Без тормозов
Как управлять быстрым мозгом в медленном мире
Дмитрий Сатановский

© Дмитрий Сатановский, 2026

ISBN 978-5-0069-1099-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Внимание! Информация, содержащаяся в этой книге, носит исключительно образовательный и ознакомительный характер. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации из этой книги. При возникновении вопросов, касающихся состояния здоровья, всегда обращайтесь к своему лечащему врачу.

© Сатановский Д., 2026 © Оформление, обложка. Сатановский Д., 2026

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе или передана в любой форме или любыми средствами, электронными, механическими, фотокопировальными, записывающими или иными, без предварительного письменного разрешения правообладателя

ВВЕДЕНИЕ

Почему вы читаете эту книгу

Скорее всего, вы открыли эту книгу, потому что устали.

Устали от того, что окружающие считают вас ленивым, необязательным или витающим в облаках. Устали от бесконечных списков дел, которые переписываются изо дня в день, но так и не выполняются. Устали от ощущения, что ваш внутренний потенциал огромен, но вы почему-то не можете реализовать его даже на 10%.

Вы можете быть блестящим профессионалом, который впадает в ступор от необходимости заполнить простую квитанцию. Вы можете быть душой компании, но забывать перезвонить маме. Вы можете начинать три новых бизнеса в год и бросать их через месяц.

Вам, вероятно, говорили: «Просто соберись», «Тебе нужно больше стараться», «У тебя просто такой характер».

Я написал эту книгу, чтобы сказать вам: дело не в характере. И «просто собраться» не получится, потому что ваша нейробиология работает иначе. Меня зовут Дмитрий Сатановский. Я врач-невролог, психиатр и психотерапевт. Я возглавляю Украинскую ассоциацию медицины образа жизни, Ukrainian Society of Lifestyle Medicine. Помимо клинической практики, у меня есть и личный опыт жизни с СДВГ. В своей практике, работая с пациентами в Украине и Европе, я вижу одну и ту же картину: взрослых и умных людей, которые годами воюют с собственным мозгом, не понимая правил этой войны.

Сегодня тема СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности) стала невероятно популярной. Соцсети полны коротких видео, где любое человеческое поведение, от забытых ключей до любви к кофе, приписывают СДВГ. Это создает опасную иллюзию, что диагноз есть у всех и это просто такая милая особенность.

Ленивым, необязательным или витающим в облаках. Устали от бесконечных списков дел, которые переписываются изо дня в день, но так и не выполняются. Устали от ощущения, что ваш внутренний потенциал огромен, но вы почему-то не можете реализовать его даже на 10%.

Вы можете быть блестящим профессионалом, который впадает в ступор от необходимости заполнить простую квитанцию. Вы можете быть душой компании, но забывать перезвонить маме. Вы можете начинать три новых бизнеса в год и бросать их через месяц.

Вам, вероятно, говорили: «Просто соберись», «Тебе нужно больше стараться», «У тебя просто такой характер».

Я написал эту книгу, чтобы сказать вам: дело не в характере. И «просто собраться» не получится, потому что ваша нейробиология работает иначе.

Как врач, я против такого подхода. СДВГ это не мода. Это серьезное нейробиологическое состояние, которое при отсутствии коррекции ломает судьбы, рушит семьи и приводит к тяжелым депрессиям.

Название моей книги СДВГ: Мозг без тормозов, не случайность. Главная проблема при СДВГ это не дефицит внимания как таковой, а дефицит торможения. Ваш мозг это спорткар с двигателем от «Феррари», но с тормозными колодками от велосипеда. Вы быстро разгоняетесь, но не можете вовремя остановиться, чтобы не сказать лишнего, не совершить импульсивную покупку или переключиться с интересного дела на важное.

В этой книге не будет:

– Волшебных таблеток, которые решат все проблемы за один день.

– Обвинений в лени или инфантильности.

– Сложной медицинской терминологии, понятной только академикам.

Здесь будет клинически выверенная информация о том, как устроен ваш мозг, и практическое руководство по его эксплуатации. Мы разберем, как работает дофамин, почему вам так сложно планировать время и, главное, что с этим делать с помощью доказательной медицины, психотерапии и изменения образа жизни.

СДВГ нельзя вылечить в том смысле, в котором мы лечим простуду. Но его можно взять под контроль. Эта книга, ваш инструмент для настройки тормозной системы, чтобы мощный двигатель вашего мозга приводил вас к целям, а не в кювет.

Добро пожаловать в реальный мир вашей нейрофизиологии.

ГЛАВА 1. ЭТО НЕ ХАРАКТЕР, ЭТО БИОЛОГИЯ

История Максима

Максим проснулся с тяжелым чувством в груди, которое было знакомо ему с детства. На часах было 07:42. Будильник звонил уже пять раз, и каждый раз рука Максима автоматически нажимала кнопку «позже», даже не сообщая об этом мозгу.

Сегодня был важный день. Презентация для инвесторов. Он готовил её… ну, на самом деле, он собирался готовить её две недели. Но две недели прошли как в тумане: сначала нужно было срочно разобраться с почтой, потом он увлекся изучением новой CRM-системы (потратил на это два рабочих дня), потом просто смотрел в монитор, пытаясь заставить себя открыть PowerPoint.

В итоге презентация была сделана вчера ночью, с трех до шести утра, на чистом адреналине и трех банках энергетика. Она была неплохая. Максим знал, что он умен. Он знал, что может генерировать идеи, которые другим и не снились. Но он также знал другое: сейчас ему нужно встать, почистить зубы, найти чистую рубашку, которая, скорее всего, лежит в стиральной машине уже третий день и выйти из дома вовремя.

Эта задача казалась невыполнимой.

В голове у Максима шумел рой мыслей. «Надо купить корм собаке», «Почему я вчера наорал на жену из-за чашки?», «Интересно, а какой двигатель стоял на первых „Боингах“?», «Я неудачник, мне 35 лет, а я не могу вовремя оплатить счета».

Он встал, пошел на кухню, поставил чайник. Пока вода закипала, увидел на столе квитанцию за интернет. Взял телефон, чтобы оплатить. Увидел уведомление в Телеграме. Открыл ссылку. Очнулся через 20 минут, читая статью про архитектуру древнего Рима. Чайник давно остыл. Время выхода из дома прошло 10 минут назад.

Максим снова опоздал. Снова подвел команду. Снова почувствовал себя дефектным.

В моем кабинете подобные истории звучат ежедневно. Меняются имена, профессии, возраст. Максим может быть топ-менеджер, Анастасия – талантливым дизайнером, Игорь – учителем. Но сценарий их внутренней жизни пугающе похож.

Это жизнь в режиме постоянной войны с собственным мозгом. Война, в которой вы, кажется, всегда проигрываете, несмотря на высокий интеллект, таланты и искреннее желание быть нормальным.

Окружающие видят только верхушку айсберга. Они говорят: «Ты просто ленивый», «Тебе надо быть более организованным», «Заведи дневник». Если бы дневник мог вылечить то, что происходит в голове у Максима, я бы остался без работы.

Давайте сразу договоримся: то, что с вами происходит это не лень. Это не отсутствие силы воли. И это не дурной характер.

Это иная нейробиология.

Директор, который ушел в отпуск

Чтобы понять природу СДВГ (Синдрома дефицита внимания и гиперактивности), нам нужно забыть популярные мифы и обратиться к строгой науке.

Представьте крупную корпорацию. В ней тысячи сотрудников: отдел снабжения, отдел логистики, креативщики, охрана. Каждый занят своим делом. Но чтобы эта махина двигалась к единой цели, нужен генеральный директор (CEO).

Что делает CEO?

– Он видит общую картину и ставит долгосрочные цели.

– Он распределяет ресурсы.

– Он говорит «нет» ненужным проектам.

– Он гасит конфликты между отделами.

В вашем мозге роль такого CEO играет префронтальная кора. Это самая молодая с точки зрения эволюции область мозга, расположенная прямо за вашим лбом. Она занимает около 30% коры головного мозга у человека (у кошки, для сравнения, всего 3%).

Префронтальная кора отвечает за так называемые исполнительные функции. Это набор когнитивных навыков, которые позволяют нам контролировать свое поведение ради достижения целей.

Ключевые исполнительные функции это:

– Торможение (ингибиция): способность остановиться и не сделать что-то (не съесть торт, не сказать грубость, не открыть соцсеть).

– Рабочая память: способность удерживать информацию, пока вы с ней работаете (держать в уме цифры при счете или помнить, зачем вы зашли в комнату).

– Эмоциональная регуляция: способность переживать эмоции, не будучи затопленным ими мгновенно.

– Внутренняя речь: тот самый голос, который говорит: «Так, соберись, сначала делаем А, потом Б».

При СДВГ префронтальная кора – ваш внутренний CEO – хронически недорабатывает. Исследования с использованием фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) показывают, что у людей с СДВГ эта зона мозга менее активна в моменты, когда требуется концентрация и контроль. Более того, связи между префронтальной корой и другими отделами мозга могут быть ослаблены.

Ваш генеральный директор не уволился, нет. Он на месте. Но он постоянно спит на совещаниях, уходит в отпуск в самый ответственный момент или просто говорит слишком тихо, чтобы его услышали в шумном офисе вашего мозга.

Когда директор молчит, власть захватывают подчиненные – более древние, подкорковые структуры мозга, отвечающие за мгновенные желания, эмоции и инстинкты.

