# Код счастья: Уроки древних

Александр Шмидт

Книга-рабочая тетрадь (workbook)

Здесь нет магических шагов к идеальному счастью.

Зато есть то, что действительно можно положить в основу жизни:

– древняя философия (прежде всего стоицизм) без пафоса и морализаторства;

– современная психология, нейронаука и исследования привычек – без академической сухости;

– простые, работающие практики – без насилия над собой и гонки за «лучшими версиями».

Книга устроена как маршрут:

от понимания, к управляемому спокойствию,

от спокойствия – к фокусу и реальной продуктивности,

от маленьких результатов – к уверенности и уважению к себе,

от этого – к жизни, которая чуть ближе к вашей, а не навязанной извне.

Эта книга не предлагает стать другим человеком. Она предлагает постепенно стать собой – более ясным, спокойным, собранным и живым.

Не сразу. Не идеально.

Но достаточно, чтобы однажды поймать себя на мысли:

«Я наконец живу не только как "надо", но и как мне действительно важно».

## Введение

Представь, что твоя жизнь – это система. Не хаотический набор дел, эмоций и случайных решений, а живой, но всё же управляемый организм. У этой системы есть настройки: то, как ты думаешь, что считаешь важным, куда направляешь внимание, как реагируешь на стресс и что выбираешь каждый день.

Проблема в том, что большинство из нас эту систему никогда не настраивали осознанно.

Мы живём в эпоху, когда доступно всё: любые знания, любые мнения, любые развлечения. В один и тот же день ты можешь прочитать новость о кризисе, посмотреть мотивационное видео, пролистать ленту с «идеальными жизнями» других людей, получить десятки сообщений и одновременно пытаться работать, любить, строить планы и не сойти с ума.

Результат знаком:

— информационный перегруз,

— хроническая тревога,

— чувство, что ты постоянно «не дотягиваешь»,

— выгорание и внутренняя пустота, даже если снаружи всё «вроде нормально».

Это не твоя личная слабость. Это побочный эффект мира, в котором мы оказались.

Эта книга – попытка предложить противоядие.

Не ещё одну вдохновляющую речь, не набор случайных советов в стиле «встань в 5 утра, и всё наладится», а цельную систему, которая поможет тебе:

— лучше понимать себя,

— спокойнее переживать сложности,

— действовать осознанно и продуктивно,

— чувствовать большую опору внутри, а не снаружи.

Зачем эта книга?

Её задача проста и амбициозна одновременно: дать тебе «код» – набор принципов и практик, с помощью которых ты сможешь постепенно перепрошить своё отношение к жизни, себе и миру.

— Не изменить всё за три дня.

— Не превратиться в «идеального» человека без слабостей.

А шаг за шагом настроить свою внутреннюю систему так, чтобы:

— стало больше ясности,

— меньше хаоса,

— больше осмысленных действий,

— меньше автопилота и самосаботажа.

Эта книга создана как дорожная карта: от понимания к действию, от вдохновения к конкретным шагам.

Почему древние философы до сих пор актуальны?

Задолго до нейробиологии, позитивной психологии и коучинга были люди, которые задавали себе те же вопросы, что и ты:

— зачем я живу?

— почему я страдаю?

— как справляться с потерями, страхом, несправедливостью?

— как быть достойным человеком – и при этом не сломаться?

Аристотель, стоики, эпикурейцы не писали книги ради красивых идей. Они создавали практики жизни. Их философия была чем-то вроде инструкции: как вести себя, о чём думать, как тренировать характер, чтобы не раствориться в хаосе судьбы.

Стоики учили:

— различать то, что в нашей власти, и то, что не в нашей власти;

— не тратить силы на борьбу с неизбежным;

— находить опору в собственном характере, а не во внешних обстоятельствах.

Аристотель говорил:

— о добродетели как навыке,

— о том, что счастье – это не вспышка удовольствия, а состояние «процветания души»,

— о привычках, которые постепенно формируют наш характер.

Эпикур напоминал:

что не все удовольствия одинаково полезны, что простые радости – общение, покой, умеренность – чаще всего приносят больше счастья, чем гонка за статусом и вещами.

Эти люди жили в мире, где тоже были войны, потери, несправедливость и неопределённость. Поэтому их идеи до сих пор отзываются – они о человеческой природе, которая почти не изменилась.

В этой книге мы будем обращаться к древним не как к «святым авторитетам», а как к опытным наставникам, с которыми можно поспорить, но которых точно стоит выслушать.

Почему нам нужна наука?

У нас есть преимущество, которого не было у древних: современные знания о мозге и психике.

Мы знаем:

— что такое когнитивные искажения и как они искажают восприятие,

— как тревога и стресс связаны с работой определённых участков мозга,

— как привычки закрепляются на уровне нейронных путей,

— как благодарность, осознанность, физическая активность и социальные связи реально влияют на уровень счастья и устойчивости.

Психология, нейробиология и когнитивно-поведенческая терапия не отменяют идеи философов – они объясняют, почему многие из этих идей работают. И помогают отличить полезные практики от красивых, но пустых обещаний.

В этой книге наука нужна не для того, чтобы усложнить текст терминами, а наоборот – чтобы упростить: показать, что происходит в твоей голове и теле, и как небольшие, но регулярные действия могут реально менять твой внутренний ландшафт.

Здесь не будет академического стиля и перегруза исследованиями. Только то, что помогает понять главное: что мне делать с этим завтра утром?

