# Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь

Майкл Джозеф Гросс

НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ.

Как работают мышцы? Почему они растут, слабеют, восстанавливаются и каким образом определяют наше здоровье и выносливость?

Эта книга проведет вас сквозь века – от первых анатомических наблюдений Галена и философских идей Аристотеля до современных исследований биомеханики, спортивной физиологии и медицины.

Вы узнаете:

• почему мышцы – не просто «двигатель движения», а ключ к профилактике хронических заболеваний, улучшению обмена веществ, поддержанию иммунитета и долголетию;

• как менялись представления о мышцах на протяжении веков;

• какие научные открытия доказали, что даже 90-летние люди способны увеличивать мышечную массу так же эффективно, как молодежь;

• какие мифы о теле и тренировках прочно укоренились в культуре – и почему научные данные опровергают их.

Книга "Все о мышцах" поможет вам понять, как устроено ваше тело, какие процессы скрыты за каждым движением и почему мышцы формируют не только наше движение, но и качество всей жизни.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

> Посвящается Стиву – моему бойцу, моему сердцу

> …Но и в единое мгновение ветер встает на ветер.

> Пиндар, Седьмая Олимпийская ода

Серия «Анатомия спорта»


Michael Joseph Gross

Stronger: The Untold Story of Muscle in Our Lives


Перевод с английского А. А. Качалова


© 2025 by Michael Joseph Gross

© Качалов А.А., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

## Пролог

Кротон, на юго-восточном побережье современной Италии. VI век до н. э.

По лугу шел мужчина – к теленку, пасшемуся на лугу, – и, подойдя, поднял его.

Маленькие копыта его слегка качались в воздухе. Затем они опустились обратно на землю.

До конца того дня, как и в день следующий, теленок продолжал пастись на лугу, набивая чрево травой. А мужчина все так же проходил через луг, обхватывал руками теленка, поднимал его и снова ставил наземь.

Каждый день он поднимал теленка до тех пор, пока тот не стал быком, и в результате мужчина стал таким сильным, что легенда о нем жива до сих пор: звали этого силача Милоном Кротонским.

Милон был реальным историческим персонажем, шестикратным победителем Олимпиады в борьбе, самым прославленным атлетом Античности. Сказание о нем и теленке – выдумка, но в современную эпоху некоторым удалось воплотить ее в реальность.

Насколько это вообще возможно.

* * *

Одним из таких людей, сделавших небылицу правдой, был подросток из города Бирмингема, Алабама, живший там в середине 1930-х годов нашей эры.

Молодого человека звали Томас Лэниер ДеЛорм, и однажды он сильно заболел. Доктора диагностировали у него острую ревматическую лихорадку, воспалительное заболевание, которое, как считалось, ослабляет сердце, а потому ему приказали пребывать в покое. В течение четырех месяцев, которые он провел в постели, Томас, пытаясь убить время, читал журнал Strength and Health, полный фактов о легендарных подвигах и упражнениях античных силачей, таких как Милон Кротонский. В достаточной мере поправив здоровье, он, вдохновленный прочитанным, принялся бродить по местным свалкам в поисках запчастей от машин; и из найденного на свалках барахла соорудил себе штангу; начав тягать ее, он стал постепенно наращивать силу.

Вскоре молодой мужчина, развивший силу посредством тягания тяжестей, становится доктором в медицинской службе армии Соединенных Штатов и в 1944 году поступает на работу в военный госпиталь Чикаго, переполненный ранеными солдатами. Хирурги-ортопеды выправляют солдатам травмированные ноги, но после хирургических операций выздоровление идет медленно. Сможет ли доктор ДеЛорм что-то предпринять, чтобы помочь им быстрее поправиться? У него появляется идея. Пусть и рискованная.