Хочу сладкого! кричит центр удовольствия. Мне страшно, давай убежим! вопит миндалевидное тело (центр тревоги). Ой, какая яркая картинка! реагирует зрительная кора.

И некому сказать им: Тихо! Мы пишем годовой отчет.

Именно поэтому взрослый с СДВГ часто ведет себя импульсивно. Вы покупаете вещи, которые вам не нужны. Вы перебиваете собеседника, потому что боитесь забыть мысль. Вы бросаете скучную, но важную задачу ради чего-то яркого и бесполезного.

Это не моральный выбор. Это дефицит управляющего контролем на физиологическом уровне.

Химия процесса: почему «надо» не работает

Мы разобрались с тем, кто в мозге главный. Но как именно отделы мозга общаются между собой? Они делают это с помощью химии.

В нашем мозге миллиарды нейронов. Вопреки картинкам из учебников, они не соприкасаются друг с другом вплотную. Между ними есть крошечный зазор – синаптическая щель. Чтобы передать приказ (например, сосредоточься на отчете), первый нейрон должен выбросить в этот зазор специальное вещество, нейромедиатор. А второй нейрон должен это вещество поймать.

В контексте СДВГ нас интересуют два главных героя: дофамин и норадреналин.

Норадреналин отвечает за бодрость, концентрацию и готовность к действию. Это прожектор вашего внимания. Дофамин – это еще более интересный персонаж. В массовой культуре его называют гормоном удовольствия, но это ошибка. Дофамин – это гормон обещания удовольствия и мотивации. Это топливо, которое говорит мозгу: «Сделай это, и будет классно» или «Сделай это, иначе будет плохо».

У нейротипичного человека – без СДВГ, система работает стабильно. Человек думает: Мне надо заполнить налоговую декларацию, чтобы не получить штраф. Мозг выделяет достаточно дофамина и норадреналина, чтобы удерживать фокус на скучной задаче. Топлива хватает на всю поездку.

При СДВГ в этой системе происходит сбой.

Исследования показывают, что у нас либо вырабатывается меньше этих веществ, либо, что встречается чаще, слишком активно работают белки-транспортеры. Представьте их как мощные пылесосы. Как только нейрон выбрасывает дофамин в синаптическую щель, эти «пылесосы» мгновенно засасывают его обратно, прежде чем он успевает передать сигнал следующему нейрону.

Сигнал прерывается. Связь рвется.

Именно поэтому вы можете часами сидеть над документом, перечитывать одну и ту же строчку пять раз и не понимать смысла. У вас в баке просто нет химического топлива, чтобы запустить процесс обработки этой информации. Важность задачи (штраф, увольнение, скандал) не является топливом для мозга с СДВГ.

Но почему тогда вы можете 8 часов подряд играть в видеоигру или собирать сложный конструктор?

Потому что мозг с СДВГ работает не на важности. Он работает на интересе.

Новизна, вызов, риск, искренний интерес – эти вещи вызывают мощный, залповый выброс дофамина, который перекрывает работу «пылесосов». В этот момент связь налаживается идеально. Вы входите в состояние гиперфокуса. Вы становитесь гением продуктивности. Но как только новизна пропадает, уровень дофамина падает, и «пылесосы» снова побеждают. Вы бросаете дело на полпути.

Битва нейронных сетей

Если бы мы заглянули в ваш мозг с помощью фМРТ, мы бы увидели еще одну особенность. Это конфликт двух глобальных нейронных сетей.

Первая – сеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network, DMN). Она включается, когда мы мечтаем, вспоминаем прошлое, думаем о себе или просто блуждаем умом. Это наше состояние покоя.

Вторая – сеть оперативного решения задач (Task Positive Network, TPN). Она включается, когда нужно сфокусироваться на внешнем мире и выполнить конкретное действие.

У обычного человека эти сети работают как качели: когда одна идет вверх, другая идет вниз. Если человек начинает решать задачу, его мечтательная сеть (DMN) затихает. Шум в голове прекращается, наступает тишина и концентрация.

У человека с СДВГ этот выключатель сломан.

Когда вы пытаетесь сосредоточиться на задаче (включаете TPN), ваша мечтательная сеть (DMN) не выключается. Она продолжает работать фоном.

Представьте, что вы пытаетесь вести важные переговоры, а в комнате громко работает телевизор, по которому показывают то новости, то мультики, то клипы. И вы не можете найти пульт, чтобы его выключить.

Вы читаете книгу, а ваш внутренний голос параллельно обсуждает вчерашний ужин, планирует отпуск и напевает навязчивую песню. Это создает колоссальную нагрузку. Вы устаете быстрее других не от самой работы, а от необходимости постоянно пробиваться сквозь этот внутренний шум.

Охотники в мире бухгалтеров

Возникает логичный вопрос: если наш мозг работает так неправильно, почему эволюция нас не отбраковала? Почему гены СДВГ (а это состояние наследуется в 75—80% случаев) передаются из поколения в поколение тысячи лет?

Ответ прост: СДВГ – это не болезнь в эволюционном смысле. Это специализация.

Существует гипотеза, которую я нахожу очень точной. Это теория Охотников и Фермеров.

Большинство людей – фермеры. Их мозг заточен под долгий, монотонный труд, планирование урожая на год вперед, терпение и размеренность. Это нейротипики.

Люди с СДВГ – охотники.

Представьте древнего охотника. Ему не нужно уметь монотонно полоть грядки 10 часов подряд. Ему нужно другое:

– Постоянно сканировать горизонт (отвлекаемость превращается в бдительность).

– Заметив добычу или опасность, мгновенно мобилизоваться (импульсивность превращается в скорость реакции).

– Быть готовым к риску и поиску новых территорий (поиск новизны).

В условиях дикой природы мозг с СДВГ – это преимущество. Такой человек первым заметит хищника, первым найдет еду, первым придумает нестандартный способ поймать мамонта.

Проблема не в вашем мозге. Проблема в том, что мы живем в мире, созданном фермерами для фермеров.

Школы, университеты, офисы с графиком с 9 до 18, бесконечные отчеты и таблицы – это идеальная среда для фермера и ад для охотника. Вас заставили сидеть за партой и смотреть в одну точку, хотя ваша природа требует сканировать пространство и действовать.

Гиперактивность, которая ушла внутрь

И последнее, что важно понять в этой главе. Многие взрослые говорят мне: Доктор, какой СДВГ? Я не бегаю по потолку или стенам, я могу весь день лежать на диване.

Буква «Г» в аббревиатуре (Гиперактивность) часто сбивает с толку. У детей она действительно проявляется в движении. Ребенок крутится, бегает, не может усидеть на стуле.

Но по мере взросления префронтальная кора немного дозревает, а социальные нормы начинают давить. Взрослый учится подавлять внешнее движение.

Гиперактивность не исчезает. Она уходит внутрь.

У взрослых с СДВГ это проявляется как ментальная суетливость. Это тот самый рой мыслей, который никогда не замолкает. Это ощущение внутреннего мотора, который работает на холостых оборотах и вызывает тревогу. Вы можете внешне сидеть неподвижно, но внутри вас несется ураган идей, диалогов, сомнений и обрывков песен.

Именно это внутреннее напряжение часто приводит к выгоранию к 30—40 годам. Потому что жить с постоянно нажатой педалью газа, даже если машина стоит на ручнике – это прямой путь к износу двигателя.

В следующей главе мы поговорим о том, как именно этот износ выглядит в реальной жизни взрослого человека, и почему многие из нас годами лечат депрессию, не подозревая об истинной причине своих страданий.

ГЛАВА 2. ПОТЕНЦИАЛ ЕСТЬ, РЕЗУЛЬТАТА – НЕТ

Клинический портрет взрослого

Вы наверняка слышали эту фразу в свой адрес десятки раз. Возможно, она звучала от учителей в школе, которые устало вздыхали, глядя на ваши забытые дома тетради. Возможно, от начальника, который не понимает, как можно сделать гениальный отчет, но забыть отправить его вовремя. Или, что хуже всего, вы сами говорите это себе, глядя в зеркало в три часа ночи.

«Умный парень, но такой безалаберный». «Если бы она прикладывала к рутине столько усилий, сколько к своим фантазиям, она бы уже руководила отделом». «Потенциал огромный, но все уходит на ветер».

Это проклятие СДВГ. Это тот самый мучительный разрыв между тем, что вы можете сделать (ваш интеллект, таланты, нестандартное мышление), и тем, что вы реально выдаете в мир в виде законченных дел. Этот разрыв заполнен не ленью, как многие думают. Он заполнен стыдом, тревогой и ощущением, что вы – самозванец, которого вот-вот разоблачат.

В этой главе мы оставим в стороне сухие критерии из медицинских справочников. Моя задача – описать то, как СДВГ ощущается изнутри. Мы нарисуем клинический портрет взрослого человека, чья нейробиология конфликтует с требованиями современного мира.

Если вы будете читать, и ловить себя на мысли: Откуда он знает? У меня дома скрытые камеры? значит, мы попали в точку.

Феномен айсберга: то, чего не видят другие

Если выйти на улицу и спросить случайного прохожего: Как выглядит человек с СДВГ?, вам опишут классический стереотип. Это мальчик лет восьми, который бегает по классу, дергает девочек за косички, кричит и не может усидеть на месте ни секунды.

Это стереотип, который калечит жизни взрослым людям. Потому что, вырастая, большинство из нас учится подавлять моторную гиперактивность.

Взрослый СДВГ – это айсберг. На поверхности (то, что видят коллеги и семья):

– Вы периодически опаздываете.

