# Голодание без страданий. Cжигайте жир, лечите воспаления и питайтесь так, как было задумано природой. Дэйв Эспри. Саммари

Smart Reading

Это саммари – сокращенная версия книги «Голодание без страданий. Сжигайте жир, лечите воспаления и питайтесь так, как было задумано природой» Дэйва Эспри. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.

Каждый день мы едим больше, чем нужно, и платим за это хроническими болезнями, лишним весом и потерей энергии. Мы привыкли есть по расписанию, но природа задумывала иначе.

Дэйв Эспри, предприниматель из Кремниевой долины и один из самых популярных биохакеров, уверен: исправить вредные пищевые привычки и наладить здоровье поможет не контроль калорий или особенные диеты, а… голодание.

К идеям Эспри относятся по-разному. Кто-то критикует, кто-то подходит с осторожностью, а кто-то становится его последователем. Однако мало кто остается равнодушен. Чего стоит только авторский рецепт кофе с маслом. Между тем на напиток есть спрос, его предлагают в кофейнях по всему миру.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

# Smart Reading. Голодание без страданий. Сжигайте жир, лечите воспаления и питайтесь так, как было задумано природой. Дэйв Эспри. Саммари

Оригинальное название:

Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High-Performing Human You Were Meant to Be


Автор:

Dave Asprey

## Привычки против природы

В человеке исторически не заложено есть по расписанию три раза в день. Наши предки забивали оленя и наедались наперед до следующей удачной охоты. Такой образ жизни[1] был привычен 290 тысяч из 300 тысяч лет. 10 тысяч лет назад появилось сельское хозяйство, но и тогда ресурсов на ежедневное трехразовое питание не хватало. Есть три раза в день начали всего 200 лет назад. Из-за индустриальной революции прием пищи стал привязанным ко времени: нужно стало учитывать расписание транспорта.

Цена современного образа жизни – 18 млн смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и 400 млн больных диабетом, депрессии. Мы переедаем, потребляем слишком много сахара, гонимся за «растительной» энергией и выбираем наиболее вредные способы ее получить.

> Бурый рис содержит больше калорий и пищевых волокон, чем белый. Но исторически люди выбирали белый рис. Ведь бурый рис вызывает дискомфорт в кишечнике из-за токсина лектина. А содержание мышьяка в нем больше в 80 раз, чем в белом. В современном мире это игнорируют, восхваляя бурый рис.

Из-за того что съели слишком много или поели в неправильное время, может развиться воспаление. Когда оно становится хроническим, одна воспалительная реакция провоцирует другую, более сильную. Часто хроническое воспаление становится причиной избыточного веса[2].

Слизистая кишечника раздражается, позволяя непереваренным кусочкам пищи и бактериям проникать в кровоток, что стимулирует большее раздражение. Токсины в кишечнике провоцируют выброс цитокинов (сигнальных белков), способных вызывать воспаления мозга. Также токсины нарушают химическую реакцию получения энергии из питательных веществ. Тело активнее производит лимфоциты, моноциты и макрофаги. Со временем они могут начать атаковать клетки здоровых тканей, приводя к возникновению аутоиммунных и прочих серьезных заболеваний.

Большинство натуральных продуктов, провоцирующих воспаление, растительного происхождения. Это следствие эволюции: растения учились защищать себя с помощью выработки токсинов. Мы едим такие продукты ежедневно.


• С высоким содержанием оксалатов: кунжут, соя, кейл, шпинат, мангольд, свекла.

• С фитиновой кислотой: бобовые, пшеница, зерновые, фасоль.

• С высоким содержанием лектина: помидоры, картошка, болгарский перец, острый перец, баклажан, фасоль, нут.

• Алкоголь, сок.

• Овощные, подсолнечные, рапсовые, арахисовые, сафлоровые масла.

> Еще некоторые продукты, которые Дэйв Эспри относит к вызывающим воспаление: маргарин, промышленное сало, продукты из рыбных и свиных остатков, сухое молоко, сгущенка, пакетированные салатные заправки, казеинат, гидролизованный глютен, гидролизованные дрожжи, глутамат натрия, диетические и спортивные напитки, газировки.

