# Арт-терапия для жизни. Часть 1

Надежда Ефремова

Эта книга практический инструмент для тех, кто стремится к диалогу с собой без слов, но с помощью красок, линий и форм. Она создана для самостоятельной работы и не требует художественных навыков только желание исследовать свой внутренний мир через творчество.

Это поэтапное путешествие, состоящее из 3 модулей:

1. Карта внутреннего мира.

2. Путешествие к себе: исцеление души, восстановление семейных связей.

3. Искусство жить в согласии с собой.

Каждое упражнение инструкция, безопасное пространство для самовыражения.

Эта книга для Вас, если Вы:

* Хотите понимать свои эмоции и состояния.

* Ищете мягкий и глубокий способ работы с переживаниями.

* Мечтаете восстановить контакт с собой, своей историей и творческим началом.

* Готовы исследовать семейные динамики и найти в них опору.

* Стремитесь к гармонии и осознанности в повседневной жизни.

Пусть эти страницы станут для Вас творческой лабораторией, терапевтическим пространством и источником вдохновения для жизни в согласии с собой.

## Введение

Приветствую Вас, дорогой друг, на страницах книги, которая одновременно является и арт-терапевтическим курсом!

Всё, что мы будем делать здесь, нужно для того, чтобы улучшить своё психологическое, эмоциональное, ментальное самочувствие, помочь себе в трудных ситуациях, а также чтобы просто научиться разбираться в себе, в отношениях, в жизни, и уметь снимать напряжение с помощью интуитивного творчества. Мы не будем создавать академические картины, мы будем рисовать душой, здесь не может быть ошибок.

Проходит курс в формате погружения в мистическую легенду с Вашим личным участием. Эта легенда переплетается с практическими упражнениями, в которых подробно объясняется, что и зачем нужно сделать.

Вам нужно будет иметь под рукой чистые листы бумаги для рисования, простой карандаш, ластик, гуашь или акварель, возможно, фломастеры, цветные карандаши или мелки/пастель. А также желание творить на благо себе и окружающим!

Перед вами – не сборник упражнений, а приглашение в путешествие. В странствие, конечной точкой которого станете вы сами – более цельные, осознанные и гармоничные. Эта книга – ваш личный компас и дневник исследователя, где вместо слов будут говорить краски, формы и символы. Арт-терапия, которую мы будем практиковать, – это мост между рациональным умом и чувствующей душой, между прошлым опытом и будущими возможностями.

Мы пройдём этот путь вместе, шаг за шагом, через три важнейшие главы вашей внутренней географии.

Модуль 1: Карта внутреннего мира

Наше путешествие начинается с разведки местности. Прежде чем куда-то идти, нужно понять, где мы находимся. Этот модуль – ваша первая, самая честная карта. Десять упражнений помогут вам зафиксировать ландшафт своих эмоций, обозначить «горы» ресурсов и «источники» спокойствия, наметить «реки» мыслей. Это фундамент всей дальнейшей работы.

Модуль 2: Путешествие к себе: исцеление души и восстановление семейных связей

Имея на руках карту, мы отправляемся вглубь территории – к самым значимым и порой сложным местам вашей истории. Этот модуль посвящён исследованию того, что формирует нас: к своей душе, родовым корням, семейным узлам и сценариям. Десять упражнений здесь – это инструменты для деликатной археологии души. Мы будем не перекапывать прошлое, а бережно извлекать из него ценные артефакты: силу предков, уроки опыта, забытые мечты. Цель – не именно анализ, а исцеление через понимание и принятие, восстановление внутренних связей и обретение опоры в своей собственной истории.

Модуль 3: Искусство жить в согласии с собой

Завершая путешествие, мы соберём все находки и инсайты воедино, чтобы построить из них пространство для жизни здесь и сейчас. Этот модуль – о синтезе и созидании. Как, зная свои глубины и историю, жить в мире с собой сегодня? Как превратить понимание в действие, а боль – в мудрость? Десять финальных упражнений – это практики создания внутренней гармонии, диалога со своими ценностями и проектирования желаемого будущего. Это переход от исследования к воплощению, от терапии – к искусству повседневной жизни.

Вам не нужно быть художником. Нужно лишь быть собой. Каждая страница этой книги ждёт вашего уникального отпечатка. Доверьтесь процессу, позвольте руке вести вас, а образам – рассказывать вашу историю.