– У вас творческий беспорядок на столе.

– Вы иногда перебиваете в разговоре.

– Вы выглядите немного рассеянным или задумчивым.

Кажется, ничего страшного. У всех бывает, говорят вам друзья. Просто купи ежедневник и будь внимательнее, советуют родители.

Но под водой скрывается 90% симптоматики, которая не видна снаружи, разрушает вашу самооценку и здоровье. Это хаос в мыслях, эмоциональные качели, невозможность заставить себя начать простое дело и хроническая усталость от бесконечной борьбы с самим собой.

Давайте нырнем под воду и посмотрим на реальные симптомы.

Искаженное восприятие времени (Time Blindness)

Начнем с фундаментальной проблемы. Доктор Рассел Баркли, один из ведущих мировых исследователей СДВГ, ввел термин «временная слепота» или «миопия будущего».

Для нейротипичного человека, человека с обычной работой мозга, время, это физически ощутимая величина. Это дорога, по которой он идет. Он чувствует: До встречи осталось два часа. За это время я успею пообедать, но не успею написать статью. У него есть встроенный таймер.

У человека с СДВГ этот таймер сломан или работает с большими перебоями.

Для нашего мозга время не течет плавно. Оно дискретно. Существует только две временные зоны:

– СЕЙЧАС.

– НЕ СЕЙЧАС (никогда).

Если дедлайн сдачи проекта стоит на следующую неделю, ваш мозг автоматически отправляет эту задачу в папку НЕ СЕЙЧАС. Для вашей нейробиологии этого будущего не существует. Вы искренне спокойны. Вы не планируете саботировать работу, вы просто не видите приближения срока.

Но как только дедлайн врывается в зону СЕЙЧАС, происходит взрыв. Включается паника, выбрасывается адреналин. На этом химическом топливе вы совершаете трудовой подвиг, делая за ночь то, на что давалась неделя.

Вы сдаете работу. Вы выжаты как лимон. Вы обещаете себе: В следующий раз я начну заранее. Но в следующий раз ситуация повторяется точь-в-точь. Почему? Потому что вы пытаетесь лечить «слепоту» обещаниями «смотреть лучше». Это не работает.

Режим ожидания (Waiting Mode) Еще одно мучительное проявление временной слепоты – режим ожидания. Представьте: у вас назначена важная встреча к врачу или звонок на 16:00. Сейчас 10:00 утра. Логически вы понимаете: у вас есть 6 часов свободного времени. Можно поработать, убрать квартиру, погулять с собакой. Но ваш мозг переходит в паралич. Вы не можете начать ни одно серьезное дело, потому что боитесь увлечься и пропустить время X. В итоге вы сидите полдня и, бессмысленно листая телефон, в тревожном ожидании 16:00. День потерян. Это не лень, это дисфункция планирования.

Паралич действия: Я кричу на себя, но не двигаюсь

Слово прокрастинация, стало модным, но оно часто вводит в заблуждение. Обычная прокрастинация гедонистична: человек откладывает работу, чтобы посмотреть сериал и получить удовольствие.

СДВГ-прокрастинация = страдание.

Мои пациенты описывают это так: «Я сижу перед ноутбуком. Мне нужно открыть таблицу Excel. Я знаю, что это нужно. Я хочу это сделать, чтобы не подвести команду. Я буквально ору на себя внутренним голосом: Давай! Возьми мышку! Кликни!. Но мое тело словно налито свинцом. Я чувствую физическое сопротивление, почти боль.

В нейробиологии это называется дефицитом инициации действия. Чтобы переключиться с состояния покоя или с интересного занятия на скучную задачу, мозгу нужен импульс зажигания, порция дофамина. У вас этого стартового заряда не хватает. Двигатель не заводится.

Это приводит к накоплению чувства вины. Вы проводите 8 часов в офисе, из которых реально работаете 30 минут, а остальное время проводите в попытках начать работать. Вечером вы приходите домой уставшим сильнее, чем шахтер, хотя ничего не делали. Вы устали от внутренней войны.

Объектное постоянство: с глаз долой, из сердца вон

В детской психологии есть понятие постоянство объекта. Младенец думает, что если мама вышла из комнаты и он её не видит, то она исчезла навсегда.

У взрослых с СДВГ сохраняется специфическая форма этого явления. Если что-то пропадает из вашего поля зрения, оно перестает существовать для вашего мозга.

– Овощи в нижнем ящике холодильника? Они сгниют, превратившись в новую форму жизни, потому что вы забыли об их существовании, как только закрыли ящик.

– Важная папка с документами? Если она убрана в шкаф, вы не вспомните о ней, пока не придет налоговая инспекция.

– Друзья и родственники? Это самое печальное. Вы можете искренне любить своих друзей, но если они не пишут вам и не маячат перед глазами, вы можете не вспоминать о них месяцами. Не потому что вы черствый человек, а потому что ваш мозг не удерживает образы людей, которых нет рядом в моменте сейчас. Потом вы обнаруживаете, что прошло полгода, вам стыдно звонить, и связь прерывается окончательно.

Именно поэтому ваш дом завален вещами на открытых поверхностях. Вы подсознательно боитесь убирать вещи в шкафы, потому что знаете: убрать – значит потерять. Это создает визуальный шум, который, в свою очередь, повышает тревожность. Замкнутый круг.

Потенциал есть, результата нет.

Мы поговорили о том, как СДВГ влияет на дела и время. Но человек – это не только список задач. Это чувства, отношения и ощущения. И именно здесь разворачивается главная драма, о которой часто молчат даже на приеме у врача.

Эмоциональная дисрегуляция: жизнь без кожи

Если вы откроете диагностические критерии СДВГ (в DSM-5 или МКБ-11), вы с удивлением обнаружите, что там почти ничего не сказано про эмоции. Там пишут про невнимательность, забывчивость, неусидчивость. Врачам старой школы, кажется, что СДВГ – это проблема мышления, а не чувств.

Но любой пациент подтвердит: эмоциональные качели изматывают куда сильнее, чем потерянные ключи.

Помните нашу метафору про сломанные тормоза? У нейротипичного человека между событием (стимулом) и реакцией (эмоцией) есть крошечная пауза. В эту долю секунды префронтальная кора успевает оценить масштаб катастрофы и сказать: Так, начальник сделал замечание, но это не конец света, не надо рыдать.

У человека с СДВГ этой паузы нет. Тормоза не работают. Эмоция вспыхивает мгновенно и сразу на 100% мощности.

Вы живете без защитного слоя кожи. Любое касание – это удар.

– Если радость – то эйфория до дрожи.

– Если обида – то вселенская катастрофа.

– Если гнев – то вспышка ярости, за которую через 5 минут становится стыдно.

Именно из-за этого многим моим пациентам годами ошибочно лечили Биполярное аффективное расстройство (БАР) или Пограничное расстройство личности (ПРЛ). Симптомы похожи: нестабильное настроение, импульсивность.

Но есть ключевое отличие. При БАР – фазы депрессии или мании длятся неделями и часто не зависят от внешних событий. При СДВГ эмоции всегда ситуативны. Вы можете проснуться в хорошем настроении, к обеду впасть в черную тоску из-за грубого продавца, а к вечеру уже хохотать с друзьями. Ваши эмоции настоящие, но они кратковременны, как летняя гроза.

Что такое RSD?

Слово «Дисфория» переводится с греческого как «трудно переносить». RSD – это крайняя, невыносимая эмоциональная боль, возникающая при ощущении отвержения.

Важно: отвержение может быть реальным (вас уволили, бросили, оскорбили) или воображаемым (вам не ответили на сообщение, начальник посмотрел без улыбки). Для мозга с СДВГ разницы нет. Боль одинаковая.

Пациенты описывают это чувство так: «Как будто меня ударили под дых». «Как будто у меня внутри разверзлась черная дыра». «Это физическое жжение в груди».

Это не просто грусть. Это мгновенное обрушение самооценки до нуля. В этот момент вы не думаете: «Какая неприятная ситуация». Вы думаете: «Я – полное ничтожество. Меня никто не любит. Я всем мешаю. Лучше бы меня не было».

Эволюционный страх: Почему мозг так реагирует?

Почему природа создала нас такими чувствительными? Тысячи лет назад для Охотника изгнание из племени означало верную смерть. В одиночку в саванне не выжить. Поэтому мозг Охотника развил сверхчувствительный радар на настроение соплеменников. – Вождь нахмурился? Опасно! – Сосед не поделился едой? Опасно!

Наш мозг сканирует лица и интонации 24/7, чтобы предотвратить изгнание. Но в современном мире этот радар сломался. Он выдает «ложноположительные» срабатывания. Нейтральное лицо кассира мозг считывает как ««агрессию». Молчание партнера – как «развод». Мы живем в состоянии хронической социальной тревоги, ожидая удара.

Три стратегии защиты: Как RSD ломает личность

Жить с такой оголенной кожей невозможно. Чтобы не умереть от боли, психика с детства выстраивает мощные защитные стены. Именно эти защиты часто становятся нашей главной проблемой во взрослой жизни.

Стратегия 1. Угодничество (People Pleasing)

Если критика причиняет боль, я сделаю так, чтобы меня невозможно было критиковать. Я стану идеальным. Я стану самым удобным, самым милым, самым полезным человеком в комнате.

Как это выглядит:

– Вы не умеете говорить «нет». Вы соглашаетесь на дополнительную работу, даже если падаете от усталости.