Как пользоваться этой книгой

Это не книга для чтения залпом за выходные. Она задумана как тренажёр, рабочая тетрадь, с которой ты работаешь постепенно.

Самый важный момент: если ты не пишешь в этой книге, ты используешь её наполовину.

Можно прочитать все главы, кивать головой, чувствовать вдохновение – и через неделю вернуться к привычному сценарию. А можно:

— после каждой главы останавливаться,

— делать хотя бы одно упражнение,

— честно отвечать себе на вопросы,

— отслеживать, что меняется в мыслях, решениях и действиях.

Тебе не нужно делать всё идеально. Достаточно делать по чуть-чуть, но регулярно.

Рекомендуемый режим:

— одна глава – один-три дня работы,

— минимум одно упражнение из главы,

— честные записи в разделах для заметок.

Эта книга не обещает, что жизнь станет лёгкой.

Но она может помочь сделать её более осознанной, спокойной и честной по отношению к себе.

Дальше – твой ход.

Переворачивай страницу. Начнём с фундамента.

## Глава 1. Эвдемония: зачем ты живёшь?

Представь человека, которого со стороны можно назвать успешным.

У него есть стабильная работа. Возможно, даже хорошая должность.

Он когда-то поставил себе цели: зарабатывать определённую сумму, купить жильё, обзавестись статусными вещами. И он этого добился. Он встаёт утром, едет на работу, выполняет задачи, возвращается домой, проводит время в телефоне, иногда встречается с друзьями, иногда ездит в отпуск.

Если спросить его: «Как жизнь?» – он, скорее всего, ответит: «Нормально. Вроде всё есть». Но если спросить глубже: «Ты счастлив? Это та жизнь, которую ты хочешь прожить?» – внутри поднимается что-то неприятное. Смущение, растерянность, лёгкая тревога. Он не может чётко объяснить, чего именно не хватает. Снаружи всё как надо, внутри – ощущение пустоты, как будто он живёт «по инерции».

Может быть, что-то похожее знакомо и тебе. Может быть, ты много действуешь, но слабо чувствуешь, ради чего именно.

Эта глава – о том, чтобы честно задать себе вопрос:

— зачем я живу?

— ради чего я просыпаюсь по утрам?

— что для меня значит «хорошая жизнь»?

Без ответов на эти вопросы, остальные главы – про продуктивность, привычки и уверенность – превращаются в набор полезных, но разрозненных приёмов. Можно стать очень эффективным в том, что не имеет для тебя глубокого смысла. И тогда пустота только усилится.

Принцип древних: эвдемония как процветание души

Аристотель задавался теми же вопросами, что и мы: что такое счастье? Зачем человек живёт? В чём высшее благо, к которому всё стремится?

Он заметил, что почти всё, что мы делаем, мы делаем ради чего-то ещё.

— Мы работаем, чтобы зарабатывать.

— Зарабатываем, чтобы покупать.

— Покупаем, чтобы получать комфорт, признание, безопасность.

Но есть нечто, что мы хотим не ради другого, а ради него самого.

Для Аристотеля этим «конечным» было счастье, или, точнее, эвдемония.

Эвдемония – слово, которое трудно перевести одним русским эквивалентом. Чаще всего его переводят как «счастье» или «процветание». Но важнее то, что Аристотель вкладывал в него: это не просто приятные эмоции, а состояние, когда твоя жизнь согласована с твоей сутью, с твоими лучшими качествами и возможностями.

Человек, живущий в состоянии эвдемонии:

– развивает свои способности,

– действует в соответствии со своими ценностями,

– приносит пользу миру так, как может и хочет это делать,

– и ощущает внутреннюю правоту того, как он проживает свой путь.

Это не значит, что ему всегда легко и приятно. В его жизни тоже есть потери, усталость, разочарования. Но в глубине остаётся чувство: «Я живу не зря. То, что я делаю, имеет смысл».

Если говорить проще, эвдемония – это жизнь, в которой ты чувствуешь:

— я на своём месте,

— я двигаюсь в сторону, которая мне по-настоящему важна,

— я становлюсь тем, кем могу быть в лучшем своём варианте.

Аристотель подчёркивал: такую жизнь нельзя свести к набору удовольствий или к набору достижений. Можно иметь много приятных впечатлений и при этом не чувствовать смысла. Можно достигать цели одну за другой и при этом оставаться внутренне пустым.

Поэтому первый шаг – не «как успеть больше», а «зачем я хочу успевать?» Не «как стать продуктивнее», а «в чём смысл моих усилий?»

Научный код: что говорит современная психология

Современная позитивная психология во многом подтверждает то, о чём говорил Аристотель.

Психолог Мартин Селигман, один из основателей позитивной психологии, выделил несколько ключевых компонентов устойчивого благополучия. Среди них:

– позитивные эмоции (радость, удовольствие),

– вовлечённость (состояние потока, когда мы полностью погружены в дело),

– качество отношений,

– смысл,

– достижения.

Исследования показывают:

одних удовольствий и/или достижений недостаточно, чтобы человек ощущал себя по-настоящему счастливым в долгосрочной перспективе. Необходим элемент смысла – ощущение, что твоя жизнь вплетена во что-то большее, чем ты сам, и что ты двигаешься в соответствии со своими ценностями.

Когда у человека есть осознанная цель, связанная с его ценностями:

– ему легче вставать по утрам и преодолевать трудности,

– у него выше устойчивость к стрессу,

– он переживает сложные периоды как часть пути, а не как бессмысленные удары,

– его мотивация становится глубже, чем просто избегание неприятного или погоня за внешним одобрением.

