Путь к чистой вибрации через медитацию
Наоки Итосато

© Наоки Итосато, 2025

ISBN 978-5-0068-8937-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕДИТАЦИЯ: ПУТЬ К ВНУТРЕННЕМУ СПОКОЙСТВИЮ

Введение: Тихий Зов Внутренней Вселенной

В мире, который непрерывно требует нашего внимания, который измеряет успех в количестве нажатых клавиш и скорости ответа, мы забыли о самой важной территории – территории нашего внутреннего мира. Наш ум подобен оживленной городской площади, где постоянно снуют торговцы тревогами, громко кричат афиши желаний, а уличные проповедники сомнений отвлекают нас от цели.

Что, если бы существовал ключ, способный успокоить этот хаос? Не запереть его, не заглушить, а привести в состояние упорядоченного, чистого течения?

Этот ключ – Медитация.

Это не просто модная тенденция из глянцевых журналов, обещающая мгновенное просветление. Это древняя, проверенная тысячелетиями наука о человеческом сознании. Медитация – это дисциплина взращивания внимания, сад, который мы возделываем, чтобы собрать урожай ясности, сострадания и непоколебимого внутреннего покоя.

Эта книга – не набор сухих инструкций, а подробное руководство, предназначенное для того, чтобы провести вас от первого неуверенного вдоха до глубоких состояний интеграции сознания. Мы не будем обещать вам, что вы не будете думать. Мы научим вас, что делать, когда ваши мысли приходят. Мы раскроем, как этот тихий внутренний труд не только исцеляет нервную систему, но и перестраивает саму структуру вашего восприятия, влияя на ваше энергетическое поле и открывая двери к подлинному, не зависящему от внешних обстоятельств, счастью.

Добро пожаловать на Путь. Приготовьтесь слушать тишину.

Часть I. Фундамент: Понимание Медитации и Ее Наука

Глава 1. Что такое Медитация на самом деле?

1.1. Разрушение мифов: Медитация – это не «остановка мыслей».

Самое распространенное заблуждение, с которым сталкивается новичок, звучит так: «Я не могу медитировать, потому что мой ум слишком занят». Это похоже на то, как если бы человек, желающий научиться плавать, заявил: «Я не могу войти в воду, потому что вода мокрая».

Медитация – это не стремление к пустоте в смысле отсутствия сознательной активности. Ум, по своей природе, – это машина по производству мыслей. Попытка насильно остановить этот процесс равносильна попытке остановить сердцебиение. Это не только неэффективно, но и контрпродуктивно; такая борьба лишь добавляет еще один слой ментального шума – шум борьбы с самим собой.

На самом деле, медитация – это искусство переопределения отношения к мыслям.

Представьте, что вы сидите на берегу реки. Река – это ваши мысли, чувства, воспоминания и планы. В суете жизни мы часто прыгаем в эту реку, нас уносит течением, и мы начинаем драться с водой. Мысли говорят: «Ты должен сделать это!», и мы несемся выполнять задачу, забывая, где мы и зачем.

Медитация учит нас сесть на берегу. Мы по-прежнему видим реку, мы слышим шум течения, но мы больше не обязаны в нее прыгать. Мы смотрим, как мимо проплывают плоты – одна мысль о работе, другая о вчерашнем споре, третья о планах на ужин. Мы просто наблюдаем. Это не остановка реки; это смена позиции с участника на наблюдателя.

– Миф 1: Надо сидеть безмолвно часами.

– Реальность: Начинать нужно с 5—10 минут, фокусируясь на процессе, а не на результате.

– Миф 2: Если я отвлекся, я провалился.

– Реальность: Момент, когда вы осознали, что отвлеклись, и вернули внимание, – это и есть настоящий момент успеха в медитации. Это повторное возвращение внимания и есть та «мышца», которую мы тренируем.

1.2. Исторический экскурс: От древних традиций до современной нейробиологии.

Медитация – это не изобретение XX века. Ее корни уходят в глубокую древность, и она служила краеугольным камнем для многих философских и религиозных систем.

Древние Истоки: В Индии практика, близкая к медитации, описана в Упанишадах (датируемых приблизительно VIII веком до н.э.), где обсуждается Атман (Я) и Брахман (Абсолютная Реальность). Классический труд Патанджали, «Йога-сутры» (около II в. до н.э.), систематизирует этот путь, определяя медитацию как Дхьяну – седьмую ступень восьмеричного пути йоги, цель которой – слияние сознания с объектом концентрации.

В буддизме, начиная с учения Гаутамы Будды (VI в. до н.э.), медитация (в частности, Випассана – видение вещей такими, какие они есть) стала центральным методом достижения Нирваны – прекращения цикла страданий.

Вне Индии, схожие практики развивались в даосизме (циркуляция Ци), в суфизме (кружение и Зикр – поминовение Бога), и даже в раннем христианстве (например, практика Исихазма – молитвы Иисусовой).

Переход в Научный Век: Что же произошло, когда эти древние методы столкнулись с современной наукой? Они доказали свою эффективность эмпирическим путем.

Начиная с середины XX века, западные ученые начали исследовать измеримые эффекты регулярной практики. Пионерами стали такие исследователи, как Ричард Дэвидсон (Университет Висконсина), который использовал ЭЭГ и фМРТ, чтобы показать, как у опытных медитаторов меняется активность мозга.

Медитация перестала быть уделом отшельников и стала инструментом для повышения продуктивности, снижения заболеваемости и улучшения общего качества жизни. Этот переход позволил нам изучать как она работает, не обязательно принимая на веру почему.

1.3. Наука за практикой: Как медитация меняет мозг (Нейропластичность и ДМС)

Современная наука подтвердила, что мозг не является статичным органом. Он обладает нейропластичностью – способностью реорганизовывать нейронные связи в ответ на опыт. Медитация – это сознательное использование этой пластичности.

Успокоение «Режима по Умолчанию» (Default Mode Network, DMN): DMN – это сеть областей мозга, которая активируется, когда мы не сосредоточены на конкретной внешней задаче. По сути, это центр «самореференции», где происходит блуждание ума, воспоминания о прошлом, планирование будущего и, что часто происходит, – самокритика и беспокойство.

– До медитации: DMN работает на высоких оборотах, создавая ощущение постоянной занятости и ментального жвачки.

– Во время медитации: Регулярная практика снижает активность DMN. Мозг «отключает» режим постоянного блуждания, освобождая когнитивные ресурсы.

Усиление Фокуса и Памяти: Исследования показывают, что медитация укрепляет префронтальную кору – область, отвечающую за исполнительные функции, принятие решений и контроль внимания. Улучшается плотность серого вещества в областях, связанных с самоконтролем и эмоциональной регуляцией.

Снижение Стресса на Физиологическом Уровне: Медитация активирует парасимпатическую нервную систему («отдыхай и переваривай») и подавляет доминирование симпатической системы («бей или беги»). Это приводит к:

– Снижению выработки гормона стресса – кортизола.

– Улучшению вариабельности сердечного ритма (HRV), что является маркером здоровья вегетативной системы.

– Снижению воспалительных процессов в организме.

1.4. Различия между концентрацией, вниманием и осознанностью (Mindfulness)

Эти термины часто используются как синонимы, но в контексте практики они обозначают разные уровни мастерства.

– Концентрация (Фокусирование):

– Это однонаправленное внимание. Это способность удерживать фокус на одном объекте (например, на пламени свечи или звуке гонга) в течение длительного времени, активно отсекая все остальные стимулы.

– Аналогия: Лазерный луч – узкий, мощный, направленный в одну точку.

– Цель: Стабилизация ума.

– Внимание (Ясность):

– Это способность быстро осознавать, когда фокус был потерян, и мягко возвращать его. Это качество бдительности.

– Аналогия: Тренировка спортсмена, который постоянно проверяет свою форму и позу.

– Цель: Тренировка моментального возврата к объекту.

– Осознанность (Mindfulness):

– Это обширное, безоценочное принятие всего, что происходит в настоящий момент – как внешнего (звуки, ощущения), так и внутреннего (мысли, эмоции). Осознанность включает в себя и концентрацию, и внимание, но добавляет элемент принятия.

– Аналогия: Обзор всего поля боя – мы видим врагов (мысли), но не вступаем с ними в бой, просто регистрируем их присутствие.

– Цель: Жизнь в настоящем моменте.

Мы начнем с развития Концентрации (как инструмента) для достижения Осознанности (как состояния бытия).

Глава 2. Подготовка к Практике: Создание Священного Пространства

2.1. Выбор времени и места: Ритуалы начала и завершения сессии.

Медитация требует, чтобы вы заявили о ней как о важном событии. Нельзя просто «вставить» медитацию между звонками. Необходимо создать временные и пространственные границы, которые сигнализируют телу и уму: «Сейчас мы переключаемся в другой режим работы».

Выбор Времени:

– Идеальное время (Утро): Раннее утро, до того, как мир начнет требовать вашего внимания. Мозг еще не перегружен информацией, и уровень кортизола низок.

– Второе лучшее время (Вечер): За 1—2 часа до сна. Это помогает «сбросить» дневное напряжение и улучшить качество ночного отдыха.

– Принцип постоянства: Выберите время, которое вы можете соблюдать хотя бы 80% времени. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в месяц.

Создание Священного Пространства: Это не обязательно должна быть отдельная комната. Это может быть угол, где никто не потревожит вас в течение установленного времени.

– Устранение отвлекающих факторов: Отключите уведомления на телефоне (или, лучше, оставьте его в другой комнате). Сообщите домочадцам о вашем «часе тишины».

– Визуальный якорь: Если возможно, уберите из поля зрения беспорядок. Наличие чистого, минималистичного пространства помогает уму оставаться чистым. Можно разместить небольшой предмет, который служит вашим фокусом (например, свеча, цветок, или мандала).

– Температура и воздух: Комната должна быть умеренно прохладной. В тепле тело стремится к расслаблению и сну, что противоречит бодрствующей концентрации.

Ритуалы Начала (Освящение Времени): Ритуал – это мост. Он помогает уму перейти из режима действия в режим бытия.

– Мини-очищение: Простой ритуал омовения рук или лица холодной водой перед началом сессии.

– Намерение: Четко сформулируйте (про себя или вслух), зачем вы сидите. «Я сажусь, чтобы наблюдать, а не судить. Мое намерение – обрести ясность».

– Звуковой маркер: Включение нейтрального, фонового звука (например, тихий колокольчик или гонг) на 30 секунд, который будет сигнализировать о начале, и повторение этого звука в конце.

2.2. Позы и Мудры: Анатомически правильные положения для длительной медитации.

Неправильная поза неизбежно приведет к физическому дискомфорту, который станет вашим главным отвлекающим фактором. Цель позы – достичь стабильности, подобной горе, и бдительности, подобной орлу.

Три Критерия Идеальной Позы:

– Устойчивость: Тело должно опираться на три точки (или три подушки) – седалищные бугры и точка между ними.

– Высота: Таз должен быть выше коленей, чтобы нижняя часть спины могла естественно изогнуться вперед (сохраняя лордоз). Если таз ниже коленей, поясница округляется, что давит на внутренние органы и вызывает усталость.

– Прямая Ось: Голова, шея и позвоночник должны образовывать одну прямую линию, как стопка монет.

Основные Позиции:

– Сидя на Стуле (Начальный уровень):

– Сядьте на край стула, ступни полностью на полу.

– Не опирайтесь на спинку. Спина прямая, но не напряженная.

– Если поясница устает, используйте свернутое полотенце как валик для поддержки поясничного изгиба.

– На Подушке (Дзен-метод):

– Используйте дзафу (круглую подушку). Сядьте на край подушки, позволяя коленям опуститься.

– Половина Лотоса (Сукхасана): Одна стопа под противоположным бедром, другая под голенью.

– Полный Лотос (Падмасана): Для опытных практиков, обеспечивающих максимальную стабильность.

Руки и Мудры: Руки должны быть расслаблены, чтобы не отвлекать энергию в конечности.

– Дхьяна Мудра (Мудра Созерцания): Правая рука покоится на левой (или наоборот, в зависимости от традиции), большие пальцы слегка соприкасаются, образуя овал. Это символизирует объединение противоположностей (Ян и Инь).

– Руки покоятся на коленях или в нижней части живота.

2.3. Роль дыхания: Дыхание как якорь и мост между телом и умом.

Дыхание – это единственная автономная функция тела, которую мы можем сознательно контролировать. Это идеальный мост между бессознательным и сознательным.

Дыхание как Якорь: В медитации дыхание – это наш объект первой фиксации. Когда ум начинает блуждать, мы не гонимся за мыслями, а возвращаемся к простому ощущению вдоха и выдоха.

Физиология Правильного Дыхания: Мы часто дышим поверхностно, используя только верхнюю часть легких (ключичное дыхание). Это активирует реакцию стресса. Нам нужно активировать диафрагмальное дыхание (или «животное» дыхание):

– На вдохе живот мягко надувается (диафрагма опускается, давя на органы).

– На выдохе живот мягко втягивается (диафрагма поднимается, выталкивая воздух).

Техника «Естественное Дыхание»: В начале практики мы не пытаемся изменить дыхание, мы пытаемся его заметить.

– Где вы чувствуете вдох сильнее всего? В ноздрях? В груди? В животе?

– Считайте: 1 на вдох, 2 на выдох, до 10, затем сброс на 1.

– Если сбились со счета – просто вернитесь к 1. Счет дисциплинирует, но не должен стать самоцелью.

2.4. Работа с внутренним критиком и внешними отвлечениями.

Внутренний критик (наш супер-эго) активизируется в тишине, чтобы проверить, не замышляете ли вы чего-то «бездельничать».

Стратегии Противодействия Критику:

– Идентификация: Назовите критику: «Ах, вот пришла мысль о невыполненном отчете». Не нужно вступать в диалог, просто назовите ее категорию.

– Деперсонализация: Помните, что вы – не ваши мысли. Вы – то, что их наблюдает. Критик – всего лишь старая программа.

– Сострадание: Если критика очень сильна, пошлите ей немного сострадания. «Я понимаю, что ты пытаешься меня защитить, но сейчас мне нужно спокойствие».

Работа с Физическим Дискомфортом: Небольшой дискомфорт в начале – это нормально. Он должен быть терпимым, но не мучительным.

– Если дискомфорт терпимый: Признайте его. «Я чувствую напряжение в правом плече». Затем верните внимание к дыханию, позволяя напряжению быть фоном. Часто, если не усиливать его вниманием, оно ослабевает.

– Если дискомфорт мучительный (боль, онемение): Обязательно скорректируйте позу. Лучше потратить 30 секунд на правильное положение, чем 10 минут борьбы с болью.

Ключевой вывод Главы 2: Создание ритуалов и правильной позы – это проявление уважения к процессу. Мы строим храм для своего внимания.

Глава 3. Энергетическое Влияние Медитации

3.1. Связь ума, тела и энергетического поля (Аура).

Эзотерическая традиция описывает человека как многомерное существо, где физическое тело – это лишь плотный «корабль», управляемый тонкими энергетическими системами. Аура (или биополе) – это электромагнитная оболочка, которая окружает тело и отражает наше физическое здоровье, эмоциональное состояние и духовный прогресс.

Как ум влияет на поле: Мысль – это вибрация. Негативные, зацикленные мысли (гнев, страх, зависть) создают в поле низкочастотные сгустки или «загрязнения», которые ощущаются как тяжесть, туманность или даже боль в теле.

Как медитация очищает поле: Когда мы успокаиваем ум (снижаем активность DMN) и переносим внимание на дыхание, мы замедляем внутренний вихрь. Это позволяет телу начать саморегуляцию. Энергетическое поле, освобожденное от необходимости постоянно обрабатывать внутренний хаос, начинает вибрировать более чистой, высокой частотой, отражая внутреннее спокойствие.

3.2. Медитация и баланс Чакр: Как практика влияет на энергетические центры.

Чакры (энергетические колеса) являются точками входа и выхода тонкой энергии (Праны, Ци, Ки). Они должны вращаться с определенной скоростью и быть сбалансированными.

Медитация как Регулятор:

– Концентрация на Теле (Якорение): Когда мы фокусируемся на телесных ощущениях (например, в области живота или стоп), мы автоматически стимулируем работу Нижних Чакр (Корневой, Сакральной, Солнечного Сплетения). Это создает мощную заземленность и ощущение безопасности.

– Дыхание и Сердце: Глубокое, медленное дыхание напрямую влияет на Анахату (Сердечную Чакру). Успокаивая ум, мы позволяем сердцу открыться, смягчая эмоциональные блоки.

– Открытый Ум: Фокусировка на области между бровями или на макушке во время медитации стимулирует Вишудху, Аджну и Сахасрару.

Баланс через отсутствие усилия: Мы не пытаемся заставить чакру крутиться быстрее. Мы создаем условия (через расслабление и фокусировку), при которых энергия естественным образом начинает течь гармоничнее. Дисбаланс часто вызван стрессом, который «зажимает» поток. Медитация снимает этот зажим.

3.3. Понятие «Аттеншн-Энерджи»: Куда направлено внимание, туда течет энергия.

Это один из фундаментальных законов эзотерической работы. «Внимание» (наше сознательное направление) является проводником для «Энергии» (жизненной силы).

Если мы уделяем 90% внимания тому, что нас злит, наша энергия, независимо от наших желаний, будет направлена на подпитку этого гнева. Мы, по сути, кормим ту реальность, которую не хотим видеть.

Практическое применение в медитации:

– Перенаправление Потока: Когда мы сидим и замечаем поток тревоги, мы говорим нашему вниманию: «Спасибо за информацию, но сейчас я направляю тебя на ощущение покоя в моем центре».

– Создание энергетических щитов: Сознательное направление внимания на границы ауры, визуализация энергии, проходящей сквозь нас, а не задерживающейся в нас. Это активный акт управления собственным энергетическим ресурсом.

3.4. Медитация как способ повышения личной вибрационной частоты.

Вибрационная частота – это комплексная мера нашего физического здоровья, эмоциональной чистоты и духовного развития. Низкие частоты (страх, вина, апатия) замедляют нас; высокие частоты (радость, любовь, благодарность) ускоряют и расширяют наше восприятие.

Медитация – это регулярная калибровка.

Механизм повышения частоты:

– Устранение помех: Уменьшение ментальной болтовни (DMN) – это как отключение статического шума, позволяющее более чистому сигналу пройти.

– Взращивание добродетелей: Целенаправленная практика Метты (Любящей Доброты, которую мы изучим позже) – это активное культивирование самых высоких вибраций (любовь и сострадание).

– Глубокое расслабление: Когда тело и ум глубоко расслаблены, физическая клетка функционирует более оптимально, что повышает общую вибрационную плотность нашего существа.

Таким образом, тихая практика за столом не просто дает нам передышку. Она является мощным, хотя и незаметным, инструментом энергетической алхимии, преобразующим плотные реакции в легкое, чистое присутствие.

Часть II. Практические Техники: От Новичка до Мастера

Глава 4. Базовые Техники: Дыхание как Центр (Якорение)

4.1. Техника «Счет Дыхания»: Успокоение нервной системы.

Счет – это самый надежный инструмент для новичков, потому что он дает уму конкретную, повторяющуюся задачу. Это позволяет уму за занять себя, не погружаясь в поток бессмысленных размышлений.

Пошаговая Инструкция:

– Примите позу: Установите свою позу (как описано в Главе 2), с прямой спиной и расслабленными плечами. Сделайте три глубоких, очищающих вдоха и выдоха.

– Начните наблюдение: Перенесите все свое внимание на область, где вы ощущаете дыхание наиболее четко – кончики ноздрей, подъем грудной клетки или движение живота.

– Счет на Вдох: На первый вдох, про себя, считайте «Один».

– Счет на Выдох: На первый выдох, про себя, считайте «Два».

– Продолжение: На второй вдох – «Три», на второй выдох – «Четыре», и так далее, до Десяти.

– Сброс: Когда вы досчитали до Десяти, на следующем вдохе вы сразу возвращаетесь к «Один».

Ловушки Счета и Коррекция:

– Забывчивость: Вы дошли до «Двадцать Семь» и вдруг осознали, что вы думали о покупке хлеба. Не ругайте себя. Это не провал. Это момент пробуждения. Мягко вернитесь к Счету, начав снова с «Один». Сам факт осознания потери фокуса – это 100% успех.