В добрый путь, желаю вам вдохновения! Ваш проводник, Надежда Ефремова

## Что такое арт-терапия, и как она помогает в жизни

Хочу поделиться с Вами волшебным миром, в котором искусство применяется в качестве инструмента для самовыражения, исследования эмоций и нахождения внутренней гармонии. Вы можете использовать краски, карандаши, пластилин, глину или любые другие материалы, чтобы выразить свои чувства!

Арт-терапия эффективна для того, чтобы облегчить стресс, тревогу, состояние подавленности и беспомощности. Когда мы занимаемся творчеством, ум отвлекается от повседневных проблем, и мы погружаемся в реальность нашей собственной внутренней вселенной. Это помогает освободиться от негативных эмоций, сосредоточиться на том, что важно, выразить рисунками то, что сложно объяснить словами. Всё это улучшает самочувствие и настроение.

Жизнь полна различных событий, которые влияют на самочувствие, эмоциональное состояние и, следовательно, на здоровье. Упражнения арт-терапии помогают разгрузить психику, расслабиться, отдохнуть, а также разобраться в себе и найти пути решений некоторых проблем, застрявших где-то в глубинах подсознания.

Один из самых удивительных аспектов арт-терапии заключается в том, что она доступна каждому, независимо от возраста или творческого опыта. Не нужно быть профессиональным художником или знать все техники рисования. Все, что необходимо – это желание открыться самому себе и позволить выразить свои мысли и чувства через интуитивное искусство.

Это также замечательный способ самоанализа и самопознания. Через свои творческие работы мы можем узнать больше о своей личности, своих ценностях и мотивациях. Как правило, рисунки, созданные во время арт-терапии, являются визуальным отражением нашего внутреннего мира и могут помочь нам осознать скрытые эмоции и переживания, решить вопросы с обидами, отношениями с другими людьми.

Помимо этого, арт-терапия также способствует развитию творческого мышления, улучшению самооценки и расширению кругозора. Мы учимся видеть мир по-новому, выражать свои мысли и идеи через искусство.

В общем, арт-терапия – это такой потрясающий способ выразить себя и наслаждаться процессом творчества. Она помогает нам обрести радость, нашу внутреннюю силу и гармонию. Интуитивное творчество может стать очень ценным инструментом для саморазвития и самовыражения.

Данный курс построен на легенде о спасении мира, ведь Вы, действительно, спасаете мир. Свой мир. Внутренний мир, который отражается на внешнем и формирует его. Поэтому, и правда, Вы сейчас займётесь важным делом. Мир каждого человека важен и в глобальном смысле. Переплетаясь, наши миры и создают реальность.


Модуль первый. Карта внутреннего мира


Упражнение первое. Начало легенды. Разминка

Вы сидите вечером в своей комнате, и вдруг слышите, что кто-то постучал во входную дверь. Вы осторожно подходите к ней и приоткрываете, а на пороге лежит старинная книга, и никого нет. Осматриваясь, Вы поднимаете книгу, она тёплая. Вы закрываете дверь и проносите книгу в комнату, в которой достаточно темно. Тут Вы замечаете, что от книги исходит слабый приятный тёплый свет. Вам очень хочется её открыть и узнать, о чём она. Аккуратно Вы открываете книгу, и взгляд падает на первую страницу с Вашим именем и портретом. Вы очень удивляетесь, ведь книга-то старинная! По ней это хорошо видно. Кожаный потёртый переплёт, металлические вставки, толстые пожелтевшие и местами осыпавшиеся с краёв страницы. И Вы видите, что это не фото, а именно портрет в старом стиле, написанный, явно, талантливым художником. Вам становится интересно, что же в этой книге написано, и при чём здесь Вы. И Вы решаете её прочитать. Удобно располагаетесь за столом и начинаете листать эти приятные бумажные страницы, пахнущие самим временем, самой историей и тайной.

Из первых же строк становится понятно, что Ваша миссия – помочь спасти мир от демона и его свиты. Прислужники демона – это негативные эмоции и мыслеформы, атакующие современных людей с огромной силой. И начать нужно побеждать их в себе. Потому что именно в Вас сосредоточена та огромная сила, способная их победить, и если Вы проработаете это в себе, спасёте свой внутренний мир, то именно это поможет всему миру начать избавляться от негативно гнёта.

