# Когнитивная терапия на основе осознанности. Практики для работы с хроническим и травматическим стрессом

Сет Дж. Гиллихан

Современные психологические подходы успешно справляются со стрессом и тревогой в краткосрочной перспективе, однако не всегда формируют прочный внутренний каркас, позволяющий сохранять эмоциональную стабильность и психологическую устойчивость на протяжении долгого времени.

Клинический психолог и признанный специалист в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) Сет Дж. Гиллихан представляет уникальную стратегию, направленную на преодоление этого ограничения.

Глубинно-ориентированный подход сочетает в себе эффективность двух проверенных методик:

• Когнитивно-поведенческие терапия для системного изменения мыслей и поведения.

• Практики осознанности для развития психологической устойчивости и закрепления результатов работы над собой.

Вместе они расширяют потенциал традиционной когнитивно-поведенческой терапии, который выходит далеко за рамки ослабления симптомов и ведет к формированию прочных внутренних опор.

Из этой книги вы узнаете, как:

• правильно реагировать на стресс;

• использовать осознанность при тревоге и панике;

• восстановить связь между телом и разумом;

• сохранять спокойствие и самообладание в трудные времена.

Seth J. Gillihan

Mindful Cognitive Behavioral Therapy


© 2022. All rights reserved. Published by arrangement with HarperOne, an imprint of HarperCollins Publishers

© Евгения Цветкова, перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

> Посвящается Марсии Линн Лейтхаузер

> Стремясь постичь истину о Боге, не углубляйся в материи, что лежат вне пределов твоего разумения.

> Направь свои мысли внутрь, в сердцевину своей души, стремись обрести целостность и простоту.

> Отпусти все, что тебя отвлекает, все, чего ты желаешь, и вернись к себе; как только ты сделаешь это, Ты станешь той истиной, которую искал.

> Майстер Экхарт (1260–1328)[1]


## 1. Услышать зов

Если бы я попытался определить некое общее желание у всех тех сотен людей, с которыми работал в качестве клинического психолога, то им совершенно точно было бы следующее – побыстрее покончить с душевной болью. Однако мое собственное путешествие сквозь депрессию научило меня, что простого облегчения симптомов недостаточно. Гораздо глубже желания найти лекарство от страданий лежит стремление наконец обрести мир в своей душе. И именно рассмотрению этой важной особенности нашей внутренней жизни и посвящена данная книга.

Большинство людей, приходящих ко мне на прием, страдают от той или иной формы всепоглощающей тревоги: паники, хронического беспокойства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), социальных фобий. Многие ищут излечения от психоэмоциональных травм: как недавних, так и берущих свое начало в детстве. Кто-то ежедневно борется с депрессией или хроническими заболеваниями или задается вопросом, может ли спасти свой брак. А кто-то отчаянно нуждается в полноценном ночном сне. Так или иначе, все жаждут избавления от стрессов и тягот жизни.

Люди обращаются ко мне, поскольку верят, что я помогу им добиться облегчения симптомов и достичь умиротворения с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это наиболее научно обоснованный терапевтический метод из тех, что практикуются на сегодняшний день. КПТ – довольно простой подход, который объединяет в себе два компонента:

• когнитивную терапию для практики здоровых паттернов мышления;

• поведенческую терапию, которая помогает выбирать те действия, что ведут нас к целям.

Терапия в рамках КПТ, как правило, длится недолго – от восьми до пятнадцати сеансов, и направлена в основном на решение текущих проблем, а не на изучение детства человека или его отношений с родителями. Меня привлек этот подход еще в начале моего обучения в аспирантуре, когда я горел желанием облегчить людские страдания и КПТ показалась мне наиболее эффективным средством исцеления.

Однако, потрудившись несколько лет на благо других в качестве КПТ-терапевта, я вдруг обнаружил, что помощь требуется мне самому. Я постепенно впадал в глубокую депрессию, и, несмотря на весь мой опыт и знание практик, мне никак не удавалось найти выход.