В эпоху, когда большинство докторов заявляет, что слабые мышцы не стоит подвергать нагрузкам, достигающим пика их силового потенциала, Томас ДеЛорм идет против системы. В рамках реабилитации после хирургических операций он прописывает пациентам изматывающие тренировки с отягощением, которые базируются на технике тестирования «максимального напряжения» или усилия. И прописывает он упражнения с подъемом весов в стандартной дозировке, которую после нескольких лет экспериментов приводит к следующей формуле: три подхода по десять повторений четыре раза в неделю, с подъемом веса, достаточно тяжелого относительно максимальной силы человека.

И рекомендации работают. Да так хорошо, что понятие силы в основной массе научной литературы начинает пониматься как момент максимального усилия. Много лет спустя после того, как вся реабилитация в системе госпиталей армии США начинает применять эту технику; после того, как его рекомендации начинают использоваться для восстановления больных полиомиелитом и показывают себя безопасными, выполнимыми и эффективными как для женщин и мужчин, так и для подростков и взрослых; и после того, как доктор уходит в отставку из армии, он начинает размышлять о своем революционном подходе к лечению, отдавая дань уважения тому, кто его заслуживает.

Оборачиваясь в прошлое, ДеЛорм снимает шляпу перед Милоном Кротонским. «На протяжении многих веков было известно, что, если человек поднимает все более и более тяжелые грузы, – пишет доктор, – мышцы, реагируя на стимул в виде этих нагрузок, подвергаются гипертрофии и прирастают в силе».

## Введение

Поднятие теленка, перелистывание страницы и любое другое осознанное движение происходит посредством работы мышц.

Независимо от того, каким вы себя считаете – сильным или слабым, крупным или миниатюрным, – вы, в сущности, сделаны из мышц. Большинство взрослых людей как минимум на 30% состоят из мышц. Многие из нас близки к 40%, а иные из нас состоят из мышц более чем на 50%. Мышцы также являются одной из самых пластичных тканей нашего тела, они меняют свои размер и свойства в соответствии с пищевыми привычками человека, его заботой о себе, характере работы и отдыха. Скелетные мышцы человека – главный орган метаболизма, химического процесса, поддерживающего жизнь. Когда ребенок растет, когда взрослый получает травму или болеет и когда любое тело вообще проходит через непрерывный процесс клеточного износа, восстановления и обновления, белки в мышцах заняты важной работой: формированием, восстановлением и регенерацией. Сокращение мышц также является основой обширной сигнальной сети организма. Работающие мышцы выделяют секреты под названием миокины, которые циркулируют по всему организму: в мозг, печень, сердце, желудочно-кишечный тракт и другие органы, регулируя биологические функции, необходимые, чтобы жизнь била ключом.

Начиная с раннего подросткового возраста и далее мышечные нагрузки, о которых рассказывалось в легенде о Милоне и которые прописывал пациентам Томас ДеЛорм, способны принести уйму пользы. Прогрессивные упражнения с отягощениями способны укрепить уверенность в себе и снизить тревожность; увеличить плотность костей, улучшить кровяное давление и аэробную готовность, изменить конституцию тела, укрепить метаболическое здоровье, чувствительность к инсулину, снизить риски депрессии и расстройств сна; предотвратить и излечить диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания; сократить риск возникновения сразу нескольких видов рака; повысить устойчивость к травмам и повреждениям и понизить вероятность падений и остеопоротических переломов. В преклонном возрасте мышцы начинают играть все возрастающую роль, решая, кто способен жить и обслуживать себя самостоятельно, а кто нет. Ваша способность встать и пойти куда угодно – ваша независимость, автономность и возможность впрямую влиять на ситуацию, ваша эффективность в этом мире – все это будет зависеть от мышц, вплоть до последнего дня вашей жизни.


