# Система Трёх. Не диета, а удовольствие и польза. Ощелачивающее меню на 1200 ккал на 40 дней

Елена Светлая

Это издание продолжает идеи моей популярной книги – «Система Трех. Очищение. Как избавиться от токсинов на всех уровнях организма», и предлагает продуманную систему питания, рассчитанную на 40 дней – без какой-либо специальной диеты. При этом с проверенной автором системой питания, которая продолжает программу очищения, сохраняя защелачивающий эффект и поддерживая чистоту тела и ясность ума без жестких ограничений. Идеально подойдет тем, кто хочет оздоровить организм, перейти на полезное питание, например, чтобы постройнеть, не теряя вкус жизни, или просто заботиться о себе с любовью – осознанно, вкусно и гармонично.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

# Елена Светлая. Система Трёх. Не диета, а удовольствие и польза. Ощелачивающее меню на 1200 ккал на 40 дней

© Елена Светлая, 2026

© Издательский дом «Кислород», 2026

© Дизайн обложки, иллюстрации и художественный стиль верстки – Петр Папихин, 2026

* * *

## Об авторе


Елена Светлая – ведунья из рода казаков-характерников, клинический и практический психолог, гипнолог, один из лучших в России специалистов по оздоровлению, сертифицированный Мастер восьми целительских направлений, автор двенадцати популярных книг, директор Издательского дома «Кислород».

## Предисловие


Эта книга – приглашение в пространство всестороннего обновления, где очищение касается не только тела, но и мыслей, чувств и даже чистых действий.

Я глубоко уважаю тело как храм нашей жизни, но путь к обновлению начинается не с него. Он начинается с того момента, когда ты вдруг ясно понимаешь, что как раньше уже нельзя. Когда я перестала искать ответы во внешнем и впервые по-настоящему заглянула внутрь, тогда-то и началось мое настоящее очищение.

Не с голодания и выбора типа питания, а с активации внутреннего света.

Питание в этом смысле стало для меня настоящей практикой. Я заметила, что пища влияет на восприятие: тяжелая – замедляет организм, особенно если ее много, легкая и живая – возвращает ясность. Постепенно я поняла, что настоящий детокс – это способ вернуть себе чувствительность. Когда живешь осознанно, каждая ложка становится частью твоего пути. Осознанность позволяет отслеживать свои автоматизмы и заменять их выбором.

Духовный голод невозможно насытить едой. Мы часто едим, потому что не чувствуем связи с собой, и пока не заглянешь внутрь – никакая диета не поможет. Честный взгляд на внутреннюю и внешнюю разорванность – это уже шаг к целостности. Я выбрала простоту в питании и чистоту в мыслях. Это не отказ от удовольствий, а уважение к себе. Я выбираю, что входит в мое тело и в мою жизнь в целом. И этот выбор рождает силу.

Настоящее восстановление возможно только при комплексной работе с телом, эмоциями, мыслями и внутренним состоянием. Это и есть целостный подход. И только он дает по-настоящему устойчивые результаты. Перемены происходят, когда мы включаем все три уровня: дух, душу и тело. Сначала – работа с внутренним Я: осознание, настройка намерения, восстановление связи с Духом. Затем – эмоции и мысли. И только потом – питание и действия. Такова магия Целостности. Я прожила это. Пробовала веганство, голодание, сыроедение, возвращалась к мясу, снова отказывалась от него, экспериментировала и наблюдала. Прошла путь от многодневных голоданий и плодоядного питания по теории академика Уголева до сбалансированного щелочного рациона. И с каждым этапом все яснее становилось, что все работает только в комплексе и под определенные задачи и цели. Нет идеального питания для всех. Есть как нужно вам! НО ВАЖНА МЕРА ВО ВСЕМ.

И если вы чувствуете, что организм устал, что кожа и иммунитет сдают позиции, если есть ощущение внутренней тяжести – возможно, это как раз то самое время, чтобы очиститься и позволить телу вспомнить свою силу.

Важный вывод: особенно опасно то, насколько бездумно и долго мы употребляем вредные продукты. Постоянное переедание, еда «на бегу», злоупотребление переработанными продуктами – все это ведет к накоплению метаболических отходов, перегрузке печени и нарушению кислотнощелочного баланса. Со временем это подтачивает силы организма.

