Даат Хат
Жить, когда села батарейка

Предисловие от того кто поддержит

Если вы держите эту книгу в руках, возможно, вы ищете не ответ. Вы ищете поддержку. Или просто знак, что кто-то шёл по этой же тропе до вас. Что ж – здравствуйте. Я та, кто идёт. И, если честно, иду до сих пор.

Я не врач в белом халате, который будет говорить с вами с высоты учебников. Я та, кто знает вкус хлеба, который кажется ватой. Та, для кого звонок будильника иногда звучит как приговор. Та, кто может час смотреть в стену, ощущая за грудью тихое, но невыносимое гудение – будто где-то далеко забыт включённый чайник, а пойти выключить его нет ни сил, ни смысла.

Я пишу эту книгу изнутри. Из самого центра тихого шторма, имя которому – депрессия. И пишу её не для наблюдателей. Я пишу её для вас. Для нас.

Потому что есть одна важная вещь, которую редко говорят вслух: мы понимаем друг друга без слов. Мы узнаём своих по взгляду, который немного дольше задерживается на узоре трещин на асфальте. По тому, как человек делает над собой невероятное усилие, чтобы просто… поднять чашку. Мы – тайное общество тех, кто сражается с невидимым драконом каждый божий день. И да, это именно сражение. Пусть тихое, почти бесшумное для окружающих. Но для нас – это рёв в ушах и свинец в конечностях.

Эта книга – наш общий окоп. Здесь мы можем говорить на одном языке – языке «безумных словечек», которые заменяют диагнозы, когда слишком больно произносить их вслух. Языке «плюшевого монстра», «тумана» и «окна в космос». Здесь мы можем признаться, что иногда «бороться» – это просто значит «продолжать дышать». И это – уже победа.

Да, депрессия – тихий враг. Но у этого врага есть ахиллесова пята. Он ненавидит солидарность. Он боится, когда двое говорят: «Я тебя понимаю. Со мной тоже так». Он слабеет, когда мы находим в себе силы прошептать друг другу: «Держись. Я здесь. Я знаю».

На этих страницах не будет лозунгов «просто мысли позитивно» или «соберись, тряпка». Здесь будет честный разговор о том, как найти опору в самом себе, когда кажется, что ты – это зыбучий песок. Как находить крошечные звёзды в кромешной тьме своего личного космоса. Как договариваться с собственным мозгом, который временно стал вашим строгим и несправедливым тюремщиком.

Мы обязательно поймём друг друга. И мы найдём ту самую поддержку – в этих строчках, в этом знании, что вы не одни. Потому что битва с тихим врагом начинается не с громкого «Ура!», а с тихого, едва слышного шёпота в темноте: «Я ещё здесь. И я буду бороться. Сегодня я сделаю один маленький шаг. Хотя бы один».

Давайте сделаем этот шаг вместе. С этой страницы.

Ваша опора в тумане,

автор, который тоже в пути.

Глава 1. Гравитация

Не встать. Не повернуться. Не дышать.

Если бы мне нужно было описать депрессию одним физическим ощущением, я бы сказал: гравитация.

Не та ласковая сила, что мягко прижимает тебя к земле, когда ты лежишь в траве. Нет. Это гравитация другой планеты. Враждебной. Её вес не снаружи – он внутри. Он разлился по венам вместо крови, налил свинцом каждую кость, каждую мышцу, каждую ресницу.

Вы когда-нибудь просыпались от кошмара, обливаясь холодным потом, и не могли пошевелиться? Такое состояние называют «сонный паралич». Так вот, моя депрессия – это паралич наяву. Ты проснулся. Ты в сознании. Но между твоим «я хочу» и твоим телом провалилась бездонная, липкая трясина.

«Просто встань с кровати» – слышишь ты из мира, где гравитация земная. А в твоём мире это звучит так же абсурдно, как «просто взлети».

Давай я попробую объяснить на атомах. Мозг – это диспетчерская. Каждое движение, даже микродвижение – это приказ, который должен быть отдан, принят, распакован и выполнен. В норме это происходит за микросекунды, незаметно. В состоянии «гравитации» процесс выглядит иначе.

Приказ: «Поднять руку, чтобы откинуть одеяло».

Сигнал в диспетчерской: Загорается красная лампочка. Сирена (тихая, но пронзительная): «Внимание. Запрос на движение. Для выполнения требуется: 30% от общего энергетического запаса. Текущий запас: 3%. Запрос отклонён. Рекомендация: сохранять статичное положение».

Твоё действие: Ты слышишь этот внутренний отказ. Ты лежишь и смотришь в потолок. Мысль «надо встать» приходит снова. И снова наталкивается на глухую, бетонную стену истощения. Это не лень. Лень – это когда ты можешь, но не хочешь. Это – когда ты хочешь (Боже, как же ты хочешь!), но не можешь. Твой биологический двигатель отказывается запускаться.

Гравитация действует на всё:

· На ресницы, которые так тяжело поднять, чтобы открыть глаза.

