# Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего

Эллен Хендриксен

Сколько стоит ваш перфекционизм?

Уолт Дисней, Стив Джобс, Бруно Марс – их одержимость идеалом подарила миру шедевры, но сожгла изнутри. Вы тоже ведете вечную гонку за недостижимым? Пора остановиться.

Эта книга – ваш шанс. С помощью клинического психолога Эллен Хендриксен вы научитесь менять жесткие внутренние правила на гибкость и поддержку, превращать страх перед неудачей в смелость действовать и отпускать изматывающий контроль. Чтобы обрести наконец свободу быть собой – неидеальным, но настоящим.

Жизнь по ту сторону перфекционизма ждет вас.

> Посвящается Адриану и Дэвину, с любовью

Ellen Hendriksen “How to be enough: Self-acceptance for self-critics and perfectionists”


© Ellen Hendriksen, 2024

© Мясникова Е. А., перевод на русский язык, 2025

© Издание на русском языке. ООО «Издательство АЗБУКА», 2025

КоЛибри®

* * *

> «Увлекательное исследование цены перфекционизма, книга “Искусство быть несовершенным” предлагает руководство по освобождению от самокритики, чтобы вы могли жить радостной и полноценной жизнью».

> Ольга Хазан, штатный автор The Atlantic

> «Доктор Эллен Хендриксен, как авторитетный и опытный клиницист, пишет с состраданием, юмором и глубоким пониманием, делясь практичным и вдохновляющим видением того, как исцелить внутреннего перфекциониста – проблему, которая слишком легко может помешать многим из нас».

> Кен Дакворт, доктор медицинских наук, главный врач Национального альянса по психическим заболеваниям (NAMI)

> «Тревога и депрессия стремительно растут, и одна из причин – все более высокие стандарты, которые мы предъявляем к себе в отношении производительности и успеха. В этой блестящей и увлекательной книге доктор Эллен Хендриксен описывает проверенные шаги, которые приведут к большей удовлетворенности и счастью в жизни».

> Доктор Дэвид Барлоу, заслуженный профессор психологии и психиатрии, основатель Центра тревоги и связанных расстройств Бостонского университета

> «Я помогал писать речи для президента, но сам часто испытывал трудности с публичными выступлениями. Доктор Эллен Хендриксен помогла мне увидеть источники моих тревог. С изяществом и состраданием она помогла мне найти свой путь к принятию себя, и эта замечательная книга поможет вам найти свой».

> Терри Шуплат, бывший спичрайтер Белого дома президента Барака Обамы

## Примечание автора

Все персональные и иные данные пациентов были изменены, чтобы сохранить конфиденциальность терапии и сделать клиентов неузнаваемыми даже для них самих, оставив при этом суть историй. Многие персонажи книги собраны из нескольких клиентов сразу, чтобы надежнее скрыть реальные личности. Описание исследования Тайс, Брацлавски и Баумейстера взято из их научной работы, но я добавила детали: журналы 1975 года, тетрис, журнал «People», цвет ароматерапевтической свечи.

## Пролог. Сказ о двух титанах

Сложно сказать, что было самым ярким в тот декабрьский вечер 1937 года[1]. Может, мощные лучи прожекторов, освещавших небо над театром «Картей Серкл» в Лос-Анджелесе. Или россыпь звезд, которыми была усеяна красная дорожка. Или вспышки, возникавшие то тут, то там, пока наряженные в смокинги и драгоценные камни знаменитости, среди которых были[2] Кларк Гейбл[1], Марлен Дитрих[2], Кэри Грант[3] и Ширли Темпл[4], пробирались к театру, минуя тысячи поклонников, заполонивших улицу и вытягивавших шеи, чтобы хотя бы одним глазком увидеть звезд. Но все же самыми яркими были надежды тридцатишестилетнего Уолта Диснея, создателя первого полнометражного анимационного фильма, премьера которого состоялась в тот вечер, – «Белоснежка и семь гномов».

Входя в театр, Уолт испытывал одновременно невероятный восторг и глубокую тревогу. Ранее утром Чарли Чаплин отправил ему телеграмму[1]: «Верю, что сегодня сбудутся наши самые смелые мечты». В итоге на это потребовалось 88 минут[5].

Зрители аплодировали, даже когда на экране не было ни одного анимированного персонажа – только фон. Когда Белоснежка, отравленная яблоком, лежала на смертном одре, плач и всхлипывания[1] раздавались по всему залу. Долгие месяцы Уолт переживал, что зрители не проникнутся анимированными персонажами, но, когда все вскочили на ноги в конце фильма и начали аплодировать, у Диснея гора свалилась с плеч. Все в порядке. Людям понравилось. Он справился.

«Белоснежка» достигла успеха исторического масштаба, но путь к нему был мучительным. Уолт Дисней нанял небольшую армию художников[1] – 600 человек – и чуть не вогнал их всех в могилу. Три восьмичасовые смены каждый день, круглосуточная работа – рисовать, обводить, раскрашивать более четверти миллиона кадров. В сумме все рабочие часы составили 200 лет труда. Более того, первоначальный бюджет фильма 250 тысяч долларов был превышен почти в шесть раз. Студия задолжала банку миллион долларов – нереальная сумма в разгар Великой депрессии[6].

Но Уолта не интересовали ни время, ни деньги. Важно было лишь то, что всеми правдами и неправдами, опираясь только на несгибаемую волю, он достиг едва уловимого чувства – «все правильно». Если он нутром ощутит, что что-то не так, проиграет не только фильм – проиграет он сам. Он был един со своими работами.

И вкладываться для достижения того самого чувства приходилось не только Уолту, но и всем окружающим. Он не мог рисовать сам каждый кадр, так что ему пришлось отказаться от абсолютного контроля, но он не мог до конца довериться первоклассному персоналу, хоть и тщательно его отбирал. Даже когда работа над фильмом уже началась, Уолт провел пробы[1] на роль Белоснежки для более 150 женщин – это был настоящий марафон изнурительных сравнений. Когда пришло время рисовать, Уолт заставил студию делать собственные пигменты и измерять каждый с помощью спектрометра – одного из двадцати в мире на то время. Так была создана обширная библиотека из 1 200 цветов, которая многократно превосходила технологию Technicolor[7]. Ни секунды не сомневаясь, Уолт поручил сотрудникам сделать схему высотой более двух метров, на которой наглядно показано, как каждый цвет будет отображаться на экране.

Даже в последние, самые горячие дни перед выходом фильма Уолт не прекращал вносить небольшие правки. «Пускай колибри взмахнет крыльями четыре раза, а не шесть»[8] [1], – правил он. А вот комментарий об одном из гномов: «Его зад слишком выпирает во второй части сцены». Брови Королевы слишком бросались в глаза. Один из пальцев Ворчуна был слишком большим. А самое смешное, что на глазах раздраженных сотрудников Уолт вслух переживал, что бесконечные правки лишат фильм непосредственности. Вдали от кабинета Уолта, сидя на полу студии и швыряя чертежные доски через всю комнату, режиссер кричал: «Мы должны выпустить эту картину!»[1]

Когда фильм был готов, Уолт видел в нем только недостатки. Он признался репортеру: «Я так часто пересматривал “Белоснежку”, что теперь вижу только те места, которые можно улучшить. Мы столькому научились с тех пор, как его начали! Если бы только можно было отмотать время назад и начать сначала»[1].

Но в итоге успех «Белоснежки» был колоссальным, он навсегда закрепил имя Уолта Диснея в истории кинематографа. Некоторое время это был самый кассовый американский фильм[3] за всю историю. Первый прокат «Белоснежки» собрал 92 миллиона долларов в современном эквиваленте. Но триумф Уолта лишь укрепил его вечную неудовлетворенность – планка очарования для Диснея поднялась еще выше. Несмотря на тщательно продуманный публичный образ Уолта – эдакий застенчивый «дядюшка Уолт», – один из журналистов, посетивших студию, однажды отметил, что Дисней «кажется, подчиняется какому-то своему личному демону»[1].

