# ACT-терапия: принципы и практика. Руководство для психологов и психотерапевтов

Дмитрий Болесов

Как жить полной жизнью, несмотря на тревогу и сомнения? Книга объясняет принципы ACT простыми словами: осознанность, принятие переживаний, ориентация на ценности. Включает упражнения для самостоятельной работы и реальные примеры изменений.

© Дмитрий Болесов, 2026


ISBN 978-5-0068-9807-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## Введение. Что такое ACT: глубинный взгляд

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) – это третья волна когнитивно-поведенческой терапии, которая:

– отказывается от борьбы с «нежелательными» мыслями и чувствами;

– фокусируется на психологической гибкости как ключе к благополучию;

– использует осознанность не как медитативную практику, а как инструмент повседневной жизни.


Ключевые концепции

– Психологическая гибкость – способность:

– оставаться в контакте с настоящим моментом;

– принимать внутренний опыт без борьбы;

– действовать в соответствии с личными ценностями.

– Когнитивное разделение – навык видеть мысли как события психики, а не как истину в последней инстанции.

– Принятие – готовность переживать неприятные эмоции, если они являются частью ценной деятельности.

– Ценности – не цели, а направления движения (например, «быть заботливым родителем», а не «иметь послушного ребёнка»).


Для кого эта книга

– Психологи и психотерапевты – для освоения ACT как самостоятельного метода или дополнения к существующим подходам.

– Клиенты ACT – для понимания принципов терапии и самостоятельной работы.

– Студенты-психологи – как учебное пособие по современной КПТ.

– Коучи и консультанты – для интеграции ценностно-ориентированного подхода.


Как работать с книгой

– Читайте последовательно, выполняя упражнения.

– Используйте приложения для практической работы.

– Комбинируйте теорию с личной практикой осознанности.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

## Часть I. Теоретические основы ACT

### Глава 1. Философские и психологические корни

1.1. Функционализм Уильяма Джеймса

– Психика изучается через её функции, а не структуру.

– Важен не «состав» сознания, а то, как оно помогает адаптироваться.

– Пример: страх полезен, если он предупреждает об опасности, но мешает, если возникает в безопасной ситуации.

1.2. Прагматизм

– Истинность идеи определяется её практической полезностью.

– В ACT: «Работает ли эта мысль для меня сейчас? Помогает ли она жить в соответствии с ценностями?»

1.3. Mindfulness (осознанность)

– Заимствование из буддийской психологии без религиозной составляющей.

– Ключевые аспекты:

– непредвзятость;

– принятие;

– присутствие в настоящем.

– Отличие от медитации: в ACT осознанность – инструмент, а не цель.

1.4. Поведенческая традиция

– Фокус на наблюдаемом поведении, а не на «скрытых» процессах.

– Принцип: «Измени поведение – изменится внутреннее состояние».

– Примеры:

– экспозиционная терапия (при тревоге);

– поведенческая активация (при депрессии).

1.5. Связь с другими направлениями

– КПТ: общий акцент на изменении поведения, но иной подход к мыслям.

– ДБТ: схожие техники терпимости к стрессу.

– Схема-терапия: работа с глубинными убеждениями через ценности.

### Глава 2. Шестиугольная модель психологического гибкости (детализация)

2.1. Контакт с настоящим

– Определение: способность быть «здесь и сейчас» без отвлечения на прошлое/будущее.

– Признаки нарушения:

– навязчивые воспоминания;

– тревожные прогнозы;

– «автопилот» в повседневных действиях.

– Техники:

– «5 чувств» (назвать 5 предметов, 4 звука и т. д.);

– осознанное выполнение рутинных задач (чистка зубов, мытьё посуды).

2.2. Когнитивное разделение

– Определение: умение «отступать» от мыслей, не сливаясь с ними.

– Примеры слияния:

– «Я неудачник» → ощущение себя таковым;

– «Это будет ужасно» → паника.

– Техники:

– метафора «автобуса» (мысли – пассажиры);

– повторение мысли вслух 20 раз.

2.3. Принятие

– Определение: разрешение эмоциям быть без попыток их подавить.

– Отличие от пассивности: принятие не означает бездействие.

– Техники:

– сканирование тела;

– визуализация «волны».

2.4. Самонаблюдение («Я как контекст»)

– Определение: осознание себя как наблюдателя, а не как совокупности мыслей.

– Пример: «Я замечаю, что у меня есть мысль о провале». Смысл примера «Я замечаю, что у меня есть мысль о провале» – в когнитивном разделении (defusion), одном из ключевых процессов терапии принятия и ответственности (ACT).

В чём суть техники?

