# Как выйти из депрессии

Илья Андреевич Бакулин

Эта книга – практичная инструкция по выходу из депрессии, написанная простым языком и на реальном опыте. Без «просто полюби себя» и без эзотерики. Я прожил депрессивный период длиной в годы и собирал по кусочкам то, что действительно помогает: маленькие шаги, понятные решения, опора на тело, режим, окружение и честность с собой.

Внутри вы найдёте:

*Как распознать депрессию и перестать считать себя «сломленным»;

*Почему вы застряли и что держит вас на месте (даже когда вы “всё понимаете”);

*Как начать действовать, когда нет энергии и мотивации;

*Как переживать тревогу, апатию, откаты и не сдаваться;

*Как перестать бесконечно «чинить себя» и научиться жить дальше;

Эта книга не обещает чудес за три дня. Она про другое: как выбраться, когда не получается, и как шаг за шагом вернуть себе жизнь.

## Вступление

Если вы открыли эту книгу – скорее всего, вам сейчас тяжело. Может, вы устали так, что даже не можете объяснить это словами. Может, снаружи вы ещё держитесь, а внутри уже давно пусто. Я знаю это состояние не по статьям и не по чужим рассказам. Я провёл десять лет в тяжёлом депрессивном периоде – с бессонницей, тревогой, апатией, перепадами настроения и бесконечной внутренней войной.

В депрессии самое страшное – не только боль. А то, что она делает эту боль нормой. Ты просыпаешься и думаешь: «Так и должно быть. Со мной что-то не так. Я сломан. Я слабый. Я не справляюсь». А потом начинаешь себя добивать – словами, сравнениями, стыдом, обесцениванием.

Я написал эту книгу не потому, что я «победил» депрессию навсегда. Я написал её потому, что научился выходить. Иногда медленно. Иногда с откатами. Но выходить – и продолжать жить, даже когда внутри снова темнеет.

Моя цель простая: подсветить депрессию так, как она ощущается изнутри, и дать вам язык, чтобы назвать то, что происходит. А ещё – поделиться тем, что помогало мне двигаться вперёд, когда сил почти не было.

И важная пометка: я не психолог, не врач и не учёный. Я обычный человек со своими тараканами, ошибками и опытом. Эта книга – не замена терапии и не медицинская инструкция. Если вам сейчас совсем плохо, если есть мысли причинить себе вред, пожалуйста, не оставайтесь в одиночку и обращайтесь за живой помощью к специалистам и близким.

О чём эта книга?

– О том, как ощущается депрессия: не «грусть», а состояние, где усталость, тревога и пустота становятся фоном жизни.– О «депрессивной семейке»: бессонница, апатия, тревожность, раздражительность, перепады настроения, спасательные привычки – и почему они ходят вместе.– О том, сколько депрессия стоит: времени, энергии, отношений, здоровья, мечт – и почему мы часто не замечаем этот счёт.– О ловушках головы: сравнения, вина, надежда «на потом», бесконечный анализ, поиск смысла там, где сейчас нужно просто выжить и выдохнуть.– О том, как депрессия умеет маскироваться под «я такой человек», «мне просто лень», «у меня характер плохой».– О том, почему иногда мы продолжаем жить в депрессии даже тогда, когда «объективно всё нормально», и как это ломает изнутри.– О практичной «дипломатии» с собой: маленькие шаги, тело, сон, питание, движение, режим, окружение и поддержка.– О жизни после депрессии: про пустоту, про привычку искать проблемы, про страх жить, когда уже «не горит» и не трясёт.– О личности и особенностях: почему не всё нужно выжигать и исправлять, и как учиться жить со своими «гремлинами», не превращая жизнь в вечную починку себя.– И ещё об одном: эта книга не обещает вам идеальную жизнь и «исцеление за 7 дней».

Как читать эту книгу

Читайте её не как экзамен и не как «инструкцию к правильному человеку», а как спокойный разговор в тёмной комнате. Берёте то, что откликается, – и оставляете остальное. Если тяжело, читайте по чуть-чуть: перескакивайте, возвращайтесь, начинайте с глав, где больше опоры и практики. Эта книга работает не рывком, а маленькими шагами – ровно так же, как и выход из депрессии.