В последние десятилетия мы все наблюдали, к каким изменениям может привести регулярное занятие тренировками с отягощением. Тела публичных персон из разных сфер претерпели заметные трансформации: Дерек Джитер, Серена Уильямс и Криштиану Роналду; Мадонна, Бейонсе и Тейлор Свифт; Марк Джейкобс, Опра Уинфри и Джефф Безос; Рут Бейдер Гинзбург и Мишель Обама. Одновременно схожие изменения произошли и в общей массе населения. Признаки этих изменений прослеживаются в данных, собранных Центрами по контролю и профилактике заболеваний с 1988 по 2017 год. В ходе опросов центра американских взрослых спрашивали, каким видам физической активности они уделяют больше всего времени. Среди более чем пятидесяти видов занятий, упомянутых в этих опросах на протяжении всего периода, – от боулинга и рыбалки до бега – наиболее стремительно набирали популярность именно силовые тренировки с весами. Количество людей, ответивших, что они занимаются силовыми тренировками чаще, чем другими видами физической активности, увеличилось за эти годы более чем на 34%.

Но, с другой стороны, в абсолютном исчислении количество людей, сделавших силовые тренировки своим основным видом физических упражнений, оставалось низким. За тридцать лет этот показатель вырос чуть более чем на 1% – с 3,2 до 4,3% населения. Кроме того, национальные исследования физической активности во многих странах показывают, что подавляющее большинство людей практически не выполняют упражнений, которые могли бы укрепить их мышцы.

Правда в том, что мало кто из нас активно интересуется состоянием своих мышц – за исключением молодых людей и спортсменов, чей интерес, как правило, связан с относительно краткосрочными выгодами: победами в играх, успехом на свиданиях или количеством лайков в соцсетях.

Легко упустить из виду важность мышц на каждом этапе и в каждой функции самых разных аспектов жизни, потому что мышцы легко втиснуть в узкие рамки стереотипов. Даже само слово «мышцы» может мгновенно вызвать ассоциации с бодибилдерами, спортсменами из контактных видов спорта, вроде боксеров и мастеров смешанных единоборств, солдатами элитных подразделений, участвующих в реальных военных действиях, или инфлюенсерами, моделями и кинозвездами, излучающими эротическую привилегированность. Для многих слово «мышцы» может изначально звучать зловеще, поскольку мышцы воспевались в псевдонаучных теориях и идеологиях, использовавшихся для оправдания сексизма, расизма, колониализма, авторитарного правления и массовых злодеяний.

Книги, исследующие значение мышц в эстетике, сексе, несправедливости и угнетении, выполняют важную работу. Но эта книга ставит перед собой иную задачу – сосредоточиться на долгосрочном, экзистенциальном значении мышц в нашей жизни: на том тревожном факте, что именно мышцы – и наша индивидуальная и коллективная способность проявлять мышечную силу – определяют нашу возможность воздействовать на мир.

В 1937 году Чарльз Скотт Шеррингтон, британский нейрофизиолог и лауреат Нобелевской премии, посвятивший жизнь изучению взаимосвязи нервной и мышечной систем, заметил: «Важность мышечного сокращения для нас можно выразить так: все, что может человек, – это двигать предметы, и мышечное сокращение – единственный доступный ему способ это сделать». Если вынести за скобки гендерно окрашенную лексику, трудно придумать более точное изречение, описывающее центральную роль мышц в нашей жизни. А потому, слегка перефразировав это утверждение, чтобы расширить его охват и включить всех и вся, стоит повторить слова Шеррингтона так: «…все, что мы можем, – это двигать предметы, и мышечное сокращение – наш единственный способ это осуществить».

* * *

Попробуйте представить, насколько иначе вы бы воспринимали мышцы, если бы никогда не слышали об Арнольде Шварценеггере или «Скале» Джонсоне.

А если это сложно вообразить, попробуйте по-другому: задумайтесь, как изменился бы мир, если бы при слове «мышцы» первым, кто приходит вам на ум, был бы не накачанный стероидами амбал, а ваша бабушка.

Такой сдвиг в восприятии – одно из лучших действий, которые вы можете совершить для себя и своих близких. На контрасте, устоявшийся взгляд на мышцы заставляет людей вязнуть в деструктивных играх с нулевой суммой, противопоставляя друг другу совершенно разные аспекты нашей сущности – поверхностное и глубокое, мозг против мускулов, – хотя многочисленные данные свидетельствуют, что эти противоречия не имеют биологических оснований.

