Сергей Верещагин
Среда. Мозг. Старение. Как то, что вокруг, меняет то, что внутри

От автора

В этой книге нет попытки навязать правильный образ жизни. Она о другом – о связях. О том, как среда, привычки и наше отношение к себе сплетаются в одну историю, которую мы называем возрастом.

Мы часто игнорируем мелочи, считая их фоном, пока они не начинают управлять нами. Я хотел написать о реальности без прикрас и обещаний чудес. О том, что забота о себе – это не героический штурм, а ежедневная, почти незаметная настройка своего мира.

Здесь нет требований и готовых решений. Только предложение – внимательно посмотреть на то, в каких условиях мы живём, и что мы можем сделать для себя, не разрушая жизнь до основания.

Если эта книга поможет вам увидеть свою среду чуть яснее, услышать себя чуть внимательнее и сделать хоть один небольшой шаг туда, где телу и голове будет немного легче – значит, она написана не зря.

Введение

Иногда день начинается с очень простого момента. Утро, будильник, немного сна, телефон в руке раньше, чем голова успела проснуться. Надо встать, собраться, что-то успеть… А внутри уже есть многим привычная тяжесть: «я опять не отдохнул». И так не первый день, не первый месяц, а у кого-то – не первый год.

Мы привыкли думать о здоровье как о чём-то отдельном. Вот есть анализы, таблетки, врачи. А вот – работа, семья, деньги, новости, подъезд, транспорт, холодильник, люди вокруг. Как будто это разные миры, не связанные друг с другом. Врач занимается телом, новости – нервами, окружение – настроением, а жизнь как-то сама всё это перемешивает.

На самом деле организм всё время живёт внутри конкретной среды. Он каждую секунду считывает, чем вы дышите, что кладёте на тарелку, как спите, сколько двигаетесь, с кем разговариваете, о чём думаете перед сном, какие лица видите в очереди, какие слова чаще всего звучат дома. Для него это не фон, а условия работы. И именно в этих условиях он взрослеет, устаёт, восстанавливается или нет.

Эта книга родилась из наблюдения: многие люди стареют раньше, чем им положено по паспорту. И нет, не потому, что «плохо живут» или «не следят за собой», а потому что та среда, в которой они существуют, слишком много просит и слишком мало даёт взамен. При этом далеко не всё в этой среде можно изменить. Нельзя одним решением сделать зарплаты выше, медицину – идеальной, город – удобным, страну – спокойной.

Но почти у каждого из нас остаётся небольшой круг того, что всё-таки в наших руках. То, как мы обращаемся с собой в этих условиях. Какие привычки считаем «нормальными». Что считаем допустимым по отношению к своему телу и психике, а с чем внутри уже не согласны. Какую жизнь передаём дальше тем, кто смотрит на нас – детям, внукам, или просто близким людям.

Здесь не будет советов в духе «начните с понедельника новую жизнь» и обещаний вечной молодости. Не будет строгого голоса, который учит, как правильно, и перечисляет ваши ошибки. Скорее это будет спокойный, иногда довольно прямой разговор на кухне о том, что нас окружает, как это вмешивается в работу мозга и тела, и что можно сделать, не переезжая в идеальный мир и не становясь другим человеком.

Мы поговорим о среде, которая кажется само собой разумеющейся: о подъездах и магазинах, транспорте и очередях, воздухе, еде, шуме. О людях, рядом с которыми проходят годы – родных, партнёрах, коллегах, соседях. О нервной системе, которой приходится держать всё это на себе. О том, как новости и устройство страны незаметно влияют даже на пульс и сон. О небольших шагах, которые не требуют больших денег, но меняют то, как организм проживает свой день.

Если кратко, эта книга – приглашение посмотреть на свою жизнь целиком, а не по отдельным ящикам. Вовсе не для того, чтобы испугаться, а чтобы увидеть, где именно среда нас подтачивает, а где мы сами, по привычке, подталкиваем себя к более раннему износу. И заодно – где у нас всё ещё есть пространство для выбора, даже если оно кажется небольшим.

Можно читать её по порядку, можно перескакивать к тем главам, которые сейчас ближе. Можно спорить, соглашаться, откладывать, возвращаться позже. Главное – не воспринимать её как экзамен на «правильную жизнь». Скорее как попытку тихо подсветить места, о которых мы обычно не думаем, пока организм не начинает говорить с нами слишком громко.

Если после чтения вы хотя бы пару раз задумаетесь: «а то, что я сейчас делаю, помогает мне жить чуть легче или делает мне хуже?» – значит, эта книга уже сработала. Остальное – дело времени, обстоятельств и вашего собственного отношения к себе в том мире, который достался.

ЧАСТЬ 1. Мир вокруг, который незаметно формирует нас

Глава 1. Место, которое кажется нормой

С детства место, в котором мы растём, предлагается нам как единственный возможный вариант мира. Ребёнок не выбирает, где родиться. Он просто смотрит вокруг и записывает – так устроена жизнь

«Так жили все вокруг, и по-другому будто не бывает».

Эта фраза редко звучит вслух, но почти у каждого есть своё место, про которое она подходит слишком хорошо.

Место – это не только точка на карте. Это утренний свет из окна или его отсутствие. Это подъезд, в который выходишь первым делом, запах лестничной клетки, звуки за стеной. Это дорога до школы или работы, витрины по пути, лица в транспорте, разговоры в очереди, цены на прилавках магазинов, то, что едят вокруг, как ругаются, как шутят, о чём мечтают – если вообще всё ещё позволяют себе мечтать.

Когда человек живёт в одном и том же окружении годами, мозг перестаёт замечать бóльшую часть деталей. Всё сливается в одно спокойное «ну у нас нормально». Будильник, кухня с приглушенным светом, одна и та же остановка, один и тот же магазин, знакомый набор продуктов, одинаковые вечерние звуки. День за днём, год за годом. Кажется, что это просто фон, на котором разворачивается «настоящая» жизнь – работа, семья, здоровье. Но чаще всё наоборот: именно фон и является главным режиссёром.

С детства место, в котором мы растём, предлагается нам как единственный возможный вариант мира. Ребёнок не выбирает, где родиться. Он просто смотрит вокруг и записывает: «так устроена жизнь». Если вокруг вечно торопящиеся взрослые, которые приходят домой уставшими и ругаются из-за денег – это и есть базовая картинка. Если в доме постоянно включён телевизор, за окном серый двор, а разговоры крутятся вокруг «кто сколько получает» и «как всё подорожало», – это становится нормой. Не хорошей и не плохой. Просто единственной.

Мозг устроен экономно. Он не любит каждый день заново анализировать реальность, ему удобно однажды сделать вывод: «вот так здесь всё работает», – и дальше уже не тратить на это лишнюю энергию. Так формируется ощущение замкнутого мира: есть дом, есть район, есть несколько привычных маршрутов. Всё, что за их пределами, – смутная абстракция. Где-то там что-то может быть «по-другому», но это словно другой фильм, а ты живёшь в своём.

Отсюда рождаются знакомые нам фразы: «У нас так принято». «У нас по-другому не бывает». «Ну да, где-то живут лучше, но это не про нас».

Иногда место действительно даёт мало вариантов. Небольшой посёлок, один супермаркет, несколько школ, одна больница, пара кафе, один-два крупных работодателя. Люди годами ходят по одним и тем же тропинкам – и постепенно эти тропинки превращаются не только в дорожки под окнами, но и в дорожки в голове. Если все вокруг рано смиряются с усталостью, болячками и тяжестью в теле, мозг записывает: «вот так выглядит взрослая жизнь». Если нормой считается пить по выходным «чтобы расслабиться», заедать стресс сладким или жирным, годами не показываться к врачам – это перестаёт казаться выбором. Это превращается в фон.

Важно заметить, что место – это не только «бедный посёлок» или «застывший город». Даже в большом и внешне благополучном городе можно жить так, словно вокруг вообще нет других вариантов. Те же маршруты, те же люди, те же разговоры. Можно десятилетиями не выходить за пределы своего района, своего круга общения и своих сценариев, даже если технически вокруг куча возможностей. Среда – это не только инфраструктура, но и то, к чему мозг привык.

Выходишь утром из подъезда – и уже по нескольким штрихам понятно, что здесь считается нормой. Насколько чисто или грязно. Окрашены ли стены хоть как-то или их оставили «как есть». Свалены ли кучи старой мебели у мусорки. Стоят ли во дворе живые деревья или только голый асфальт и ржавые конструкции с очень тонким намёком на детскую площадку. Если такое окружение не меняется годами, оно постепенно врастает в представление о том, «на что я вообще имею право».

Если вокруг тебя с детства нет ничего особенно аккуратного, красивого, хорошо сделанного, то планка ожиданий тоже опускается. Человек привыкает к мысли, что всё в жизни – немного «так себе». Что ремонт – это вечно недоделанная штукатурка и торчащие провода. Что магазин – это место, где громко орёт музыка, пахнет фастфудом и всё расставлено для удобства продавца, а не покупателя. Что врачу нужно «добывать талон», а не спокойно записываться. Это мелочи по отдельности, но в сумме они транслируют мозгу: миру вокруг, по большому счёту, не до тебя.

Когда среда так устроена, любое улучшение воспринимается как праздник и чудо. Открыли аккуратную кофейню – все обсуждают. Положили нормальный асфальт – выкладывают фото в соцсети. Появился новый маршрут автобуса – «ничего себе, забота». В норме базовые вещи не должны выглядеть событием, но если место годами жило по принципу «и так сойдёт», мозг вынужден относиться к любому шагу вперёд как к подарку. И это тоже часть сценария: привыкать к малому, не требовать лишнего, терпеть.

К этому добавляется социальная среда – люди, с которыми человек живёт бок о бок. Они тоже часть «места». В маленьком мире привычные фразы звучат почти одинаково: «главное, чтобы была работа», «лишь бы не было войны», «здоровье бы сохранить – и ладно». Это понятные, человеческие желания. Но если кроме этого вокруг почти нет разговоров о развитии, путешествиях, новых навыках, здоровом старении, мозг постепенно перестаёт воспринимать такие темы как реальные. Всё, что выходит за пределы «выжить и дотянуть», становится чем-то чужим.

Есть ещё одна тонкая деталь: внутренний запрет на сравнение. Даже если человек когда-то видел другие города, страны или просто более ухоженный район, внутри часто включается защита: «зачем себя мучить, всё равно у нас так никогда не будет». Вместо честного «да, мне здесь тяжело» рождается более удобное: «ну и там не всё идеально», «везде свои проблемы», «нечего нос задирать». Так сохраняется хрупкое равновесие – и одновременно закрепляется ощущение, что место, в котором ты живёшь, – твоя окончательная судьба.

Мозг в такой атмосфере делает важный вывод: «выбираться не надо, надо адаптироваться». На первый взгляд это даже помогает: человек меньше страдает от сравнения, меньше злится, меньше испытывает зависть. Но вместе с этим гасится и любопытство, и ощущение собственной пластичности. Если вокруг никто особенно не меняется, не меняет профессию, не переезжает, не пробует новые форматы жизни, то и твоё внутреннее «я могу иначе» постепенно засыпает.

Все эти процессы почти не осознаются. Если спросить: «почему ты живёшь именно здесь?», многие ответят: «так получилось», «так удобнее», «а куда ещё?». За словами «так получилось» обычно стоит целая система: родители, которые никогда не рассматривали другие варианты; школы, которые не показывали других дорог; общество, которое скорее высмеет смелую попытку, чем поддержит. В какой-то момент место перестаёт быть точкой старта и становится клеткой, только без решёток – потому что человек сам перестал искать выход.

При этом речь не о том, что каждый обязан срочно менять город или страну. Важно другое – увидеть, как сильно место участвует в твоей жизни прямо сейчас. Как оно формирует твои привычки, отношения с телом, отношение к возрасту, к возможностям. Как оно объясняет тебе, что «в сорок уже поздно что-то начинать», что «здоровье с годами у всех одно и то же», что «в нашем возрасте уже не до…». Сам по себе возраст этого не говорит. Это говорит среда, в которой стареют твои знакомые.

Даже простые бытовые вещи постепенно работают как тихие учителя. Если вокруг почти нет людей, которые в зрелом возрасте чему-то учатся, меняют профессию, начинают заботиться о себе – мозг записывает: «поздно». Если вокруг много тех, кто к пятидесяти уже махнул рукой на здоровье, живёт на обезболивающих и шутит про «старость – не радость», – это становится базовым фоном. Неважно, что ты думаешь головой; день за днём ты смотришь на живые примеры, и мозг делает выводы именно по ним.

Иногда достаточно небольшого контраста, чтобы увидеть всё это. Приехать в другой город на пару дней. Попасть в район, где чистые подъезды, тихие дворы, ухоженные парки и люди другого темпа. Или наоборот – из такого места приехать туда, где всё давно обветшало. В эти моменты особенно ясно чувствуется, как сильно «место» пробирается под кожу. Но эта тема – уже для следующей главы, где будет разговор о городах и посёлках, которые как будто застряли во времени.

Сейчас важен один, на первый взгляд простой, но непривычный вывод. Место, в котором человек живёт, – не просто фон. Это постоянный участник его старения или омоложения, его выборов или отказа от выбора. Окружение объясняет, что нормально хотеть, а что «слишком». Оно задаёт потолок – именно тот уровень, который человек считает для себя возможным. И пока это не замечаешь, очень легко прожить всю жизнь с ощущением: «я просто жил там, где родился», – хотя на деле место всё это время тихо жило в тебе и решало за тебя больше, чем казалось.

Как выезд в другое место впервые показывает контраст

Первый выезд в другое место почти всегда кажется просто поездкой. Турпоездка, командировка, визит к родственникам, тренировки в другом городе – мало кто в этот момент думает: «Сейчас я проверю, как устроена моя реальность». Кажется, что человек просто временно вырвался «отдохнуть». Но мозг воспринимает это иначе: как эксперимент с двумя разными мирами.

Поначалу всё внимание съедают очевидные вещи: куда идти, как не заблудиться, где купить воду, как работает транспорт. Но параллельно с этим тихо идёт другой процесс – сравнение. Даже если сознание занято бытовыми вопросами, органы чувств уже собирают информацию: как здесь пахнет, какие звуки на улице, как выглядят дома, в каком состоянии дороги, что за люди вокруг.

