Анастасия Крекова
Все твои закладки тут

Введение

Здравствуйте, дорогие мои!Устали от сложных схем и обещаний «превратиться в другого человека за неделю»? Я тоже. Поэтому в этой книге – только суть. Проверенные тренировки, которые работают. Для реальных женщин с реальной жизнью: работой, семьей и вечной нехваткой времени.

Если вы держите в руках эту книгу – значит, вы уже на полпути к важному решению. Решению стать сильнее, энергичнее и гармоничнее. Меня зовут Анастасия Крекова, и фитнес для меня – не просто профессия, а часть философии жизни. Это история про любовь к себе, про уважение к своему телу и его безграничным возможностям.

Я сама прошла путь от поисков «идеальной диеты» и изнурительных тренировок до понимания простой истины: настоящее преображение начинается не с ненависти к своим «неидеальностям», а с заботы о себе. С умения слушать свое тело и давать ему именно ту нагрузку, которая приносит радость, силу и здоровье.

В этой книге я собрала не просто набор упражнений. Это – система, которую я создала специально для женщин, учитывая нашу уникальную физиологию, ритм жизни и цели. Здесь вы найдете не только тренировки для тонуса и стройности, но и ключ к тому, как обрести внутренний стержень, уверенность и ту самую энергию, которой хватает на все: карьеру, семью, увлечения и себя.

Готовы начать? Не ради жестких стандартов, а ради себя самой – сильной, здоровой и невероятно красивой в каждом своем проявлении.

Дисциплина: ключ, который открывает все двери

Давайте сразу договоримся: мы вычеркнем из нашего лексикона слово «муштра» и мрачные ассоциации со строевой подготовкой. Дисциплина, о которой я говорю – это не насилие над собой. Это – ваш высший акт любви и уважения.

Это внутренний диалог, где ваше «я-сегодня» договаривается с вашим «я-завтра», чтобы подарить ему здоровье, энергию и уверенность. Это обещание, данное себе, и сила его сдержать.

Почему дисциплина – это не ограничение, а свобода?

Представьте, что вы стоите перед огромным, красивым, но закрытым на сотню сложных замков зданием под названием «Ваши Возможности». Внутри – всё: карьерный рост, путешествия, гармоничное тело, энергичность для игр с детьми, самореализация, спокойный сон. Каждая ваша тренировка, каждый осознанный выбор полезного блюда – это не тяжкая повинность. Это ключ. Один из ста. И с каждым новым ключом-действием перед вами открывается новая дверь, открываются новые коридоры и залы.

Без дисциплины мы остаемся снаружи, разглядывая фасад и думая: «Эх, вот бы туда попасть…» Дисциплина – это решимость взять в руки первый ключ и начать их собирать.

Дисциплина в фитнесе: как она меняет всё?

1.Она создает ритм.Тело и психика любят предсказуемость. Регулярные тренировки встраиваются в ваши биологические часы, снижая уровень стресса. Вам больше не нужно каждый день «собирать волю в кулак» – вы просто идёте и делаете, потому что это часть вас. Как умыться по утрам.

2.Она формирует характер. Победа над маленькой ленью («встать и пойти на тренировку, когда так хочется остаться на диване») – это микро-победа, которая укрепляет вашу веру в себя. Вы становитесь человеком, на которого можно положиться – в первую очередь, для самой себя.

3.Она умножает энергию.Парадокс, но мы получаем энергию, тратя ее правильно. После дисциплинированной тренировки приходит не опустошение, а прилив сил, ясности и эндорфинов. Вы инвестируете час времени, чтобы получить десять часов продуктивности и хорошего настроения.

Как воспитать эту самую дисциплину? Практичные шаги от Анастасии.

Не нужно пытаться с понедельника перевернуть всю жизнь. Начните с малого, но будьте неумолимы в этом малом.

1.Микро-привычка.Ваша цель на первые 21 день – не «тренироваться час каждый день». Ваша цель – надеть спортивную форму и встать на коврик на 10 минут. Всего 10. Выполнить несколько базовых упражнений. 90% успеха – просто начать. И вы почти всегда сделаете больше, потому что начало – самое трудное.