Задняя поясная кора головного мозга – область, отвечающая за эмпатию, самосознание и эмоциональную память (и которая первой атрофируется при болезни Альцгеймера, еще до появления явных признаков потери памяти), – «увеличивается в объеме при занятиях с отягощениями», как утверждает один из исследователей из университета Сиднея, обнаруживший этот факт в ходе исследований.

Однако веками большинство людей воспитывалось на дуализме «разум – тело» – представлении, что опыт можно четко разделить на физический и ментальный, или духовный. Чтобы выйти из этой колеи, требуется мыслительное усилие.


Этот дуализм, часто связываемый с именем Рене Декарта, французского философа XVII века, имеет древние корни. Еще в IV веке до н. э. в Афинах Платон учил, что тело человека (или soma) содержит и приводится в движение бестелесной сущностью – духом (или psyche), выходящим за пределы телесной оболочки. Платон называл тело «темницей» или «гробницей» для души.

Дуализм разума и тела стал догмой научной медицины и породил идею, что умеренная забота о каждом из них («В здоровом теле – здоровый дух») – ключ к здоровью. Один из самых влиятельных врачей в истории, Гален из Пергама, живший в Римской империи во II веке н. э., фанатично проповедовал умеренность. Он осуждал атлетику как вредную для здоровья, поскольку спортивные состязания предполагали стремление к превосходству, противоположности умеренности, во имя наград.

Гален яростно критиковал несогласных, приберегая самые ядовитые отповеди для особенно крупных мужчин с уймой мяса на костях. Такие атлеты, писал он, «даже не подозревают, что у них есть душа. Ибо они так заняты наращиванием плоти и крови, что их душа гаснет под грузом этой скверны, и они не способны ни о чем ясно мыслить; напротив, они уподобляются неразумным иррациональным животным».


Антипатия древней медицины к атлетике, как следует из трудов Галена, отчасти объяснялась неприятием мышц – и этот предрассудок укоренился. Даже во время Второй мировой войны он был препятствием для Томаса ДеЛорма. Когда доктор назначал силовые тренировки для реабилитации раненых солдат, коллеги-медики осуждали его. Несколько лет спустя ДеЛорм писал, что «одно упоминание о больших мышцах вызывает у большинства людей, особенно врачей, решительное отторжение», потому что «почти всех смущает и отталкивает так называемый бодибилдинг».

В 1950-х и 1960-х, когда массовые тенденции в науке признали физическую активность обязательной для долгой и здоровой жизни, позитивные выводы касательно кардиотренировок зачастую сочетались с негативными суждениями относительно силовых. Одной из самых популярных книг о фитнесе XX века была опубликованная в 1968 году «Аэробика» Кеннета Купера, тогда 37-летнего армейского врача из США. «Аэробика» принижала значимость мышечных тренировок, а работу с весами сравнивала с «покрытием новым слоем краски автомобиля, которому на самом деле требуется капитальный ремонт двигателя».

Купер транслировал распространенное предубеждение против тренировок с весами (из-за мнимого вреда сердцу), которое позже было опровергнуто. К тому моменту, как автору «Аэробики» исполнилось семьдесят, он уже сам регулярно занимался с отягощениями.

Впрочем, отдельные личности способны меняться гораздо быстрее, чем институты и культуры. Медицинские профессии и по сей день демонстрируют относительно низкий интерес к мышцам. Не существует медицинской специализации, которая фокусировалась бы главным образом на мышцах, редкие доктора измеряют или оценивают мышечную массу и силу своих пациентов, и мало какие медицинские школы требуют от своих студентов посещать лекции о значимости каких-либо физических упражнений. Правительство, страховые организации и медицинские учреждения в большинстве стран не принимают почти никаких мер для того, чтобы доктора прописывали пациентам физические упражнения, особенно на постоянной основе, даже при тех заболеваниях, профилактику и лечение которых, как было доказано, эффективнее вести с помощью физических упражнений, а не медикаментов или операций.