– Вы считываете настроение других раньше, чем они сами. «Мама расстроена, надо срочно её развеселить».

– Вы меняете свое мнение, подстраиваясь под собеседника (эффект Хамелеона).

– Вы извиняетесь за всё. За погоду, за то, что заболели, за то, что дышите.

Цена: Вы теряете себя. Вы проживаете чужую жизнь. В 40 лет такие люди приходят ко мне и говорят: «Я не знаю, кто я. Я не знаю, чего я хочу. Я просто функция по обслуживанию других».

Стратегия 2. Избегание (Avoidance)

«Если я не буду пробовать, я не смогу проиграть. А если я не проиграю, меня не отвергнут». Это убийца амбиций. Вы умный, талантливый человек. Но вы не отправляете резюме в крутую компанию. Вы не приглашаете девушку на свидание. Вы не показываете свои стихи.

Вы сидите в безопасной, серой зоне комфорта. Вы выбираете работу ниже своей квалификации, потому что там безопасно. Вы остаетесь в одиночестве, потому что «лучше быть одному, чем снова пережить боль отказа». RSD заставляет вас отказаться от игры еще до стартового свистка.

Стратегия 3. Перфекционизм

«Если я сделаю всё идеально, никто не посмеет сказать мне плохого слова». Это не стремление к совершенству ради результата. Это стремление к неуязвимости. Студент с СДВГ может сидеть над курсовой до 5 утра, вылизывая каждую запятую, не потому что он любит науку, а потому что панически боится, что преподаватель найдет ошибку и «отвергнет» его. Перфекционизм – это щит весом в тонну, который мы тащим на себе. И он неизбежно приводит к выгоранию, потому что быть идеальным 24/7 невозможно.

Сенсорная перегрузка: когда мир слишком громкий

СДВГ – это не только дефицит внимания. Это еще и неумение фильтровать входящие сигналы.

Мозг обычного человека работает как хороший звукорежиссер: он приглушает фоновые шумы (гул кондиционера, тиканье часов, разговоры коллег) и выводит на передний план то, что важно (голос собеседника).

У человека с СДВГ микшерный пульт сломан. Все каналы выведены на максимум. Вам одинаково громко кричат в мозг:

– Важная задача на мониторе.

– Колючая бирка на свитере, которая трет шею.

– Запах разогреваемой еды из кухни.

– Мерцание лампы дневного света.

Вы не можете это отфильтровать. Ваш мозг вынужден обрабатывать гигабайты сенсорного мусора ежесекундно.

Именно поэтому к концу рабочего дня в офисе, особенно в формате open space, вы чувствуете себя не просто уставшим, а контуженным. Вам хочется забиться в темный угол, надеть шумоподавляющие наушники и чтобы никто вас не трогал. Это не каприз и не социофобия. Это сенсорная перегрузка. Ваша нервная система перегрелась.

Кладбище хобби

Загляните в свой шкаф или на балкон. Что вы там видите? Гитару, на которой играли две недели? Коврик для йоги, развернутый три раза? Наборы для рисования маслом? Учебники испанского языка?

Это классическое «кладбище хобби». В мире фермеров это считается признаком легкомыслия, поверхностности и ненадежности. Ты вечно загораешься и бросаешь, ничего не доводишь до конца! – говорят вам.

Давайте реабилитируем вас. Это не легкомыслие. Это биологический поиск дофамина.

Мозг с СДВГ, как мы помним, голодает без стимуляции. Новизна – это самый мощный источник дофамина. Когда вы находите новое увлечение, происходит дофаминовый взрыв. Вы чувствуете себя живым! Вы покупаете всё лучшее оборудование, вы читаете форумы ночами, вы погружаетесь в тему с головой (гиперфокус).

Но у любого хобби есть фаза медового месяца, и она заканчивается. Начинается рутина: гаммы на гитаре, грамматика в языке. Новизна уходит. Дофаминовый краник перекрывается. Мозг начинает задыхаться от скуки и физически сопротивляться продолжению занятий. Он толкает вас на поиск нового источника.

Понимая этот механизм, можно перестать винить себя за брошенные дела и научиться выстраивать систему иначе. Об этом мы поговорим в разделе про лайфхаки.

ГЛАВА 3. «Я ВСЕХ ОБМАНЫВАЮ». ВИНА, СТЫД И СИНДРОМ САМОЗВАНЦА

Вы когда-нибудь чувствовали себя шпионом в тылу врага? Внешне вы выглядите как обычный взрослый человек. Вы ходите на работу, платите налоги (иногда с опозданием, но все же), воспитываете детей. Люди вокруг считают вас нормальным, иногда даже талантливым человеком. Но внутри вас живет липкий, холодный страх: Если бы они узнали, какой хаос творится у меня в голове на самом деле, они бы отвернулись от меня. Я обманщик. Я просто притворяюсь взрослым.

Добро пожаловать в клуб. Это чувство, невидимая, но самая тяжелая часть СДВГ. Мы привыкли обсуждать симптомы, которые видны снаружи: опоздания, бардак, суетливость. Но настоящая трагедия разворачивается внутри. Это трагедия хронического стыда и тотального недоверия к самому себе.

В этой главе мы поговорим о том, почему успех не приносит вам радости, почему вы считаете себя ленивым (хотя пашете больше других) и как снять маску, которая приросла к лицу.

Анатомия Стыда: Я сделал ошибку vs Я и есть ошибка

В психологии мы четко разделяем два понятия: Вина и Стыд. Разница между ними колоссальная.

– Здоровая вина: Я поступил плохо. Например, вы забыли про день рождения друга. Вы чувствуете вину. Это чувство ваш двигатель. Оно мотивирует вас позвонить, извиниться, купить подарок и исправить ситуацию. Вина говорит о действии.

– Токсичный стыд: Я плохой. В той же ситуации, забыли про день рождения, человек с СДВГ часто чувствует не вину, а стыд. Ну вот, опять. Я отвратительный друг. Я эгоист. На меня нельзя положиться. Стыд не мотивирует. Стыд парализует. Вам настолько стыдно, что вы не звоните другу вообще. Вы прячетесь. Вы надеетесь, что он забудет о вас. В итоге вы теряете дружбу не потому, что забыли про дату, а потому, что стыд заставил вас исчезнуть.

Откуда берется этот стыд? Он не врожденный. Мы не рождаемся со стыдом. Мы ему учимся. Исследования показывают, что ребенок с СДВГ к 12 годам получает в среднем на 20 000 негативных комментариев больше, чем его нейротипичный сверстник.

Двадцать тысяч раз вам сказали: Ты опять ворон считаешь! Голову ты дома не забыл? Ты такой способный, почему ты такой ленивый? Просто сядь и сделай, что тут сложного?

Ребенок не знает про дофамин и префронтальную кору. Он верит взрослым. Если все говорят, что я ленивый и безалаберный, значит, так и есть. Вы вырастаете, голоса родителей и учителей умолкают, но вы интериоризируете их. Теперь этот критик живет в вашей голове и говорит вашим голосом.

Феномен Маскировки (Masking)

Чтобы выжить в мире, где нас постоянно критикуют, мы изобретаем защиту. Мы надеваем костюм нормального человека. В англоязычной литературе это называется Masking.

Это колоссальный когнитивный труд по подавлению своих естественных проявлений и имитации социально одобряемого поведения.

Интерактив: Проверьте себя. Носите ли вы маску? (Отметьте утверждения, которые про вас)

– [] Вы навязчиво проверяете карманы и сумку перед выходом, потому что панически боитесь что-то забыть.

– [] На совещаниях вы сидите неестественно тихо, сдерживая желание качать ногой или рисовать, из-за чего к концу встречи у вас болят мышцы.

– [] Вы записываете разговоры на диктофон или конспектируете каждое слово, потому что не доверяете своей памяти.

– [] Вы приходите на встречу за 30—40 минут и сидите в машине, потому что боитесь опоздать.

– [] Вы репетируете диалоги в голове перед звонком, чтобы не сказать глупость или не перебить.

– [] За 10 минут до прихода гостей вы запихиваете весь хлам в шкаф, чтобы создать иллюзию идеального порядка.

– [] Вы улыбаетесь и киваете в разговоре, хотя потеряли нить беседы 5 минут назад, просто чтобы вас не сочли невежливым.

Если вы отметили больше двух пунктов – то вы мастер маскировки.

Цена, которую мы платим Вам может казаться, что маскировка работает. Коллеги говорят: Ты такой организованный!. Друзья говорят: У тебя всегда так чисто!. Но биохимическая цена зашкаливает.

Представьте, что вы держите под водой надувной мяч. Пока вы давите на него изо всех сил, поверхность воды спокойна. Но стоит вам отвлечься на секунду, мяч вылетит с брызгами. Маскировка сжигает ресурс префронтальной коры быстрее, чем любая работа.

Именно поэтому происходит Вечерний коллапс (The After-Work Collapse). Вы держали лицо 8 часов в офисе. Вы были идеальным. Вы никого не перебили. Вы все записали. Вы приходите домой, закрываете дверь… и мяч вылетает. Вы падаете на диван без сил. Вы не можете даже поговорить с женой или мужем. Вас раздражает любой звук. Вы срываетесь на крик из-за немытой чашки. Ваша семья в шоке: На работе ты душа компании, а домой приходишь монстром. Им кажется, что вы их не любите. А правда в том, что вы потратили весь свой нейроресурс на то, чтобы казаться нормальным для чужих людей, и для своих у вас осталось ноль.