Контраст может проявляться в мелочах. В каком-то месте по вечерам тихо, слышно, как люди разговаривают обычным голосом. В другом – постоянный крик, сигналящие машины, гул музыки из соседних окон. Где-то подъезды освещены и чистые, двери закрываются мягко, стены окрашены. В другом месте лампочка на лестнице не горит годами, краска облупилась, а мусор возле дома лежит так, будто часть интерьера. Эти детали не требуют специальных знаний, их не нужно долго анализировать. Мозг просто фиксирует: «так тоже бывает» – или, наоборот, впервые видит, что так бывает не везде.

Особенно заметен контраст в людях. В одном месте большинство жителей выглядят уставшими, немного сутулыми, с тяжёлой походкой и сероватым лицом. В другом – больше прямых спин, более живой мимики, свободной одежды, и вообще, людей разного возраста на улице. Это не значит, что где-то все здоровы и счастливы, а где-то – нет. Но даже общий темп ходьбы, выражения лиц и манера говорить создают ощущение: «здесь тело живёт в одном режиме, а там – в другом».

Мозг очень быстро подмечает разницу в базовом отношении к человеку. В одном городе нормой считаются очереди к врачу с ночи, хамство на ресепшене и фраза «вам что, больше всех надо?». В другом – электронная запись, вежливое обращение, привычка объяснять, а не отмахиваться. Где-то привычно, что работник сервиса раздражён и устал, а клиент заранее внутренне оправдывается, что «отвлекает». Где-то наоборот, считается естественным, что человеку улыбаются и хотя бы пытаются помочь. Это тоже среда, и мозг не может этого не заметить.

Интересно, что первый сильный контраст часто вызывает не радость, а растерянность. Если человек привык к мысли, что «так живут все», и вдруг видит, что в другом месте будни устроены мягче, спокойнее, чище, у него появляется внутренний вопрос: «почему у нас не так?» Ответ на него обычно неприятен, поэтому психика спешит включить защиту. «Ну да, здесь красиво, но и проблем тоже полно». «У нас зато люди душевные». «Это тебе кажется, ты тут турист». Так легче, чем признаться себе: «оказывается, моя норма – не единственная возможная».

Бывает и другой вариант. Человек выезжает из более благополучного места в город или посёлок, где всё устроено грубее и тяжелее. Тогда контраст срабатывает наоборот: многие вещи, которые раньше казались само собой разумеющимися, вдруг начинают цениться. Чистая вода из-под крана. Тротуар, по которому можно пройти пешком. Магазин, где выбор не ограничивается парой дешёвых марок. Спокойная речь на улице. В такие моменты видно, что ощущение «нормальности» тоже относительное. То, что в одном месте воспринималось как минимум, в другом оказалось почти роскошью.

Для организма важно не только то, куда человек выехал, но и то, как часто он позволяет себе такие сравнения. Если поездка случилась один раз за десять лет, мозг может отнести увиденное к разряду: «ну, бывает и так, но это не про нас». В этом случае контраст почти не успевает повлиять на реальные решения. Впечатления складываются в отдельный ящик: «интересный опыт», «красивые картинки», но повседневная норма остаётся прежней.

Совсем иначе начинает работать голова, когда выезды повторяются. Даже недолгие, даже не слишком дальние. Мозг постепенно перестаёт относиться к другим местам как к кино и начинает складывать простую, но важную мысль: «вариантов устройства жизни больше, чем один». Не обязательно кардинально переезжать, чтобы это повлияло на отношение к собственному месту. Иногда достаточно увидеть своими глазами другой темп, другой уровень шума, другую картинку улиц, чтобы перестать оправдывать всё привычное фразой «ну у всех так».

Для кого-то контраст становится толчком к переезду. Для кого-то – поводом хотя бы слегка перестроить свой быт: меньше времени в агрессивной среде, больше – где тише и спокойнее. Кто-то после таких поездок по-другому смотрит на своё окружение и начинает осознанно выбирать, с кем проводить время. Даже если внешне ничего не меняется, внутри появляется важное ощущение: на самом деле мир устроен не только так, как принято у нас.

Тело тоже реагирует. В одном месте уже через пару дней может становиться легче дышать, лучше засыпаться, меньше болеть голова. В другом, наоборот, даже короткий визит вызывает усталость, тяжесть, раздражительность. Организм не знает названий городов и не читает рейтингов качества жизни, но он очень чётко «голосует» самочувствием. Этот сигнал часто тонет в суете, но он есть: разница в среде измеряется не только красивыми фасадами, но и тем, как себя чувствует человек внутри.

Со временем именно такие маленькие, но честные сравнения формируют новый угол зрения. Место, где человек живёт, перестаёт казаться единственно возможным вариантом вселенной. Это уже не «так сложилось и точка», а один из сценариев. Потом к этому добавятся другие наблюдения – о том, как люди болеют и стареют в разных системах, как влияет движение, питание, отношения. Но отправная точка всё равно одна: первый реальный контраст, когда вдруг становится видно, что чужое «обычно» совсем не похоже на твоё.

Почему мы защищаем то, что нам вредит

Самый простой ответ на вопрос «почему человек защищает привычное окружение» звучит так: потому что оно знакомое. Но за этим «знакомое» скрывается куда больше, чем кажется.

Для мозга привычное означает, прежде всего, предсказуемое. Даже если день устроен тяжело и нервно, он всё равно повторяется по понятному сценарию. Известно, какие лица встретятся в подъезде, кто как отреагирует в магазине, какие слова скажет начальник, как выглядят дворы по пути. Организм подстраивает под это давление, режим сна, питание. Он учится обходить острые углы, заранее угадывать раздражители, экономить силы. Любое вмешательство в эту схему, даже потенциально положительное, воспринимается как риск. Неизвестное для мозга почти всегда выглядит опаснее, чем плохо знакомое.

Когда человек живёт в одной среде долго, она становится частью его идентичности. «Я – отсюда», «мы – такие». И в этих «мы» – язык, шутки, местные выражения, привычные жалобы, общие воспоминания. Даже если большинство людей вокруг живут тяжело и постоянно жалуются, это всё равно даёт чувство принадлежности. А выйти из такого круга – значит на какое-то время оказаться между мирами. Там, где лучше, ты «чужой» и ещё ничего не понимаешь. Здесь, где привык, – тебя уже знают, но могут не понять: зачем что-то менять, если «все так живут». Мозг нередко выбирает не здоровье и благополучие, а принадлежность. Быть своим среди выгорающих, уставших, или рано стареющих – психологически безопаснее, чем оказаться одному на территории изменений.

Есть и другой слой – связанный с уважением к прошлому. Привычное окружение часто связывается с семьёй, детством, историей рода. Дом, в котором жили родители или бабушка, двор, где играли в детстве, школа, на которую столько раз жаловались, – всё это заодно становится хранителем памяти. И когда человек сталкивается с контрастом («где-то можно жить мягче и легче»), внутри поднимается не только вопрос про себя, но и про близких. Если признать, что место реально вредит, то вместе с этим придётся признать, что многие годы жизни близких прошли в среде, которая истощала, а не поддерживала. Для многих это слишком болезненная мысль. Гораздо проще сказать: «зато у нас…» – и найти любую компенсацию, лишь бы не трогать больное.

Привычное окружение даёт ещё одну иллюзию – ощущение контроля. В знакомой среде человек знает, к кому обратиться «по знакомству», в какой аптеке дешевле, как обойти очереди, с кем можно договориться. Это компенсирует объективные минусы. Да, официально система работает плохо, но на практике удаётся что-то решать через связи, личные договорённости, хитрость. В таком мире статус и опыт измеряются не формальными правами, а умением лавировать. Если перенести этого же человека туда, где система прозрачнее и больше завязана на правила, часть старых навыков внезапно окажется ненужной. Вместо «знать людей» нужно будет учиться заполнять формы, читать инструкции, разбираться в других законах. Это не только сложно, но и ударяет по самоуважению: то, в чём был силён, перестаёт быть ценным. Защищая привычное окружение, человек заодно защищает ощущение собственной компетентности.

Добавим к этому простой биологический факт: изменения требуют энергии. Любой серьёзный шаг – переезд, смена работы, изменение образа жизни – на время увеличивает нагрузку на нервную систему. Нужно привыкать к новым маршрутам, новым лицам, новым правилам. Организм какое-то время будет работать «на повышенных оборотах». Если человек и так живёт на грани усталости, у него нет внутреннего запаса под лозунгом «я ещё чуть-чуть выдержу, зато потом станет лучше». Логика мозга в такие периоды очень приземлённая: «выжить сегодня». В этих условиях даже мысли о переменах начинают казаться роскошью. Защищая своё окружение, человек на самом деле защищает остатки сил, как умеет.

Есть ещё страх столкнуться с собственной неготовностью. Пока человек остаётся в привычной среде, ему проще объяснить свои ограничения внешними факторами: «тут нет нормальной работы», «здесь невозможно правильно питаться», «в такой системе никто здоровым не будет». Эти фразы нередко справедливы, но в них есть удобство: ответственность почти полностью лежит на среде. Если же человек выбирается в место, где условия объективно лучше, часть вины за своё состояние придётся разделить с собой. Признавать: «да, теперь многое зависит от моих действий» – сложно. В этом признании нет обвинения, но появляется необходимость двигаться. А движение – это снова энергия, время, усилия.

Защитные реакции на критику среды часто звучат одинаково. Стоит сказать, что в другом месте люди стареют медленнее, меньше болеют, больше двигаются, как тут же поднимается целый хор возражений: «у нас климат другой», «у нас менталитет», «у нас зарплаты ниже», «у нас зато…». Часто это не спор по сути, а попытка сохранить целостность внутренней картины. Если среда, в которой прожито много лет, признаётся явно вредной, встаёт тяжёлый вопрос: «почему я всё это время это терпел?» На него нет простого и безболезненного ответа. Защищая окружение, человек защищает в том числе свои прошлые решения.

Нельзя забывать и о простом страхе быть осуждённым. Принятая в кругу норма – сильная вещь. Если все вокруг считают, что «всякое нытьё про здоровье – это слабость», сложно первым начать открыто заботиться о себе. Если большинство живёт так, будто жизнь закончится к сорока, и шутит над теми, кто учится или меняет привычки, то попытка выбрать другой путь воспринимается как вызов. Защищая среду, люди как бы говорят друг другу: «мы все делаем правильно, не выделяйся». Порвать с этим соглашением рискованно – можно потерять поддержку, уважение, чувство «своего человека».

Иногда защита привычного окружения проявляется в странной форме – через излишнюю критичность к другим местам. Можно постоянно рассказывать, насколько «они там» поверхностные, жадные, холодные, «не такие душевные». Можно часами обсуждать недостатки «богатых стран», находить там несправедливости и проблемы, и при этом почти никогда не задавать вопрос себе, как именно локальная среда влияет на собственное тело, психику, старение. Это тоже способ сохранить привычную конструкцию: если везде плохо, то нет смысла ничего менять. Раз всё одинаково, то лучше остаться в знакомом «плохо», чем ввязываться в неизвестное.

Ещё один важный механизм – привычка откладывать изменения «на потом». Вроде бы человек уже всё понял: да, окружение токсично, да, оно тянет вниз, да, так дальше нельзя. И уже возникает план: «вот заработаю чуть больше – и уеду», «вот подрастут дети – и поменяю работу», «вот пройдёт этот тяжёлый период – и займусь здоровьем». Внутри кажется, что это честная стратегия. Но годы идут, условия меняются, появляются новые обстоятельства, и каждый раз удобнее сделать ещё одну маленькую отсрочку. Защита среды в таком случае работает мягко: не нужно резко отказываться от привычного, достаточно каждый раз думать, что «через год всё будет по-другому».

Все эти механизмы не делают человека слабым или неправильным. Они показывают, насколько тесно переплетаются биология, психология и социальное поле. Всё же среда – не просто внешний фон; она встроена в представление о себе, о справедливости, о норме, о чужих и своих. Поэтому, когда речь заходит о переменах, сопротивляется не только ленивость или страх, сопротивляется целая сложная система представлений.

Осознанность в этом месте начинается не с обвинений. Бесполезно говорить: «люди сами виноваты, что держатся за вредное окружение» – это упрощение. Полезнее видеть, как именно мозг защищает устоявшуюся конструкцию, какие аргументы подбрасывает, какие эмоции включает. Или замечать, в какие моменты человек начинает оправдывать то, что на самом деле его истощает. И постепенно учиться задавать себе другой вопрос: не «плохие ли мы», а «не слишком ли дорогой ценой мы оплачиваем эту привычность».

Что среда решает за нас, пока мы этого не видим

Если посмотреть на жизнь человека со стороны, она может показаться набором личных решений: где жить, как питаться, сколько работать, чем заниматься в свободное время. Но за многими из этих «решений» стоят невидимые подсказки среды. Они повторяются изо дня в день так тихо и настойчиво, что постепенно превращаются в сценарий – и для тела, и для головы.

Среда не только даёт картинку домов и улиц. Она определяет темп, в котором живут люди, слова, которыми описывают усталость и радость, привычную реакцию на стресс, то, что считается «нормальным» для тридцати, сорока, шестидесяти лет. Всё это впитывается постепенно, без учебных лекций и объяснений.

Если в городе большинство людей проводит жизнь сидя – за рулём, за кассой, за компьютером, – организм подстраивается под сценарий «движение – редкое событие». Тело не получает нагрузки, для которой было задумано природой. Суставы привыкают мало работать, мышцы – мало включаться, кровь – течь медленно. Когда такая картина повторяется у большинства, она перестаёт восприниматься как риск. Она превращается в «обычный образ жизни». Тело, конечно, начинает реагировать: лишний вес, одышка, боли в спине, усталость. Но среда подсказывает: «так у всех, возраст».

Если вокруг принято заедать усталость быстрыми углеводами, жирной едой, алкоголем, мозг постепенно связывает: напряжение, значит сладкое, стресс, тогда алкоголь, вечер – чаще всего плотный ужин «за весь день». Нормализуется идея, что после работы человек словно «заработал право» на то, что истощает его ещё больше. Организм делает то, к чему его приучили: выбрасывает гормоны удовольствия в ответ на пищу и напитки, которая даёт краткий подъём, а потом добавляет нагрузку на сосуды, печень, поджелудочную железу. На уровне ощущений это воспринимается как привычный ритуал, а не как цепочка, которая ускоряет износ.

Речь и привычные темы разговоров тоже входят в сценарий. Там, где большинство обсуждает болезни, цены, несправедливость системы, мозг привыкает к картине мира, в которой человек – маленький, слабый, зависимый от чужих решений. Это не значит, что жаловаться нельзя. Вопрос в том, есть ли рядом другие виды разговоров: о развитии, возможностях, планах, опыте успешных изменений. Если их почти нет, внутренняя карта выглядит очень узкой. Психика привыкает к роли того, кто терпит и выкручивается, а не того, кто может что-то перестраивать.

