Нутрициология + биохакинг для продления жизни
Олег Здравин

© Олег Здравин, 2026

ISBN 978-5-0069-1291-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Имеются противопоказания. Перед применением требуется консультация специалиста (врача).

Введение: Жизнь как проект – почему питание и биохакинг – ключ к долголетию

Мы больше не ждём, что здоровье придет само. Мы его проектируем.

Современная наука всё чаще говорит о том, что старение – не неизбежный упадок, а управляемый биологический процесс. И если раньше долголетие считалось делом генетики или удачи, то сегодня мы знаем: до 70—80% качества и продолжительности жизни определяется образом жизни. А центральное место в нём занимает питание – не просто как источник калорий, а как язык, на котором мы разговариваем со своими клетками, микробами, гормонами и генами.

Что такое «здоровое старение»?

Здоровое старение – это не отсутствие морщин или идеальный анализ крови в 80 лет. Это способность сохранять физическое, когнитивное и эмоциональное функционирование на протяжении всей жизни. Это энергия, ясность ума, устойчивость к стрессу, гибкость метаболизма и способность радоваться каждому дню – независимо от возраста.

Научные данные показывают: ключевые механизмы старения – хроническое воспаление, окислительный стресс, снижение митохондриальной функции, накопление повреждённых белков и дисбаланс микробиома – можно замедлить, а иногда и частично обратить. И главный рычаг воздействия – то, что мы едим, когда едим и как живём.

От диеты к системной нутрициологии

Раньше «правильное питание» сводилось к подсчёту калорий или исключению «вредных» продуктов. Сегодня мы вышли далеко за эти рамки. Диета – это временная тактика. Нутрициология – это стратегия, основанная на понимании биохимии, физиологии и индивидуальности.

Системная нутрициология рассматривает человека как целостную экосистему:

– Метаболизм (как вы перерабатываете углеводы, жиры, белки),

– Гормональный фон (как инсулин, кортизол, эстрогены и другие сигнальные молекулы реагируют на пищу),

– Микробиом (как триллионы бактерий в кишечнике превращают пищу в нейромедиаторы, витамины и противовоспалительные соединения),

– Циркадные ритмы (как время приёма пищи влияет на экспрессию генов),

– Психоэмоциональное состояние (как стресс и социальные связи меняют усвоение питательных веществ).

Именно здесь сходятся нутрициология и биохакинг: не в погоне за экстремальными результатами, а в стремлении слушать своё тело, понимать его сигналы и мягко направлять его к устойчивому равновесию.

Эта книга – не набор жёстких правил. Это путеводитель по внутреннему ландшафту вашего организма. Здесь вы найдёте не только научные основы, но и практические инструменты: как определить свой метаболический тип, как подобрать сезонное меню без стресса, как использовать простые биохаки – от раннего сна до горячей ванны – для улучшения терморегуляции, вариабельности сердечного ритма и чувства сытости.

Потому что долголетие начинается не в будущем. Оно строится сегодня – на вашей тарелке, в вашем распорядке, в ваших выборах.

Глава 1. Биохакинг: не мода, а инструмент самопознания

Биохакинг часто ассоциируется с криогенными камерами, ноотропами и гаджетами, измеряющими всё – от уровня кетонов до качества сна. Но настоящий биохакинг начинается гораздо проще: с внимания к себе. Это практика наблюдения, эксперимента и коррекции – не ради экстремальных результатов, а ради внутренней гармонии и устойчивости.

В контексте долголетия биохакинг – это не вмешательство извне, а диалог с собственной биологией. И чтобы вести этот диалог осознанно, нужно понимать, как работает старение на клеточном уровне.

Биология старения: от теломер до эпигенетики

Старение – не единый процесс, а совокупность взаимосвязанных «столпов», описанных в современной геронтологии. Среди них – девять ключевых признаков старения (López-Otín et al., 2013), которые лежат в основе почти всех возрастных заболеваний. Понимание этих механизмов позволяет не просто замедлить время, а управлять качеством своей биологической ткани.

1. Митохондрии, окислительный стресс и воспаление

Митохондрии – «электростанции» клетки, производящие энергию в виде АТФ. С возрастом их функция снижается: они вырабатывают меньше энергии и больше реактивных форм кислорода (ROS) – свободных радикалов, повреждающих ДНК, белки и мембраны.