С точки зрения мозга наличие значимой цели активирует системы, связанные с мотивацией и вознаграждением. Но в отличие от быстрых удовольствий, таких как сладкое, лайки или спонтанные покупки, глубокие цели создают более ровное, длительное чувство удовлетворения.

Можно представить это так:

– быстрые удовольствия – это вспышки,

– глубокий смысл – это тёплый устойчивый свет.

Оба вида нам нужны, но без второго жизнь превращается в череду коротких всплесков, между которыми возвращается пустота.

Практикум

Сейчас мы сделаем два упражнения. Они не требуют от тебя немедленно «найти своё призвание на всю жизнь». Их задача – помочь тебе приблизиться к более честному пониманию: что для тебя значит хорошая жизнь и какие ценности стоят за этим.

Упражнение 1. Моё определение хорошей жизни

Найди несколько минут, чтобы тебя никто не отвлекал.

Ответь письменно на следующие вопросы.

Важно: не старайся писать «правильно» или красиво. Пиши честно.

1. Когда ты слышишь фразу «счастливая жизнь», что первое приходит тебе в голову?

Опиши несколькими предложениями, не думая о том, как это выглядит со стороны.

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

2. Вспомни момент или период, когда ты чувствовал, что живёшь «как надо», даже если было нелегко. Что тогда происходило? Чем ты занимался? С кем был рядом? Что именно делало этот период «правильным» для тебя?

_____________________________________________________

_____________________________________________________

3. Представь, что тебе 80 лет, и ты оглядываешься назад на свою жизнь.

О чём бы ты хотел с гордостью вспоминать и рассказывать (что сделано)?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

О чём ты точно не хочешь жалеть в этот момент?

(пр.: что-то так и не попробовал(а)/не сделал то, о чём мечтал(а))

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Не спеши. Позволь себе писать ассоциативно. Твои ответы не обязаны быть логичными или завершёнными. Сейчас важно просто увидеть, какие образы и слова всплывают.

Когда закончишь, перечитай написанное.

Отметь для себя:

– какие слова или идеи повторяются,

– что тебя удивило,

– что почувствовалось особенно важным или болезненным.

Упражнение 2. Пять ценностей

Ценности – это то, что для тебя по-настоящему важно в жизни, независимо от обстоятельств. Это не цели, которые можно «достичь и закрыть», а направление, в котором ты хочешь идти.

Например, ценностью может быть честность, развитие, близость, свобода, забота, красота, справедливость, творчество, спокойствие.

Шаг 1. Составь черновой список.

Запиши 10–15 слов, которые откликаются у тебя как важные.

Не думай пока о том, какие из них «главные». Просто выпиши то, что кажется значимым.

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Шаг 2. Сузь до пяти.

Посмотри на свой список и задай себе вопрос:

если бы мне пришлось оставить только пять ценностей, какие остались бы?

Отметь эти пять.

Если тяжело выбирать – задавай себе уточняющий вопрос:

что для меня важнее в долгосрочной перспективе?

за что я готов(а) платить временем, силами, вниманием?

Шаг 3. Свяжи ценности с реальностью.

Возьми каждую из пяти ценностей и дополни фразу:

«Для меня ценность [название ценности] означает, что в жизни я…»

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Например:

«Для меня ценность развитие означает, что в жизни я регулярно учусь новому, беру на себя задачи чуть сложнее привычных, не застреваю в полном автоматизме».

Важно перевести абстрактные слова в конкретные поведенческие признаки.

Тогда становится понятнее, где твоя жизнь уже согласуется с ценностями, а где – нет.

Мои заметки и инсайты

(Здесь в книге будет место для твоих записей. Можешь использовать его, чтобы выписать самые важные мысли, которые у тебя возникли при выполнении упражнений, или коротко сформулировать своё текущее понимание: что для тебя значит хорошая жизнь.)

Например, ты можешь ответить себе на такие вопросы:

– Что нового я узнал(а) о себе из этих упражнений?

– Есть ли расхождение между тем, что я считаю важным, и тем, как я живу сейчас?

– Какое маленькое изменение в моей повседневной жизни чуть-чуть приблизит меня к той жизни, которую я описал(а) как хорошую?

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Код главы

1. Счастье – это не только приятные эмоции и не только список достижений. Эвдемония – это состояние, когда твоя жизнь согласована с твоими ценностями и лучшими качествами.

2. Без понимания того, что для тебя значит хорошая жизнь, легко стать продуктивным в том, что не имеет для тебя глубокого смысла, и в итоге чувствовать пустоту.

3. Современная психология подтверждает: чувство смысла и осознанная цель, связанная с ценностями, усиливают устойчивость, мотивацию и внутреннее благополучие.

4. Первые шаги к эвдемонии – честно ответить себе, какой жизни ты хочешь и какие ценности для тебя действительно важны, а не навязаны извне.

Контрольный вопрос главы:

– Ради чего я готов(а) жить и действовать?

## Глава 2. Дихотомия контроля: что в твоих руках?

Представь человека, который постоянно живёт в напряжении.

Он просыпается и сразу открывает новости. А там – кризисы, конфликты, тревожные прогнозы. Он пролистывает ленту и чувствует, как внутри поднимается беспокойство: «Что теперь будет? Что, если всё станет ещё хуже?»

