# Фонарик. Как собрать себя. Инженерная инструкция к жизни в мире инфошума

Даниил Губарев

О книге:«Фонарик. Как собрать себя» это ваша инструкция по сборке себя изнутри. Автор, как инженер, разбирает жизнь на четыре ключевых уровня и показывает, как их мягко настроить.Через живые истории, короткие заметки и простые практики книга помогает навести порядок в энергии, сне, мыслях и отношениях.Это не теория, а конкретные шаги, которые возвращают ясность, энергию и чувство опоры под ногами. Честно, без воды. Начните читать – и сделайте первый шаг к себе уже сегодня.

© Даниил Губарев, 2025


ISBN 978-5-0068-7515-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## Посвящение

Моим детям.


Я не знаю, когда и в каких обстоятельствах вы возьмёте эту книгу в руки – возможно, в юности, возможно, когда будете уже взрослыми, а может – просто случайно.


Я хочу, чтобы в этот момент вы нашли здесь не только слова, но поддержку, свет и силы идти своим путём – своим, уникальным и важным.


Пусть эта книга станет тихим спутником, который поможет собрать себя и найти опору в любом жизненном порыве.


С любовью и уважением к вашему пути,

Ваш отец.

## Пролог

Мир стал громким: уведомления, новости, чужие ожидания. В этом шуме легко потерять свой свет – и действовать наугад.


Я написал эту книгу как инженер: разобрал человека как систему из четырёх частей – тело, разум, подсознание и вселенная – и собрал «фонарик», который можно настраивать каждый день маленькими шагами.


Кому эта книга полезна?

– подросткам и студентам, у кого скачет энергия, трудно держать фокус и границы;

– взрослым, кто чувствует усталость от инфошума и хочет мягко вернуться к себе;

– родителям, которым нужен простой язык, чтобы говорить с детьми о состоянии и ответственности.


Чем она отличается?

Я не мотивирую «бери и рви». Я предлагаю инженерную инструкцию: короткие истории, «заметки по делу» и микропрактики, после которых становится понятнее и легче. Здесь нет эзотерики и «волшебных таблеток» – только работающие элементы: сон, питание, среда, слова, внимание, запросы в глубину.


Кто я?

Я инженер-строитель и предприниматель: большую часть жизни я разбирался с системами: фундаменты, стены, кровли, узлы, нагрузки, а также люди, команды, заказчики, поставщики, а также цели и мотивация.


Когда что-то не работает, ломается — это надо чинить.

Чем ныть, сокрушаться, искать виноватых, гораздо полезнее увидеть слабое место, понять, что именно перегружено, найти тот узел, который не работает и решить, что с этим делать.


Со временем я увидел, что человек устроен не менее инженерно:

• тело – как корпус и фундамент;

• разум – как руки и пульт управления, которые задают курс и цели;

• подсознание – глубинный слой, наше божественное «Я», тот самый луч, которым мы светим в мир;

• а ещё есть нечто большее – поле, вселенский разум, общий «экран», где встречаются лучи многих людей.


Обычно нам про это говорят обрывками:

Советы по здоровью – отдельно.

Истории про «цели и успех» – отдельно.

Фразы «верь в себя» и «слушай сердце» – тоже отдельно.


Но редко кто показывает, как все эти части внутри тебя вообще связаны и влияют друг на друга.


Можно иметь набор красивых фраз, но мне хочется, чтобы у тебя был рабочий чертёж.


Представь фонарик:


• Корпус фонаря – это твоё тело.

• Батарейка – твоя энергия и состояние.

• Руки – твой мозг, разум и цели. Руки решают, куда направить фонарь, что подсветить, а что оставить в тени.

• Луч – твоё подсознание, твоё божественное «Я». Глубинная часть тебя, которая продолжает работать, даже когда ты спишь, отвлёкся или вообще ни о чём не думаешь.


Когда лучи многих людей складываются, получается то, что я называю вселенским разумом, полем: каждый светит по-своему, но общий рисунок влияет на всех.


Если корпус слабый, батарейка села, руки дёргаются, а луч упирается в стену – света мало.


Если корпус в порядке, батарейка заряжена, руки держат уверенно и цели понятны, луч высвечивает дорогу и тебе, и тем, кто рядом.


В этой книге вы будете просто идти следом за героями. Смотреть, как они живут, устают, откладывают, пробуют по-новому. Иногда – узнавать в них себя.


Можно читать подряд.

Можно открывать книгу на любой главе.

Можно пропускать истории и смотреть только практики.


В конце вас ждёт карта на 30 дней – готовый маршрут, чтобы собрать себя без насилия, с уважением к своему ритму.