Фраза сознательно:

– дистанцирует человека от мысли (это не «я проваливаюсь», а «у меня есть мысль о провале»);

– объективирует мысль – превращает её из «истины» или «приказа» в просто ментальное событие;

– активирует наблюдающую позицию – человек становится не «жертвой» мысли, а тем, кто её замечает.

Почему это работает

Обычно люди сливаются с мыслями («Я провалюсь» → тревога → избегание). Фраза-шаблон разрывает этот цикл:

– Осознание: человек замечает мысль, а не автоматически ей подчиняется.

– Снижение значимости: мысль перестаёт казаться неоспоримой реальностью.

– Свобода выбора: появляется пространство для действия в соответствии с ценностями (например, всё равно выступить, несмотря на мысль о провале).

Аналогия

Представьте, что мысли – это пассажиры в автобусе, а вы – водитель. Фраза «Я замечаю, что у меня есть мысль о провале» означает:

– вы видите пассажира (мысль), но не обязаны следовать его указаниям;

– вы сохраняете контроль над маршрутом (своими действиями).

Ключевые элементы фразы

– «Я замечаю» – активация осознанности, наблюдение без оценки.

– «что у меня есть мысль» – подчёркивание: мысль – это отдельный объект, а не часть «я».

– «о провале» – конкретизация содержания мысли без слияния с ней.

Когда применять?

Техника полезна в ситуациях:

– перед тревожным событием (экзамен, выступление);

– при навязчивых мыслях («у меня ничего не получится»);

– когда нужно действовать вопреки дискомфорту (например, пойти на встречу, хотя «говорит» мысль «меня осудят»).

Важные нюансы

– Не борьба с мыслью. Цель – не избавиться от неё, а изменить отношение.

– Регулярность. Повторение фразы помогает закрепить навык разделения.

– Связь с ценностями. После разделения человек может спросить: «Что я хочу сделать несмотря на эту мысль?»

> Итог: фраза – инструмент, который помогает «отклеить» себя от тревожной мысли, снизить её власть и вернуть себе выбор действий.

– Техники:

– упражнение «Наблюдатель»;

– вопросы: «Кто замечает эту мысль?»

2.5. Ценности

– Определение: то, что действительно важно для человека.

– Отличие от целей: ценности – направления, цели – конкретные результаты.

– Техники выявления:

– опросник «Если бы вы узнали, что через год умрёте…»;

– анализ ролевых моделей.

2.6. Целеустремлённое действие

– Определение: шаги к жизни в соответствии с ценностями.

– Принципы:

– начинать с малого;

– фокусироваться на процессе;

– принимать неудачи как часть пути.

– Техники:

– SMART-цели с акцентом на процесс;

– план «если – то» (преодоление препятствий).

### Глава 3. Психологическая негибкость: механизмы и проявления

3.1. Избегание опыта

– Формы:

– поведенческое (употребление веществ, прокрастинация);

– когнитивное (подавление мыслей);

– эмоциональное (отказ от чувств).

– Последствия:

– усиление тревоги;

– сужение жизненного пространства;

– потеря контакта с ценностями.

3.2. Когнитивное слияние

– Механизмы:

– вера в мысли как в истину;

– отождествление с негативными убеждениями.

– Примеры:

– «Я никогда не справлюсь» → бездействие;

– «Они меня ненавидят» → социальная изоляция.

3.3. Отсутствие ясности ценностей

– Проявления:

– жизнь «по инерции»;

– чувство пустоты;

– зависимость от чужого мнения.

– Диагностика:

– вопросы о значимых сферах жизни;

– анализ сожалений.

3.4. Бездействие

– Причины:

– страх ошибки;

– перфекционизм;

– убеждение «я не достоин».

– Циклы:

– бездействие → вина → ещё большее бездействие.

3.5. Клинические примеры

– Тревожное расстройство: избегание социальных ситуаций из-за страха осуждения.

– Депрессия: бездействие из-за мысли «всё бесполезно».

– Хроническая боль: ограничение активности из-за страха усиления боли.

### Глава 4. Установление терапевтического контакта в ACT

#### 4.1. Значение терапевтического контакта в ACT

В терапии принятия и ответственности (ACT) качественный терапевтический контакт – не просто «фон» для работы, а ключевой механизм изменений. Именно в безопасном пространстве отношений клиент:

– учится принимать внутренний опыт (мысли, эмоции, телесные ощущения);

– пробует новые способы взаимодействия с трудными переживаниями;

– осмысливает ценности и делает первые шаги к ценностному поведению.

Отличие ACT от классических КПТ:

– акцент не на коррекции мыслей, а на изменении отношения к ним;

– фокус на действии «здесь и сейчас», а не на анализе прошлого;

– терапевт выступает не как эксперт-«исправлятор», а как проводник, помогающий клиенту обнаружить собственные ресурсы.