По дороге на работу он думает о том, как несправедлива система, как всё устроено не так, как хотелось бы. На работе его раздражает начальник, который принимает странные решения, и коллеги, которые «ничего не понимают». Вечером он обсуждает с кем-то в мессенджере, насколько всё вокруг плохо, и ложится спать с чувством тяжести.

У этого человека есть реальные проблемы и задачи, но большую часть времени он проводит мысленно в тех сферах, на которые почти не может повлиять: экономика страны, мировая политика, характеры других людей, прошлые события, будущее, которое невозможно просчитать до конца.

Он чувствует себя загнанным, бессильным и уставшим. Но если внимательно посмотреть, куда уходит его энергия, оказывается: в основном – в переживания о том, что от него почти не зависит.

В какой-то степени это свойственно каждому из нас.

Мы можем часами прокручивать в голове чужие слова, прошлые обиды, возможные катастрофы, фантазировать, как «должно было быть», злиться на погоду, правительство, коллег, партнёра, соседей. И чем больше мы застреваем в том, на что не можем повлиять, тем больше растёт чувство беспомощности.

Эта глава – о том, как вернуть себе часть сил, перестав пытаться контролировать неконтролируемое.

Принцип древних: что в моей власти, а что нет

Один из ключевых принципов стоической философии сформулировал Эпиктет. Он говорил:

– Есть вещи, которые в нашей власти.

– И есть вещи, которые не в нашей власти.

От того, умеем ли мы различать одно от другого, зависит наше внутреннее спокойствие.

К тому, что в нашей власти, стоики относили:

– наши суждения и оценки,

– наши решения,

– наши намерения,

– наши усилия, выборы и действия.

К тому, что не в нашей власти:

– чужие мысли и поступки,

– прошлое,

– погода, политика, экономические кризисы,

– случайности,

– сама по себе болезнь, старение, смертность,

– конечный результат любого действия (мы можем повлиять на усилие, но не всегда на исход).

Это не значит, что стоики призывали ничего не делать и «просто принимать». Наоборот: они считали важным активно действовать там, где мы можем повлиять, и при этом не разрушать себя из-за того, что выходит за пределы нашего контроля.

Можно представить простой вопрос, который стоик задаёт себе в трудной ситуации:

Что здесь в моей власти, а что нет?

Например:

– Ты не можешь заставить другого человека думать иначе. Но ты можешь выбрать, как сам реагируешь, что говоришь и делаешь.

– Ты не можешь отменить уже случившееся. Но можешь выбрать, как относишься к этому сейчас и чему решаешь научиться из этой ситуации.

– Ты не можешь полностью контролировать исход проекта. Но можешь контролировать свою подготовку, качество работы, честность и усердие.

Стоики называли это разделение «дихотомией контроля» – двумя категориями: «моё» и «не моё». И считали, что внутреннее спокойствие начинается с того, чтобы перестать отдавать сердце и разум тому, что не подчиняется нашей воле.

Научный код: внутренний и внешний локус контроля

Современная психология описывает похожий принцип через понятие «локуса контроля».

Локус контроля – это наше ощущение того, кто на самом деле управляет нашей жизнью: мы сами или внешние обстоятельства .

Если у человека преобладает внешний локус контроля, он склонен считать, что его жизнь в основном определяется:

– обстоятельствами,

– другими людьми,

– судьбой, удачей или неудачей.

Если у человека больше внутренний локус контроля, он убеждён, что многое в его жизни зависит от:

– его решений,

– его усилий,

– его отношения к происходящему.

Важно понимать: почти никто не находится на одном полюсе. У всех есть сочетание и внутреннего, и внешнего локуса. И есть вещи, которые объективно от нас не зависят. Но общий сдвиг в сторону внутреннего локуса контроля связан:

– с меньшей тревожностью,

– с большей устойчивостью к стрессу,

– с большей готовностью действовать, а не только жаловаться и переживать.

Когда человек постоянно фокусируется на том, чего не может изменить, у него формируется ощущение бессилия. Возникают мысли:

«От меня ничего не зависит».

«Смысла стараться нет, всё равно всё решают другие».

«Моя жизнь – это только реакция на внешние условия».

Это усиливает тревогу и может вести к выученной беспомощности – состоянию, когда человек перестаёт даже пытаться что-то менять, потому что заранее уверен в бессмысленности усилий.

Когда человек учится осознанно выделять то, что от него зависит, и направлять туда свои действия, постепенно меняется внутреннее состояние:

– появляется чувство влияния на свою жизнь,

– снижается уровень постоянного фона тревоги,

– энергия перестаёт утекать в бесконечные бесплодные переживания.

Важно: речь не о том, чтобы «обвинять себя во всём» или отрицать реальные внешние трудности. Речь о том, чтобы честно смотреть на ситуацию и различать:

– Вот зона, где я бессилен.

– Вот зона, где у меня есть выбор.

И выбирать действовать там, где выбор есть.

Практикум

Сейчас мы сделаем два небольших упражнения, чтобы перевести идею дихотомии контроля в практику.

Упражнение 1. Круг контроля

Это простая, но мощная техника, которая помогает увидеть, куда ты сейчас тратишь свои силы.

Шаг 1. Список забот

Запиши всё, что тебя сейчас беспокоит, тревожит, раздражает или занимает голову.

Не фильтруй. Это могут быть:

– личные отношения,

– работа,

– здоровье,

– новости,

– будущее,

– мнение конкретных людей о тебе,

– страхи и «а если вдруг…».

Выпиши всё подряд, пока список не покажется достаточно полным.