Профессиональный спорт, с другой стороны, еще с 1970-х начал уделять пристальное внимание вопросу важности мышц, поскольку тренировки с отягощениями помогли добиться поступательного прогресса в выступлениях спортсменов, в том числе устанавливавших новые мировые рекорды. Во многих видах спорта от плавания до автогонок регулярные тренировки с весами способны стать решающим фактором, определяющим, победит спортсмен или проиграет.

Расходящиеся взгляды на мышцы в медицине и профессиональном спорте отражают контраст ценностей: стабильность против стремления к большему. Врачи хотят, чтобы пациенты придерживались стабильного режима, соответствующего идеалам устойчивого, сбалансированного здоровья, поддерживаемого на постоянной основе. Тренеры же хотят, чтобы их спортсмены стремились к пиковой форме в день соревнований, чтобы это помогло им завоевать награду в виде победы.

С точки зрения мышц невозможно занимать в этих спорах чью-либо сторону. Чтобы оставаться здоровыми даже на базовом уровне на протяжении всей жизни, мышцам необходимо предоставлять регулярные возможности по-настоящему проявлять себя, показывать, как усердно они способны работать. Им также нужно отдыхать и восстанавливаться. Даже самые сильные мышцы не могут всегда быть в идеальной форме.

Проблема «разума и тела» для мышц не является проблемой, это бессмыслица, потому что без постоянного взаимодействия с нервной системой мышцы перестают работать и деградируют. Разум и мышцы – не враги. Они лучшие друзья.

* * *

Более ясное понимание мышц начинается с рассмотрения некоторых фактов о том, как они работают.

Когда ваша рука сначала свободно висит вдоль тела, а затем поднимается, противоположные друг другу мышцы верхней части руки укорачиваются и удлиняются – сокращаются и расслабляются, – чтобы согнуть локоть. Бицепсы сокращаются, трицепсы расслабляются.

При обратном движении, когда вы опускаете руку вниз, мышцы меняются ролями. Трицепсы сокращаются, бицепсы расслабляются.

Поднимаете вы руку или опускаете ее – мышцы демонстрируют вам свою суть: это система симметрий, управляемая согласованным напряжением.

Когда конечности вращаются вокруг суставов, мышцы активируются и деактивируются, сокращаются и расслабляются.

Вся физическая активность в этом смысле парадоксальна: движение зависит от того, что мышцы не делают в той же степени, как и от того, что они делают.

Оба аспекта необходимы в разные моменты времени, – и то же самое правдиво в отношении каждой из сторон парных понятий, формирующих наш нарратив о мышцах.

Начнем с идеи «природа против воспитания»: одни люди сильнее или мускулистее других; это врожденное различие или оно зависит от действий человека? Если от действий, то каких? Нужно ли поднимать тяжести, или достаточно просто ходьбы? Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, как правильно его выполнять? Двигаться быстро или медленно? Поднимать тяжелые или легкие веса? Насколько важен размер самих мышц? Всегда ли большие мышцы сильнее маленьких?

Когда базовые вопросы о мышцах сформулированы таким образом, может показаться, что они имеют один правильный ответ. Противопоставления могут создавать крайности. Но когда речь идет о мышцах, немногие из них являются истинными противоположностями. При ближайшем рассмотрении большинство оказывается парадоксами. Врожденное и приобретенное, тяжелое и легкое, быстрое и медленное, большое и маленькое: эти антагонисты на самом деле нуждаются друг в друге.

Эта книга, построенная на таких парадоксах, показывает, как люди находят ответы на жизненно важные вопросы о мышцах, ответы, базирующиеся на ключевом факте критически важной, универсальной роли мышц в жизни – как для отдельных людей, так и для целых обществ.


Культивирование такого осознанного отношения к мышцам может быть постоянным источником трудностей по уже упомянутым культурным причинам, а также по причине материальной: современная жизнь устроена так, чтобы минимизировать роль мышц. Поездки на автомобиле в школу или на работу, а затем просиживание в кресле на протяжении большей части дня устраняют необходимость для многих из нас задействовать большие группы мышц, отвечающие за движение и осанку, включая мышцы бедер, спины и торса. Сутулость и неправильная осанка усугубляют дисбаланс напряжения между мышцами, что может привести к болям, особенно в спине, шее и плечах.

