму нужно быстро реагировать на внешние или внутренние раздражители, такие как страх, физическая нагрузка или опасность. Её задача – подготовить тело к действию: ускорить сердцебиение, повысить артериальное давление, увеличить приток крови к мышцам и улучшить поступление кислорода. Симпатическая нервная система работает автономно и не зависит от воли человека. Обычно при тревоге ее действие проявляется учащённым сердцебиением, повышением артериального давления, напряжением мышц. Когда человек живёт как будто в постоянной готовности к опасности, симпатический тонус становится хронически повышенным. Отсюда:

◦ сердцебиение, скачки давления;

◦ трудности с засыпанием;

◦ внутреннее ощущение «я как натянутая струна».

3.2. Парадоксальная реакция парасимпатической нервной системы.

Иногда, после длительного перенапряжения, организм как бы «рубильником» уходит в другой полюс: человек начинает чувствовать резкую слабость, апатию, слезливость, часто отмечаются головокружения, чувство, что «я сейчас упаду в обморок», «ватность» тела. Это тоже часть психофизиологии невроза, так называемая разбалансировка систем регуляции, когда организм то «заводится», то «выключается».

4. Психофизиологическая роль подавленных эмоций.

В случае, когда сильные чувства не были выражены: гнев, обида, страх и другие, когда требуют от нас «быть хорошим, безотказным» эти чувства не исчезают, а загоняются внутрь и находят выход через тело: спазмы, боли, гипертонические реакции, панические атаки. Мышцы становятся контейнером для невыраженных чувств. Чаще всего это шея, плечи, челюсть, грудная клетка и живот.

5. «Невротическое» мышление как фактор физиологического напряжения.

При неврозе практически всегда отмечаются нарушения в когнитивной сфере. «Катастрофизация», «Предсказание будущего», «Что если…», «Дихотомическое мышление» частые спутники «невротика»: «Если я ошибусь, это катастрофа», «Если меня не одобрили, значит я никчёмная», «Эта боль – точно рак/инфаркт/инсульт». Такие когнитивные искажения буквально усиливают физиологический стресс-ответ:

◦ увеличивается выброс адреналина;

◦ учащается сердцебиение;

◦ усиливается мышечное напряжение;

◦ дыхание становится поверхностным.

Получается замкнутый круг: мысль → тревога → телесная реакция → страх этой реакции → ещё больше тревоги.

6. Перегрузка сенсорной системы и «информационный шум».

Современная жизнь создаёт постоянный огромный фон внешних раздражителей:

◦ уведомления, новости, соцсети;

◦ постоянный поток чужих проблем, мнений, картинок;

◦ отсутствие тишины и одиночества.

Для нашей психики это означает, что не остается времени на «обработку» пережитого, много прерванных мыслей и незаконченных эмоциональных процессов вызывают хронический «перегрев» коры головного мозга. В ответ организм включает защитные реакции: тревогу, избегание, психосоматические реакции, чтобы «остановить» человека.

7. Биологические и соматические факторы.

Даже лёгкие функциональные нарушения в организме могут повышать уязвимость нервной системы:

◦ дефицит сна;

◦ хроническое переутомление;

◦ анемия, дефицит железа, витамина B₁₂, D;

◦ нарушения работы щитовидной железы (гипо- или гиперфункция);

◦ гормональные колебания (ПМС, климакс, послеродовой период).

Эти состояния ухудшают переносимость стресса, усиливают утомляемость и раздражительность, делают нервную систему более «нервной».

7.1. Наследственная предрасположенность также вносит свою лепту в неврозогенез. Сам невроз не «наследуется», но врожденными являются: тип нервной системы (более возбудимая, более тревожная), особенности обмена медиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК и др.) и склонность к определённым соматическим реакциям (мигрень, СРК и т.п.). Поэтому в семьях, где много тревоги и нервозности, статистически чаще встречаются неврозы, панические расстройства, депрессивные эпизоды.

8. Социальные и психофизиологические микротравмы.

Огромное значение имеет детский опыт и стиль воспитания. Ведь, по сути, именно в этот период происходит тонкая психофизиологическая настройка нервной системы. И эта настройка обусловлена не только генетикой, но и:

◦ дефицитом эмоциональной безопасности в детстве;

◦ постоянной критикой, обесцениванием;

◦ гиперопекой и внушением установки «мир опасен, ты не справишься»;

◦ ситуациями, когда ребёнок должен «держаться», «быть сильным», «не плакать».

Мозг ребёнка постоянно учится быть всё время настороже, подавлять эмоции, сканировать окружающих на предмет опасности или неодобрения. Это создаёт долгосрочный фон гиперактивации нервной системы, который потом легко проявляется неврозом при любом серьёзном стрессе.

9. Давайте подведем итог: как все, что мы узнали собирается в невроз?

