Эл Ли
Тайна остановленных стрелок

«Спасибо, что готовите вместе со мной! Если хотите поддержать мой проект, подписка и донат помогут мне создавать ещё больше рецептов. А все, кто поддержал – получат небольшие бонусы или советы к новым рецептам!»

Эл Ли

1. Для кого эти рецепты

Домашние кулинары

Люди, которые хотят готовить разнообразно, но не тратить много времени на поиск рецептов.

Все рецепты снабжены пошаговыми инструкциями, что удобно для начинающих и опытных.

Семьи с детьми

Завтраки, перекусы и десерты подходят для детей: натуральные ингредиенты, без лишних химических добавок.

Лёгкие и питательные блюда помогают формировать полезные привычки.

Люди, следящие за питанием и калориями

Каждое блюдо имеет указанную калорийность, что помогает контролировать дневной рацион.

Блюда включают полезные белки, сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры.

Вегетарианцы и частично вегетарианские диеты

Есть много рецептов без мяса: каши, овощные рагу, десерты, смузи, орехово-фруктовые перекусы.

Некоторые блюда можно легко адаптировать под веганский вариант, заменив молочные продукты растительными.

2. Для чего они нужны

Планирование питания – рецепты удобно использовать для составления меню на неделю.

Быстрое и здоровое питание – большинство блюд готовятся быстро, без сложных техник.

Разнообразие – разные типы блюд: завтраки, обеды, ужины, гарниры, десерты, напитки, перекусы.

Образовательная цель – учат использовать сезонные продукты, сочетать ингредиенты и контролировать калорийность.

3. Польза этих рецептов

Здоровое питание

Используются натуральные продукты: овощи, фрукты, крупы, орехи, молочные продукты.

Минимум переработанных и готовых продуктов.

Сбалансированность

Белки (яйца, мясо, рыба, тофу) – поддержка мышц и энергии.

Сложные углеводы (каши, овсянка, крупы) – стабильная энергия и насыщение.

Жиры (орехи, оливковое масло) – поддержка работы мозга и гормонального баланса.

Клетчатка (овощи, фрукты, ягоды) – работа кишечника, чувство сытости.

Контроль веса и здоровья

Калорийность указана для понимания, сколько энергии даёт порция.

Лёгкие ужины и перекусы помогают регулировать суточный рацион.

Профилактика заболеваний

Антиоксиданты из ягод и фруктов защищают клетки.

Орехи и семена поддерживают сердечно-сосудистую систему.

Молочные продукты дают кальций для костей.

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты (на 4 порции):

Тыква – 800 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Вода или овощной бульон – 1 л

Сливки (по желанию) – 50 мл

Калорийность: ~120 ккал на порцию (без сливок)

Пошаговое приготовление:

Овощи очистить и нарезать кубиками.

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук и морковь 3–4 минуты.

Добавить тыкву и картофель, залить водой/бульоном, довести до кипения.

Варить на среднем огне 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими.

С помощью блендера измельчить овощи до пюре.

Добавить соль, перец, сливки (по желанию). Перемешать и прогреть 2–3 минуты.

Курица в медово-горчичном соусе

Ингредиенты (на 4 порции):

Куриное филе – 500 г

Мед – 2 ст. л.

Горчица – 1 ст. л.

Сливки 10–15% – 100 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 2 зубчика

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарезать небольшими кусочками, посолить и поперчить.

Разогреть масло на сковороде и обжарить курицу до золотистой корочки (5–7 минут).

Чеснок мелко нарезать и добавить к курице, обжаривать 1 минуту.

В миске смешать мед, горчицу и сливки.

Влить смесь в сковороду, убавить огонь и тушить 5–7 минут, пока соус не загустеет.

Подавать с рисом, картофельным пюре или свежими овощами.

Паста с овощами и сливочным соусом

Ингредиенты (на 4 порции):

Паста (любая) – 300 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Сливки 10–15% – 150 мл

Пармезан – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 2 зубчика

Калорийность: ~350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Отварить пасту в подсоленной воде до состояния «аль денте» (следуя инструкции на упаковке).