## ЧАСТЬ I. ЗНАКОМСТВО С ДЕПРЕССИВНОЙ СЕМЕЙКОЙ

### Глава 1. Как ощущается депрессия?

Что же такое депрессия? По моему опыту это состояние, когда я каждый день просыпаюсь утром и уже устал от жизни. Кажется, что я сломался, что я ненормальный, слабый или плохой человек. Появляются зависимости. В моём случае это были обжорство и видеоигры. В еде и играх нет ничего плохого, но не тогда, когда они становятся основой жизни и выживания.

В таком состоянии легко появляется иллюзия, что со мной всё в порядке. Например, я просыпался дико уставшим и всё равно думал: «Да нормально. Нет причин для усталости. Надо просто подождать, и всё наладится». Депрессия, как вампир, пожирает силы, эмоции, энергию и чувства. И при этом возникает странная мысль: «Нет, мне показалось». Люди вокруг улыбаются, сияют, у них всё хорошо. Значит, и у меня должно быть так же. Но почему я не могу уснуть?

Это состояние, когда вам постоянно плохо. Лишь иногда может показаться, что всё хорошо. Даже улыбка приходит, как будто на пасмурном небе на минуту вышло солнце. А потом снова гремит гроза, льёт дождь, и вы опять угрюмы. Эти перепады настроения происходят быстрее, чем я успевал налить себе чай или моргнуть.

Хочется ничего не делать, избегать людей, изолироваться дома. Хочется тонуть в том, что даёт хоть какую-то надежду на облегчение. Помимо игр и еды у меня были частая мастурбация, сериалы, сон, точнее попытки уснуть, и желание просто не вставать с кровати. И при этом я часто винил себя за всё, что делал. Вообще за всё.

Подведу короткий итог. Мне постоянно плохо. С одной стороны, я считаю себя ужасным человеком, потому что мне плохо «без причины», хотя причины есть. С другой стороны, остаётся надежда, что всё наладится. Сейчас я поем, что-то почитаю, узнаю какой-то секрет, и жизнь преобразится. К сожалению, нет. С таким подходом можно провести годы в этом состоянии, и ничего не изменится. Депрессия куда коварнее, чем кажется. И да, я не считаю её врагом или чем-то «ужасным» как явлением.

И ещё важное. Всё это не слабость характера. Далее я подробно распишу признаки и симптомы депрессии.

## Глава 2. Как проявляется депрессия?

Давайте поговорим о родственниках депрессии. Депрессивные братья и сёстры, ведь депрессия это лишь название семьи. А семья у нас очень большая. Каждый член семьи особенный, со своей личностью, харизмой и характером. И характер у них что надо. Они готовы оказать сопротивление любому бойцу, который пришёл с ними на поле боя. Поверьте, у них арсенал на все случаи жизни. Итак, поехали.

Усталость

Этот член семьи нападает сразу, как только вы открыли глаза. Серьёзно. Я проснулся, и уже нет сил покорять этот мир. Даже просто встать с кровати требует титанических усилий. Любое, даже самое крохотное действие требует огромных усилий. Мотивация слишком быстро покидает любого человека, а ко мне она приходила крайне редко. Сила воли – это ресурс, который имеет свойство заканчиваться, поэтому усталость без каких-либо проблем разносила в поединке и мотивацию, и силу воли. Поэтому я большую часть времени ничего не делал. А как? Как жить, если нет сил? Если даже думать тяжело. Все силы уходят на борьбу с депрессивным состоянием, ненависть к себе, страхи, неудовлетворённость жизнью. Поэтому усталость это первое, с чем я встречал каждое утро своей жизни.

Бессонница

Сестра усталости. Ох, как я не любил эту прекрасную личность. Она приходила ко мне каждую ночь, каждую попытку уснуть. Как только моя голова касалась подушки, тут же отбивало сон. Получается смешная картина. С одной стороны, усталость присутствует, и хочется спать, но что-то не даёт уснуть. Словно бессонница поджидает у кровати, подушки, дивана, везде. Она сама по себе не может действовать. Ей нужен сообщник. И этим сообщником является…

Тревожность

Вот, теперь семья становится не такой уж тайной. Тревожность. Один из членов этой семейки. Тревога за финансы, внешний вид, обо всём. В депрессии человек постоянно испытывает тревожность, отсюда и нет спокойного сна. Нервная система на пределе. Мозг в шоке. Чувство насыщения отсутствует, поэтому еда помогает лишь на тридцать минут. При этом усталость очень сильно давит, хочется спать, но тревожность не даёт уснуть и помогает бессоннице реализовать свои коварные дела. И вот человек усталый, тревожный и не спит. А мы только начали.

