# Как разговаривать с тревогой. Практики самопомощи

Макар Степной

Книга «Как разговаривать с тревогой: практики самопомощи» предлагает революционный подход к работе с тревожными состояниями. Вместо борьбы и подавления автор учит воспринимать тревогу как важный сигнал организма, с которым можно и нужно выстраивать диалог. В основе книги лежат конкретные диалоговые техники, основанные на принципах осознанности и принятия. Читатель шаг за шагом научится расшифровывать послания своей тревоги, снижать накал переживаний через общение, отличать полезные сигналы от «ложной тревоги» и интегрировать эту часть личности в жизнь. Книга содержит практические упражнения, примеры внутренних диалогов и структурированный путь от переосмысления тревоги до построения с ней здоровых, поддерживающих отношений. Это руководство для всех, кто хочет обрести внутренний мир не через подавление эмоций, а через их понимание и принятие.

## Вступление

Дорогой читатель,

Если эта книга сейчас в ваших руках, скорее всего, вы знакомы с тем чувством, когда что-то внутри сжимается в тугой узел, сердце начинает биться чаще, а мысли пускаются в бесконечный и изнурительный забег по кругу. Возможно, вы устали от этой постоянной внутренней борьбы, от попыток заглушить, подавить или игнорировать тот голос, который шепчет о возможных опасностях, неудачах и «а что, если…». Эта книга предлагает вам совершенно иной путь. Путь не борьбы, а разговора. Путь не подавления, а понимания. Путь не от противника, а от союзника, который просто говорит на странном, но очень важном для вас языке.

«Как разговаривать с тревогой: практики самопомощи» – это не сборник универсальных советов о том, как «взять себя в руки». Это руководство к действию, основанное на принципах принятия, осознанности и диалога. Мы будем учиться воспринимать тревогу не как врага, который вторгся на вашу территорию, чтобы разрушить покой, а как сигнальную систему, данную вам природой. Да, эта система иногда срабатывает слишком громко и не к месту, но ее цель – не навредить, а защитить. Проблема не в самой системе, а в том, как мы к ней относимся и как интерпретируем ее сообщения.

Цель этой книги – дать вам конкретные, практические инструменты для построения нового типа отношений со своей тревогой. Мы будем осваивать диалоговые техники, которые помогут вам: * Расшифровать послания, которые несет ваша тревога. * Снизить накал тревожных переживаний через общение, а не через сопротивление. * Научиться отличать полезный сигнал о реальной проблеме от «ложной тревоги» уставшей психики. * Интегрировать эту часть себя в жизнь таким образом, чтобы она перестала быть хозяином положения, а стала ценным, хоть и иногда беспокойным, советчиком.

Эта книга будет полезна всем, кто: * Хронически ощущает беспокойство, напряжение или нервное возбуждение без явной причины. * Сталкивается с паническими атаками или сильными приступами страха. * Устал от постоянной внутренней критики и катастрофизации мыслей. * Хочет лучше понимать себя и свои эмоциональные реакции. * Ищет методы самопомощи, основанные на эмпатии и принятии, а не на жестком контроле.

Мы отправимся в путешествие по пяти частям. Начнем с фундамента – переосмысления самой природы тревоги. Затем освоим базовые и продвинутые диалоговые техники. Научимся вплетать их в ткань повседневности и, наконец, посмотрим, как пройденный путь меняет вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Каждая глава содержит не только объяснения, но и практические упражнения, которые помогут закрепить навык.

Готовы сменить позицию? Готовы не кричать «Замолчи!» в пустоту, а спокойно спросить: «Что ты пытаешься мне сказать?». Тогда сделайте глубокий вдох и переверните страницу. Ваш диалог начинается.

## Часть 1. Знакомство со своим спутником

### Что такое тревога на самом деле?

Давайте для начала уберем в сторону все эти глянцевые картинки, где счастливый человек медитирует на вершине горы в полной тишине ума. Забудьте про них. Мы начинаем с реальности, а в реальности тревога – это то, что вы уже тысячу раз чувствовали. Это то самое сжатие в груди перед важным разговором, бесконечный мысленный жук, который грызет одно и то же место, внезапная дрожь в коленях, когда нужно просто выйти на улицу. Это наш отправной пункт, и с него-то мы и начнем наше настоящее, а не приукрашенное, знакомство.

Представьте, что у вас в квартире установлена супер-пупер сигнализация. Она сверхчувствительная, топового класса, должна защищать от всех мыслимых угроз. Но что-то пошло не так в настройках. Теперь она орет не только когда в окно лезет грабитель с болгаркой, но и когда мимо пролетает особо шустрая муха, когда сосед громко смеется за стенкой, а иногда и просто так, от скуки, чтобы развлечься. Вот это и есть наша с вами тревога в ее современном, слегка расшатанном виде. Она не злодей, который специально купил мощный динамик, чтобы вас изводить. Она – перегруженный, уставший и очень-очень старательный сторож, который просто потерял инструкцию по эксплуатации и теперь палит из всех орудий по любой тени.