Если собрать факторы вместе, получится типичная картина:

• Предрасположенность: чувствительная, тревожная нервная система, определённый детский опыт.

• Хронический стресс: работа, семья, болезни близких, финансовые сложности.

• Внутренние конфликты и подавленные эмоции: «надо» против «хочу», невозможность отстаивать себя.

• Невротическое мышление: перфекционизм, катастрофизация, постоянная самокритика.


• Истощение и разбалансировка ВНС:

◦ нарушения сна,

◦ телесные симптомы,

◦ панические атаки,

◦ тревожные ожидания.

Невроз – это язык, на котором нервная система сообщает нам, что ресурсы исчерпаны, а старые способы жить и справляться больше не работают.

## Глава 2. Как мы это ощущаем?

Невроз – это не «что-то в голове», а целый комплекс переживаний и реакций тела, мышления и поведения, которые делают жизнь напряжённой и менее управляемой. В этой главе мы разберём:

• какие телесные и психовегетативные проявления бывают при неврозах;

• как вести самонаблюдение (таблицы и простая система отслеживания);

• базовые упражнения по саморегуляции, которые можно делать самостоятельно.

В конце главы я дам простые таблицы для самонаблюдения и набор практических упражнений по саморегуляции, которые можно использовать прямо сейчас. Пожалуйста, помните, что представленные упражнения и техники не заменяет лечение у врача-психотерапевта, но помогает вернуть себе ощущение влияния на состояние.

Как мы уже с вами знаем наше тело управляется вегетативной нервной системой (ВНС). У неё две главные «ветки»:

• симпатическая – которая реализует важнейший защитный механизм режим «бей, беги или замри»: учащает сердцебиение, дыхание, повышает давление, мобилизует мышцы.

• парасимпатическая – режим «отдыха и восстановления»: замедляет пульс, активирует пищеварение, помогает засыпать, восстанавливаться.

При неврозе регуляция этих систем даёт сбои. У человека появляются:

• психовегетативные кризы (панические атаки, приступы сердцебиения, удушья, жара/озноба);

• хроническое напряжение (мышечные зажимы, головные боли, спазмы кишечника);

• нестабильность (скачки давления, потливость, дрожь, приливы, ощущение «кома в горле» и т.п.).

Очень важно понимать, особенно близким людям человека, страдающего неврозом, что эти симптомы реальны, они не «надуманные». Просто первичный пусковой механизм – не болезнь органа, а сбой системы регуляции. Для более удобного восприятия информации опишу основные телесные проявления невроза в виде обзора по органам и системам организма.

1. Сердце и сосуды

Типичные жалобы:

• учащённое сердцебиение, чувство «ударов в горло»;

• ощущение перебоев, «замирания» сердца;

• приливы жара, покраснение лица;

• похолодание кистей и стоп, мраморность кожи;

• скачки артериального давления (чаще умеренные);

• головокружение, «ватная» голова, предобморочные состояния.

Очень важно! При любых жалобах на «сердце» обязательно сделать минимальную диагностику (ЭКГ, консультацию врача), чтобы исключить органическую патологию. Если врачи говорят: «Сердце здорово, это нервы» – почти всегда речь о психовегетативных нарушениях.

Для иллюстрации подобной невротической ситуации интересна история одного из моих клиентов. Сергей, 44 года, руководитель отдела. Проявление невроза в виде псевдосердечных приступов (раньше это состояние описывалось в медицинской литературе как кардионевроз). Дмитрий воспитывался строгой мамой, которая работала учителем и постоянно предъявляла к ребенку завышенные требования «с такими родителями ты должен быть отличником», формировала долженствования в виде «надо быть идеальным в работе» и т. п. Ко мне Сергей обратился после недавнего повышения, когда его ответственность и нагрузка резко возросли. Он много работает, плохо спит, постоянно решает конфликтные ситуации в коллективе. Начал сильно переживать за результаты и свой авторитет. На этом фоне Сергей стал замечать появление колющих, ноющих болей в области сердца, не связанных с физической нагрузкой и изменением положения тела при резких движениях. Эти симптомы чаще возникали в состоянии покоя, вечером или ночью. Кроме этого, ощущались сильное, неровное сердцебиение (тахикардия, экстрасистолия), чувства «трепетания» или «замирания» сердца. Возникали чувство нехватки воздуха, потребность сделать глубокий вдох («тоскливый вздох»), скачки артериального давления в моменты волнения и онемение левой руки, легкое головокружение – что особенно пугало моего пациента и убеждало в «сердечных» проблемах. Приступы часто возникали на фоне мыслей о работе, после неприятного разговора или в ситуации, когда нужно принять важное решение. Сергей жил в страхе нового приступа, постоянно прислушивался к работе своего сердца. В результате обследования возник диагностический тупик: на ЭКГ в покое и с нагрузкой, при суточном мониторинге (Холтер), УЗИ сердца патология не выявлена. Кардиолог не нашел значимых патологий, которые могли бы объяснить всю картину (возможно, выявлена неопасная экстрасистолия). Был установлен диагноз: нейроциркуляторная дистония (НЦД). Вторичные эффекты: страх «умереть от сердца» привел к тому, что Сергей бросил ходить в спортзал, стал избегать любой физической активности, сексуальных отношений, что создало дополнительное напряжение в семье. В этом примере отражен классический порочный круг невроза: тревога → прислушивание к телу → обнаружение «опасного» симптома → паника → выброс адреналина → усиление симптома.