Важно только одно: не останавливаться на уровне «ну да, логично».


Возможно, читая эту книгу, вы подумаете: «Да, я всё это знаю». Но важно не просто знать, а применять. Жизнь меняется, когда мы действуем. Просто знания никому не нужны: без применения они мертвы и бесполезны. Знания нужны только для того, чтобы их применять.


Настоящие изменения случаются не от понимания, а от нескольких простых шагов, которые ты всё-таки сделал.


Поехали.

## ЧАСТЬ I. Тело – корпус фонарика

### Глава 1. Фонарик, который мигает

#### Лина

Лина подошла к остановке после пар. Вечерний автобус должен был подойти через несколько минут. Она прислонилась к стеклянной стенке и устало закрыла глаза на секунду.


День был обычным: лекции, переписки, разговоры с подругами, помощь по дому.


Ничего плохого. Но внутри будто кто-то тихо убавлял свет.


Ноги стали тяжёлыми. В голове стоял ровный шум, как помехи между радиостанциями.


Она достала телефон.


Большой палец сам нашёл привычное приложение.

Лента поплыла: чужие лица, шутки, новости. Она почти не смотрела – просто листала.


Через пару минут она уже не помнила, что видела.

Вдох. Блокировка экрана. Она подняла голову.


Взгляд упал на свежий листок, приклеенный к стеклу остановки изнутри. На нём – простой рисунок: маленький фонарик.


Под ним фраза:

«Когда фонарь мигает – дело не в темноте».


Ниже, мелко:

«ФОНАРИК. Открытая встреча о том, как собрать себя, когда сил вроде хватает, но жить устаёшь. Вход свободный.»


Лина прочитала и скривилась.

– Опять какие-то лекции, – пробормотала она.


Но слова «как собрать себя» зацепились где-то внутри.

Не «стань лучшей версией». Не «будь сильным».

Просто – собрать.


В это время к остановке подкатил её автобус.

Лина на секунду задержала взгляд на объявлении, потом посмотрела на часы, на дорогу, на телефон.

«Ладно, потом», – подумала она, оторвалась от стекла и зашла в салон.


Она не сфотографировала объявление.

Не записала время.

Не запомнила адрес.


Но уже сидя у окна, глядя на мелькающие огни, она поймала себя на мысли:

«Фонарик… прикольное слово.

У меня бы сейчас точно мигал».

#### Заметка

Я долго считал свою усталость чертой характера. Думал:

«Я просто такой – быстро загораюсь и быстро выгораю».


Годы спустя я понял: то, что я называл ленью или слабостью, часто было просто… банальным миганием фонарика.


Мало сна, еда на бегу, почти нет движения, много шума и мало тишины – тело работало, но на минимуме.


Батарейка – на минимуме. Контакты и проводка – в постоянной ржавчине из недосыпа и перегруза.


Характер – это важно.


Но если фонарь мигает, дело обычно не в том, что он «плохой», а в том, как с ним обращаются.

#### Практика: «Три сигнала»

Попробуй небольшой эксперимент на три дня, если хочешь посмотреть, как мир уже с тобой разговаривает.


1. Замечай маленькие «подмигивания» от мира:

– слово или картинку, которые встречаются несколько раз,

– фразу, от которой внутри что-то отозвалось,

– повторяющееся ощущение в теле в похожих ситуациях.


2. Фиксируй их:

– сфотографируй,

– сделай скриншот,

– или просто запиши пару слов в заметки.


3. В конце третьего дня просмотри всё, что собрал, и спроси себя:

– О чём чаще всего были эти сигналы?

– Что они говорят о твоём «фонарике» – об усталости, энергии, желаниях?

– Если бы это был не я, а другой человек – что бы я ему посоветовал?


Не нужно сразу искать глобальные выводы.


Достаточно увидеть, что «мигание» начинается задолго до больших проблем – с мелких сигналов, которые мы обычно пролистываем, как ленту.

### Глава 2. Пять минут разминки

#### Рома

Будильник зазвонил в шесть тридцать.

Рома нащупал телефон, выключил и ещё минуту лежал с закрытыми глазами.

Не мог вспомнить, какой сегодня день. И насколько можно опоздать.

Минута растянулась.


Рука сама разблокировала экран.

«Глянуть на секунду», – кто что написал ночью.


Пять минут ушли на переписку.

Ещё семь – на ленту.

Ещё десять – на видео, которое он даже не смотрел, просто слушал фоном.


Потом он случайно увидел время.

Вскочил и тихо выругался себе под нос.


– Опять, – сказал он, глядя в зеркало.