Синдром Самозванца: Успех, который не радует

Парадоксально, но чем выше интеллект и социальный статус человека с СДВГ, тем сильнее у него синдром самозванца.

Казалось бы, если вы стали директором, врачом или построили бизнес, вы должны гордиться собой. Но человек с СДВГ рассуждает иначе: Мне просто повезло. Я оказался в нужном месте. Я просто умею хорошо болтать и очаровывать людей, но профессионально я ноль. Если бы они знали, как я писал этот отчет в 4 утра, они бы меня уволили.

Почему мы не присваиваем себе успех? Потому что для нейротипичного человека успех, это результат планомерных усилий. А для нас успех, это часто результат аврала и гиперфокуса. Мы знаем, какой ценой нам достался результат. Мы помним хаос, который ему предшествовал. Нам кажется, что настоящие профессионалы так не работают.

Это создает постоянную фоновую тревогу: Разоблачение неизбежно. Скоро придет кто-то настоящий и скажет, что король голый.

Клинический пример: Алексей, 38 лет, топ-менеджер IT-компании. На приеме жалуется на тревогу и бессонницу. «Доктор, я каждый день иду в офис как на эшафот. Подчиненные смотрят на меня с уважением, я принимаю решения на миллионы. Но я то знаю, что я забыл отправить три письма вчера. Я знаю, что у меня на рабочем столе в компьютере такая помойка, что черт ногу сломит. Я чувствую себя ребенком, который надел папин пиджак. Я жду когда меня выгонят».

Газлайтинг самого себя: Может, я просто ленивый?

Даже получив диагноз, даже прочитав эту книгу, вы будете сомневаться. СДВГ – это диагноз сомнений. Поскольку симптомы непостоянны (сегодня вы не можете встать с дивана, а завтра работаете 12 часов без перерыва), вы начинаете газлайтить сами себя.

«Вчера я смог написать отчет! Значит, я могу концентрироваться. Значит, сегодня я просто ленюсь. Я просто распустился. Мне нужен волшебный пендель».

Запомните эту формулу: Лень – это когда вы отдыхаете и кайфуете от этого. Вы лежите на пляже, пьете коктейль и вам хорошо. Вы не хотите работать и не работаете. Исполнительная дисфункция (паралич СДВГ), это когда вы хотите работать. Вы сидите перед открытым ноутбуком. Вы кричите внутри себя: Начни! Ну начни! Вы страдаете. Вам физически плохо. Но вы не можете начать. Это не лень. Это сбой нейромедиаторов. Не путайте отпуск с параличом.

Практикум: Как перестать себя стыдить?

Излечение от токсичного стыда, это работа сложнее, чем подбор таблеток. Таблетки наладят концентрацию, но самооценку придется лечить вам.

Вот три инструмента, которые я даю своим пациентам.

Инструмент №1. Адвокат дьявола (или Фактчекинг)

Ваш внутренний критик предвзят. Он прокурор, который игнорирует оправдательные улики. Вам нужно нанять внутреннего адвоката. Когда вас накрывает мысль «Я никчемный неудачник, который ничего не добился», откройте заметки и запишите 5 фактов, опровергающих это.

Факт 1: Я вырастил двоих детей, и они сыты и одеты.

Факт 2: Я работаю на одном месте уже 3 года.

Факт 3: Я сегодня не забыл покормить кота.

Факт 4: Я умею играть на гитаре. Опирайтесь на факты, а не на ощущения. Ощущения врут.

Инструмент №2. Рефрейминг (Смена рамки)

Перестаньте извиняться за свою нейробиологию. Начните объяснять её. Замените слова стыд на слова особенность.

– Вместо: Простите, я такой тупой, я забыл ваше имя. Попробуйте: У меня ужасная память на имена, но отличная на лица. Напомните, пожалуйста, как к вам обращаться, я не хочу ошибиться.

– Вместо: Извините за бардак, я свинья. Попробуйте: Я сейчас в творческом процессе/ у меня был тяжелый день, поэтому дома хаос. Не обращай внимания, давай пить чай.

Когда вы перестаете делать из своего симптома трагедию, окружающие тоже расслабляются. Люди прощают нам наши странности, если мы сами относимся к ним с юмором и принятием.

Инструмент №3. Снижение планки

Перфекционизм – это щит, которым мы прикрываем свой стыд. Если я сделаю все идеально, меня не смогут упрекнуть. Это путь к выгоранию. Разрешите себе быть троечником в тех сферах, которые не жизненно важны. Быть достаточно хорошим сотрудником. Достаточно хорошей матерью. Полы не должны быть стерильными. Отчет не должен быть шедевром литературы. Сделанное на троечку лучше, чем идеальное, существующее только в вашей голове.

Резюме главы

– Мы часто страдаем не от самого СДВГ, а от стыда за него.

– Мы носим маски, чтобы казаться нормальными, и платим за это выгоранием и срывами дома.

– Синдром самозванца шепчет нам, что наш успех случаен. Это ложь. Ваш успех реален, просто ваш путь к нему был более извилистым.

– Лень, это отдых. СДВГ, это мучительное желание сделать, но невозможность начать.

– Лекарство от стыда, это не идеальность. Это уязвимость и принятие своей природы.

Теперь, когда мы сняли груз вины с души, давайте перейдем к технической части. В следующей главе мы будем говорить про диагностику: как отличить показалось от диагноза и что происходит в кабинете врача.

ГЛАВА 4. ДИАГНОСТИКА БЕЗ ИЛЮЗЗИЙ. КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЭТО ТОЧНО ОНО

Если после прочтения предыдущих глав вы воскликнули: «Господи, это же я!», не спешите.

В медицине существует так называемый синдром третьего курса. Когда студенты-медики начинают изучать болезни, они находят у себя симптомы всего подряд – от язвы желудка до редких тропических лихорадок.

С психикой всё еще сложнее. Каждый из нас иногда бывает рассеянным. Каждый иногда забывает ключи. Каждый иногда ленится. Разница между нормой и расстройством – в частоте и тяжести последствий.

Если вы забыли ключи один раз за месяц – это случайность. Если вы теряете комплекты ключей, телефоны и документы регулярно, и это стоит вам денег, нервов и ссор в семье – это симптом.

СДВГ – это диагноз исключения и диагноз тотальности. Он не может проявляться только на работе, когда вам скучно, но исчезать дома. Он с вами везде: в отпуске, в спальне, за рулем.

В этой главе мы разберем, как ставится диагноз на самом деле, почему нельзя верить только онлайн-тестам и что будет делать с вами грамотный врач.

Почему нельзя сделать МРТ и всё понять?

Пациенты часто спрашивают: Доктор, давайте я сделаю МРТ или сдам анализ крови, чтобы точно узнать, есть ли у меня СДВГ.

К сожалению, или к счастью, на данный момент не существует биологического маркера СДВГ, который можно увидеть на снимке или в пробирке. Мы не можем взять кровь на уровень дофамина в синапсе. Мы можем сделать МРТ, но оно покажет то, что у вас нет опухоли или последствий инсульта. Да, в научных исследованиях при наложении сотен снимков мы видим отличия в мозге людей с СДВГ (уменьшение объема некоторых зон), но на индивидуальном уровне, у конкретного Максима или Анастасии, эти изменения могут быть незаметны.

Поэтому СДВГ – это клинический диагноз. Он ставится на основе сбора данных, истории жизни и наблюдения. Это работа детектива, а не лаборанта.

Золотой стандарт: Интервью и машина времени

Если вы пришли к психиатру, и он поставил вам диагноз за 15 минут разговора, просто спросив: Вам трудно сосредоточиться? – бегите от такого врача.

Качественная диагностика СДВГ у взрослых – это долгий процесс, обычно от 1 до 3 часов. Во всем мире золотым стандартом считается клиническое интервью, например, DIVA-5 (Diagnostic Interview for ADHD in adults).

В чем суть? Врач должен подтвердить наличие симптомов в двух временных точках:

– Сейчас (во взрослом возрасте).

– В детстве (до 12 лет).

Это критически важный момент, о котором многие забывают. СДВГ – это нарушение нейроразвития (neurodevelopmental disorder). Вы с ним рождаетесь. Оно не может внезапно появиться в 30 лет.

Если вы были идеальным, собранным, внимательным ребенком, отлично учились без усилий, а в 30 лет вдруг стали рассеянным и ничего не успеваете – это НЕ СДВГ. Это может быть депрессия, тревожное расстройство, последствия ковида, дефицит железа, проблемы со щитовидной железой или выгорание.

Поэтому на приеме я часто прошу пациентов: Вспомните школу. Как вы делали домашку? Теряли ли вы тетрадки? Что писали учителя в дневнике? Идеально, если на прием можно принести школьные характеристики или даже прийти с родителем, да, даже если вам 40 лет, чтобы мама рассказала, каким вы были в 7 лет. Часто мы сами не помним своего детства или память искажает факты, а взгляд со стороны дает недостающие пазлы.

Критерии: не просто ветер в голове

Чтобы поставить диагноз, мы опираемся на строгие критерии (DSM-5 или МКБ-11). Нужно набрать определенное количество симптомов в двух группах:

– Дефицит внимания (ошибки по невнимательности, сложность в организации, потеря вещей, избегание умственных усилий и т.д.).

– Гиперактивность и импульсивность (суетливость, болтливость, нетерпеливость, перебивание других).