2. Дыхательная система очень часто является это одной из первых «мишеней», при этом могут возникать:

• чувство нехватки воздуха, желание глубоко вдохнуть;

• ощущение «кома» или «зажатости» в груди;

• поверхностное, частое дыхание;

• периодические глубокие вздохи, зевота, «припадочные» вдохи;

• страх задохнуться, особенно в замкнутых пространствах, транспорте.

Нередко формируется гипервентиляционный синдром: человек дышит чаще и глубже, чем нужно, меняется уровень углекислого газа в крови, появляются:

• онемение пальцев рук и лица;

• тревога, дереализация («как будто всё не по-настоящему»);

• головокружение, «туман» в голове.

3. Мышцы и опорно-двигательный аппарат

Невроз всегда в той или иной степени сопровождается хроническим мышечным напряжением:

• зажаты мышцы шеи и плеч, трапециевидные мышцы;

• напряжённая поясница, «деревянная» спина;

• сжатая челюсть, скрежет зубами во сне (бруксизм);

• головные боли напряжения (как «обруч», «каска» на голове);

• тремор (дрожь) рук, век, подёргивания мышц (фасцикуляции);

• сложности с расслаблением: «лежу и не могу отпустить тело».

Длительное напряжение мышц вызывает вторичные проблемы в виде нарушения осанки, субъективной «усталости», ощущения «разбитости» утром, снижения выносливости, быстрой утомляемости.

4. Желудочно-кишечный тракт в целом, а особенно кишечник и желудок очень чувствительны к стрессу. Частые стресс индуцированные проявления нарушения ЖКТ проявляются следующим образом:

• спазмы в животе, «крутит» на нервной почве;

• тошнота без явных причин;

• ощущение тяжести, «камня» в желудке;

• поносы перед важными событиями, экзаменами, выступлениями;

• склонность к вздутию, урчанию, нестабильному стулу;

• синдром раздражённого кишечника.

Показателен случай с другой моей пациенткой. Евгенией, 37 лет, работающей бухгалтером. У нее дебют невротических проявления стартовал с проблем ЖКТ. Евгения работает в небольшой фирме, где она единственный бухгалтер. Последние 7—8 месяцев компания проходила ряд проверок. В этой ситуации Евгения постоянно находилась состоянии постоянного стресса и страха допустить ошибку, которая обернется штрафами для бизнеса. Отмечались следующие характерные соматические (телесные) проявления: за месяц до окончания проверки у Евгении начались спазмы и боли в животе, особенно по утрам перед выходом на работу и в течение рабочего дня. Регулярно отмечалось чередование диареи и запоров, напрямую связанных с уровнем стресса (в особенно напряженные дни – диарея). Почти постоянно вздутие живота, метеоризм, чувство «комка» или тошноты, потеря аппетита. Евгения отмечала, что в выходные, когда она старалась не думать о работе, симптомы значительно ослабевали. Однако в воскресенье вечером, при мыслях о предстоящей неделе, боли и дискомфорт возвращались. Обратилась к врачу. Возник диагностический тупик: при полном обследование у гастроэнтеролога (колоноскопия, анализы, УЗИ) серьезной органической патологии не выявлено. Врач предположил синдром раздраженного кишечника (СРК) и напрямую спросил об уровне стресса. Вторичные эффекты: из-за страха внезапных болей или диареи Евгения стала избегать долгих встреч, поездок в общественном транспорте, ужинов в кафе. Это усилило ее социальную изоляцию и тревогу.

Суть проблемы: хронический стресс активирует вегетативную нервную систему, которая напрямую управляет работой ЖКТ. Повышается уровень гормонов стресса (кортизол), что нарушает моторику кишечника, повышает чувствительность болевых рецепторов и меняет микробиоту. Кишечник становится «барометром» психического состояния. Лечение только спазмолитиками или диетой в такой ситуации дает временный эффект, так как не устраняет первопричину – невротическую тревогу.

5. Кожа и терморегуляция. Наша кожа – это тоже орган эмоций. На фоне стресса человек часто испытывает:

• потливость ладоней, стоп, подмышек;

• приливы жара, покраснение лица и шеи;

• озноб, дрожь без температуры;

• зуд без высыпаний или с минимальными проявлениями;

• псевдоаллергические реакции на фоне стресса.