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

Шаг 2. Две колонки

Раздели лист на две части.

Слева напиши: «В моих руках».

________________________________________________

Справа: «Не в моих руках».

________________________________________________

Теперь возьми каждый пункт из своего списка забот и задай себе вопрос:

Могу ли я прямо или косвенно повлиять на это действием, решением или изменением своего отношения?

Если ответ «да, могу хотя бы частично», перенеси пункт в левую колонку «В моих руках». Если «нет, это полностью вне моего контроля», перенеси в правую колонку «Не в моих руках».

Если сомневаешься, разложи пункт на составляющие. Например:

«Экономическая ситуация в стране» – скорее всего, не в твоих руках.

Но:

«То, как я распоряжаюсь своими деньгами, что изучаю, какие навыки развиваю» – уже ближе к зоне твоего влияния.

Шаг 3. Выводы

Когда все пункты распределены, посмотри на лист.

Ответь себе письменно:

– Что тебя удивило в этом упражнении?

– Много ли у тебя в списке того, что не в твоих руках?

– Есть ли среди этих пунктов те, на которые ты тратишь особенно много мыслей и эмоций?

Теперь обрати внимание на левую колонку – «В моих руках».

Выбери от одного до трёх пунктов, по которым ты готов(а) сделать хотя бы небольшой шаг в ближайшие дни.

Запиши напротив каждого:

– какой конкретный шаг ты можешь предпринять,

– когда именно ты это сделаешь.

_____________________________________________

_____________________________________________

______________________________________________

Например:

– «Моё здоровье» – записаться на обследование или добавить одну привычку по уходу за собой.

– «Отношения с близким человеком» – начать с честного спокойного разговора или с маленького жеста внимания.

– «Профессиональное развитие» – выделить время на изучение нового навыка.

Смысл упражнения – не в том, чтобы моментально всё изменить, а в том, чтобы перенастроить внимание: меньше крутиться вокруг того, что неподвластно, и чаще спрашивать себя:

«Что я могу сделать там, где у меня есть хоть какой-то рычаг?»

Упражнение 2. Утренний и вечерний вопрос

Это маленький ритуал, который помогает день за днём укреплять внутренний локус контроля.

Утром, перед началом дел, задай себе вопрос:

«Что сегодня в моих руках?»

И запиши кратко:

– одно-два действия, которые ты можешь сделать сам,

– одно-два качества, которые ты хочешь проявить сегодня (например: терпение, ясность, честность).

Вечером, перед сном, вернись к этому вопросу:

«Где сегодня я действовал(а) в зоне своего контроля, а где застревал(а) в переживаниях о том, чего изменить не мог(ла)?»

Можно кратко отметить:

– один момент, когда ты выбрал(а) действовать там, где мог(ла),

– один момент, когда ты потратил(а) много сил на то, что от тебя не зависело.

Не оценивай себя слишком строго. Цель не в том, чтобы «стать идеальным стоиком», а в том, чтобы постепенно замечать свои привычные реакции и понемногу смещать фокус.

Мои заметки и инсайты

(Здесь в книге будет место для твоих записей. Ты можешь использовать его, чтобы:

подвести итоги упражнения «Круг контроля»,

выписать свои утренние и вечерние ответы,

зафиксировать любые мысли, которые у тебя всплыли вокруг темы «в моих руках / не в моих руках».)

Пример вопросов, на которые можно честно ответить себе:

– Какие три вещи я чаще всего пытаюсь контролировать, хотя объективно они не в моих руках?

– Как я чувствую себя, когда застреваю в переживаниях о том, чего изменить не могу?

– Есть ли в моей жизни ситуация, где я мог(ла) бы сместить внимание на то, что действительно зависит от меня?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Код главы

1. Часть вещей в жизни объективно не поддаётся нашему контролю: чужие действия, прошлое, глобальные процессы. Часть – зависит от наших решений, усилий и отношения.

2. Когда мы тратим основную энергию на то, что не в наших руках, растут тревога и чувство бессилия. Когда фокусируемся на зоне своего влияния, появляется больше спокойствия и силы.

3. Древний принцип «в моей власти / не в моей власти» созвучен современной идее внутреннего локуса контроля, который связан с большей устойчивостью и активной жизненной позицией.

4. Практика осознанного различения этих двух сфер и регулярный вопрос «что сейчас в моих руках?» помогают вернуть себе ощущение влияния на свою жизнь.

Контрольный вопрос главы:

На что я продолжаю тратить свои силы, хотя это не в моих руках, и куда я могу перенаправить эту энергию в зоне моего реального влияния?

## Глава 3. Карта реальности: беспокоят не вещи, а наши суждения

Представь двух людей в одной и той же ситуации.

Они оба получают одно и то же сообщение от руководителя: «Нужно поговорить. Подойди ко мне завтра утром».

Первый человек читает это и тут же чувствует, как внутри всё сжимается. Мысленно он уже видит, как его критикуют, лишают премии или увольняют. В голове включается внутренний монолог: «Наверное, я что-то сделал не так. Точно опять будут недовольны. Я вообще всё делаю плохо. Если меня уволят, я не найду другую работу. Всё катится под откос».

Вечер у него проходит в тревоге. Он не может расслабиться, накручивает себя, испытывает стыд и страх. Ночью он плохо спит. Утром приходит на работу, уже эмоционально истощённый.