Но самое главное это не количество галочек. Самое главное – это критерий дезадаптации. Симптомы должны мешать вам жить как минимум в двух сферах (например, Работа и Дом, или Учеба и Отношения). Если вы немного рассеянны, но при этом построили успешный бизнес, у вас крепкая семья, и вы чувствуете себя счастливым – то у вас нет расстройства. У вас просто особенности темперамента. Диагноз ставится тогда, когда особенности мозга становятся причиной страданий и жизненных провалов.

Компьютерные тесты: MOXO и другие

В современных клиниках вам могут предложить пройти компьютерное тестирование, например, тест MOXO или QbTest.

Что это такое? Вы садитесь за компьютер. На экране появляются простые карты или символы. Вам нужно нажимать пробел, когда появляется целевая карта, и не нажимать, когда появляется другая. В чем подвох? Во время теста на экране и в наушниках появляются дистракторы (отвлекающие факторы): лай собаки, звонок телефона, мелькание картинок.

Система замеряет:

– Как быстро вы реагируете.

– Как часто вы пропускаете цель (невнимательность).

– Как часто вы нажимаете пробел зря (импульсивность).

– Как меняется ваша продуктивность со временем (истощаемость).

Это отличные вспомогательные инструменты. Они дают объективные графики, которые можно показать пациенту: Смотрите, вот здесь, когда залаяла собака, ваше внимание упало до нуля.

Но есть важное НО. Компьютерный тест не является диагнозом.

– Вы можете завалить тест не из-за СДВГ, а из-за тревоги или усталости.

– Вы можете блестяще пройти тест, имея СДВГ.

– Как? Включится гиперфокус. Тест выглядит как видеоигра, это вызов, это интересно. Дофамин подскочит, и вы покажете идеальный результат, который не имеет ничего общего с вашей реальной жизнью, где вы не можете заставить себя помыть посуду.

Поэтому ни один тест не заменяет врача. Это лишь дополнительный штрих к картине.

Опросники самодиагностики (ASRS v1.1)

Перед визитом к врачу полезно пройти скрининговый тест ASRS (Adult ADHD Self-Report Scale). Он есть в открытом доступе. Там всего 6 основных вопросов в части А и 12 дополнительных в части Б. Если вы набираете высокие баллы в заштрихованной зоне – то это серьезный повод дойти до специалиста. Но помните: скрининг показывает риск наличия расстройства, а не само расстройство.

Рабочий инструмент: Скрининг-тест ASRS v1.1

Мы много говорили о теории. Теперь давайте перейдем к практике.

Ниже приведена официальная шкала самоотчета, разработанная Всемирной Организацией Здравоохранения (World Health Organization). Это тот самый золотой стандарт скрининга взрослых.

Инструкция:

Возьмите карандаш. Отвечая на вопросы, ориентируйтесь на свои ощущения за последние 6 месяцев.

Поставьте галочку в той колонке, которая лучше всего описывает частоту проявления симптома.

Часть А. Основные симптомы (Наиболее значимые)

Как подсчитать результат Части А:

Если вы поставили галочку в зоне Часто/Очень часто, это считается за 1 балл.

Расшифровка: Если вы набрали 4 и более баллов в Части А то это указывает на высокую вероятность наличия у вас СДВГ. Это серьезный повод записаться к врачу.

Часть Б. Дополнительные симптомы

(Эти вопросы помогают врачу понять полную картину ваших трудностей и их влияние на жизнь).

Подготовка к визиту: Как стать адвокатом своего мозга

Визит к психиатру стресс. А при стрессе мозг с СДВГ имеет свойство обнуляться.

Вы можете месяц мучиться от симптомов, но, войдя в кабинет врача, забыть абсолютно всё и сказать: «Ну, я просто иногда ключи теряю». И уйти без помощи.

Чтобы этого не произошло, вам нужно подготовить Досье пациента.

Рассматривайте это как спецпроект.

Чек-лист: Что взять с собой

1. Артефакты из детства (Доказательная база)

Помните, СДВГ начинается в детстве. Врачу нужно подтверждение, что вы были таким всегда, а не стали рассеянным месяц назад.

Найдите и принесите:

– [] Школьные табели с оценками (важны не двойки, а скачки: 5 по любимому предмету и 2 по-скучному).

– [] Школьные характеристики. Ищите фразы: Умный, но ленивый, витает в облаках, вертится на уроках, болтает, Не реализует свой потенциал.

– [] Тетради (если сохранились), посмотрите на почерк, на рисунки на полях, на вырванные страницы.

2. Свидетели

Наш мозг часто стирает воспоминания о неудачах (защитный механизм).

– [] Спросите родителей: Каким я был в 7—10 лет? Сложно ли было усадить меня за уроки? Часто ли я терял сменку? Были ли у меня истерики? Запишите их ответы дословно.

– [] Спросите партнера/супруга: Что в моем поведении раздражает тебя больше всего в быту? (Да, это больно слышать, но для врача это золото. Партнер расскажет то, чего вы не замечаете: что вы бросаете дела, перебиваете, забываете обещания).

3. Дневник симптомов (Я не просто устал)

Врачи любят конкретику. Фраза Мне плохо, не работает. Работают факты.

За неделю до визита начните записывать инциденты в заметки:

– [] Вторник: Искал ключи 20 минут, опоздал на работу.

– [] Среда: Сел писать отчет, через 3 часа обнаружил себя читающим про пингвинов. Отчет не начал.

– [] Четверг: Жена попросила купить хлеб, я зашел в магазин, купил жвачку и вышел. Про хлеб забыл.

– [] Пятница: Чуть не устроил ДТП, потому что засмотрелся на рекламный щит.

4. Медицинская история (Исключение других причин)

Подготовьте список того, что вы уже проверяли, чтобы не тратить время на повторные круги:

– [] Анализы щитовидной железы (ТТГ).

– [] Уровень ферритина/железа.

– [] Список всех лекарств и БАДов, которые вы принимаете сейчас (включая витамины).

– [] История травм головы (сотрясения).

5. Шпаргалка: Вопросы врачу

Мы часто стесняемся задавать вопросы людям в белых халатах.

Запишите эти вопросы и задайте их прямо с листа:

– У вас есть опыт работы со взрослым СДВГ? (Это критически важно. Детский психиатр может не увидеть вашу проблему).

– Какие методы лечения вы используете кроме таблеток?

– Как мы будем отслеживать прогресс? Как мы поймем, что терапия работает?

– Что мне делать, если у меня появятся побочные эффекты?

Лайфхак: Если вы боитесь идти один тогда возьмите с собой партнера или друга.

Это нормально. Врач не выгонит вашего мужа или жену, если вы скажете: «Мне сложно сосредоточиться и запомнить все, он поможет мне ничего не упустить». Это само по себе уже подтверждает диагноз.

Подготовка к визиту, это акт заботы о себе. Чем больше фактов вы дадите врачу, тем быстрее он сможет собрать пазл и подобрать ключи к вашему «Феррари».

Великий имитатор и слоеный пирог

По данным исследований, до 80% взрослых с СДВГ имеют хотя бы одно сопутствующее психическое расстройство. Это называется коморбидность.

Представьте себе слоеный пирог. В основе (нижний корж) лежит СДВГ – ваша врожденная нейробиология. Но из-за того, что вы годами жили с нелеченым дефицитом внимания, терпели неудачи, получали критику и выгорали, сверху наслоились другие проблемы: тревога, депрессия, расстройства пищевого поведения или зависимости.

Когда такой пациент приходит к врачу, врач часто видит только верхний слой (например, депрессию) и начинает лечить её. Но лечение не помогает или помогает слабо, потому что фундамент (СДВГ) остается без внимания.

Давайте разберем самых частых спутников и имитаторов.

1. Депрессия или выгорание?

Это самая частая ошибка. Пациент жалуется на отсутствие сил, потерю интереса к жизни, невозможность встать с кровати и начать дела. Врач назначает антидепрессанты группы СИОЗС (Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Пациенту становится чуть спокойнее, уходит тоска, но… он по-прежнему не может работать и концентрироваться.

При истинной депрессии: Вы не хотите ничего делать. У вас ангедония, нет удовольствия. Даже если вам предложат ваше любимое занятие или миллион долларов, вы скажете: Мне все равно, оставьте меня в покое. Нет энергии желания.

При СДВГ: Вы хотите делать. У вас есть желание, планы, мечты. Вы хотите запустить проект, поехать в отпуск, убрать квартиру. Но вы физически не можете начать. У вас нет энергии зажигания. Это состояние называется вторичной дисфорией или выгоранием от безуспешных попыток жить нормально.

Если лечить такую депрессию только серотониновыми препаратами, можно даже навредить: тревога уйдет, и пациент вообще ляжет на диван, окончательно потеряв мотивацию. Здесь нужен другой подход, работающий с дофамином.

2. Тревожное расстройство: страх как топливо

Многие люди с СДВГ живут в состоянии хронической тревоги. Выключил ли я утюг? Не забыл ли я про встречу? Я точно что-то упустил, только не знаю что.

Врач может поставить диагноз ГТР (Генерализованное тревожное расстройство). Но разница в механизме. При ГТР тревога иррациональна, например, А вдруг я заболею? При СДВГ тревога часто носит компенсаторный характер.

Если вы не будете тревожиться и проверять всё по 10 раз, вы точно забудете. Адреналин от страха помогает вам собраться. Если убрать эту тревогу успокоительными, вся ваша система организации жизни может рухнуть. Лечить надо причину (дефицит внимания), тогда тревога уйдет сама, потому что появится контроль над ситуацией.