Однако важно понимать: ROS – не враги по умолчанию. В умеренных количествах они служат сигнальными молекулами, активируя защитные пути (например, через Nrf2). Проблема возникает при хроническом дисбалансе – когда антиоксидантная система (глутатион, супероксиддисмутаза) не справляется.

Здесь питание играет двойную роль:

– Полифенолы (из ягод, зелёного чая, тёмного шоколада) активируют Nrf2 и усиливают эндогенную антиоксидантную защиту.

– Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, лён) снижают уровень провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α), уменьшая «воспалительное старение» – инфламэйджинг.

2. Гликация, сенисцентные клетки и протеостаз

Гликация – необратимое присоединение сахара к белкам, липидам и нуклеиновым кислотам. Результат – образование продуктов конечной гликации (AGEs), которые делают ткани жёсткими (кожа, сосуды, хрусталик глаза) и запускают воспаление через рецепторы RAGE.

Снижение потребления быстрых углеводов, термически обработанных продуктов (жареное, гриль) и поддержание стабильного уровня глюкозы – ключ к профилактике гликации.

Сенисцентные клетки – «зомби-клетки», которые перестали делиться, но не умирают. Они выделяют провоспалительные вещества (SASP – senescence-associated secretory phenotype), отравляя микроокружение. С возрастом их накапливается всё больше.

Интересно, что некоторые пищевые соединения (куркумин, фисетин из клубники, кверцетин из лука и яблок) обладают сенолитическими свойствами – помогают организму «очищать» эти клетки.

Протеостаз – способность клетки поддерживать правильное сворачивание и деградацию белков. С возрастом эта система ослабевает, что приводит к накоплению агрегатов (например, бета-амилоида при болезни Альцгеймера). Поддержка протеостаза требует:

– адекватного белка (особенно аминокислот с разветвлённой цепью – BCAA),

– циклического голодания или ограничения времени приёма пищи (активирует аутофагию),

– достаточного сна (основной «уборочный» процесс в мозге происходит во сне).

3. Эпигенетические часы и питание как регулятор

Если ДНК – это «аппаратное обеспечение», то эпигенетика – это «программное». Она определяет, какие гены включены или выключены в ответ на окружающую среду: стресс, токсины, сон… и питание.

Сегодня существуют эпигенетические часы (например, Horvath’s clock), которые могут оценить ваш биологический возраст по метилированию ДНК. И исследования показывают: люди с более молодым эпигенетическим возрастом имеют ниже риск смертности.

Что влияет на эти часы?

– Фолаты, витамин B12, холин, бетаин – доноры метильных групп, необходимые для нормального метилирования.

– Ресвератрол, сульфорафан (из брокколи) – модулируют активность эпигенетических ферментов (HDAC, DNMT).

– Циклические режимы питания – активируют гены долголетия (SIRT1, FOXO3).

Таким образом, каждый приём пищи – это эпигенетический сигнал. Вы буквально «программируете» своё старение через тарелку.

Биохакинг как путь к осознанному долголетию

Понимание этих механизмов превращает биохакинг из модного тренда в практику глубокого самопознания. Вы больше не выбираете «здоровую еду», потому что так модно – вы выбираете её, потому что знаете:

– как она влияет на ваши митохондрии,

– как снижает гликацию,

– как очищает организм от сенисцентных клеток,

– как «перезагружает» эпигенетические часы.

Именно это знание даёт свободу выбора – и силу изменений.

«Вы не можете остановить время. Но вы можете решить, как оно будет проходить через ваше тело».

Глава 2. Пять столпов долголетия

Долголетие – это не просто количество прожитых лет, а качество жизни на каждом этапе. Современные исследования в области геронтологии, нейронауки и психосоматики сходятся в одном: продолжительность и здоровье в пожилом возрасте зависят не от одного «волшебного» фактора, а от системы взаимосвязанных привычек, которые формируют устойчивую внутреннюю среду. Эту систему можно представить как пять опорных столпов, поддерживающих биологическую и психологическую устойчивость на протяжении десятилетий.

Эти столпы – питание, сон, движение, стресс-резистентность и социальные связи с чувством смысла – не существуют изолированно. Они постоянно взаимодействуют: плохой сон усиливает тягу к сладкому, хронический стресс подавляет иммунитет, а одиночество ускоряет старение клеток. И наоборот – гармония в одной сфере положительно влияет на все остальные. Именно поэтому подход к долголетию должен быть целостным, а не фрагментарным.