#### 4.2. Принципы построения контакта

– Психологическая безопасность

– чёткие границы сессии (время, конфиденциальность);

– безоценочное принятие высказываний клиента;

– ясное объяснение принципов ACT («Мы не будем бороться с вашими мыслями, а научимся с ними жить»).

– Осознанность терапевта

– присутствие «здесь и сейчас» (отсутствие отвлечений, эмпатическое слушание);

– наблюдение за собственными реакциями («Что я чувствую, когда клиент говорит об отчаянии?»);

– использование самонаблюдения как модели для клиента («Я замечаю, что сейчас испытываю сочувствие – и продолжаю слушать»).

– Гибкость позиции

– адаптация стиля под клиента (от директивного к поддерживающему);

– баланс между принятием и вызовом («Я вижу, как вам тяжело, и верю, что вы можете попробовать сделать маленький шаг»).

– Ясность коммуникации

– простой язык без жаргона;

– метафоры и аналогии (например, «мысли как пассажиры в автобусе»);

– проверка понимания («Как вам такая метафора? Что в ней откликается?»).

#### 4.3. Этапы установления контакта

Этап 1. Знакомство и формирование доверия

– представление терапевта, объяснение формата сессии;

– обсуждение ожиданий клиента («Что вы хотите получить от терапии?»);

– информирование о принципах ACT (принятие, осознанность, ценности);

– заключение терапевтического контракта (цели, частота встреч, конфиденциальность).

Этап 2. Выявление «болевых точек»

– открытые вопросы: «Что сейчас самое трудное в вашей жизни?»;

– отражение чувств: «Кажется, вы испытываете злость/беспомощность. Это так?»;

– нормализация переживаний: «Многие люди в такой ситуации чувствуют то же самое».

Этап 3. Введение ключевых концептов ACT

– Принятие: «Что, если попробовать не бороться с тревогой, а заметить её и продолжить дело?»;

– Осознанность: мини-упражнение «5 чувств» (назвать 5 предметов, 4 звука и т. д.);

– Ценности: «Что для вас действительно важно, несмотря на трудности?»

Этап 4. Первые эксперименты с психологической гибкостью

– когнитивное разделение: «Повторите свою тревожную мысль 10 раз – что изменилось?»;

– действие вопреки дискомфорту: «Могли бы вы сделать что-то маленькое, что соответствует вашим ценностям, даже если страшно?»;

– обратная связь: «Что вы заметили в этом эксперименте?»

#### 4.4. Барьеры и способы их преодоления

– Сопротивление принятию («Я не хочу чувствовать эту боль!»)

– нормализация: «Сопротивление – естественная реакция. Давайте посмотрим, что скрывается за ним»;

– эксперимент: «Попробуйте на 30 секунд позволить этому чувству быть – что произойдёт?»

– Скептицизм к осознанности («Это ерунда, не поможет!»)

– демонстрация на примере: «Закройте глаза на минуту – какие мысли пришли? Это и есть осознанность»;

– акцент на практичности: «Осознанность – не медитация, а навык замечать, когда вы „улетаете“ в тревогу».

– Страх уязвимости («Мне стыдно говорить об этом»)

– постепенность: начинать с менее болезненных тем;

– модель самораскрытия терапевта: «Я тоже иногда чувствую тревогу – и это не делает меня слабым».

– Ожидание быстрых результатов («Когда станет легче?»)

– реалистичные ожидания: «ACT – это тренировка навыка, как спорт. Первые изменения могут появиться через 4—6 недель»;

– фокус на процессе: «Давайте отмечать даже маленькие шаги, например, что вы сегодня заметили свою тревогу и не избегали её».

#### 4.5. Техники для углубления контакта

– «Зеркало»

– терапевт отражает не только слова, но и невербалику (тон, паузы, жесты);

– пример: «Я замечаю, что когда вы говорите о работе, ваш голос становится тише. Что вы чувствуете в этот момент?»

– «Три уровня слушания»

– уровень 1: содержание («Что вы говорите?»);

– уровень 2: чувства («Что вы чувствуете, говоря это?»);

– уровень 3: ценности («Что для вас важно в этой ситуации?»).

– «Метафорический мост»

– если клиент не понимает концепт ACT, подобрать индивидуальную метафору:

– для родителя: «Как вы учите ребёнка кататься на велосипеде? Не запрещаете падать, а поддерживаете»;

– для спортсмена: «Осознанность – как разминка перед тренировкой: готовит к действию, но не заменяет его».

– «Проверка на прочность»

– в конце сессии: «Что из сегодняшнего разговора было полезным? Что осталось непонятным?»;

– коррекция подхода на основе обратной связи.

#### 4.6. Ошибки терапевта и их профилактика

– Чрезмерная директивность: навязывание ценностей вместо их выявления.