И то, как люди говорят о возрасте, тоже часть сценария. В одной среде нормой считается фраза «после сорока жизнь закончилась»; шутки о «стариках» начинаются уже в тридцать пять, любое желание изменить профессию или привычки в сорок с лишним воспринимается как странность. В другой среде сорок – время, когда люди спокойно осваивают новые сферы, меняют страну, начинают учиться. Организму, по большому счёту, всё равно, сколько чисел в паспорте. Но ему важно, какие ожидания вкладываются в этот возраст. Если вокруг сплошные примеры раннего отказа от себя, тело подстраивается под сценарий «дальше – только сдавать позиции».

Этот невидимый сценарий действует и через отношение к симптомам. В одних местах нормой считается обращаться к врачу при первых настораживающих признаках, проходить профилактику, сдавать анализы. В других – тянуть до последнего, пить обезболивающие, надеяться, что «само пройдёт». Здесь среда подсовывает свои реплики: «что ты будешь врачей отвлекать», «все сейчас болеют», «в наши годы не до заботы о себе». Нервная система привыкает терпеть, а не искать помощь. Разницу между «перетерпеть» и «не запускать» задаёт не только личный характер, но и то, что считается разумным в данном окружении.

Особую роль играет общий уровень фона – шум, загрязнение, количество людей, визуальный хаос. Организм человека рассчитан на чередование напряжения и восстановления. Когда вокруг постоянно громко, грязно, тесно, много агрессивных стимулов, нервная система всё время работает немного выше нормы. Сон хуже восстанавливает, мышцы напряжены, сосуды живут в режиме постоянной готовности. К этому можно привыкнуть, и многие привыкают. Но биология не подстраивается бесконечно: из года в год такой фон превращается в повышенное давление, нарушения сна, хроническую усталость. Среда словно записывает в сценарий: «здесь расслабление возможно только в отпуске или под сильными успокаивающими».

Есть и противоположные примеры. В некоторых местах привычно больше ходить пешком, пользоваться парками, ездить на велосипеде, дышать относительно чистым воздухом. Это не идеальный мир, просто сценарий другой: прогулка – это не отдельное событие, а обычная часть дня. Детям не нужно специально объяснять, что движение полезно; они видят его вокруг. Взрослые не воспринимают шаги как подвиг, потому что нет ощущения, что это «спорт», это просто способ существовать в городе. Телу в таких условиях легче выполнять базовые функции: кровь лучше циркулирует, мышцы не «забывают» работать, нервная система периодически получает естественные паузы.

Среда влияет и на то, как человек справляется с психологическими нагрузками. Если вокруг распространён сценарий «держи всё в себе», «не ной», «не показывай слабость», чувства загоняются внутрь. Внешне человек может выглядеть собранным, но внутри уровень напряжения повышен. Сердечно-сосудистая система и желудок прекрасно чувствуют, когда эмоции не находят выхода. В другом окружении может быть нормой обсуждать трудности, обращаться за поддержкой к друзьям или специалистам, не стыдясь слова «психолог». Это не отменяет стрессов, но меняет способ их проживания. Невидимый сценарий подсказывает не только, что чувствовать, но и что с этим делать.

Даже мелочи вроде того, как устроен рабочий день, вписаны в общую пьесу. Есть среды, где переработки и отсутствие перерывов считаются признаком сильного, нужного человека. Там неудобно выйти на улицу, сделать паузу, размяться. В других культурах нормальны обеденные перерывы, короткие прогулки, разделение рабочего и личного времени. Там, где человек постоянно «на связи» и боится показаться недостаточно занятым, нервная система живёт без чётких границ. Там, где уважение к пределам считается нормой, у организма больше шансов восстанавливаться, не доходя до срыва.

Важно понимать: сценарий среды не существует отдельно от человека, он работает через него. Человек каждое утро выбирает одни и те же маршруты, пищу, слова, реакции – и этим подтверждает сценарий, делает его чуть плотнее. Именно поэтому так сложно вырваться: нужно не только поменять внешний фон, но и переписать внутренние автоматические реакции. Нельзя просто переехать в другой район или город и ожидать, что тело само начнёт жить по-новому. Старые реплики и привычки будут какое-то время звучать по инерции.

В то же время осознание сценария даёт пространство для манёвра. Нельзя мгновенно изменить всё: климат, экономику, инфраструктуру. Но можно заметить, какие конкретно элементы окружения особенно сильно влияют на тело и голову. Какие темы разговоров истощают; какие маршруты делают день тяжелее; и что привычные ритуалы, вроде ночного пролистывания ленты или позднего переедания, на самом деле не расслабляют, а добивают. Сценарий перестаёт быть полностью невидимым – и это уже начало другого отношения к среде.

Дальше в книге будут разбираться отдельные части этого сценария: питание, движение, гормоны стресса, отношения, социальные ожидания. Но для начала важно увидеть общую картину: человек живёт не в пустоте. Каждый день он играет роль в пьесе, сценарий которой написан не только в его голове, но и в стенах подъезда, в очереди в поликлинику, в привычных шутках на работе, в вечерних «ритуалах отдыха». И если хочется, чтобы тело старело медленнее, а голова дольше оставалась ясной, мало работать только с внутренними установками. Придётся хотя бы частично переписывать и то, что среда подсказывает как «естественное течение жизни».

Глава 2. Очередь как зеркало страны

Тела живут не по паспорту, а по тому, как с ними обращались все предыдущие годы

Что понятно по лицам и походке без врачей и анализов

Если просто посидеть в обычной очереди к врачу и ни с кем не разговаривать, всё равно уже через несколько минут начнёшь что-то понимать об этой среде. По лицам, осанке, манере сидеть и стоять, по тому, как люди держат своё тело в ожидании.

Усталость на лице редко похожа на красивый кинематографический «драматизм». В жизни это знакомый тусклый взгляд, тяжёлые веки, вмятины от подушки, которые не успели разгладиться к полудню, кожа, которая словно потеряла упругость раньше времени. В очереди таких лиц много. Там, где среда долгие годы выжимает людей, усталость перестаёт быть исключением и становится фоном. Все эти лица словно говорят нам: «так у нас принято жить – через усилие».

Осанка подчёркивает эту историю. Кто-то сидит, согнувшись пополам, упираясь локтями в колени, глядя в пол или в экран телефона. Кто-то стоит, перенеся вес на одну ногу, с опущенными плечами, с шейным отделом, вытянутым вперёд. У многих тело как будто старается занять как можно меньше места, сжаться как от холода, спрятаться в куртку, в капюшон, в телефон. Такое положение удобно, если нужно долго терпеть, но оно же нагружает спину, сдавливает грудную клетку, мешает нормально дышать. И это уже не разовая поза – так человек проводит часы, дни, годы.

Лишний вес в очереди тоже сложно не заметить. Важно не превращать это в осуждение: у каждого своя история, свои диагнозы. Но если в одном месте большинство людей воспринимается как «плотные», «тяжёлые», то это не просто совпадение. Это результат того, как устроены питание, движение и стресс. Там, где легко купить дешёвую калорийную еду и сложно позволить себе спокойное движение, лишние килограммы становятся не личной слабостью, а статистикой. Очередь в такой поликлинике – это не подборка «ленивых людей», а наглядный отчёт о том, как среда распоряжается телами.

При этом рядом в том же коридоре можно увидеть и другую крайность – очень худых, будто выжатых пациентов, с острыми скулами и глубоко посаженными глазами. На них вес не задерживается не потому, что всё в порядке, а потому, что организм живёт в состоянии постоянного напряжения, недоедания, хронических болезней. И эта крайность тоже часть одного и того же сценария: когда тело долго живёт «на износ», оно либо запасает всё, что может, либо наоборот расходует себя быстрее, чем успевает восстанавливаться.

Отдельный язык – это жесты. Люди трут виски, разминают шею, периодически сжимают и разжимают пальцы, перекатывают ступни, меняют положение с ноги на ногу. Кто-то поправляет поясницу, встаёт и снова садится, потому что долго сидеть больно. Кто-то машинально массирует запястья, судорожно растирает ладони. Нервная система и опорно-двигательный аппарат ведут диалог без слов. В нём нет ничего театрального, только многолетние последствия сидячей работы, тяжёлого физического труда, постоянного стресса и нехватки нормального отдыха.

Если присмотреться к тому, как люди держат голову, тоже многое становится ясно. У одних шея словно уходит вперёд, голова тянется к экрану телефона, мышцы спины не работают. У других подбородок чуть задран, но не от уверенности – просто так привычнее смотреть поверх всех, не вступая в лишний контакт. Есть взгляд, направленный внутрь себя: человек физически здесь, но вниманием – в своих проблемах, в списке дел, в недавних разговорах. Очередь лишь очередной этап в длинной цепочке «надо».

В коридорах поликлиник обычно не принято всматриваться друг в друга. Люди уткнулись в телефоны, в бумажки, в стену. Но даже в этом положении видно общую картину. Сколько здесь молодых лиц с выражением сорокалетней усталости. Сколько людей среднего возраста выглядят так, будто на их плечах прожито намного больше лет, чем записано в паспорте. Сколько пожилых держатся за стены, потому что суставы и сосуды больше не справляются с задачей просто донести тело до кабинета.

Иногда в очереди появляется человек, который резко выбивается из общей массы. Осанка чуть ровнее, взгляд живее, кожа не такая уставшая. Он тоже может быть больным, для него это тоже поликлиника, а не прогулка. Но по контрасту ясно видно, как много значат сочетание привычек, возраста, условий жизни. Один такой человек не отменяет общую картину, но помогает понять: дело не только в годах, а в том, что с этими годами происходит.

Внешние признаки усталости – это лишь вершина айсберга. Под ними скрываются недосып, хронические болевые синдромы, пищевые привычки, работа, на которой человек долго сидит или долго носит тяжести, постоянное пусть и маленькое, но нервное напряжение. Просто в очереди всё это уже проявилось на поверхности. Здесь не нужны сложные приборы, чтобы увидеть, что у значительной части людей организм живёт не в режиме развития, а в режиме компенсации. Он всё время догоняет, латает, подстраивается.

При этом нет необходимости делить всех на «правильных» и «неправильных». Большинство людей в таких очередях – вовсе не те, кто сознательно вредил себе. Они жили так, как позволяла среда. Ели то, что доступно и привычно, спали столько, сколько получалось, работали там, где была работа, нервничали по тем поводам, которые навязывала реальность. Их тела стали естественным продолжением тех условий, которые были заданы извне. И очередь к врачу – место, где этот факт становится зримым.

Особенно показательно, когда такую картину сравниваешь с очередями в других местах – в странах или регионах, которые по-другому обращаются со своим населением. Там лица могут быть такими же озабоченными, но меньше отчаяния в глазах и больше ресурса. Там в тех же очередях больше людей, которые в зрелом возрасте сохраняют подвижность, не стесняются использовать очки, слуховые аппараты, трости – потому что вовремя получают помощь, не стыдясь признавать ограничения. Там лишний вес и болезни тоже есть, но они не выглядят всеобщим фоном.

Очередь в поликлинике хороша именно тем, что здесь собираются разные группы: рабочие, офисные сотрудники, пенсионеры, родители с детьми, люди «между работами». Это не элитная выборка и не узкая социальная группа. Это срез. Если в этом срезе у большинства схожие признаки раннего износа, значит, среда задаёт такой сценарий старения. Не каждый отдельно «не следит за собой», а система в целом мало даёт шансов телу жить по-другому.

Важно и то, как люди ждут. Кто-то смиренно сидит часами, практически не меняя позы. Кто-то вспыхивает на любое нарушение очереди, готов спорить и доказывать своё право быть «по номерку». За этим стоит накопленное чувство несправедливости, очень знакомое нервной системе. Кто-то тихо вздыхает, смотрит на часы, но в голос не возмущается – и это тоже шаг, к которому организм привык: терпеть, не поднимать волну, проглатывать. Все эти реакции – часть того, как психика встраивается в заданные условия.

Наконец, в очереди видно, как люди относятся к своему возрасту и здоровью. Кто-то приходит один, молча, несёт результаты анализов, аккуратно складывает бумажки. Кто-то приводит пожилых родственников и поддерживает их под локоть. Кто-то явно долго откладывал визит и пришёл только тогда, когда уже совсем плохо. Во всех этих вариантах чувствуется общий фон: насколько в данной среде принято считать здоровье ценностью, а не чем-то второстепенным. Насколько нормально «ходить по врачам вовремя», а не «только когда совсем прижало».

Эта глава – не призыв рассматривать людей как экспонаты. Скорее, это предложение увидеть, насколько наглядно среда показывает результат своей работы. Лица, осанка, лишний вес, усталость в очереди – это не повод для осуждения, а язык, на котором страна разговаривает сама с собой. По этому языку видно, в каком режиме живут тела, сколько у людей запаса сил, насколько рано организм начинает сдавать.

За всеми этими наблюдениями неизбежно приходят вопросы о причинах: почему люди вокруг выглядят так, будто несут на себе лишний груз? Но образ жизни, питание, движение, стресс и бытовые условия год за годом оставляют свои следы. И прежде чем разбираться в механизмах, важно сделать простое действие – увидеть всё это без привычного желания отвернуться.

Почему организм срывается от образа жизни, а не от возраста

Думаю, многие из нас не раз слышали фразу: «Ну, возраст уже». Она произносится почти автоматически – когда кто-то жалуется на спину, на давление, на сердце, на усталость. Будто в паспорте есть невидимая строчка: «с такого-то года по плану положено болеть». Но если присмотреться внимательнее к людям одного и того же календарного возраста, становится заметно: тела живут не по паспорту, а по тому, как с ними обращались все предыдущие годы.

Условно можно представить себе два сорокалетних человека. У обоих одинаковая дата рождения, но один легко поднимается по лестнице, быстро восстанавливается после нагрузки, редко ходит по врачам, а если и ходит – то скорее для профилактики. Другой задыхается на второй ступеньке, боится резко повернуть голову, принимает несколько лекарств ежедневно и просыпается уже уставшим. Это не разные виды организма. Это один и тот же вид, который какое-то время существовал в совершенно разных условиях.