В конце концов, пробираясь ощупью вперед, я обнаружил нечто удивительное и значительное. Я узнал, что КПТ может гораздо больше, чем просто устранять симптомы. А ведь именно так я ее и использовал. В сочетании с практиками осознанности она затрагивает вопросы смысла и цели и помогает обрести душевный покой.

Я знаю, это серьезное заявление. Но заверяю вас: это вовсе не одна из тех книг, что написана каким-нибудь самозваным гуру, который утверждает, что он наконец-то разгадал тайну Вселенной, и хочет, чтобы все люди последовали за ним. Я ни в коем случае не претендую на лавры первопроходца, идущего по этому пути.

Моя цель состоит в том, чтобы сделать доступным процесс, который я нашел для себя невероятно полезным, и помочь как можно большему числу людей применить его к себе. Этот подход действительно способен изменить жизнь, и его можно резюмировать в трех словах, которые легко запомнить: Думай, Делай, Будь.

### Начало

Связать свою жизнь с психологией меня отчасти побудила история моего деда и его самоубийство, произошедшее за восемь лет до моего рождения. Фрэнка Роллина Гиллихана преследовали ужасные воспоминания о морских сражениях в южной части Тихого океана, свидетелем которых он стал во время Второй мировой войны. И я задавался вопросом, какой могла бы быть его жизнь, если бы он получил эффективное психологическое лечение. Возможно, он был бы рад познакомиться со своими внуками. И это избавило бы его единственного ребенка – моего отца – от боли утраты, которая неминуема, когда близкий родственник кончает жизнь самоубийством. Эту боль своего отца я ощущал на протяжении всего моего детства. Чаще всего она проявлялась в раздражительности и вспыльчивости. Но бывали моменты, когда он переживал настоящее горе: так, однажды, когда мне было восемь лет, я застал своих родителей в нашей прачечной. Мама обнимала отца, а тот рыдал, держа в руке стопку старых семейных фотографий.

Я учился в Пенсильванском университете – alma mater многих КПТ-программ. Профессорско-преподавательский состав активно разрабатывал краткосрочные эффективные методы лечения, одновременно подвергая их строгим клиническим испытаниям. И моя вера в эффективность КПТ укрепилась, когда я воочию убедился в ее действенности. Я увидел, насколько сила мысли способна влиять на наши эмоции. Я узнал, как, внося простые изменения в наши действия, можно улучшить настроение и самореализоваться.

По окончании Пенсильванского университета я не расстался с ним и занял должность преподавателя в центре исследований тревожных состояний. Вдобавок я руководил исследованием применения КПТ в лечении посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР). Участниками наших исследований были жившие неподалеку мужчины и женщины, а также люди из местного госпиталя Общества по делам ветеранов, страдавшие от травмирующих воспоминаний о пережитом насилии и боли. Когда они прошли протокол лечения, состоявший из двенадцати сессий, жизнь многих из них преобразилась. Они освободились от ночных кошмаров и мучительных флешбэков[2] и были рады вновь обрести свою жизнь. Тогда я часто вспоминал своего дедушку.

Когда я покинул Пенсильванский университет и стал заниматься индивидуальной частной практикой, то продолжал использовать КПТ для лечения пациентов. Каждый раз я с волнением наблюдал, какие впечатляющие результаты дают всего несколько сеансов – иногда пять или шесть. Тиски тревоги ослабевали, депрессия уходила, улучшался сон. Мой журнал приемов быстро заполнился людьми, которым был нужен эффективный, основанный на конкретных действиях способ почувствовать себя лучше.

Но постепенно я стал замечать, что изменения, которые переживали мои пациенты, порой выходили за рамки одного лишь ослабления симптоматики. Люди описывали ощущение легкости, свободы, возврата к той версии самих себя, которая была им по душе. Члены их семей со слезами на глазах рассказывали мне, что они видят, что к ним наконец-то вернулся их прежний близкий человек.