«Необходимо перераспределить это напряжение», – говорит Чарльз Стокинг, который после окончания университета четыре года подрабатывал тренером по силовой и функциональной подготовке, работая с атлетами-олимпийцами и другими спортсменами, параллельно трудясь над получением докторской степени по классической филологии – он изучал древнегреческий язык и культуру с упором на религиозные ритуалы жертвоприношения. Его исследования также затрагивают атлетику, поскольку некоторые из самых ранних греческих атлетических состязаний были частью религиозных обрядов.

Сейчас, будучи преподавателем Техасского университета в Остине с должностями на факультетах классической филологии и кинезиологии (науки о движении человеческого тела), Стокинг продолжает тренироваться несколько раз в неделю, главным образом занимаясь с весами и бегая спринты. Его мотивация во многом обусловлена практической целью: минимизировать вред от сидячего образа жизни, чтобы предотвратить переход время от времени возникающих болей в спине в хроническую форму. Снятие и профилактика боли – ключевые элементы того, что сам Стокинг называет «процессом постоянного самопреодоления», который, по его опыту, делает жизнь лучше – дома, на работе и в общении с друзьями.

Сегодня, в свои сорок с лишним лет, он поднимает бульшие веса, чем в двадцать, хотя в молодости, живя в Калифорнии, он установил рекорд штата среди юниоров в приседаниях со штангой. Стокинг считает, что его необычайная сила во многом обусловлена той помощью и знаниями, которыми с ним делились друзья, тренеры, учителя и другие. Но корни этого понимания уходят гораздо глубже его личной истории.

Стокинг – эксперт в терминологии, которую древнегреческие поэты использовали для описания силы. Поэты часто изображали воинов и атлетов не обладателями силы, ее получателями. Они не рассматривали силу исключительно как индивидуальное достижение, основанное на личных усилиях человека. Их восприятие силы, отчасти зависевшее от действий человека, отчасти от помощи и даров богов, нам может казаться парадоксальным. «Парадокс в том, – говорит Стокинг, – что облик воина древности определяется его силой, но эта сила зависит от богов».

Стокинг также изучает противостояние между древним спортом и медициной. Атлетика старше научной медицины, и истоки спортивных состязаний показывают, что тренеры и атлеты не меньше, чем врачи и пациенты, рассматривали свои занятия как важнейший вопрос жизни и смерти. Это убеждение не было лишь философским или метафорическим. Оно имело физиологическую основу и, согласно тщательному анализу древних текстов Стокингом, в некоторых аспектах соответствовало современным научным представлениям.

В своих тренировках и научных работах Чарльз Стокинг раскрывает процесс наращивания мышц и силы в новом свете. Спортивная подготовка расширяет границы возможного в жизни, давая людям свободу – ни больше ни меньше: свободу делать то, что мы хотим делать в этом мире.


«Главное, что они мне дали, – я больше не чувствую ограничений», – сказала Джен Тодд о силовых тренировках. Это было в 1978 году, и Тодд, которой тогда было чуть больше двадцати, находилась на пике своей карьеры в развитии мышечной силы, карьеры во многом новаторской. На протяжении целого десятилетия она пребывала в Книге рекордов Гиннесса как самая сильная женщина в мире. Позже она стала тренером по пауэрлифтингу и привела национальные сборные США (мужскую и женскую) к победам на чемпионатах мира. Сейчас, в семьдесят с лишним лет, она продолжает тренироваться с весами. Кроме того, Тодд рассматривает физические упражнения в широком историческом контексте – как ученый-историк. Она также работает в Техасском университете в Остине, где возглавляет кафедру кинезиологии и здоровья, а вдобавок курирует архив физической культуры и спорта, расположенный на университетском стадионе. Термин «физическая культура», хотя сегодня редко употребляемый, обозначает многообразие практик, с помощью которых люди развивают здоровье, силу, выносливость, красоту и добиваются спортивных достижений.