Переедание или любая другая «спасательная привычка»

С одной стороны, этот член семьи не такой уж и плохой, временами даже вкусный. Что-то с ним не так. Вот вы не спите, устали, тревожны, и должно же что-то помочь. Мне помогала еда, кто-то может пить, играть, принимать какие-нибудь вещества и так далее. Хронический стресс нужно как-то регулировать, и еда была спасением, утешением и поддержкой. Правда, вот в чём проблема. Из-за избытка еды и постоянного моего обжорства я стремительно набирал вес. После каждого обжорства я себя ненавидел всё больше, а потом заедал стресс из-за того, что переел. Потом прибавляются лишние килограммы, которые я также ненавидел, и вот снова нужно заесть стресс. А потом ненавидеть себя за свой лишний вес.

Апатия

Ничего не хочется. Жить лень. Страдать лень, но, тем не менее, страдания на месте. Выходить из дома лень. Ответить на сообщение тяжело. Встать тяжело. Прогулка тяжело. Нужно спасать себя из этого болота, но нет. Организм и жизнь в постоянном ожидании чуда. Должно что-то измениться. Я узнаю волшебный секрет. Попробую медитацию. Новую диету. Или нет. Нет сил. Не сегодня. Не сейчас. Завтра. А когда настанет завтра, то настанет новое завтра, а потом ещё одно новое завтра. И так годами будет наступать завтрашний день, который, простите за грубость, никогда не наступит. Потому что апатия наступила вам на ноги. Она держит их и не собирается отпускать вас в свободное плавание.

Истеричность. Агрессия. Невроз

Три брата. Почему они братья? Да потому что они, как жонглёры, сменяются по очереди, но очень быстро. Любое действие или событие может внезапно вызвать резкую агрессию, чаще всего на самого себя, истеричность или чуть ли не нервный срыв. Из-за разлитого чая можно чуть ли не весь мир возненавидеть или свою неуклюжесть. Эта тройка живёт вместе с остальными членами семьи. Вот, казалось, апатия немного отступила, но тут прибежали эти братья и разнесли весь мой день в пух и прах. То я истеричный, то злой, то психованный, то усталый, то в тревожности, то всё сразу. Как вообще жить? Что тут происходит?

Перепады настроения

А ещё у большой семьи есть домашние питомцы. Правда, их зовут почему-то перепадами настроения. Странное имя, но и семья у нас не сахар, знаете ли. Это как кошка с собакой. Вот вроде улыбнулся, полегчало, отпустило. И тут же лай собаки из угла, испугался, и настроение ушло. А бывает, собака добрая. Думаешь, ну полаяла и ладно, а тут бац, и кошка поцарапала. Через минуту уже кошка снова просится на руки. Перепады настроения происходят постоянно. Внезапно. За секунду. И очень часто это нельзя контролировать. Отсюда я всё время думал, что я сошёл с ума.

Самобичевание и жертвенность

И вот вы не спите, вас кусает то собака, то кошка, потом тревожность, апатия, ничего не хочется. Усталость. Братья скачут по вам. Открывается холодильник, и бургер пытается спасти остатки вашей веры в себя. Знакомо? Не знаю, но мне точно знакомо. Я так и жил. Поедая вкусный бургер, я думал, что спасу себя. И тут приходит глава семьи и начинает избивать меня за всё подряд. Ты опять сорвался. Нужно худеть. Нужно быть активным. Богатым. С кучей друзей. Где отношения? Почему ты такой слабый? Когда ты возьмёшь себя в руки? У тебя нет депрессии. Тебе показалось. В общем, этим можно заниматься бесконечно, и всегда найдётся повод.

Помимо самонаказания, нужно ещё не забывать жалеть себя специфичным образом. Например, все вокруг враги и не понимают, как я страдаю. Я часто злился на людей за то, что они нормальные, а я ненормальный. Обвинял всех вокруг. Даже ненавидел. Ведь если я ненавижу себя, то как я могу нормально относиться и к людям вокруг? Появляется некоторая привычка жалеть себя. Считать себя жертвой. Я не говорю, что жалость к себе – это плохо. Жертвенность очень хитрое состояние. Оно, с одной стороны, призвано нам помочь, а по факту усугубляет и без того шаткое положение.