С научной, биологической точки зрения, тревога – это древнейшая система выживания. У нее красивое и сложное название – «реакция борьбы или бегства». Звучит солидно, правда? А на деле это просто встроенный в нас миллионы лет назад механизм, который должен был мгновенно мобилизовать все тело при встрече с саблезубым тигром. Сердце стучит быстрее – чтобы качать больше крови к мышцам. Дыхание учащается – чтобы насытить кровь кислородом. Мышцы напрягаются – чтобы либо дать драпа, либо дать сдачи. Мысли скачут, анализируя угрозу со всех сторон. В общем, весь организм переходит в режим «красной тревоги» и готовится к подвигу. Проблема в том, что наш мозг, такое уж совершенное творение, не всегда отличает саблезубого тигра от гневного письма от начальника или от мысли «а вдруг я опозорюсь на совещании?». Для древних отделов мозга угроза – она и в Африке угроза. И он честно, по старинке, запускает всю эту шумную, энергозатрачную подготовку к битве с невидимым врагом.

#### Тревога – это не ошибка, это особенность

Понимание этого – первый ключ к смене громкости в нашей голове. Тревога не ломаная деталь, которую нужно вырвать и выбросить. Она – часть комплектации. Представьте, что вы купили машину с очень чуткой системой парковки. Она пищит, когда вы в сантиметре от столба, и это спасает бампер. Но она же дико орет, когда вы просто медленно проезжаете мимо куста сирены. Вы же не будете молотком разбивать датчики? Вы либо поедете в сервис на перенастройку (в нашем случае – в кабинет к специалисту), либо начнете сами учиться интерпретировать ее сигналы: «Ага, вот этот визг – про куст, его можно проигнорировать. А вот это тихое попискивание – мы действительно близко к столбу, пора тормозить».

Так и с тревогой. Ее вопль – это не бред сумасшедшего, а крик охранника, который что-то увидел. Наша задача – не заглушить его навсегда (это и невозможно, и опасно, ведь тогда мы пропустим и реальную угрозу), а научиться подходить к нему и спрашивать: «Слушай, что там у тебя? На что сработала сигнализация? Это тот самый тигр, или это просто ветка постучала в окно?».

Вспомните прямо сейчас любой недавний момент, когда вас накрыла волна тревоги. Не обязательно что-то глобальное. Может, перед звонком, перед выходом из дома, когда вы уже легли спать и в голову полезли мысли. Что происходило в теле? Возможно, похолодели ладони, сжался желудок, побежали мурашки. Это и есть язык вашей личной сигнализации. Она говорит с вами через ощущения, а не словами. И мы только начинаем учить этот странный, но очень важный диалект.

#### От сигнала к шуму и обратно

Итак, тревога как система изначально полезна. Она – компас, который указывает на возможную опасность. Но что происходит, когда этот компас начинает вертеться как сумасшедший, показывая то север, то юг, то прямо в центр земли? Мы перестаем ему доверять. Мы пытаемся его выбросить, разбить, игнорировать. А он, бедняга, от этого только больше паникует и крутится еще быстрее. Он просто хочет, чтобы его заметили.

Когда тревога становится хроническим фоном, постоянным шумом, это значит, что система застряла в положении «включено». Представьте, что вы держите в руках тот самый компас, а он дрожит и не может успокоиться. Ваша первая реакция – трясти его еще сильнее, стучать им по ладони: «Успокойся же, черт побери!». Становится ли от этого лучше? Вряд ли. А что если попробовать другой способ? Остановиться. Крепко, но мягко обхватить его двумя ладонями. Дать ему отлежаться, почувствовать опору. Подождать, пока дрожь сама по себе утихнет. И только тогда, в тишине, посмотреть – а куда же все-таки показывает стрелка?

Это и есть основа всего, о чем мы будем говорить дальше. Мы не боремся с тревогой. Мы учимся ее успокаивать, чтобы расслышать ценную информацию, которая, возможно, в ней есть. А иногда – чтобы просто понять, что сегодня она устала и ей просто нужно наше внимание, а не какие-то действия с нашей стороны. По сути, мы учимся быть хорошим, понимающим хозяином для своей же собственной нервной системы.

Так что давайте договоримся с самого начала: мы не будем здесь говорить «как убить в себе тревогу». Мы будем исследовать, что такое тревога на самом деле – не как монстр под кроватью, а как часть нас, которая, возможно, просто очень устала и сбилась с ритма. А с уставшим и запутавшимся спутником нужно не воевать, а сесть и поговорить за чашкой чая. Пусть даже разговор первое время будет похож на общение с инопланетянином, который знает только одно слово, да и то очень громкое. Это нормально. Любой диалог начинается с попытки услышать.