6. Сон и уровень энергии. Нарушения сна являются неспецифическим маркером психического неблагополучия. При неврозе он часто становится хрупким:

• возникают сложности с засыпанием (мысли гоняются по кругу);

• человек пробуждается среди ночи, при этом часто чувствует тревогу;

• часто отмечаются ранние пробуждения с чувством внутреннего напряжения;

• сон поверхностный, с ощущением, что «как будто и не спал».

В результате снижается уровень энергии:

• ощущается утренняя разбитость, трудно «разогнаться»;

• человек чувствует дневную сонливость или, наоборот, «нервная» бодрость;

• снижение мотивации, быстрая истощаемость.

7. Те или иные нарушения в половой сфере и гормональном фоне очень часто проявляются на фоне затяжного стресса и невротических состояний. Возникают:

• снижение или колебания либидо;

• сложности с возбуждением или оргазмом;

• у женщин – нарушения цикла, усиление ПМС;

• у мужчин – нарушения эрекции на фоне тревоги, неуверенности.

Эти симптомы особенно травматичны для самооценки, хотя часто обратимы при работе с тревогой, стрессом и отношениями.

8. Психические и когнитивные проявления, связанные с телом

То, что переживается «в голове», тоже связано с телом:

• ощущение дереализации, «как в тумане»;

• навязчивое прислушивание к телу, самодиагностика;

• страх сойти с ума, потерять контроль, умереть;

• трудности с концентрацией, забывчивость;

• повышенная чувствительность к шуму, свету, запахам.

Помните! Невроз часто возникает, когда:

• есть затяжной стресс (работа, семья, болезни близких, финансовое давление);

• эмоции не выражаются, а подавляются (нельзя злиться, нельзя отказывать, надо быть удобной/ым);

• требования к себе завышены, а поддержка – недостаточная.

Тело становится полем, где разворачивается вся эта история. Сигнал: «Мне плохо, так дальше нельзя» – часто проявляется именно как телесные симптомы.

Кейс 1: Дарья, 28 лет, менеджер проектов. Проявление: Генерализованное тревожное расстройство и панические атаки.

Ситуация: Дарья – успешный специалист, ответственная и перфекционистка. Последний год она работает на износ из-за сложного проекта. Постепенно у нее развилось состояние постоянного, «фонового» беспокойства.

Характерные проявления:

• Постоянная тревога: ощущается чувством сдавленности в груди и неясного предчувствия, что «что-то должно пойти не так». Это чувство не покидает ее весь день, мешая сосредоточиться.

• Катастрофизация: любая нейтральная записка от начальника («Нужно поговорить») мгновенно интерпретируется как предвестник увольнения или выговора. Опоздание на встречу на 5 минут запускает мысленную цепочку о полном провале карьеры.

• Панические атаки: несколько раз во время важных совещаний у нее внезапно начиналась одышка, сердцебиение, головокружение и сильнейший страх смерти или потери контроля. Она была уверена, что у нее сердечный приступ, хотя обследования у кардиолога ничего не показали.

• Избегающее поведение: из-за страха перед новой атакой Дарья начала отказываться от командных встреч, стала чаще работать из дома, что начало сказываться на ее профессиональной репутации и усилило чувство вины.

Суть проблемы: Организм Дарьи постоянно находится в режиме «боевой готовности» (стресс). Психика, не справляясь с хронической нагрузкой и внутренним давлением (перфекционизм, невозможность сказать «нет»), дает сбой в виде панических атак – острой, иррациональной реакции «беги или сражайся».

Кейс 2: Артем, 28 лет, дизайнер. Проявление: ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) и ипохондрия.

Ситуация: Артем всегда был немного мнительным. Толчком к развитию невроза стала тяжелая болезнь и смерть его дедушки от онкологического заболевания. Артем начал активно читать медицинские статьи.

Характерные проявления:

• Навязчивые мысли (обсессии): у него постоянно возникают пугающие, неконтролируемые мысли: «А вдруг у меня тоже рак?», «Я прикоснулся к дверной ручке – теперь я заражен опасной инфекцией». Эти мысли intrusive (интрузивные, вторгающиеся), они приходят против его воли и вызывают сильнейшую тревогу.

• Компульсивные действия (ритуалы): чтобы временно снизить эту тревогу, Артем выполняет определенные действия:

◦По 10—15 раз в день проверяет свое тело на наличие «подозрительных» родинок или уплотнений.

◦ Моет руки до состояния, когда кожа становится сухой и трескается.

◦ По несколько раз перечитывает результаты своих анализов, ища скрытый смысл в каждой цифре.