Щелочное питание помогает освободиться от перегруза и начать естественно очищаться. Сначала разгружается кишечник, затем печень, а потом уже подключаются системы детоксикации на клеточном уровне. Организм сам запускает очищение, когда мы убираем то, что мешает. И тогда кожа – как орган выведения – тоже получает передышку. Исчезают высыпания, уходит серость, волосы становятся живыми, ногти – крепче. Все потому, что токсины теперь выводятся более естественным путем и в меньшем объеме.

Хорошо известно, что через восстановление желудочно-кишечного тракта запускаются ключевые процессы оздоровления во всем организме. ЖКТ – это не просто «труба» для пищи, а сложная, активная система, которая включает все: от ротовой полости до прямой кишки. Научные исследования подтверждают: около 70–80 % клеток иммунной системы сосредоточены именно в кишечнике. Это значит, что здоровье иммунитета напрямую зависит от состояния микрофлоры и слизистой кишечника. Когда ЖКТ в порядке – иммунитет работает как нужно. А когда система перегружена токсинами, воспалением, нарушенной флорой – защитные силы снижаются. Улучшения в одной системе автоматически запускают восстановление в другой.

В этой программе мы не стремимся к строгому контролю или насилию над собой. Мы идем к мягкому восстановлению связи с тем, кто мы есть, и с тем, что действительно питает. На глубинном уровне еда – это энергия, связь, ритуал. То, как мы питаемся, отражает то, как мы живем. Философия этого детокса основана на уважении к телу и идее, что пища – это один из способов возвращения к балансу. Также я делюсь с вами практиками ментального очищения: маленькими шагами, которые помогают освободить сознание от ненужного и раскрыть в себе новые силы.

Важно: частью программы является утренняя физическая активность. Это такой же обязательный элемент, как питание и ментальные практики. Каждый день начинайте с пешей прогулки минимум в 3000 шагов или 30 минут мягкой практики – цигун, пилатеса, растяжки. Это пробуждает тело, запускает обменные процессы и помогает включиться в день с ясной головой.

В течение 40 дней вас будет сопровождать простое, продуманное меню без мяса и мучных продуктов. Каждый день – смузи на завтрак, легкие и вкусные блюда с точным подсчетом КБЖУ, списки покупок и возможные замены. Все продумано так, чтобы поддерживать здоровье, легкость и радость жизни.

Для вашего удобства книга поделена на 4 части, по 10 дней каждая. Вам не придется считать калории с тревогой или сражаться с чувством вины за «срыв». Здесь собраны рецепты вкусных блюд, простых в приготовлении. Чтобы легче было переключиться с обычного питания на детокс-меню, оно составлено так, чтобы переход был мягким, с заботой к телу и уму. Перед каждым 10-дневным этапом – четкий список продуктов. Это избавляет от суеты, делает процесс удобным и предсказуемым. Есть блок с заменами: если вы не едите глютен, не переносите определенные овощи или не нашли нужный продукт. Все адаптируется. Принцип простоты: минимум экзотики, максимум пользы. Обычные продукты, из которых можно собрать питательные, красивые и вкусные блюда.[1]

Отложите все лишнее: в тарелке, в мыслях и в привычках. Начинайте с простого: со вкусного смузи по утрам, с тишины внутри, с искреннего «да» себе. Система подойдет каждому, кто стремится жить осознанно, с легкостью в теле и светом в душе. Пусть каждый день, проведенный с этой книгой, станет важным шагом к вашему новому Я.

P.S. Меню дано сознательно разнообразным, для увеличения различных вариаций использования, но исходя из моего опыта – такой большой выбор обычно никогда не применяется. Как правило, например, у меня – это один-два вида любимых смузи и 3–4 вида любимых вторых блюд и салатов, которые временами меняются между собой. Супы ем совсем редко, но, скажем, 2–3 есть, которые очень нравятся, и их я иногда готовлю.

Внимание! При наличии серьезных отклонений в организме перед началом программы необходима консультация специалиста.

Нельзя бездумно подходить ни к каким рекомендациям, помните об этом.

Всегда и во всем будьте осознанны, анализируйте вдумчиво все предложения и голосуйте сердцем. Я выбрала такой путь, следую ему во всем и не жалею об этом!


## Часть I. Дни 1–10


Сделав выбор и присоединившись к программе, вы вступаете на путь, который изменит вас. Теперь будет меняться не только ваш рацион, но и самочувствие, привычки и даже реакции на разные ситуации и внешние раздражители. Поначалу вы просто перестанете перекусывать на бегу, заедать усталость или тянуться к еде в моменты напряжения. Тело откликнется почти сразу: уйдет тяжесть в животе, улучшится сон, настроение станет ровнее. Эти изменения могут быть незаметны для окружающих, но вы сами почувствуете, как становитесь устойчивее к стрессам. Сосредоточьтесь на себе и начните программу с позитивным настроем. Закупайте продукты по списку и вводите в жизнь новые ежедневные ритуалы.

### 1.1. Список продуктов для закупки на 10 дней

Овощи и зелень

• Морковь – 950 г

• Свекла – 100 г

• Огурец – 350 г

• Кабачок – 3 шт.

• Баклажан – 1 шт.

• Тыква – 600 г

• Цветная капуста – 1 небольшая головка (около 500 г)

• Брокколи – 350 г

• Болгарский перец – 4 шт. (или 330 г)

• Томаты/черри – 400 г

• Помидоры обычные – 2 шт. (или 200 г)

• Лук красный/репчатый – 350 г

• Лук зеленый – 70 г

• Сельдерей стеблевой – 300 г

• Шпинат свежий – 300 г

• Зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза) – 3 пучка

• Чеснок – 1 головка

• Имбирь – 1 кусочек (~30 г)

• Мята – по желанию, 1 пучок

Фрукты и ягоды

• Яблоки – 900 г

• Бананы – 3 шт.

• Апельсин – 1 шт.

• Киви – 2 шт

• Курага натуральная – 100 г

• Черника (замороженная) – 100 г

• Клубника/малина (замороженная) – 200 г

• Клюква – 40 г

Крупы и бобовые (в сухом виде)

• Гречка – 50 г

• Пшено – 50 г

• Киноа – 150 г

• Перловка – 150 г

• Булгур – 50 г

• Ячневая крупа – 50 г

• Чечевица – 200 г

• Белая или красная фасоль (сухая или отварная) – 300 г

Молочные продукты

• Творожный сыр до 5 % – 120 г

• Ферментированный сыр (до 30 % жирности) – 120 г

• Брынза или фета (мягкий ферментированный сыр) – 100 г

• Сливочное масло – 40 г

• Яйца и заменители

• Яйца – 9 шт.

• Тофу мягкий – 70 г

Морепродукты

• Мини-осьминоги (отварные/замороженные) – 160 г

• Креветки очищенные – 80 г

Масла и пасты

• Оливковое масло – 90 мл

• Кунжутное масло – 5 мл

• Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л. (~15 г)

Орехи и семена

• Миндаль – 25 шт.

• Грецкий орех – 2 половинки

• Семена чиа – 20 г

• Семена льна – 25 г

Хлебцы и макароны

• Хлебцы цельнозерновые – 18 шт.

• Макароны из цельнозерновой муки – 50 г (сухой вес)

Дополнительно

• Соевый соус (без сахара) – 1 ч. л.

• Горчица – 1 ч. л.

• Яблочный уксус – 1 ч. л.

• Мисо-паста – 1 ч. л.

• Мед – 1 ч. л.

• Соль, перец, специи – по вкусу

• Ваниль, корица – по вкусу

• Лимоны – 3 шт. (для сока)

• Стевия – по желанию

### 1.2. Список взаимозаменяемых продуктов

Овощи

Кабачок → цукини → молодая тыква

Тыква → морковь → сладкий картофель (батат)

Брокколи → цветная капуста → стручковая фасоль

Цветная капуста → брокколи → кольраби

Баклажан → кабачок → болгарский перец

# Примечания

1

Чтобы избежать срывов, в каждой десятидневке предусмотрен читмил: день яркого вкуса. Это точка удовольствия внутри потока. Выбирайте один день в 10-дневке, чтобы позволить себе то, что просто вкусно. Без вреда и без вины.