Из зеркала смотрел не слишком бодрый юноша.

Плечи вперёд, спина круглая, под глазами лёгкие мешки.


«Я молодой парень, а выгляжу, будто тридцать лет ночами грузил вагоны», – мелькнуло в голове.


Он встал боком к зеркалу и попытался выпрямиться.

Позвоночник тихо хрустнул.


Вспомнилась вчерашняя физра.

Учитель гонял их на разминке – наклоны, вращения руками, повороты корпуса.

Тогда это казалось пустой формальностью.

Сейчас – простой и, кажется, нужной вещью.


Рома посмотрел на телефон.

Тот лежал рядом, будто звал обратно.

Он неожиданно отодвинул его подальше и положил экраном вниз.

– Ладно. Эксперимент. Пять минут – и всё.


Он встал посреди комнаты.

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, плечи расправлены.


Сначала сделал несколько мягких наклонов вперёд, даже не пытаясь дотянуться до пола. Потом – десять круговых движений плечами назад и вперёд. Потом – медленные повороты корпуса. В конце – десять спокойных приседаний, держась за спинку стула.


Никакого спорта высоких достижений. Обычная разминка, как на уроке, только без крика учителя и свистка.


Через три-четыре минуты дыхание стало глубже.

В теле потеплело. В голове – чуть стихло.


Он снова посмотрел в зеркало.


Лицо было тем же.

Но в осанке появилось лёгкое чувство – будто кто-то сверху мягко подтянул его за ниточку.


– Уже лучше, – сказал он себе и пошёл умываться.


На следующий день он снова почти проскочил мимо этой идеи, но в последний момент отложил телефон и повторил короткую разминку.


Через неделю он заметил, что по утрам стал меньше смотреть в экран.

И просыпаться стало чуть легче.

#### Заметка

Тело часто просит не подвигов, а минимума.


Пять минут лёгкой нагрузки:

– разогревают мышцы;

– включают суставы;

– дают мозгу сигнал: «мы живём, двигаемся, помним и заботимся о себе».


Не нужно сложных упражнений.

Достаточно обычной школьной разминки – но регулярно.


Большие программы часто приводят к выгоранию через пару дней.

Небольшие, но постоянные действия создают прочный фундамент.

#### Практика: «5 минут движения»

Попробуй на неделю:


1. Выбери 3—4 простых упражнения из школьной разминки: наклоны, вращения плечами, повороты корпуса, лёгкие приседания.


2. Каждый день делай их ровно 5 минут. Поставь таймер.


3. Не оценивай технику или количество. Важен сам факт движения.


4. После каждого занятия коротко отмечай:

– стало ли в теле теплее,

– как изменилось дыхание,

– прибавилось ли хоть немного сил.


Через неделю честно ответь себе:

«Чувствую ли я разницу?»


Если да – оставь это как основу.

Если нет – ты как минимум проверил вариант и можешь искать дальше.

### Глава 3. Сон, который чинит проводку

#### Лина

Ночью комната Лины светилась голубым.


Телефон лежал прямо перед лицом. Ролики сменяли друг друга: кто-то шутил, кто-то плакал, кто-то что-то продавал. Звук был приглушён, но глаза ловили каждую вспышку.


Часы показывали 00:47.

Потом 01:13.

Потом 01:32.


«Ещё один – и спать», – думала она в сотый раз.


Ей казалось, что так проще «отключиться»: сначала добить мозг до полного перегруза, а потом уже как-нибудь вырубиться.


Иногда это срабатывало. Чаще – нет.


Бывало, она откладывала телефон, выключала свет, а внутри всё только разгоралось: вспоминались разговоры, незаконченные дела, старые диалоги.


К двум ночи глаза щипало, но спать не хотелось.

Хотелось ещё один ролик, лишь бы не слушать тишину.


Где-то между одним видео и другим мозг сдался.

Лина провалилась в сон, не выпуская телефон из руки.


Утром будильник вырвал её из сна.

Солнце пробилось через щель в шторе и ударило в лицо. Тело было тяжёлым, в голове – гул.


Она нащупала телефон. Он лежал сбоку, экран тёмный.


Время было как обычно. Но внутри было чувство, будто её переехал грузовик.


Днём она зевала на парах, пила холодный кофе и снова тянулась к телефону – тому самому, что украл её сон.


Ближе к вечеру усталость сгущалась. Ладонь сама нашла телефон.


Она уже знала сценарий: ролик, ещё один, полночь и то же самое утро.


Палец замер над иконкой приложения.

«А если хотя бы сегодня лечь пораньше? Не навсегда. Просто попробовать».