1. Питание: язык, на котором вы говорите со своими клетками

Питание – это не только источник энергии. Это биохимический диалог между внешней средой и вашим внутренним миром. Каждый приём пищи посылает сигналы:

– «Всё в порядке, ресурсов достаточно – можно восстанавливаться»,

– или «Опасность! Нужно экономить и накапливать».

Ключевые принципы питания для долголетия:

– Плотность питательных веществ, а не калорийность. Окинавцы, живущие дольше всех, получают максимум микронутриентов при умеренной калорийности («хара хачи бу» – есть до 80% сытости).

– Разнообразие растительной клетчатки (30+ видов растений в неделю) – основа микробиомного разнообразия, что напрямую связано с низким уровнем воспаления и устойчивостью к инфекциям.

– Цикличность: чередование периодов приёма пищи и отдыха (например, 12—14-часовое ночное голодание) активирует аутофагию – клеточную «уборку», критически важную для профилактики нейродегенерации и рака.

– Минимизация обработанных продуктов и AGEs (продуктов конечной гликации), которые ускоряют старение сосудов и кожи.

Питание – это также ритуал, а не просто функция. Осознанное пережёвывание, отсутствие отвлечений за столом, благодарность за еду – всё это снижает кортизол и улучшает пищеварение через активацию парасимпатической нервной системы.

2. Сон: ночной ремонтный цех организма

Если бы сон был лекарством, он бы получил Нобелевскую премию. Во время глубокого сна:

– мозг «промывается» через глимфатическую систему, удаляя бета-амилоид и другие токсичные белки,

– вырабатывается гормон роста, восстанавливающий мышцы и кожу,

– регулируется аппетит через баланс лептина и грелина,

– «перезагружаются» иммунные клетки.

Хронический недосып (менее 7 часов в сутки) ассоциирован с:

– удвоенным риском болезни Альцгеймера,

– резистентностью к инсулину,

– повышением уровня интерлейкина-6 и С-реактивного белка (маркеров воспаления).

Биохакинг сна начинается не с таблеток, а с ритма:

– регулярное время отхода ко сну и пробуждения (даже в выходные),

– минимизация синего света за 2 часа до сна,

– прохладная температура в спальне (18—19° C),

– вечерняя термотерапия (горячая ванна за 1—2 часа до сна имитирует естественное снижение температуры тела, ускоряя засыпание).

Сон – это не роскошь. Это биологическая необходимость, без которой все остальные усилия по долголетию теряют половину эффективности.

3. Движение: не нагрузка, а язык тела

Физическая активность – один из самых мощных эпигенетических регуляторов. Но важно понимать: движение ≠ тренировка. Тренировки важны, но NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – повседневная активность: ходьба, стояние, жестикуляция) играет даже большую роль в метаболическом здоровье.

Идеальная модель движения для долголетия включает:

– Аэробную выносливость (быстрая ходьба, плавание) – укрепляет сердце и митохондрии,

– Силовые нагрузки (2—3 раза в неделю) – предотвращают саркопению (возрастную потерю мышечной массы), которая начинается уже после 30 лет,

– Гибкость и баланс (йога, тайцзи) – снижают риск падений и поддерживают нейропластичность.

Ключевой принцип – движение без стресса. Если тренировка вызывает хроническое истощение, повышение кортизола и бессонницу, она работает против долголетия. Движение должно приносить радость, а не чувство долга.

4. Стресс-резистентность: искусство возвращаться в равновесие

Стресс сам по себе не вреден. Вреден хронический стресс без восстановления. Он:

– укорачивает теломеры (защитные «колпачки» хромосом),

– подавляет иммунитет,

– нарушает микробиом,

– провоцирует переедание и зависимость от сахара.

Стресс-резистентность – это не отсутствие стресса, а способность быстро возвращаться в состояние покоя после его окончания. Этому можно научиться:

– Дыхательные практики (например, квадратное дыхание 4—4—4—4) активируют блуждающий нерв и снижают частоту сердечных сокращений за минуты.

– Медитация и осознанность увеличивают объём префронтальной коры и уменьшают активность миндалевидного тела – центра страха.

– Природа и «зелёные» пространства снижают уровень кортизола и улучшают настроение через воздействие на микробиом и выработку серотонина.