· На горло, чтобы сглотнуть.

· На лёгкие, чтобы сделать вдох чуть глубже.

· На мозг, чтобы родить простейшую мысль: «А что дальше?».

Иногда, собрав все внутренние ресурсы вселенной, тебе удаётся совершить рывок. Ты садишься. Край кровати под тобой. Мир плывёт. Ты сидишь, опустив голову, и чувствуешь, как пот градом стекает по вискам – не от жары, а от нечеловеческого напряжения. Ты только что победил гравитацию одной части своего тела. И на это ушли все силы, предназначавшиеся на день.

И вот ты сидишь. Следующий рубеж – подняться. А потом – сделать шаг. А потом – решить, куда этот шаг направить. Каждая задача кажется Сизифовым камнем, который надо вкатить не на гору, а в зыбучий песок.

Что помогает (иногда):

Не ждать, когда появится «сила встать». Её не будет. Обмануть гравитацию можно только хитростью.

Микродвижение. Не «встать». А «пошевелить пальцем ноги». Серьёзно. Сконцентрируйся на кончике мизинца. Пошевели им. Получилось? Это уже победа. Теперь – другой палец. Теперь – кисть. Ты не поднимаешься с кровати. Ты просто проводишь инвентаризацию частей тела, которые ещё тебе подчиняются.

Приказ от третьего лица. Иногда помогает представить, что ты не ты, а диспетчер, отдающий приказ бездушному роботу. «Робот, протокол «Подъём». Выполни первый этап: перемести корпус в вертикальное положение». Звучит безумно? Да. Но в войне с гравитацией все средства хороши.

Цель – не встать. Цель – дотянуться. Поставь рядом с кроватью стакан воды. Сегодняшняя космическая миссия – не покорение дня. Миссия – дотянуться до стакана. Сделать глоток. Всё. Если получилось – ты сегодня молодец. Ты преодолел больше, чем любой здоровый человек, пробежавший марафон. Потому что его гравитация была обычной. А твоя – в десять раз сильнее.

Гравитация – это первый, самый жестокий страж у врат депрессивного дня. Он говорит тебе: «Лежи и не двигайся. В движении – боль. В движении – столкновение с миром, который тебя не понимает. В движении – необходимость делать выбор. А выбирать не из чего».

Но даже чтобы сдаться, нужны силы. А иногда их ровно столько, чтобы пошевелить этим мизинцем. И этого достаточно. Потому что это доказательство: враг всесилен, но не тотален. Какая-то крошечная часть вселенной ещё в твоей власти.

Сегодня ты можешь не встать. Но ты можешь пошевелиться. И это – начало сопротивления.

Глава 2. Туман

Если «гравитация» – это про тело, то «туман» – это про разум. Это не метафора для красоты слога. Это – клинический, физиологический факт. При депрессии и особенно при стрессе К-ПТСР мозг буквально воспаляется, а его ресурсы на базовое поддержание жизни истощаются до предела. И одно из следствий – когнитивные нарушения.

Проще говоря: твой процессор перегружен фоновыми задачами по выживанию («подавить панику», «игнорировать боль», «просто дышать»), и на ясное мышление мощностей не остаётся.

Представь, что ты пытаешься смотреть любимый фильм, но:

1. Экран затянут грязной марлей.

2. Звук идёт с задержкой в две секунды.

3. А сюжет постоянно перескакивает на случайные фрагменты из других, страшных кинолент (это флешбеки).

Так выглядит мир в тумане.

Как это проявляется в быту:

· Память. Ты заходишь в комнату и забываешь, зачем. Не «на секунду», а полностью. Мысль испарилась, не оставив следов. Ты перечитываешь одну строчку в книге пять раз и не можешь удержать её смысл в голове. Имена, даты, обещания – всё проваливается в белую пустоту.

· Концентрация. «Просто сосредоточься» – это как просить человека с астмой «просто вдохни поглубже» во время приступа. Невозможно. Внимание скользит, как по льду. Любой звук, любой луч света, любое воспоминание уводит тебя в сторону, а назад дороги нет.

· Принятие решений. Выбор между чаем и кофе может вызвать панический ступор. Потому что это не выбор напитка. Это оценка последствий («кофеин может усилить тревогу»), анализ ресурсов («хватит ли сил встать и заварить»), прогнозирование результата («а будет ли мне от этого хоть капля удовольствия?»). Мозг, забитый тревогой, выдаёт ошибку «404. Страница не найдена» на простейший запрос.

· Речь. Слова теряются. Ты знаешь, что хочешь сказать, но не можешь «достать» нужное слово из хранилища. Оно где-то там, в тумане. Вместо него приходят расплывчатые описания: «ну та штуковина, которой едят… суп… ложка!». Это унизительно и страшно. Кажется, что глупеешь на глазах.

Туман – это не глупость. Это истощение.