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать тонкими кружками.

В сковороде разогреть масло, обжарить чеснок 1 минуту, добавить овощи и тушить 5–7 минут.

Добавить сливки, немного соли и перца, довести до кипения и убавить огонь.

Смешать пасту с овощами и соусом, посыпать тертым пармезаном.

Подавать горячей, можно добавить свежую зелень.

Банановый смузи с медом

Ингредиенты (на 2 порции):

Бананы – 2 шт.

Йогурт натуральный – 200 мл

Мёд – 1 ст. л.

Молоко (по желанию, для более жидкой консистенции) – 50 мл

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Бананы очистить и нарезать кружками.

Поместить бананы, йогурт и мёд в блендер.

Взбить до однородной массы. Если смузи слишком густой, добавить молоко.

Разлить по стаканам и при желании посыпать корицей.

Подавать сразу, охлаждённым.

Курица в медово-горчичном соусе

Ингредиенты (4 порции):

Куриное филе – 500 г

Мед – 2 ст. л.

Горчица – 1 ст. л.

Сливки 10–15% – 100 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль – ½ ч. л.

Перец – по вкусу

Чеснок – 2 зубчика

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка курицы:

Промойте филе и обсушите бумажным полотенцем.

Нарежьте на кусочки размером 3–4 см.

Посолите и поперчите.

Можно слегка отбить для мягкости, но необязательно.

Обжарка:

Разогрейте сковороду на среднем огне, влейте оливковое масло.

Выложите курицу в один слой, не переполняя сковороду.

Обжаривайте 5–7 минут до золотистой корочки, периодически переворачивая.

Добавление чеснока:

Чеснок мелко нарежьте или раздавите.

Добавьте к курице, обжаривайте ещё 1 минуту, чтобы появился аромат.

Приготовление соуса:

В отдельной миске смешайте мед, горчицу и сливки.

Аккуратно влейте смесь в сковороду с курицей.

Убавьте огонь до минимума, чтобы соус не закипал сильно.

Тушение:

Тушите курицу 5–7 минут, помешивая, пока соус не загустеет.

Пробуйте соус на вкус, при необходимости добавьте соль или перец.

Подача:

Разложите курицу по тарелкам, полейте соусом.

Посыпьте свежей зеленью.

Можно подавать с рисом, картофельным пюре или свежими овощами.

Совет: чтобы соус был более насыщенным, можно добавить 1 ч. л. лимонного сока или щепотку паприки.

Рис с овощами

Ингредиенты (4 порции):

Рис – 200 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль – ½ ч. л.

Перец – по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Варка риса:

Промойте рис под холодной водой, чтобы смыть лишний крахмал.

Вскипятите 400 мл воды в кастрюле.

Добавьте рис, щепотку соли, убавьте огонь до минимума и накройте крышкой.

Варите 15–20 минут, пока вода полностью не впитается.

Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 5 минут.

Подготовка овощей:

Морковь нарежьте тонкими кружками или соломкой.

Перец нарежьте кубиками.

Лук мелко нарежьте.

Обжарка овощей:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Обжарьте лук 2–3 минуты до мягкости.

Добавьте морковь и перец, тушите ещё 5–7 минут до мягкости, но чтобы овощи оставались слегка хрустящими.

Смешивание с рисом:

Переложите готовый рис к овощам на сковороду.

Перемешайте, прогрейте 2–3 минуты.

Попробуйте, при необходимости добавьте соль и перец.

Подача:

Разложите гарнир на тарелки, посыпьте свежей зеленью.

Отлично сочетается с курицей в медово-горчичном соусе.

Совет: для более насыщенного вкуса можно добавить ½ ч. л. паприки или щепотку куркумы.

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты (4 порции):

Тыква – 800 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Вода или овощной бульон – 1 л

Сливки 10–15% – 50 мл (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Мускатный орех – щепотка (по желанию)

Калорийность: ~120 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей:

Тыкву очистите от кожуры и семян, нарежьте крупными кубиками (2–3 см).