Второй человек получает то же сообщение. Он тоже может почувствовать лёгкое волнение, но его мысли разворачиваются иначе: «Интересно, о чём речь. Возможно, что-то надо будет подправить в проекте. Или, может быть, будут новые задачи. Ладно, узнаю завтра. Если есть проблема, разберёмся».

Вечер он проводит обычно. Да, он думает о предстоящем разговоре, но не строит катастрофических сценариев. Ночью спит нормально. Утром приходит на работу, готовый к диалогу.

Ситуация одна и та же. Содержание сообщения – одно и то же. Но внутренний опыт двух людей радикально отличается.

Что создаёт эту разницу? Не само событие, а то, как человек его интерпретирует.

Эта глава – о том, как наши мысли и оценки создают нашу «карту реальности» и почему иногда именно она причиняет нам больше боли, чем реальные обстоятельства.

Принцип древних: нас тревожат не события, а наша оценка

Стоические философы давно заметили, что между тем, что происходит, и тем, что мы чувствуем, есть промежуточное звено – наши суждения о происходящем.

Эпиктет говорил примерно так: «Не вещи сами по себе тревожат людей, а мнения о вещах».

Марк Аврелий, римский император и философ, писал в своих заметках: «Если ты страдаешь от чего-то внешнего, то боль происходит не от этого самого, а от твоей оценки, и ты в силах изменить её».

Они не отрицали реальность трудностей, потерь, болезней, несправедливости. Но они подчёркивали: то, как мы об этом думаем, часто усиливает страдание многократно.

Между событием и реакцией есть пространство. В этом пространстве рождается:

– мысль,

– оценка,

– история, которую мы рассказываем себе о том, что случилось.

Например:

Событие: друг не отвечал на сообщение весь день.

Оценка 1: «Я ему надоел(а). Я никому не нужен(нужна)».

Оценка 2: «Наверное, он занят. Ответит, когда сможет».

В первом случае – чувство обиды, одиночества, стыда.

Во втором – лёгкое беспокойство или ожидание, но без разрушительной волны.

Стоики предлагали тренировать навык замечать свои оценки и задавать себе вопросы:

– А правда ли это?

– Есть ли другие объяснения?

– Помогает ли мне такая мысль жить достойно и спокойно?

Они словно говорили:

«Ты не всегда можешь выбирать события, но ты всегда можешь работать с тем, какую историю ты рассказываешь себе о них».

Научный код: как мысли формируют эмоции и поведение

Современная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) во многом продолжает эту линию.

Её базовая идея:

Не события напрямую вызывают наши эмоции, а то, как мы их интерпретируем.

Можно представить простую цепочку:

Ситуация → Мысль → Эмоция → Поведение.

Ситуация – это то, что произошло на уровне фактов:

– человек произнёс определённые слова,

– пришло письмо,

– пошёл дождь,

– прозвучал звук,

– кто-то опоздал.

Мысль – это мгновенная интерпретация:

– «Он меня не уважает».

– «Я снова всё испортил(а)».

– «Со мной что-то не так».

– «Это опасно».

– «Ничего страшного, бывает».

Эмоция возникает как реакция на эту мысль, а не на голый факт:

– если я думаю «он меня не уважает», я чувствую злость или обиду;

– если думаю «я всё испортил(а)», чувствую стыд, тревогу, отчаяние;

– если думаю «ничего страшного, бывает», чувствую лёгкое раздражение или спокойствие.

Поведение – то, что я делаю под влиянием эмоции и мысли:

– начинаю нападать или оправдываться;

– отдаляюсь и замыкаюсь;

– делаю шаг к разговору;

– ищу решение задачи.

Важно: мысли часто возникают автоматически.

Мы даже не успеваем их заметить, только ощущаем эмоцию и ведём себя исходя из неё.

Когнитивные искажения: ловушки мышления

Наш мозг экономит энергию. Он использует готовые шаблоны, чтобы быстро оценивать происходящее. Иногда эти шаблоны помогают выживать. Но иногда превращаются в искажения, которые усиливают тревогу, вину, обиду, стыд.

Такие шаблоны называют когнитивными искажениями.

Вот несколько распространённых примеров.

Катастрофизация.

Склонность сразу представлять худший возможный сценарий.

Например: «Если я ошибусь в этом отчёте, меня точно уволят, и я останусь без средств к существованию».

Мышление по принципу «всё или ничего».

Тенденция воспринимать события в крайностях: либо полный успех, либо полный провал.

Например:

«Если я сделал ошибку, значит, я полностью некомпетентен».

«Если отношения не идеальны, значит, они плохие».

Чтение мыслей.

Уверенность, что ты знаешь, что думают другие, хотя они этого не говорили.

Например:

«Она посмотрела на меня так, значит, она меня презирает».

«Они наверняка считают меня глупым».

Обесценивание положительного.

Склонность не замечать или обесценивать хорошие события и свои достижения.

Например:

«Ну да, получилось, но это просто повезло».

«Меня похвалили, но это не считается».

Фильтр внимания.

Когда человек замечает и запоминает только негативную часть происходящего, игнорируя нейтральное и хорошее.

Например:

«Все против меня», хотя на самом деле это был один неприятный комментарий на фоне множества нормальных.

Эти искажения не означают, что с человеком «что-то не так». Они свойственны почти всем. Но если мы не замечаем их, они создают и поддерживают болезненные эмоции и становятся частью нашей карты реальности.

Работа КПТ во многом строится на том, чтобы:

– научиться замечать автоматические мысли,

– проверять их на точность,

– искать более реалистичные и полезные формулировки,

– наблюдать, как меняется эмоциональное состояние и поведение.