Я не был уверен, что делать с подобными изменениями, поскольку они не совсем соответствовали моему взгляду на когнитивно-поведенческую терапию, предполагавшую вполне измеримые результаты. Временами я даже завидовал глубине той работы, которую проделывали мои пациенты, и тем уровням покоя и счастья, которые они обретали.

Меня особенно поразили глубокие перемены, которые я увидел в одном из моих пациентов по имени Пол – молодом отце, оставшемся без работы[3]. Его детство было тяжелым, и Пол ненавидел себя столько, сколько себя помнил. Его отец ушел из семьи, когда мальчику было всего пять лет, и Пол всегда чувствовал, что мама любила его меньше всех остальных детей. С раннего возраста он боролся с алкогольной зависимостью и испытывал трудности в близких отношениях.

Самой большой проблемой Пола было то, что он чувствовал себя плохим родителем. Уход его отца из семьи в свое время глубоко ранил его, и он поклялся, что, когда сам станет папой, его дети смогут гордиться им. Но после потери работы и последовавшей за этим депрессии он думал, что его маленькие дочь и сын, должно быть, считают его жалким неудачником и разочарованы в нем. Всякий раз, начиная говорить о том, что разочаровал своих детей, он с трудом выдавливал из себя слова, но при этом отмахивался от салфетки, которую я ему предлагал. Он грубо смахивал слезы тыльной стороной ладони, а его стыд быстро сменялся гневом на себя за то, что он «разнюнился». Пол отрицал, что сам представляет для себя непосредственную угрозу, но признавал, что часто думает о том, как покончит с собой.

Мы работали вместе много месяцев – дольше, чем предполагает стандартный курс КПТ. Его прогресс был медленным, но неуклонным. Постепенно и последовательно он выполнял все больше действий, которые приносили ему удовольствие и давали ощущение выполненного долга, что значительно улучшало его настроение. Пол также научился видеть ложь в негативных мыслях о самом себе, таких как «я никчемный» и «всем было бы лучше без меня». И все же оставалось нечто более глубокое и скрытое в его ненависти к себе, что, казалось, сопротивлялось усилиям, которые он прилагал во время терапии.

Но однажды Пол потряс меня. На его глазах появились слезы, и он дал им волю. Только на этот раз он плакал не о том, что был никудышным отцом. Он оплакивал себя пятилетнего, который потерял отца и никогда не знал любви, пока у него не появились собственные дети. Сквозь слезы он сказал мне, что начинает чувствовать любовь к себе. Я сам едва сдерживал слезы. Я надеялся на эту перемену со дня своего знакомства с Полом, который, по правде говоря, был человеком, легко вызывавшим симпатию.

Но когда отношения Пола с самим собой наконец изменились, это застало меня врасплох. Привычное направление наших мыслей и чувств трудно изменить в одночасье. Я привык видеть, как постепенно и часто несколько неохотно, с сохраняющейся долей отвращения к себе, мои пациенты меняют их. Преображение Пола было совсем иного рода. Оно выглядело так, словно вдруг разрушился барьер между его сердцем и им самим, высвободив волну любви к себе, которую он сдерживал десятилетиями. Наконец-то он смог увидеть, что его раны и боль требуют сострадания, а не отвращения.

Пол не просто перестал ненавидеть себя и вышел из депрессии. Он преобразился. Он стал таким отцом и мужем, каким хотел быть всегда. Как наша терапия помогла добиться этого? Я не был уверен, что знаю ответ.

### Открытие

Только позже вечером я осознал всю иронию произошедшего. Как раз на той же неделе я ругал себя за то, что разочаровал свою жену и детей. В течение нескольких лет я пытался справиться с проблемами со здоровьем. Все началось с ларингита и жжения в горле, а затем возникли проблемы с голосом – меня было почти не слышно. Я изо всех сил старался говорить так, чтобы меня было слышно, когда вел терапевтическую практику и преподавал в местном колледже. Но со временем меня стал мучить длинный и все возрастающий список неспецифических симптомов: плохой сон, физическое истощение, спутанность сознания, боли в теле, непереносимость повышенной температуры окружающей среды, проблемы с пищеварением и многие другие. Частые визиты к специалистам и альтернативным терапевтам приносили лишь незначительное облегчение, а также растущую пачку медицинских счетов.