Она поставила будильник, закрыла все вкладки и убрала телефон на тумбочку – экраном вниз.


Комната стала тише и темнее. Мысли звучали громче видео.

Она полежала, послушала их, повернулась на бок.


Заснуть без роликов было непривычно.

Но сон всё-таки пришёл раньше, чем обычно.


Утром солнце снова пробилось через щель в шторе.


Лина открыла глаза и нащупала телефон. Он лежал там же, где она оставила его вечером.


Она посмотрела на часы. Встать всё равно было непросто, но голова уже не казалась такой тяжёлой, а внутри не было ощущения, что её размазали по асфальту.


«Вчера я вырубилась пораньше. И сегодня вроде жить чуть проще», – подумала она.


Вечером рука снова потянулась к телефону.

Лина посмотрела на экран, вспомнила утро и тихо сказала:

– Ладно. Ещё один день эксперимента.


Она не давала клятв. Не строила планов.


Просто выбрала лечь пораньше ещё один раз.

#### Заметка

Сон – это не бонус к жизни, а часть системы обслуживания тела.


Ночью организм делает огромный объём работы:

– чинит «проводку» – нервную систему и мозг;

– разбирает дневные впечатления;

– восстанавливает мышцы и органы.


Чем меньше мы мешаем этому процессу, чем спокойнее сон, тем лучше организм делает свою работу.


Очень помогают простые вещи:

– темнота, прохлада и свежий воздух в спальне;

– меньше экранов телефона, телевизора и компьютера перед сном;

– не переедать на ночь;

– короткий, успокаивающий ритуал.


Не нужно идеала.

Даже один спокойный вечер даёт телу понять – оно может отдыхать.

#### Практика: «Сон сегодня»

Попробуй прожить один вечер и одну ночь немного иначе:


1. За 30 минут до сна приглуши свет. Включи тёплую лампу вместо яркой, убери постоянные, особенно холодные, источники света.


2. Отложи телефон подальше, в идеале за час до сна. Отключи звук, на некоторых моделях есть ночной режим.


3. Проветри комнату, чтобы было свежо.


4. Сделай короткий ритуал – тёплый душ, 10 страниц книги или просто посиди в тишине.


Утром спроси себя:

– Заснул (а) ли я быстрее?

– Чувствует ли тело себя свежее?

– Яснее ли голова?


Если почувствуешь хоть небольшую разницу – можно повторить такой вечер ещё несколько раз. Это всего лишь эксперимент.

### Глава 4. Кусочек сахара

#### Лина

В общем чате группы кто-то кинул сообщение:

«Девять дней без сладкого. Кто со мной?»


Начались шутки, мемы, кто-то сразу написал: «Никогда в жизни!». Кто-то начал спорить, вредно это или нет.


Лина сначала пролистала.

Потом поймала себя на том, что уже третий раз возвращается к этому сообщению.


Последние недели она жила как на качелях.

Сладкий кофе с булочкой – на час сил прибавлялось, настроение поднималось.

Потом тяжесть. Раздражение.

К вечеру – снова хотелось сладкого. Чтобы заесть усталость.


Она посмотрела на пустую обёртку от шоколадки на столе.


«А что, если убрать это? Ненадолго. Не чтобы стать идеальной. Просто посмотреть».


Девять дней без явного сладкого.

Без конфет, шоколада, пирожных, газировки.

Фрукты можно. Мёд – чуть-чуть.


Первый день прошёл легко. Тело не поняло.


На второй день после обеда накрыло.

Хотелось сладкого до зуда. Вид обычного печенья на столе раздражал.


Лина почти сорвалась на родных. Остановилась.

«Не они бесят. Это мой организм кричит: дай конфету, успокойся».


Она выпила воды. Прошлась по комнате. Постояла у окна.

Через десять минут отпустило.


На третий день случилось странное.

Обычная еда стала ярче.

Гречка перестала быть «просто кашей». Яблоко оказалось сладким. Чай без сахара – не наказанием.


Настроение выровнялось. Не идеально, но без обрывов вниз.


К девятому дню она не стала другим человеком.

Но узнала наверняка: с сахаром она чувствует себя одним образом.

Без него – другим.


И этого уже не забыть.

#### Заметка

Сахар и яркая еда сами по себе не зло. Но когда их слишком много, они притупляют наши рецепторы. И тогда не только еда, но и сама жизнь может начать казаться пресной.


Я много раз замечал на себе и других:

сильные вкусы и быстрые удовольствия дают резкий подъём,

за которым следует такой же резкий спад.

А потом – усталость и раздражение посреди дня, будто без причины.