После войны студия столкнулась с нехваткой бюджета, финансирование сократили и уволили часть сотрудников. Это сломило Уолта, запал угас. Он переживал, что больше не сможет пополнить свою шкатулку драгоценностей – великолепных шедевров, созданных кропотливым трудом и как будто ниспосланных ему свыше, какими были его первые работы. Вместо того чтобы искать плюсы, взглянуть на ограничения как на вызов, с которым нужно справиться, Уолт впал в уныние: зачем вообще что-то снимать, если идеально не получится?

Он попытался переключиться на старое увлечение: модели поездов. «Просто хобби, чтобы не думать о проблемах»[1], – рассказывал он. Но даже во время отдыха Уолт чувствовал себя загнанным в угол. Что интересно, Дисней написал приятелю, который также любил железную дорогу и построил модель, достаточно большую, чтобы на ней можно было ездить по двору: «Я завидую, ведь тебе хватает смелости делать то, что хочешь»[1].

Вогнав себя в ловушку мнимого выбора между совершенством и провалом, парализованный собственными установками и навязанным банком бюджетом, Уолт замкнулся. Бренд «Дисней» был основан на идеях счастья и общности, но Уолт все чаще чувствовал себя одиноким и отделенным от мира, вот только причины были в нем самом. Когда ему вручали официальное приглашение на ужин, он красным карандашом отвечал: «НЕТ!»[1] – и еще подчеркивал для выразительности. Когда в студии жизнь била ключом, Уолт вжимался в кресло и говорил: «Здесь так одиноко. Хочется просто с кем-нибудь поговорить»[1]. Если собеседник находился, Уолт начинал вспоминать трудное детство, а когда ему хотели ответить, перебивал и говорил: «Пора идти!»

Мир, созданный Уолтом Диснеем – мир фантазий, невинности и веры в исполнение желаний, – резко отличался от мира, в котором он жил, где нельзя ослабить хватку, нельзя наслаждаться своим увлечением и нужно быть надсмотрщиком, а не другом. Корреспондент газеты «New York Times», посетивший студию[1], написал, что «ему было грустно», ведь гений, покоривший весь мир, превратился в осунувшегося, непреклонного и постоянно ищущего одобрения человека, отчаянно одинокого и убегающего от проблем, теряя время среди игрушечных поездов.


В аппарат для приготовления попкорна[4] загрузили слишком много зерен. Прямо во время съемок телевизионного шоу «Уголок ребенка» (The Children’s Corner) крышка отскочила и свежеприготовленный попкорн разлетелся в разные стороны. После окончания съемок соавтор шоу, 33-летний Фред Роджерс[9] сказал: «Придется нам все переснять».

Звезда шоу, молодая жизнерадостная Джози Кэри[10], удивилась: «Но почему? Было весело! Детям такое понравится». Но Роджер беспокоился, что внезапный хлопок и последующий беспорядок вызовут у маленьких детей тревогу. Кэри всплеснула руками – Фред был непреклонным и требовательным. А для нее рассыпавшийся повсюду попкорн казался веселой историей, именно тем, что делает телевидение развлекательным.

Но развлечение – не то, зачем Роджерс пришел на телевидение. По словам биографа Максвелла Кинга, миссия Фреда заключалась в том, чтобы «сделать телевидение лучше, образовательным и более подходящим для маленьких детей. Дешевый фарс и глупые шутки присущи раннему телевидению – именно от этого он и хотел избавиться»[5]. У Роджерса были высокие стандарты, глубокое чувство ответственности и свежий взгляд. Он обращал внимание на детали и задумывался о нюансах, которые никто другой не замечал.

В 1961 году руководитель детского телевидения канадской вещательной компании увидел в Роджерсе человека, который сможет провести тихую революцию в детской образовательной сфере. «Я видел, как вы общаетесь с детьми, – сказал он. – Я хочу, чтобы вы смотрели в камеру и представляли, что это ребенок»[5].

Так появилась передача «Соседство мистера Роджерса» (Mister Rogers’ Neighborhood). Каждый раз на протяжении 31 сезона и 895 серий[11] [6] Роджерс в начале шоу снимает пиджак и туфли и надевает кардиган и кроссовки – это располагает и создает нужную атмосферу.

Каждая серия продумывалась с особой тщательностью. Единственным стандартом было совершенство. Каждый сценарий проходил несколько уровней проверки[5]: сперва самого Роджерса, затем продюсеров, потом руководителя и консультанта Роджерса доктора Маргарет МакФарланд, детского психолога из Питтсбургского университета.

Однажды прямо посреди съемок очередной серии Роджерс вдруг понял, что сценарий его не устраивает, даже несмотря на все проверки. Тогда он сделал немыслимое – остановил съемку[5]. Пока высокооплачиваемая команда бездельничала на площадке, он отправился за консультацией в университетский городок к доктору МакФарланд. Примерно через час Фред вернулся, и съемки продолжились. Но в этом был весь Роджерс. Если делаешь что-то для детей – ошибаться нельзя.

Можно подумать, что из-за подобных установок с Роджерсом было сложно общаться, что он был непомерно деспотичным или, как минимум, смертельно скучным человеком. Но Фред таковым не являлся. Он волшебным образом совмещал высокие стандарты с гибкостью, ответственностью и творческими способностями. Фред был рукоположенным[12] пресвитерианским[13] священником и посвятил себя служению, отлично сочетая в себе порядочность, доброжелательность и скромность.

Доктор Уильям Орр, наставник Роджерса в Питтсбургской теологической семинарии, которого никогда не видели без сигареты, научил Фреда принципу «управляемого дрейфа»[5]: нужно плыть по течению жизни, оставаясь верным своим принципам. Рискуйте, но сохраняйте достоинство. Не ограничивайте себя жестким набором правил, ловите удачу за хвост.

Такой подход проявлялся и в шоу, и в жизни. Однажды во время съемок Роджерс, как обычно, сменил пиджак на кардиган, застегнул его, а потом понял, что промахнулся – пуговица «Понедельник» оказалась в отверстии пуговицы «Вторник»[5]. Съемочная группа ожидала, что Роджерс крикнет: «Снято!» и начнет сначала, с его-то требованиями. Но он просто сымпровизировал и застегнул свитер заново, отметив, что ошибки случаются и их всегда можно исправить.

В другой раз по сценарию в кадр должен был попасть аквариум с рыбками, поедающими корм. Один из помощников кормил рыб во время репетиции, чтобы настроить камеру и устранить блики в кадре. В итоге, когда началась съемка, рыбы были сытыми. Они просто смотрели, как корм медленно опускается на дно аквариума. Все подумали, что съемки затянутся, ведь теперь надо ждать, пока рыбы проголодаются. Но случилось иначе. Вот что вспоминает продюсер шоу Элизабет Симанс: «Фред взглянул на аквариум, потом в камеру и сказал: “Кажется, рыбки пока не голодны; все мы порой не хотим есть”»[5]. Объяснение было разумным, и Роджерс был уверен, что юные зрители все поймут. История превратилась в притчу, которую команда постоянно вспоминала: «А рыбе точно хочется есть?» Этот случай стал для всех напоминанием, что внезапные решения делают передачу более живой, чем попытка заставить рыбу (и, соответственно, саму жизнь) действовать по написанному сценарию.

Несмотря на гибкость в общении с другими, к себе Роджерс был строг. В 1979 году – на тот момент Фред был в эфире уже более 10 лет – он заправил пишущую машинку и выстучал следующий поток мыслей: «Я точно смогу написать еще один сценарий?.. Откуда эти сомнения?.. ВСЕ ЭТИ ГОДЫ, КАЖДЫЙ РАЗ ОДНО И ТО ЖЕ. Неужели все творческие люди проходят через эти проклятые муки? СОБЕРИСЬ, ФРЕД!»[7]

Но Фреда Роджерса подталкивало вовсе не самобичевание, а нечто более глубокое. Репортер Том Жюно написал биографию Роджерса для заглавной статьи журнала «Esquire» за 1998 год. Он даже приходил наблюдать за работой Фреда на съемочной площадке. Том отметил: «Фред был удивительным перфекционистом, который – не могу сказать, что он заставлял кого-то, нет, это не то слово – точно знал, чего он хочет (когда он действительно хочет), и он не позволял заканчивать работу, пока не увидит желаемого»[5]. Конечно, его команда тоже это чувствовала. «От него не стоило ждать никакой спонтанности, – рассказывала Симанс. – Он ненавидел делать что-то без подготовки»[5].