Стань супергероем

Ещё в этом состоянии я постоянно ожидал от себя чуда. Вот завтра проснусь и заработаю миллион. Пробегу марафон. Похудею. Найду много друзей. Моя жизнь наладится. Завтра всё станет на свои места. Я ожидал от себя огромных результатов в то время, когда сил не было даже на самые маленькие действия. Это ожидание порождало ещё больше негатива и ненависти к себе. Потому что я недостаточно хорош, мне срочно нужно стать идеальным уже завтра. Получается, это жизнь в ожидании чудес завтрашним днём. А сегодня… пойду ещё поем и выскажу себе всё, что накопилось. А накопилось только плохое.

Я описал ключевые признаки депрессивного или невротического состояния. У вас могут быть свои, и не факт, что все будут из моего списка. Моя цель показать, что даже один из этих «родственников» может сломать жизнь, не обязательно собирать весь набор. Я же собрал целое семейство, так что, если вы находитесь на похожем уровне, пора задуматься, точно ли нам с этой семейкой по пути или же будем искать выход из неё? Решать вам. И нет, это не значит, что вы должны всё изменить за секунду. Просто дайте себе время поразмышлять.

## Глава 3. Обманные трюки

Депрессивная семейка ужасов готова давать отпор и не намерена с вами расставаться. Они не так просты, как могут показаться. С одной стороны, я перечислил их по именам, а с другой они умеют прикрываться другими состояниями, чтобы сбить вас с толку. Их арсенал полон фокусов, а сладкие речи убаюкают даже самого внимательного человека. Итак, давайте обсудим с вами, чем депрессия не является, хоть часто и не видно разницы.

Лень

Да, я просто лентяй. Или меня таким называют. Да, пожалуй, у меня нет никаких проблем. Просто я ничего не делаю, плохо сплю, много ем, не занимаюсь спортом. Меня окружают высоко мотивированные люди, которые знают, чего хотят, и каждый день идут навстречу своим мечтам. А я… просто ленив. Лень – одно из состояний, которым депрессивная шайка пытается прикрыть свои проделки с вами. Я не спорю, есть люди, которые правда ничего не хотят делать. Но неужели целый арсенал страданий, бессонницы, апатии и тревоги можно прикрыть базовой ленью? Я не согласен. Всё не так просто. Человек не может мучиться от бессонницы годами просто потому, что ленив. Разве нет?

Усталость

Иногда мы и правда устаём, и нам требуется отдых. Базовая усталость – это нормальное явление, но не когда она превращается в бесконечную и сразу же с утра. Усталость в депрессии может длиться годами. Человек, который просто устал, может полежать, отдохнуть, восстановиться и продолжить свой путь. Важно не путать их между собой.

Волшебная таблетка

Абракадабра, депрессия уйди, счастье приди, бессонницу прогони, денег пригони, друзей подари, отношения построй, и вот проснулся я герой. Сработало? Нет. Я ждал десять лет, когда настанет день, когда всё наладится. Само. К сожалению, у меня не получилось. Возможно, получится у вас, но буду честным: слишком маловероятно, что оно пройдёт само. Не потому, что вы глупый или плохой, а потому что депрессия пришла не без причины. И пока не разберёмся с причинами данного состояния, оно так и будет жить с вами и кем-либо ещё. Такие дела.

Ожидание чуда – одна из самых сильных уловок этой бешеной семейки. Депрессия как бы шепчет на ухо волшебные сказки, иллюзии, ожидания: просто подожди ещё. Да, сегодня плохо, но завтра ты станешь звездой этого мира. И вот человек погружается в грёзы. Ему плохо, но есть надежда, что завтра станет лучше. Прочту книгу, узнаю секрет, и мне полегчает. Аффирмации, медитация, чудо-диеты, таблетки, ожидание чуда… Да что угодно. Я должен найти секрет, как почувствовать себя лучше.

Пожалуйста, не повторяйте мою ошибку в ожидании чудес. Просто так, само по себе, ничего не изменится.

Пора начать верить, что вы и есть чудо, и в ваших силах внести изменения в свою жизнь. Даже если пока не верится и очень тяжело. Поехали дальше.

И чай себе заварите. Любите чай? Или кофе? Если не знаете, узнайте. Надо же находить маленькие удовольствия во всём этом беспределе.

## Глава 4. Сплетники

Не всегда окружающие нас люди это эталон поведения и понимания. Иногда на нашем пути попадаются люди, которые нас не понимают или пытаются давать советы и указания. Могут грубить или хамить. А ещё они могут считать ваше состояние или депрессию пустяком.

