# Боулы дома: здорово и быстро

Романова Алексеевна Виктория

«Боулы дома: здорово и быстро» – практичная книга для тех, кто хочет питаться лучше без сложной готовки, редких продуктов и бесконечных кастрюль. Внутри – подборка понятных боулов на каждый день: с курицей, рыбой, мясом и вегетарианские варианты, а также быстрые сладкие боулы для завтрака и перекуса.

Каждый рецепт рассчитан на реальную домашнюю кухню: короткий список ингредиентов, ясные шаги, варианты замен и соусы, которые собирают вкус “в одно движение”. Боулы удобно готовить заранее, комбинировать под сезонные продукты и подстраивать под свои цели – от лёгкого ужина до плотного обеда, который можно взять с собой.

Эта книга поможет быстро собрать сбалансированную тарелку, сократить время у плиты и сделать полезную еду привычкой, а не проектом.

1) Боул с курицей, киноа и овощами (лимонно-йогуртовая заправка)


Время: 25–30 минут0


Порции: 2


Ингредиенты:


Киноа – 120 г (сухая)


Куриное филе – 300 г


Огурец – 1 шт.


Помидоры черри – 150 г


Болгарский перец – 1 шт.


Листья салата/шпинат – 80–100 г


Оливковое масло – 1 ст. л.


Соль, перец – по вкусу


Паприка – 1 ч. л.


Сухой чеснок – 1/2 ч. л. (по желанию)


Заправка:


Греческий йогурт – 120 г


Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.


Горчица – 1 ч. л.


Мёд или сироп – 1 ч. л. (по желанию)


Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Киноа промойте в ситечке до прозрачной воды. Залейте 240 мл воды, доведите до кипения, посолите, варите 12–15 минут под крышкой до впитывания. Снимите с огня, оставьте на 5 минут, разрыхлите вилкой.


Курицу нарежьте полосками. Смешайте с оливковым маслом, паприкой, солью и перцем (и сухим чесноком, если используете). Обжарьте на хорошо разогретой сковороде 6–8 минут до готовности, периодически переворачивая.


Овощи нарежьте: огурец – полукружьями, перец – полосками, черри – пополам. Салат промойте и обсушите.


Заправку смешайте до однородности, отрегулируйте вкус солью/лимоном.


Сборка: в 2 миски разложите салат, киноа, курицу, овощи. Полейте заправкой. При желании добавьте щепотку кунжута.


2) Лосось-боул с рисом, авокадо и огурцом (соево-лаймовая)


Время: 20–25 минут0


Порции: 2


Ингредиенты:


Рис (жасмин/круглый) – 140 г (сухой)


Филе лосося/форели – 250–300 г


Авокадо – 1 шт.


Огурец – 1 шт.


Морковь – 1 шт. (по желанию)


Нори – 1–2 листа (по желанию)


Кунжут – 1–2 ч. л.


Заправка:


Соевый соус – 2–2,5 ст. л.


Сок лайма/лимона – 1 ст. л.


Рисовый уксус (или яблочный) – 1 ч. л.


Мёд/сахар – 1 ч. л.


Имбирь тёртый – 1/2 ч. л. (по желанию)


Кунжутное масло – 1 ч. л. (по желанию)


Приготовление:


Рис промойте до прозрачной воды. Сварите по инструкции (обычно 1:2 вода, 12–15 минут). Слегка остудите.


Лосося посолите, поперчите. Обжарьте на сковороде 3–4 минуты с каждой стороны (или запеките 10–12 минут при 200°C). Разберите вилкой на крупные кусочки.


Овощи: огурец нарежьте, авокадо – ломтиками. Морковь можно натереть тонкой соломкой.


Заправку смешайте, попробуйте: баланс должен быть солёно-кисло-сладкий.


Соберите боул: рис → лосось → авокадо/огурец/морковь. Полейте заправкой, посыпьте кунжутом. Нори нарежьте полосками и добавьте сверху.


3) Веган-боул с нутом, булгуром и тахини-лимоном


Время: 20–25 минут0


Порции: 2


Ингредиенты:


Булгур – 140 г (сухой)


Нут консервированный – 1 банка (240–260 г без жидкости)


Помидор – 1–2 шт.


Огурец – 1 шт.


Красный лук – 1/4 шт.


Петрушка/кинза – небольшой пучок


Оливковое масло – 1 ст. л.


Паприка/кумин – по 1/2 ч. л.


Соль, перец – по вкусу


Заправка:


Тахини – 2 ст. л.


Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.


Чеснок – 1 маленький зубчик (по желанию)


Вода – 2–4 ст. л. (до консистенции соуса)


Соль – щепотка


Приготовление:


Булгур залейте кипятком 1:2, посолите, накройте и оставьте на 12–15 минут. Разрыхлите вилкой.


Нут промойте, обсушите. Смешайте с маслом, паприкой/кумином, солью. Обжарьте 5–7 минут на сухой/ слегка смазанной сковороде до румяности.


Овощи нарежьте кубиком, лук – тонкими перьями. Зелень мелко порубите.


Заправка: тахини смешайте с лимоном и солью, постепенно добавляйте воду до густоты сметаны.


Сборка: булгур → нут → овощи и зелень. Полейте тахини-соусом.


4) Боул с индейкой, гречкой и свёклой (горчично-медовая)


Время: 30 минут0


Порции: 2


Ингредиенты:


Гречка – 140 г (сухая)


Филе индейки – 300 г


Свёкла – 1 крупная (готовая/запечённая) или 2 небольшие


Руккола/салат – 80–100 г


Яблоко – 1 шт.


Огурец – 1 шт.


Оливковое масло – 1 ст. л.


Соль, перец – по вкусу


Заправка:


Горчица – 1,5 ч. л.


Мёд – 1–1,5 ч. л.


Яблочный уксус/лимонный сок – 1 ст. л.


Оливковое масло – 1,5 ст. л.


Соль – щепотка


Приготовление:


Гречку промойте и сварите в подсоленной воде (1:2) 15 минут, затем оставьте под крышкой на 5 минут.


Индейку нарежьте ломтиками, посолите, поперчите, быстро обжарьте на сковороде 8–10 минут до готовности.


Свёклу используйте готовую (сваренную или запечённую заранее) – нарежьте кубиком/ломтиками. Если сырой вариант: можно натереть тонкой соломкой, но вкус будет более резкий.


Овощи/фрукты: яблоко нарежьте тонкими ломтиками, огурец – полукружьями.


Заправку взбейте вилкой до эмульсии.