Важно: восстановление – часть продуктивности. Без него система выгорает.

5. Социальные связи и смысл: невидимый иммуномодулятор

Люди – социальные существа на биологическом уровне. Исследования показывают, что сильные социальные связи увеличивают продолжительность жизни на 50% – сравнимо с отказом от курения!

Одиночество запускает те же воспалительные пути, что и физическая травма. Напротив, тёплые отношения:

– снижают уровень кортизола,

– усиливают выработку окситоцина («гормона доверия»),

– стимулируют иммунную систему.

Но не менее важен смысл – ощущение, что ваша жизнь имеет значение. Люди с высоким уровнем «эвдемонического благополучия» (благополучия через смысл, а не удовольствие) имеют:

– более длинные теломеры,

– более выраженную экспрессию генов, связанных с противовирусной защитой,

– ниже уровень воспалительных маркеров.

Смысл может быть в заботе о близких, творчестве, обучении, служении – главное, чтобы он был личным и подлинным.

Синергия столпов: почему целое больше суммы частей

Эти пять элементов работают как оркестр: если один инструмент фальшивит, вся мелодия нарушается. Но когда они в гармонии, возникает эффект синергии:

– Хороший сон улучшает контроль над аппетитом → лучше питание → меньше воспаления → легче справляться со стрессом → выше качество отношений.

– Социальная поддержка снижает стресс → улучшается сон → повышается мотивация к движению → укрепляется метаболизм.

Долголетие – это не гонка за «идеальным» образом жизни. Это ежедневный выбор в пользу баланса, осознанности и заботы о себе как о живой, дышащей, чувствующей системе.

«Вы не продлеваете жизнь. Вы делаете её достойной того, чтобы её продлевать».

Глава 3. Метаболическая гибкость – фундамент устойчивого здоровья

Метаболическая гибкость – это способность организма плавно и эффективно переключаться между источниками топлива в зависимости от доступности питательных веществ, уровня активности и циркадных ритмов. Это не просто «умение сжигать жир» – это признак метаболического здоровья, устойчивости к стрессу и биологической молодости.

Люди с высокой метаболической гибкостью:

– легко просыпаются без кофе,

– не испытывают резких перепадов энергии в течение дня,

– не страдают от постоянной тяги к сладкому,

– быстро восстанавливаются после физических и эмоциональных нагрузок.

Напротив, метаболическая ригидность – признак старения и предвестник хронических заболеваний: инсулинорезистентности, ожирения, нейродегенерации, даже депрессии. В основе этой ригидности – потеря способности клеток адаптироваться к изменениям в энергетическом ландшафте.

Глюкоза vs кетоны: как переключать топливо

Организм может использовать два основных типа топлива:

– Глюкоза – быстрый, высокооктановый источник энергии, идеальный для интенсивной активности и работы мозга в условиях изобилия пищи.

– Кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоацетат) – более чистое, эффективное топливо, вырабатываемое из жиров в условиях ограниченного поступления углеводов или во время голодания.

Метаболически гибкий человек умеет:

– использовать глюкозу после еды, не вызывая резкого скачка и последующего обвала инсулина,

– переходить на кетоны ночью или между приёмами пищи, поддерживая стабильный уровень энергии,

– чередовать режимы в зависимости от потребностей: например, есть больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше – в дни отдыха.

Как развить эту гибкость?

1. Увеличьте интервалы между приёмами пищи – начните с 12—14 часов ночного голодания. Это даёт организму шанс «переключиться» на жиросжигание.

2. Снизьте частоту перекусов – постоянное поступление глюкозы не даёт организму практиковать использование кетонов.

3. Добавьте умеренные жиры – особенно среднецепочечные (MCT из кокоса) и мононенасыщенные (авокадо, оливковое масло), которые легко превращаются в кетоны.

4. Практикуйте циклическую вариативность – не зацикливайтесь на одном режиме (например, постоянной кето-диете). Гибкость рождается в разнообразии.

Важно: цель – не быть «в кетозе» постоянно, а уметь входить и выходить из него по необходимости. Это как умение плавать и бегать – вы не делаете одно вместо другого, а выбираете в зависимости от ситуации.

Инсулиновая чувствительность как маркер молодости

Инсулин – не просто «гормон сахара». Это ключевой регулятор роста, воспаления и долголетия. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что клетки легко откликаются на сигнал инсулина и берут глюкозу из крови. Это состояние, характерное для молодых, здоровых людей.