Представь, что твой мозг – блестящий, мощный компьютер. Но он заражён вирусом под названием «депрессивно-тревожное расстройство». Этот вирус не стирает файлы. Он запускает сотню скрытых процессов, которые пожирают 99% оперативной памяти и мощности процессора. Эти процессы называются: «Постоянный мониторинг угроз», «Анализ прошлых ошибок», «Подавление эмоциональной боли», «Симуляция нормального поведения».

На простую задачу «прочитать и понять страницу текста» или «поддержать светскую беседу» ресурсов уже не остаётся. Компьютер зависает, греется, вентилятор работает на износ, выдавая на экран лишь белый шум и сообщения об ошибке. Со стороны это выглядит как «торможение». Изнутри – как борьба системы за саму свою жизнь.

Что можно сделать в тумане (если совсем невмоготу):

1. Принять его. Первый и самый сложный шаг – перестать корить себя за «тупость». Сказать: «Да, сегодня туман. Мои когнитивные функции временно на техобслуживании. Это не я – это болезнь».

2. Упростить до абсурда. Если нельзя выбрать между чаем и кофе – выбрось монетку. Или пей воду. Если нельзя вспомнить, что нужно купить – купи только одну, самую очевидную вещь (хлеб). Весь остальной мир может подождать.

3. Записывать. Блокнот или заметки в телефоне – это твоя внешняя оперативная память. Туман может стереть мысль из головы, но не с бумаги. Записал «вынести мусор» – и не надо держать это в и без того переполненной «оперативке».

4. Один вход – один выход. Не пытайся слушать подкаст, варить суп и отвечать на сообщения. Твой мозг может обрабатывать одну задачу за раз. Даже если это задача «смотреть в стену». Делать это осознанно – уже лучше, чем пытаться делать всё и свалиться от перегрузки.

5. «Заземление» через ощущения. Туман в голове иногда можно «прожевать» через тело. Ощути температуру стакана в руках. Почувствуй, как стул давит на бёдра. Рассмотри узор на обоях. Это переключает мозг с хаотичных мыслей на простые сенсорные сигналы и на время прочищает «помехи».

Туман – самый коварный охранник депрессии. Он крадёт у тебя личность: остроумие, эрудицию, скорость реакции. Он заставляет чувствовать себя беспомощным ребёнком в мире взрослых задач.

Но помни: туман – это погода, а не местность. Он пришёл – и он уйдёт. Пусть не навсегда. Пусть ненадолго. Ясные дни возможны. А пока он здесь, твоя задача – не прозреть, а просто не заблудиться. И для этого иногда достаточно сесть на землю, закрыть глаза и просто ждать, пока видимость не улучшится хотя бы на метр впереди себя.

И этот метр – уже достаточно, чтобы сделать следующий маленький шаг.

Глава 3. Плюшевый монстр

Ваш личный, надоедливый, токсичный симбиот.

Представьте себе самое нелепое существо. Не страшное, а скорее жалкое. Мягкое, обтрёпанное, с одной пришитой пуговицей вместо глаза и нелепо торчащими нитками. Его можно было бы счесть забавным, если бы не одно «но»: он сидит у вас на шее 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Его лапы обвивают ваши плечи, его голова лежит на макушке, а его дыхание – тихое, влажное и совершенно равномерное – вы чувствуете прямо у своего уха.

Это и есть ваш плюшевый монстр. Ваша депрессия, обретшая форму. Не демон из кошмаров, а нечто гораздо более коварное – надоедливый, вечный спутник, который стал частью вашего пейзажа. Сначала он кажется безобидным. Ну, подумаешь, прицепился. Но его вес, который вы поначалу почти не замечали, со временем становится невыносимым. Он не даёт выпрямить спину. Он тянет вниз, когда вы пытаетесь поднять голову, чтобы увидеть что-то хорошее. Его постоянное присутствие – это фоновая физическая правда вашего существования.

Но главное – это его голос. Он не кричит. Он не рычит. Он шепчет. И в этом шепоте – вся его разрушительная сила.

Вы смотрите в зеркало: «Кто мог бы полюбить такое лицо? Посмотри на эти глаза. В них пустота».

Вам приходит добрая весть: «Не радуйся. Это случайность. Скотч, на котором всё держится. Он скоро отклеится, и будет ещё больнее».

Вы пытаетесь сделать что-то хорошее для себя: «Зачем? Ты же знаешь, что ничего не изменится. Лучше ляг. Сохрани энергию. Хотя… на что?»

Вас хвалят: «Они просто вежливы. Или им тебя жалко. Они не видят тебя настоящего – жалкую, ни на что не способную размазню».

Это не ваш внутренний голос. Это гораздо хуже. Ваш внутренний голос может сомневаться, бояться, ошибаться – но в его основе лежит ваша личность, ваш опыт. Голос монстра – это нечто чужеродное, паразитическое. Он говорит о вас, но не за вас. Он знает все ваши слабые места, все старые раны, все тайные страхи – и тычет в них тупой, плюшевой лапой, с видимостью сочувствия: «Смотри, как тебе больно. И всегда будет больно».