И Жюно, и команда «Соседства» интуитивно понимали, что энергия Роджерса была направлена на нечто большее, чем создание хорошего шоу. Его стандарты были высокими, но гибкими, у него была вера в «управляемый дрейф» и непоколебимое желание служить детям, но больше всего его внимание было направлено на одно – человеческие отношения.

Роджерс легко заводил связи и знакомства. Десятилетний Джефф Эрлангер пришел на шоу, чтобы рассказать, как работает его электрическая инвалидная коляска и зачем она ему[8]. Почти двадцать лет спустя Джефф в смокинге выкатился на сцену[9] на церемонии включения в Зал славы телевидения, чтобы объявить Роджерса. Фред, который поддерживал связь со старым другом, но не видел его с момента съемки, с сияющей улыбкой вскочил с места и взобрался на сцену.

Также Роджерс был в хороших отношениях с Франсуа Клеммонсом, чернокожим актером «…»[14], который на протяжении двадцати пяти лет играл в шоу офицера Клеммонса. В 1969 году они устроили тихую революцию, окунув ноги в общий пластиковый бассейн[10] и сломав таким образом расовый барьер. Клеммонс в мемуарах вспоминает: «В нем было что-то серьезное, но в то же время успокаивающее и обезоруживающее. Он умел обнимать одним взглядом»[11].

Однажды на Пенн-Стейшн[15] Роджерс заговорил с мальчиком, который с уставшим взглядом яростно размахивал мечом. Мать мальчика, пораженная встречей со звездой, заставила его поздороваться. Фред наклонился к мальчику и прошептал: «Ты ведь знаешь, что твоя сила не только снаружи, но и внутри?»[12]. Мальчик был застигнут врасплох. Он получил то, чего ему не хватало, хоть он сам не знал об этом. В ответ малыш едва заметно кивнул.

Роджерс нашел подход даже к Коко[13] – горилле, которую смогли обучить американскому языку жестов. Оказывается, она была фанатом шоу. При встрече Коко обняла Фреда и не хотела отпускать. А потом, в знак уважения и любви, она бережно сняла с него обувь, как во вступительной сцене программы.

В статье для журнала «Esquire» Том Жюно писал о Роджерсе: «В нем была особая энергия… бесстрашие, бесстыдное стремление к близости»[12] и, что особенно удивительно:

> «Однажды человек по имени Фред Роджерс решил, что хочет жить в раю. Рай – это место, куда попадают хорошие люди после смерти, но этот человек, Фред Роджерс, не хотел ждать; он хотел жить в раю здесь и сейчас, в этом мире. И вот однажды, когда он рассказывал обо всех людях, которых полюбил в этой жизни, Фред посмотрел на меня и сказал: «Отношения, которые есть у нас в течение жизни, может, это и есть рай, Том. Мы так много взаимодействуем здесь, на земле. Взять хотя бы нас с вами – я вижу вас впервые, но я уже повлиял на то, кто вы есть и кем вы будете, и я ничего не могу с этим поделать».

* * *

Дисней и Роджерс – два титана, создавшие мир детства. Все их творения любимы и бессмертны. Они оба были приверженцами высоких стандартов, отличались работоспособностью, трудовой этикой, сосредоточенностью на деталях – от размера пальца Ворчуна до скорости полета попкорна.

Несмотря на то, что они были сделаны из одного теста, каждый лепил себя по-своему. Один был жестким и непреклонным, другой – гибким. Один постоянно что-то доказывал, другой – делился. Один не мог даже подумать об ошибке, другой признавал, что ошибки и трудности неизбежны даже на пути служения миссии, более великой, чем ты сам. Один сторонился окружающих, другой был искренне открыт каждому. Один жаждал одобрения, но был изолирован, другой хотел взаимодействия и строил жизнь на доверии, а не на контроле.

Несмотря на разные жизни, и Дисней, и Роджерс были перфекционистами – другими словами, требовали от себя в разы больше, чем было необходимо в конкретной ситуации[14]. Перфекционизм может быть полезным, если он подкреплен высокими, но разумными и гибкими стандартами, если же стандарты становятся нереалистичными и жесткими – перфекционизм становится нездоровым. Самое главное – нездоровый перфекционизм требует превосходства во всем просто для того, чтобы считать себя самодостаточной личностью. Это не диагноз, хотя последствия могут быть от слегка неудобных до парализующих. Перфекционизм проявляется как изнутри – потребность самой личности[15–19], так и снаружи – реакция на требовательное окружение[20–22].

Если, читая вышеизложенное, вы молча кивали в знак согласия, эта книга для вас, и не важно, станет ли перфекционизм последним кусочком в вашем пазле под названием «удовлетворение». Большинство людей, страдающих бесполезным диснеевским перфекционизмом, не замечают, что он и есть центр всех проблем (как центральная область на диаграмме Венна[16]). Я вот точно не могла принять эту идею, пока не начала исследование для работы над книгой «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости»[17]. А ведь я клинический психолог, который должен обладать определенной степенью самосознания в таких вещах.

Но, как выяснилось, мы с вами в одной лодке. И эта лодка становится все больше. Сейчас рассвет перфекционизма. В смелом исследовании 2019 года[21] доктор Томас Карран, автор книги «Ловушка перфекционизма. Как перестать тонуть в недовольстве собой, принять и полюбить себя»[18], и доктор Эндрю Хилл изучили проявление перфекционизма у более чем 40 000 студентов колледжей на протяжении целого поколения – с 1989 по 2016 год – и сделали вывод, что перфекционизм неуклонно растет. За 27 лет сбора данных молодые люди стали более требовательными к себе и окружающим, а еще начали чувствовать все больше претензий к себе от других людей.

Благодаря перфекционизму я прошла долгий путь. Раз вы читаете эту книгу, готова поспорить, то же самое касается и вас. Но большая требовательность порой дорого обходится. Перфекционизм может повести по пути Уолта Диснея – изоляция, выгорание, хроническое неудовлетворение. Но, к счастью, может повести и по пути Фреда Роджерса – к совершенству, гибкости и великодушию. И знаете что? Мы сами выбираем путь. Мы можем воспитать доброту к себе, даже если у нас высокие требования. Вы со мной? Начинаем.

## Часть I. Что такое перфекционизм

### 1. Как мы видим себя

Раз уж вы держите в руках эту книгу, готова поспорить на пончик с джемом, что вы, может и не в полной мере, но отождествляете себя с Уолтом Диснеем или Фредом Роджерсом с их высокими стандартами, трудовой этикой и стремлением делать все хорошо. Для сторонних наблюдателей наша жизнь как красивое фото в рамке – отражение функциональности, производительности и умения разобраться с любым вопросом. Мы слышим самые лестные отзывы: этот человек стремится к успеху, лучший в любом деле, добивающийся своего, преуспевающий.

Но я также готова поспорить, что сразу за рамкой этой прекрасной фотографии начинается скрытый от чужих глаз хаос. Ведь я такая же, как вы. Самые строгие критики для нас – мы сами. Мы испытываем удовольствие, когда оправдываем собственные ожидания, но это длится недолго. У нас есть внутренний погонщик, который заставляет постоянно двигаться вперед, но при этом мы вечно спотыкаемся: хочется еще раз поменять размер пальца у Ворчуна или выплеснуть поток встревоженного сознания на бумагу, вместо того чтобы писать сценарий. В глубине души мы чувствуем, что недотягиваем, что какие-то не такие, обделенные, не похожие на остальных. Хотя наш внутренний инспектор по контролю качества неустанно следит за каждым шагом, мы боимся, что можем кого-то подвести, что нас будут осуждать или критиковать. На нас вешают сомнительные ярлыки, называют достигаторами, упертыми, помешанными, неугомонными, трудоголиками и педантами. Слишком часто мы, подобно Уолту Диснею, чувствуем одиночество и изоляцию, хотя не стремимся к этому. Внутри нас пустота, которую не могут заполнить никакие цели и задачи. Нам хочется попасть в рай Фреда Роджерса, где есть сострадание и принадлежность к общим целям.