### От врага к союзнику: смена парадигмы

Если бы кто-то постоянно ходил за вами по пятам, хватал за рукав и кричал на ухо: «Осторожно! Опасность! Всё пропало!», вашей первой реакцией, скорее всего, было бы развернуться и рявкнуть: «Да отстань ты от меня!». Или попытаться убежать, заткнуть уши, спрятаться. Именно так большинство из нас и относится к своей тревоге. Мы видим в ней назойливого, злобного врага, который портит нам жизнь без всякой причины. Мы тратим невероятные силы на борьбу с ним: подавляем, игнорируем, ругаем себя за слабость, пытаемся заглушить его голос чем угодно – от бесконечной работы до лишней кружки кофе. И что в итоге? Он становится только громче. Знакомая история?

А что, если я скажу, что вы всё это время принимали за врага… вашего личного телохранителя? Да-да, того самого парня в тёмных очках и с наушником, чья работа – предупреждать об опасностях. Просто наш «телохранитель» – тревога – немного переучился. Он прочитал все учебники по выживанию разом, посмотрел все триллеры и теперь охраняет вас не только от реальных угроз, но и от потенциальных, гипотетических, воображаемых и даже от тех, что пришли из вчерашнего сна. Он не хочет вам зла. Он хочет, чтобы вы выжили. Проблема не в его намерениях, а в том, как он их исполняет – слишком громко, слишком часто и не всегда по делу. И наша задача – не уволить его (это, кстати, невозможно), а научиться с ним разговаривать и договариваться.

Смена парадигмы – это просто умное слово для «кардинальной смены точки зрения». Представьте, что вы годами смотрели на старую оптическую иллюзию – то вазу, то два профиля. И вдруг кто-то подсказывает: «А посмотри-ка сюда, на белую часть». И бац – ваза исчезает, появляются лица. Мир не изменился, изменился ваш взгляд. Точно так же и с тревогой. Мы предлагаем перестать пялиться на её надоедливый, пугающий образ (чёрная ваза страха) и перевести взгляд на то, что её формирует – на белую часть, на её истинную функцию. Эта функция – забота. Да, странная, гипертрофированная, удушающая забота, но всё же забота.

Как происходит эта смена на практике? Начните с простого вопроса в момент, когда чувствуете знакомое сжатие внутри. Вместо автоматического «Опять ты! Замолчи!» попробуйте внутренне обратиться к этому ощущению: «Окей, я чувствую тебя. Ты что-то хочешь мне сказать? Ты пытаешься меня от чего-то защитить?». Не ждите мгновенного, внятного ответа. Сама постановка такого вопроса – это уже революция. Вы переходите с поля боя за забор переговоров. Вы перестаёте бросать в своего «телохранителя» камни (в виде самокритики) и начинаете разматывать клубок, чтобы понять, что же его так взволновало на этот раз.

Возьмём пример. Человек перед публичным выступлением чувствует знакомый холодок по спине, учащённое сердцебиение, мысли скачут. Старая парадигма: «Всё, я паникую. Я не справлюсь. Все увидят, что я тряпка. Надо быстрее отсюда сбежать». Война объявлена – себе и своей нервозности. Новая парадигма: «Интересно, о чём сейчас беспокоится моя система защиты? Видимо, она считает, что внимание множества людей – это угроза моей безопасности или репутации. Она хочет, чтобы я был идеален и избежал осуждения. Спасибо за заботу, дружище. Но сейчас ситуация не смертельна, я подготовился, и даже если я запнусь, мир не рухнет. Давай мы с тобой просто глубоко подышим, чтобы ты немного успокоился, а я пойду и сделаю это».

Чувствуете разницу? В первом случае вы – жертва внутреннего террориста. Во втором – руководитель слегка перевозбуждённого, но преданного отдела безопасности. Вы не отрицаете чувства, вы перенаправляете их энергию. Вы не боретесь с волнами, вы учитесь surfить на них.

Подумайте сейчас на минутку: а как вы обычно называете свою тревогу в мыслях? Враг, слабость, недостаток, болезнь? Какие образы и метафоры приходят вам в голову? Теперь попробуйте представить её как очень усердного, но не очень опытного помощника. Как перепуганного ребёнка, который тянет вас за рукав. Как сверхчувствительную сигнализацию на машине, которая срабатывает не только от толчка, но и от сильного ветра. Это не значит, что вы должны её полюбить с сегодняшнего дня. Это значит, что вы даёте себе возможность перестать тратить силы на войну и начать инвестировать их в дипломатию. А дипломатия, как известно, начинается с признания того, что у другой стороны тоже есть свои резоны. Даже если эти резоны кажутся вам пока полным бредом.