3. Биполярное расстройство (БАР)

Мы уже говорили об этом во второй главе, но повторюсь, так как это критически важно. Ошибочный диагноз БАР ставят очень часто из-за перепадов настроения и периодов гиперактивности.

Главный маркер различия – цикличность против ситуативности. БАР – это циклы, которые приходят изнутри, часто без внешней причины. Фаза мании длится не менее 4—7 дней. В это время человек спит по 3 часа и чувствует себя богом. СДВГ – это реакция на среду. Ваше настроение меняется 10 раз за день. Ваша мания (гиперфокус) длится ровно столько, сколько вам интересно новое дело, и исчезает, как только становится скучно.

4. Невидимые враги: Соматика

Прежде чем ставить психиатрический диагноз, грамотный врач обязан исключить телесные болезни, которые маскируются под СДВГ. Мозг не может работать нормально, если тело страдает.

Что нужно проверить обязательно

– Щитовидная железа (ТТГ, Т3, Т4). Гипертиреоз (избыток гормонов) дает суетливость, тревогу, невозможность усидеть на месте – вылитый СДВГ. Гипотиреоз (недостаток) дает туман в голове, забывчивость и вялость – вылитый СДВГ невнимательного типа.

– Железодефицит (Ферритин). Железо – ключевой элемент в синтезе дофамина. Если у вас низкий ферритин, скрытая анемия, ваш мозг физически не может произвести нужное количество нейромедиаторов. Часто коррекция уровня железа значительно уменьшает симптомы СДВГ.

– Апноэ сна. Если вы храпите и у вас есть остановки дыхания во сне, ваш мозг испытывает хроническое кислородное голодание. Днем вы будете разбитым, невнимательным и импульсивным. У детей с увеличенными аденоидами часто видят картину СДВГ, которая исчезает после операции и восстановления носового дыхания.

– Дефицит витаминов группы B и D.

Диагностика – это не тест в интернете. Это исключение всего лишнего, чтобы найти истинную причину.

Правильный диагноз, это облегчение!

Когда я сообщаю пациенту диагноз СДВГ, я редко вижу страх. Чаще всего я вижу слезы облегчения.

Человек 30 или 40 лет жил с ощущением: Я плохой, я ленивый, я дефектный. Диагноз дает другое объяснение: Я нормальный, просто мой мозг работает иначе.

Это момент истины. Это момент, когда вы перестаете воевать с собой и начинаете изучать свою инструкцию по эксплуатации. Имя врага известно. Теперь мы можем выбрать оружие.

В следующей главе мы поговорим о самом остром и мифологизированном вопросе: о таблетках. Мы разберем правду о стимуляторах и нестимуляторах, побочных эффектах и о том, почему очки для зрения не вызывают зависимости и лекарства для СДВГ тоже.

ГЛАВА 5. ТАБЛЕТКА ДЛЯ ¨ТОРМОЗОВ¨. ВСЯ ПРАВДА О МЕДИКАМЕНТАХ

Доктор, я не хочу сидеть на таблетках. Я боюсь, что они изменят мою личность. Я стану зомби? Я перестану быть креативным? А вдруг я подсяду?

Эти вопросы я слышу на каждой второй консультации. И я прекрасно понимаю этот страх. Мы выросли в культуре, где психиатрические препараты ассоциируются либо с карательной медициной, либо с тяжелой зависимостью из голливудских фильмов.

Давайте сразу обозначим мою позицию. Я – врач доказательной медицины. Я не получаю процентов от фармкомпаний. Я не считаю, что таблетки нужны каждому. Но я также вижу, как медикаментозная терапия буквально спасает жизни, вытаскивая людей из ямы хронических неудач, долгов и депрессий.

В этой главе мы поговорим о лекарствах честно. Без истерики и без маркетинга.

Очки для мозга

Самая точная метафора для лечения СДВГ это очки.

Представьте, что у вас сильная близорукость. Вы видите мир размытым. Вы постоянно щуритесь, у вас болит голова от напряжения, вы не узнаете знакомых на улице. Вы приходите к офтальмологу, и он выписывает вам очки. Вы надеваете их и, о чудо!, мир становится четким. Вы видите листву на деревьях, вы можете читать вывески.

Излечивают ли очки близорукость? Нет. Как только вы их снимете, мир снова станет размытым. Вызывают ли очки зависимость? Технически – нет. Но психологически вы, конечно, захотите носить их постоянно, потому что видеть гораздо приятнее, чем не видеть. Меняют ли очки вашу личность? Нет, вы остаетесь собой, просто теперь вы не врезаетесь в столбы.

Препараты от СДВГ – это очки для префронтальной коры. Они не перекраивают вашу личность. Они просто на время своего действия «протирают лобовое стекло», позволяя вашему внутреннему директору (о котором мы говорили ранее) проснуться и взять управление на себя.

Группа 1. Стимуляторы (Золотой стандарт)

Во всем мире (США, Европа, Израиль) первой линией терапии являются психостимуляторы. Самые известные действующие вещества – метилфенидат и амфетамины (лиздексамфетамин).

Я знаю, как пугающе звучат эти названия. «Амфетамин? Это же наркотик!». Здесь важно понимать разницу между уличным наркотиком и лекарственным препаратом. Разница в дозировке, химической формуле и, главное, в скорости высвобождения.

Как это работает? Помните наши «пылесосы» (белки-транспортеры), которые слишком быстро засасывают дофамин обратно в нейрон, прерывая сигнал? Стимуляторы временно блокируют эти пылесосы. Результат: дофамин дольше остается в синаптической щели. Сигнал проходит чисто и громко.

Парадоксальный эффект Если дать стимулятор человеку с обычным мозгом, он действительно возбудится: будет много говорить, суетиться, не сможет уснуть. Но мозг с СДВГ устроен иначе. У нас изначально дефицит активности в тормозных центрах. Когда мы даем пациенту с СДВГ стимулятор, происходит чудо: он успокаивается. Шум в голове стихает. Рой мыслей выстраивается в очередь. Человек впервые за долгое время может просто сесть и спокойно поговорить, не дергая ногой и не перебивая. Многим пациентам после первой таблетки хочется спать – настолько их расслабляет отсутствие вечной внутренней гонки.

География имеет значение Здесь я вынужден сделать важное примечание. Мы живем в разном правовом поле. В странах Евросоюза, Израиле, США, Канаде стимуляторы (такие, как Риталин, Концерта) являются препаратами первого выбора. Они легальны, строго контролируются и выписываются по специальным рецептам. В большинстве стран постсоветского пространства (Украина, Россия, Беларусь) эти препараты входят в список запрещенных наркотических веществ. Их оборот уголовно наказуем. Врач не имеет права их выписать, а пациент купить их. Это огромная боль для врачебного сообщества и пациентов в этих странах, но таков закон. Поэтому, если вы живете в СНГ, ваш основной путь, это вторая группа препаратов (о ней ниже). Если вы живете в Европе тогда вам доступны оба варианта.

Главный миф: «Я подсяду»

Исследования, которые ведутся уже более 50 лет, однозначно говорят: терапевтические дозы препаратов от СДВГ не вызывают наркотической зависимости у людей с СДВГ.

Более того, статистика показывает ровно обратное. Нелеченый СДВГ – это огромный фактор риска развития зависимостей (алкоголь, наркотики, игромания). Почему? Потому что мозг мучительно ищет дофамин и находит его в самых быстрых и деструктивных источниках. Подросток с СДВГ пробует наркотики не потому, что он плохой, а потому что он пытается заняться самолечением, чтобы хоть на минуту почувствовать себя нормально.

Назначение официальных препаратов снижает риск развития зависимостей в будущем в 2 раза. Мы даем мозгу легальный, чистый, контролируемый дофамин, и ему больше не нужно искать его в бутылке водки или казино.

Группа 2. Нестимуляторы (Атомоксетин и другие)

Для тех, кому стимуляторы противопоказаны (например, из-за проблем с сердцем или высокой тревожности), или для тех, кто живет в странах, где стимуляторы запрещены, спасением является Атомоксетин (оригинальный препарат, Страттера – но есть много дженериков).

В чем отличие?

– Механизм: Это ингибитор обратного захвата норадреналина (СИОЗСН). Он работает мягче.

– Накопительный эффект: Если стимуляторы работают как включатель/выключатель (выпил – > работает 8 часов – > перестало работать), то Атомоксетин нужно пить каждый день. Он накапливается в организме. Эффект наступает не сразу, а через 3—6 недель приема.

– Круглосуточное действие: Зато, когда он накопится, он работает 24/7. Вы просыпаетесь уже собранным.

– Доступность: Он не является наркотическим средством, продается по обычному рецепту и разрешен практически во всем мире, включая страны СНГ.

Для многих взрослых пациентов с сопутствующей тревогой Атомоксетин может быть даже лучшим выбором, чем стимуляторы, так как он обладает легким противотревожным эффектом.

Есть и другие препараты (например, Гуанфацин), которые используются реже, но тоже могут быть эффективны. Выбор всегда делает врач, исходя из вашего профиля.

Мы обсудили, что мы принимаем. Теперь давайте обсудим, как это ощущается и к чему нужно быть готовым.

Честный разговор о побочных эффектах

В медицине не бывает «бесплатного сыра». Любое вещество, которое реально работает, имеет побочные эффекты. Если вам продают препарат, у которого нет никаких побочных эффектов, значит, у него нет и никакого эффекта (скорее всего, это сахар или мел).

Чего можно ожидать от терапии СДВГ?