С возрастом, при малоподвижном образе жизни и избытке рафинированных углеводов, клетки «оглушаются» – развивается инсулинорезистентность. Организм начинает вырабатывать всё больше инсулина, чтобы добиться того же эффекта. Последствия:

– накопление жира (особенно висцерального),

– хроническое воспаление,

– подавление аутофагии,

– ускоренное старение через активацию mTOR (механистической мишени рапамицина) – пути, который стимулирует рост, но подавляет восстановление.

Как улучшить чувствительность к инсулину?

– Физическая активность – особенно силовые тренировки и ходьба после еды (снижает постпрандиальную гликемию).

– Пищевые волокна и полифенолы – замедляют всасывание глюкозы и улучшают микробиом.

– Циклическое ограничение углеводов – не постоянное исключение, а стратегическое снижение в «спокойные» дни.

– Сон и управление стрессом – недосып и кортизол напрямую повышают инсулинорезистентность.

Интересно, что HOMA-IR (индекс инсулинорезистентности) – один из самых точных предикторов биологического возраста. Значение ниже 1,5 – признак метаболической молодости.

Циклические подходы к питанию (не догма, а ритм)

Метаболическая гибкость невозможна в рамках жёстких диет. Она требует ритма, а не правил. Природа не знает «всегда» и «никогда» – она работает в циклах: день/ночь, сезон/сезон, активность/восстановление.

Примеры циклических подходов:

– Циркадное питание: приём пищи в светлое время суток (8—10 часов), голодание ночью. Это синхронизирует метаболизм с внутренними часами, улучшая чувствительность к инсулину и качество сна.

– Менструальный цикл (для женщин): больше углеводов и калорий в лютеиновую фазу (после овуляции), больше жиров и белков – в фолликулярную. Это поддерживает гормональный баланс и снижает ПМС.

– Сезонное питание: больше углеводов летом (фрукты, ягоды), больше жиров и ферментированных продуктов зимой. Это соответствует естественной доступности и потребностям организма.

– Тренировочный цикл: углеводная загрузка перед интенсивными тренировками, умеренное потребление – в дни отдыха.

Такой подход не создаёт стресса, потому что он гибкий. Он учитывает контекст: ваш энергетический уровень, цели, гормональный фон, даже настроение.

Заключение: гибкость – это свобода

Метаболическая гибкость – это не технический навык, а состояние внутренней свободы. Свободы от зависимости от еды каждые 2 часа. Свободы от страха перед углеводами или жирами. Свободы выбирать, а не следовать догме.

Когда вы становитесь метаболически гибким, вы перестаёте «бороться» с телом. Вы начинаете сотрудничать с ним. И именно в этом сотрудничестве рождается устойчивое здоровье – то, что позволяет не просто жить дольше, а чувствовать себя живым на каждом этапе жизни.

«Здоровье – это не отсутствие болезни. Это способность адаптироваться к изменяющемуся миру, не теряя внутреннего равновесия».

Глава 4. Как определить свой метаболический тип?

В мире нутрициологии всё чаще звучит фраза: «Нет универсальной диеты – есть универсальный принцип индивидуальности». Действительно, два человека могут есть одно и то же блюдо – и один почувствует прилив энергии, а другой – тяжесть, сонливость или тревогу. Почему? Потому что у каждого из нас уникальный метаболический профиль – совокупность генетических, гормональных, микробных и жизненных факторов, определяющих, как мы перерабатываем пищу, реагируем на стресс и восстанавливаемся.

Современная персонализированная нутрициология выделяет пять ключевых метаболических типов, которые редко существуют в «чистом» виде, но доминируют у разных людей:

1. Гликемический
2. Липидный
3. Стрессовый
4. Гормональный
5. Микробный

Понимание своего доминирующего типа – это не ярлык, а карта для навигации: она помогает выбрать продукты, режим питания и образ жизни, которые будут работать именно для вас, а не против вас.

1. Гликемический тип

Основная проблема: нестабильный уровень глюкозы и инсулина.

Типичные симптомы:

– Резкие перепады энергии («взлёт» после еды → «падение» через 1—2 часа),

– Сильная тяга к сладкому, особенно утром или после обеда,

– Раздражительность при пропуске приёма пищи,

– Трудности с концентрацией внимания без частых перекусов.