Картофель очистите и нарежьте кубиками чуть меньше, чем тыкву.

Морковь нарежьте кружками или полукружиями.

Лук мелко нарежьте.

Обжарка овощей:

Разогрейте кастрюлю с оливковым маслом на среднем огне.

Добавьте лук и обжаривайте 3–4 минуты до прозрачности.

Добавьте морковь, слегка обжарьте 2–3 минуты, чтобы овощи раскрыли аромат.

Варка:

Добавьте тыкву и картофель.

Залейте водой или бульоном так, чтобы овощи были почти полностью покрыты.

Доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего.

Варите 20–25 минут до мягкости овощей. Проверяйте вилкой: овощи должны легко прокалываться.

Измельчение:

С помощью погружного блендера измельчите суп прямо в кастрюле до однородной консистенции.

Для более кремовой текстуры добавьте сливки, аккуратно перемешайте.

Финальные штрихи:

Попробуйте суп, добавьте соль, перец и щепотку мускатного ореха.

Прогрейте ещё 2–3 минуты, не доводя до кипения.

Подача:

Разлейте суп по тарелкам, можно украсить каплей сливок или зеленью.

Отлично сочетается с гренками или хлебом.

Совет: чтобы суп получился особенно ароматным, можно добавить 1 зубчик чеснока вместе с луком при обжарке, либо немного имбиря для лёгкой пряности.

Свежий овощной салат с оливковым маслом

Ингредиенты (2 порции):

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп, базилик) – по желанию

Калорийность: ~70 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей:

Огурец нарежьте полукружиями или кубиками, в зависимости от предпочтений.

Помидоры нарежьте крупными кусочками.

Перец очистите от семян и нарежьте полосками или кубиками.

Листья салата промойте, обсушите и порвите руками на крупные куски.

Сборка салата:

В глубокой миске смешайте все овощи и салат.

Добавьте мелко нарезанную зелень по вкусу.

Заправка:

В отдельной небольшой мисочке смешайте оливковое масло, лимонный сок, щепотку соли и перца.

Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте.

Подача:

Салат лучше подавать сразу после заправки, чтобы листья оставались хрустящими.

Можно дополнить семечками или орехами для текстуры.

Совет: для пикантного вкуса добавьте пару капель бальзамического уксуса или 1 ч. л. горчицы в заправку.

Банановый смузи с медом

Ингредиенты (2 порции):

Бананы – 2 шт.

Йогурт натуральный – 200 мл

Мёд – 1 ст. л.

Молоко – 50 мл (по желанию, для более жидкой консистенции)

Щепотка корицы или ванилин – по вкусу

Лед – 3–4 кубика (по желанию, для охлаждения)

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка бананов:

Очистите бананы от кожуры.

Нарежьте кружками 1–2 см. Это облегчит взбивание и сделает текстуру более однородной.

Смешивание ингредиентов:

В чашу блендера положите бананы, добавьте йогурт и мёд.

При желании добавьте молоко, чтобы смузи был более жидким.

Можно добавить щепотку корицы или ванилина для аромата.

Взбивание:

Включите блендер на среднюю скорость.

Взбивайте 30–60 секунд до однородной кремовой консистенции.

При желании добавьте лед и взбейте ещё 20–30 секунд для охлажденного напитка.

Подача:

Разлейте смузи по стаканам.

Можно украсить кружочком банана на краю стакана или посыпать немного корицы сверху.

Подавайте сразу, чтобы смузи был свежим и воздушным.

Совет: для более насыщенного вкуса можно добавить 1 ч. л. арахисового масла или немного какао-порошка.

Имбирный чай с лимоном и медом

Ингредиенты (2 порции):

Вода – 500 мл

Свежий имбирь – 2 см корня

Лимон – 1 долька на порцию

Мёд – 1 ч. л. на порцию

Щепотка корицы или кардамона – по желанию

Калорийность: ~40 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка имбиря:

Очистите корень имбиря.

