# Там, где кончается тревога. Психологический роман-терапия о свободе, которую обретает человек, избавляясь от тревожности, страхов и панических атак

Павел Алексеевич Федоренко

Представьте, что вы можете заглянуть на сеансы терапии людей, которые борются с теми же страхами, что и вы. Увидеть, как они спотыкаются, сомневаются, но все равно находят в себе силы идти дальше.

Именно это вы сможете прочитать в романе-терапии – уникальном формате от практикующего психотерапевта и автора бестселлеров о работе с тревогой.

Вместо сухой теории – живые истории, чувства и прозрения главных героев: Марины, три года не выходившей из дома; Олега, разрушившего себя перфекционизмом; Анны, боявшейся доверять даже самой себе. Вы увидите не только их страхи, но и то, как они постепенно учатся слышать тревогу – не как врага, а как внутреннего учителя.

Эта книга не дарует мгновенное исцеление, но в ней есть проверенные методы КПТ, РЭПТ и схема-терапии, которые вы увидите в контексте реальных жизней. Вы узнаете не только «что делать», но и «почему это так трудно» – и, главное, «как найти в себе силы попробовать», даже когда кажется, что выхода нет.

Это не волшебная таблетка. Это приглашение в путешествие – туда, где кончается тревога… и начинается настоящая жизнь.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разре-шения владельцев авторских прав.


© Федоренко П., 2025

© Смоленцев В. А., фото на обложку, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2026

* * *

## Введение

Эта книга родилась из тысяч историй, услышанных в кабинете психолога, при этом все герои и ситуации в ней – художественный вымысел. Любые совпадения с реальными людьми и их жизненными обстоятельствами случайны. Имена, характеры, места действия созданы воображением автора и используются исключительно в художественных целях.

Полки книжных магазинов ломятся от пособий по борьбе с тревогой. «Десять шагов к спокойствию», «Как победить панические атаки за месяц», «Техники самопомощи при неврозах» – сотни названий, тысячи схем, миллионы советов. И все они правильные, научно обоснованные, проверенные. Но есть одна проблема: между знанием техники и способностью ее применить – пропасть. Можно выучить наизусть все дыхательные упражнения, но, когда накрывает паническая атака в метро, эти знания остаются мертвым грузом. Потому что тревога – это не набор симптомов, которые нужно заучить, а живой опыт конкретных людей.

В романе вы встретитесь не с абстрактным «пациентом П.», а с Мариной, которая три года не могла выйти из дома и постепенно поняла, что панические атаки – это крик ее подавленной злости. С Олегом, перфекционизм которого довел его до грани срыва. С Анной, которая так боялась доверять людям, что чуть не упустила любовь. Вы увидите не только их симптомы, но и их жизни – семьи, работу, детские травмы, ежедневные выборы между страхом и смелостью.

Вместе с главным героем – психологом Егором Волковым, который сам когда-то прошел через ад панических атак, – вы погрузитесь в мир современной психотерапии. Здесь нет волшебных таблеток и мгновенных исцелений. Есть техники когнитивно-поведенческой терапии, которые учат различать мысли и реальность. Есть методы рационально-эмотивной терапии, помогающие понять, что наши убеждения создают наши страдания. Есть приемы схема-терапии, вскрывающие детские травмы, которые управляют взрослой жизнью.

Но главное – есть простая и революционная истина: тревога – не враг, а учитель. Она показывает, что в жизни идет не так. Паническая атака может быть сигналом подавленной злости, навязчивые мысли – работой гиперактивной совести, а страх смерти – призывом начать по-настоящему жить.

Читая истории героев, вы узнаете конкретные техники: как наблюдать за тревогой вместо борьбы с ней, как различать реальную опасность и катастрофические фантазии, как превратить порочный круг страха в спираль выздоровления. Но главное – вы увидите эти техники в действии, в контексте реальных жизненных ситуаций. Вы поймете не только «что делать», но и «почему это так трудно» и «как найти в себе силы попробовать».