Не поймите меня неправильно. Перфекционизм приводит к чудесному появлению суперспособностей – высоким стандартам, приверженности трудовой этике, проявлению надежности и заботе о других. Но если вдруг что-то идет не так, нас может накрыть: нужно быть лучше, нужно работать лучше, нужно-нужно-нужно. Со стороны кажется, что мы в ударе, но мы чувствуем, будто все рушится. Для всех, кто испытывает что-то подобное, перфекционизм – неправильное определение. Ведь это состояние не о стремлении к идеалу, а о том, что невозможно почувствовать себя достаточно хорошим.


Интересно, что в основе перфекционизма лежит нечто совершенно волшебное[23]: добросовестность. Добросовестность – самая непривлекательная из суперспособностей. Уделить особое внимание деталям! Пройти зефирный эксперимент![19] Достичь наивысшей точки одним прыжком! Но это одна из самых важных черт перфекционизма, способствующая хорошей жизни. Доктор Ангела Дакворт, автор книги «Упорство. Как развить в себе главное качество успешных людей»[20], вместе с тремя коллегами обследовала почти 10 000 взрослых американцев[24] и пришла к выводу, что добросовестность – это самый частый предиктор как объективного, так и субъективного успеха. Она влияет на все: и на финансы, и на чувство счастья, и на удовлетворенность жизнью.

Понятие добросовестности зародилось давно – первые упоминания датируются 1600-ми годами – и связано с совестью, нашим внутренним чувством правильного и неправильного[25]. Оно означает глубокую вовлеченность – желание делать все правильно, желание хорошо работать и в целом быть хорошим человеком. Также это потребность заботы о других, обо всем, что нас окружает. Но добросовестность легко может превратиться в бесполезный перфекционизм[26–30].

Коллеги-первопроходцы из Оксфордского университета – доктор Роз Шафран, доктор Зафра Купер и доктор Кристофер Фэрберн[21] – утверждают, что бесполезный перфекционизм переходит в клиническую стадию, когда человек продолжает упираться, несмотря на негативные последствия. Это как если ударить молотком по пальцу, но продолжить забивать гвоздь. В основе клинического перфекционизма лежат две составляющие[31, 32] – когда я о них узнала, то была очень удивлена.

Первая составляющая – слишком строгое отношение к себе. Мы – свои самые злые критики. Мы видим только недостатки, не обращая внимания на хорошее, ищем только то, что можно улучшить, не замечая качественную работу. Если не удается оправдать собственные ожидания, мы ругаем себя, если же удается – сразу приходит мысль, что ожидания были недостаточно высокими.

Вторая – чрезмерная идентификация с жесткими стандартами личности, которую Шафран называет переоценкой. Наша оценка себя как личности зависит от наших достижений. Другими словами, мы связываем все ожидания от себя (или неспособность что-то сделать) с чувством собственного достоинства. Если любая неудача воспринимается как несоответствие собственным стандартам, ошибка или проступок, мы навсегда остаемся неудачниками, даже если стандарты изначально были завышены. Классические примеры: старательные студенты, оценивающие себя по успеваемости; люди, которым не нравится свое тело, и их самооценка зависит от веса и форм; пользователи социальных сетей, чье восприятие себя напрямую зависит от количества подписчиков; спортсмены, оценивающие себя по результатам последней игры; люди с социальной тревожностью, для которых любое взаимодействие подобно всенародному голосованию по оценке их личности. Мы можем переоценивать практически все: насколько здоровой была еда, насколько умело получилось ответить в той странной ситуации с Джимом сегодня на работе, насколько чисто дома или как много дел удалось сделать за день.

Мы не всегда стремимся к совершенству во всем; становимся перфекционистами, когда дело касается того, что имеет для нас значение, потому что соответствие (или несоответствие) высоким стандартам по этим вопросам характеризует нас лично. Я бываю перфекционистом на работе или когда оцениваю свое поведение в обществе, но совсем не думаю о том, в каком состоянии мой кабинет (беспорядок ведь может быть творческим, правда?).


Помните, я говорила, что все, кто знает, что такое перфекционизм, находятся в одной большой лодке? На самом деле лодок три[33]. Перфекционизм, направленный на себя, – когда мы строги именно к себе. Это классическая версия перфекционизма, то, что мы представляем, когда слышим это понятие. Поскольку единственный человек, на которого мы действительно можем повлиять – это мы сами, большую часть книги будем плавать на этой лодке.

Согласно старым добрым исследователям перфекционизма, докторам Гордону Флетту и Полу Хьюитту, есть еще две лодки. Подробно о них мы поговорим в пятой главе. Перфекционизм, направленный на других, – тот случай, когда мы строги к окружающим, когда у нас слишком высокие требования к партнеру, детям или коллегам и мы начинаем их критиковать, если они эти требования не выполняют.

Третья лодка – перфекционизм, навязанный обществом, – чувство, что другие возлагают на нас огромные надежды и будут чрезвычайно разочарованы, если мы не сможем соответствовать. В то время как перфекционизм, направленный на себя, исходит изнутри, причиной этого типа может стать все, что нас окружает[34]: месиво культуры, в котором мы плаваем, капитализм, различные формы притеснений, потребительство. Эта разновидность перфекционизма самая токсичная. А еще она разрастается в геометрической прогрессии[35], без преувеличений. Любой из видов перфекционизма имеет свойство расти, но в исследовании докторов Томаса Каррана и Эндрю Хилла график роста третьего типа выглядел не как пологий склон, а как траектория запуска ракеты.

Наш магический шар предсказаний показывает, что эта тенденция с большой вероятностью сохранится[36]: Флетт и Хьюитт провели сводный анализ десяти различных исследований и обнаружили, что в настоящее время каждый третий ребенок (от младшего до подросткового возраста) страдает от какой-либо «явно неадекватной» формы перфекционизма. Они пытаются соответствовать собственным стандартам, но втаптывают себя в грязь, как курильщик окурок.

А что потом? Потом эти дети вырастают. Доктор Мартин Смит из Университета Британской Колумбии и другие выдающиеся ученые опубликовали результаты сводного анализа исследований, на протяжении 25 лет изучавших людей с проявлениями перфекционизма[37]. Каков главный вывод? Обычно по мере взросления требовательность к себе уменьшается[38], становится не так важно, что думают другие, но у достигаторов все иначе: у них мир переворачивается с ног на голову. Они никак не могут оправдать своих ожиданий (ведь это попросту невозможно) и чувствуют себя неудачниками – идут по пути Уолта Диснея, а не Фреда Роджерса.

Такие люди выгорают. По словам Смита и его команды: «В нашем сложном, беспорядочном и несовершенном мире люди с перфекционизмом могут попросту сдуться, они теряют внутренний стержень и усердие»[39]. Жизнь людей с перфекционизмом сложна.

И одна из причин – перфекционизм провоцирует другие расстройства. Перфекционизм не болезнь, но сводный анализ 284 различных исследований[40] подтвердил связь между перфекционизмом и депрессией, расстройствами пищевого поведения, социальной тревожностью, ОКР[22] и несуицидальным самоповреждением. Перфекционизм даже провоцирует проблемы, которые, кажется, никак не могут быть с ним связаны[41–44]: сексуальную дисфункцию, перепады настроения при биполярном расстройстве, панические атаки и мигрени.

Еще один сводный анализ (на этот раз 45 различных исследований)[45] открыл нам глаза на то, что перфекционизм может быть связан с самоубийством. Для исследования под названием «Исследование случаев самоубийства на Аляске» (The Alaska Suicide Follow-Back Study) ученые отслеживали самоубийства в штате Аляска с 2003 по 2006 год. С большой осторожностью они опрашивали родителей, чьи дети – молодые люди и подростки – покончили с собой. Без какой-либо наводки 62 % родителей назвали своих умерших детей перфекционистами. Знаете, что самое страшное? Самоубийство людей с перфекционизмом – всегда внезапность. Многие говорили, что даже подумать не могли, что ребенок страдает. Все эти подающие надежды юноши и девушки просто держали горе в себе. Состояние было настолько мучительным, что они поверили – мир без них будет лучше. Да, перфекционизм не болезнь, но его последствия могут быть фатальными.