Реакция на еду:

Углеводы (даже «здоровые» – овсянка, бананы, рис) вызывают резкий скачок глюкозы, за которым следует обвал. Жиры и белки стабилизируют состояние.

Что помогает:

– Умеренное потребление углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобовые, ягоды),

– Приём белка и жира в начале еды,

– Интервальное голодание (12—14 часов) для «перезагрузки» инсулиновой чувствительности.

Лабораторные маркеры:

– Повышенный HOMA-IR (> 2.0),

– Аномалии в ОГТТ (пероральном глюкозотолерантном тесте): пик глюкозы> 140 мг/дл через 1 час, медленное возвращение к базе,

– Высокий уровень инсулина натощак (> 10 мкЕд/мл).

2. Липидный тип

Основная проблема: нарушение обмена жиров, склонность к повышению холестерина и триглицеридов.

Типичные симптомы:

– Чувство тяжести после жирной пищи,

– Повышенный уровень холестерина при нормальном весе,

– Низкая энергия при очень низкоуглеводных диетах (например, кето),

– Склонность к желчным коликам или дискомфорту в правом подреберье.

Реакция на еду:

Жиры (особенно насыщенные) вызывают замедление пищеварения и ухудшение самочувствия. Углеводы умеренной сложности (сладкий картофель, киноа) дают больше энергии.

Что помогает:

– Умеренное потребление жиров (особенно животных),

– Акцент на мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло),

– Поддержка печени (холин, бетаин, артишок, расторопша),

– Избегание длительных периодов голодания – они могут повышать уровень свободных жирных кислот.

Лабораторные маркеры:

– Высокие триглицериды (> 150 мг/дл),

– Низкий ЛПВП (<50 мг/дл у женщин, <40 у мужчин),

– Повышенное соотношение ТГ/ЛПВП (> 3.0 – маркер инсулинорезистентности даже при нормальной глюкозе),

– Возможны отклонения в АЛТ/АСТ (признаки жировой дистрофии печени).

3. Стрессовый тип

Основная проблема: дисбаланс оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA-оси), хронически повышенный кортизол.

Типичные симптомы:

– Бессонница при усталости,

– Повышенная тревожность, «умственный шум»,

– Снижение аппетита утром, тяга к сладкому вечером,

– Потеря мышечной массы при сохранении жира (особенно в области живота),

– Низкое давление, головокружение при резком вставании.

Реакция на еду:

Строгие диеты, голодание или низкокалорийное питание усугубляют истощение надпочечников. Организм нуждается в регулярной, стабильной энергии.

Что помогает:

– Регулярные приёмы пищи (3—4 раза в день, без длительных перерывов),

– Достаточное количество сложных углеводов (особенно вечером – для поддержки сна),

– Поддержка нервной системы: магний, витамины группы B, адаптогены (ашваганда, родиола – с осторожностью),

– Минимизация интервального голодания и HIIT-тренировок.

Лабораторные маркеры:

– Низкий кортизол утром (при истощении надпочечников) или высокий – при хроническом стрессе,

– Низкий DHEA-S,

– Дефицит магния, цинка, витамина B6,

– Возможны нарушения тироксина (T4) и тиротропного гормона (ТТГ).

4. Гормональный тип (чаще у женщин)

Основная проблема: дисбаланс половых гормонов (эстроген, прогестерон, тестостерон), часто связанный с печенью и микробиомом.

Типичные симптомы:

– Нерегулярный менструальный цикл,

– ПМС, болезненные месячные,

– Отёки, акне, выпадение волос,

– Склонность к набору веса в нижней части тела,

– Проблемы с фертильностью.

Реакция на еду:

Жир необходим для синтеза гормонов, но избыток насыщенных жиров и сахара усугубляет эстрогеновый дисбаланс. Клетчатка и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста) улучшают детоксикацию эстрогенов.

Что помогает:

– Поддержка печени (сульфорафан, N-ацетилцистеин, расторопша),

– Клетчатка (30—50 г/день) для связывания избытка эстрогенов в кишечнике,

– Ферментированные продукты для здорового микробиома (эстроболома),

– Циклическое питание – адаптация рациона под фазы менструального цикла.

Лабораторные маркеры:

– Анализ половых гормонов (эстрадиол, прогестерон, тестостерон – в нужные дни цикла),

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.