– Снижение аппетита Это самый частый спутник стимуляторов. Дофамин подавляет чувство голода. Вы можете позавтракать, принять таблетку и очнуться в 8 вечера, поняв, что за весь день не съели ни крошки. Почему это плохо: Мозг требует глюкозы. Если вы не едите, к вечеру вы получите головную боль, раздражительность и упадок сил. Решение: Плотный белковый завтрак до приема таблетки. И таймер на обед, даже если есть не хочется.

– Проблемы со сном Если принять препарат слишком поздно, он может не успеть выветриться до ночи. Вы будете лежать в постели с ясной головой и желанием решать теоремы, а не спать. Решение: Принимать лекарство строго в первой половине дня.

– Эффект рикошета (Rebound effect) Это происходит, когда действие лекарства заканчивается (обычно вечером). Мозг, который весь день был в концентрации, резко теряет поддержку. Симптомы могут вернуться с удвоенной силой: вы становитесь очень раздражительным, плаксивым или суетливым на час-полтора. Решение: Обсудить с врачом дозировку или добавить небольшую хвостовую дозу, чтобы вход в вечер был более плавным.

Для нестимуляторов (Атомоксетин) спектр другой: в начале приема часто бывает тошнота, сонливость или сухость во рту. Хорошая новость в том, что большинство этих эффектов проходят сами через 2—3 недели, когда организм адаптируется.

Золотое правило: Таблетки не учат навыкам (Pills don’t teach skills)

Это, возможно, самый важный абзац в этой книге. Пожалуйста, перечитайте его дважды.

Медикаменты не лечат СДВГ. Они создают условия для лечения

Представьте, что вы хотите научиться играть на фортепиано. Но у вас сломаны пальцы. Медикаменты – это гипс и обезболивающее. Они заживляют пальцы. Теперь вы физически можете играть. Но если вы сядете за рояль, польется ли из-под ваших рук музыка Рахманинова сама собой? Нет. Вам все равно нужно учить ноты, ставить руку и тренироваться.

Таблетка дает вам способность фокусироваться. Но она не выбирает, на чем вы будете фокусироваться.

Если вы выпьете таблетку и сядете играть в видеоигру, вы будете играть в нее 8 часов подряд с невероятной концентрацией и побьете все рекорды. Таблетке все равно. Она просто держит уровень дофамина.

Именно поэтому многие пациенты разочаровываются: Я пью лекарства месяц, а квартира все так же не убрана. Лекарство дает паузу. Оно дает ресурс. А вот куда направить этот ресурс, это вопрос ваших привычек, планирования и психотерапии (о которой мы поговорим в следующей главе).

Искусство подбора: Start Low, Go Slow

Подбор терапии – это не покупка аспирина. Здесь нет стандартной дозы для всех. Удивительно, но дозировка стимуляторов почти не зависит от веса тела (в отличие от большинства лекарств). Хрупкая девушка может требовать высокой дозы, а крупный мужчина минимальной. Все зависит от скорости вашего метаболизма и чувствительности рецепторов.

Поэтому мы всегда используем принцип: Начинай с низкого, повышай медленно.

Мы ищем вашу личную Золотую середину:

– Слишком мало: Вы не чувствуете эффекта, симптомы на месте.

– Слишком много: Вы чувствуете себя зомби, слишком зацикленным, или появляется тахикардия и тревога.

– Идеально: Вы чувствуете себя просто нормально. Вы не чувствуете, что вы под чем-то. Просто работа делается, ключи не теряются, а эмоции под контролем. Тишина в голове.

Этот процесс подбора может занять от пары недель до нескольких месяцев. Это нормально. Не бросайте терапию, если первая таблетка не сработала идеально. Мы просто настраиваем инструмент.

СДВГ не уходит на выходные

Частый вопрос: Доктор, нужно ли мне пить лекарства в субботу и воскресенье? Я же не работаю.

Зависит от того, как вы воспринимаете СДВГ. Если для вас это только проблема с работой, ок, делайте перерывы. Но СДВГ живет с вами 24/7.

– В выходные вам нужно общаться с семьей (а не срываться на крик из-за мелочей).

– Вам нужно водить машину (статистика ДТП у водителей с нелеченым СДВГ пугающе высока).

– Вам нужно заниматься хобби.

Многие мои пациенты говорят: «В выходные я хочу принимать лекарства не ради начальника, а ради себя. Чтобы качественно провести время с детьми, а не пролежать на диване в телефоне». Это ваш выбор. Современные протоколы позволяют и ежедневный прием, и режим с перерывами (drug holidays), чтобы снизить толерантность.

Резюме главы

– Медикаменты – это первая линия помощи для взрослых с СДВГ. Это очки для мозга, а не наркотик.

– Стимуляторы работают здесь и сейчас, нестимуляторы работают накопительно.

– Побочные эффекты есть, но они управляемы (завтрак, режим, контроль дозы).

– Самое главное: таблетка не сделает работу за вас. Она лишь включит свет в комнате, чтобы вы могли в ней убраться.

Теперь, когда мы включили свет с помощью медицины, настало время учиться убираться. В следующей главе мы поговорим о второй ноге, на которой стоит лечение – о психотерапии и навыках.

ГЛАВА 6. ПЕРЕПРОШИВКА СОФТА. ПСИХОТЕРАПИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ

Доктор, я пью лекарства уже месяц. В голове стало тише, я могу усидеть на месте. Но я все равно прокрастинирую! Я все равно открываю соцсети вместо работы, просто теперь я делаю это более сосредоточенно.

Это классическая жалоба на втором этапе лечения.

Представьте, что вы всю жизнь водили машину со сломанным рулем. Чтобы повернуть направо, вам приходилось всем телом наваливаться на руль, дергать его и давить на газ. Это вошло в привычку. Теперь мы починили руль (дали медикаменты). Он крутится легко, одним пальцем. Но по старой привычке вы продолжаете наваливаться на него всем весом. Что происходит? Машина улетает в кювет.

Ваш мозг за 20, 30 или 40 лет жизни с СДВГ выработал деструктивные паттерны поведения. Таблетка их не стирает. Их стирает и перезаписывает психотерапия.

Но здесь есть подвох. Не всякая психотерапия одинаково полезна для СДВГ.

Почему «просто поговорить» не работает

Психотерапия бывает разной. Есть психоанализ, где вы годами лежите на кушетке и ищете корни проблем в раннем детстве. Есть гештальт, где вы проживаете эмоции. Это прекрасные методы для многих проблем.

Но для СДВГ они часто оказываются ловушкой.

Мозг с СДВГ – как мастер ассоциаций. Если терапевт задает открытый вопрос: «Что вы чувствуете по этому поводу?», пациент с СДВГ может 50 минут увлекательно рассказывать истории, перескакивая с пятого на десятое, развлекая терапевта и самого себя. Вы выйдете с сеанса довольным (выговорились!), но в вашей жизни не изменится ровным счетом ничего. Хаос останется хаосом.

Нам не нужны долгие раскопки прошлого. Нам нужны инструменты для настоящего. Поэтому золотым стандартом во всем мире является Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или CBT (Cognitive Behavioral Therapy).

Треугольник судьбы

КПТ основана на простой идее: наши мысли, эмоции и поведение связаны в жесткий треугольник.

– Ситуация: Вам нужно написать отчет.

– Мысль: Это слишком сложно, я не справлюсь, я опять все испорчу.

– Эмоция: Страх, стыд, тревога.

– Поведение (Реакция): Вы закрываете ноутбук и идете есть печенье (избегание), чтобы заглушить тревогу.

При СДВГ этот цикл работает на гиперскорости. Мы часто даже не замечаем мысль, мы сразу чувствуем тревогу и убегаем. Задача КПТ – замедлить этот процесс, поймать автоматическую мысль за хвост и изменить поведение.

Шаг 1. Психообразование (Инструкция к себе)

Первый этап терапии – это то, чем мы занимаемся в этой книге. Это понимание того, как работает ваш мозг. Это звучит банально, но это лечебно.

Когда вы опаздываете и думаете: «Я безответственный идиот», вы разрушаете себя. Стыд блокирует дофамин. Вам становится еще сложнее работать. Когда вы опаздываете и думаете: «У меня временная слепота. Я переоценил свои силы. В следующий раз мне нужно ставить таймер не на выход, а на сборы», это конструктивно. Это не снимает ответственности, но это дает инструмент.

Психообразование меняет рамку: с «морального уродства» на «техническую проблему». Техническую проблему можно решить.

Шаг 2. Работа с «Радио Неудачник»

В голове у каждого взрослого с СДВГ круглосуточно работает радиостанция, транслирующая негатив. Ты ленивый. Посмотри на Колю, он уже директор, а ты кто? Ты никогда ничего не закончишь. Все узнают, что ты обманщик.

В КПТ мы называем это автоматическими негативными мыслями. Они возникают сами собой как рефлекс.

Проблема в том, что люди с СДВГ верят этому радио безоговорочно. Эти мысли становятся самосбывающимся пророчеством. Если вы уверены, что провалитесь, вы даже не начнете стараться (стратегия избегания), и в итоге действительно провалитесь.

Терапия учит спорить с этим радио. Мысль: «Я ничего не могу довести до конца». Фактчекинг: «Стоп. Это правда на 100%? А как же тот проект в прошлом месяце? А как же ремонт, который я сделал? Да, я бросил курсы гитары, но это не значит, что я бросаю всё. Я могу заканчивать то, что мне действительно важно».

Это не про позитивное мышление и розовых единорогов. Это про реалистичное

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.