Наше тело – не обидчивый счётчик, который «мстит» за каждую неправильную булочку. Оно довольно терпеливое и долго пытается компенсировать наши привычки. Недосып? Организм подбрасывает больше гормонов бодрости, чтобы хотя бы как-то вытянуть день. Переедание на ночь? Печень и поджелудочная перерабатывают лишнее, кровь разносит всё, что поступило. Постоянное сидение? Мышцы и связки берут на себя нагрузку, которую в норме должны делить с движением. Хронический стресс? Сердечно-сосудистая система живёт в режиме «внимание, возможна опасность». Одно, другое, третье – и какое-то время организм действительно держится.

Проблема в том, что стиль жизни задаёт не один-два эпизода, а тысячи одинаковых дней. Если годами спать по пять часов, нервничать каждый день, питаться по принципу «быстрее и дешевле», почти не двигаться и не давать себе нормального отдыха, тело вынуждено всё это оплачивать. Оно делает это незаметно: небольшим повышением давления, редкими болями в спине, лёгкой одышкой, периодическими «странными» симптомами. Многие в этот момент говорят себе: «ну устал, пройдёт». И продолжают жить так же. Но для организма это не «устал» – это уже сигнал о том, что ресурс начал уходить быстрее, чем пополняться.

Календарный возраст здесь играет роль, но не главную. В двадцать пять лет тело ещё обладает приличным запасом прочности, и многие эксперименты со сном, едой и нагрузками сходят с рук. В тридцать пять запас уже меньше, а нагрузка никуда не делась. В сорок организм начинает предъявлять счёт. Нередко человек воспринимает это как внезапное предательство: «раньше же всё было нормально, а тут вдруг…» На самом деле ничего «вдруг» нет. Просто какое-то время тело работало в кредит, а затем проценты стали слишком высокими и заметными.

Есть хорошая метафора про износ. Если автомобиль каждый день ездит по плохой дороге, его подвеска и кузов будут стареть быстрее. Если дом постоянно стоит в сырости, материалы быстрее разрушаются. С телом то же самое: оно контактирует не только с годами, но и с дорогой, по которой эти годы идут. Загрязнённый воздух, постоянный шум, тяжёлый физический труд или, наоборот, бесконечное сидение, дешёвая калорийная еда, отсутствие медицинской помощи, постоянная тревога – всё это факторы износа. Двое людей одного возраста могут иметь совершенно разную «биологическую протяжённость» – потому что один всё время жил по ухабам, а другой хотя бы иногда ехал по нормальному покрытию.

Важно отметить, что дело не только в осознанном выборе. Многие не выбирают тяжёлые смены, маленькую зарплату, отсутствие отдыха. Просто для них так устроена реальность. Но тело от этого не становится менее уязвимым. Сердцу всё равно, по какой причине оно работает на повышенных оборотах – из-за добровольного перфекционизма в офисе или из-за необходимости тянуть две работы, чтобы прокормить семью. Нервной системе безразлично, почему человек не может расслабиться – потому что постоянно читает тревожные новости или потому что боится потерять единственный источник дохода. Износ идёт по одним и тем же механизмам.

Иногда люди говорят: «все в нашем возрасте уже так». Это звучит как оправдание, но заодно и как приговор. На самом деле «все в нашем возрасте» часто означают «все в наших условиях». Стоит посмотреть на сверстников из других сред – и оказывается, что диапазон состояний очень широк. Где-то сорокалетние реально воспринимаются как «ещё молодые», которые могут переучиваться, менять сферу, начинать новое. Где-то сорок – это уже «группа риска», «ну что вы хотите, возраст». Это не магия климата, а итог того, как долго тела жили в режиме выживания.

Хорошая новость в том, что организм способен меняться не только в сторону ухудшения. Да, часть последствий уже не обратить, но многое можно замедлить или хотя бы перестать ускорять. Тело постоянно перезаписывает себя: клетки обновляются, ткани реагируют на нагрузку, нервная система учится новым реакциям. Но ему нужно перестать каждый день добивать себя. Не чудо-средствами, а изменением базовых условий. Больше сна, немного движения, чуть менее агрессивное питание, чуть меньше постоянного шума и перегруза – это не звучит как революция. Но для тела, которое годами не выдерживало стиль жизни, это уже смена курса.

При этом важно не впадать в другую крайность – не превращать заботу о себе в новую причинную базу для тревоги. Тело – не проект, который должен быть идеальным. Это живой механизм, который благодарно реагирует даже на небольшие послабления. Для него ценен не идеальный график тренировок и меню, а сам факт, что стиль жизни перестаёт быть откровенно враждебным. И что из него убирают самые разрушительные элементы и понемногу добавляют поддерживающие.

Книга, которую вы держите, как раз и пытается показать: есть смысл думать не только о годах, но и о сценарии, в котором эти годы проходят. Среда, привычки, отношения, работа, отдых – всё это формирует тот самый стиль жизни, который тело либо выдерживает, либо нет. И когда в очереди к врачу мы видим людей, которые к сорока уже выглядят и чувствуют себя как «старики», речь часто идёт не о цифре в паспорте, а о том, насколько давно их организм живёт не в союзе с повседневностью, а в постоянном конфликте с ней.

Дальше будет разговор о том, какие именно элементы этого стиля жизни особенно сильно бьют по мозгу и организму, и какие перемены реально доступны обычному человеку в реальных условиях, а не в рекламных буклетах. Но важный шаг уже сделан: календарь перестаёт быть единственным объяснением того, как мы себя чувствуем.

Как бедность и переутомление становятся биологией

Когда мы говорим про бедность, чаще всего думаем о деньгах, статусе или возможностях. Редко кто сразу вспоминает про давление, желудок, гормоны, иммунитет. Кажется, что это разные темы: кошелёк – отдельно, здоровье – отдельно. На деле же всё давно связано. Бедность, бесконечные переработки и ощущение «я ничего не решаю» для организма – такие же реальные факторы, как климат или питание.

У бедности есть очень конкретный телесный язык. Это не только стеснённые условия, старые вещи и скромные покупки. Это постоянное фоновое напряжение: «хватит ли до зарплаты», «что будет, если заболею», «как закрыть кредиты». Мозг не может выключить эти вопросы, даже когда человек делает вид, что не думает об этом. Внутри всё равно работает система тревоги. Организм каждый день живёт как перед экзаменом, к которому не успел подготовиться. Разница лишь в том, что экзамен не заканчивается.

Хроническая нехватка денег почти всегда означает нехватку выбора. Там, где есть запас, можно решать: какую еду купить, в какой район переехать, в какую школу отдать ребёнка, к какому врачу пойти. При отсутствии запаса остаётся один вариант – самый дешёвый и ближайший. Дешёвая калорийная еда вместо нормального рациона, тяжёлая работа вместо профессионального развития, ближайшая поликлиника вместо качественной диагностики. И тело каждый день оплачивает эту экономию: плохой сон, скачки давления, лишний вес, усталость, ранние болезни.

Переработки выглядят как социальная норма: «все сейчас так», «надо крутиться», «не до отдыха». Но для организма это не лозунги, а прямой режим эксплуатации. Если человек годами спит по пять–шесть часов, постоянно задерживается, берёт подработки, чтобы хоть как-то вытянуть месяц, организм живёт без опоры. Нервная система не успевает возвращаться в спокойное состояние, гормоны стресса всё время держатся на повышенном уровне, мышцы и суставы не восстанавливаются. Снаружи это называют «ответственностью» или «трудолюбием», внутри это выглядит как постепенное истощение всех систем.

Особенно тяжело, когда переработки сочетаются с низким доходом. Тогда человек не может хотя бы компенсировать нагрузку качественной едой, хорошим сном, спортом, или той же медициной. Он тратит силы, которые не успевают пополняться, и в какой-то момент начинает жить на остатках. Отсюда ощущение: «всё время устал», «нет сил ни на что, кроме работы и лежания». Это не просто лень и не только психология. Это состояние организма, который слишком давно работает на пределе.

Ощущение отсутствия выбора добавляет к этому ещё один слой. Когда человек знает, что может уйти с ненормальной работы, сменить сферу, уехать в другой район, его нервная система даже в сложных условиях чувствует: выход возможен. Когда же вариантов нет или они кажутся чистой фантазией, любое напряжение воспринимается как безысходное. Это уже не временная нагрузка, а судьба. Для тела это принципиальная разница. Одинаковая смена в двенадцать часов, прожитая как «пока так, потом поменяю», и та же смена как «у меня другого пути нет», оставят разный след внутри.

Бедность и переработки обычно тянут за собой и другие вещи. Менее качественную медицинскую помощь или её отсутствие. Невозможность вовремя обследоваться, лечиться по нормальным схемам, а не «как получится». Плохие жилищные условия: сырость, шум, теснота. Отсутствие безопасных и приятных мест для прогулок. Всё это не абстракции, а прямые триггеры для болезней. Организм, который и так живёт на нервах, не получает ни тишины, ни воздуха, ни пространства, ни времени, чтобы просто прийти в себя.

Когда в таких условиях кто-то говорит человеку: «тебе надо просто начать правильно питаться и больше двигаться», это звучит почти как издёвка. Не потому, что движение и питание не важны, а потому что игнорируется сам фон. Человек приходит домой поздно, в голове продолжается работа, детей надо накормить, посуды гора, на завтра список дел, денег впритык. В этот момент выбор между салатом и полуфабрикатом делается не из книжки по здоровью, а из реального состояния. Организм тянется к самому доступному способу снять напряжение здесь и сейчас. И чаще всего это быстрые калории или алкоголь.

Важно понимать: тело в такой ситуации не «ошибается». Оно делает то, чему научено: если долго и тяжело – дай быстрый заряд. Проблема в том, что короткий заряд оборачивается долгим ударом по сосудам и органам. Так бедность и переработки превращаются в цепочку: постоянный стресс > потребность в дешёвом облегчении > ухудшение здоровья > ещё больше затрат на лекарства и восстановление > ещё меньше денег и сил. Это замкнутый круг.

Отсутствие выбора – это не только про деньги. Это ещё и про внутреннюю установку. Если с детства человек слышит, что «у нас так всегда было», «а кому легко», «главное – держись за то, что есть», то любые мысли о переменах воспринимаются как риск. Даже когда объективно есть возможность уйти с разрушительной работы или переехать в более спокойное место, внутри поднимается страх: «а вдруг будет ещё хуже». Нервная система выбирает известное зло. Со стороны можно сказать: «надо рискнуть», но для тела, которое и так на пределе, любой риск – дополнительный удар.

В такой картине нет «плохих» и «хороших» людей. Есть среда, которая толкает большинство в одну сторону. Кто-то случайно оказывается в более мягких условиях и отчасти спасается этим. Кто-то выгорает раньше, просто потому что стартовые позиции были хуже и нагрузки больше. Когда смотришь на это как на биологический процесс, обвинять кого-то лично становится бессмысленно. Гораздо важнее видеть, насколько сильно социальные и экономические обстоятельства вмешиваются в работу организма.

Можно ли в таких условиях вообще что-то сделать? Да, но честный ответ редко звучит красиво. Для человека, живущего в бедности и переработках, забота о здоровье – это не спа и спортзал, а маленькие, упрямые жесты. Лишние двадцать минут сна вместо ночного сериала. Проходить одну остановку пешком, если район безопасен. Купить не самое дешёвое, но чуть более живое из доступного. Поймать хоть какой-то момент тишины без новостей и лишних разговоров. Попросить помощи, если совсем край – не героически тащить всё на себе до срыва.

Эта книга не обещает, что один правильный чек-лист спасёт от всех последствий бедности и тяжёлой работы. Так не бывает. Но она может помочь увидеть связи: между переработками и давлением, между ощущением безвыходности и желудком, между кредитами и кожей, между дешёвым спиртным и ранним старением. Когда эти связи становятся видимыми, появляется шанс вырвать хотя бы кусочек жизни из этого сценария и вернуть его себе. Даже если изменить всю систему невозможно, изменить отношение к своим силам и телу – уже немало.

Очередь как упрощённая модель устройства системы

Если снова мысленно вернуться в коридор поликлиники и посмотреть вокруг, становится заметно: здесь речь уже не только о здоровье отдельных людей. Очередь – это маленькая модель того, как устроена система в целом. По тому, как люди выглядят, как ждут, как реагируют, можно довольно много понять о стране, о приоритетах, о том, на что уходит ресурс.

Первое, что бросается в глаза, – возраст тех, кто сидит в коридоре. Если большинство – люди далеко не старые, но уже с целой пачкой карточек, обследований, хронических диагнозов, значит система не умеет ловить проблемы заранее. Она работает, когда уже «припекло». В такой модели к врачу приходят не за профилактикой, а когда силы на исходе. Врачи завалены тяжёлыми случаями, люди – бесконечными курсами таблеток. Всё это похоже не на обслуживание живого организма, а на постоянный ремонт здания, которое давно не обслуживали вовремя.

По очереди хорошо видно, насколько система уважает время людей. Там, где нормально часами сидеть под кабинетом, не зная, примут ли вообще, нервная система привыкает к мысли, что личное время не имеет особой ценности. Люди берут талон «к восьми», приходят к семи, попадают в кабинет в десять – и воспринимают это как привычный порядок вещёй. Те, кто с детьми или с пожилыми, лавируют между стульями, успокаивают своих чад, но тоже молчат. Это не просто организационная мелочь. Это сообщение: твой день, твои дела, твоя усталость не особенно важны. Важно, чтобы колёса системы крутились как привыкли.

По интонациям в очереди можно судить и о доверии. Если разговоры между людьми сводятся к тому, «как кто лечился» и «какого врача стоит избегать», значит официальной информации мало, а личный опыт становится главной валютой. Люди делятся дома: «вот тот специалист толковый, а к этому не ходи», передают друг другу названия препаратов, схемы лечения, советы по обходным дорожкам. Это не просто бытовая солидарность. Так заполняется пустота, которая возникает там, где человек не уверен, что система сама предложит ему оптимальное решение.

В очередях видно и то, в каком положении находится сам врач. Если из кабинета периодически доносится раздражённый голос, хлопают двери, пациент выходит с опущенными плечами и скомканным рецептом в руках, это редко связано с «плохим характером» одного человека. Чаще это признак того, что на приём выделено несколько минут, гора бумажной работы, ответственность высокая, зарплата низкая, больных много. Врачи в таком режиме сами становятся частью усталой очереди, только по другую сторону стола. Система, которая экономит на рабочем времени, кадрах и организациях процессов, получает на выходе выгоревших специалистов и недолеченных людей – и очередь, похожую на зону ожидания перед ремонтной мастерской, где всем не хватает деталей и времени.

