Романова Виктория
Ланчбокс без боли: еда с собой, которая не течёт

1) Куриные тефтели в йогуртово-горчичном соусе + булгур и огуречный салат (соус отдельно)

На 2 ланчбокса

Время: 35–45 минут

Ингредиенты

Тефтели:

● 

Куриный фарш – 450 г

● 

Лук – 1 небольшая (80–100 г), очень мелко

● 

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

● 

Яйцо – 1 шт.

● 

Овсяные хлопья мелкие или панировочные сухари – 2 ст. л.

● 

Соль – 1 ч. л. без горки

● 

Перец – по вкусу

● 

Паприка – 1 ч. л.

● 

Масло – 1 ст. л. (для жарки или смазывания формы)

Соус (в контейнер-соусник):

● 

Греческий йогурт 5–10% – 150 г

● 

Горчица – 1 ч. л.

● 

Лимонный сок – 1 ч. л.

● 

Соль – щепоть

● 

Укроп – 1 ст. л. мелко (по желанию)

Гарнир:

● 

Булгур – 120 г (сухой)

● 

Вода – 240 мл

● 

Соль – 1/3 ч. л.

● 

Огурец – 1–2 шт.

● 

Зелень – горсть

● 

Масло – 1 ч. л. (в салат)

● 

Уксус/лимон – 1 ч. л.

Приготовление

Булгур. Промойте, залейте водой 1:2, добавьте соль. Доведите до кипения, убавьте огонь, варите 10–12 минут под крышкой. Выключите, дайте постоять 5–10 минут, разрыхлите вилкой.

Фарш. Смешайте фарш, лук, яйцо, хлопья, специи и соль. Оставьте на 5 минут, чтобы хлопья набухли.

Формовка. Смочите руки, слепите тефтели размером с грецкий орех.

Готовка тефтелей (вариант без брызг). Разогрейте духовку до 200°C. Выложите тефтели на пергамент, слегка смажьте маслом. Запекайте 15–18 минут до готовности.

Или: обжарьте 2–3 минуты с каждой стороны и доведите под крышкой 6–8 минут.

Соус. Смешайте йогурт, горчицу, лимон, соль и укроп. Переложите в маленький герметичный соусник.

Салат. Нарежьте огурец кубиком, смешайте с зеленью, маслом и лимоном/уксусом.

Упаковка и хранение

● 

Булгур – в основное отделение, тефтели – рядом. Салат – отдельным отсеком или отдельной баночкой. Соус – только в соуснике.

● 

В холодильнике: 3 суток. Соус – 2 суток.

● 

Чтобы не было влаги: огурцы солите уже перед едой.

2) Рисовые “онигири” с лососем и огурцом (не текут и едятся руками)

На 4–6 штук

Время: 40 минут

Ингредиенты

● 

Рис круглозёрный – 200 г

● 

Вода – 240–260 мл (по сорту)

● 

Рисовый уксус – 1 ст. л. (или яблочный 1 ч. л.)

● 

Сахар – 1 ч. л.

● 

Соль – 1/2 ч. л.

● 

Лосось слабосолёный или запечённый – 120–150 г

● 

Огурец – 1 шт.

● 

Нори – 2–3 листа (полосками)

● 

Кунжут – 1–2 ст. л. (по желанию)

Приготовление

Сварите рис. Промойте до почти прозрачной воды. Залейте водой, доведите до кипения, варите 12 минут под крышкой на минимальном огне. Снимите и выдержите 10 минут.

Заправка. Смешайте уксус, сахар и соль, вмешайте в тёплый рис, аккуратно “рубя” лопаткой. Остудите до тёплого.

Начинка. Лосось мелко нарежьте, огурец нарежьте тонкой соломкой.

Формовка. Смочите руки водой с щепоткой соли. Возьмите порцию риса, сделайте углубление, положите лосось и немного огурца, закройте рисом, сформируйте треугольник/овал.

Обёртка. Оберните нижнюю часть полоской нори. По желанию обсыпьте кунжутом.