• Ипохондрическая фиксация: Любой легкий симптом (головная боль, покашливание) мгновенно интерпретируется как признак смертельной болезни. Он проходит бесконечные обследования у разных врачей, но ничьи завершения о здоровье его не успокаивают надолго.

• Социальная изоляция: Он стал реже встречаться с друзьями, боясь «подхватить что-нибудь» или начать говорить о своих страхах.

Суть проблемы: Мозг Артема «зациклился» на теме опасности для жизни. Ритуалы (компульсии) – это попытка психики взять под контроль неконтролируемую (смерть близкого) и поэтому очень пугающую реальность. Однако это создает порочный круг: ритуал временно снимает тревогу, подкрепляя ложную убежденность в его необходимости, что только усиливает расстройство.

Теперь, когда мы знаем какие системы организма задействованы с реакции на стресс, пару слов об основных клинических синдромах невротических расстройств. Хочу напомнить, что неврозы (в современной клинической речи – тревожные и соматоформные расстройства, реактивные состояния) проявляются постоянной или периодической повышенной тревогой, навязчивыми мыслями, чувствами внутреннего напряжения, расстройствами настроения и разнообразными соматическими симптомами при отсутствии органической патологии. Это состояния, в которых человек осознаёт проблему и нередко страдает от неё, но сам не всегда может её контролировать. Основные синдромы выглядят следующим образом:

◦ Тревожно-фобический синдром: ярко выраженный страх перед конкретными ситуациями (микросоциальные контакты, высота, замкнутые пространства) + избегание.

◦ Обсессивно-компульсивный синдром: навязчивые мысли и компенсаторные ритуалы.

◦ Неврастения (истощение): повышенная утомляемость, слабость, раздражительность.

◦ Соматоформный синдром: физические жалобы без выявленной органической причины (например, хроническая боль, диспепсические расстройства).

◦ Смешанные тревожно-депрессивные состояния.

Вторая глава, которую вы, уважаемый читатель сейчас изучаете, включает в себя некоторые практические способы самонаблюдения за своими симптомами. Самонаблюдение помогает выявить повторы, триггеры, паттерны мышления и физические реакции. Кроме того, одна из задач самонаблюдения и, с ее помощью, саморегуляции – разорвать порочный круг телесных реакций. Научившись замечать первые звенья, вы сможете снижать тревогу до того, как она переходит в бурные вегетативные реакции. Записывая наблюдения, вы получаете материал для работы с собой или во взаимодействии с психотерапевтом.

Ниже предлагаю вашему вниманию простые формы, которые можно заполнять ежедневно. Регулярное ведение дневника не менее 3—4 недель помогает:

• увидеть связи между событиями, мыслями и телесными реакциями;

• оценить динамику (становится ли легче / тяжелее);

• понять, какие методы саморегуляции лучше всего работают для вас.

Базовый дневник самонаблюдения


Как правильно заполнять таблицу?

1. Записывайте эпизоды ухудшения состояния (паника, всплеск тревоги, боли, спазмы и др.).

2. Интенсивность – субъективная оценка от 0 (нет) до 10 (максимум).

3. В графе «саморегуляция» фиксируйте, что вы пробовали: дыхание, растяжка, прогулка, беседа, музыка и т. п.

4. В «результат» – стало ли легче, насколько (тоже по шкале 0—10).

Карта телесных зон напряжения представлена в пункте 5 Приложения к этой книге.

Отслеживание своих невротических проявлений – первый шаг к пониманию природы вашего состояния и разработке эффективных стратегий преодоления. Помните! Осознание – это уже половина пути к исцелению.

## Глава 3. Про саморегуляцию

Дорогой читатель! В предыдущих главах мы кое-что узнали про механизмы формирования невроза, про его проявления. В этой главе мы поговорим о саморегуляции. Саморегуляция очень важна при неврозе, так как помогает справляться с негативными эмоциями, переживаниями и стрессом. Навыки саморегуляции, о которых вы скоро узнаете, помогают в нужный момент взять себя в руки, успокоиться, снизить уровень тревожности.

Теперь позвольте подробнее остановиться на техниках саморегуляции, их условно можно разделить на 2 части: основные и дополнительные. К основным техникам я бы отнес: дыхательные техники, техники мышечной релаксации, техники осознанности, когнитивные и поведенческие техники (о них я расскажу в следующей главе). К дополнительным техникам можно отнести плановую физическая активность, арт-терапию, музыка-терапию и ряд других, о которых вы сможете найти информацию в сети интернет.

О дневниках самонаблюдения и уже написал выше, тем не менее в соответствующих главах тему дневников самонаблюдения мы еще затронем в некоторых главах. Сейчас пришло время поговорить о конкретных техниках. Итак, дыхательные техники. Их достаточно много и на разный вкус. Я остановлюсь на наиболее простых и эффективных. Пожалуйста, помните! Ни одна техника не поможет, когда во всей красе развернулись клинические проявления невроза. «Дорого яичко к Христову дню» – как говорит русская пословица.