## Голод для жизни

Для качественной жизни голодать так же необходимо, как и есть. Голодание учит понимать разницу между физическим голодом и психологическим (который мы и испытываем чаще всего). Важно не ассоциировать голодание со страданием и отказом от чего-то раз и навсегда.

> Длительное воздержание от пищи снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Именно на них приходится 31 % смертей. Эти заболевания возникают в первую очередь из-за хронического воспаления, а не из-за повышенного холестерина.

Голодание также поможет:


• сжечь жир;

• восстановить здоровье кишечника;

• вывести токсины;

• уменьшить риск развития хронических заболеваний;

• повысить образование стволовых клеток;

• снизить риск развития диабета второго типа;

• замедлить старение;

• уменьшить воспаления;

• улучшить эмоциональное состояние;

• наладить здоровые отношения с едой.

> В результате эксперимента японских биологов после 58-часового голодания у испытуемых повысились показатели 44 компонентов крови, задействованных в химических реакциях по расщеплению жира и контролю белковых структур.

После еды углеводы образуют глюкозу – энергетический ресурс организма. Уровень глюкозы в крови повышается, в ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Он стимулирует клетки потреблять глюкозу. При насыщении организм вырабатывает гормоны лептин и холецистокинин. Они подают сигнал о насыщении.

В современном мире с дешевой высококалорийной едой организм не справляется с потоком калорий. Сигналы о насыщении не поступают вовремя. Избыток глюкозы превращается в жир, а поджелудочная железа перерабатывает. Это приводит к невосприимчивости к инсулину, развитию диабета второго типа. Голодание замедляет инсулиноглюкозный цикл и дает организму отдых от продуктов, повышающих уровень сахара в крови.


• Запускается аутофагия. Когда организм занят перевариванием пищи, у него не остается времени на очистку клеток от токсинов, патогенов, отмерших частей клеток и деформированных белков. Когда не занят – чистит сам себя, помогает телу работать эффективнее на клеточном уровне.

• Повышается уровень NAD+ в крови. Это молекула, которая защищает клетки от окислительного стресса и помогает им вырабатывать энергию, ремонтировать ДНК, формировать белковые цепочки. Это замедляет старение, снижает риск развития ментальной дисфункции. Небольшой стресс, вызванный голоданием, продлевает продолжительность жизни, запуская механизмы самоисцеления.

• Митохондрии «отдыхают». Они ответственны за метаболизм, за включение ответа на воспалительные процессы и частично за когнитивные способности.

• Улучшается микробиом. Бактерии без еды вырабатывают гормон, который командует не запасать жир, а расходовать жировые клетки.

## Голодание vs дефицит калорий

Во время Второй мировой войны физиолог Ансель Киз создал для американских солдат нежирный рацион с лимитом калорий. Его разработки легли в основу диеты на дефиците калорий, или CICO (calories in, calories out). Звучит логично: едите меньше – толстеете меньше…

Проблема CICO в том, что она видит в человеке робота из мяса. Дисфункции организма, хроническое воспаление, нарушенный метаболизм в расчет не берутся. Не учитывается ни время принятия пищи, ни ее качество. Человек на дефиците калорий чувствует себя более голодным, чем при голодании. Появляются депрессия, раздражительность, вялость, апатия, облысение, мышечные боли, слабость, снижаются либидо и концентрация внимания, повышается чувствительность к холоду.

Диета, основанная на дефиците калорий, не учитывает уровень грелина в организме. Вы можете терять вес, но чувствовать себя голодным и желать то же количество еды, что и 60 килограммов назад. Это пытка и, скорее всего, эту битву вы проиграете.

Продолжительность жизни благодаря дефициту калорий может увеличиться, но кому нужна безрадостная жизнь в постоянном голоде? Лучше установить здоровые отношения с едой, научиться есть то, что полезно для здоровья[3]

# Примечания

1

«Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье», Лорен Кордейн.

2

«Худеем с удовольствием. Долгосрочные простые привычки для длительной и устойчивой потери веса», Ранган Чаттерджи.

3

«Правильное питание. Как и чем питаться, чтобы оставаться сильным и здоровым долгие годы», Мария Горина.