За 20 лет работы и наблюдений за клиентами и участниками исследований я стала свидетелем последствий растущей волны перфекционизма. Вот вам пример. Гас пришел ко мне, чтобы оптимизировать рабочий процесс. Высокий мужчина с усами, он работал дизайнером в компании по производству посуды. Проблема была в том, что он то работал без остановки, то впадал в ступор. Гас любил говорить, что у него только два режима – ускорение и парковка. Его подход по жизни: «все или ничего». Но, поскольку достижение «всего» требовало много времени и энергии, он часто чувствовал, что застрял на «ничего». Он работал по многу часов, но смущенно признавался, что большую часть времени тратил на прокрастинацию. Когда ему удавалось себя разогнать, он замечал, что занимается по большей части второстепенными задачами, работу над которыми давно освоил, и избегает новых больших проектов, где необходимо принимать решения и разбираться во всем на ходу. За все время работы у него уже было два повышения, но Гас рассказал, что у него в голове вечно стоит сцена, как ему звонит начальница: «Она говорит, что нашла ошибку, которую я не заметил, а потом увольняет меня, добавив, что всегда сомневалась в моих способностях».

Принцип «все или ничего» распространялся и на другие сферы жизни Гаса. Я знала, что он обожает бегать на длинные дистанции, но очень удивилась, когда Гас описал последнюю пробежку: «Я бегал с кардиомонитором, чтобы отслеживать показатели в телефоне, а придя домой, загрузил все в два приложения, одно из которых для моего тренера». Он любил бегать, но изнуряющие тренировки превратились в рутину. Мы еще поговорим о Гасе в седьмой главе, когда будем обсуждать, на чем еще можно сосредоточиться, помимо производительности.

Еще один пример перфекционизма – Франческа, домохозяйка сорока с небольшим лет, которая пришла на консультацию из-за постоянного уныния, лени и отсутствия мотивации. Она была в депрессии, возникшей из-за завышенных стандартов, которые она себе предъявляла. Франческа хотела, чтобы дом выглядел как на фото из журнала (хотя вместе с ней жили близнецы детсадовского возраста), надеялась, что сможет стать лучшей версией себя, что сделает всех вокруг счастливыми и что на это не потребуется никаких усилий. В итоге она залипала на диване с конфетами M&M’s за просмотром шоу, и это неудивительно. Франческа называла ленью всепоглощающую подавленность.

«Но ведь другие могут, а я что?» – спрашивала она, когда я подвергла сомнению ее требования к себе. Она сравнивала себя с другими: «У меня есть друзья, они работают полный день, готовят ужин, учат детей играть в футбол, и дома у них красота. Я тоже так хочу».

Порой она осознавала, что ее требования звучат неразумно. «У меня засела идея, что тело должно быть таким же, как в двадцать, – сказала она. – Знаю, это звучит безумно. Но меня гложет мысль, что, если я могла раньше, смогу и сейчас».

Осенью прошлого года Франческа участвовала в организации праздничной ярмарки в школе вместе с еще одной мамой, которая была мастером в создании вывесок, баннеров, стендов и их декорировании – во всех художественных и ремесленных делах, которые Франческа тоже любила и не без гордости считала, что справляется с ними хорошо. «Каждый раз, когда я хотела за что-то взяться, она меня опережала и выполняла задачу прекрасно, – рассказывала Франческа со слезами на глазах. – Никогда до этого я не чувствовала себя такой бесполезной». К Франческе мы тоже еще вернемся, но в восьмой главе, где будем говорить о подготовке внутреннего свода правил.

Другой пример – прилежный студент Картер, который пришел ко мне из-за легкой формы депрессии, но мы быстро обнаружили основную проблему: «У меня такое чувство, что я постоянно всех подвожу». Молодой человек был родом из маленького городка в центральной части Массачусетса, где на протяжении десятилетий текстильные фабрики постепенно уступали место гипермаркетам, а полиция пыталась предотвратить распространение опиоидов. Картер был умным и талантливым ребенком, приносившим домой из ничем не примечательной школы одни пятерки. Когда он поступил в университет своей мечты, праздновал весь город. А заселившись в общежитие, Картер понял, что бок о бок с ним будут учиться множество ярких и талантливых выпускников.

Молодой человек изо всех сил старался никого не разочаровать: ни родителей, ни друзей, ни девушку, ни преподавателей, ни даже родной город. Но из-за постоянных мыслей, что он обязан стать выдающимся студентом, ему хотелось исчезнуть. Картер чувствовал, что должен со всем справиться, несмотря на то, что в сутках только 24 часа, а он не робот. Он думал, что все ждут от него блестящей истории успеха, но при этом постоянно чувствовал уныние, стеснение, как будто он играет чужую роль. В итоге Картер отдалился, не хотел идти на контакт, и это привело его к состоянию, которого он так избегал: вот-вот он всех разочарует. О Картере мы вспомним в четырнадцатой главе, когда будем обсуждать, как понять свои подлинные эмоции.

И последний пример – Джамила. Открытая и общительная девушка, выпускница колледжа, она пришла ко мне, потому что чувствовала бесцельность жизни. Джамила не знала, чем хочет заниматься после выпуска. «Я прилежная ученица: хожу на занятия, сдаю все экзамены, – сказала она, – но у меня нет ни малейшего представления, что делать дальше». Всю жизнь девушка прокладывала себе путь через «должна», старалась делать все правильно, чтобы раз за разом переходить на новый уровень. Но теперь, когда все пути открыты, Джамила осознала: она не знает, что ей нравится. «Как будто я всю жизнь пытаюсь реализовать чью-то идею о правильной жизни», – призналась девушка.

Однажды она заплакала, описывая сцену из фильма «Кто-то классный» 2019 года, где героиня Джины Родригес в футболке и нижнем белье, пьяная, вместе с лучшей подругой раскладывает продукты, поет песни Лиззо и танцует дурацкие танцы на кухне. «У меня нет таких подруг, – размышляла Джамила. – А знаете? Даже если бы были, мне бы и в голову не пришло, что можно так вести себя при них». Джамила вздохнула. Она добавила, что среди друзей всегда чувствует себя на периферии, как в песне из мюзикла «Дорогой Эван Хансен»[23]: «Заглядывает внутрь с улицы». Она хотела сблизиться, перейти на другой уровень, но не знала, как это лучше сделать. История Джамилы будет в пятнадцатой главе, где мы поговорим о выстраивании близких отношений.

И конечно, милый читатель, я признаюсь, что тоже перфекционист. Среди авторов есть присказка: «Напиши книгу, которая нужна тебе самому». Если книга «Социальная тревожность» была актуальна для меня 20 лет назад, то книга, которую вы держите в руках, – то, что нужно мне сейчас.

Целеустремленность немало помогла мне в жизни. Благодаря высоким требованиям к себе, в школе я получала только высокие оценки и многого достигла. Не раз я слышала: «Ничего себе, Эллен, ты живешь по принципу: вижу цель – иду к ней». Я очень внимательна к деталям. В семье я единственная, кто всегда знает, где лежат ножницы, и замечает, что туалетная бумага скоро закончится. Кажется, что это мелочи, но лишь до тех пор, пока кому-то срочно не понадобится первое или второе. Я предусмотрительна; мне удалось убедить своих мальчиков, что я могу предсказывать будущее. Когда они кидают в гостиной воздушные шарики, наполненные водой, или играют в игру, которую сами придумали, под названием «Заставь меня сказать “Ой”»[24], я понимаю, чем все закончится, и пытаюсь это предотвратить.

Но в других областях я скатываюсь в деструктивный перфекционизм. В течение многих лет мой подход к работе был следующим: я перегружала себя задачами, не справлялась с ними, а потом постоянно переживала по этому поводу – думала, что со мной что-то не так, а если откладывала дела на потом, так как сил на них не было, ругала себя. Было чувство, что я не могу ни с чем справиться, и я продолжала навешивать на себя все больше дел. В один прекрасный день мне удалось выполнить все поставленные задачи, но на это ушло 16 часов. После я слегла с мигренью и болью в животе, на восстановление мне понадобилось три дня.

Годами я не оставляла себе свободного времени, а ведь именно тогда люди общаются – время для живой беседы, столь необходимой для выстраивания отношений. Был случай, когда я обедала за компьютером, и ко мне зашла ученая (она приехала по приглашению из Бельгии) и очень удивилась. «Ты совсем не отдыхаешь?» – спросила она. Я могла выделить время на обед, если это стояло на повестке дня – встретиться с другом или дать рекомендации студенту, – но чтобы просто расслабиться? Подобное никогда не приходило мне в голову. Ведь задач так много.