I. Диафрагмальное дыхание

Механизм действия дыхательной техники «Диафрагмальное дыхание» основан на активация парасимпатической нервной системы, снижении частоты сердечных сокращений. Техника выполнения не сложная:

1. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной

2. Одну руку положите на грудь, другую – на живот

3. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается

4. Рука на груди должна оставаться практически неподвижной

5. Медленно выдохните через рот, втягивая живот

6. Продолжайте 5—10 минут.

В каких случаях оптимальна эта техника? В первую очередь при первых признаках тревоги, перед сложными ситуациями.

II. Дыхание 4-7-8

Механизм действия обусловлен снижением симпатической активности, нормализация газового обмена. Техника выполнения:

1. Сделайте спокойный выдох через рот

2. Медленно вдохните через нос на 4 счета

3. Задержите дыхание на 7 счетов

4. Медленно выдохните через рот на 8 счетов

5. Повторите 4—6 циклов

Наиболее эффективно применение при панических атаках, бессоннице, сильном стрессе.

III. Квадратное дыхание или дыхание по квадрату

Механизм действия обусловлен синхронизацией дыхания и сердечного ритма. Техника выполнения:

Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому делайте его перед сном, если есть сложности с засыпанием. При беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на 4 фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох – задержка дыхания – выдох-вдох. Начните с 4 секунд. Медленный вдох в течение 4 секунд, задержка дыхания на 4 секунды, выдох, также в течение 4 секунд и опять вдох 4 секунды и так далее. Дышать в таком ритме нужно от силы минуту.

Следите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можно увеличить длительность каждой фазы, но задержку дыхания – не более чем на 10 секунд.

IV. Связываем дыхание с расслаблением

Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите:

1) как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее;

2) как оно спускается по плечам, рукам, туловищу;

3) как оно опускается по ногам;

4) как оно распространяется по всему телу и становится все глубже.

Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным. Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабься…» на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя расслабленность. Да, быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно. Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии.

V. Увеличение активности

Для того, чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз должно быть следующим: вдох – выдох – задержка дыхания. Начните с 5 секунд: 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд пауза. Но длительность каждой дыхательной фазы и всего упражнения не должна сильно увеличиваться. Будьте осторожны, прислушивайтесь к себе. Для экстренной активации внутренних ресурсов предлагаю такую модификацию: вдох – менее активный, а выдох – форсированный, достаточно резкий, с искусственно создаваемым затруднением. Сядьте прямо, подайте плечи чуть-чуть вперед, сделайте спокойный вдох в течение 3-х секунд и с силой выдохните в течение 6 секунд. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягите мышцы рук, груди и живота. Более 5—6 таких дыхательных циклов делать не следует.

VI. Упражнение «Освоение естественного дыхания».

Для выполнения техники важно сделать вдох и животом, и грудью. Чтобы выдохнуть полностью, также обратите внимание на живот. При выдохе втягивайте его максимально внутрь, он как будто прилипает к позвоночнику. Дополнительно можно помочь себе ладонью. Положите ее просто на живот при вдохе и выдохе, это будет фокусировать ваше внимание. Задержка дыхания как бы предустановленная опция в состояние опасности. Вопрос в том, насколько в реальности опасны те ситуации, в которых мы задерживаем дыхание и замираем. Вспомните дневники по самонаблюдению, просмотрите еще раз список сложных ситуаций, внесите туда эту реакцию – задержку дыхания. Когда сталкиваетесь с подобной ситуацией: останавливайтесь, считайте до десяти и применяйте естественное дыхание. Так мы даем себе время между тем, что провоцирует нашу реакцию, и самой реакцией. В этот промежуток необходимо исправить то, что нам нужно, и при этом выравнять состояние за счет дыхания. С первого раза может не получиться. Помните, это дело тренировки, продолжайте и постепенно у вас сформируется новая модель поведения. Этапы упражнения:

Предварительно примите максимально удобное положение, освободите тело от всего, что стесняет движения и дыхание. Начнем со вдоха.

1. Вдох.

Сделайте максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и живота.

Почувствуйте, что вы будто бы надуваетесь, как воздушный шарик.

2. Выдох.

После вдоха сразу переходите к выдоху.

Сделайте 2—4 глубоких выдоха без вдохов. Выдохните весь воздух! У нас всегда остается часть воздуха в легких. Не жадничайте – освободитесь от него. Заметьте, что сделать это очень легко! Главное – пробовать.

3. Повторите цикл.

После паузы в 5—10 секунд снова максимально полно вдохните.

При необходимости проведите этот дыхательный цикл 3—7 раз. Ориентируйтесь на результат. Вы должны ощутить, что дыхание стало свободным и полноценным, естественным и приятным.

4. Проверьте полноценность дыхания.

Чтобы убедиться, что ваше дыхание действительно полное, сделайте упражнение «Мышечное расслабление», концентрируясь на процессе дыхания. Важно ощутить, что оно стало естественным и комфортным. Затем сделайте 2—3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха. Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствует мышечное напряжение ни в одной из трех областей: грудной клетке, плечах, животе. Если вы определили какой-то мышечный блок, избавьтесь от него дополнительным напряжением и расслаблением данной группы мышц.

5. Контроль дыхания.

В первое время дыхание важно контролировать. Как только вы полностью освоите естественное дыхание – сможете использовать его в моменты стресса, внутренней напряженности и, если почувствуете мышечную скованность. Контроль дыхания проводится в четыре этапа:

– осознайте мышечное напряжение, блокирующее естественное дыхание;

– концентрируйтесь на подавленном дыхании в течение 3-4-х дыхательных актов;

– снимите мышечное напряжение и вновь примените технику естественного дыхания;

– проверьте полноценность дыхания.

Важное предупреждении при проведении любых дыхательных техник!

• при хронических заболеваниях лёгких и верхних дыхательных путей (например, астме, хроническом бронхите с астматическим компонентом) упражнение можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой;

• на период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения лучше не делать.

Дыхание – это жизнь, очевидная истина. Мы постоянно дышим, и важно делать это правильно. Чтобы изменить привычный способ дыхания на более полноценный, тренироваться следует чаще. Напоминайте себе об этом постоянно!

Проделывайте указанные упражнения регулярно. Сначала нужно выполнять их только в спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкнете и освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в моменты напряжения и возбуждения.

Следующим пунктом давайте рассмотрим другие техники из основной группы. Речь пойдет о техниках мышечной релаксации. Не побоюсь сказать, что самой фундаментальной и важной техникой является прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. При регулярном применении техники желательно не менее 2—3 раз в день формируется новый стереотип: напряжение=дискомфорт, расслабление=спокойствие. Снижение мышечного тонуса связано с уменьшением уровня стресса, поскольку напряжение мышц тесно связано с эмоциональным состоянием. Исследования показывают, что метод Джекобсона способствует не только физическому расслаблению, но и улучшению психоэмоционального состояния благодаря снижению соматических проявлений стресса. Так же отмечается, что релаксация – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения». Таким образом, применение данного метода может стать эффективным инструментом для достижения гармонии между телом и психикой.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения:

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится ровно столько, чтобы ощутить напряжение и даже легкую боль, важно, как бы прочувствовать, сконцентрировав все свое внимание на напрягаемых мышцах. Расслабление – примерно 20—30 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение приятного тепла, легкости, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение можно выполнять сидя или лежа.

Напоминаю, главная цель – помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. Перед началом работы с новой группой мышц медленно и глубоко дышите в течение 20—30 секунд. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение до тех, пока есть силы удерживать напряжение до ощущения легкой боли, а потом расслабляйте мышцы.

• Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

• Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

• Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

• Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

• Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

• Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

• Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

• Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

• Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

• Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

• Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

• Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких секунд подышите (можно применять дыхательную технику Дыхание по квадрату или другие. Во время выполнения упражнения:

1) обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;

2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;

3) старайтесь легко дышать.

Ошибки проведения методики. При выполнении упражнения Джекобсона часто встречаются ошибки, которые могут значительно снизить его эффективность. Среди наиболее распространенных ошибок можно выделить недостаточное напряжение мышц, избыточное усилие при выполнении, а также несоблюдение последовательности упражнений. Эти ошибки связаны с недостаточной осведомленностью пациентов о правильной технике выполнения. Причины возникновения ошибок включают в себя недостаточную концентрацию пациентов и недостаток практики.

Для различных групп пациентов требуется адаптация упражнения Джекобсона. Например, для детей рекомендуется использовать игровые элементы, что помогает удерживать их внимание. В то же время для пожилых людей необходимо учитывать физические ограничения и снижать интенсивность упражнений. Также важно принимать во внимание культурные и индивидуальные особенности людей, что способствует более эффективному применению метода в различных условиях.

Методы релаксации представляют собой разнообразные подходы, направленные на снижение психоэмоционального напряжения и улучшение общего состояния организма. Среди них наиболее популярными являются медитация, йога и аутогенная тренировка. Медитация предполагает сосредоточение внимания и управление мыслями, что способствует успокоению ума и снижению уровня стресса. Йога сочетает физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, обеспечивая комплексное воздействие на тело и разум. Аутогенная тренировка основывается на самовнушении и расслаблении через концентрацию на ощущениях тела. Эти методы имеют свои особенности и показания, что делает их полезными в разных клинических и повседневных ситуациях.

Говоря о техниках саморегуляции, нельзя не упомянуть практики осознанности. Многие источники трактуют осознанность (mindfulness) с научной точки зрения как способность произвольно сосредотачивать внимание на текущих событиях и ощущениях, переключать внимание с одних аспектов на другие. Проще говоря осознанность – это способность «быть здесь и сейчас». Осознанность включает в себя ряд важных моментов: способность фокусироваться на текущем опыте, будь то внешние стимулы или внутренние ощущения. Практика осознанности учит полностью погружаться в текущий момент, не отвлекаясь на размышления о прошлом или беспокойство о будущем. Она также включает в себя способность наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями без их оценки как «хороших» или «плохих», принятие текущего опыта таким, какой он есть, без попыток изменить его или убежать от него. Ученые относят феномен осознанности к классу метакогнитивных регуляторных способностей. С точки зрения нейрофизиологии осознанность влияет на конкретные зоны головного мозга: префронтальная кора – участвует в процессе рефлексии, на что направлена в значительной степени медитация. Эта область мозга называется центром «размышлений о размышлении» (или центром осознанности). Осознанность снижает количество активаций пассивного режима работы мозга (его ещё называют «дефолтной системой мозга») – это успокаивает сознание. В этой связи хочу предложить вашему вниманию свое видение осознанности как психического процесса. Осознанность можно представить в виде матрицы (некий равнобедренный треугольник, где гранями являются определенные психические явления. Здоровая личность постоянно находится в контакте с одной стороны со своими жизненными ценностями, с другой стороны с со своими базовыми эмоциональными потребностями. Контакт с истинными жизненными ценностями позволяет реализовать в той или иной степени те базовые эмоциональные потребности, которые у нас в жизни не в полной мере не удовлетворяются. Кроме связки личность-потребность большое значение имеет способность личности автоматически опираться на критерии психически здоровой личности и позитивные схемы. Более подробно о формировании матрицы осознанности и ее практическом применении я расскажу в главе про базовые эмоциональные потребности. Ознакомиться подробнее с критериями психически здоровой личности и позитивными схемами вы сможете в Приложениях. А мы вернемся к техникам саморегуляции.


⠀

Дополнительные техники саморегуляции. Арт-терапевтические техники.

Вариантов достаточно много на любой вкус и цвет)). Вы можете выбрать в зависимости от ваших предпочтений. Это может быть рисование мандал, лепка из глины, коллажирование и многое другое. Привожу пару рисунков, которые мне разрешил использовать в книге клиент А. Он применял их в процессе самостоятельной работы над собой при выполнении домашних заданий. По этическим соображениям рисунки не комментируются.


Музыкальная терапия также очень вариабельна. Используйте классическую музыку (Моцарт, Вивальди. Шопен), звуки природы, бинауральные ритмы, альфа-музыку (подобная музыка широко представлена в сети интернет, ее особенность отсутствие низких частот), пение мантр и др. Музыкальную терапию можно совмещать с техниками аутотренинга и самовнушения.

Рекомендации по внедрению: во-первых, постепенность (начинайте с 1—2 техник, которые кажутся наиболее доступными); во-вторых, регулярность. Помните, что ежедневная практика важнее длительности. Этот постулат актуален для выполнение любых практик, которые представлены в моей Рабочей тетради.

Неплохо вести дневник, в котором вы будете фиксировать:

• Какие техники использовали

• Эффективность (по 10-балльной шкале)

• Изменения в состоянии

Еще несколько упражнений из арсенала сенсорных и перцептивных техник, которые хотел бы предложить вам в этой главе.

Техника контрольный круг (grounding) по схеме: 5-4-3-2-1

• Назовите 5 вещей, которые вы видите.

• Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать.

• Назовите 3 звука, которые слышите.

• Назовите 2 запаха (или два ощущения).

• Назовите 1 вещь, которую вы чувствуете внутри (например, лёгкое напряжение).

Варианты исполнения:

• медленный осмотр помещения: перевод взгляда с предмета на предмет;

• мысленное описание предметов: «Коричневый письменный стол, белые занавески»;

• фокусировка на деталях: сосредоточение на каждом отдельном предмете.

Эффект: переводит внимание с катастрофических мыслей на сенсорное восприятие.

• Холодные компрессы на область лба

• Смачивание лба, висков и артерий холодной водой

• Холодные умывания для активации парасимпатической системы

Экспериментируйте и находите то, что работает именно для вас! Помните! Саморегуляция – это навык, который развивается постепенно. Будьте терпеливы и последовательны в практике. Любые новые навыки требуют формирования новых динамических стереотипов и доминант.

Обратитесь врачу-психотерапевту, если:

• Симптомы значительно мешают работе, учёбе или отношениям.