### Язык тела: как говорит ваша тревога

Итак, мы уже немного перезнакомились с нашей тревогой – узнали, что она не враг, а скорее такой себе беспокойный сосед, который очень громко стучит в дверь, пытаясь что-то сообщить. Но как именно он стучит? Какими способами? Представьте, что вы не знаете языка этого соседа, а он отчаянно пытается вам что-то объяснить жестами, мимикой, интонацией. Вот наша тревога делает примерно то же самое, только использует для разговора не слова, а ваше собственное тело.

Мы привыкли думать, что тревога – это только мысли. Бесконечный поток «а что, если…», катастрофические сценарии, внутренняя критика. Но это лишь вершина айсберга. Основное «сообщение» часто доставляется через физические ощущения. Тело реагирует на предполагаемую угрозу (даже если она только в голове) мгновенно и мощно, запуская древние, как мир, программы выживания. И у этого языка тела есть своя четкая грамматика.

Давайте разберем его по пунктам, точнее, по ощущениям.

#### Стук в сердце и прерывистое дыхание

Пожалуй, самый известный «крик» тревоги. Сердце начинает колотиться, как будто вы только что пробежали стометровку, хотя вы просто сидите на диване. Дыхание становится частым и поверхностным, может появиться ощущение, что вы не можете вдохнуть полной грудью – как будто на нее положили тяжелую плиту. Это не сбой в системе. Это тело в панике кричит: «Внимание! Опасность! Нужно больше кислорода для мышц, чтобы бежать или драться!». Оно готовит вас к активным действиям, вот только реального тигра перед вами нет, а есть, например, незаконченный отчет.

В такие моменты можно попробовать мысленно ответить своему телу: «Спасибо за заботу. Я слышу твой сигнал. Но прямо сейчас драться или бежать не нужно. Давай попробуем дышать чуть медленнее». Это начало диалога.

#### Каменные плечи и сжатые челюсти

Еще один красноречивый жест. Мышцы напрягаются, особенно в области плеч, шеи, спины и челюстей. К вечеру вы можете чувствовать себя так, будто таскали мешки с цементом. А все потому, что тело в состоянии тревоги инстинктивно сжимается, готовясь к удару или падению. Сжатые кулаки, стиснутые зубы – это попытка стать крепче, тверже, неуязвимее. Только вот длится это напряжение часами, а то и днями, превращаясь в хроническую боль и усталость.

Обратите внимание на эти ощущения. Они не просто «что-то болит». Это прямая речь вашей тревоги: «Я настороже. Я защищаю тебя. Я держу весь удар на себе». Осознав это, можно начать вести переговоры: «Я ценю твою бдительность. Но давай немного расслабим эту зону. Угрозы прямо сейчас нет». И медленно, с выдохом, отпустить напряжение.

#### Бабочки в животе и ком в горле

Классика жанра. Неспокойный, «нервный» желудок, ощущение пустоты или, наоборот, тяжести, спазмы – так пищеварительная система реагирует на стресс. Ей говорят: «Беги!», а она в ответ: «Я не могу, я занята перевариванием!» и выходит из строя. Ком в горле – это тоже мышечный спазм, реакция на сильную эмоцию, которую будто бы нельзя выпустить наружу, проглотить или выразить.

Эти сигналы говорят о том, что тревога затронула самые глубинные, «животные» уровни вашего организма. Это не вы придумали себе ком в горле. Это ваше тело физически отреагировало на внутренний конфликт или страх. Увидев это, можно спросить: «Что за эмоцию ты так старательно держишь внутри? Может, дашь ей немного места?».

#### Дрожь, пот, головокружение

Когда тревога достигает пика, тело может начать буквально трясти. Дрожь в руках, коленях, потные ладони, легкое головокружение. Это не слабость и не болезнь (хотя, конечно, стоит проверить у врача, если симптомы частые). Это реакция перегрева. Мышцы напряжены до предела, адреналин зашкаливает, энергия бьет ключом, но выхода ей нет – вы же не бежите и не деретесь. Вот тело и пытается сбросить лишнее напряжение через мелкую дрожь и терморегуляцию.

Это самый громкий крик системы: «Я перегружена! Слишком много сигналов опасности!». Услышав его, самое разумное – не пугаться еще больше, а признать: «Да, сейчас очень интенсивно. Это просто реакция. Она пройдет. Я в безопасности».

Попробуйте сейчас на минуту отвлечься от чтения и прислушаться к своему телу. Не анализировать, а просто сканировать с головы до пят: есть ли где-то напряжение, дискомфорт, странные ощущения? Не нужно это менять. Просто отметьте, как будто составляете карту местности. «Ага, здесь плечи приподняты. Здесь живот слегка сжат». Это и есть первый шаг к пониманию языка вашей личной тревоги.