Самое страшное – к нему привыкаешь. Его шепот становится фоном, как тиканье часов, которое уже не замечаешь. Его вес становится новой нормой гравитации. Вы начинаете думать, что ходить сгорбленным, сжимая зубы от усталости, – это и есть естественное состояние. Вы перестаёте помнить, каково это – быть легким, быть тихим внутри, слышать только музыку собственных мыслей, а не этот назойливый, ядовитый шёпот.

Монстр и мир. Он не просто портит ваше самоощущение. Он искажает всю реальность вокруг. Как грязная линза, которую невозможно снять. Через него:

Простое задание выглядит как гора.

Доброе слово – как насмешка или ложь.

Будущее – как длинный, тёмный, сырой тоннель без выхода.

Прошлое – как музей ваших неудач, который вы обязаны посещать каждый день.

Он крадёт не только настоящее. Он крадёт прошлое (переписывая его в историю сплошных поражений) и будущее (закрашивая его чёрной краской безнадёжности).

Как жить, когда на тебе постоянно висит плюшевая гиря с ядовитым ртом?

Сбросить его силой невозможно. Чем больше вы боретесь, тем цепче он впивается. Отрицать его – бесполезно. Он будет тыкать вас мордой в свои плюшевые бока: «Я же здесь. Я реальный. Ты чувствуешь мой вес?»

Единственная тактика, которая работает – это признание и стратегическое сосуществование.

Дать ему имя. Не «моя депрессия», а «Мурзик», «Пухлик», «Тяжёлый Гость». Что-то нелепое. Это лишает его части демонического ореола. Вы перестаёте бороться с Абстрактным Ужасом и начинаете иметь дело с Конкретной Назойливой Нуждой.

Вести с ним переговоры. Утром, когда он шепчет: «Останься в кровати. Всё бессмысленно», – не спорьте. Согласитесь. Скажите: «Слушай, Пухлик, ты, наверное, прав. Но я просто встану и схожу в туалет. Только в туалет и обратно. Это не победа, это просто физиология. Поехали?». Вы обманываете его, дробя огромное «жить» на микроскопические, не вызывающие у него паники, шаги.

Отделять его голос от своего. Это ключевой навык. Когда в голове звучит: «Ты ничтожество», – сделайте паузу. Спросите: «Это я думаю? Или это говорит монстр?». Со временем вы научитесь проводить черту. Ваша мысль может быть печальной: «Мне сегодня очень тяжело». Мысль монстра – это всегда глобальное осуждение, лишённое выхода: «Ты всегда будешь несчастен». Услышали всеобъемлющее «всегда», «никогда», «ничтожество» – знайте, это он.

Использовать его вес. Да, это звучит странно. Но иногда его давящее присутствие можно превратить в «тяжёлое одеяло». Когда мир снаружи слишком ярок, громок и требователен, вы можете на время уйти в себя, в эту капсулу его тяжести, и сказать: «Сегодня я под присмотром. Сегодня мир может подождать. Я занят – я несу на себе плюшевого монстра. Это титанический труд».

Находить моменты, когда он дремлет. Они есть. Редкие, драгоценные. Может быть, на пять минут, когда вы смотрите на луну. Или когда пьёте действительно вкусный чай. Или когда гладите кота, и он мурлычет. В эти моменты его шепот стихает, а вес становится чуть менее ощутимым. Ваша задача – не думать в эти секунды «ой, скоро он проснётся», а ловить их, как глоток воздуха на поверхности, когда ты почти утонул. И запоминать это ощущение. Оно – доказательство того, что монстр не есть вы. Он – наездник. А вы – живое существо, которое может, пусть на миг, ощутить свободу.

Плюшевый монстр, скорее всего, никогда не уйдёт окончательно. Но из тирана, управляющего вашей жизнью, он может превратиться в надоедливого, но привычного соседа по квартире, с которым вы научились жить. Вы знаете его повадки. Вы знаете, когда его лучше не тревожить. Вы знаете, как его обойти, чтобы добраться до холодильника или до книги.

И однажды, в очень тихий и редкий день, вы сможете повернуть голову и сказать ему, этому обтрёпанному комку с пуговицей вместо глаза: «Знаешь что, дружок? Ты чертовски тяжёлый. Твой шепот сводит с ума. Но ты – часть меня. И пока ты со мной, я буду учиться быть сильнее твоего веса. Я научусь жить, неся тебя. А может быть, когда-нибудь, ты просто уснёшь очень глубоко и надолго».

И это будет не поражение. Это будет самая настоящая, тихая, личная победа.

Глава 4. Тихий пожар

Когда внутри горит, а снаружи – лёд.

Если плюшевый монстр – это тяжесть и ядовитый шёпот, то тихий пожар – это совсем другая стихия. Его нельзя потрогать, но его невозможно игнорировать. Это не пламя, которое обжигает кожу. Это жар, который идёт из самого центра, из костей, и разливается по всему телу – липким, беспокойным, невыносимым теплом. Это тревога.