2.Цепочка успеха. Возьмите календарь и ставьте большой жирный крестик на каждый день, когда вы выполнили свой минимум. Ваша задача – не порвать эту цепочку. Зрительное подтверждение вашей последовательности – невероятно мотивирует.

3. Фокус на процессе, а не на результате. Не «я должна похудеть на 5 кг» (это стресс), а «сегодня я с удовольствием проработаю свои мышцы и почувствую себя сильнее» (это процесс). Полюбите сам ритуал заботы о себе.

4. Подготовка – половина дисциплины.С вечера приготовьте форму, бутылку с водой, включите любимый плейлист. Уберите барьеры между вами и действием.

Дисциплина – это про доверие к себе.

Каждый раз, когда вы сдерживаете обещание, данное себе, вы строите самый главный в жизни asset – самоуважение. Вы доказываете себе, что вы – человек слова. Вашего слова. И эта уверенность начинает пронизывать все сферы жизни: вы начинаете дисциплинированно планировать дела, осознанно тратить деньги, выстраивать личные границы.

Дисциплина в зале рождает дисциплину в мыслях. А дисциплина в мыслях открывает путь к любой цели, которую вы только можете поставить перед собой.

Так давайте же начнем ковать свои ключи. Сегодня. Сейчас. С первого, самого простого, но такого важного шага.

С верой в вашу силу,

Анастасия Крекова

P.S. Помните: даже самый длинный путь начинается с одного, но дисциплинированного шага. Сделайте его.

Глава 1.Как пользоваться этой книгой? Ваша система «закладок»

Привет! Представь, что эта книга – твой личный браузер, а каждая глава в ней – это та самая заветная закладка, которую ты сохранила на интересный тренировочный комплекс, полезную статью или мотивирующий пост.Я создала её для тебя – современную, практичную и без лишней воды.

Как устроен твой новый фитнес-навигатор?

Забудь о правилах, что книгу нужно читать от корки до корки. Здесь всё иначе. Ты можешь двигаться так, как подсказывает тебе твое настроение, цель и количество свободного времени сегодня.

Три простых шага к твоей идеальной тренировке:

1. ОТКРОЙ НУЖНУЮ «ЗАКЛАДКУ»Просмотри оглавление. Оно твой главный навигатор.

Чувствуешь усталость и стресс?→ Сразу переходи в раздел «Энергия и восстановление»

Есть всего 20 минут до встречи?→ Кликай на раздел «Нет времени»

Хочешь проработать пресс и ягодицы?→ Иди прямиком в «Проблемные зоны»

Готова к четкому плану? → Готовые программы ждут тебя в «Готовые планах»

Действуй интуитивно, как когда листаешь ленту в соцсетях. Эта книга создана для твоего комфорта.

2. НАСТРОЙ ПОД СЕБЯ

Большинство тренировок в этой книге – это гибкие конструкторы.Нет гантелей?Используй бутылки с водой.Упражнение кажется слишком сложным?Посмотри на вариант «Облегченная версия».Хочешь больше нагрузки?Ищи пометку «Для продвинутых».Это твоя тренировка, и ты имеешь право сделать её максимально удобной и эффективной для себя.

3. СОХРАНИ РЕЗУЛЬТАТ

В конце многих разделов ты найдешь специальные поля:

«Мои заметки»– чтобы записать, какие упражнения тебе понравились больше всего.

«Чек-лист прогресса»– чтобы отмечать свои маленькие победы.

«Мое самочувствие до/после" – чтобы отслеживать, как тренировки влияют на твое настроение и энергию.

Важно!Не пропускай разминку и заминку. Они – как обязательные ритуалы перед и после просмотра любимого сериала. Они готовят тело к работе и помогают ему восстановиться, делая твой путь к результату безопасным и приятным.

Эта книга – твой персональный тренер, друг и источник вдохновения, который никогда не потеряется в интернете. Он всегда под рукой.

Готова сделать свою первую «закладку»? Тогда переворачивай страницу и начинай!