Если задержаться взглядом на том, кто вообще дошёл до коридора, проявляется ещё одна деталь. Кому-то помогли прийти родственники, кого-то привёл сосед, кто-то, судя по разговору, выкрал этот поход между двумя сменами. Но есть и те, которых здесь нет. Люди, живущие в ещё более трудных условиях, те, у кого нет возможности отпроситься, у кого нет денег даже на дорогу, кто не умеет или боится связываться с медициной. Состояние очереди всегда немного лучше реальной картины, потому что сюда добираются не все, кому нужна помощь. Если даже этот «верхний слой» выглядит уставшим и измотанным, можно представить, что происходит вне стен учреждения.

Манера ждать – отдельная подсказка. В системах, где человек привык, что к нему относятся как к партнёру, больше спокойствия и ясности. Люди знают, во сколько их примут, понимают, что делать дальше, могут задать вопросы. В системах, где человек находится в положении просителя, в очередях копятся обида, раздражение, беспомощность. Здесь чаще слышно: «нам всё равно ничего не положено», «без денег ничего не сделают», «главное – не связываться», «доживём как-нибудь». И, увы, эти фразы – не только эмоции, а итог многолетнего опыта взаимодействия с учреждениями.

Даже внешний вид поликлиники многое говорит о том, как государство относится к теме здоровья. Потолок, который давно просится в ремонт, облупленные стены, старые стулья, тусклый свет, запах дешёвых моющих средств и лекарств – всё это создаёт ощущение, что здоровье – не сфера, в которую вкладываются с уважением. Если на три кабинета приходится один работающий туалет, если нельзя нормально помыть руки, если нет удобной навигации, кулера с водой, места, где можно присесть пожилому человеку, – это уже не мелочи. Это сигнал, что на базовый комфорт и элементарное достоинство сил не хватило.

То же касается и информационных табло, талонов, объявлений. Если всё устроено так, что без «своих людей» и десятка звонков трудно просто попасть к доктору, это значит, что система опирается не на прозрачные правила, а на умение пробиваться. В такой реальности выигрывает тот, кто нахальнее, или тот, у кого есть знакомые. Остальные стоят в очереди и привыкают к роли тех, кто просит. Это не может не отражаться на психике и на теле: постоянное чувство, что всё нужно «выбивать», держит нервную систему в тонусе гораздо сильнее любых физических упражнений.

При этом почти в любой очереди можно услышать истории про то, как люди месяцами ждали обследования, не могли попасть на приём, бегали с бумажками между кабинетами. За каждой такой историей – конкретный организм, который всё это время продолжал болеть, стареть, компенсировать. Система, работающая на задержках и проволóчках, переносит нагрузку с себя на тело человека. В идеале она должна разгружать организм, помогать ему вовремя справляться с проблемами. В реальности часто получается наоборот: человек тратит здоровье на то, чтобы получить право этим здоровьем заняться.

Иногда говорят: «на медицину всегда денег не хватает, везде очереди». Это правда лишь отчасти. В разных моделях по-разному распределены акценты. Где-то больше сил уходит на профилактику, раннюю диагностику, работу с образом жизни. Там очереди к кардиологу и хирургу могут быть меньше, а кабинеты семейных врачей загружены, но не переполнены тяжёлыми случаями. Где-то, наоборот, система «догоняет» болезни, которые можно было поймать гораздо раньше. Там очереди бывают длинными именно к тем специалистам, к которым попадают уже на поздних стадиях. Вид очереди помогает понять, к какому варианту относится конкретное место.

Важно и то, какие люди работают «на входе» в систему. Регистраторы, администраторы, охрана, если есть – все, с кем пациент сталкивается ещё до врача. Если в их реакции много усталого раздражения, если любой вопрос воспринимается как помеха, а не как часть работы, значит, система не особенно заботится о том, как человек проходит через неё. Здесь ответственность размыта, и каждый отдельно взятый сотрудник просто выживает в своих условиях. Нельзя от них требовать чудес вежливости, когда они сами – такие же уставшие элементы той же структуры. Но на человека в очереди всё это действует как ещё один удар: в момент, когда он наиболее уязвим, его встречает не поддержка, а грубый поток.

Состояние людей в очереди показывает, какие слои населения система считает «основными клиентами». Если здесь мало хорошо одетых, бодрых, уверенных в себе людей среднего класса, а больше всего тех, кто еле тянет концы с концами, значит, более обеспеченные пациенты давно ушли на платные рельсы. Это разделение тоже о многом говорит. О том, кто может позволить себе комфорт, скорость и внимание, а кто остаётся на общих условиях. И о том, как сильно сами условия зависят от кошелька.

Все эти детали складываются в один общий вывод: здоровье населения – не только сумма личных привычек, но и прямое отражение того, как устроена вся система. Если люди стареют раньше, чем могли бы, если очереди полны тех, кто выглядел бы иначе при других стартовых условиях, значит, где-то на уровне организации жизни сделан выбор. Не обязательно сознательный, не всегда злой, но вполне конкретный: на чём экономить, что считать «лишним», какое напряжение и усталость считать допустимыми.

Эта книга как раз и пытается удержать оба взгляда одновременно. С одной стороны, у каждого человека есть поле личной ответственности: как он спит, что ест, как двигается, с кем живёт, что позволяет себе чувствовать и говорить. С другой – есть большая рамка, в которой эти решения принимаются. Очередь в поликлинике – одно из тех мест, где рамка становится видимой. В лицах, в осанке, в раздражении, в смирении, в молчании и в редких попытках отстоять свои права. Смотреть на это неприятно, но полезно: так становится понятно, почему одни и те же советы «просто займись собой» в разных системах звучат по-разному и дают разные результаты.

Глава 3. Запахи, звуки и содержимое холодильника

Подъезд – первое место, где организм проверяет реальность. Нос ловит запахи быстрее, чем сознание успевает что-то подумать

Почему мозг перестаёт замечать фон, в котором живёт

День для большинства людей начинается привычно – с кухни, ванной, быстрых домашних дел. Но очень скоро человек оказывается снаружи: на лестничной клетке, в лифте, подъезде, дворе, транспорте, магазине у дома. И именно эта среда, повторяясь изо дня в день, формирует тот фон, в котором живёт тело. Чем дольше он остаётся одинаковым, тем легче мозгу перестать его замечать вовсе.

Подъезд – первое место, где организм проверяет реальность. Нос ловит запахи быстрее, чем сознание успевает что-то подумать. Сырая штукатурка, мусор, кошачий лоток, табачный дым, пролитое пиво, дешевый освежитель воздуха, смесь моющих средств, жареный лук – у каждого дома свой коктейль. Кто-то морщится и думает: «фу, чем тут пахнет». Но через пару недель реакция притупляется. Через пару месяцев подъезд перестаёт казаться «вонючим», он просто «наш». Мозг экономит силы: то, что повторяется, он записывает в категорию «норма» и больше не держит в фокусе внимания.

Тело, в отличие от сознания, продолжает реагировать. Неприятные запахи – это не только вопрос эстетики. Они часто означают плохую вентиляцию, сырость, плесень, продукты распада. Лёгкие каждый день пропускают через себя этот воздух. Слизистые постоянно имеют дело с тем, что на них оседает. Если в подъезде и во дворе не чувствуется ни один естественный запах – земли, дерева, свежего воздуха, – а только смесь бытовой химии и мусора, это говорит о том, чем дышат жильцы, даже когда уже перестали обращать на это внимание.

Запахи связаны с эмоциями гораздо сильнее, чем кажется. Они напрямую выходят на те участки мозга, которые отвечают за память и настроение. Поэтому тот самый «запах подъезда» со временем становится не просто запахом. Он означает «дом», «утро», «вечер», «возвращение с работы», «надо бежать», «успеть». Если фон тяжёлый, затхлый, неуютный, для нервной системы это сигнал: место, где человек живёт, не про отдых и восстановление, а про «протиснуться туда и обратно». В какой-то момент это перестаёт осознаваться, но ощущение «дома, где не хочется задерживаться на лестнице» остаётся внутри.

Дальше – двор и дорога до транспорта. Асфальт, зажатые между машинами тропинки, лужи, бесконечные объявления на стенах, крики, шум. У кого-то по пути до остановки есть деревья, лавочки, немного пространства. У кого-то – только плотный ряд припаркованных автомобилей, мусорные баки и ветер, который гоняет пыль. Нервная система не разделяет этот кусочек пути на «пустяки» и «важное». Для неё всё, что повторяется каждый день, – это часть среды, в которой нужно выживать.

В общественном транспорте фон меняется, но смысл остаётся. Запахи чужих тел и одежды, влажных курток, духов, дешёвого табака, еды «на ходу». Теснота, когда приходится поджимать плечи, втягивать живот, сжимать сумку, чтобы не мешать другим и чтобы ничего не украли. Резкие торможения и рывки, громкие разговоры, музыка из чужих наушников, объявления, треск динамиков. Для городской жизни это привычный набор. Для организма – утренний стресс-тест.

Когда поездка на работу или учёбу каждый день проходит в такой атмосфере, тело незаметно переходит в режим защиты. Мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным, голова старается «отключиться» от происходящего, уткнувшись в телефон или в окно. Но отключиться полностью все равно не получается: мозг продолжает следит за равновесием, за тем, чтобы не упасть, не пропустить остановку, не столкнуться. Это та самая нагрузка, которая не выглядит большой, пока не посмотреть на неё в масштабе лет.

Шум – отдельная история. В переполненном автобусе, в метро, в маршрутке редко бывает тишина. Люди разговаривают, ругаются, выясняют отношения по телефону, слушают одно, водитель – другое, рядом двое спорят о политике, сзади – о цене на продукты. Организм устроен так, что в шумной среде он постоянно отслеживает, не приближается ли опасность. Да, со временем человек привыкает, перестаёт осознавать, что вокруг слишком громко. Но уши продолжают передавать в мозг сигнал: «много источников звука, нужно быть настороже». Это не тот фон, на котором можно по-настоящему расслабиться или восстановиться, даже если дорога занимает полчаса.

Магазин у дома – ещё одна остановка. Чаще всего он, магазин, выбирается не потому, что там хороший ассортимент, а потому что он «по пути» и «быстро добежать». Внутри – свой набор запахов и звуков. Пахнет жареным, выпечкой, просроченной колбасой, моющими средствами, пластиком, иногда спиртным. Яркий свет, полки, заставленные «выгодными предложениями», музыка, часто навязчивая и однообразная. Громкие объявления о скидках. Очередь у кассы, где люди нервно переминаются, следят, чтобы не пролезли без очереди, и проверяют, хватит ли денег.

На таком фоне выбор еды перестаёт быть осознанным. Глаза цепляются за то, что выставлено ближе к кассе и поярче упаковано. Руки тянутся к тому, что даёт быстрый эффект сытости: булочки, сосиски, сладкое, фастфуд. Зелень, овощи, цельные продукты часто требуют дополнительных усилий: их надо выбрать, помыть, приготовить. После тяжёлого дня и поездки в переполненном транспорте у человека просто может не остаться сил на длинную цепочку «подумать – выбрать – приготовить». Среда мягко толкает: возьми то, что проще, дешевле, привычнее. Организм запоминает: усталость – магазин у дома – быстрые калории.

Освещёние и пространство такого магазина тоже работают как сигнал. Если там тесно, узкие проходы, тяжело разойтись с тележкой; если потолки низкие, свет бьёт в глаза, всё заставлено коробками и ящиками – тело чувствует себя зажатым. Нервная система предпочла бы попасть в просторное, светлое помещёние, где можно спокойно осмотреться. Вместо этого человек лавирует, избегает столкновений, терпит очередной кусок тесноты. Для кого-то это не вызывает сильных эмоций – просто привычный этап дня. Но в сумме с подъездом, транспортом, работой, очередями это ещё одна стена, которая чуть сильнее сжимает организм.

Характерно, что все эти элементы – подъезд, дорога, магазин – со временем перестают восприниматься как что-то, что можно оценивать. Люди о них не говорят. Жаловаться на зарплату или политику считается нормальным, а обсуждать то, чем пахнет в доме или как устроен магазин, – это мелочь. В нашем сознании эти вещи уходят на второй план. Но для тела второй план не бывает нейтральным. Если каждый день начинать и заканчивать одним и тем же набором раздражителей, он становится частью внутренней настройки: какого уровня напряжение считается «обычным», насколько свободно или зажато человек чувствует себя в пространстве, какие запахи ассоциируются с «домом» и «жизнью».

Иногда силу этого фона лучше всего видно, когда что-то меняется. В подъезде внезапно делают ремонт, ставят нормальное освещёние, убирают мусор. В магазин завозят свежую продукцию и перестают жарить что-то прямо у входа. На улице становится чуть тише, потому что закрыли круглосуточный ларёк. Первое время люди замечают это и обсуждают: «стало приятно заходить», «не так воняет», «какая разница – всё равно жить здесь». Потом привыкают, и новое качество тоже уходит в фон. Но тело выдыхает. Оно наконец получает хоть небольшой кусок пространства, который не надо терпеть, а можно просто пережить без постоянного микростресса.

Есть и противоположные истории, когда фон ухудшается и человек это остро чувствует. Переезд в дом, где подъезд грязнее, где под окнами круглосуточно шумят, где на первом этаже открыли магазин с постоянным запахом фритюра. Сначала организм протестует: раздражение, головные боли, плохой сон. Потом приходится привыкать. Через какое-то время это становится «новой нормой». Так среда день за днём переписывает границы допустимого.

Важно не впасть здесь в безнадёжность. Не каждый может сменить дом, район, город. Но почти всегда можно хотя бы увидеть, из чего сложен этот фон. Понять, что постоянная раздражительность утром – это не только «характер» и «любовь к поспать», но и реакция на входную дверь, на запахи, на внешний шум. Чтобы захотеть что-то поменять, нужно сначала заметить, что именно на тебя действует.

Этот шаг – про нос и уши, про подъезд, транспорт и магазин у дома – теперь заметен и важен. Он возвращает чувствительность к тому, что обычно прячется под словом «быт», хотя на самом деле каждый день формирует и мозг, и тело, и то, как они вместе входят в старость.

Что продуктовая корзина рассказывает о стрессе

Если постоять возле кассы в большом супермаркете и просто смотреть на ленту, можно много узнать о людях, даже не заглядывая им в лица. Корзины говорят честнее, чем слова. Особенно в будни вечером, когда мимо проходят те, кто только что отработал свой день.

Вот идёт человек с маленькой корзиной. В ней – пара булочек, сладкий йогурт, колбаса, пачка печенья, энергетик или кофе в банке. Ничего не напоминает «осознанный рацион». Но если посмотреть не глазами диетолога, а глазами наблюдателя, картина становится понятной. День, скорее всего, был тяжёлым. Готовить нет сил и времени. Хочется быстро заесть усталость, не тратя лишних денег и энергии. Корзина собирается на автомате: что-то сладкое, что-то солёное, что-то, что можно сразу открыть и съесть. Для тела это сигнал: усталость – быстрые калории. Для мозга – небольшая награда за выживание.