А при К-ПТСР к этому пожару добавляется ещё одно явление – флешбек. Не воспоминание. Не мысль. Флешбек – это внезапный, полномасштабный, неконтролируемый портал. Он выхватывает тебя из «здесь и сейчас» и швыряет обратно в самое пекло прошлого, как будто оно происходит с тобой в эту самую секунду.

Представьте себе обычный день. Вы пьёте чай. Слышите тиканье часов. И вдруг – ЩЕЛЧОК.

Звук, запах, интонация, тень за окном – любой крючок, за который может зацепиться память, – и мир рушится. Не метафорически. Физически. Пол под ногами растворяется. Звуки становятся приглушёнными, будто вы под водой. А перед глазами – не ваша комната, а та самая комната. Тот самый коридор. То самое лицо. Вы снова не здесь. Вы там. И вы не просто помните тот ужас, вы чувствуете его всем телом: сдавленность в груди, запах пыли, холодный пот на спине, ком в горле, оглушительный стук сердца в ушах. Это не кино. Это полное погружение. Ваша нервная система не понимает, что это память. Для неё это – реальная, прямая угроза прямо сейчас.

А когда портал захлопывается (а он захлопнется, может, через минуту, может, через десять), вы возвращаетесь. Ошарашенный, дрожащий, разбитый. Вы сидите на кухне с остывшим чаем, а ваше тело ещё два часа будет выводить из крови адреналин и кортизол, заставляя руки трястись, а сердце – бешено колотиться. Вы только что пережили травматическое событие в реальном времени. И вам говорят: «Ты чего такой взволнованный? Успокойся».

Тихий пожар – это фон. Да, когда нет флешбеков, огонь не бушует открытым пламенем. Он тлеет. И это тление имеет своё имя: гипервозбуждение нервной системы. Ваш внутренний сторож, переживший когда-то слишком многое, так и не ушёл со своего поста. Он навсегда замер в состоянии красной тревоги. Он видит угрозу во всём:

В резком звуке (это не хлопнула дверь – это выстрел).

В неожиданном прикосновении (это не дружеский толчок – это атака).

В изменении планов (это не перенос встречи – это начало хаоса, который невозможно контролировать).

В выражении лица собеседника (он хмурится – значит, он зол, значит, это моя вина, значит, сейчас будет больно).

Ваше тело живёт в режиме постоянной мобилизации. Мышцы напряжены (даже во сне). Челюсти сжаты. Дыхание поверхностное. Пищеварение нарушено. Всё это – ресурсозатратные процессы, которые и высасывают из вас ту самую энергию, которой не хватает на «просто встать». Вы тратите колоссальные силы просто на то, чтобы стоять на страже в своём же теле, в ожидании удара, который, возможно, уже никогда не повторится. Но убедить в этом свой мозг – невозможно. Он знает, что опасность повсюду.

Как тушить то, что нельзя потушить?

Полностью пожар не потушить. Но можно научиться с ним жить. Не давать ему перекидываться на новые территории. Находить в этом аду островки прохлады.

Распознать и назвать. В момент начала тревоги или накатывающего флешбека – сказать вслух или про себя: «Это тревога. Это флешбек. Это не происходит со мной сейчас. Это память. Это прошлое». Это не магическое заклинание, которое сразу прекратит всё. Это попытка включить кору головного мозга, его рациональную часть, чтобы она хоть на процент оттянула ресурсы у паникующего мозга. Вы даёте явлению имя – и оно чуть-чуть теряет свою мистическую, всеобъемлющую власть.

Техника заземления «5-4-3-2-1». Это спасательный круг в момент шторма. Требуйте от своего мозга переключиться с внутреннего кошмара на внешнюю реальность.

Назовите:

5 вещей, которые вы видите (занавеска, пылинка на столе, тень от вазы, трещинка на обоях, свой собственный палец).

4 вещи, которые вы можете потрогать (текстуру ткани дивана, холод стекла на окне, собственную кожу на руке, гладкую поверхность чашки).

3 вещи, которые вы слышите (гул холодильника, своё дыхание, шум машин за окном).

2 вещи, которые вы можете понюхать (запах собственной кожи, запах пыли в комнате, запах чая).

1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (вкус слюны, остаток чая во рту, вкус прошедшего приёма пищи).

Это скучно. Это банально. Это не работает сразу. Но это отвлекает. Это требует концентрации. И это – мостик обратно, в «здесь и сейчас».

Дыхание-якорь. Когда сердце выпрыгивает из груди, начните дышать по схеме 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, медленный, плавный выдох на 8 счётов. Повторите 3-4 раза. Это не «успокоит» вас волшебным образом. Но это физиологически замедлит сердечный ритм и даст сигнал нервной системе: «Ты в безопасности. Угрозы нет. Можно выдохнуть».

Создать «протокол после шторма». Поймите: после флешбека или сильной панической атаки вы будете истощены. Тактика «я потерпел и пошёл дальше» не работает. Ваша задача – признать этот факт и позаботиться о себе, как о выздоравливающем после тяжёлой болезни. Запланировать после этого только покой. Никаких важных дел, звонков, решений. Только тёплый плед, тишина, вода, может быть, очень простое, детское занятие вроде раскрашивания. Вы только что пережили маленькую смерть. Дайте себе время воскреснуть.