Глава 2.Всего 4 шага к результату: Определи цель → Выбери «закладку» → Занимайся → Меняйся

Прекрасно, что ты со мной ! Теперь, когда ты знаешь, как устроена эта книга, давай поговорим о самом главном – о твоем результате. Часто кажется, что путь к телу мечты – это сложный лабиринт. Но мы превратили его в простую и понятную дорожную карту всего из четырех шагов. Двигаясь по ним, ты не заблудишься и не потеряешь мотивацию.

ШАГ 1: ОПРЕДЕЛИ ЦЕЛЬ – С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ВСЁ

Первый и самый важный шаг – спросить себя: «Зачем мне это?» Честный ответ станет твоим главным топливом. Не ставь размытых целей вроде «хочу похудеть» или «стать спортивной». Будь конкретнее!

Выбери свою главную цель на ближайший месяц:

💫 «Почувствовать себя лучше»:Повысить энергию, снизить стресс, улучшить сон и осанку.

💪 «Прийти в тонус»:Подтянуть мышцы, ощутить силу в теле, стать более выносливой.

🏃‍♀️«Сбросить лишнее»:Активно работать над снижением веса и уменьшением объемов.

🔥 «Бросить себе вызов»:Выйти из зоны комфорта, освоить новые упражнения, значительно повысить свои силовые показатели.

Запиши свою цель прямо на этих строках:

Моя цель на ближайшие 4 недели:

Почему это для меня важно?

Эта запись – твой договор с самой собой.

ШАГ 2: ВЫБЕРИ «ЗАКЛАДКУ» – ТВОЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ДЕЙСТВИЙ

Теперь твоя цель из первого шага – это твой «поисковый запрос». Просто «загугли» его в оглавлении этой книги!

Если твоя цель – «Почувствовать себя лучше» →Твои закладки: «Энергия и восстановление», «Нет времени»(короткие утренние комплексы).

Если твоя цель – «Прийти в тонус» →Твои закладки:«Проблемные зоны», «Детальная проработка»,«Дом vs Зал».

Если твоя цель – «Сбросить лишнее» → Твои закладки: «Нет времени»(интенсивные комплексы), «Готовые планы» (программа «Тонус» или «Вызов»).

Если твоя цель – «Бросить себе вызов» →Твои закладки: «Готовые планы»** (план «Вызов»), продвинутые комплексы в «Детальной проработке».

Не бойся миксовать! Сегодня ты можешь выбрать закладку «Для настроения», а завтра – «Для вызова».

ШАГ 3: ЗАНИМАЙСЯ – КЛЮЧ К УСПЕХУ В ТВОИХ РУКАХ

Это шаг-действие. Самый простой и одновременно самый сложный. Здесь важны не идеальные условия, а простота и регулярность.

Не жри «идеального момента».Не нужно ждать понедельника, начала месяца или покупки новой формы. Начни сегодня с той тренировки, на которую у тебя есть силы и время прямо сейчас.

Правило 15 минут.Даже короткая, но выполненная тренировка лучше, чем идеальная, но отложенная в долгий ящик.

Слушай свое тело.Если ты устала, выбери легкую растяжку. Если полна сил – дай себе интенсивную нагрузку. Эта книга дает тебе варианты, а право выбора – всегда за тобой.

ШАГ 4: МЕНЯЙСЯ – НАСЛАЖДАЙСЯ ПУТЕМ, А НЕ ТОЛЬКО РЕЗУЛЬТАТОМ

Результат – это не только цифра на весах через месяц. Это твои ежедневные победы.

Отслеживай свои изменения:

«Ощущения»:Сегодня я сделала упражнение, которое не могла сделать неделю назад.

«Энергия»:У меня стало больше сил на протяжении дня.

«Настроение»:После тренировки я чувствую легкость и гордость за себя.

«Сон»:Я стала лучше высыпаться.

«Одежда»:Джинсы стали сидеть чуть-чуть свободнее.

Фиксируй эти «чекины» в своих заметках! Они – лучшее доказательство того, что ты движешься в верном направлении.

Эти 4 шага – твой замкнутый цикл успеха.Сначала ты определяешь, куда идешь (Цель). Потом находишь дорогу (Закладка). Затем идешь по ней (Занимайся). И, наконец, видишь, как меняется пейзаж вокруг (Меняйся).А теперь закрой этот браузер сомнений, открой нужную «закладку» – и начни свой путь.

