Как перестать всё откладывать и начать делать
Рима Бекерман

© Рима Бекерман, 2025

ISBN 978-5-0068-8970-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Как перестать всё откладывать и начать делать

Для тех, кто устал винить себя за прокрастинацию и хочет начать действовать без давления и самокопания

10 простых шагов для реальных изменений

Без мотивации и мучительного «работать над собой»

Конкретные алгоритмы и список дел для лёгкого старта

Способ избавиться от чувства вины и стать эффективным

Для кого?

Для взрослых, кто понимает, что пора менять привычки, но не знает, с чего начать и как не сорваться.

Что получите?

– Чёткий план действий без перегрузок

– Лёгкий способ перестать тянуть резину

– Уверенность в своих силах без лишних ожиданий

– Навык брать и делать, а не откладывать

Начните сегодня – сделайте первый шаг к жизни без прокрастинации

Структура из 10 модулей по одному шагу на каждый

Каждый шаг простой, короткий, емкий и прикладной текст с конкретными рекомендациями и упражнениями

Шаг 1. Признай проблему без самообвинений

Прокрастинация – это привычка, а не ваша личная слабость. Важно не винить себя, а принять факт и настроиться на изменения. Понимание причины – первый шаг к свободе. Запишите, в каких ситуациях чаще всего откладываете дела.

Упражнение: В течение 3 дней фиксируйте моменты прокрастинации без оценки – просто констатируйте факт.

Шаг 2. Разделяйте задачи на маленькие действия

Большие задачи пугают и вызывают откладывание. Разбейте задачу на простые, конкретные шаги. Например, не «написать отчет», а «открыть файл», «написать введение», «проверить цифры».

Упражнение: Возьмите одну большую задачу и распишите её на 5—7 маленьких дел.

Шаг 3. Ставьте реалистичные цели и сроки

Нереальные дедлайны вызывают стресс и желание всё отложить. Ставьте сроки, которые реально выполнить, учитывая свои ресурсы и энергетику.

Упражнение: Для каждой задачи из списка установите срок и отметьте уровень сложности от 1 до 5.

Шаг 4. Используйте метод «Помидора» (Pomodoro)

Работайте по таймеру: 25 минут работы, 5 минут отдыха. Это помогает концентрироваться и снижает усталость.

Упражнение: Попробуйте выполнить одну задачу за 2—3 «помидора» и оцените результат.

Шаг 5. Убирайте отвлекающие факторы

Выключайте уведомления, закройте лишние вкладки, подготовьте рабочее место. Чем меньше отвлечений, тем легче сосредоточиться.

Упражнение: Сделайте «чистый стол» и выключите все гаджеты, не нужные для работы.

Шаг 6. Начинайте с самого простого и приятного

Если задача кажется слишком тяжёлой – начните с того, что вам легко и нравится. Это создаст импульс для дальнейших действий.

Упражнение: В списке задач выберите самое простое и выполните его первым.

Шаг 7. Поощряйте себя за каждый выполненный шаг

Празднуйте даже маленькие победы – это укрепляет мотивацию. Можно сделать перерыв, выпить чай или коротко прогуляться.

Упражнение: Запишите, как будете себя поощрять после каждой выполненной задачи.

Шаг 8. Планируйте день заранее

Вечером составляйте план на следующий день. Это уменьшит утреннюю тревогу и поможет быстро включиться в работу.

Упражнение: Запишите 3 главных дела на завтра с конкретным временем для их выполнения.

Шаг 9. Будьте гибкими и корректируйте план

Иногда планы меняются, и это нормально. Если что-то не получилось – не ругайте себя, просто адаптируйте расписание.

Упражнение: В конце дня анализируйте, что удалось, что нет, и почему. Подкорректируйте план на завтра.

Шаг 10. Помните, что «идеально» – враг хорошего

Не ждите идеальных условий или идеального настроения. Делайте, как можете, даже если кажется, что результат не идеален. Главное – начать и двигаться вперёд.

Упражнение: Выполните задачу, не откладывая на идеальный момент, и отметьте свои ощущения.

Шаг 1. Признай проблему без самообвинений

Прокрастинация – это привычка, а не признак слабости или лени. Многие откладывают дела не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что испытывают страх, неуверенность или просто не знают, с чего начать. Принятие этой реальности – первый и важный шаг к изменению.

Когда вы перестанете обвинять себя за откладывание, появится энергия, чтобы разбираться с причиной. Важно понять, какие именно задачи вы чаще всего откладываете и что этому предшествует.

Часто прокрастинация – это защитная реакция на перегруз, страх ошибки или непонимание результата. Вместо того, чтобы заставлять себя, нужно спокойно и честно оценить, что именно мешает.

Пример

Анна заметила, что постоянно откладывает подготовку отчетов. Она поняла, что боится, что отчёт не будет достаточно хорош, и боится критики начальства. Вместо того, чтобы себя ругать, она решила разбить задачу на части и начать с простого – собрать данные. Это помогло ей снизить тревогу и начать работу.

Чек-лист «Диагностика прокрастинации»

– Записал (а) ситуации, когда откладываю дела

– Определил (а) чувства и мысли, которые появляются перед откладыванием

– Принял (а), что прокрастинация – это привычка, а не личная слабость

– Определил (а) страхи и причины, которые мешают начать

Совет

Не пытайтесь сразу бороться с прокрастинацией силой воли – это часто приводит к усталости и ещё большему желанию отложить. Начните с принятия и анализа.

Упражнение

В течение 3 дней фиксируйте каждый момент, когда откладываете дело. Записывайте:

– Что именно вы откладывали?

– Какие мысли и чувства при этом испытывали?

– Что мешало начать?

Без оценки, просто наблюдайте.

Шаг 2. Разделяйте задачи на маленькие действия

Одна из самых частых причин прокрастинации – огромные и неопределённые задачи, которые пугают и вызывают ощущение «не знаю, с чего начать». Когда перед вами стоит масштабная цель, мозг воспринимает её как сложный и энергозатратный процесс, поэтому часто откладывает начало.

Чтобы избежать этого, важно разбивать большие задачи на небольшие, конкретные, чёткие шаги. Каждый такой шаг – это отдельное действие, которое не кажется страшным или неподъемным.

Например, вместо задачи «написать отчет» разделите её так:

– Открыть шаблон отчета

– Собрать данные за месяц

– Написать введение

– Проверить цифры

– Отредактировать текст

– Отправить отчет руководителю

Когда вы видите конкретные маленькие шаги, психологический барьер снижается, и появляется ощущение контроля и понимания.

Пример

Ивану нужно было подготовить презентацию для проекта. Сначала он думал: «Как же я сделаю всю презентацию? Это очень сложно!». Он чувствовал тревогу и откладывал.

Потом Иван разбил задачу на части: выбрать шаблон, написать текст для каждого слайда, подобрать картинки, проверить финальный вариант. С каждым выполненным шагом он ощущал прогресс и смог завершить работу вовремя.

Чек-лист «Как разбить задачу на шаги»

– Определил (а) основную задачу целиком

– Разделил (а) её на конкретные действия (желательно от 5 до 10)

– Сделал (а) шаги простыми и понятными, без сложных формулировок

– Проверил (а), что каждый шаг можно выполнить за 15—30 минут

– Записал (а) список этих шагов и план действий

Совет

Если не получается разбить задачу самостоятельно, попробуйте представить, что объясняете её другу или коллеге – как бы вы описали процесс максимально просто?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.