Упаковка и хранение

● 

Заворачивайте каждый онигири в пергамент/пищевую плёнку.

● 

В холодильнике: до 24 часов (лучше съесть в этот же день).

● 

Не добавляйте майонез – именно он часто даёт “мокрый” эффект.

3) Запечённая индейка ломтиками + картофельные дольки + морковь по-корейски “лайт” (сухая)

На 2 ланчбокса

Время: 50 минут

Ингредиенты

Индейка:

● 

Филе индейки – 500 г

● 

Соль – 1 ч. л.

● 

Паприка – 1 ч. л.

● 

Чеснок гранулированный – 1 ч. л.

● 

Масло – 1 ст. л.

Картофель:

● 

Картофель – 500–600 г

● 

Масло – 1,5 ст. л.

● 

Соль – 1/2 ч. л.

● 

Розмарин/тимьян – по желанию

Морковь:

● 

Морковь – 2 крупные

● 

Соль – 1/3 ч. л.

● 

Сахар – 1/2 ч. л.

● 

Уксус 9% – 1 ч. л. (или яблочный 2 ч. л.)

● 

Чеснок – 1 зубчик

● 

Масло – 1 ч. л.

● 

Кориандр молотый – 1/2 ч. л.

● 

Перец чили – щепоть (по желанию)

Приготовление

Разогрейте духовку до 200°C.

Картофель. Нарежьте дольками, смешайте с маслом, солью, травами. Выложите на противень.

Индейка. Филе обсушите, натрите солью, паприкой, чесноком и маслом. Выложите рядом с картофелем (или на отдельный лист).

Запекайте 25–35 минут: картофель до румяности, индейку до готовности (внутри без розового сока). Дайте индейке полежать 10 минут, нарежьте ломтиками.

Морковь. Натрите соломкой, разомните с солью и сахаром. Добавьте уксус, чеснок, кориандр, масло. Перемешайте, дайте настояться 10–15 минут.

Упаковка и хранение

● 

Морковь кладите в отдельный отсек, чтобы не увлажнять картофель.

● 

В холодильнике: 3 суток.

4) Паста-салат “сухой”: пенне, курица, вяленые томаты, маслины (заправка отдельно)

На 2 ланчбокса

Время: 25–30 минут

Ингредиенты

● 

Пенне/фузилли – 180 г (сухие)

● 

Куриная грудка – 300 г (или готовая запечённая)

● 

Вяленые томаты – 6–8 половинок

● 

Маслины – 80 г

● 

Сыр твёрдый – 60–80 г

● 

Руккола/шпинат – горсть (по желанию)

Заправка в соусник:

● 

Оливковое масло – 2 ст. л.

● 

Лимонный сок или бальзамик – 1 ст. л.

● 

Горчица – 1/2 ч. л.

● 

Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Отварите пасту до al dente, промойте холодной водой, хорошо обсушите.

Курицу запеките/обжарьте и остудите, нарежьте кубиком.

Смешайте пасту, курицу, нарезанные вяленые томаты, маслины, кубики сыра.

Заправку смешайте и держите отдельно.

Упаковка и хранение

● 

Паста-салат держится “сухим”, если пасту хорошо обсушить и соус не вливать заранее.

● 

В холодильнике: 2–3 суток.

5) Омлет-рулет в духовке с сыром и зеленью + хрустящие овощи (без жидких соусов)

На 2 ланчбокса

Время: 25 минут

Ингредиенты

● 

Яйца – 6 шт.

● 

Молоко – 60 мл (или вода)

● 

Соль – 1/2 ч. л.

● 

Сыр – 80 г

● 

Зелень – горсть

● 

Перец – по вкусу

● 

Пергамент

Овощи:

● 

Морковь – 1–2 шт.

● 

Сельдерей/огурец/перец – по желанию

Приготовление

Разогрейте духовку до 190°C. Противень застелите пергаментом.

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Вылейте на противень тонким слоем.

Выпекайте 10–12 минут до схватывания.