– Чтение Мыслей: Если мысль, например: «Мой счет сбился», – это тоже считается как мысль. Вы не считаете эту мысль. Вы просто возвращаете внимание к дыханию и начинаете считать: «Один (вдох), Два (выдох)».

– Напряжение: Если вы начинаете считать слишком быстро или слишком громко в голове, это признак напряжения. Сделайте паузу, расслабьте лицо и вернитесь к медленному, естественному темпу.

Продолжительность: Практикуйте этот метод первые 3—4 недели ежедневной практики. Он закладывает основу для более глубоких техник.

4.2. Диафрагмальное (Брюшное) Дыхание для снятия тревоги.

Хотя в чистой медитации мы предпочитаем не вмешиваться в дыхание, существуют моменты, когда нам нужно использовать дыхание как первую помощь при сильной тревоге или панике. Диафрагмальное дыхание – это мощный сигнал для блуждающего нерва, что опасность миновала.

Техника 4-7-8 (Доктор Эндрю Вейл):

Эта техника предназначена для быстрого перехода из симпатической активации в парасимпатическое доминирование.

– Выдох (Очищение): Полностью выдохните через рот, издав легкий свистящий звук.

– Вдох (4 секунды): Медленно и бесшумно вдохните через нос, считая до Четыре, ощущая, как живот надувается.

– Задержка (7 секунд): Задержите дыхание, считая до Семь. Это позволяет кислороду насытить кровь и успокоить нервные окончания.

– Выдох (8 секунд): Медленно выдохните через рот, с легким шумом, считая до Восемь.

– Повторение: Выполните этот цикл 3—4 раза.

Важное замечание: Эта техника – инструмент экстренной помощи, а не ваша основная медитативная практика. В течение 10-минутной сессии вы должны вернуться к простому наблюдению за естественным дыханием.

4.3. Сканирование Тела (Body Scan): Возвращение внимания в физическое присутствие.

После того как ум немного стабилизирован счетом, мы используем Сканирование Тела для интеграции ума и тела. Это идеальный переход между концентрацией и осознанностью, часто используемый для глубокого расслабления или перед сном.

Суть: Сознательно направлять луч внимания по всему телу, от макушки до кончиков пальцев ног, и просто регистрировать то, что там ощущается.

Пошаговая Инструкция Сканирования:

– Начало: Лягте или сядьте удобно. Сделайте глубокий вдох и на выдохе полностью отпустите вес тела на опору.

– Фокус на Стопах: Направьте всё свое внимание на пальцы левой стопы. Что вы чувствуете? Тепло, давление, покалывание, онемение? Просто назовите это ощущение про себя. Вам не нужно его менять.

– Движение вверх: Медленно, словно густой мед, перемещайте внимание вверх: подошва, пятка, лодыжка.

– Работа с конечностями: Пройдите по всей левой ноге, затем по правой. Затем перейдите к тазу и области тазобедренных суставов – часто здесь хранятся глубинные напряжения.

– Туловище и Грудь: Обратите внимание на дыхание, которое движется в груди. Заметьте биение сердца.

– Руки и Плечи: Плечи часто «несут» ментальный груз. Осознайте их вес, напряжение или расслабление.

– Голова и Лицо: Уделите особое внимание челюсти (сжата ли она?), лбу (нахмурен ли он?) и глазам (напряжены ли веки?).

– Завершение: Когда вы дошли до макушки, почувствуйте все тело как единое целое, вибрирующее в покое.

Сканирование тела заземляет нас в здесь и сейчас, потому что ощущения в теле всегда происходят только в настоящем моменте.

4.4. Практика «Наблюдения за мыслями»: Развитие мета-осознанности.

Это первый шаг к выходу из плена ума. Здесь мы используем дыхание как базовый якорь, но позволяем мыслям появляться, чтобы практиковать отстраненное наблюдение.

Техника «Облака в Небе»:

– Якорь: Начните с 3—5 минут счета дыхания, чтобы стабилизировать ум.

– Расширение фокуса: Сделайте вдох и выдох, и теперь расширьте свое поле внимания, чтобы включить мысли и эмоции.

– Визуализация: Представьте свое сознание как бескрайнее голубое небо. Ваши мысли и чувства – это облака, проплывающие по этому небу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.