За ним – покупатель с тележкой. Внизу – крупа, макароны, дешёвое растительное масло, самые доступные сосиски, майонез, несколько упаковок печенья и конфет, сладкая газировка. Немного овощей – чаще всего картошка, лук, морковь. Иногда – пара огурцов или помидоров «для вида». Это корзина человека, который живёт в режиме «надо накормить семью и уложиться в сумму». Здесь уже видно, как бедность становится частью биологии. Самые дешёвые продукты чаще всего – самые калорийные и наименее полезные. Они дают ощущение сытости, но не дают телу того, что помогает ему долго оставаться живым и устойчивым. Корзина честно показывает, что приходится выбирать не между полезным и вредным, а между «хватит» и «не хватит».

Рядом – тележка другой семьи. В ней много готового: замороженная пицца, наггетсы, полуфабрикаты, сладкие йогурты, соки в пакетах, несколько упаковок чипсов «на выходные», сладкие батончики для детей. И нет, не потому, что родители не любят своих детей. Наоборот: часто таким образом они пытаются их «порадовать», дать им то, чего, возможно, сами были лишены. Это все так же экономия времени: проще закинуть в духовку готовую пиццу, чем что-то чистить, резать, тушить. Маркетинг тоже помогает: на упаковках улыбаются герои мультфильмов, крупными буквами написано «витамины», «кальций», «здоровый перекус». И это всё вместе собирается в ежедневный рацион, который организм ребёнка воспринимает как норму.

Есть и другие корзины. В них больше свежих овощей, зелени, рыбы, мяса, круп без лишних добавок. Меньше сладкой газировки и дешёвых сладостей. Возможно, там лежит оливковое масло, орехи, йогурт без вкусовых добавок, не слишком яркая упаковка. Такие покупки обычно требуют и большего бюджета, и других привычек. Здесь не всегда всё идеально, но видно, что человек хотя бы частично думает о том, как он будет себя чувствовать после еды, а не только о том, чтобы просто наесться. И это тоже отражение среды: доступность нормальных продуктов, уровень дохода, знания, примеры вокруг.

Интересно смотреть и на сочетания. Человек покупает овсянку, курицу, брокколи – и одновременно кладёт в корзину литр сладкой газировки и большую пачку чипсов. Взглядом диетолога здесь можно увидеть «несовершенный рацион». Взглядом на реальную жизнь – баланс между «правильно» и «хочу». Организм просит привычного удовольствия, мозг понимает, что надо хотя бы частично добавлять более живую еду. Такой компромисс часто и есть честный результат длительного стресса: человек уменьшил вред, но пока не готов отказаться от него совсем.

Стресс особенно заметен в вечерних корзинах. После тяжёлого дня люди зачастую тянутся к тому, что даёт ощущение расслабления. Алкоголь, сладкое, жирное – постоянные спутники усталых плеч и опущенных глаз. В пятницу вечером это видно ещё ярче: добавляются несколько бутылок «на выходные», готовые закуски, солёности, копчёности. Фраза «надо же как-то расслабляться» в таких случаях становится не шуткой, а прямым описанием внутреннего процесса. В теле за неделю накопилось напряжение, и человек подсознательно выбирает то, что снимет его быстро, пусть и с долгосрочными последствиями.

Корзины в супермаркете показывают и то, насколько у людей есть время на свою жизнь. Если в них почти нет продуктов, требующих приготовления, значит, у хозяина корзины нет ни сил, ни желания возиться с кухней. Готовые салаты, лапша быстрого приготовления, постоянная заморозка, хлеб и колбаса – это попытка сэкономить время сегодня, но которая отнимает здоровье завтра. Когда аналогичные корзины повторяются у десятков людей, становится ясно: это не личная слабость, а образ жизни, распространённый в данном месте.

Ещё одна деталь – продукты «на ходу». Энергетики, шоколадки, маленькие сладкие йогурты, батончики, булочки, кофе в банке. Это попытка подзарядиться между делами. Утром человек не успевает нормально позавтракать – берёт что-то, что можно съесть в машине или в автобусе. Днём у него нет полноценных перерывов – кидает в корзину «перекусы». Вечером он так устал, что хочется чего-то «вкусненького» перед сном. В сумме это создаёт постоянный фон скачков сахара и инсулина, который выматывает сосуды и мозг, но на уровне ощущений воспринимается как «иначе не выжить».

Если присматриваться не только к содержимому корзин, но и к тому, кто с ними идёт, картина становится ещё объёмнее. Пожилая женщина с тележкой, в которой много хлеба, дешёвая колбаса, макароны, немного крупы, дешёвое печенье, иногда бутылка недорогого крепкого. Это человек, живущий на пенсию, который привык считать каждую копейку. Его пищевые привычки – не про фитнес и не про диетологию, а про «чтобы не остаться голодным и не разориться». Молодая мама с ребёнком, которая кладёт в корзину детские йогурты, сладкие творожки, соки, сладкие хлопья, потому что на упаковке написано же «для детей». Она искренне думает, что делает хорошо, потому что устала и не имеет сил разбираться глубже, а вокруг нет культуры простого домашнего питания, на которое есть силы после работы.

Нельзя смотреть на корзины только как на «набор ошибок». Это будет несправедливо. Корзина – это компромисс между реальной жизнью, финансовыми возможностями, привычками, маркетингом и тем, о чём говорят вокруг. Если в среде мало разговоров о здоровом старении, если слово «профилактика» звучит только в рекламе витаминов, если у людей нет опыта простого, но живого питания, магазин подсказывает им готовые сценарии – те, что максимально выгодны сети магазинов и производителям, а не организму.

Но именно поэтому корзины – важный индикатор. Если большинство продуктов на ленте – сверхдешёвые пустые калории, значит, этот район и эти люди живут в постоянном дефиците: денег, времени, сил, знаний. Если часто мелькают энергетические напитки, крепкий алкоголь, полуфабрикаты – уровень стресса и усталости высок. Если же со временем в корзинах всё чаще появляются нормальные овощи, простые крупы, хорошие масла и меньше «еды из рекламы», это значит, что где-то среда всё-таки меняется: доходы, информированность, привычки, приоритеты.

Эта книга не о том, чтобы стыдить людей за консервы и сосиски. Она о том, чтобы честно увидеть: через то, что лежит в нашей корзине, организм ведёт переговоры с реальностью. Ему нужны силы, и он берёт их там, где проще всего. Если вокруг всё устроено так, что проще – всегда вреднее, заболевание и раннее старение становятся не случайностью, а ожидаемым результатом. Осознавать это неприятно. Но именно с этого начинается возможность хоть немного изменить сценарий – даже если пока речь идёт не об идеальной корзине из программы диетолога или нутрициолога, а о маленьких, но честных поправках в реальной жизни.

Еда «чтобы дотянуть до вечера» и еда «чтобы жить дольше

У еды тоже есть своя роль в сценарии дня. Иногда она – просто топливо, иногда – успокоительное, иногда – единственная радость. Если прислушаться к тому, зачем человек тянется к тарелке здесь и сейчас, становится заметно, что большая часть рационов делится на два скрытых типа: еда «чтобы дотянуть до вечера» и еда «чтобы жить дольше».

Еда «чтобы дотянуть до вечера» – это почти всегда про усталость и спешку. Утро, когда будильник прозвонил слишком рано, и уже с первых минут понятно, что день будет тяжёлый. Быстрый чай, бутерброд на бегу или вообще ничего – «там что-нибудь купится». В голове одна задача: успеть выбежать. Организм при этом тихо фиксирует, что запасов с утра не дали. Он начинает день уже с минусом и ждет первой возможности вернуть энергию.

Первая возможность чаще всего появляется не в виде спокойного завтрака за столом, а в виде кофе и сладкой булочки по дороге или на работе. Кофеин и сахар дают быстрый взлёт. На десять–пятнадцать минут голова проясняется, глаза открываются, тело будто оживает. Потом, правда, наступает спад, но до него ещё нужно дойти – а там уже новый кофе, ещё одна сладость, сигарета, перекус из автомата. Главная цель – не заснуть и не сорваться, удержаться в рабочем темпе. Тогда на первый план выходит не то, насколько еда полезна, а то, насколько она быстро включит человека в повседневную гонку.

Днём всё повторяется. Короткий перерыв, когда надо успеть и поесть, и что-то решить по телефону, и ответить кому-то в мессенджере. В такие минуты мало кто будет внимательно собирать себе тарелку. Гораздо проще выбрать самое доступное: что принесли в столовую, что продаётся рядом, что разогревается за минуту. Острый, жирный, очень солёный вкус помогает мозгу на секунду забыть о делах. Тяжесть после обеда, сонливость, расстройство желудка приходят позже, когда уже некогда связывать симптомы с обедом. В памяти остаётся только ощущение: «наконец-то поел».

Вечером еда «чтобы дотянуть» меняет задачу. Теперь она нужна не только, чтобы выдержать нагрузку, но и чтобы хоть как-то компенсировать прожитый день. Кто-то возвращается домой голодным, потому что толком не ел весь день. Кто-то – уже переевшим, но с пустым чувством внутри. В обоих случаях рука тянется к холодильнику или к телефону с доставкой, чтобы получить не только калории, но и утешение. Самые частые спутники такого вечера – что-то жирное, солёное, жареное, плюс сладкое «на десерт». Это еда не про «питательность», а про то, чтобы замазать усталость и притуплять напряжение.

Если смотреть на такие эпизоды отдельно, в них нет ничего катастрофического. Любой человек иногда ест «как придётся», заедает нервы, позволяет себе «вкусное, но вредное». Проблема появляется, когда этот режим становится основным. День за днём организм получает то, что помогает продержаться до ночи, но почти ничего, что помогает ему ремонтировать себя, укреплять ткани, держать сосуды и мозг в рабочем состоянии. Тогда еда перестаёт быть поддержкой и превращается в дополнительный источник износа.

Еда «чтобы жить дольше» выглядит гораздо менее эффектно. В ней нет магии, она редко становится героем рекламы. Это простая, иногда даже скучная еда, которую можно есть регулярно, не разрушая себя. Овощи, крупы, нормальное мясо или рыба, бобовые, растительные масла, кисломолочные продукты без лишнего сахара. Это не список «обязательной диеты», а набор кирпичиков, из которых организм строит клетки, гормоны, ферменты, ткани. Она не даёт мгновенного «вау-эффекта», но зато не отнимает сил потом.

Такой рацион почти никогда не возникает сам по себе. За ним стоят либо традиции (когда с детства нормально есть обычный суп, салат, кашу), либо осознанное решение. В жизни это выглядит не как героический подвиг, а как скрытая последовательность: поставить на стол не только макароны с соусом, но и тарелку с овощами; не только жареное, но и тушёное; не только сладкий чай, но и воду. Для мозга, привыкшего к ярким вкусам, первые дни это может быть даже скучно. Но через какое-то время тело начинает отвечать: легче вставать, меньше тяжести в желудке, реже скачет давление, реже тянет на сверхсладкое.

Казалось бы, выбор очевиден. Почему же тогда большинство людей всё равно живут в режиме «дотянуть до вечера»? Частично – из-за среды. Там, где вокруг везде продают именно быструю, жирную, сладкую, дешёвую еду, где реклама круглосуточно рассказывает про «удовольствие, доступное каждому», организму тяжело сопротивляться. Особенно когда человек и так выжат. Вечером, стоя у холодильника или в тыкая в приложении доставки, он выбирает не между «здоровым рационом» и «плохой едой», а между тем, на что хватает сил здесь и сейчас. И очень часто сил хватает только на кнопку «быстро» и «повкуснее».

Есть и психологический момент. Еда – один из самых доступных источников удовольствия. Чтобы поехать в отпуск, нужны деньги и время. Чтобы купить новую одежду, тоже. Чтобы просто в тишине посидеть с книгой, нужен свободный час и пространство. А чтобы съесть пирожное или пиццу, нужен только небольшой кусок бюджета и несколько минут. В условиях, когда человек редко получает удовольствие в других сферах, еда становится главным, а иногда и единственным утешителем. Тогда разговор про «еда, чтобы жить дольше» звучит почти обидно: как будто предлагают отнять последнюю радость.

Поэтому важно не превращать эту тему в очередное «надо правильно питаться». Гораздо честнее признать, что у каждого в жизни будут обе роли еды. Бывают дни, когда лучший возможный выбор – действительно просто поесть хоть что-то, чтобы не упасть. Бывают периоды, когда сил на «идеальный рацион» нет и не будет. Но если всю жизнь отдавать тарелку только под задачу «дотянуть», организм довольно быстро покажет счёт: хронические болезни, усталость, проблемы с концентрацией, раннее старение.

Еда «для долгой жизни» – это не обязательно дорогие продукты и сложные рецепты. Часто она про чуть больше обычности и чуть меньше крайностей. Чуть меньше сахара и промышленного мусора, чуть больше нормально приготовленных продуктов. Чуть меньше заедания эмоций, чуть больше уважения к тому, что телу реально нужно. В реальной жизни это может быть одна лишняя порция овощей в день, один лишний стакан воды, один день без алкоголя, привычка не есть перед сном «на автомате». Не звучит как революция, верно? Но для организма, который годами жил на быстрых подзарядках, это уже начало другого сценария.

Иногда полезно просто задать себе честный вопрос: эта еда сейчас – чтобы прожить ещё пару часов, или чтобы мой мозг и тело могли жить ещё много лет? Ответ может быть разным в разные дни, и это нормально. Важно, чтобы хотя бы иногда вторая часть тоже получала своё. Не ради моды на ПП, не ради стандартов здорового образа жизни, а просто потому, что тело отвечает взаимностью тем, кто не использует его только как машину для «дотянуть до вечера».

Эта книга как раз и про то, как маленькие, на первый взгляд банальные решения, сложенные вместе, превращаются в разную старость. В одну, где человек заранее сдался, и в другую, где он пусть не идеально, но постепенно перенастроил свою жизнь так, чтобы не только заканчивать каждый день, но и иметь силы прожить ещё много следующих.

Как формируется «норма», в которой растут дети

Ребёнок не задаёт себе вопрос: «А нормальная ли у меня жизнь?» Он просто живёт в той реальности, которая есть, и записывает её в голову как образец: вот так устроен мир.