У каждого из нас этот язык свой, с уникальным акцентом. У кого-то тревога «говорит» исключительно через сердце, у другого – через спину, у третьего – через кишечник. Ваша задача – стать внимательным переводчиком. Когда в следующий раз почувствуете знакомое неприятное ощущение, остановитесь на секунду и спросите себя: «О чем это сейчас? На какую предполагаемую опасность тело так бурно реагирует?». Часто ответ приходит сам – необязательно в словах, может, просто в образе или понимании.

Запомните: тело не врет. Оно честно и прямо показывает вам уровень вашего внутреннего напряжения. И вместо того чтобы злиться на него за боль или дискомфорт, можно начать благодарить за такие четкие и понятные сигналы. Это как датчик дыма, который пищит не потому, что сломался, а потому, что чувствует дым. Да, иногда он срабатывает на пригоревшие тосты, но его цель – спасти ваш дом. Так и ваше тело – оно пытается спасти вас, как умеет. Осталось только научиться правильно читать его послания.

### Первые шаги к диалогу

Итак, мы договорились, что тревога – это не враг, которого нужно изгнать с позором, а что-то вроде очень бдительного, но немного паникующего сторожа. Он живет внутри нас и время от времени включает сирену, даже если мимо просто пробежала безобидная кошка. Теперь настало время с этим сторожем познакомиться поближе. Не для того, чтобы его уволить, а чтобы научиться с ним договариваться. Первый шаг к диалогу всегда самый волнительный. Представьте, что вы подходите к незнакомому, но шумному соседу за стенкой. С чего начать?

Первое и самое простое действие – это признать его присутствие. Звучит элементарно, но мы делаем с точностью до наоборот. Когда внутри поднимается волна беспокойства, наша первая реакция – сделать вид, что ничего не происходит, или начать судорожно искать, чем бы эту волну задавить. Это как если бы тот самый сторож закричал: «Тревога!», а мы, вместо того чтобы спросить «Что случилось?», закричали бы ему в ответ: «Замолчи! Ты мне мешаешь!». Диалог на этом заканчивается, не успев начаться, а напряжение только растет.

Поэтому первый шаг – это внутренняя остановка и констатация факта. Можно про себя, можно шепотом, можно даже вслух, если вы одни. Фраза может быть такой: «Да, я чувствую тревогу». Или: «О, снова тревожишься? Привет». Не нужно добавлять «и это ужасно», «опять», «когда же это кончится». Просто констатация, как погоды за окном: «Идет дождь». Вы не ругаете дождь, вы просто отмечаете, что он есть. Это переводит вас из режима борьбы в режим наблюдения. Вы делаете шаг назад и как бы смотрите на свое состояние со стороны. Это и есть начало диалога – вы признали, что у вас есть собеседник.

#### Наблюдение без оценки

После того как вы признали факт присутствия тревоги, попробуйте рассмотреть ее, как интересный природный феномен. Не «отвратительную тряску», а именно феномен. Задайте себе простые вопросы, будто вы исследователь. Где в теле сейчас ощущается это беспокойство? В животе, будто там порхают бабочки? В груди, словно сжали тиски? В мышцах плеч, которые стали каменными? Ощущается ли это как жар или, наоборот, холод? А что с мыслями? Несутся ли они со скоростью болида Формулы-1 по одной и той же трассе? Или застыли в одной пугающей точке?

Самое важное здесь – наблюдать без осуждения. Не «ой, опять этот ком в горле, ненавижу это», а «интересно, сегодня тревога решила поселиться в горле, ощущается как плотный комок». Разница колоссальная. В первом случае вы снова вступаете в борьбу, во втором – проявляете любопытство. А любопытство – лучшая основа для разговора. Представьте, что вы изучаете незнакомое, но очень эмоциональное существо. Как оно выглядит? Какое оно на ощупь? Цветное или черно-белое? Громкое или тихое? Это упражнение само по себе обладает удивительным эффектом. Когда вы начинаете исследовать тревогу, а не просто страдать от нее, ее интенсивность часто снижается. Потому что вы перестаете быть пассивной жертвой, а становитесь активным наблюдателем.

#### Приглашение к разговору

Когда вы немного разглядели своего «спутника», можно попробовать задать ему первый, самый простой вопрос. Не нужно ждать, что вы услышите ответ голосом с небес. Ответ может прийти в виде ощущения, внезапной мысли, образа или даже просто чувства облегчения от того, что наконец-то спросили.

Спросите с искренним, насколько это возможно, любопытством: «Чего ты пытаешься меня уберечь?» или «О какой опасности ты пытаешься сообщить?». Помните нашу метафору про сторожа? Его работа – предупреждать об опасности. Возможно, он увидел тень и принял ее за грабителя. Ваш вопрос – это как включение фонарика, чтобы осмотреть, что же там на самом деле.