Например, я часто слышал от людей, что я просто ленивый. Особенно от моей мамы. Она всегда говорила мне, что вокруг куча возможностей, а я ничего не делаю. Когда я говорил, что мне плохо, она отвечала: «Тебе нужно заняться делом». Все мои переживания и тяжёлая усталость мне приснились. Спасибо. Наверное, она и другие люди правы. Или нет?

А имеет ли вообще их мнение значение? Честно, имеет. Для меня лично довольно большое, а как для вас не знаю. Когда человек в депрессии, он часто воспринимает мнение окружающих людей как последнюю верную точку зрения и никак иначе. Да, все эти люди имеют право на своё мнение, но это не значит, что я или вы должны слепо с ними соглашаться.

Сытый никогда не поймёт голодного. Так и человек, никогда не испытывавший депрессивного состояния, никогда не поймёт человека, который в нём живёт месяцами или годами. Это факт. Единственное, что имеет значение, это пытаться обретать веру в себя. Шаг за шагом.

Если окружающие говорят, что я всё придумал и мне показалось, а я уже полгода не могу уснуть и у меня едет крыша, то точно ли я это придумал? А может, они обесценивают мою проблему и чувства?

У меня что, настолько богатое воображение, что я изображаю великого мученика, депрессию, тревогу и бессонницу? А может, я придумал апатию? Или проснулся с утра, не могу встать с кровати, потому что нет сил, и, наверное, да, показалось. Силы, ау, вы где? Интересно. Вы не находите?

## Глава 5. Избегание жизни

Ещё одно яркое проявление в депрессивной реальности это избегание жизни и попытка спрятаться. Человек настолько плохо себя ощущает, может ещё и принижает себя, что начинает думать: ему хочется пропасть или быть максимально незаметным.

Например, я хочу пойти в зал, но что обо мне подумают? Останусь дома.Хочу пойти на свидание, но вдруг меня осудят или я не понравлюсь? Останусь дома.Хочу новых эмоций или реализовать старое желание, но не сегодня.

В итоге все эти страхи, нереализованные желания и бегство имеют накопительный эффект. Ноша становится тяжелее с каждым днём, самооценка продолжает падать, а желание жить испаряется. Тут на помощь могут прийти зависимости. Например, утонуть на сутки в видеоигре, периодически заказывая новый бургер и десерт. С одной стороны, в моменте кажется, что я правда голоден. С другой, это попытка спрятаться и немного снизить градус накала и внутренней боли.

Дополнительно ко всему идёт избегание эмоций, которые пытаются пробить внутреннюю стену, которую мы сами и возвели. Человек часто сопротивляется этим эмоциям, и это даёт ещё большую нагрузку на состояние.

Избегание жизни имеет свою цену. Мы скоро об этом поговорим. А пока, может, стоит задуматься: чего бы вам хотелось? Может, сходить погулять по парку, зайти в любимую кофейню. Если её нет, пора её найти. Хотя бы на минуту почувствовать, что вы не одни. Насладиться парком. Вкусным кофе.

Вы точно этого заслужили. Если вы так не считаете, ничего, всё равно попробуйте. Хуже точно не станет.

## Глава 6. Хрупкость собственного я

Представьте себе хрупкий и красивый бокал. Представили? Нет, я настаиваю. Представьте. Будем тренировать воображение вместе.

Так вот, вот он: наш красивый, но очень хрупкий бокал. Он стоит на столе с красивой скатертью, за окном прекрасная погода, солнечно. Птицы поют. Этот бокал – идеальная часть общей картины. Казалось бы, что может пойти не так?

В обычном сценарии художник этой картины налил бы что-нибудь приятное и вкусное в этот бокал. Вкусный и охлаждающий напиток. Может быть, сказал бы пару комплиментов: какой это классный бокал. И всё. Только у депрессивной семейки нет места такой роскоши, как похвала, комплименты и самоуважение.

Они возьмут этот бокал и резко швырнут его в пол, и он разлетится на миллион маленьких осколков. Думаете, на этом всё закончено? Нет. Они его склеят, соберут по кусочкам и снова разнесут. И так раз за разом.

А теперь поймите: бокал это ваше хрупкое «я». И вот что с ним происходит каждый раз, когда вы или я говорим о себе плохие вещи и ненавидим себя.

В депрессивном состоянии наше «я» очень уязвимое и хрупкое. Но нас это не останавливает, и мы продолжаем себя терроризировать. Упрекать. Оскорблять. Ненавидеть.