Эта книга не заменит работу с психологом, если она вам необходима. Но она покажет, что вы не одиноки в своих переживаниях. Что тревога – это не приговор и не признак слабости, а часть человеческого опыта, с которой можно научиться жить и даже подружиться.

Добро пожаловать туда, где кончается тревога и начинается настоящая жизнь.

## Глава 1. Когда тишина слишком громкая

Егор Алексеевич Волков всегда приходил в свой кабинет за полчаса до первого клиента. Не потому, что боялся опоздать – за двадцать лет практики такого не случалось ни разу. Просто ему нужна была эта тишина. Эта возможность настроиться, как музыкант настраивает инструмент перед концертом.

Кабинет на третьем этаже старого особняка в центре Москвы встречал его знакомым запахом книг и легким ароматом сандалового дерева от диффузора, который подарила жена на прошлый день рождения. Утреннее солнце пробивалось сквозь тюль, создавая мягкие блики на полках с профессиональной литературой. Здесь было его место силы – здесь он помогал людям возвращаться к жизни.

Егор снял плащ, повесил на вешалку возле двери и по привычке обвел взглядом пространство. Два кресла стояли под небольшим углом друг к другу – не лицом к лицу, что могло бы создавать ощущение допроса, но и не параллельно, чтобы не терять контакта. Между ними – невысокий столик с коробкой салфеток, стаканом воды и блокнотом.

На стене – диплом МГУ, сертификаты о прохождении курсов когнитивно-поведенческой терапии, но главное – фотография его семьи. Елена с мягкой улыбкой, шестнадцатилетняя Катя с упрямым подбородком, двенадцатилетний Андрей с футбольным мячом в руках и восьмилетний Максим, высунувший язык в камеру.

«Клиенты не знают, что я был на их месте, – подумал Егор, садясь в свое кресло. – Что двадцать два года назад сидел в таком же кабинете, дрожащими руками сжимал подлокотники и боялся рассказать, что со мной происходит».

В девятнадцать лет Егор был успешным студентом третьего курса психфака, отличником, гордостью родителей. И вдруг – как гром среди ясного неба – первая паническая атака. Он до сих пор помнил каждую деталь того мартовского утра: ехал в метро на пары, читал конспект по общей психологии, и вдруг сердце забилось так, что, казалось, сейчас выпрыгнет из груди. Воздуха не хватало, руки покрылись холодным потом, а в голове пронеслась мысль: «Я умираю. Прямо здесь, в вагоне метро, среди незнакомых людей».

Он выскочил на следующей станции, вызвал скорую. Врачи ничего не нашли – сердце здоровое, давление в норме. «Видимо, переутомление, молодой человек». Но страх остался. И стал расти, как раковая опухоль, пожирая его жизнь по кусочкам.

Сначала он перестал ездить в метро. Потом – на автобусах. Потом вообще стал бояться выходить из дома. Три года ада: постоянные обследования, поиски «настоящей» болезни, походы к экстрасенсам, попытки лечиться травами, медитациями, антидепрессантами. Ничего не помогало.

Спасение пришло неожиданно. Пожилой психотерапевт, к которому он попал почти случайно, сказал фразу, которая изменила всю его жизнь: «Егор, а что, если перестать бороться с тревогой и позволить ей просто быть?»

Тогда это звучало как полная чушь. Как можно позволить существовать тому, что разрушает твою жизнь? Но отчаяние заставило попробовать. И произошло чудо: когда он перестал убегать от панических атак, когда научился встречать их с любопытством, а не ужасом, они постепенно потеряли свою силу.

«Тревога – это неуклюжий гость, – часто говорил он клиентам. – С ним нужно быть вежливым, но не обязательно приглашать на ужин».

Звонок телефона прервал воспоминания. На дисплее высветилось знакомое имя – Марина Козлова, тридцать пять лет, замужем, двое детей. Панические атаки и агорафобия уже три года.

– Егор Алексеевич, простите, что звоню… – Голос дрожал. – Я не смогу сегодня прийти. У меня… опять началось.