Например, у человека перед важным звонком начинается знакомое сжатие в груди и путаница в мыслях. Вместо того чтобы думать «вот, опять, сейчас все испорчу», он останавливается и говорит: «Тревога, я тебя чувствую. Ты сейчас у меня в груди и в голове. О чем ты? Чего ты боишься?». И в тишине, после этого вопроса, может всплыть мысль: «А вдруг я покажусь глупым?». И вот он – ключ! Не абстрактное «плохое самочувствие», а конкретный страх – «боюсь показаться глупым». С этим уже можно работать. Можно поблагодарить тревогу за сигнал: «Спасибо, что предупредила. Я услышал. Я позабочусь о том, чтобы подготовиться». Часто после такой простой процедуры сжатие в груди ослабевает. Потому что сигнал был услышан. Сторож успокаивается, видя, что вы взяли ситуацию под контроль.

Попробуйте сами. Вспомните недавний момент, когда вы почувствовали беспокойство. Не самый сильный, а просто легкую фонящую тревогу. Что вы делали в тот момент? Пытались отвлечься? Ругали себя? А что если бы вы тогда на минуту остановились и просто поинтересовались: «Эй, что происходит? О чем ты?». Какой мог бы быть ответ? Не нужно искать правильный ответ, просто позвольте мыслям прийти.

Первые шаги к диалогу – это не о том, чтобы мгновенно убрать все неприятные ощущения. Это о том, чтобы изменить позицию. Перестать быть полем боя, где воюют «я» и «тревога», а стать принимающим хозяином, который прислушивается ко всем обитателям своего внутреннего дома, даже к самым шумным. Это непривычно, может казаться странным и даже глупым. Это нормально. Начните с малого. С одного раза в день. С простой фразы: «Ага, тревога, я тебя заметил». И сделайте один спокойный вдох и выдох. Диалог из тысяч слов начинается с одного-единственного «привет».

### Ведение дневника тревожных состояний

Ну что, давайте познакомимся со своим спутником поближе. Без паники, это не экзамен и не допрос с пристрастием. Скорее, это как первое свидание, где вы внимательно слушаете друг друга. Только вместо ужина при свечах у нас будет дневник. Да-да, тот самый, о котором вы, возможно, сто раз слышали и так же часто отмахивались. Но наш дневник – особенный. Это не школьный дневник для оценок и не сухой протокол. Это ваш личный переводчик с языка тревоги на ваш родной, человеческий язык.

Представьте, что тревога – это сосед сверху, который вечно что-то роняет, топает и включает странную музыку. Вы можете лежать и злиться, гадая, что же это значит. А можете просто подняться и спросить: «Извините, у вас всё в порядке? Может, помочь?». Ведение дневника – это и есть такой подъем по лестнице. Это способ перестать гадать и начать узнавать. Вы не будете судить или ставить оценки. Вы просто будете записывать, что «шумит» в данный момент.

#### Зачем это нужно? Бумага терпеливее уха

Первый и главный бонус дневника – он выгружает хаос из головы. Тревожные мысли похожи на комаров в маленькой комнате – жужжат, мешают, а поймать их почти невозможно. Когда вы переносите их на бумагу (или в заметки в телефоне), вы как будто выпускаете этих комаров в большой лес. Они перестают кружить у виска. Вы смотрите на них со стороны, а не изнутри бури. Это сразу снижает накал. Второй бонус – вы начинаете видеть закономерности. Оказывается, ваш «сосед сверху» топает не просто так, а всегда в определенное время, или когда вы думаете о работе, или когда не выспались. Тревога перестает быть слепой силой, а становится явлением с логикой, которую можно понять.

#### Как это делать? Правила отсутствуют

Забудьте про красивый слог, грамотность и логическую структуру. Это не литературный конкурс. Пишите так, как чувствуете. Коротко, длинно, обрывками фраз, даже каракулями. Можно начать с простой схемы из трех пунктов-вопросов. Первый: что сейчас происходит вокруг и внутри? Опишите просто, как диктофон. «Сижу на кухне, пью чай. За окном дождь. В груди чувствую сжатие, как будто надели тесный жилет. Мысли скачут с отчета на завтра на разговор с начальником». Второй вопрос: что я чувствую, кроме тревоги? Часто под тревогой прячутся усталость, обида, злость, беспомощность. Попробуйте назвать эти чувства. Не «плохо», а, например, «раздражение» или «грусть». Третий, самый важный вопрос: а что бы мне хотелось сейчас на самом деле? Не «чтобы все это прекратилось» – это понятно. А что-то конкретное. «Хочу пять минут посидеть в тишине», «Хочу позвонить другу», «Хочу завернуться в плед». Этот вопрос – ключ к диалогу. Он поворачивает вас от проблемы к потребности.