Если в квартире всегда включён телевизор, на кухне пахнет жареным маслом, на столе чаще всего макароны с сосисками и сладкий чай, а фрукты появляются «по праздникам», то это и есть обычное питание. Никаких сравнений, никаких таблиц калорий – просто фон. Так же, как привычно, что подъезд пахнет смесью моющих средств, сигарет и мусоропровода, а дорога до школы – это шумные машины, разбитая дорога и лужи. Для взрослого в этом можно увидеть «не самые лучшие условия». Для ребёнка – это просто жизнь.

«Норма» начинает формироваться очень рано. Малыш видит, что взрослые утром торопятся, не успевают толком поесть, по дороге покупают что-то «перекусить», раздражённо ругаются на пробки, устало молчат в автобусе. Вечером они приходят домой с уставшими лицами, открывают холодильник, разогревают что-то самое быстрое, садятся перед экраном. В тот момент никому не до объяснений, что такое белки́, жиры и углеводы, как влияет недосып, что делает стресс. Но объяснения и не нужны: ребёнок считывает основной сценарий – взрослый мир устроен так, что всегда тяжело, но по-другому, похоже, и не бывает.

Сладости и «вкусное» в этом сценарии занимают особое место. Если дома принято «поощрять» ребёнка конфетами, газировкой, печеньем, если каждый поход в магазин сопровождается покупкой чего-то сладкого «чтобы не плакал» или «просто так, порадовать», мозг быстро связывает: еда = утешение, сладкое = любовь и награда. Потом во взрослой жизни это превращается в привычное заедание стресса, но корни растут из очень понятных картинок: мама, уставшая после работы, покупает ребёнку шоколадку, чтобы компенсировать своё отсутствие; бабушка приносит пакет сладостей «для внуков», потому что по-другому заботу выразить сложно.

То, что стоит в холодильнике, молча объясняет ребёнку, что считается обязательным, а что – лишним. Если всегда есть колбаса, майонез, сосиски, сладкие йогурты и полуфабрикаты, а овощи появляются только в виде редкого салата на праздник, мозг запоминает: настоящая еда – это то, что с ярким вкусом, жирное, солёное, сладкое. Всё остальное – декоративное дополнение. Позже, когда взрослый человек будет пытаться перейти на «правильное питание», часть внутреннего сопротивления будет как раз отсюда: какое-то ощущение, что серьёзные тарелки с овощами – это не про настоящую жизнь, а про временную дисциплину.

Норма складывается не только из еды. Она складывается из того, как взрослые относятся к своему телу. Если дома часто звучит: «терпи, все терпят», «к врачу ходить – только время терять», «спина болит – ну а у кого не болит», ребёнок записывает: боль, усталость, плохое самочувствие – неизбежная часть взрослой жизни. Идея, что можно и нужно позаботиться о себе, ложится поверх этого слоя намного позже, если вообще ложится. В голове уже живёт картинка: взрослый должен тянуть до последнего, пока совсем не сломается.

Очереди в поликлинике тоже участвуют в воспитании. Ребёнок, которого привели на приём, сидит рядом и слушает, как взрослые обсуждают врачей, лекарства, «бесплатно ничего не лечат», «если денег нет – ходи так». Он смотрит на усталые лица, на согбенные фигуры, на тёть и дядь, которые с трудом поднимаются со стула. Для него это не повод задуматься о системе, он просто видит пример: взрослость – это когда болит и приходится сидеть в очередях. Здорового старения вокруг мало, зато много раннего износа.

Отдельная линия – разговоры о возрасте. Если в доме принято шутить, что «после тридцати жизнь закончилась», «после сорока уже поздно что-то начинать», ребёнок усваивает очень простую линию: молодость – короткий странный период, затем идёт длинное досуществование. При этом он видит, как выглядят окружающие в тридцать, сорок, пятьдесят, как они ходят, о чём говорят, сколько у них сил. Для него это всё сливается в одну картину. Потом, став взрослым, он может искренне удивляться, почему в одних странах люди в сорок кажутся ещё бодрыми, а в других – уже «стариками». Просто потому, что ранняя усталость была встроена в его понятие о норме.

Дворы и улицы воспитывают не меньше. Если дети видят вокруг только сидящих взрослых – в машинах, на лавочках с сигаретой, за пластиковыми столами с алкоголем, – движение не воспринимается как естественная часть жизни. Спортом занимаются разве что по телевизору. Если же в обычном дворе регулярно проходят мимо люди с палками для ходьбы, с собаками, на велосипедах, родители бегают с детьми, играют, просто гуляют, – картинка другая. В первом случае тело – это то, что терпит жизнь. Во втором – то, с помощью чего можно жить.

Норма формируется и из того, как в семье обсуждают деньги, работу, нагрузку. Фразы «ты думаешь, мне легко?», «крутиться надо, не до отдыха», «с работы не уйдёшь – других нет» создают образ мира, в котором человек всегда на пределе и выбора почти нет. Ребёнок не анализирует, насколько это объективно. Он просто впитывает: чтобы выжить, надо много работать и мало думать о себе. Если при этом еда остаётся единственным доступным удовольствием, именно она становится главной поддержкой и для родителей, и для детей.

При этом нельзя сказать, что одна конкретная привычка решает всё. Норма – это сумма маленьких повторяющихся деталей. Как разговаривают за столом. Есть ли там место для смеха и спокойствия или только для спешки и взаимных претензий. Принимается ли как что-то само собой разумеющееся, что человек имеет право лечиться, отдыхать, выбирать, чем питаться. Или, наоборот, любой разговор о здоровье считается капризом и излишней роскошью.

Иногда достаточно одного-двух других примеров, чтобы показать ребёнку, что мир не ограничивается его подъездом и холодильником. Подруга семьи, которая в сорок начала заниматься чем-то новым и стала выглядеть бодрее. Сосед, который каждое утро идёт на пробежку и при этом не выглядит фанатиком, а просто так живёт. Бабушка, которая не только варит суп, но и не боится сходить к врачу без страха и стыда. Такие фигуры разбавляют общий фон. Но если их мало, общая норма всё равно задаётся большинством.

Когда мы говорим о здоровье мозга и старении, важно помнить: тело и психика взрослого человека вырастают не из пустоты. Они вырастают из той самой нормы, в которой он бегал по двору, ел свои первые «вкусняшки», слушал разговоры взрослых, смотрел на их усталость и привычки. Для одного ребёнка естественно, что дома всегда есть овощи, вода, прогулки и разговоры о том, как важно беречь себя. Для другого естественно, что главная радость – сладкое и телевизор, а здоровье – это то, о чём вспоминают только когда совсем плохо.

Эта норма долго держится внутри, даже когда человек переезжает, зарабатывает больше, окружает себя другими вещами. Именно поэтому так сложно менять образ жизни. Нужно не просто выкинуть из корзины майонез и добавить брокколи, а фактически пересобрать внутреннее ощущение «как живут нормальные люди». И чем раньше ребёнок увидит хоть несколько других вариантов, тем больше шансов, что во взрослом возрасте его тело и голова будут жить не по сценарию «дотянуть», а по более мягкому и долгому маршруту.

Глава 4. Движение и свет как забытые витамины

Любой сносный двор лучше закрытого коридора без окон

Страна, которая живёт сидя

Если посмотреть на будни большинства взрослых людей, окажется, что большую часть времени они проводят не на ногах, а на стуле. Утром – стул или сиденье в машине, днём – кресло на работе, вечером – диван. Иногда добавляется ещё пара стульев: в поликлинике, в банке, в очереди куда-нибудь. Получается население, которое живёт «сидя», хотя формально никто так задачу не формулировал.

В этом нет ничего удивительного, если вспомнить, как устроены типичные рабочие места. Офисы, где человек приходит к девяти, садится и встаёт по-настоящему только к обеду. Кол-центры, где сотрудники фактически привязаны к своему месту с гарнитурой. Магазины, где кассир может провести смену, почти не сдвигаясь с табурета, если не считать несколько шагов до шкафа с пакетами. Даже там, где работа вроде бы связана с движением, часто есть длинные периоды сидения – за бумагами, за компьютером, в ожидании клиентов.

К этому добавляется дорога. Многие живут не рядом с работой, а в другом районе или даже в другом городе. Значит, до работы и обратно человек добирается по часу–полтора в каждую сторону. В машине он сидит, слегка сгорбившись, с напряжённой шеей и взглядом, прикованным к дороге. В общественном транспорте – сидит или стоит в той же позе почти неподвижно, прижимая руки к телу. Условного «шага» между домом и остановкой бывает катастрофически мало: из подъезда до машины, от машины до входа в здание. Иногда ежедневная «прогулка» укладывается в двести–триста шагов в одну сторону.

Дома тело, по идее, могло бы отыграться. Но чаще всего оно продолжает ту же линию. Сначала – ужин за столом, потом – диван или кресло. И… экран телевизора, ноутбук, телефон. Позы примерно одинаковые: спина опирается на что-то мягкое, живот расслаблен, плечи съезжают вперёд, шея тянется к экрану. Человек может провести несколько часов в таком положении, почти не меняя его. Мозгу кажется, что он «отдыхает», потому что никакой явной нагрузки нет. Но для тела это просто ещё один блок сидения.

В сумме получается, что у значительной части людей день выглядит так: проснулся – сел – доехал сидя – отработал сидя – доехал сидя – поужинал сидя – отдохнул сидя – лёг спать. Ходьба появляется только в виде коротких перебежек: до туалета, до кухни, до соседнего кабинета. Иногда добавляются лифты и эскалаторы. Лестницы, по которым тело могло бы почувствовать, что вообще умеет двигаться, часто остаются пустыми.

Организм в такой реальности старается адаптироваться. Мышцы, которые мало используют, слабеют. Связки и суставы, которые двигаются в узком диапазоне, теряют гибкость. Кровь течёт медленнее, особенно в ногах. Лимфа хуже отходит. Спина привыкает держать тело в одном, не самом физиологичном положении. Шейный отдел живёт в постоянном напряжении – голова ведь всё время тянется к экрану. Вроде бы ничего драматического: не тяжёлый физический труд, не марафон. Но для организма это не лёгкая жизнь, а однообразное, изматывающее положение.

Сначала тело подаёт очень тихие сигналы. Немного ломит поясницу к вечеру. Появляется привычка массировать шею, крутить плечами, растягивать пальцы. Иногда немеют руки или ноги, появляется ощущение ватных конечностей. Глаза устают, голова клонится к столу, движения становятся ленивыми. Всё это легко списать на недосып или возраст. Но фактически это уже плата за то, что почти весь день организм проводит в статике.

Мозг страдает не меньше. Он тоже орган, которому нужна нормальная циркуляция крови, кислород, смена тонуса. Когда человек сидит неподвижно часами, особенно в напряжении и в душном помещёнии, снабжение мозга далеко не идеальное. Отсюда известные симптомы: рассеянность, головные боли, ощущение, что «голова как в тумане». В такие моменты часто тянет выпить лишнюю чашку кофе или съесть что-то сладкое – хотя иногда достаточно было бы просто пройтись, подышать, размяться.

Интересно, что в обществе до сих пор живёт странное убеждение: если человек не занимается тяжёлым физическим трудом, то его тело не подвергается нагрузке. Но длительная статическая поза – это тоже нагрузка, только другого рода. Она не тренирует мышцы, а перегружает суставы и связки. Не даёт сердцу и сосудам полезной работы, а заставляет их сражаться с застойными явлениями. Для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы современная сидячая жизнь – не менее серьёзное испытание, чем когда-то ручной труд.

Дополнительный эффект у всего этого – изменение образа движения в голове. Там, где весь день проходит в положении сидя, движение начинает восприниматься как отдельное, специальное событие. Не как часть жизни, а как проект: «надо заняться спортом», «пора покупать абонемент», «с понедельника начну бегать». И если нет ни сил, ни денег, ни мотивации для этих проектов, человек просто продолжает жить так же, как жил. У него как будто нет доступа к идее, что движение может быть простым, коротким, встроенным в быт.

С детьми происходят похожие вещи. Они проводят много времени за партой, потом за уроками, потом за гаджетами. Если вокруг мало примеров взрослых, которые ходят пешком, занимаются чем-то активным без фанатизма, нормальный образ тела стирается. Ребёнок растёт в мире, где сидеть – это базовый режим, а движение – редкое исключение. Потом он вырастает, и его организм уже не знает другого образа жизни, кроме как «сидеть, чтобы выполнять свои функции».

В разных странах и городах степень «сидячести» отличается. Где есть доступный общественный транспорт, привычка ходить пешком, велодорожки, уютные дворы и парки, люди хотя бы часть пути проводят на ногах. Там не обязательно заниматься спортом, чтобы просто двигаться три–четыре тысячи шагов в день. Где всего этого нет, а весь быт завязан на машине и лестницах без подъёмников, движение становится привилегией, а не нормой. Снаружи это выглядит как вопрос удобства. Внутри – как вопрос того, насколько рано тело начнёт сдавать.

Всё это особенно важно в контексте старения. Организм, который десятилетиями жил в режимах «сидя и терпя», приходит к зрелому возрасту с набором проблем: лишний вес, слабые мышцы, хрупкие суставы, зажатая спина, пониженная выносливость. Любая дополнительная нагрузка – поездка, подъём по лестнице, уборка – воспринимается им как подвиг. В таких условиях разговоры о профилактике, о том, «как молодо стареть», звучат почти абсурдно. Человек физически не чувствует опоры в своём теле, чтобы вообще о чём-то таком думать.

Важно заметить: редко кто садится с целью сделать себе хуже. Люди просто живут так, как устроена окружающая реальность. Работа требует сидеть – они сидят. Транспорт предоставлен в виде стульев и кресел – они занимают их. Дома хочется получше отдохнуть – они ложатся и снова неподвижно смотрят в экран. Это вовсе не про слабость характера, это про то, что среда мягко, но настойчиво приучила тело к одному единственному режиму существования.

Когда понимаешь это, перестаёшь видеть в сидячей жизни только личную вину. Но одновременно становится понятнее, почему проблемы со спиной, суставами, сосудами и мозгом так рано и массово появляются в обществе. Пока достаточно честно признать: мы живём в мире, который очень много времени предлагает проводить на стуле. И если оставить всё как есть, тело будет стареть по законам этого стула, а не по возможностям, вложенным в него природой.

Город, где пешая жизнь возможна

Есть города, в которых пешком ходят только от машины до подъезда. А есть такие, где ноги сами просятся идти. Там не нужно заставлять себя сделать десять тысяч шагов – они набираются как побочный эффект обычной жизни.