Договор с огнём. Иногда тревогу нужно не тушить, а накормить. Дать ей немного контроля над безопасностью. Проверить 10 раз, закрыта ли дверь. Составить детальный план на день и держаться его. Создать вокруг себя «безопасную капсулу» – уголок в комнате, где всё предсказуемо, мягко и под вашим контролем. Это не подчинение болезни. Это стратегическое использование её энергии для создания островка стабильности.

Тихий пожар и порталы в прошлое – это не безумие. Это – следы. Шрамы на психике, которые продолжают посылать в мозг ложные сигналы тревоги. Ваша задача – не стыдиться этих шрамов и не стараться их вырвать (это невозможно), а научиться жить с ними. Узнавать их природу. Уважать их силу. И находить способы обходить самые горячие точки, чтобы не обжечься снова и снова.

Это – самая тяжёлая часть пути. Но каждый раз, когда вам удаётся вынырнуть из флешбека и сказать: «Я вернулся. Я здесь», – вы доказываете себе, что прошлое – не всесильно. Что между «тогда» и «сейчас» всё-таки существует стена. Пусть тонкая, пусть местами прозрачная. Но она есть. И её можно укреплять. По одному кирпичику. По одному спокойному вдоху.

Глава 5. Отключённый кабель

Когда мир теряет не только смысл, но и цвет, вкус и запах.

Представьте, что в вашем мозге есть волшебная розетка. В неё включены десятки кабелей: «Кабель Радости от Вкусной Еды», «Кабель Удовольствия от Музыки», «Кабель Тепла от Объятий», «Кабель Азарта от Интереса», «Кабель Нежности от Воспоминаний». В норме жизнь – это игра света по этим проводам. Что-то светит ярче, что-то приглушённо, но общая картина – мерцающая, живая, цветная.

А теперь представьте, что кто-то подошёл и выдернул вилку из общего щитка.

Щёлк.

И все огни гаснут. Разом. Тишина. Тёмный экран.

Это и есть ангедония – неспособность получать удовольствие. Это не «мне сегодня ничего не хочется». Это – «я беру в руки то, что раньше обожал, и чувствую ничего. Абсолютный, кричащий ноль». Это не эмоция, это – отсутствие эмоции там, где она должна быть по всем законам физики души.

Как это ощущается на практике:

Еда. Вы кладёте в рот кусочек шоколада, который раньше заставлял вас закатывать глаза от блаженства. И… ничего. Консистенция воска. Сладость, но какая-то плоская, одномерная, как цифра на бумаге. Вы жуёте, потому что надо. Вкус не вызывает отклика. Нет того самого «ням», которое является фундаментом простого человеческого счастья.

Музыка. Включаете песню, которая раньше била прямо в сердце, заставляла плакать или танцевать. И… это просто набор звуков. Мелодия не трогает. Слова не цепляют. Ритм не заставляет притопывать ногой. Она течёт мимо, как вода сквозь сито. Вы понимаете, что это красиво, но не чувствуете этой красоты.

Общение. Друг рассказывает смешную историю. Вы видите, что он смеётся, слышите логику анекдота, знаете, что это должно быть смешно. Но внутри – тишина. Ваше лицо пытается выстроить улыбку, это социальный долг. Но это движение мышц, не отражение какой-либо внутренней искры. Это актёрская игра, за которой – пустота.

Секс, хобби, природа, искусство – всё то, что составляет палитру жизни, становится серым, плоским, беззвучным. Мир превращается в высококачественную, но совершенно бездушную голограмму.

Это не «надоело». Это – поломка системы вознаграждения.

Дело не в вас. Дело в нейрохимии. В мозге не выделяется (или не усваивается должным образом) дофамин, серотонин, эндорфины – те самые нейромедиаторы, которые являются «электричеством» для наших кабелей удовольствия. Вы подносите спичку к сырым дровам – а они не загораются. Вы кричите в эхо – а оно не отзывается.

И самое мучительное – память об утраченном. Вы помните, каким был вкус этого шоколада. Вы знаете, какое чувство вызывала эта музыка. Это знание превращает настоящее в жестокую насмешку. Вы смотрите на себя со стороны, как на робота, который пытается симулировать человеческие реакции, и чувствуете острое, пронзительное отчуждение от самого себя. «Куда делся я? Тот, который мог радоваться?»

Ангедония – это главный вор надежды. Потому что если ничто не радует, то зачем вообще что-либо делать? Зачем вставать, если новый день не несёт в себе даже потенциальной искорки хорошего? Она подпитывает гравитацию и даёт монстру самые убедительные аргументы: «Видишь? Всё бессмысленно. Ничто не стоит усилий».

Как зажечь свет, когда выдернули вилку?