Я ненормальный, нет денег, есть лишний вес, нет друзей или отношений, я опять всё сделал не так. Господи. Какой я ленивый. Что мне делать? Как жить? Опять бессонница. Слабак. Усни уже, наконец!

Возможно, идея в том, что если себя постоянно пинать и унижать, то мы защитим своё «я», дадим себе мотивирующий пинок и сможем всё исправить. Но, по моему мнению, мы просто уничтожаем и без того разбитое «я».

Большинство страхов и упрёков, которые мы говорим в свой адрес, на самом деле не настолько ужасны, как кажется. Даже если вы весите 115 килограммов, как я когда-то, неужели это повод себя ненавидеть? Рано или поздно, при вашем желании и упорстве, вы сможете похудеть. При чём тут ваше внутреннее «я»? Оно что, плохое или ужасное из-за пары лишних килограммов? Неужели нужно разносить его в щепки об пол каждую секунду жизни просто за то, что вы оступились, что-то не получилось или идёт не так радужно, как вам хотелось? Я так не думаю.

Я понимаю: сказать легче, чем сделать. Но важно беречь своё «я» и не пытаться уничтожать его круглые сутки. У меня это вошло в привычку, от которой я много лет потом избавлялся. Важно разбираться в глубинных причинах происходящего, а не называть себя слабаком или неудачником за малейший промах.

Вы не так плохи, как вам кажется. Кто-то должен вам это сказать и напомнить. Пусть это буду я, и со всей ответственностью повторю ещё раз: вы не так плохи, как вам кажется.

Достаточно наказывать и уничтожать своё «я». Вы сходили в парк погулять? Чай заварили? Нашли ли вы любимую кофейню? Нет? А вот в очередной раз кинуть бокал в пол вы успели. Значит, это пока является сценарием вашей жизни, и да, легко это не исправить.

Но найдите маленькие радости в своей жизни. Бокал не обязательно наполнять только болью и разбитым стеклом в виде ваших нереализованных желаний.

## Глава 7. Внешний мир

Мы все разные люди, и я описываю свой собственный опыт. Мой опыт показал: нельзя просто так жить с депрессией под одной крышей. Её необходимо ежедневно, а иногда и ежечасно, кормить новой порцией боли и страданий. Нужно постоянно подкидывать масло в огонь: депрессивной семье нужно топливо, чтобы жить.

Итак, если депрессии нужно топливо, значит, нужно его вырабатывать. А как? Вот тут нам и поможет внешний мир, вернее то, как мы на него реагируем и как с ним взаимодействуем. Во внешнем мире есть так много всего интересного и весёлого, но фокус внимания будет только на негативе. Именно поиск негатива во внешнем мире – одна из ключевых причин того, что депрессия выживает и погружает в это состояние всё глубже.

Идёт постоянное сравнение себя с другими людьми, причём акцент на поиске, в чём я хуже или менее успешен, чем они. В наших же глазах мы принижаем себя, чтобы мотивировать или сделать себе ещё больнее. Я не знаю, зачем это нужно. Честно. И мир становится очень тяжёлым и враждебным. Каждый человек лучше меня. Богаче. Умнее. Красивее. Лучше. Один я родился неудачником. Почему я такой? За что мне всё это? Как жить в этом мире? Я не справлюсь, но я должен стать как они, даже лучше них. Почему? Не знаю. Просто должен. И всё.

Ещё я чувствую на своих плечах, как много мир от меня требует. Внешний мир шепчет каждую секунду: соответствуй, будь как они, ты должен это, ты должен то. Срочно похудей. Срочно стань успешным. Срочно стань кем угодно, но только не собой. Ведь такой, как ты, никому не нужен. Ты неправильный. Чини себя. Исправляй. Не будь собой! Мир не принимает тебя таким, какой ты есть.

Всё это очень сильно бьёт по самооценке и желанию что-либо делать в таком мире: выходить в свет, пробовать, добиваться каких-либо высот. Но всё это лишь проекция вашего собственного ума. Почему-то в голове поселилась идея, что мир именно такой. Что нужно себя исправлять и идеализировать окружающих нас с вами людей. Почему? У всех свои причины и свои проявления таких состояний.

Мир не так уж плох и не так уж суров, как кажется. Я не говорю, что жизнь – это лёгкая прогулка, или что нужно ходить в розовых очках и видеть везде розовых единорогов. Нет. Но этот градус требований к себе, завышенных ожиданий и бесконечного поиска, в чём я хуже остальных, ни к чему хорошему не приводит.