И первое, что нужно сделать, это – немного размяться и снять напряжение. Для этого понадобится белый лист бумаги небольшого А5/А6 формата – это половина/четверть обычного листа офисной бумаги. Чёрная гелевая ручка (или обычная), простой карандаш, ластик. Теперь карандашом разделите лист ещё на несколько произвольных частей. Они могут быть и ровными, и кривыми – как Вам захочется. И эти части заполните интуитивно различными орнаментами и любыми символами. Например, листочками, ягодками, треугольниками, кружочками, сердечками, шестерёнками, штрихами, волнистыми линиями – всем, чем угодно. Что рука выводит, пусть то и будет. Эта техника позволяет расслабиться и снять напряжение с психики. Выводите на бумаге самые разнообразные небольшие символы, завитки, геометрические фигуры. Важно заполнить ими весь лист, рисуя в намеченных зонах по очереди. Такое разделение и постепенное, поэтапное заполнение более мелких частей листа помогает мозгу понять, что Вы можете разбивать одну большую задачу на несколько маленьких, и доделывать начатое до конца будет легче. Это рисование относится к медитативному. Помогает снять нервное напряжение и успокоить мысли, роящиеся в голове.

Цели данной практики: расслабить нервную систему, выровнять дыхание и сердечный ритм, подготовиться к дальнейшему рисованию, к следующим упражнениям. Это как разминка перед тренировкой.

Когда происходит сосредоточение на рисовании простых символов и линий, то отступает беспокойство и снижается уровень гормонов стресса в крови. Поэтому эту практику можно выполнять в любом месте в любое время, когда Вы чувствуете напряжение. Более того, это учит мозг доводить начатое до конца. Вырабатывается полезная привычка, которая потом положительно сказывается и на других делах.

Не ждите от себя ровного, красивого рисунка, не задумывайтесь о том, как должно быть правильно. Это Ваше собственное пространство, и сейчас только Вам решать, что и где будет расположено. Просто рисуйте, как получается, без самокритики. По окончании работы обязательно похвалите себя за то, что Вы хорошо потрудились!

### Упражнение второе. Отношение к жизни

Вы переворачиваете страницу книги, которая излучает мягкий желтоватый тёплый свет, и видите красиво написанный текст о том, что важным является отношение к своей жизни самого человека. И Вам необходимо выполнить следующую магическую практику.

Сначала нужно приготовить два чистых листа бумаги, А4 или А5 формата. Любые кисточки для рисования. Краски: акварель или гуашь. Акварель даст лёгкий, практически, полупрозрачный рисунок, а гуашь – более плотные, яркие тона.

И нужно изобразить своё отношение к жизни. Интуитивно возьмите такие цвета, какие подходят под Ваше мироощущение именно сейчас. Анализ, постоянно протекающий в голове (и подсказывающий, как действовать логичнее) постарайтесь на время отключить и действуйте, рисуйте так, как подсказывает сердце. Что именно рисовать? Здесь тоже подскажет Вам Ваше сердце. Наносите на бумагу мазки, штрихи, пятна кисточкой. Сейчас только Вы решаете, где они будут располагаться, и какие у них будут цвета. У Вас могут получиться и узнаваемые формы, символы, объекты и абстрактные изображения. И так, и так – правильно. Пусть на листе бумаги получается то, что получается.

Постарайтесь почувствовать, что всё Ваше напряжение, касательно отношения к Вашей жизни, и всех историй, которые в ней были, остаётся на бумаге. Оно выходит из головы, из души, из сердца на этот лист бумаги, чтобы больше не беспокоить Вас и не причинять Вам боли и дискомфорта.

После того, как Вы поработали красками, можете взять какие-нибудь твёрдые художественные материалы (фломастеры или карандаши, ручку простую или гелевую, или цветные ручки, мелки обычные или восковые) и дополнить Ваш рисунок какими-нибудь деталями: предметами, символами, штрихами, объединением границ или ещё чем-нибудь, чем захотите. Вас никто не торопит, подумайте, расслабьтесь. И если считаете, что рисунок готов, то посмотрите на него взглядом со стороны. И ответьте себе на вопросы:

Каким этот рисунок Вам видится: больше позитивным или негативным?

Какие тона преобладают в нём: мрачные и тёмные или яркие и светлые, а может быть, бледные и блёклые?