Тяжелая атлетика помогла Джен Тодд – и как спортсменке, и как ученой – ставить перед собой амбициозные цели, которых мало кто из ее современников осмеливался достигать, и последовательно их добиваться. Помимо множества мировых рекордов в поднятии тяжестей у нее есть и другие достижения: она участвовала в создании первых научных рекомендаций по силовым тренировкам для женщин, открыла забытые страницы истории физической культуры (включая традиции Викторианской эпохи, когда женщины занимались тяжелыми силовыми упражнениями) и возглавляла одну из крупнейших в мире ассоциаций историков спорта.

Для нее силовые тренировки всегда были способом удовлетворить свою «страсть к сложному», как она однажды сказала Джонни Карсону в выпуске «Вечернего шоу». Ломая стереотипы, она доказала, что мышечная сила и познания о силовых тренировках критически важны для женского здоровья, а доступ к этим знаниям и практике – ключ к социальному равенству и возможностям.

«Будучи женщиной, – говорит Тодд, – если ты чувствуешь себя физически сильнее, ты меньше боишься, больше готова пробовать новое и, я думаю, яснее ощущаешь себя целостной личностью».


Для людей любого возраста мышечная масса и сила играют ключевую роль в благополучии – с первого дня нашей жизни до последнего. Пожилым никогда не поздно открыть для себя то, как прогрессивные силовые тренировки могут улучшить жизнь, а подросткам – никогда не рано начинать развивать силу и мышцы, что принесет им долгосрочные положительные эффекты «от головы до пят», как говорит Мария Фиатароне Сингх, профессор Сиднейской медицинской школы и глава кафедры физических упражнений и спортивных наук университета Сиднея.

Именно Фиатароне Сингх и группа ее коллег обнаружили, что задняя поясная кора головного мозга, отвечающая за эмпатию, увеличивается при тренировках с отягощениями. Это открытие поразило ее, как и находка другого ученого: гиппокамп, часть мозга, ответственная за память, растет при аэробных нагрузках. Эти два вида физической активности, дающие разные эффекты, иллюстрируют принцип, лежащий в основе ее исследований: специфичность адаптации к упражнениям.

Силовые тренировки дают один набор результатов, аэробные – другой. Их диаграмма Венна показывает значительное пересечение, но также и то, что «упражнения требуют точного назначения в зависимости от того, какие изменения вы хотите получить – в физических возможностях или снижении риска заболеваний», – говорит Мария Фиатароне Сингх.

Она часто повторяет, что принцип специфичности означает: «Важно, что именно вы делаете».

Более 35 лет Фиатароне Сингх является одним из ведущих мировых исследователей в области физических упражнений и здоровья, «пытаясь выяснить, – как она говорит сама, – какая доза и какой тип нагрузки оптимальны для различных синдромов и заболеваний в течение жизни». Большая часть ее работ посвящена тому, как прогрессивные силовые тренировки могут выступать в качестве лекарства. Она показывала, что тяжелая атлетика может быть альтернативным лечением при одних диагнозах (например, депрессии) и дополнительной терапией при других (например, диабете 2-го типа).

Ее исследования также подтверждают, что силовые тренировки дают целый спектр преимуществ, которые не способны обеспечить одни лишь аэробные упражнения: увеличение мышечной массы, плотности костей и снижение риска падений. «Если вам нужно выбрать что-то одно, – говорит она, – или если вы можете делать только один вид упражнений – следует выбрать прогрессивные тренировки с отягощениями», и это особенно верно в случае пожилых людей.

«В молодости можно обойтись без поднятия тяжестей, – добавляет она. – Но в пожилом возрасте уже нет». И под «поднятием тяжестей» она имеет в виду именно поднятие тяжестей. «Хотя тренировки с собственным весом вполне подходят для начинающих или для тренировки небольших групп мышц, – говорит она, – обеспечить прогрессию нагрузки только за счет собственного веса сложно, особенно если мы говорим о крупных мышцах ног, а эта прогрессия необходима для оптимальной адаптации и клинического эффекта».