Егор мысленно вздохнул. Марина отменяла встречи в последний момент уже в четвертый раз за два месяца. Каждый раз одна и та же история: просыпается утром, и тревога накрывает ее, как цунами. Сердце колотится, дышать тяжело, в голове крутится одна мысль: «А вдруг мне станет плохо в кабинете психолога? Вдруг я потеряю сознание? Что подумает Егор Алексеевич?»

– Марина, – спокойно сказал он, – а что, если вы приедете именно потому, что вам сейчас плохо? Мы можем работать с тем состоянием, которое у вас есть прямо сейчас.

– Но я же не смогу нормально говорить… У меня все трясется…

– А кто сказал, что нужно говорить нормально? – В голосе Егора появилась легкая улыбка. – Помните, о чем мы говорили на прошлой встрече? О том, что тревога – это просто ощущение в теле, не более того. Она не может вам навредить.

Долгая пауза. Егор слышал, как Марина старается выровнять дыхание.

– Хорошо, – наконец сказала она. – Я попробую. Но если мне станет совсем плохо…

– То мы это переживем вместе, – закончил Егор. – До встречи!

Он положил трубку и на минуту закрыл глаза. Каждая такая Марина напоминала ему о себе двадцатилетнем – о том страхе, который заставлял придумывать тысячу оправданий, лишь бы не выходить из дома. О том стыде, когда объясняешь родителям, почему снова не пошел на учебу. О том отчаянии, когда кажется, что ты навсегда останешься пленником собственного страха.

Но он также знал, что за каждой Мариной стоит не только симптом, но и причина.

> За паническими атаками всегда скрывается что-то важное – подавленные эмоции, нерешенные конфликты, страхи, с которыми человек не может встретиться лицом к лицу.

Его задача – помочь не просто убрать симптом, а понять, зачем он появился.

За эти годы он понял: невроз – это не приговор и не болезнь. Это сигнал, что в жизни что-то идет не так. Это способ психики сказать: «Стоп! Обрати внимание! Ты живешь не своей жизнью!»

Егор открыл папку с картой Марины и пробежал глазами по записям. Замужем за Игорем уже двенадцать лет. Он – успешный менеджер в крупной компании, часто в командировках. Она – в декретном отпуске уже семь лет, после рождения младшего сына Димы. Старшая дочь Лиза – девять лет.

На первой встрече Марина описывала свою жизнь как вполне обычную. Хороший муж, здоровые дети, собственная квартира, дача. «Я не понимаю, откуда взялись эти атаки, – говорила она. – У меня же все хорошо!»

Но Егор заметил, как напряглись ее плечи, когда она говорила о муже. Как быстро сменила тему, когда он спросил об их отношениях. Как старательно избегала его взгляда, рассказывая о своих «обычных» буднях.

«За каждым „у меня все хорошо“ скрывается крик души, – записал он тогда в блокнот. – Найти этот крик – моя задача».

Звук открывающейся двери заставил его поднять голову. В приемной появилась его секретарь Ольга Ивановна – женщина предпенсионного возраста, которая относилась к клиентам как к собственным детям.

– Егор Алексеевич, первая на сегодня все-таки придет? – спросила она, ставя на его стол чашку зеленого чая. – А то я видела, что телефон мигал.

– Придет, – улыбнулся Егор. – Марине нужно почувствовать, что она может справиться с тревогой, а не убегать от нее.

– Бедная девочка, – покачала головой Ольга Ивановна. – Вчера звонила, так голос дрожал… А ведь красивая такая, молодая. Жить да радоваться.

– Знаете, Ольга Ивановна, – сказал Егор, отпивая чай, – я заметил интересную вещь. Люди, которые говорят «жить да радоваться», обычно именно этого и не делают. Они живут так, как, по их мнению, должны жить. А своих настоящих чувств боятся больше смерти.

Ольга Ивановна задумчиво кивнула и вышла. Егор остался один со своими мыслями.

Он вспомнил, как сам учился не бояться своих чувств. После выздоровления он понял, что хочет помогать людям с похожими проблемами. Окончил институт, получил дополнительное образование по когнитивно-поведенческой терапии, прошел личную терапию, чтобы разобраться с собственными «слепыми пятнами».

Первые годы практики были трудными. Он видел в каждом клиенте себя, слишком глубоко переживал их боль, пытался спасать всех подряд. Пока не понял главное: его задача не спасать, а показывать дорогу. Каждый должен пройти свой путь сам.

«Я могу дать карту, но идти придется вам» – так он объяснял это клиентам.

В то утро, с небольшим опозданием, в дверь постучали. Робко, неуверенно. Егор знал – это Марина.

– Проходите, – сказал он, открывая дверь.

Марина стояла на пороге, сжимая в руках сумочку. Лицо бледное, глаза красные – видно, что плакала. Темные волосы собраны в небрежный хвост, одета в простую черную куртку и джинсы. Красивая женщина, но какая-то… потухшая. Словно яркость жизни кто-то убавил на половину.

– Я… я все-таки пришла, – сказала она, переступая порог. – Хотя, честно говоря, три раза разворачивалась по дороге.

– И что вас заставило все-таки прийти? – спросил Егор, указывая на кресло.

Марина села на край, готовая в любой момент сбежать.

– Не знаю… Наверное, то, что вы сказали. Что можно работать с тем состоянием, которое есть. А еще… – она замялась, – мне надоело жить в клетке.

– В клетке?

– Ну да. Я уже полгода не езжу дальше района. Продукты заказываю через интернет, за детьми в школу хожу только когда очень надо, и то с валерьянкой. Вчера дочка спросила: «Мама, а почему ты всегда дома?» И я не знала, что ответить.

Голос Марины дрожал. Егор видел, как она сжимает кулаки, пытаясь взять себя в руки.

– Марина, расскажите, что вы чувствуете прямо сейчас, – мягко сказал он.

– Сейчас? – она растерянно посмотрела на него. – Страшно. Сердце быстро бьется. Ладони потные. И такое ощущение, что я сейчас задохнусь или потеряю сознание.

– Хорошо. А теперь посмотрите на меня и скажите: прямо сейчас, в эту секунду, вы дышите?

– Да…

– У вас есть пульс?

– Да.

– Вы сидите в кресле и разговариваете со мной?

– Да, но…

– Никаких «но», – остановил ее Егор. – Просто факты. Вы живы, дышите, находитесь в безопасности. Все остальное – это истории, которые рассказывает вам ваш встревоженный ум.

Марина смотрела на него широко раскрытыми глазами:

– Но ощущения-то настоящие! Сердце же действительно колотится!

– Конечно, настоящие. Я не говорю, что вы их выдумываете. Я говорю о том, что они не опасны. Скажите, Марина, а что происходит с сердцем, когда вы занимаетесь спортом?

– Ну… учащается.

– А когда смотрите фильм ужасов?

– Тоже.

– А когда… – Егор улыбнулся. – Когда целуетесь с мужем?

Марина неожиданно покраснела и отвела взгляд.

– Тоже учащается, – тихо сказала она.

– Вот видите. Учащенное сердцебиение – это просто реакция организма на стимул. В случае с тревогой этот стимул – выброс адреналина. Ваше тело готовится к опасности, которой на самом деле нет. Это как автосигнализация, которая срабатывает от ветра.

– Но почему она срабатывает? Раньше же такого не было!

Егор откинулся в кресле. Вот оно – главный вопрос. Почему именно сейчас? Что произошло в жизни Марины три года назад, когда начались атаки?

– Марина, давайте вернемся к тому времени. Три года назад. Что происходило в вашей жизни?

– Да ничего особенного… – начала она автоматически, но Егор поднял руку.

– Стоп. Давайте попробуем по-другому. Закройте глаза и мысленно вернитесь туда. Как выглядел ваш обычный день? С чего начинался, чем заканчивался?

Марина закрыла глаза, и Егор увидел, как изменилось ее лицо. Появилось напряжение в области лба, сжались губы.

– Утром… будильник в семь. Завтрак для всех, проводы мужа на работу, старшую в школу. Потом младший, ему тогда было четыре… Целый день с ним дома. Игры, прогулки, готовка, уборка. Вечером муж возвращался уставший…

– И как вы себя чувствовали?

Долгая пауза.

– Устало, – наконец сказала она. – Очень устало. И… – еще одна пауза. – Одиноко.

– Одиноко?

Марина открыла глаза, и Егор увидел в них слезы.

– Да. Игорь много работал, постоянные командировки. Дети маленькие, требуют внимания. А я… я как будто растворилась. Перестала быть Мариной, стала просто «мамой» и «женой». И мне было стыдно об этом думать, потому что у меня же «все хорошо».

«Вот она, первая трещина в фасаде, – подумал Егор. – Сейчас главное – не давить, дать ей самой прийти к пониманию».

– А когда случилась первая паническая атака? – спросил он.

– В торговом центре. Я была с Димой, покупала ему одежду. Игорь в очередной раз уехал в командировку, не предупредив… И вдруг меня накрыло. Показалось, что я задыхаюсь, что все на меня смотрят…

– И что вы подумали в тот момент?

– Что… что я схожу с ума. Что со мной что-то не так. И еще подумала: «Вот видишь, ты даже с ребенком в магазин не можешь нормально сходить. Какая из тебя мать?»

> Егор кивнул. Классический сценарий: подавленная злость и усталость находят выход в виде панической атаки, а затем включается самокритика, которая только усиливает тревогу.

– Марина, а что вы чувствовали к мужу в тот момент, когда он уехал, не предупредив?

– Как что? Ну… ничего особенного. Он же работает, зарабатывает деньги…

– Это мысли. А чувства?

Она замялась, закусила губу:

– Не знаю… Может быть, немного расстроилась…

– Только расстроилась?

Долгая пауза. Егор видел, как внутри Марины идет борьба – часть ее хочет сказать правду, а часть боится этой правды.

– Ладно, – наконец выдохнула она. – Я была зла. Очень зла. Мне хотелось кричать, что я тоже человек, что у меня тоже есть потребности и планы. Но я не могла… Хорошие жены не злятся на мужей за то, что те работают.

– А куда девается эта злость, когда вы ее не выражаете?

– Не знаю… Никуда?

– Энергия никуда не исчезает, Марина. Она трансформируется. И иногда находит выход в виде панических атак.

Марина смотрела на него с недоверием:

– То есть вы думаете, что мои атаки из-за того, что я злюсь на мужа?

– Я думаю, что ваши атаки – это способ вашей психики сказать: «Обрати внимание! С твоей жизнью что-то не так!» Но вместо того, чтобы разобраться с причиной, вы начали бороться с симптомом.

– А как еще? Они же мешают жить!

– Мешают или помогают?

– Как это – помогают?!

Егор наклонился вперед:

– Марина, подумайте: что изменилось в вашей жизни после того, как начались атаки?

– Я стала меньше выходить из дома…

– И?

– Муж стал больше помогать с детьми, потому что я не могу…

– И?

– Он реже ездит в командировки…

– И?

Марина замолчала, осмысливая:

– Вы хотите сказать, что я… что я специально?

– Нет, не специально. Ваше бессознательное нашло способ получить то, что вам было нужно, – больше внимания и поддержки от мужа. Но какой ценой?

– Ценой моей свободы, – тихо сказала Марина.

– Именно. И моя задача – помочь вам найти другой способ получать то, что вам нужно. Способ, который не будет разрушать вашу жизнь.

Они сидели в тишине несколько минут. Марина смотрела в окно, и Егор видел, как в ее голове складывается новая картина.

– Но как? – наконец спросила она. – Как мне перестать бояться этих атак?

– А зачем их бояться? – улыбнулся Егор. – Они же вам помогали. Поблагодарите их за службу и скажите, что больше в их услугах не нуждаетесь.

– Это же невозможно!

– Марина, вы же пришли сюда сегодня, несмотря на тревогу?

– Да…

– Значит, возможно. Вы уже сделали первый шаг – встретились с тревогой лицом к лицу и не убежали. Как вы себя сейчас чувствуете?

Марина задумалась.

– Странно… Вроде бы тревога есть, но она какая-то… менее страшная. Как будто я смотрю на нее со стороны.

– Вот именно. Когда мы перестаем убегать от тревоги и начинаем ее изучать, она теряет свою власть над нами. Помните: тревога – это просто ощущение. Неприятное, но безопасное.

Время сеанса подходило к концу. Егор видел, что Марина устала – работа с глубинными причинами всегда требует много энергии.

– На сегодня достаточно, – сказал он. – Но у меня есть для вас домашнее задание.

– Какое?

– В течение недели, когда почувствуете приближение тревоги, не убегайте от нее. Сядьте и понаблюдайте: где в теле вы ее ощущаете? Какая она – горячая или холодная? Большая или маленькая? Относитесь к ней как к интересному явлению природы, которое изучает ученый.

– А если станет совсем плохо?

– Тогда вспомните, что сказали мне сегодня: «Мне надоело жить в клетке». И спросите себя: что сейчас важнее – комфорт или свобода?

Марина встала, и Егор заметил, что держится она увереннее, чем час назад.

– Спасибо, – сказала она. – Я… я впервые почувствовала, что это не приговор.

– Это точно не приговор, – улыбнулся Егор. – Это приглашение изменить свою жизнь к лучшему.

После ухода Марины Егор сделал несколько записей в ее деле. Основные моменты: подавленная агрессия на мужа, потеря собственной идентичности в роли матери и жены, вторичные выгоды от симптома. План работы: техники принятия тревоги, ассертивность, работа с убеждениями о женских ролях.

Он посмотрел на часы – до следующего клиента оставалось пятнадцать минут. Время для короткой прогулки по коридору и чашки кофе.

Выходя из кабинета, Егор подумал о том, как изменилась его жизнь за эти двадцать лет. Утром он помогает людям находить дорогу к себе, вечером играет с детьми и разговаривает с женой о планах на выходные. Обычная, простая жизнь. Но за ней стоит понимание, которое далось нелегко: счастье – это не отсутствие проблем, а умение с ними справляться.

«Каждый невроз – это нераспустившийся бутон, – думал он, глядя в окно на оживленную московскую улицу. – Моя задача – помочь ему раскрыться».

Впереди был еще один долгий день, полный чужих историй, слез, прорывов и маленьких побед. И Егор знал – это именно то, чем он хочет заниматься всю оставшуюся жизнь.

## Глава 2. Истории, которые нас формируют

Через неделю Марина пришла точно в назначенное время. Егор заметил это сразу – в прошлый раз она опаздывала на двадцать минут, всю дорогу находя причины развернуться обратно. Сейчас же она стояла у двери ровно в десять утра, даже немного раньше.

– Вы выглядите… по-другому, – сказал он, пропуская ее в кабинет.

И это была правда. Марина по-прежнему была бледной, по-прежнему нервно теребила ремешок сумки, но в ее движениях появилось что-то новое. Словно человек, который долго шел в темноте, вдруг увидел впереди слабый свет.

– Я сделала то, что вы сказали, – сказала она, усаживаясь в кресло. На этот раз не на самый край, а нормально, откинувшись на спинку. – Наблюдала за тревогой. И знаете что… это работает.

– Расскажите подробнее.

Марина достала из сумки небольшой блокнот – тот самый, который Егор советовал вести всем клиентам для записи наблюдений.

– Позавчера была сильная атака. Я собиралась идти в школу на родительское собрание, и вдруг накрыло. Сердце заколотилось, дышать стало тяжело, знакомые ощущения. Раньше я бы села, приняла валерьянку и никуда не пошла.

– А на этот раз?

– А на этот раз я села и стала наблюдать. Где я это чувствую, какого это размера, цвета… – Марина заглянула в блокнот. – Записала: «Тревога в груди, размером с теннисный мячик, горячая, пульсирующая, красно-оранжевая». И представляете, минут через десять она стала меньше. А через полчаса я спокойно пошла на собрание.

Егор улыбнулся. Первый серьезный прорыв – всегда самый важный. Он показывает человеку, что изменения возможны.

– Отлично. А что вы почувствовали, когда поняли, что тревога уменьшилась?