Нарежьте тонкими ломтиками или натрите на мелкой терке для более насыщенного вкуса.

Варка:

Вскипятите воду в маленькой кастрюле.

Добавьте имбирь и специи (если используете).

Варите на среднем огне 5–7 минут, чтобы вода пропиталась ароматом.

Добавление лимона и меда:

Снимите чай с огня, немного остудите.

Разлейте по чашкам, добавьте дольки лимона.

Добавьте мед, перемешайте.

Подача:

Подавать горячим, можно украсить кружком лимона или листиком мяты.

Чай хорошо сочетается с десертами или лёгкими перекусами.

Совет: если хотите более мягкий вкус имбиря, нарежьте его крупнее – тогда он отдает аромат, но не делает чай слишком острым.

Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты (2 порции):

Яйца – 4 шт.

Молоко – 50 мл

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Лук – ½ шт.

Сыр (твёрдый или плавленый) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей:

Лук мелко нарежьте.

Перец и помидор нарежьте кубиками.

Сыр натрите на тёрке.

Взбивание яиц:

В миске взбейте яйца с молоком до однородной массы.

Добавьте щепотку соли и перца.

Обжарка овощей:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Обжарьте лук 2–3 минуты до мягкости.

Добавьте перец и помидоры, тушите ещё 3–4 минуты.

Приготовление омлета:

Влейте взбитые яйца на сковороду с овощами.

Убавьте огонь до минимума.

Посыпьте сыром.

Накройте крышкой и готовьте 5–7 минут, пока яйца не схватятся, а сыр не расплавится.

Подача:

Аккуратно переложите омлет на тарелку.

Украсьте свежей зеленью.

Можно подавать с тостами или свежими овощами.

Совет: чтобы омлет получился особенно пышным, добавьте 1 ч. л. воды или молока на каждое яйцо и хорошо взбейте венчиком.

Запечённая рыба с овощами

Ингредиенты (2–3 порции):

Филе белой рыбы (треска, хек) – 400 г

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Специи: паприка, сушёный базилик – по желанию

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка рыбы:

Промойте филе, обсушите бумажным полотенцем.

Слегка посолите и поперчите с обеих сторон.

Полейте ½ ч. л. лимонного сока.

Подготовка овощей:

Морковь нарежьте тонкими кружками или соломкой.

Цукини нарежьте кружками.

Перец очистите от семян и нарежьте полосками.

Выкладывание на противень:

Застелите противень пергаментной бумагой.

Слегка смажьте маслом.

Выложите овощи, посолите, поперчите, можно добавить специи.

Сверху положите филе рыбы.

Запекание:

Разогрейте духовку до 180–190°C.

Запекайте 20–25 минут, пока рыба не станет белой и легко разделяется вилкой.

Подача:

Разложите рыбу и овощи по тарелкам.

Полейте оставшимся лимонным соком.

Можно посыпать свежей зеленью.

Совет: для более сочной рыбы можно подлить 1–2 ст. л. белого вина или немного воды под овощи перед запеканием.

Крем-суп из брокколи с сыром

Ингредиенты (4 порции):

Брокколи – 400 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Сливки 10–15% – 150 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сыр твёрдый (например, пармезан) – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Щепотка мускатного ореха – по желанию

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей:

Разделите брокколи на соцветия.

Картофель и морковь очистите и нарежьте кубиками.

Лук и чеснок мелко нарежьте.

Обжарка:

В кастрюле разогрейте масло на среднем огне.

Обжарьте лук и чеснок 2–3 минуты до прозрачности.

Добавьте морковь, обжаривайте ещё 3–4 минуты.

Варка:

Добавьте картофель и брокколи, залейте водой или овощным бульоном (около 1 л).

Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 15–20 минут до мягкости овощей.

Измельчение:

С помощью погружного блендера сделайте суп однородным.