Фиатароне Сингх была первым терапевтом, начавшим тренировать девяностолетних и столетних пациентов по методике Томаса ДеЛорма, доказав, что тяжелые силовые тренировки – единственный способ укрепить мышцы и силу даже у самых пожилых и ослабленных людей.

Единственная оговорка, как всегда в случае силовых тренировок: «тяжелый» – понятие относительное. Если максимальный вес, который вы можете поднять, – это ваши собственные руки, значит, с них и нужно начинать. Начав с того уровня, на котором вы находитесь – каким бы он ни был, – вы можете изменить свою жизнь тренировками с весами.


В силовых тренировках критически важно знать, что ты делаешь: изучать правильную технику каждого упражнения, следуя проверенным методикам наподобие системы, которую описывал Томас ДеЛорм. В то же время поднятие тяжестей – это постоянный эксперимент, бесконечное приключение импровизации. На протяжении последних нескольких лет Чарльз Стокинг, Джен Тодд и Мария Фиатароне Сингх были моими щедрыми проводниками в этом приключении – и теперь они станут и вашими.

Эта книга подробно рассказывает их истории, перечисляя надежды, потери, удивительные открытия и борьбу, которые сформировали их путь к силе, потому что эти истории неотделимы от их важной научной работы.

Все истории в этой книге – о спортивных и медицинских методиках наращивания мышц и их свойствах, в том числе силе, – показывают людей, стремящихся к одной главной награде, которую почти невозможно описать. Эта награда – свобода делать то, что мы хотим в жизни, свобода, которая укрепляет нашу независимость в той же степени, как и нашу взаимозависимость. Это способность делать трудное. Это возможность изменить себя – а значит, и мир – к лучшему.

Эта награда – сама жизнь.

## Часть I. Оставь след. Как слова и работа созидают мышцы и разум

### Глава 1. Отдавай и получай

«В истории человечества число обществ, в которых множество людей из многих социоэкономических групп играло бы в спортивные игры, ничтожно, почти равно нулю. В современном мире мы наблюдаем такое. Но исторически подобное явление встречается чрезвычайно редко», – говорит Пол Кристесен, профессор древнегреческой истории в Дартмутском колледже. «Греки занимались таким задолго до нас, – добавляет он. – Если мы захотим увидеть другое общество, относившееся к этим вещам столь же серьезно, как начинаем относиться мы, нам, по сути, негде будет искать». Но наблюдение за древнегреческой атлетикой в контексте древнегреческой физической культуры – опыт, который непрерывно дарит удивление.

Например, древнегреческие атлетические тренировочные программы относятся к одним из древнейших программ мышечных упражнений в летописной истории. Более того, древнегреческое искусство демонстрирует нам столько мускулистых фигур, что не будет преувеличением заключить, что древнегреческие атлеты, как гласит одна авторитетная книга о греческой скульптуре, «знали о процессе наращивания мускулатуры, который современные специалисты по тренировкам с отягощением именуют тренировками с “прогрессивным сопротивлением“». И все же мало какие сообщения о тренировочных программах атлетов дошли до наших дней, а из тех, что дошли, ни одна четко не описывает техники наращивания мышц, даже то, которое принято считать предтечей современной методики прогрессирующих тренировок с отягощением, – легенда о Милоне и теленке.

Если бы вы могли отправиться в прошлое, во времена Милона, и спросить у древнегреческих атлетов, как они тренируют свои мышцы, они, скорее всего, даже не поняли бы вашего вопроса. Никто из них – ни атлеты, ни тренеры, ни даже врачи – кажется, не представляли, что мышцы связаны с движением, хотя атлетический фестиваль в Олимпии проходил регулярно на протяжении почти пяти столетий. Ранние греческие опыты с мышцами – сочетающие невежество в отношении их применения с мастерством в их развитии – образуют настоящий парадокс. Один из многих парадоксов Древней Греции, патриархального общества, построенного на рабовладении, придумавшего демократию.