Прямо вот взять и включить – нельзя. Но можно попробовать обойти систему. Не ждать, что удовольствие придёт. А совершать действия, которые раньше его приносили, с одной единственной целью: поддержать связь.

Тактика «Как будто» (Притворяться пока не почувствуешь это). Это не про лицемерие. Это про нейропластичность. Мозг учится через повторение. Если вы перестанете слушать музыку вообще, эта нейронная дорожка зарастёт совсем. Если вы будете её слушать, даже через силу, даже не чувствуя ничего, вы будете поддерживать тропинку. Однажды, возможно, по ней снова побежит слабый сигнал. Скажите себе: «Я делаю это не для удовольствия сейчас. Я делаю это как инвестицию в будущего себя, который, может быть, снова сможет его почувствовать».

Фокус на ощущениях, а не на эмоциях. Не ждите восторга от чашки чая. Перенаправьте внимание. Какая у него температура? Горячий? Обжигающе горячий? Или уже тёплый? Какая у него текстура во рту? Лёгкая? Маслянистая? Чувствуете ли вы аромат? Не «нравится/не нравится», а просто констатация: «пахнет бергамотом». Вы не требуете от мозга эмоции, вы даёте ему простую сенсорную задачу. Иногда в этом кроется крошечный проблеск – не удовольствия, а хоть какого-то ощущения присутствия в мире.

Воспоминание из третьего лица. Попробуйте вспомнить момент сильного удовольствия из прошлого. Но не пытайтесь прочувствовать его заново. Вместо этого разберите его, как учёный. «Тогда, в 2015 году, я ел ту самую клубнику. Было солнечно. Я сидел на крыльце. Я помню, что тогда подумал: „Какая сочная“. Мой мозг тогда выделил дофамин». Это странное, отстранённое упражнение может помочь отделить своё нынешнее «я» от того, что с ним происходит. Вы не бесчувственны – с вашей системой вознаграждения случилась поломка. Это диагноз, а не приговор личности.

Микро-новизна. Когда всё серо, мозг может отозваться на крошечную, абсолютно безопасную новизну. Не «поехать в отпуск» (это катастрофа), а поменять ручку, которой вы пишете. Пойти в магазин по другой стороне улицы. Попробовать яблоко вместо банана. Новизна – это слабый стимул для мозга, который может слегка «пошевелить» спящие отделы.

Физическая активность как биохимическая помощь. Да, невозможно заставить себя. Но если появляется хоть миг, когда гравитация чуть отпускает, – используйте его не для чего-то «важного», а для лёгкой растяжки. Просто поднять руки вверх. Просто потянуться. Мягкое движение стимулирует выработку эндорфинов – тех самых природных «веществ радости». Это не даст кайфа. Но может слегка поскрести по замерзшему стеклу, за которым прячется мир чувств.

Ангедония – это самое сильное доказательство, что депрессия – болезнь, а не выбор. Это не вы стали циником. Это ваш биологический аппарат для восприятия красоты мира временно отключился.

Но даже в полной тишине можно учиться слушать по-новому. Не ушами, а кожей. Не сердцем, а вниманием. Вы можете не чувствовать вкуса чая, но вы можете чувствовать его тепло. И это тепло – уже не совсем ничто. Это уже точка контакта с реальностью. Маленькая, холодная звезда в тёмном космосе вашего внутреннего мира. И пока вы её видите – вы живы. И есть шанс, что однажды к ней присоединится другая. И тогда начнёт проступать созвездие. Сначала одно. Потом – другое.

Возможность чувствовать не умирает. Она – в коме. А кома, как мы знаем, – состояние, из которого иногда возвращаются.

Глава 6. Недруг во плоти

Когда единственное убежище объявляет войну.

Сон. В массовой культуре – это нежная гавань, куда нас уносят волны усталости, объятия Морфея, сладкое забытьё. Для человека в депрессии сон – это не гавань. Это минное поле. Или тихая комната пыток. Или бесплодная пустыня, в которой ты бредёшь без цели, пока не рассветёт.

Он перестал быть восстановителем сил. Он превратился в недруга во плоти – в часть тебя же самого, которая отказывается выполнять свою главную функцию и вместо этого устраивает тебе ежевечерние (а иногда и еженощные) саботажи.

Давайте разберём эту вражду по полочкам. У неё три главных лица.

Лицо первое: Бессонница (Врата, которые не открываются).

Ты ложишься. Ты смертельно устал. Тело ноет, веки слипаются. Но стоит голове коснуться подушки, как в черепной коробке включается стадион. Не метафора. Ты физически слышишь гул мыслей. Не поток – водопад. Каждая мысль – тяжёлый, острый камень:

Анализ сегодняшних провалов (и их глобальное значение).

Каталог всех прошлых унижений (в ярких красках и со звуком).

Прогноз завтрашних катастроф (со стопроцентной вероятностью).

Голос плюшевого монстра, который, пользуясь тишиной, переходит с шёпота на уверенную, размеренную речь.