Практикум

Упражнение. Дневник мыслей

Это базовое упражнение в когнитивно-поведенческом подходе.

Его цель – помочь тебе увидеть связь между ситуацией, мыслью, эмоцией и тем, как можно по-новому смотреть на происходящее.

Шаг 1. Выбор ситуации

В течение ближайших дней обрати внимание на момент, когда ты испытываешь сильную эмоцию:

– тревогу,

– злость,

– обиду,

– стыд,

– сильную грусть,

– раздражение.

Как можно скорее после этого (или в конце дня) вспомни конкретную ситуацию и опиши её на уровне фактов.

Задача – отделить факты от интерпретаций.

Факт – то, с чем согласился бы видеорегистратор или диктофон:

«Коллега сказал фразу: "Это сделано не так, как нужно"».

«Мне пришло письмо, в котором написано: "Мы пока не готовы с вами работать"».

«Человек не пришёл на встречу вовремя, опоздал на 30 минут».

Запиши ситуацию кратко и конкретно.

Шаг 2. Мысль

Спроси себя:

Какая мысль мелькнула у меня в голове в этот момент?

Что я сказал(а) себе про эту ситуацию?

Часто полезно формулировать мысль в виде фразы:

«Это значит, что…»

«Он/она думает, что…»

«Со мной что-то не так, потому что…»

«Теперь будет…»

Например:

«Это значит, что я плохой специалист».

«Он не уважает меня».

«Я ни на что не гожусь».

«Ничего хорошего впереди не будет».

Запиши эту мысль как можно ближе к тому, как она звучит внутри.

Шаг 3. Эмоция

Далее запиши, что ты почувствовал(а) в этот момент.

Можно использовать слова:

«злость», «обида», «страх», «стыд», «тревога», «разочарование», «беспомощность», «грусть» и т.д.

Если хочешь, можешь оценить силу эмоции по шкале от 0 до 10, где 0 – ничего не чувствую, 10 – максимально сильное переживание.

Например:

Эмоция: стыд – 8 из 10.

Эмоция: злость – 6 из 10.

Эмоция: тревога – 9 из 10.

Шаг 4. Новая мысль

Теперь посмотри на свою исходную мысль и задай себе несколько вопросов.

– Есть ли у меня объективные доказательства, что это на 100 процентов правда?

– Есть ли другие возможные объяснения этой ситуации?

– Что бы я сказал(а) другу, если бы он оказался в такой же ситуации и думал о себе так же?

На основе этих вопросов попробуй сформулировать более реалистичную, мягкую и полезную мысль.

Важно: новая мысль не должна быть розовой ложью. Она должна по-прежнему учитывать реальность, но без лишних преувеличений и самобичевания.

Например, вместо:

«Я ни на что не гожусь»

может появиться мысль:

«Я допустил(а) ошибку в этой задаче, но это не делает меня полностью плохим специалистом. Я могу исправить и учесть это в следующий раз».

Вместо:

«Он не уважает меня»

может родиться:

«Он выразился резко, возможно, из-за стресса или своих проблем. Мне неприятно, но я не знаю точно, что у него в голове. Я могу прояснить ситуацию, если захочу».

Запиши эту новую мысль.

Шаг 5. Эмоция после новой мысли

Теперь прочитай новую мысль и прислушайся к себе.

Как ты себя чувствуешь, когда смотришь на ситуацию под таким углом?

Оцени интенсивность эмоции снова по шкале от 0 до 10.

Часто она становится менее острой, даже если ситуация сама по себе не поменялась.

Например:

До новой мысли – тревога 8 из 10.

После – тревога 4 из 10, остаётся небольшое волнение, но без паники.

Можно оформить это упражнение в виде простого шаблона:

Ситуация (факт):

Мысль:

Эмоция (0–10):

Новая мысль:

Эмоция после новой мысли (0–10):

Если ты будешь делать такой «дневник мыслей» хотя бы по одной-двум ситуациям в день в течение недели, ты начнёшь лучше видеть свои типичные автоматические мысли и искажения.

Мои заметки и инсайты

(Здесь в книге оставлено место для твоих записей. Ты можешь использовать его, чтобы:

выписать несколько своих реальных примеров по схеме «ситуация – мысль – эмоция – новая мысль»,

заметить повторяющиеся шаблоны в своих оценках,

зафиксировать любые открытия о том, как ты обычно интерпретируешь происходящее.)

Примеры вопросов для саморефлексии:

– Есть ли мысль, которая повторялась у меня в разных ситуациях? Например: «Я никому не нужен», «Со мной всегда что-то не так», «Я всё делаю неправильно».

– Какие когнитивные искажения я замечаю у себя чаще всего (катастрофизация, «всё или ничего», чтение мыслей и т.п.)?

– Как меняется моё состояние, когда я нахожу более реалистичную мысль? Что я чувствую в теле, как меняется дыхание, настроение, решения?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Код главы

1. Между событием и нашей реакцией всегда есть мысль – оценка, история, которую мы рассказываем себе о происходящем. Часто именно она усиливает страдание, а не само событие.

2. Древний принцип «нас тревожат не вещи, а наши суждения о вещах» созвучен идее когнитивной терапии: ситуация → мысль → эмоция → поведение.

3. Наш мозг использует привычные, но не всегда точные шаблоны мышления – когнитивные искажения (катастрофизация, «всё или ничего», чтение мыслей и др.), которые могут искажать картину реальности и усиливать тревогу, стыд, обиду.