Давайте представим историю человека X. У него важная встреча. Он сидит в офисе за час до нее, и знакомое сжатие в желудке дает о себе знать. Вместо того чтобы гонять мысли по кругу, он достает телефон и пишет в заметках: «Кабинет, пахнет кофе. Живот скрутило, ладони влажные. Мысль: «Я все провалю, они увидят, что я некомпетентен». Чувствую еще и злость на себя за эту нервозность. Чего хочу? Хочу чувствовать уверенность. Хочу, чтобы это поскорее закончилось». Уже на этапе написания он замечает, что кроме тревоги есть злость. А желание «поскорее закончилось» говорит о том, что он воспринимает встречу как наказание, а не как возможность. Это уже ценные данные для разговора с самим собой.

А теперь на минутку отвлекитесь от книги. Вспомните, когда в последний раз вас накрывало это беспокойство. Не обязательно сильная паника, просто фоновая тревога. Где вы были? Что делали? О чем думали? Не анализируйте, просто позвольте картинке всплыть. Вот для таких мгновений и нужен дневник – поймать их и рассмотреть при свете дня, а не в полумраке переживаний.

#### Что делать с записями? Не архивировать, а беседовать

Самая большая ошибка – написал, закрыл, забыл. Ценность дневника – в возвращении к нему. Выделите раз в неделю 15 минут, чтобы перечитать, что накопилось. Не как строгий критик, а как любопытный исследователь. Вы ищете не ошибки, а повторяющиеся сюжеты. «Ага, каждый раз перед звонками клиентам у меня болит голова. Интересно, почему? Может, я боюсь их вопросов? Или мне не нравится, что мое время им не принадлежит?». Вы не даете ответы, вы задаете новые, более глубокие вопросы своему спутнику – тревоге. Со временем вы начнете замечать не только триггеры, но и то, что вам помогает. «Заметил, что после прогулки вечером пишу спокойнее». Это ваш личный список лайфхаков по уходу за своей психикой, составленный методом проб и ошибок.

Ведение дневника – это не пожизненная обязанность. Это инструмент, который вы берете в руки, когда нужно наладить контакт. Сначала может быть неловко, слова будут даваться трудно. Это нормально. Это как разговаривать после долгого молчания – язык заплетается. Но с каждой записью вы будете узнавать голос своей тревоги все лучше. Вы перестанете слышать в нем только угрозу и начнете различать заботу, усталость, сигналы о реальных нерешенных задачах. И тогда этот диалог, который начинается на бумаге, постепенно перейдет внутрь. Вы сможете, почувствовав знакомое сжатие, мысленно спросить: «Эй, приятель, о чем ты?». И вам уже не будет нужен лист бумаги, чтобы услышать ответ.

## Часть 2. Основы диалоговых техник

### Принцип «здесь и сейчас»

Если бы тревога умела водить машину, она бы вечно смотрела не на дорогу перед собой, а в зеркало заднего вида. Или вовсе пыталась бы разглядеть, что там за горизонтом, в тумане будущего. В этом ее главный фокус – она вырывает нас из настоящего момента и уносит в прошлое, чтобы покопаться в старых ошибках, или в будущее, чтобы нарисовать десяток катастрофических сценариев. А самый простой и при этом невероятно мощный способ ослабить ее хватку – это вернуться. Вернуться в то самое место, где вы на самом деле находитесь. В момент, который происходит прямо сейчас. Это и есть принцип «здесь и сейчас», краеугольный камень всех диалоговых техник.

Попробуйте провести маленький эксперимент. Остановитесь на секунду и спросите себя: что я сейчас реально чувствую в своем теле? Может, напряжение в плечах? Прохладу от воздуха? Опираются ли мои стопы на пол? Что я вижу прямо перед собой? Какие звуки слышу? Не нужно ничего менять или оценивать – просто заметьте. Вы только что ненадолго выдернули вилку тревоги из розетки ее воображаемых миров. Пусть даже на несколько секунд – тревога лишилась питания. Потому что она живет не в реальности, а в наших мыслях о том, что было или что может быть. В настоящем, в этой самой секунде, с вами все, как правило, в порядке. Никто не нападает, потолок не падает, земля под ногами не расходится. Есть только вы и то, что вас окружает.

#### Что значит быть «здесь и сейчас» на практике

Это не философская концепция и не призыв к вечной медитации. Это практический навык, как умение завязывать шнурки. И, как любой навык, он требует тренировки. Быть «здесь и сейчас» – значит переключить фокус внимания с мыслей в голове на непосредственные ощущения в теле и на то, что происходит вокруг вас в эту самую минуту. Тревога говорит: «А вдруг через месяц я потеряю работу?». Реальность «здесь и сейчас» отвечает: «Сейчас я сижу за столом, пью теплый чай, и моя работа – на компьютере передо мной». Это не отрицание проблем, а их четкое размещение во времени. Проблема из категории «прямо сейчас и здесь»? Давайте решать. Проблема из категории «возможно, когда-то в будущем»? Тогда давайте признаем, что это лишь мысль, а не реальное событие, и вернемся к тому, что есть.