Меньше всего я горжусь деструктивным перфекционизмом, описанным в учебниках. Я не могла наслаждаться профессиональными достижениями, всегда на фоне была мысль: «Можно и лучше». Я не люблю критику – всегда сержусь и начинаю обороняться. Несколько лет назад делегирование было для меня невыполнимой задачей – ведь никто не может прочитать мои мысли (действительно) или сделать все в точности так, как я себе представляю, поэтому я предпочитала работать одна. У меня был список друзей (из разных этапов жизни), кому я рассылала рождественские открытки, – я смотрела на имена и понимала, что за весь год почти ни с кем из них не общалась.

Логично, что должен был быть другой путь, но я совершенно не знала, с чего начать. Так что я просто стала стараться еще лучше: работала усерднее, планировала наперед, повышала эффективность. Какая-то часть меня все равно не хотела ничего менять. В конце концов, что плохого в четком расписании, в том, что на меня можно положиться и что дома всегда есть туалетная бумага? Мне нравилось ощущение собственной значимости и контроля, это очень приятно, хоть за это и нужно платить.

В глубине души я знала, что это не может продолжаться вечно. Плата становилась все выше и ощутимее. У меня начались проблемы с ЖКТ. Однажды утром я проснулась с заклинившей шеей, мышцы были настолько напряжены, что я не могла повернуть голову вправо. Это была накопительная травма из-за того, что я слишком много работала за компьютером. Я полностью потеряла связь с друзьями. И полностью выгорела.

Что общего между Гасом, Франческой, Картером, Джамилой и мной (и вами)? Все мы люди, социальные животные – мы должны быть частью группы, сообщества, племени. За двадцать лет работы с людьми я знаю наверняка: все приходят ко мне по разным причинам, но в итоге все сводится к обычным человеческим потребностям[46]: чувству безопасности, принятию и связи с другими людьми.

Эти потребности древние и присущи всем, но в современном мире удовлетворять их все сложнее. Сейчас постоянно пишут об эпидемии одиночества – более половины американцев считают себя одинокими[47, 48]. Сейчас участие в жизни старых социальных институтов – общественных организаций, районов, религиозных учреждений – снижается[49–51]. Социальные сети рушат жизнь тех, кто осмеливается сравнивать себя с лидерами мнений[52] – людьми по ту сторону экрана, вооруженных фильтрами и подсветкой для съемки. А потом пришла пандемия и изолировала нас друг от друга настолько, что даже сейсмическая активность на планете как будто поутихла[53]. Неудивительно, что, когда дело касается отношений, возникает чувство, будто плывешь против течения.

Интересный момент: перфекционизм может дать нам жалкую подделку отношений. Он зажигает в нас огонь, желание действовать, думать, чувствовать и вести себя настолько превосходно, насколько это возможно. Далее идут одобрение, восхищение и радость от достижения целей (или, по крайней мере, нам кажется, что мы защищены от критики и порицания). Все это как будто дарит нам безопасность, принятие и отношения. Но со временем одобрение, восхищение и достигаторство начинают походить на эмоциональный фастфуд – хочется съесть, но в этом нет никакой питательной ценности.

Что еще хуже, перфекционизм вредит нам. Мы чувствуем отчужденность именно потому, что ради одобрения слишком усердно стараемся. Но это ложный путь. Нам хочется единения, но мы упираемся в бесконечное достижение целей. Мы хотим, чтобы нас признали, но перфекционизм шепчет, что это нужно заслужить. Хочешь в племя – добейся успеха. Чувство безопасности частично спасает нас от критики со стороны, но под воздействием перфекционизма мы начинаем критиковать самих себя. Подобно песне сирены, перфекционизм обещает нам отношения, но на первое место мы должны поставить действия, сперва – цели, потом – люди[54]. Перфекционизм давно перешел из проблемы личности в социальную проблему.


Все мои клиенты, страдающие перфекционизмом, – прекрасные люди. Они много работают, внимательны и заботливы, ладят с другими людьми. Но они не могут увидеть, насколько они прекрасны. Себя они видят через призму перфекционизма, их самоощущение все в дырах, как плащ, который надели на дикобраза.

Задача книги – разоблачить ложные обещания перфекционизма и предложить альтернативу. Это своего рода продолжение книги «Социальная тревожность», потому что в основе социальной тревожности лежит именно перфекционизм. Углубитесь в тему социальной тревожности[55], и вы поймете, что у нее те же корни: чувство неполноценности, чувство, что вы никогда не будете достаточно хороши, – все это отдаляет нас от других людей.

Иногда деструктивный перфекционизм становится таким же раздражающим, бесполезным и неконтролируемым занятием, как попытка надеть носки на петуха. Привычные стратегии – поднажать, придерживаться внутреннего свода правил и четко следовать плану – начинают рушиться. И, как ни странно, с этой проблемой сложнее всего справиться. Есть одно интересное исследование из университета Тринити-Вестерн в Британской Колумбии. Ученые в течение нескольких лет наблюдали за сотнями участников[56] в возрасте от 65 и старше. Выяснилось, что люди с высокой степенью перфекционизма умирали чаще, а люди с высокой степенью добросовестности – реже. На самом деле, это открытие вселяет надежду. Мы гораздо ближе к решению проблемы, чем кажется. Ведь структура добросовестности уже есть в нас – она полноценна и высокофункциональна. Если снять оболочку перфекционизма и обнажить скрытую под ней добросовестность, мы не только улучшим качество жизни – сделаем ее счастливее и полнее, – но и повлияем на ее продолжительность.

Дальше мы поговорим о том, что следует оставить, а что переосмыслить. К счастью, оставить можно многое, не нужно полностью перекраивать себя. У нас уже есть идеальная комбинация: добросовестность, упорство, стремление к совершенству. Мы сохраним потребность в трудовой этике и внимании к деталям. А в дополнение взрастим в себе новые способности: отдыхать без чувства вины, наслаждаться без цели, уступать без тревоги, не переоценивать успехи (и неудачи), прощать ошибки (как чужие, так и свои), относиться к себе мягче и нежнее. Добрый друг вместо сурового надзирателя, милосердие вместо внутреннего погонщика. Будем учиться относиться к мероприятию под названием «жизнь» и серьезно, и несерьезно одновременно. Без ошибок точно не обойдется, но если мы примем их как должное, сможем двигаться вперед.

Большинство людей читают книги по психологии, чтобы собраться. Но вы – не они. Вы и так часто очень собранны, даже слишком. У людей с перфекционизмом самоконтроль может немного выйти из-под контроля. Уж я-то знаю, поверьте. Я с вами на одной волне. Это не книга по самосовершенствованию, в которой вам скажут, что вы что-то не так делаете, ведь вы уже не раз говорили это себе. Моя книга скорее разрешение. Разрешение узнать, какой может быть жизнь, когда вы позволите себе дышать полной грудью. Когда вы перестанете усердствовать. Когда сосредоточитесь на чем-то действительно важном, помимо показателей производительности. Вы останетесь перфекционистом, но это состояние будет работать на вас, а не против. Адаптивный перфекционизм – вот его официальное название[57–59], но на самом деле это тот же перфекционизм, просто он приносит вам больше, чем забирает.


Снижение интенсивности работы стало для меня абсолютно новым опытом. Я начинала писать книгу, будучи типичным перфекционистом: стопка книг и статей, которые я изучила, была настолько высокой, что ее можно было измерить в десятках сантиметров. Я дала обет, что сделаю все возможное, чтобы применить новые знания на практике. Другими словами, я подошла к своему достигаторству как к проблеме, которую нужно решить, подобно любым жизненным испытаниям (да, я чувствую во всем этом некоторую иронию). Раньше, когда я хотела чего-то добиться – запустить подкаст, привести себя в форму, сменить карьеру исследователя на писательство, – все было предсказуемо: я ставила цель, приступала к работе и в итоге вычеркивала выполненный пункт.