Город, в котором пешая жизнь возможна, обычно чувствуется уже с первых минут. Вышел из дома – и тебе не нужно протискиваться между машинами, прыгать через лужи, обходить ямы и заборы. Есть тротуар, по которому можно просто идти, не боясь, что закончится в никуда. Есть переходы там, где они нужны, а не в километре от твоего дома. Светофоры настроены так, что успеешь перейти дорогу, не превращаясь в спринтера.

В таком городе расстояния иначе воспринимаются. Километр – не далеко, а пять–десять минут пешком. Магазин, аптека, школа, парк – в пределах шаговой доступности. Не потому, что все живут в центре, а потому, что районы спланированы с мыслью о людях, а не только о трассах и парковках. Когда за хлебом, на почту, к врачу, к друзьям или в парк можно дойти, а не только доехать, движение встраивается в день само.

Важны не только расстояния, но и то, как устроено пространство. В городе для пешеходов тротуар – не узкая полоска вдоль стены, зажатая припаркованными машинами. Это место, по которому можно идти вдвоём, с коляской, с ребёнком, с сумками – и не чувствовать себя помехой. Дворы не превратились в парковки полностью, в них есть деревья, скамейки, и даже немного тишины. Появляется смысл выйти прогуляться просто так, даже без дела.

Есть ещё один нюанс – ритм. В автомобильных городах всё крутится вокруг скорости машин. Жизнь как будто происходит между проезжими частями: перебежал, пересидел, доехал. В городах, где можно жить пешком, темп чуть мягче. Люди идут, разговаривают, тормозят у витрин, останавливаются взять кофе с собой, кто-то сидит на лавке, кто-то читает в парке. Это мелочи, но они меняют ощущение улицы. Город перестаёт быть чем-то враждебным, через что надо прорываться, и становится средой, в которой можно существовать телом, а не только перемещать его из точки А в точку Б.

Для организма такая среда – подарок. Даже без спорта человек набирает несколько тысяч шагов в день: до работы, по делам, во время обеда, вечером. Ноги работают, кровь циркулирует, суставы не ржавеют так быстро. Нервная система получает другие виды нагрузок: вместо постоянного напряжения из-за движения по обочине – относительно спокойная ходьба. Вместо вечной тесноты транспорта – хотя бы часть пути на свежем воздухе.

Важно, что в таких городах есть места, где можно просто идти и дышать. Парки, набережные, скверы, зелёные дворы. Это не обязательно идеальные открытки – достаточно того, что там можно пройтись без выхлопных газов в лицо, без непрерывного шума. Воздух, даже если не кристально чистый, всё равно мягче, чем у оживлённой трассы. Для лёгких и для мозга это уже другое качество жизни.

Конечно, и в пешеходных городах полно проблем. Есть и пробки, и шумные улицы, и переработки, и стрессы. Но само устройство пространства даёт человеку шанс: хочешь – садись в транспорт, хочешь – иди. У него хотя бы есть выбор. В непроходимых районах выбор простой: либо машина, либо стоячее ожидание в переполненном автобусе. Ходить пешком там – почти подвиг, а не обычное дело.

Пеший город по-другому влияет и на старение. Пожилых людей там видно на улицах. Они не заперты в квартирах и не зависят от того, кто их довезёт до магазина. Они могут сами дойти до парка, на рынок, к врачу. Медленно, с палочкой, с остановками – но своим ходом. Их мышцы, сердце, лёгкие продолжают работать. В городах, где пешая жизнь невозможна, старость часто значит одно: без машины или помощника ты почти никуда не выйдешь. Тело слабеет ещё быстрее, потому что любой шаг превращается в подвиг логистики.

Дети в ходячих городах тоже растут иначе. Для них нормально, что до школы можно дойти, что с друзьями встречаются во дворе или в парке, а не только в онлайн-игре. Они с детства вписывают движение в свою норму. Там, где всё завязано на автомобилях, сценарий другой: подвезти, забрать, не ходи, опасно или слишком далеко. Ноги получают меньше работы, голова – меньше самостоятельности.

При этом есть важный момент: пешая жизнь – это не про романтику «гуляй хоть до ночи». Это очень практичная вещь. Там, где можно ходить, проще поддерживать более-менее рабочую форму даже без особой мотивации. Там, где всё заточено под колёса, забота о себе требует сильно больше воли: нужно отдельно ехать в спортзал, отдельно выбивать себе прогулку, отдельно выкраивать время между дорогами.

Эта книга всё время возвращается к одной простой мысли: среда задаёт сценарий. Город, в котором без машины никуда, прямо подталкивает к жизни «сидя». Город, в котором можно дойти до нужного места, помогает телу хотя бы частично делать то, для чего оно вообще создано – двигаться. Дальше уже включается личный выбор, характер или привычки. Но стартовые условия в этих двух типах мест изначально разные, и на том, как люди стареют, это хорошо заметно.

Солнце, воздух и шаги как биологические сигналы

Есть советы, которые звучат так банально, что мозг сразу ставит их в папку «это очевидно, но не для меня». «Больше гуляйте», «Надо больше бывать на солнце», «Надо больше двигаться». На фоне лекарств, диагнозов и умных слов это кажется чем-то второстепенным. Но если смотреть не с позиции мотивационных плакатов, а с позиции крови и мозга, именно эти простые вещи оказываются одним из самых сильных инструментов, которые вообще есть у обычного человека.

Солнце – это же не только загар и красивые картинки из отпусков. Для организма свет – главный ориентир: сейчас день или ночь, просыпаться или замедляться, держать давление выше или снижать, включать бодрость или готовить тело ко сну. Когда утром на глаза попадает естественный свет, особенно если выйти на улицу хотя бы на несколько минут, мозг получает чёткий сигнал – день начался. Поднимается уровень гормонов бодрствования, чуть активнее работает сердечно-сосудистая система, кровь разгоняется быстрее. Вечером, наоборот, при естественном снижении освещённости организм начинает вырабатывать мелатонин – тот самый, который отвечает за нормальный сон.

Если первый свет, который видит человек, – это экран телефона в тёмной кухне и тусклая лампочка в подъезде, а весь день проходит в помещёнии под искусственным освещёнием, внутренние часы начинают сбиваться. Мозг путается: днём света мало, ночью – много, да ещё и холодного, даже порой голубоватого. Отсюда трудности с засыпанием, просыпаниями, ощущение разбитости даже после вроде бы достаточного количества часов сна. Нарушается регуляция сахара, давления, аппетита. Если в долгую – это не просто дискомфорт, а один из кирпичей раннего старения.

На коже солнечный свет запускает выработку витамина D. Он нужен не только костям. Он участвует в работе иммунитета, влияет на мышцы, сосуды, на общее самочувствие. В регионах, где солнца мало, а люди почти не бывают на улице, дефицит витамина D стал нормой. Его можно компенсировать препаратами, но таблетка не заменит живой свет: слишком много внутренних процессов запускается именно тогда, когда мы оказываемся на улице при дневном свете.

Простое движение, особенно ходьба, работает прежде всего с кровью. Когда человек идёт, мышцы ног и корпуса постоянно напрягаются и расслабляются, помогая венам гнать кровь обратно к сердцу. Это как дополнительный насос. Если весь день сидеть, крови приходится подниматься снизу вверх почти без помощи. Отсюда тяжесть в ногах, отёки, чувство налитости. Несколько отрезков ходьбы в течение дня – уже помощь сосудам: кровь не застаивается так сильно, ткани лучше снабжаются кислородом, мозг получает чуть больше того, без чего он быстро тупеет.

Ходьба после еды – отдельная тема. Краткая прогулка даже в десять-пятнадцать минут помогает организму мягче справиться с подъёмом сахара в крови. Мышцы подхватывают часть глюкозы, не перекладывая всю работу на поджелудочную железу. В долгую это снижает нагрузку на систему, которая отвечает за обмен углеводов. Не нужно быть диабетиком, чтобы это имело значение: резкие скачки сахара и инсулина годами потихоньку бьют по сосудам и нервам. Спокойная ходьба после приёма пищи – один из самых простых способов сделать эти качели чуть менее крутыми.

Для мозга движение – это не только улучшение кровотока. Во время прогулки меняется режим работы нервной системы. Глаза перестают всё время смотреть в одну точку, фокус переводится с ближнего экрана на дальние объекты, на людей, на небо, на дома. Это разгружает зрительный аппарат и те зоны мозга, которые привязаны к постоянной концентрации. Ритмичные движения ног успокаивают, дыхание становится более ровным. В таком состоянии мозг лучше переваривает накопившийся за день стресс: мысли чуть распутываются, решения принимаются не из состояния «зажат прямо сейчас», а из более ровного фона.

Не обязательно гулять в идеальном парке. Конечно, разница между прогулкой вдоль оживлённой трассы и прогулкой в тихом зелёном месте огромна. Но даже в не самых удачных условиях простая ходьба на улице отличается от сидения в душном помещёнии. Воздух, даже городской, всё-таки обновляется, свет меняется, шум иной, чем у монитора в офисе. Любой сносный двор лучше закрытого коридора без окон. А там, где есть хоть кусочек зелени, вода, открытое небо, эффект для нервной системы увеличивается в разы.

Солнце и движение вместе работают как мягкая переустановка для гормонов и сосудов. Представьте себе обычную получасовую дневную прогулку: человек выходит на свет, глаза фиксируют день, кожа ловит хотя бы немного ультрафиолета, мышцы ног начинают работать, сердце чуть ускоряется, кровь разносит кислород быстрее, мозг меняет режим с «сидеть и втыкать» на «идти и воспринимать». После этого легче засыпать вечером, организм лучше различает день и ночь, сахар после еды поднимается не так резко, давление меньше скачет. Это не волшебство, а сумма маленьких физиологических вещёй.

В контексте старения роль таких простых факторов ещё заметнее. Люди, которые сохраняют привычку ходить, долго остаются более самостоятельными. Им проще самим дойти до магазина, до врача, до друзей. Их мышцы и суставы получают хотя бы минимальную нагрузку, кости меньше теряют плотность, риск падений и переломов снижается. Мозг, который регулярно получает порцию кислорода и смену обстановки, дольше держит внимание и память. Да, на всё это влияют болезни, гены, уровень жизни. Но там, где движение и дневной свет полностью выпадают из повседневности, даже хороший стартовый запас быстро сгорает.

Понятно, что у этого всего полно препятствий. Холод, жара, гололёд, небезопасные районы, бесконечная занятость. Иногда вылезти на улицу действительно сложно. Но как только начинаешь видеть в прогулке не приятную опцию, если вдруг будет время, а прямую помощь крови и мозгу, отношение немного меняется. Пять минут выйти к ближайшим деревьям, пройтись вокруг дома во время разговора по телефону, пройти одну остановку пешком вместо автобуса – уже вклад. Это не компенсирует полностью тяжёлую работу, плохой сон, бедность, но делает жизнь организма чуть менее жёсткой.

Среда, конечно, играет решающую роль. Там, где есть тротуары, свет, лавочки, кусочки зелени, где не страшно выйти вечером, тело получает больше шансов на солнце и движение просто по факту проживания. Там, где двор – это парковка и ямы, а улица – шумная трасса, каждая лишняя прогулка даётся ценой усилий. Но даже в таких условиях солнце, воздух и простая ходьба остаются одним из немногих доступных рычагов. Не модный фитнес, не дорогие гаджеты с измерением пульса, а очень базовые вещи, от которых напрямую зависит, какой будет кровь в сосудах и как долго мозг будет справляться с этой жизнью.

Мелкие изменения режима, которые ощущаются сразу

Иногда кажется, что раз уж годами жил как попало, то маленькие правки ничего не решат. «Ну что изменится от того, что я лягу спать на полчаса раньше? Или пройду лишние пять минут пешком?» На фоне больших проблем – работы, денег, системы – такие шаги кажутся почти смешными. И именно поэтому многие даже и не пробуют.

Но организм устроен не как бетонная плита, а как живая система, которая каждую минуту что-то перестраивает. Кровь не гуляет по телу раз в месяц, а делает круги бесконечно. Нервная система всё время подстраивает пульс, давление, уровень бодрости. Гормоны меняются в течение суток, а не раз в год. И на этом фоне даже совсем небольшие сдвиги в режиме меняют условия, в которых тело работает.

Возьмём сон. Если ложиться спать не в три часа ночи, и вставать в семь утра, а хотя бы с половины второго до семи – кажется, разница небольшая. Но для организма это уже другой разговор. Он получит чуть больше времени в той фазе ночи, когда особенно активно убирает дневный мусор из мозга, регулирует иммунитет, ремонтирует ткани. Если удаётся не торчать каждый вечер под ярким экраном до упора, а дать глазам и голове хотя бы немного темноты и тишины, внутренние часы начинают меньше путаться. За пару ночей это не превратит жизнь в рай, но уже может сделать утро менее мучительным – не за счёт кофе, а за счёт того, что организм чуть лучше справился с работой, которую никто не видит.

То же с движением. Дополнительные десять-пятнадцать минут ходьбы в день – смешная величина по ощущениям. Но для сосудов ног и сердца это лишние сотни сокращений мышц, которые помогают крови подниматься вверх. Для суставов – несколько сотен движений, которые не дают им окончательно закиснуть. Для мозга – несколько минут, когда он получает больше кислорода, а не смотрит в экран. Этого мало, чтобы стать спортсменом, но достаточно, чтобы немного уменьшить тяжесть в ногах к вечеру, сделать голову яснее, сон – чуть глубже.

С едой похожая история. Не нужно менять весь рацион разом, чтобы тело заметило разницу. Если вместо ежедневной поздней тяжёлой еды хотя бы пару раз в неделю сделать ужин проще и пораньше, желудок получит шанс отдохнуть, печень и поджелудочная получит меньше ночной работы. Если добавить одну порцию нормальных овощей в день – не горы брокколи, а просто что-то живое на тарелке – организму будет чуть легче с воспалением и обменом. Если убрать один лишний сладкий напиток, это уже минус несколько десятков граммов сахара в день. В масштабе месяца это совсем другие цифры, чем кажется с одной бутылки.

Нервная система цепляется даже за короткие паузы. Пять минут, когда человек не смотрит ни в новости, ни в переписки, ни в рабочие письма, а просто сидит в тишине или проходит до соседнего квартала, – это тоже изменение режима. В это время уровень возбуждения снижается, дыхание выравнивается, мышцы расслабляются. Если такие мини передышки появляются пару раз за день, общий фон напряжения падает на заметную величину. Не до нуля – но уже не до уровня, на котором любой мелкий стресс становится последней каплей.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.