Это изображение ассоциируется у Вас сейчас больше с расстройством, душевным дискомфортом или вызывает, всё же, тёплые, радостные чувства?

Хотели бы Вы переделать этот рисунок? Хотели бы Вы относиться к жизни более оптимистично и радостно, чем сейчас? Или Вам больше бы хотелось оставить рисунок таким, какой он есть сейчас?

Глядя на рисунок, прислушайтесь к своим ощущениям в теле, к своим чувствам в душе. Порассуждайте. Если данная Ваша творческая работа больше приносит тяжёлых чувств и сожалений, то его нужно ликвидировать. Берём его и рвём, а затем выбрасываем безо всяких сожалений или сжигаем (безопасным способом). Дело в том, что нашему мозгу необходим этот факт уничтожения. Именно физический акт того, что мы избавляемся от своего негативного или не очень радужного, грустного отношения к жизни.

Своё состояние Вы выразили. Теперь приступаем к трансформации. Сейчас нужно нарисовать такое отношение к жизни, какое Вы бы хотели, чтобы у Вас стало. Яркое или спокойное, позитивное, радостное. Возьмите чистый лист и теперь изобразите на нём что-то яркое или спокойное, по Вашему желанию, используя соответствующие цвета. Можно нарисовать абстракцию, на этот раз, позитивную и жизнерадостную. Дополните рисунок символами и образами. Вложите много-много позитива в рисунок, почувствуйте, что Вы сами можете его генерировать и распространять на себя, на весь мир!

Если с первого раза не получается удовлетворяющего Вас результата, то ничего страшного. Повторите столько раз, сколько нужно. И помните, что важен именно сам процесс, от него становится легче.

Второй (позитивный) рисунок сохраните. Лучше завести для таких добрых, хороших рисунков отдельную папочку, чтобы иногда доставать их и смотреть. Это поможет чувствовать тот позитив, которым Вы их наполнили.

Цель упражнения: получить опыт уничтожения угнетающего и строительства нового, позитивного. Разгрузить голову, психику и нервную систему, выплеснуть чувства на бумагу и трансформировать их в позитив.

Поработав уже над двумя большими упражнениями, Вы поняли, что Вам нужно выполнить все задания волшебной книги. Но на сегодня Вы устали. И Вы ложитесь спать, оставив книгу на столе.


Упражнение третье. Основная жизненная проблема

Утром Вы обнаружили книгу рядом с собой, на кровати. Более того, когда Вы посмотрели на неё, она сама зашелестела страницами и открылась на странице с началом третьего упражнения. Вы поняли, что верно оценили важность проработки своих эмоциональных накоплений.

Итак, сегодня понадобятся два чистых листа, краски (акварель или гуашь). И предстоит изобразить свою основную жизненную проблему, которая больше всего тревожит. Подумайте, что это за проблема, над которой Вы бы сегодня поработали, и нарисуйте её на одном из листов в виде тёмного абстрактного монстра. Делайте мазки, штрихи, пятна свободной рукой, не задумываясь о формах. Цвета подбирайте такие, которые соответствуют Вашей проблеме по Вашим ощущениям. Важно перенести на бумагу то напряжение, которое она у Вас вызывает. Почувствуйте, как Ваши переживания, касающиеся этой проблемы, переходят на бумагу, растворяются в краске и начинают существовать отдельно от Вас.

В процессе работы Вы можете формулировать вопросы, ответы на которые помогли бы в её решении. Пока не ищите ответы, просто обозначайте для себя вопросы. Хорошо будет озвучивать их вслух. Когда проблема будет нарисована, посмотрите на неё. Если Вам захочется добавить что-то в этот рисунок, то обязательно сделайте это.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, к своей интуиции и следуйте подсказкам своей души. Когда рисунок будет готов окончательно, уничтожьте его, будто уничтожаете свою проблему. Порвите и выбросьте его или сожгите безопасным способом. Почувствуйте, как в душе, хоть немного, но стало полегче. Не испытывайте сожалений по поводу ликвидации этого рисунка.

Теперь к Вам начнут приходить ответы. Возможно, совершенно неожиданно, в любом месте и в любое время. Главное – прислушиваться к себе.