4. Если научиться замечать автоматические мысли, проверять их и находить более реалистичные формулировки, можно уменьшить интенсивность болезненных эмоций, не отрицая при этом реальность.

Контрольный вопрос главы:

Какая мысль в моей голове чаще всего заставляет меня чувствовать себя плохо, и могу ли я попробовать посмотреть на неё под другим углом?

## Глава 4. Атараксия: искусство внутреннего спокойствия

Представь человека, которого постоянно швыряет из стороны в сторону. Утром он просыпается с тревогой: не успею, опоздаю, вдруг что-то пойдёт не так. По дороге на работу его раздражают пробки и поведение других водителей. На работе любой комментарий начальника воспринимается как угроза: «Опять недовольны, я всё делаю плохо». После обеда приходит сообщение от близкого человека с холодной фразой, и внутри сразу всё обрывается: «Он меня больше не любит, всё рушится».

Вечером достаточно одной новости или поста в ленте, чтобы снова почувствовать страх, злость, беспомощность.

День заканчивается усталостью и ощущением, что жизнь – это непрерывная череда ударов, на которые он только и делает, что реагирует. Чуть ли не каждое внешнее событие нажимает какой-то внутренний «триггер».

Этот человек может быть умным, ответственным, даже успешным. Но внутри – постоянное напряжение. Как будто он живёт без кожи, и любое прикосновение обжигает.

Возможно, в чём-то ты узнаёшь себя.

В современном мире, где поток стимулов, новостей и задач практически не прекращается, нервная система часто живёт в режиме постоянной мобилизации. Мы привыкли, что «так и должно быть»: немного не выспался, немного нервничаешь, немного всё раздражает. Но если присмотреться честно, можно увидеть, что из-за этого внутреннего фона мы:

– принимаем более резкие решения,

– срываемся на близких,

– устаём от самого факта существования,

– теряем способность радоваться простым вещам.

В этой главе: возможно ли по-другому, и как приблизиться к состоянию, которое древние называли «атараксия»?

Принцип древних: невозмутимость как внутренняя опора

Стоики и эпикурейцы, несмотря на различия в своих взглядах, сходились в одном: мудрая жизнь невозможна без определённого внутреннего спокойствия.

Слово «атараксия» можно перевести как «невозмутимость», «душевное равновесие», «отсутствие внутренней бури». Это не равнодушие и не холодность. Это состояние, в котором человек ощущает:

– ясность,

– устойчивость,

– способность не тонуть сразу в эмоции, а видеть ситуацию чуть шире.

Эпикурейцы считали, что цель жизни – разумное удовольствие и отсутствие лишних страданий. Для них атараксия была состоянием, когда человек:

– не раздираем постоянными страхами,

– не разрушает себя пустыми тревогами,

– умеет довольствоваться простым и не гонится за излишним.

Стоики, в свою очередь, говорили о внутренней свободе и согласии с природой вещей. Для них невозмутимость была следствием:

– понимания, что часть событий не в нашей власти,

– умения не отождествляться полностью с эмоциями,

– практики осознанного отношения к мыслям и желаниям.

Стоики не призывали «не чувствовать». Они понимали, что человеку свойственно испытывать:

– печаль при потере,

– страх перед опасностью,

– радость от встречи,

– гнев при несправедливости.

Но они говорили: есть разница между тем, чтобы признать чувство и тем, чтобы позволить ему полностью захватить тебя и управлять всеми твоими действиями.

Их идеал – человек, который:

– чувствует, но не тонет,

– замечает эмоции, но не даёт им полностью затмить разум,

– умеет возвращаться в состояние внутреннего равновесия, даже если жизнь неспокойна.

Научный код: как работает тревога и что такое осознанность

Современная наука добавляет к этому пониманию знания о том, как устроен мозг и нервная система.

Одной из ключевых структур, участвующих в переживании страха и тревоги, является миндалевидное тело – маленький участок в глубине мозга, который помогает нам быстро распознавать угрозы. Эта система формировалась в те времена, когда нашим предкам нужно было мгновенно реагировать на опасности:

– хищников,

– врагов,

– резкие изменения в окружающей среде.

Поэтому миндалевидное тело склонно «перестраховываться».

– Лучше десять раз ложно среагировать, чем один раз пропустить реальную угрозу.

В современном мире реальных физических угроз стало меньше, но система осталась. Теперь она часто реагирует на:

– тон сообщения,

– мимику собеседника,

– недовольный комментарий,

– неопределённость,

– новости.

Тело быстро включает реакцию «бей или беги»:

– учащается сердцебиение,

– напряжены мышцы,

– дыхание становится поверхностным и быстрым,

– мысли ускоряются и часто уходят в негативные сценарии.

Если такая реакция включается слишком часто и надолго, возникает хронический стресс. Он истощает и психику, и тело.

Осознанность и простые дыхательные практики помогают:

– снизить автоматичность реакций,

– дать нервной системе сигнал: «прямой угрозы жизни нет, можно чуть расслабиться»,

– заметить эмоцию до того, как она полностью захватит.

Когда мы сознательно замедляем дыхание и направляем внимание на текущий момент, активируется другая часть нервной системы – парасимпатическая, ответственная за восстановление и успокоение. Регулярная практика таких «микро-пауз» снижает общую реактивность: мы меньше вздрагиваем от каждого внешнего стимула и быстрее возвращаемся в более ровное состояние.

Осознанность можно понимать не как мистическое состояние, а как простую способность: