Дмитрий Иншаков
Точка сборки

ПРЕДИСЛОВИЕ

Когда слова закончились, а боль – осталась

Бывает ли у вас такое чувство, будто вы живёте не своей жизнью? Будто смотрите на себя со стороны: вот человек, который всё делает «правильно», а внутри – тихая пустота, усталость до тошноты или просто каменная стена, за которой ничего не чувствуется.

Вы не сходите с ума. Вы – забыли, как чувствовать.

Мы разучились этому. Мы заглушаем боль работой, отношениями, бесконечным «нужно». Мы говорим себе «нормально», когда внутри кричит что-то другое. А тело… тело помнит всё. Оно копит в себе непрожитые обиды, непролитые слёзы, невысказанный гнев – и превращает их в боль в спине, камень в желудке, вечное напряжение в плечах.

Меня зовут Дима. Я не гуру. Я – человек, который сам прошёл путь от онемения к чувствам. Я пришёл в психологию из мира телесных практик, потому что понял: чтобы добраться до души, очень часто нужно начинать с тела. Тело не врёт. Оно – самый честный собеседник, который у вас есть.

Эта книга – не сборник советов «как стать счастливым». Это – практика возвращения к себе. Пошагово, бережно, без жестокого копания в прошлом.

Вы поймете:

Как остановиться в потоке жизни и честно спросить себя: «Где я сейчас?»Как услышать те сигналы, которые ваше тело посылает вам годами.Как договориться с внутренним голосом, который твердит: «У тебя не получится».Как найти опору в себе, когда мир вокруг рушится.Как отпустить то, что годами сидело в ваших мышцах и суставах.

Это – ваш шанс перестать бороться с собой и начать слышать себя. Не для того, чтобы «исправиться», а для того, чтобы наконец-то жить. Полной грудью. Настоящими чувствами.

Если вы устали от советов «просто расслабься»… Если вы чувствуете, что между вами и вашей жизнью выросла невидимая стена… Если вы хотите не просто читать о психологии, а почувствовать изменения на себе – эта книга для вас.

Просто переверните страницу. Ваше тело и душа уже ждёт этого разговора.

От автора: Важное предупреждение

Есть границы, которые важно знать.

Если у вас диагностировано серьёзное психическое расстройство (шизофрения, биполярное расстройство, клиническая депрессия, ПТСР), если вас посещают суицидальные мысли или вы находитесь в ситуации, угрожающей жизни, – эта книга не может быть вашим основным методом помощи. Ваш путь начинается с кабинета врача. Инструменты отсюда могут стать хорошим дополнением к основной работе со специалистом, но только с его одобрения.

Моя задача в этой книге – не лечить. Моя задача – научить. Дать вам в руки работающие принципы и техники, основанные на синтезе психологии и работы с телом, чтобы вы могли стать себе самым первым и самым грамотным помощником.

Правило безопасности №1: Если во время выполнения любого упражнения вы почувствуете, что вас накрывает паника, возникает сильная дрожь, головокружение или чувство «уплывания» – немедленно остановитесь. Вернитесь в «здесь и сейчас» с помощью техник из главы 4. Это не провал. Это – важнейшая информация от вашей психики, которую нужно учесть.

Я верю в вашу силу и разумность. И я прошу вас относиться к себе с той же верой и ответственностью. Используйте эту книгу как тренажёрный зал для психики – начиная с малых весов, прислушиваясь к своим ощущениям и зная, когда нужен тренер рядом.

Теперь – в путь. Ваше путешествие к себе начинается.

Введение: Ваша первая встреча с самим собой

Каждый человек, который приходит ко мне на сеанс, в глубине души задаёт один и тот же вопрос: «Неужели можно по-настоящему что-то изменить?». Не «исправить» себя, как сломанный прибор, а именно изменить – стать устойчивее, спокойнее, вернуть себе энергию и радость.

Я всегда отвечаю: «Да. Можно. И результат можно почувствовать очень быстро».

Эта книга – мой ответ вам. Она родилась на стыке двух моих страстей: психологии и работы с телом. Но это не учебник по анатомии и не сборник сухих теорий. Это – практическое руководство по запуску ваших внутренних ресурсов, которые, я уверен, у вас уже есть. Вы просто разучились ими пользоваться, потому что жизнь заставила вас перейти на автопилот.

Почему «первая сессия»? Потому что ждать – уже нет сил.

Я глубоко убеждён: психология должна давать результат быстро. Если после первой же встречи человек не чувствует проблеска облегчения и не понимает, куда двигаться дальше – значит, что-то идёт не так. Эта книга – и есть такая встреча. Наша с вами первая сессия. После неё вы не станете идеальным. Но вы точно получите в руки отмычку, которая отопрёт дверь, годами закрытую на замок.

Здесь не будет одного рецепта для всех. Здесь будет ваш личный арсенал.

Поэтому я не веду вас за руку по единственному пути. Я даю вам в руки набор ключей.

Одни техники будут обращаться к вашему телу (простые упражнения, дыхание), чтобы обойти сопротивление ума.Другие – к интеллекту (приёмы из гештальт-терапии), чтобы помочь пересмотреть старые сценарии.Третьи могут показаться неожиданными или даже провокационными (методы провокативной терапии) – чтобы встряхнуться и посмотреть на проблему под совершенно новым, часто несерьёзным, углом.

Ваша задача – попробовать разные подходы и найти те самые ключи, которые подойдут к замкам ваших проблем. Вы сами станете себе главным проводником и тераптом.

Чего вам ждать от этой книги?

Я не обещаю, что вы станете другим человеком. Я обещаю, что вы, наконец, познакомитесь с тем, кто вы есть на самом деле. Без масок «нормально», без роли «сильного», без груза «надо».

Вы научитесь делать стоп-кадр своей жизни, когда всё летит в тартарары. Вы найдёте кнопку паузы для тревоги, которая сожрала все ваши силы. Вы обнаружите, что ваше тело – не враг, а самый верный и давно обиженный союзник.

Эта книга – приглашение. Приглашение к диалогу с самым важным человеком в вашей жизни – с вами настоящим. Сделайте первый шаг. Ваша первая сессия начинается прямо сейчас.

Глава 1

Представьте, что ваша жизнь – это блокбастер. Главный герой (то есть Вы) носится по сюжету, тушит пожары, сражается с монстрами-проблемами и произносит пафосные речи. А теперь нажмите на паузу. Прямо сейчас. Что вы видите на этом стоп-кадре? Запылённый, потный герой с безумными глазами, который даже не помнит, зачем он вообще бежит?

Именно таким я увидел Алексея. Успешный айтишник, отец двоих детей, владелец квартиры с ипотекой и машины с кредитом. Он пришёл ко мне, жалуясь на «выгорание», но выглядел так, будто его персонаж в игре «Жизнь» завис и мистическим образом продолжал двигаться, хотя давно вылетел за границы карты игры.

«Всё нормально», – сказал он первым делом. Лично я до сих пор не понимаю, почему слово «нормально» так популярно в нашем личном словаре. Обычно за ним скрывается всё что угодно: «я в аду», «я в аду, но уже привык» или «все в аду, разве не так?».

Мы не стали ждать, пока его игра зависнет окончательно. Мы сделали то, что я называю «ЧЕК-ЛИСТОМ НАСТОЯЩЕГО МОМЕНТА». Это не магия, хотя результат порой кажется волшебным. Это простая механика осознанности, и у неё есть своя научная основа.

Исследования в области нейробиологии показывают, что когда мы проговариваем или записываем своё состояние, мы буквально «переключаем» мозг с режима паники (амигдала) на режим анализа (префронтальная кора). Проще говоря, называя своего дракона, вы лишаете его мистической силы и превращаете в конкретную, пусть и неприятную, рептилию, с которой можно договориться.

«Алексей, – сказал я, – давайте назовём вашего дракона. Возьмите телефон или чистый листок бумаги и за 120 секунд ответьте на три пункта. Без самоцензуры. Ваш внутренний цензор сейчас в отпуске».

1. ТЕЛО: Где прячется стресс?

Что было у Алексея: «Челюсти сжаты, будто я пытаюсь разгрызть гранит. В плечах – два пулемёта вместо суставов. В животе – комок из непереваренных задач».Твой черёд: Сделай быстрый сканер с головы до ног. Что там? Камень в желудке? Дрожь в коленях? Огромная невидимая шапка-невидимка, которая давит на виски? Просто зафиксируй.

2. МЫСЛИ: О чём твой внутренний диктор?

Что было у Алексея: «Постоянный фон: «Всё пропало, гипс снимают, клиент уходит». Цитата из «Бриллиантовой руки» почему-то. Мозг выдаёт странные ассоциации, когда устаёт».Твой черёд: Лови главную «пластинку». Не все 100500 мыслей, а ту, что крутится на повторе. Запиши. Даже если это белиберда.

3. ЭМОЦИЯ: Какой главный фон?

Что было у Алексея: «Если бы меня спросили, я бы сказал «усталость». Но если копнуть… Глубоко под ней – страх. Страх всё потерять».Твой черёд: Выбери один-два ярких цвета на своей эмоциональной палитре. Тревога? Раздражение? Тоска? А может, странное безразличие? Слово «нормально» – вне закона.

После Алексей посмотрел на свой список и рассмеялся. Это был нервный, но очищающий смех.

«Чёрт, – сказал он, – так вот как я на самом деле себя чувствую. «Нормально», блин». В этот момент его игра «развисла». Он снова увидел себя. Не идеальную картинку для соцсетей, а реального человека в реальной стрессовой ситуации. И это был его первый шаг к тому, чтобы взять штурвал обратно в свои руки.

Почему такой простой метод, как «Чек-лист», дал Алексею этот эффект? Потому что он не просто «выговорился». Он совершил три конкретных действия, которые с научной точки зрения переводят мозг из режима выживания в режим осознанного управления.

Давайте разберем его «стоп-кадр» с точки зрения физиологии:

1. «Челюсти сжаты… в плечах – два пулемёта». Когда Алексей описал напряжение, он буквально «заметил» свои мысленные телесные зажимы. Исследования в области психосоматики показывают, что простое осознавание телесного ощущения без попытки его сразу убрать снижает активность миндалевидного тела (амигдалы) – нашего «тревожного будильника». Мозг получает сигнал: «Зажим замечен, с ним работают». Уровень кортизола (гормона стресса) начинает падать.

2. «Всё пропало, гипс снимают…». Прописав навязчивую мысль, он вытащил её из хаотичного фона и объективировал. В когнитивной психологии это называется «дистанционирование». Мысль перестаёт быть тобой и становится просто объектом, который можно рассмотреть. А с объектом уже можно работать: оспорить его, посмеяться над ним (как это сделал Алексей) или просто признать его наличие.

3. «Страх всё потерять». Назвав доминирующую эмоцию (страх), он запустил процесс её регуляции. Нейронаука утверждает: когда мы точно называем эмоцию («я чувствую страх» вместо «мне как-то нехорошо»), мы активируем префронтальную кору – «центральный процессор» нашего мозга, отвечающий за самоконтроль и анализ. Эмоция не исчезает, но она перестаёт управлять нами безраздельно.

Алексей не просто «пожаловался». Он провел точный и быстрый сеанс саморегуляции. Он перезагрузил свою нервную систему, переведя её из состояния «автопилота стресса» в состояние «ручного управления». И это доступно каждому.

ТВОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ НА НЕДЕЛЮ

Твоя задача – не становиться просветлённым гуру за 7 дней. Твоя задача – делать «Стоп-кадр» 3 раза в день. Утром, днём и вечером. Всего 3 минуты в день.

Почему это работает? Потому что это не разовая акция, а формирование новой нейронной привычки. Мозг учится останавливаться и смотреть по сторонам, а не нестись вперёд с завязанными глазами.