Все люди разные. У всех свой жизненный старт. Разные установки и травмы. Не всегда идеальная картинка снаружи оказывается такой же благополучной внутри. Вместо того чтобы бесконечно себя принижать, можно попробовать найти, наконец, любимую кофейню, выйти на прогулку и подумать: а чего бы вам вообще хотелось в этой жизни?

Хотя, возможно, это слишком сложные задачи во время депрессии. Я понимаю. И всё же я буду в вас верить и настаивать на этом столько, сколько смогу.

## Глава 8. Внутренний мир

Во внешнем мире хаос, тяжесть сравнения и бытия. А что у нас во внутреннем мире? Может, в нём мы сможем найти тишину и покой?

Я уверен: тишину мы сможем найти, а вот покой – не факт. Почему? Да потому что постоянное игнорирование внутреннего мира, глухота к собственным потребностям и вечная гонка за требованиями внешнего мира, которые мы сами же и придумали, и лишают нас покоя.

Внутри нас обычно есть много эмоций, чувств, переживаний, желаний. Но депрессия сковывает, усталость не даёт сил их реализовать, внутренний критик вечно всё портит, а внутренние убеждения на любое желание отвечают хмуро: «Не сегодня. Завтра. Сегодня ты устал. Не спал. Тревога и апатия ломятся в дверь». И вот внутренний мир ждёт, когда мы перестанем швырять его об пол, как тот самый бокал, и обратим на него своё внимание. Начнём слышать маленькие желания и собственный голос.

Вместо этого в голове только голос вечной критики, недовольства и поток унижений в свой адрес. Все желания и эмоции постоянно подавляются. Отсюда внутренний мир трещит по швам, но мы не хотим в него смотреть и его слушать. Проще построить стену и не давать этим «неудобным» эмоциям проявляться.

Чем выше стена между мной и внутренним миром, тем больше сил у депрессивной семейки, и тем глубже я опускаюсь на дно в этом состоянии. Это замкнутая система, которая работает как часы. Игнорирование внутреннего голоса, подавление чувств, критика в свой адрес: я опять не смог, не знаю, куда идти и что делать. Новая порция заедания проблем или других зависимостей, и вот я лежу на диване и тихо себя ненавижу. Или громко.

Внутри вас живёт маленький человек, которому во время депрессии очень холодно и одиноко. Он не хочет, чтобы его били, ругали, критиковали. Он просто хочет жить. Так, как он умеет. Пробовать. Ходить в новые места. Написать стих или станцевать.

Вместо этого каждый раз, когда он открывает рот, на него летит тирада: он ненормальный, неудачник и вообще, не сегодня. Откроешь рот завтра, возможно. А что он сделал? Сказал, что хочет пойти погулять? Сходить в кино или на свидание? Он всего лишь озвучил своё право на эту жизнь. Озвучил свои детские желания и стремления. А мы ему отвечаем: «Ты что? А если не получится? Что о нас подумают?» И в итоге снова берём и отталкиваем его.

А ведь он это мы. Его голос – наш собственный голос. Эти желания наши. Мы разрушаем это всё просто потому, что привыкли себя уничтожать и ругать. Представляете, какую боль мы причиняем сами себе? Ну что мы такого совершили, чтобы так страдать?

Берегите себя и своего внутреннего человечка. Позвольте ему проявлять себя. И себе заодно.

## Глава 9. Правильно или неправильно?

Одной из моих любимых идей была: «Правильно ли это?» Я не знал, как правильно жить, потому что был уверен: я всё делаю неправильно. Эталоном правильности были мнения окружающих меня людей. Всех я считал умнее и лучше себя, а значит, они точно знают, как жить.

Я не знал, ложиться спать нужно в десять вечера или в одиннадцать. А если я лёг в двенадцать часов, это хорошо или нет? Представляете? Я не мог даже футболку выбрать, не понимал, хорошо ли будет, если я её куплю. А если я пойду и сделаю вот так, это правильно или неправильно? Люди, скажите, как жить, потому что я не знаю.

Не имея собственных целей, желаний и мнения, я полностью отдал бразды правления своей жизнью другим людям. Теперь они держали штурвал судна под названием «моя жизнь». Но каждый новый человек и каждое новое мнение тут же сбивали намеченный ранее курс. Мой корабль менял маршрут каждый день. Каждый час. Потому что каждое новое мнение обнуляло предыдущее. Вот он рецепт несчастливой жизни: отдать руль своей жизни другим и слепо следовать за ними.

Этот хочет быть спортивным, а я хочу этого или нет? Неважно. Буду слепо повторять за ним. Мой друг хочет рисовать картины, а я не хочу, но нет, я тоже должен. Значит, теперь я буду рисовать, и неважно, что мне это не нравится. Я должен. Другой человек решил, что лучше не пить кофе, а я его обожаю. Ладно, я откажусь от кофе. Ведь он сказал, что живёт вот так, и это верное решение.

В итоге мой собственный голос затихает, внутренний человек больше не говорит, а внешние голоса всё громче и чётче. Больше нет моих желаний. Больше нет моего голоса. Теперь только голоса и мнения окружающих людей определяют, куда я пойду сегодня или завтра. Точно ли депрессия без причин, и мне просто показалось? А что, если причины есть? Оставлю эти вопросы открытыми.

Когда ты живёшь с ориентиром на чужую жизнь, у тебя не остаётся места и права на своё «я хочу». Поэтому лучше маленькими шагами искать своё «правильно» в этом мире, ориентируясь на свои чувства и мысли.

## Глава 10. Хороший человек

Быть хорошим человеком это классно. Правда, у каждого своё понимание, кто такой хороший человек. Я сам по себе очень добрый человек, не люблю конфликты, и мне тяжело в ситуациях, где люди открыто конфликтуют, орут и ведут себя агрессивно. Я много сталкивался в детстве и школе с буллингом, поэтому у меня осталась прямая связка между своим мнением и дракой.

Когда-то я решил: чтобы себя защитить, нужно стать удобным. Не говорить своего мнения, всегда соглашаться и не спорить. Это тоже одна из форм подавления собственного «я». Забегая далеко вперёд, скажу: это никак не помогает в жизни. Более того, быть удобным всё равно рано или поздно приведёт к тяжёлым последствиям.

В погоне за безопасностью и желанием быть хорошим и удобным человеком я всячески избегал конфликтов. Всегда говорил «да» на любые просьбы о помощи, даже если не хотел соглашаться, за что потом снова себя ненавидел и считал слабым. Не умел отстаивать границы. Не умел говорить «нет». В общем, это была попытка защитить своё хрупкое «я» и не ввязываться в конфликты, хотя после каждой такой попытки я ненавидел себя всё больше. Ведь каждый раз я делал то, чего не хотел, потому что окружающие люди были важнее и ценнее меня самого. Опять замкнутый круг.

Вот интересно: что важнее, быть хорошим и удобным человеком или быть человеком, который может отстаивать свои границы и говорить «нет», если он и правда этого не хочет? А что важнее: снова не спать всю ночь, потому что не смог сказать «нет», или почувствовать в моменте неудобство отказа, но удовлетворение от того, что не пошёл против самого себя? Каждому своё.

Мне тоже не всегда удаётся легко отказывать людям. Но я и не говорю, что я идеален, и не ждите от себя того же. Просто знайте: у вас есть полное право отказать и защитить себя, свои границы и желания. Вы не обязаны нравиться всем и быть удобными. Я предполагаю, что лучше проживать свою жизнь в соответствии с вашими внутренними убеждениями и правилами, а не тем, чего от вас ждут другие.

## Глава 11. Послушный сын

Мало быть хорошим человеком, мне ещё нужно было быть послушным сыном. Я не буду расписывать всю долгую историю взаимоотношений внутри моей семьи, но скажу коротко. Всю жизнь я слепо верил маме и был послушным маминым сыном, одновременно с этим ненавидя своего отца, ведь меня так научили. Я пытался защитить маму от её собственных обид на отца, и в итоге разрывался между двумя родителями. Мама стала главным ориентиром в жизни, а отец стал врагом.

Меня часто наказывали и оскорбляли, если я пытался взаимодействовать с отцом. При этом отец тоже не всегда был подарком: мог много чего плохого говорить и про маму.

В итоге я разрывался между двумя родителями и отрицал в себе отца. Отрицание в себе одного из родителей разрывает нашу личность пополам. Мы словно насильно отрезаем от себя половину тела, души и личности, ведь мы и есть наши родители. Половина от мамы, половина от папы. Когда я ненавижу одного из родителей, то в первую очередь я ненавижу сам себя.

Речь не о том, чтобы жить с ними в мире и согласии, разные бывают ситуации. Речь о том, чтобы перестать отрицать в себе своих же родителей и снова ощутить целостность.