Теперь следует взять второй лист бумаги и изобразить на нём решение Вашей проблемы. Оно может быть ещё не конкретным. Сейчас важны именно Ваши ощущения и уверенность, что её можно решить. Следует подобрать цвета, соответствующие Вашим ощущениям решения этой проблемы. Пусть те чувства, которые Вы сейчас вкладываете в этот рисунок, помогут Вам найти способы её преодоления. Постарайтесь настроиться на позитивный, мирный лад, и тогда ответы не заставят себя долго ждать.

Рисуйте образы, которые всплывают в голове, абстракцию, различные символы, пусть это будет настоящий выплеск чувств! Представьте, какие эмоции Вы будете испытывать, когда Ваша проблема решится, наконец. Попробуйте вложить всё это в рисунок. По мере необходимости, доработайте изображение, внесите дополнения. Пусть данная практика принесёт Вам позитив, позволит ощутить приятные эмоции. Сохраните работу, поместив в папочку с позитивными рисунками. Это упражнение можно и нужно проделывать не только именно с этой, основной и глобальной проблемой Вашей жизни, но и с любыми другими проблемами. Пусть даже и мелкими.

Эта практика на регулярной основе поможет Вам разобраться в себе и найти ответы на многие свои вопросы. Также это упражнение возвращает веру в себя, помогает понять и почувствовать то, что у каждой проблемы да есть какое-нибудь решение.

Цели упражнения: дать выход эмоциям, связанным с проблемой, возникшей в жизни. Успокоить мысли, расслабить психику, облегчить умственное и мышечное напряжение. Подумать над тем, что может помочь найти пути решения. Представить проблему решаемой и, тем самым, впустить хоть немного позитива в этот вопрос.


Упражнение четвёртое. Автобиография

Закончив очередное упражнение, Вы вспоминаете о том, как живёте свою жизнь. Много чего в ней было, и каждое событие окрашено различными эмоциями. Волшебная книга перелистывает страницу и показывает Вам конкретные фрагменты.

Для упражнения Вам понадобится чистый лист бумаги, который следует расположить горизонтально, акварель или гуашь, по желанию: цветные карандаши, мелки, фломастеры, линеры или гелевые ручки.

Берём лист и сначала рисуем фон слева направо, как ленту времени. Фон может быть разноцветным. Цветом выражайте свои ощущения в том или ином периоде жизни. Затем на этот получившийся цветной фон наносим более яркие, более чёткие элементы (карандашами, мелками или фломастерами, а может быть, линерами – как захочется), которые помогут отразить определённые возникавшие ситуации, оставившие след в памяти. Они могут выражать что-то отрицательное (тёмные цвета, соответствующие символы) и положительное (жизнерадостные цвета, символы, образы). И так намечаем до сегодняшнего дня, условно.

Потом смотрим на получившийся рисунок и видим, что в жизни были и травмирующие ситуации, а также хорошие, счастливые моменты, оставившие следы в душе, влияние которых Вы до сих пор чувствуете.

Этот рисунок оставляем, не рвём, не уничтожаем. Если хочется нарисовать заново, то смело разрешаем себе это сделать и перерисовываем.

Цели упражнения: структурировать события, выстроить линию жизни, окрашенную разными эмоциями. Осознать, что в жизни было и плохое, и хорошее. Вытащить из головы тревоги относительно своей биографии на бумагу, чтобы облегчить психику и успокоить нервную систему. Расслабиться, поразмышлять осознать, переосознать некоторые моменты своей жизни.


Упражнение пятое. Осознание своей ценности

На следующий день книга снова напомнила Вам о себе своим тёплым свечением. Вы подошли к столу, на котором она лежала, и она упала Вам в руки, открывшись на странице, где было напоминание о Вашей ценности в этом мире. И Вы поняли, что нужно сделать упражнение на осознание своей важности, нужности. Часто в повседневной беготне и под гнётом проблем мы забываем об этом.

Материалы можно взять любые: краски, карандаши, фломастеры, ручки, мелки. Конечно, чистый лист формата, желательно А5 или больше.

Теперь представьте себя красивой переливающейся жемчужиной, находящейся в великолепной раковине. Жемчужина – это Вы, а раковина – это Вселенная! Дайте волю своей фантазии и чувствам нерушимой связи со Вселенной. Рисуйте образно, интуитивно. Пусть Ваш рисунок будет светлым, полным любви и доверия к жизни. Ощутите, насколько Вы важны для Вселенной, что Вы нужны ей, что Вы значимая её часть, что бы ни происходило!

Цели практики: подумать над своей ценностью, значимостью. Ощутить свою нужность, сопричастность к большой силе. Это упражнение также помогает разбудить в подсознании связь с силами Вашего рода. Раковина также олицетворяет собой дом, семью, маму, родителей. Помогает восстанавливать эти необходимые для психики связи именно на уровне подсознания. Поэтому сохраните эту картинку и почаще смотрите на неё, осознавая, что Вы – настоящая ценность!

Напоминаю, что это рисование является интуитивным, терапевтическим, у него нет цели создать произведение искусства, поэтому не будьте критичны к себе.


Упражнение шестое. Внутренний комфорт

Страница старинной книги медленно переворачивается с характерным приятным шелестом, освещая тёплым светом Ваше лицо. И Вы видите, что дальше в ней речь идёт о том, что можно создавать для себя особое психологическое, эмоциональное состояние. "Интересно!" – думаете Вы. И Ваш взгляд сразу падает на иллюстрацию на соседней странице, где изображено явно какое-то животное. Но какое? Сразу не понятно. Для каждого оно своё. Каждый может увидеть в нём именно своё, то, которое ему хочется увидеть. Но где связь, при чём тут животное?

Итак, как создать для себя комфортную психологическую атмосферу? Комфорт в своём собственном мироощущении? Сегодня урок именно об этом.

Подумайте, какое животное Вам симпатично? Какое бы Вы сопоставили с собой? Возьмите сегодня любые художественные материалы. Это могут быть и мелки, и карандаши, и ручки, и фломастеры, и краски. Воспользуйтесь теми, которыми хочется порисовать именно сегодня. Полная свобода выбора.

Теперь нарисуйте это животное. Затем окружите его предметами, растениями, явлениями, среди которых ему будет хорошо, безопасно и комфортно. Вложите в рисунок свои собственные чувства. Идентифицируйте себя с этим животным. Создайте для него лучшее пространство, то, которое будет подходить именно ему.

Не забывайте о том, что совершенно необязательно у Вас должен выйти красивый ровный рисунок. Он может получиться абсолютно любым, и это нормально.

Можете повторять это упражнение в любой момент своей жизни, когда чувствуете, что необходимо создать для себя психологический комфорт, поработать над этим важным моментом, попытаться улучшить своё моральное состояние.

Цели данной практики: получение опыта создания ощущения собственной безопасности, комфорта. Образ животного помогает переключиться, включить в себе функцию заботы. Это способствует формированию новых нейронных связей в мозге, которые будут помогать обустраивать безопасную среду внутри себя, в своём сознании и снаружи. Это, в свою очередь, помогает в дальнейшем легче адаптироваться в разных жизненных условиях. Образ животного, способного защитить, может стать мысленной опорой.


Упражнение седьмое. Безопасная среда

Продолжим тему ощущения и формирования безопасного ментального пространства и психологического комфорта. И сегодня снова предстоит работа с ним. Из художественных материалов лучше выбрать краски. Они ложатся на бумагу мягко, дают хороший цвет, и можно подобрать необходимую толщину линии и размер мазка, в зависимости от используемой кисточки и нажима.

Изобразите на листе бумаги красками большое яйцо или сферу, как символ жизни. И образно, схематично нарисуйте себя внутри этой сферы, внутри этого пространства. Символ яйца обозначает начало жизни, её развитие и безопасную среду, защиту, комфорт и спокойствие. Поработайте с приятными для Вас цветами. Пусть эта картинка будет жизнерадостной и умиротворяющей.

Далее окружите это яйцо (или сферу) какими-нибудь хорошими символами, предметами, явлениями, приятными цветами, атмосферой, аурой. Пусть эта сфера символизирует Ваш мир, Ваше ментальное пространство, в котором легко, тепло и безопасно.

Постарайтесь ощутить эти чувства безопасности и комфорта. Такие практики помогают снова и снова затрагивать и тему рода, своего начала, родственных связей и семейственности. А также помогает подумать над самоопределением.

Рисунок сохраните, положите его в папку с позитивными работами.

Цели упражнения: понять, что Вы сами можете формировать в себе, в своём сознании среду, которая Вам нужна. Попытаться отождествить себя со своим началом, со своим родом. Расслабить психику, отвлечься от тревожных, насущных и навязчивых мыслей.