Представьте человека, который застрял в тревожных мыслях о предстоящей сложной встрече. Он уже мысленно провалил ее, увидел разочарование коллег, почувствовал стыд. Его тело реагирует на эти картинки как на реальную угрозу: сердце колотится, ладони потеют. А теперь другой сценарий. Он ловит себя на этой мысленной жвачке и делает сознательное усилие: останавливается. Глубоко вдыхает и выдыхает. Чувствует, как стул поддерживает его спину. Слышит шум компьютера или тиканье часов. Видит перед собой ручку или чашку. Он не в том страшном будущем, он здесь, в безопасности своего кабинета или комнаты. Накал тревоги спадает, потому что почва для нее – нереальная картинка – исчезла. Он возвращается в точку опоры – настоящее.

#### Простые якоря для возвращения

Сложно вот так взять и выгнать навязчивые мысли силой воли. Проще дать своему вниманию другую, более крепкую точку опоры. Эти точки я называю «якорями в настоящем». Их три основных типа: тело, дыхание и окружающая обстановка. Тело – ваш самый надежный союзник. Оно всегда здесь, его нельзя перенести в прошлое или будущее. Когда тревога начинает свой монолог, спросите себя: что я сейчас чувствую в теле? Где именно напряжение? Какой температуры кожа? Тяжелые или легкие ноги? Просто наблюдайте за этими ощущениями, как будто вы ученый, изучающий интересный феномен, без цели что-то изменить.

Дыхание – это мост между телом и умом. Оно происходит само, но мы можем на него повлиять. Не нужно дышать как-то особенно «правильно». Достаточно просто заметить свое дыхание. Почувствовать, как прохладный воздух входит через ноздри и как более теплый выходит. Как поднимается и опускается грудь или живот. Пять таких осознанных вдохов-выдохов – и вы уже больше здесь, чем в тревожном сценарии. И, наконец, окружающий мир. Назовите про себя пять предметов, которые вы видите. Четыре звука, которые слышите. Три тактильных ощущения (ткань одежды на коже, ветерок, твердость пола). Это упражнение быстро и эффективно перезагружает мозг, заставляя его обрабатывать реальные сигналы, а не воображаемые.

Попробуйте прямо сейчас, читая эти строки, на минуту отвлечься от книги. Прислушайтесь к себе. Что происходит с вами в этот самый момент? Не в плане мыслей о прочитанном, а в плане простых, базовых ощущений. Позвольте себе просто быть здесь, без оценки и без цели. Это и есть начало диалога – вы возвращаетесь в комнату, где он может состояться. Вы показываете тревоге, что вы дома, доступны для разговора, но только о том, что действительно происходит, а не о ее фантазиях. И с этой твердой почвы под ногами любой диалог становится гораздо спокойнее и продуктивнее.

### Техника вопросов и ответов с тревогой

Представьте, что вы услышали странный шум в соседней комнате. Первая реакция – застыть и напрячься. Вторая – либо бежать, либо идти на разведку. Тревога – это и есть тот самый шум. Мы с вами уже договорились не замирать и не убегать. Значит, остаётся один путь – пойти и вежливо поинтересоваться: «Кто здесь?» и «Что происходит?». Именно этому мы и учимся – технике вопросов и ответов. Это не допрос с пристрастием, а самый настоящий диалог, где вы – любопытный, а не раздражённый, ведущий.

Основная загвоздка в том, что тревога не говорит человеческим языком. Она стучит учащённым сердцебиением, сжимает живот в комок, рисует в голове чёрно-белые фильмы ужасов. Наша задача – переводить. И для этого нам нужны правильные, открытые вопросы. Начнём с самого простого. В следующий раз, когда почувствуете, как подкатывает знакомая волна, сделайте паузу. Глубокий вдох, выдох. И мысленно или даже вслух спросите: «Что ты хочешь мне сказать?» Не «Заткнись!», а именно «Что?». Это ключевой момент. Вы переходите из режима жертвы в режим исследователя собственного внутреннего мира.

#### Находим правильные слова

Часто тревога молчит в ответ на прямой вопрос, потому что мы задаём его с раздражением или страхом. Попробуйте сменить интонацию. Внутреннюю, конечно. Спросите так, как спросили бы испуганного ребёнка, который разбудил вас ночью. Спокойно, мягко, с готовностью выслушать. Второй хороший вопрос: «От чего ты пытаешься меня защитить?» Помните, мы договорились, что это система охраны. Пусть и гиперактивная. Этот вопрос позволяет сместить фокус с «со мной что-то не так» на «есть какая-то потребность, которую я, возможно, не замечаю». Может, это потребность в отдыхе, в установке границ, в подготовке к важному событию.