Посыпьте тёплый пласт сыром и зеленью. Сверните рулетом, слегка прижмите, остудите и нарежьте шайбами.

Овощи нарежьте палочками.

Упаковка и хранение

● 

Омлет не течёт, если остудить полностью перед упаковкой.

● 

В холодильнике: 2 суток.

6) Гречка с грибами и карамелизованным луком + куриные бедра без кости (сочно, но не мокро)

На 2 ланчбокса

Время: 45–55 минут

Ингредиенты

● 

Гречка – 160 г (сухая)

● 

Вода – 320 мл

● 

Шампиньоны – 250 г

● 

Лук – 1–2 шт.

● 

Куриные бедра без кости – 450–500 г

● 

Соль – по вкусу

● 

Перец – по вкусу

● 

Паприка – 1 ч. л.

● 

Масло – 1–2 ст. л.

Приготовление

Сварите гречку в подсоленной воде (примерно 15 минут + 10 минут настояться).

Лук нарежьте полукольцами и жарьте на масле 10–12 минут до золотистости.

Добавьте нарезанные грибы, жарьте до выпаривания влаги и румяности, посолите и поперчите.

Бедра натрите солью, перцем, паприкой. Обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны, затем доведите под крышкой 8–10 минут или запеките 18–20 минут при 200°C.

Смешайте гречку с грибами и луком.

Упаковка и хранение

● 

Дайте грибам хорошо выпарить влагу – это ключ, чтобы ланчбокс не стал “болотом”.

● 

В холодильнике: 3 суток.

7) Кесадилья-пакет: курица, фасоль, сыр (удобно, ничего не течёт)

На 2 большие кесадильи

Время: 20–25 минут

Ингредиенты

● 

Тортильи – 4 шт.

● 

Курица готовая (запечённая/варёная) – 250 г

● 

Фасоль консервированная – 150 г (без жидкости)

● 

Кукуруза – 100 г (без жидкости)

● 

Сыр – 150 г

● 

Паприка/кумин – по 1/2 ч. л.

● 

Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Курицу разберите на волокна или нарежьте мелко. Фасоль и кукурузу тщательно обсушите.

Смешайте курицу, фасоль, кукурузу, специи.

На тортилью насыпьте сыр, выложите начинку, сверху ещё немного сыра, накройте второй тортильей.

Обжарьте на сухой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны до румяности и плавления сыра.

Остудите и разрежьте на треугольники.

Упаковка и хранение

● 

Соусы (сальса/йогурт) – только отдельно, если нужны.

● 

В холодильнике: 2 суток. Отлично разогревается.

8) Салат “Нисуаз” в ланч-версии (заправка отдельно, яйца и тунец не текут)

На 2 ланчбокса

Время: 25 минут

Ингредиенты

● 

Картофель мелкий – 300 г

● 

Стручковая фасоль (свежая/замороженная) – 200 г

● 

Яйца – 4 шт.

● 

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г), слить

● 

Маслины – 80 г

● 

Помидоры черри – 150 г

● 

Листья салата – 1–2 горсти

Заправка в соусник:

● 

Оливковое масло – 2 ст. л.

● 

Лимонный сок/винный уксус – 1 ст. л.

● 

Горчица – 1/2 ч. л.

● 

Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Отварите картофель в мундире до мягкости, остудите, нарежьте половинками.

Фасоль бланшируйте 3–4 минуты, затем в холодную воду, обсушите.

Яйца сварите вкрутую (9–10 минут), остудите, разрежьте пополам.

Соберите: листья, картофель, фасоль, тунец, маслины, черри, яйца. Заправку держите отдельно.

Упаковка и хранение

● 

Салатные листья кладите в отдельный отсек сверху – так они не размокнут.

● 

В холодильнике: 1–2 суток.

9) Лосось в духовке “сухой корочкой” + киноа + брокколи (без лишней влаги)

На 2 ланчбокса

Время: 30–35 минут

Ингредиенты

● 

Филе лосося – 350–400 г

● 

Соль – 1/2–1 ч. л.