На этот раз никакого списка дел не было. По сути, именно эти списки были частью моей проблемы. Я не стала усердствовать, а просто позволила всему идти своим чередом. Вместо того чтобы достигать цели, я сосредоточилась на вещах, к которым невозможно привязать цели, – на внутренних ценностях, удовольствии и чувстве общности. Я не стала делать все сама, а доверилась другим. Я не стала строго придерживаться собственных правил и постаралась быть более гибкой. Мне пришлось показать миру весь процесс, полный загвоздок и неудач, а не только правильный ответ в конце, выделенный цветом.

Мой добросовестный внутренний воин оказался полезен для некоторых новых привычек. Теперь у меня в приоритете сон и физические упражнения, так что я больше не живу на сигаретах и кофеине. Теперь я рассказываю друзьям не только об успехах, но и о неудачах. И да, у меня до сих пор есть список дел, но у него больше нет строгого хронологического порядка, а еще я уделяю внимание тому, что сделала, а не тому, что осталось невыполненным.

Я прекратила пере-пере-усердствовать, ведь это не помогало. Я попыталась не думать о худших сценариях. Я перестала беспокоиться, что дети отстанут в развитии, если они проводят слишком много времени перед гаджетами или едят много сладкого, ведь они просто дети. Иногда я все же перерабатываю, но теперь я гораздо добрее к себе, если вдруг вместо дел слушаю любимый подкаст «Мой любимый убийца» (My Favorite Murder). Я начала делегировать, а еще беру с коллегами совместные задачи и удивляюсь, почему я не начала делать это много лет назад. Я учусь прислушиваться к критике и искать, с чем я могу согласиться, вместо того чтобы ощетиниваться и вставать в оборонительную позицию. Я нашла «терапевта для терапевта» и теперь позволяю ему заботиться о себе, вместо того чтобы делать все в одиночку.

Короче говоря, я учусь отдыхать. Просить о помощи. Быть настоящей, а не строить из себя кого-то. Делать что-то ради удовольствия, а не ради целей. Снимать с себя ответственность. Смеяться над собой. Показывать беспорядок. Я учусь не участвовать в перетягивании каната, а просто бросать его.

Мне сложно поверить, что я, человек, который ценит приватность, зарабатываю на жизнь, описывая свои комплексы. Порой, когда я об этом думаю, в животе все сжимается. У меня до сих пор есть стойкое ощущение, что разговоры о проблемах оттолкнут от меня людей. Но, оглянувшись вокруг, я понимаю, что это позволило сблизиться с друзьями и читателями: меня принимают многие, огромное количество людей, которые чувствуют то же самое. Я могла упустить эти знакомства и связи, если бы продолжала скрывать все, что считала неправильным и чего стыдилась.


Несколько слов о том, как читать эту книгу. Люди с перфекционизмом по умолчанию жаждут провести полную перестройку и капитальный ремонт, но это не программа самосовершенствования. У вас и так уйма замечательных качеств: уверена, вы уже очень работящие и вовлеченные. Изменения нужны совсем крохотные: быть на 5 % менее строгим к себе или на 10 % добрее – этого достаточно. Может, к концу книги вы вообще ничего не поменяете, но у вас будет нужный настрой и гибкость мышления.

Однако отношение к ситуации может быть неоднозначным. Многие клиенты говорят, что именно перфекционизм сделал из них тех, кем они являются. И я полностью согласна. Общество щедро вознаграждает нас за работоспособность и упорство. Благодаря этому я также прошла долгий путь. Даже когда я лишала себя сна, чувствовала отрешенность и работала вполсилы, я все равно достигала многого. Поймите, противоречия – это нормально. Но продолжайте экспериментировать и пытаться изменить образ мышления. Зуб даю, что вы не закончите жизнь в прокуренной и усыпанной крошками от снеков пижаме. Если вы попробуете, но вам не понравится, вы всегда можете вернуться в обычный режим – никаких обязательств.

Наконец, обратите внимание, если погрузитесь в книгу на все 110 %. Вы можете убедить себя, что и для книги нужен план («Я буду читать по главе в день», «Я не пойду дальше, пока не испробую все приемы из этой главы»). Если чувствуете, что это помогает, хорошо. Но обращайте внимание, насколько сильно это давит на вас и насколько сильно снижает вероятность, что вы дойдете до конца. Миф «чем больше приложено усилий, тем лучше результат» тут ни к чему. Лучше концентрируйтесь на том, что нравится, а не на потребности изучить все от корки до корки. Смотрите на оглавление как на меню и выбирайте, что по душе. Вы даже можете положить книгу у туалета и читать, пока делаете там дела, я не обижусь, честно.


Я бы соврала, если бы сказала, что стала гуру в вопросе перфекционизма. Я не идеальный антиперфекционист (подобные идеи я не перевариваю). Понятие перфекционизма пошло от греческого слова teleiōsis[60, 61], где корень telos означает «окончание» или «цель». Но современные переводы начали интерпретировать его как «намерение» и «завершенность». Получается, это слово не скрывает за собой конечный безупречный шедевр, а подразумевает мудрость и намерение – процесс, а не результат. Я сама еще не до конца привыкла, но после попыток измениться (о чем я пишу в этой книге) хочется верить, что я на правильном пути.

В конечном счете самое сокровенное желание любого перфекциониста – быть в безопасности, быть принятым и в единстве без каких-либо условий и необходимости что-то делать. Вы работали очень усердно и очень много. И вам не нужно отказываться от упорного труда и высоких стандартов, ведь они делают вас вами. Но мы также оставим место для отдыха, радости и общения. Самое время вернуться домой – к себе и своей жизни. Время выдохнуть, посмотреть вокруг и поверить: я уже ценный и цельный.

### 2. Многочисленные проявления перфекционизма

Подобно большому разнообразию салатов – от «Панцанеллы» до «Цезаря» и «Джелл-О», – в мире существует огромное количество проявлений перфекционизма. Дайте мне 100 человек с перфекционизмом, и я покажу 100 разных способов его проявления. Например, некоторые обращают большое внимание на детали (находят опечатки, замечают огрехи в этикете и кривые рисунки, которые никто больше не видит) – но нельзя сказать, что это присуще всем. Кто-то пытается делать все в одиночку – не умеет просить о помощи, принимать чужое участие или делегировать полномочия. Кто-то изо всех сил пытается изображать позитив: что бы ни было на душе – человек скажет, что все в порядке. Комбинаций бесконечное множество, и полученные фенотипы могут быть такими же разными, как «Нисуаз» и «Табуле».

А теперь очень-очень важный момент: ни за одну из черт или привычек перфекционизм нельзя осудить. Почти все склонности, которые мы обсудим в этой книге, полезны и поощряются обществом. Все эти привычки начинают работать против нас, только если правила становятся слишком жесткими, а ожидания – нереалистичными. Повторю еще раз: все склонности перфекционистов хорошие. А большинство из них даже очень хорошие. Важно лишь, как мы их используем.

Что-то я ушла от темы – давайте вернемся к салатам. В мире огромное количество салатов и огромное количество людей с перфекционизмом. У любого рецепта салата есть базовые характеристики – набор ингредиентов, объединенных заправкой; перфекционизм, в свою очередь, объединяют склонности. Одна диаграмма стоит тысячи слов. Она основана на исследовании[62–63] доктора Роз Шафран, доктора Зафиры Купер и доктора Кристофера Фэрберна тех времен, когда они работали в Оксфордском университете. Это психологический турдакен[25] из двух основных ингредиентов – склонностей к переоценке и самокритике, обернутых в слои высоких требований к себе, принципа «все или ничего» и избегания. Когда я показываю схему клиентам, почти все в один голос говорят: «Ой, это же про меня».[26]


Но погодите: это еще не все. В литературе, личной практике и этой книге можно найти семь общих тенденций, которые тесно связаны со схемой выше. Пускай не все перфекционисты найдут у себя все семь, но готова поспорить, под большинством из них вы подпишетесь (некоторые утверждения взяты из проверенных опросников и перефразированы[64–68]). Чем чаще у вас будут расширяться глаза от того, насколько это на вас похоже, тем большую роль в вашей жизни играет перфекционизм – как в индивидуальном, так и в межличностном плане.


Первое: гиперкритичное отношение к себе, которое может перерасти в строгое отношение к окружающим. Возможно, какие-то из следующих утверждений найдут у вас отклик:

• Я обычно корю себя, чувствую огромную вину или паникую, если ошибаюсь или делаю что-то не так.