ОЩУТИМЫЙ СДВИГ

Через неделю этого простого ритуала ты обнаружишь странную вещь. Между тобой и твоим хаосом появится крошечный, но очень важный зазор. Просвет. Пауза. Вместо автоматической реакции «О БОЖЕ!» у тебя появится момент выбора: «О… так… интересно… и что я сейчас хочу сделать?».

Ты не решишь все свои проблемы за неделю. Но ты сделаешь самое главное – начнёшь перезагружать свою главную операционную систему – себя.

Наше путешествие только начинается.

И прежде, чем двинуться в путь, дай себе минуту тишины. Закрой глаза, если хочешь. И просто ощути, как стопы стоят на полу. Почувствуй вес своего тела в кресле. Сделай один глубокий, медленный вдох и такой же спокойный выдох. Мы не гонимся за результатом. Мы учимся чувствовать.

Вернись к книге только тогда, когда появится лёгкое любопытство: «А что же дальше?»

Глава 2. Ваше тело вам врет: Как расшифровать настоящие послания болезней и зажимов

1. История

Если верить расхожим мнениям, стоит у тебя заболеть горлу – ты «не сказал что-то», разболелась спина – «несешь непосильную ношу», а проблемы с глазами – «не хочешь на что-то смотреть». Это превратило психосоматику в сборник банальных гаданий, где любая боль – это просто прямая метафора. Но наше тело – не примитивный шифровальщик. Оно – сложнейшая система, которая не «намекает», а кричит на единственном доступном ей языке – языке биохимии, нервных импульсов и мышечных спазмов, когда психика уже не может справиться с нагрузкой.

Ко мне пришла женщина, назовём её Ирина. У неё была хроническая, изматывающая боль в пояснице, не поддававшаяся классическому и лечебному массажу. «Врачи разводят руками, – говорила она, – по МРТ всё в норме». Стандартная трактовка «несешь непосильную ношу» здесь работала, но была верхушкой айсберга. Это было слишком бы просто.

Мы начали сеанс, и я попросил её не «искать проблему», а просто описать боль – её характер, ритм, в какой момент она обостряется.

«Она сжимающая, – сказала Ирина, – как будто мне впиваются в спину когти. И всегда именно вечером, когда я прихожу с работы и сажусь на кухне».

Я задал лишь один уточняющий вопрос: «А что происходит на вашей кухне по вечерам, от чего вы буквально не можете разогнуться?».

Ирина замерла. А потом тихо сказала: «Мой муж. Он сидит напротив. Я не могу смотреть на него уже год, с тех пор как он потерял работу и сдался. Я должна тащить всё одна, но я не могу его бросить – у нас дети. Я буквально каменею, когда он рядом».

Её тело не «намекало» на ношу. Оно реализовывало её состояние с хирургической точностью: спазм в пояснице был физическим воплощением её внутреннего ступора – невозможности ни уйти, ни разогнуться под давлением обстоятельств. Оно кричало то, что её психика запрещала себе признать. Боль была не метафорой, а точной соматической копией её душевного зажима.

И наша с Вами задача – не подставлять под симптом шаблонную цитату, а научиться слышать уникальную историю, которую ваше тело рассказывает именно о вас.

2. Почему же это происходит?

Представьте, что ваша психика – это современная корпорация. В ней есть отдел логистики и связи – центральная нервная система, и есть генеральный директор – ваше сознание.

Когда в корпорацию поступает «неперерабатываемый» запрос – чудовищный стресс, непереносимая обида, ужас, – рядовые сотрудники (клетки и органы) не знают, что с ним делать. Они отправляют его наверх, директору. Но директор (сознание) слишком занят, чтобы заниматься «ерундой», или попросту не хочет видеть проблему. Он отказывается её принимать.

Тогда запрос, как нераспознанное письмо с пометкой «СРОЧНО», отправляется в архив. Архивом вашей психики является тело.