По мере того, как продолжалась моя борьба, мой мир сжимался. Мне пришлось сократить физические тренировки из-за постоянной усталости, и я больше не встречался с друзьями, так как мне было трудно разговаривать. Даже дома я редко разговаривал, исчерпав свой ограниченный «вокальный запас» на работе. Я был вынужден сократить часы работы в клинике из-за проблем с голосом и повышенной утомляемости, что привело к серьезной финансовой нагрузке на мою семью.

Сейчас я понимаю, что депрессия была почти неизбежна, учитывая мои обстоятельства: хронический стресс, социальную изоляцию, недостаток физической активности, плохой сон. Бесчисленное количество раз я наблюдал эту закономерность в своей клинической работе, и вот теперь испытывал ее на себе. Мне потребовалось некоторое время, чтобы осознать, что я впал в глубокую депрессию, сопровождавшуюся мыслями о смерти, так как полагал, что моей семье будет лучше без меня. Моя жена Марсия была мне невероятной поддержкой, но она не могла избавить меня от падения в пропасть ненависти к себе. Она успокаивала меня, когда я опускался на самое дно: «Сет, ты делаешь все, что в твоих силах. Это не твоя вина, что ты болен». А я тем временем безмолвно кричал у себя в голове: «Я чертовски ненавижу себя!»

Моя депрессия затянулась на несколько месяцев. В ее сетях я чувствовал себя потерянным, сбитым с толку и одиноким. Я не знал, как оказался там, где оказался, и чувствовал себя слишком измученным и растерянным, чтобы вырваться и сбежать оттуда. Я много плакал. Я плакал по дороге на работу, не имея понятия, как переживу этот день. Я плакал по дороге домой, с трудом одолевая самые незначительные подъемы и чувствуя себя так, словно на мне свинцовые сапоги. Я плакал на диване в своем кабинете, где дремал в перерывах между пациентами, тщательно следя за положением головы, чтобы не встретить пациента с отпечатком подушки на лице.

После ужина я часто лежал на диване в нашей гостиной, отчаявшийся, подавленный, мысленно вознося мольбы о помощи. Каждую ночь, забираясь в постель, я чувствовал себя побежденным и боялся грядущего дня. Мне все время казалось, что я достиг своего предела. И все же что-то поддерживало меня, каждый раз возвращая к жизни, когда все, чего я в реальности хотел, – это сдаться и исчезнуть.

Я оказался там, где были многие люди, впервые переступавшие порог моего офиса. Они так же были подавлены депрессией или измучены тревогой, и многие из них были готовы сдаться. Но большая часть тем не менее была полна решимости идти вперед. В основе их существа лежала некая фундаментальная целостность, побудившая их обратиться за помощью, несмотря на ту безысходность, которую они переживали.

Возможно, они не чувствовали внутри ничего, кроме темноты, но я всегда ясно видел свет, сиявший словно сквозь трещину в их очевидном страдании. Независимо от того, что они чувствовали, вид этого света всегда вселял в меня надежду и даже заставлял внутренне улыбаться. Я знал, что их страдания не должны стать концом истории. И я также знал, что их путь к исцелению начался задолго до того, как они переступили мой порог, поскольку способность к исцелению начинается не с поиска правильного лечения. А с той силы, что лежит где-то в глубине нас.

# Примечания

1

Mark S. Burrows and Jon M. Sweeney, Meister Eckhart’s Book of Secrets: Meditations on Letting Go and Finding True Freedom (Charlottesville, VA: Hampton Roads, 2019), 194.

2

Флешбэк – непроизвольное повторяющееся воспоминание, психологический феномен, при котором человек испытывает внезапное, обычно мощное, повторное переживание прошлого опыта или элементов прошлого опыта. – Здесь и далее прим. пер.

3

Имена и личные данные пациентов были изменены в целях защиты личности.