• Я зацикливаюсь гораздо сильнее, чем остальные: проблемы, ошибки и конфликты долго не выходят из головы.

• Я часто думаю, что мои идеи, работа и поступки недостаточно хороши.

• Когда меня критикуют, я замыкаюсь в себе, перекладываю вину или занимаю оборонительную позицию.

• Меня называли микроменеджером, говорили, что я все контролирую, постоянно придираюсь и критикую.

• Признаю, что склонен к осуждению (как про себя, так и вслух).


Поэтому в Шаге 1 «От (само-)критики к доброте» мы научимся проще к себе относиться. Постараемся прекратить постоянные попытки себя исправить. Также перестанем исправлять своих близких (театральный шепот: не то чтобы кто-то из нас делает это). Мы развеем мифы о критицизме и поймем, что добились многого, несмотря на нашу самооценку.

Второе: переоценка. Мы чрезмерно отождествляем себя с собственными достижениями. Наша доброта появляется и исчезает в зависимости от того, выполняем мы свои же высокие требования или нет. Мы переоцениваем, потому что ищем принятие со стороны других, но, как ни странно, наши усилия и старания только мешают почувствовать единение с окружающими, и, в конце концов, это ведет к стрессу. Возможно, какие-то из утверждений ниже заставят вас кивать в знак согласия:

• Мои достижения во всех сферах – работа, учеба, физическая форма, внешний вид, быт, хобби и т. п. – влияют на мои личность, характер и нормы поведения.

• Для меня нет разницы между выражениями «я делаю максимально возможное» и «я делаю все правильно».

• Обычно я уважительно к себе отношусь, но, если что-то не получается, появляется чувство никчемности, ощущение, что со мной что-то не так.

• Если я что-то не понимаю или не могу сделать на должном уровне, сразу начинаю себя винить.

• Я устанавливаю себе нереальные ожидания и сроки, а потом нервничаю, потому что не могу им следовать.

• Даже если я усердно работаю, меня не покидает чувство, что я делаю что-то не так.

• Чтобы чувствовать себя хорошо, мне нужно постоянно работать над достижением чего-либо.

• Я всегда стараюсь что-то улучшить (здоровье, качество сна, собственный стиль, социальную активность, доход и т. п.).


Так что в Шаге 2 с подходящим названием «Возвращение в свою жизнь» мы перейдем от состояния «я есть то, что я делаю» к жизни, наполненной смыслом. Мы сосредоточимся на взаимодействии с окружающими, и, скорее всего, нам это даже понравится.

Третье: следование правилам. От жизни мы слышим бесконечные призывы: «Ты должен». Мы быстро выбираем цели и сферы ответственности и либо кайфуем, вычеркивая сделанное из списка, либо впадаем в ступор из-за избегания. Например, вы с подругой придерживаетесь правила, что в доме должно быть идеально чисто, и вы можете находить удовлетворение в том, что столешница сверкает, а посуда Tupperware[27] стоит на своих местах, но она может лишь разводить руками и говорить: «Зачем вообще браться, если идеала не достичь?» – и жить в беспорядке. Может, вам откликнется что-то из этого:

• Мне нравится, когда есть правила и ожидания, и я могу им следовать.

• Меня называют упрямым, непреклонным, упертым.

• Важно все делать правильно, идти по намеченному пути.

• В выполнении повседневных задач я жду от себя большей производительности, чем большинство людей.

• Когда я чувствую, что на меня давят – заставляют что-то делать, я начинаю сопротивляться и бунтовать: берусь за дело неохотно либо не делаю вовсе.


В Шаге 3 «От правил к гибкости» мы перепишем внутренний свод правил, перестанем превращать желания в обязанности, возьмем на себя ответственность за отношение к ответственности и узнаем, почему мы в это упираемся и как выбраться из тупика.

Четвертое: фокусирование на ошибках – мы упорно трудимся, чтобы избежать их в будущем, и глубоко сожалеем обо всех ошибках прошлого. Как вам такие утверждения?

• Я часто переживаю из-за того, что сказал или сделал.

• Когда совершаю ошибку, я закрываюсь, начинаю обвинять других или занимаю оборонительную позицию.

• Я часто спрашиваю других, насколько хорошо справляюсь и правильно ли все делаю (поиск утешения).

• Любая ошибка – это личный провал. Ошибки указывают на мои недостатки.

• Я либо слишком сильно извиняюсь, либо не извиняюсь совсем.

• Я зацикливаюсь гораздо сильнее, чем остальные: проблемы, ошибки и конфликты долго не выходят из головы.

• Я зацикливаюсь или могу упереться в тупик, когда нужно принять решение (это касается и небольших решений – какой подарок купить, и важных – какое предложение о работе принять).


В Шаге 4 «Ошибки: не зацикливайтесь – отпускайте» мы научимся прощать ошибки и сожаления прошлого, а также примем факт, что ошибки и трудности никак не характеризуют личность.

Пятое: прокрастинация. Тут все предельно ясно:

• Задачи заставляют меня нервничать, вызывают чувство тревоги или кажутся невыполнимыми, я постоянно их откладываю.

# Примечания

1

Американский киноактер, которого часто называют «королем Голливуда». – Здесь и далее, если не указано иное, примечания. переводчика.

2

Немецкая и американская актриса и певица, секс-символ XX века.

3

Англо-американский актер и звезда водевилей, кинозвезда.

4

Американская актриса, певица, политик, первая в истории кино ребенок-актер.

5

Мультфильм длится 83 минуты, возможно, имеется в виду некое вступление перед показом. – Прим. ред.

6

Мировой экономический кризис, начавшийся 24 октября 1929 года с биржевого краха в США и продолжавшийся до 1939 года.

7

Это технология получения цветного кинематографического или фотографического изображения, изобретенная в 1917 году. Широко применялась в Голливуде с 1922 по 1955 год.

8

Здесь и далее все цитаты в переводе Екатерины Мясниковой.

9

Американский телеведущий, музыкант, кукольник, сценарист и продюсер.

10

Американская актриса, композитор, автор песен и ведущая детских телевизионных шоу.

11

Вместе со специальными эпизодами – 912 серий. – Прим. ред.

12

Человек, посвященный в духовный сан священнослужителя.

13

Одно из направлений протестантизма.

14

Здесь отсутствует фрагмент текста, который издательство не может напечатать в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации. – Прим. ред.

15

Он же Пенсильванский вокзал – железнодорожный вокзал в Нью-Йорке, один из самых загруженных в мире

16

Схема с пересекающимися кругами, которая показывает общее в различных множествах.

17

Хендриксен Э. Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости / Пер. А. Абросимовой. М.: Бомбора, 2021.

18

Карран Т. Ловушка перфекционизма. Как перестать тонуть в недовольстве собой, принять и полюбить себя / Пер. Е. Цветковой. М.: Бомбора 2024.

19

Серия психологических исследований для изучения отсроченного удовольствия.

20

Дакворт А. Упорство. Как развить в себе главное качество успешных людей / Пер. А. Андреева. М.: Бомбора, 2017.

21

Еще не раз в этой книге появятся имена уважаемых исследователей, представляющих разные школы мысли. Забавно, что на перфекционизм тоже есть различные взгляды – насколько он может быть полезен, что вообще его формирует, – и в литературе ведутся оживленные дебаты, наполненные вежливыми, но едкими замечаниями. Я не буду вступать ни в один исследовательский лагерь. Я – практикующий врач и прагматик, поэтому расскажу о разных точках зрения и о том, что нашло отклик у моих клиентов и в практике коллег-врачей – помогло уменьшить переживания и улучшило качество жизни. – Прим. авт.

22

Обсессивно-компульсивное расстройство – психическое расстройство, при котором у человека непроизвольно возникают навязчивые мысли, в ответ на которые он совершает некие повторяющиеся действия.

23

Американский мюзикл, главный герой которого страдает от социального тревожного расстройства, мешающего ему контактировать с людьми и заводить друзей.

24

Возможно, это улучшенная версия предыдущей игры «Подножка», а может, и нет. – Прим. авт.

25

Блюдо из мяса птицы: индейка, фаршированная уткой, фаршированной курицей.

26

А потом добавляют: «Скинете на почту»? – Прим. авт.

27

Бренд посуды премиум-класса.