В этом архиве нет слов, там только ощущения. Невысказанная обида оседает комом в горле. Непрожитый гнев сжимает кулаки и челюсти, даже когда вы спите. А неподъёмная ответственность, от которой нельзя отказаться, медленно, день за днём, вбивает вас в землю, превращаясь в хроническую боль в пояснице.

Тело не врет. Оно – молчаливый и преданный архивариус, который хранит всё, что вы не смогли принять и переработать. И его молчание становится всё громче, пока не превращается в симптом. Наша задача – не заглушить этот сигнал тревоги из архива, а наконец-то разобрать накопившиеся «документы».

3. Уникальный инструмент: «Алгоритм расшифровки»

Забудьте на минуту стандартные трактовки. Ваше тело – не справочник, а уникальный собеседник. У него свой «почерк». Чтобы его понять, нужно задавать не общие, а правильные вопросы.

Давайте разберем на примере Ирины. Мы не стали подставлять под ее боль в пояснице шаблон. Мы действовали по алгоритму:

Шаг 1: Честное описание. Не «ноша», а «ощущение, будто впиваются когти, и каменею». Шаг 2: Контекст. «Боль всегда приходит вечером на кухне, когда я вижу мужа». Шаг 3: Вопрос-ключ. «Что я не могу делать ИМЕННО СЕЙЧАС из-за этой боли или напряжения?»

Для Ирины: «Я не могу расслабиться и развалиться в кресле. Я не могу повернуться к мужу и посмотреть ему в глаза».Для боли в горле: «Я не могу громко и уверенно говорить, спорить, петь».Для сжатых плеч: «Я не могу опустить плечи, расслабиться, чувствовать себя в безопасности».

Ваш черёд. Практика «Внутренний следователь».

Сейчас мы сделаем важную и осознанную остановку. Вернитесь ненадолго к «Чек-листу Настоящего Момента» из первой главы. Не для того, чтобы начать сначала, а чтобы взять уже готовые, честные данные для нашего нового расследования. Это как собрать улики с места прошлого «преступления» вашего стресса, чтобы раскрыть дело полностью.

Возьмите описание своего симптома из первого пункта («ТЕЛО») и пройдитесь по алгоритму:

1. Честное описание (у вас уже есть из Чек-листа).

2. Контекст (вспомните, когда он появляется, основываясь на своих прошлых наблюдениях).

3. Задайте вопрос-ключ: «Какое действие, мысль или эмоцию это ощущение мне БЛОКИРУЕТ?»

Первая, даже самая нелепая мысль, которая придёт в голову – и есть направление для вашего личного расследования. Не ищите «правильный» ответ. Ищите свой.

4. Практика / Эксперимент на неделю

А теперь – самое интересное. Ваше первое настоящее расследование.

На эту неделю эта книга становится вашим личным дневником. Вы можете смело отложить её в сторону. Ваша единственная задача – техника «Вопрос к симптому».

В течение семи дней, как только заметите знакомую боль или напряжение, сделайте маленькую паузу. Станьте на мгновение детективом, а не жертвой. И задайте этому месту всего два вопроса (вслух или мысленно):

1. «Что ты пытаешься мне сказать?» (Доверьтесь первому образу или слову, даже самому странному).

2. «Что случится, если я тебя услышу?»

Не нужно немедленно менять жизнь, бежать к кому-то с признаниями или ставить мировые рекорды. Просто спрашивайте и… записывайте ответы в телефон или блокнот. Пусть это будет ваш секретный следственный файл.

А теперь – до свидания на неделю. Идите и ведите своё расследование. Мы встретимся здесь ровно через семь дней. Удачи, детектив!

5. Ощутимый сдвиг

И снова здравствуйте!

Прошу занять свои места в нашем виртуальном кабинете. Неделя прошла. И первый вопрос, который я всегда задаю на этом этапе: «Ну, как ваши успехи?»

Неважно, вели вы конспект как прилежный ученик или делали это урывками, вспоминая о практике пару раз. Неважно, нашли ли вы громкий ответ или так и не поняли, что вам хочет сказать ваше колено. Сам факт, что вы попытались

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.