Ты ворочаешься. Считаешь овец – они превращаются в скелеты. Пробуешь дыхательные техники – паника от того, что не получается, только усиливается. Ты смотришь на часы: 00:47, 1:23, 2:15, 3:01… Каждая цифра – это удар молотком по надежде. «Я ещё не сплю. Заснуть осталось всего 4 часа. А через 3 уже вставать. Я не высплюсь. Завтра будет ад». Этот внутренний диалог только раскачивает маятник тревоги. К утру ты не спишь. Ты – разбитый, измождённый, с песочницей вместо глаз и с ощущением, что тебя всю ночь били палками.

Лицо второе: Кошмары и флешбеки (Врата в прошлый ад).

Иногда сон всё-таки приходит. Но это не спасение. Это – ловушка. Мозг, переполненный необработанной травмой (особенно при К-ПТСР), использует время сна не для отдыха, а для продолжения работы. Только работа эта – кошмарная.

Ты не просто видишь плохой сон. Ты проживаешь его. Флешбеки находят тебя даже здесь, в последнем уголке, где, казалось бы, можно спрятаться. Ты снова там. Испытываешь тот же ужас, ту же боль, ту же беспомощность. Ты просыпаешься с воплем, зажатым в горле, с сердцем, выскакивающим из груди, в холодном поту. И не сразу понимаешь, где ты. Прошлое и настоящее на несколько долгих секунд сливаются в один сплошной ужас. После такого «сна» вставать не просто тяжело – невозможно. Ты начинаешь день, уже проиграв ночную битву и потеряв половину армии.

Лицо третье: Гиперсомния (Бегство, которое не спасает).

А бывает наоборот. Спать хочется всегда. Ты спишь 10, 12, 14 часов. И просыпаешься – таким же разбитым, каким лёг. Это не здоровый, восстановительный сон. Это – бегство. Тело и психика, не в силах справиться с болью бодрствования, впадают в спячку. Это кома на минимальных оборотах. Ты не отдыхаешь. Ты – отключаешься.

Проснуться от такого сна – это как всплывать со дна океана через толщу вязкого желе. Сознание возвращается медленно, тягуче, нехотя. И первая мысль – не «доброе утро», а тяжелое, свинцовое: «О, нет. Опять». И желание немедленно нырнуть обратно в небытие.

Почему так происходит? Враг внутри.

При депрессии и ПТСР нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (оси стресса). Проще говоря, твоя система реакции на стресс сломана и постоянно включена на полную. Вырабатывается слишком много кортизола – гормона бодрствования, тревоги и активности. Вечером его уровень не падает, как у здорового человека. Он остаётся высоким. Мозг не получает химического сигнала: «Всё спокойно, можно отключаться».

Вместо этого он получает сигнал: «Тревога! Бодрствовать! Опасность!». А если ты засыпаешь, то травмированный мозг воспринимает состояние уязвимости во сне как идеальный момент, чтобы продолжить переработку непереваренного ужаса. Отсюда – кошмары. Это не твоя вина. Это поломка биологии.

Как вести переговоры с недругом? (Тактика выживания)

Полноценно «победить» этот недуг в одиночку нельзя – нужна помощь врача (сомнолога, психиатра). Но можно начать вести оборонительные бои, чтобы отвоевать хоть немного пространства.

Разорвать порочный круг тревоги. Главный враг засыпания – страх не заснуть. Нужно убрать эту ставку. Примите правило: «Постель – только для сна». Не для ворочаний. Если не спится 20-30 минут – вставайте. Идите в другую комнату. Займитесь чем-то тусклым, скучным, монотонным при приглушённом свете (чтение скучной книги, вязание, просто сидение в кресле). Как только почувствовали сонливость – возвращайтесь в кровать. Цель – не «проспать 8 часов», а ассоциировать постель со сном, а не с мучениями.

Создать «ритуал посадки». Самолёт не садится на взлётно-посадочную полосу на полной скорости. Ему нужен долгий, плавный заход. Вашей нервной системе – тоже. За час-два до сна начинайте процедуру снижения оборотов: приглушённый свет, никаких экранов (синий свет убивает мелатонин), тёплый душ или ванна (падение температуры тела после выхода из воды – сигнал ко сну), спокойная музыка или звуки природы, чашка тёплого (не горячего!) травяного чая без кофеина. Это сигналы для мозга: «Шторм отменяется. Идём на посадку».

Договориться с кошмарами. Если флешбеки и кошмары частые – заведите дневник перед сном. Опишите в нём самое страшное, что может присниться. Но – допишите другой конец. Придумайте, как вы сегодня, взрослый и знающий, могли бы помочь тому себе из сна. Или просто напишите крупно на отдельном листе: «ЭТО СОН. ЭТО ПРОШЛОЕ. КОГДА Я ПРОСНУСЬ, Я БУДУ В [НАЗВАНИЕ ВАШЕГО ГОРОДА], В [ТЕКУЩИЙ ГОД]. Я В БЕЗОПАСНОСТИ». Положите этот лист рядом с кроватью. Это – якорь для момента пробуждения в панике.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.