Добавьте сливки, сыр, соль, перец и мускатный орех. Перемешайте и прогрейте 2–3 минуты, не доводя до кипения.

Подача:

Разлейте по тарелкам, можно посыпать тёртым сыром или зеленью.

Отлично сочетается с гренками или сухариками.

Совет: для более насыщенного вкуса можно добавить 1 ч. л. лимонного сока перед подачей.

Картофельное пюре с чесноком и зеленью

Ингредиенты (4 порции):

Картофель – 800 г

Сливочное масло – 30 г

Молоко – 150 мл

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень – по желанию

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка картофеля:

Очистите картофель и нарежьте крупными кусками.

Промойте под холодной водой.

Варка:

Положите картофель в кастрюлю, залейте холодной водой и добавьте щепотку соли.

Доведите до кипения, варите 15–20 минут до мягкости.

Подготовка чеснока:

Чеснок очистите, мелко нарежьте или раздавите.

В маленькой кастрюле слегка прогрейте молоко с чесноком, чтобы аромат усилился.

Приготовление пюре:

Слейте воду с картофеля, разомните его толкушкой.

Добавьте сливочное масло и тёплое чесночное молоко.

Перемешайте до кремовой консистенции.

Попробуйте, добавьте соль и перец по вкусу.

Подача:

Подавать горячим, можно посыпать мелко нарезанной зеленью.

Отлично сочетается с мясными или рыбными блюдами.

Совет: для особенно воздушного пюре можно протереть картофель через сито перед добавлением молока и масла.

Яблочный крамбл с овсянкой

Ингредиенты (4 порции):

Яблоки – 4 шт.

Овсяные хлопья – 60 г

Мука – 30 г

Сахар – 50 г

Масло сливочное – 40 г

Корица – 1 ч. л.

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка яблок:

Очистите яблоки от кожуры и сердцевины, нарежьте кубиками.

Смешайте с ½ ч. л. корицы и 20 г сахара.

Приготовление крошки:

Смешайте овсяные хлопья, муку, оставшийся сахар, сливочное масло, нарубленные орехи и ½ ч. л. корицы.

Перетрите смесь пальцами до состояния крошки.

Сборка:

Выложите яблоки в форму для запекания.

Посыпьте сверху крошкой равномерным слоем.

Запекание:

Разогрейте духовку до 180°C.

Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки.

Подача:

Подавать тёплым, можно с йогуртом или мороженым.

Совет: для более насыщенного вкуса яблоки можно слегка припустить на сковороде с сахаром и корицей 5 минут перед запеканием.

Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты (2–3 порции, 10–12 штук):

Творог 5–9% – 250 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 3–4 ст. л.

Сахар – 1–2 ст. л.

Разрыхлитель теста – ½ ч. л.

Ванильный сахар – ½ ч. л.

Масло для жарки – 1 ст. л.

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Сметана или йогурт – для подачи

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовление теста:

В миске соедините творог, яйцо, сахар и ваниль.

Добавьте муку и разрыхлитель.

Перемешайте до густой однородной массы.

Добавление ягод:

Если используете замороженные ягоды, слегка разморозьте их.

Аккуратно вмешайте ягоды в тесто, чтобы они не раздавились.

Жарка оладий:

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне.

Выложите тесто столовой ложкой, формируя оладьи.

Жарьте 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача:

Подавайте горячими, с йогуртом или сметаной.

Можно посыпать ягодами сверху и немного сахарной пудрой.

Совет: для лёгкости теста используйте венчик или миксер, чтобы творог стал воздушным.

Тушёная говядина с овощами

Ингредиенты (4 порции):

Говядина (для тушения) – 500 г

Морковь – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, специи (паприка, тимьян) – по вкусу

Вода или бульон – 200–300 мл

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовка мяса:

Нарежьте говядину кубиками 3–4 см.

Посолите, поперчите.

Обжарка:

Разогрейте масло в глубокой сковороде или казане.

Обжарьте мясо 5–7 минут до лёгкой корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.