● 

Перец – по вкусу

● 

Лимонная цедра – 1/2 ч. л. (по желанию)

● 

Сухари панко или крошка хлеба – 3 ст. л.

● 

Масло – 1 ст. л.

● 

Киноа – 140 г (сухая)

● 

Вода – 280 мл

● 

Брокколи – 300–350 г

Приготовление

Разогрейте духовку до 200°C.

Киноа промойте, сварите в воде 1:2 с щепоткой соли 12–15 минут, дайте постоять 5 минут.

Лосось обсушите, посолите, поперчите. Смешайте панко с маслом и цедрой, распределите по поверхности рыбы, слегка прижмите.

Запекайте 12–15 минут (зависит от толщины).

Брокколи приготовьте на пару 4–5 минут или бланшируйте 2–3 минуты, затем хорошо обсушите.

Упаковка и хранение

● 

Всё упаковывайте полностью остывшим. Брокколи обсушить – важно.

● 

В холодильнике: 2 суток.

10) “Сухой” творожный ланч: сырники-батончики в духовке + ягоды отдельно

На 2 ланчбокса

Время: 30 минут

Ингредиенты

● 

Творог 5–9% – 400 г

● 

Яйцо – 1 шт.

● 

Сахар – 1–2 ст. л. (или подсластитель по вкусу)

● 

Ваниль – по желанию

● 

Мука – 3–4 ст. л. (или рисовая/овсяная)

● 

Разрыхлитель – 1/2 ч. л.

● 

Соль – щепоть

● 

Масло – немного для пергамента

● 

Ягоды – 150 г (держать отдельно)

● 

Йогурт/сметана – по желанию,

только в соусник

Приготовление

Разогрейте духовку до 190°C. Противень застелите пергаментом, слегка смажьте.

Смешайте творог, яйцо, сахар, соль, ваниль. Добавьте муку и разрыхлитель – масса должна быть густой, лепящейся.

Сформируйте “батончики” толщиной 2–2,5 см (8–10 штук).

Выпекайте 18–22 минуты, переверните на 12-й минуте для равномерной корочки. Полностью остудите.

Ягоды положите в отдельную маленькую баночку (можно свежие или замороженные, но тогда отдельно, чтобы не размочили сырники).

Упаковка и хранение

● 

Сырники-батончики не текут и не мнутся, удобно есть руками.

● 

В холодильнике: 3 суток.

11) Пирог-слойка “капуста + яйцо” (порционные квадраты)

На 8–10 кусков

Время: 40–50 минут

Ингредиенты

● 

Слоёное тесто – 500 г

● 

Капуста белокочанная – 400–500 г

● 

Лук – 1 шт.

● 

Яйца – 3 шт. (2 в начинку, 1 для смазывания)

● 

Масло – 2 ст. л.

● 

Соль – 1 ч. л.

● 

Перец – по вкусу

● 

Укроп – 2 ст. л. (по желанию)

Приготовление

Разогрейте духовку до 200°C.

Лук нарежьте мелко, капусту нашинкуйте. Обжарьте лук на масле 2 минуты, добавьте капусту, соль, перец. Готовьте 10–12 минут до мягкости и выпаривания влаги. Остудите.

2 яйца сварите вкрутую, мелко нарежьте, смешайте с капустой, добавьте укроп.

Тесто раскатайте в пласт. Выложите начинку, накройте вторым пластом (или сложите один пласт пополам), защипните края.

Смажьте взбитым яйцом, сделайте несколько надрезов сверху.

Выпекайте 20–25 минут до румяности. Остудите и нарежьте квадратами.

Упаковка и хранение

● 

Остывшие куски в пергамент/контейнер. Ничего не течёт.

● 

В холодильнике: 3 суток.

12) “Сухой” куриный шницель в духовке + кускус с зеленью

На 2 ланчбокса

Время: 30–35 минут

Ингредиенты

● 

Куриное филе – 2 шт. (350–400 г)

● 

Соль – 1 ч. л.

● 

Перец – по вкусу

● 

Мука – 2–3 ст. л.

● 

Яйцо – 1 шт.

● 

Панко/сухари – 5–6 ст. л.

● 

Масло – 1–2 ст. л. (лучше распылить или смешать с сухарями)

Кускус:

● 

Кускус – 160 г

● 

Кипяток – 180 мл

● 

Соль – 1/3 ч. л.

● 

Зелень – горсть

● 

Лимонный сок – 1 ч. л.

● 

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление

Духовку разогрейте до 220°C. Противень застелите пергаментом.

Филе разрежьте вдоль, отбейте до 1 см. Посолите, поперчите.

Панировка: обваляйте в муке, затем в яйце, затем в панко. Сухари можно заранее смешать с 1 ст. л. масла – будет более хрустко.

Запекайте 12–15 минут, перевернув на середине, до золотистой корочки.

Кускус залейте кипятком с солью, накройте на 7 минут. Разрыхлите, добавьте зелень, лимон и масло.

Упаковка и хранение

● 

Корочка остаётся сухой, если остудить и не закрывать горячим.

● 

В холодильнике: 2 суток.

13) Фрикадельки “по-азиатски” в глазури (густая, не течёт) + рис

На 2 ланчбокса

Время: 35–40 минут

Ингредиенты

Фрикадельки:

● 

Фарш (курица/индейка/свинина) – 450 г

● 

Имбирь тёртый – 1 ч. л.

● 

Чеснок – 1 зубчик

● 

Соевый соус – 1 ст. л.

● 

Крахмал – 1 ст. л.

● 

Зелёный лук – 2 пера (по желанию)

Глазурь:

● 

Соевый соус – 2 ст. л.

● 

Мёд или сахар – 1–1,5 ст. л.

● 

Рисовый уксус – 1 ст. л. (или яблочный)

● 

Вода – 3 ст. л.

● 

Крахмал – 1 ч. л.

● 

Кунжут – 1 ч. л. (по желанию)

Рис:

● 

Рис – 160 г сухого

● 

Вода – по инструкции

Приготовление

Сварите рис и остудите.

Смешайте ингредиенты фрикаделек, сформируйте шарики.

Обжарьте на капле масла до румяности или запеките 15 минут при 200°C.

В сотейнике смешайте соевый соус, мёд, уксус, воду. Доведите до кипения. Крахмал разведите в 1 ст. л. холодной воды и влейте, помешивая, до густоты.

Смешайте фрикадельки с глазурью, посыпьте кунжутом.

Упаковка и хранение

● 

Глазурь получается липкой и держится на мясе, не “плывёт”.

● 

В холодильнике: 3 суток.

14) Запечённые овощи + хумус “в тюбике” (соусник) + питта (идеально без течи)

На 2 ланчбокса

Время: 35 минут

Ингредиенты

● 

Кабачок – 1 шт.

● 

Болгарский перец – 1–2 шт.

● 

Баклажан – 1 шт. (по желанию)

● 

Красный лук – 1 шт.

● 

Масло – 2 ст. л.

● 

Соль – 1 ч. л.

● 

Паприка/тимьян – по вкусу

● 

Питта/лаваш – 2 шт.

Хумус (или готовый):

● 

Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости)

● 

Тахини – 1–2 ст. л. (можно без)

● 

Лимонный сок – 1–2 ст. л.

● 

Чеснок – 1/2–1 зубчик

● 

Соль – 1/2 ч. л.

● 

Оливковое масло – 1 ст. л.

● 

Вода – 2–4 ст. л. (по необходимости)

Приготовление

Духовку разогрейте до 210°C. Овощи нарежьте крупно, смешайте с маслом, солью, специями.

Запекайте 20–25 минут, чтобы овощи подрумянились и часть влаги ушла. Остудите.

Хумус: пробейте нут, тахини, лимон, чеснок, соль и масло. Воду добавляйте понемногу до густой пасты.