Глвава 3.Ваш старт. Закладка «Фундамент»

Добро пожаловать на самый важный раздел книги – твой старт! Представь, что ты строишь дом. Прежде чем возводить стены и выбирать обои, ты закладываешь прочный фундамент. Именно от него зависит, будет ли дом крепким и простоит ли долго. В фитнесе – точно так же.

Эта глава – твой «фундамент». Не пропускай ее, даже если очень хочется поскорее перейти к сложным тренировкам. Здесь мы заложим основы, которые сделают каждое твое движение осознанным, эффективным и безопасным.

1. Святая Троица: Разминка → Тренировка → Заминка

Каждая качественная тренировка состоит из трех обязательных частей. Пропускать любую из них – все равно что ехать на машине, не прогревая мотор зимой. Можно, но очень скоро она скажет «спасибо» и выйдет из строя.

Разминка (5-10 минут)

Зачем?Чтобы «разбудить» тело, разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Это твоя страховка от травм!

Как?Легкое кардио (бег на месте, прыжки, скакалка) + суставная гимнастика (вращения головой, плечами, тазом, коленями).

Основная часть (20-40 минут)

Зачем?Здесь мы работаем над твоей целью – сжигаем калории, укрепляем мышцы, повышаем выносливость.

Как?Это и есть те самые тренировки, которые ты будешь выбирать из следующих «закладок».

Заминка (5-10 минут)

Зачем?Чтобы плавно снизить пульс, успокоить нервную систему и самое главное – восстановить мышцы и повысить их эластичность.

Как?Легкая растяжка (статика) на все основные группы мышц, с которыми ты работала.

2. Дыши – не дыши. Почему дыхание решает все

Правильное дыхание – это не просто «техника безопасности», это твой секретный инструмент для большей силы и выносливости.

Золотое правило:Выдох на усилие!

Поднимаешь вес? – Выдыхай.

Отжимаешься? – Выдыхай на подъеме.

Приседаешь? —Вдыхай, когда опускаешься, и Выдыхай, когда встаешь.

Почему это работает?На выдохе мышцы пресса и корсета напрягаются, стабилизируя все тело и позволяя тебе генерировать больше силы. К тому же, так ты не задерживаешь дыхание и не повышаешь лишний раз давление.

3. Азбука движений: изучаем базовые упражнения

Вот несколько «кирпичиков», из которых строятся почти все тренировки. Отработай их до автоматизма.

Приседание (для ног и ягодиц)

Исходное положение:Стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты.

Движение:Отводи таз назад, как будто садишься на невидимый стул. Колени направлены в стороны, спина прямая. Приседай до параллели бедер с полом или чуть ниже.

Ошибка:Колени «заваливаются» внутрь или выходят далеко за носки.

Выпад (для баланса и ягодиц)

Исходное положение:Стоя, руки на поясе.

Движение:Сделай широкий шаг вперед или назад и опустись вниз до тех пор, пока оба колена не окажутся согнуты под углом 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок.

Ошибка:Слишком короткий шаг, из-за чего колено уходит вперед.

Планка (для пресса и всего тела)

Исходное положение:Упор лежа на предплечьях и носках. Тело образует одну прямую линию от макушки до пяток.

Движение:Напряги пресс и ягодицы, не позволяй пояснице провисать или подниматься вверх. Дыши ровно.

Ошибка:Провисший живот или поднятый кверху таз.

4. Чек-лист «Мой первый старт»

Прежде чем переходить к следующим разделам, проверь себя:

Я знаю, зачем нужна каждая часть тренировки.

Я попробовала(-а) правильно дышать во время имитации упражнений.

Я отрепетировала(-а) перед зеркалом базовые движения: присед, выпад, планку.

Я нашла удобную спортивную форму и место для занятий.

Твой первый вызов!

Поздравляю! Ты заложила свой фундамент. Теория без практики – ничто. Поэтому твоя первая настоящая «закладка» ждет тебя в следующем разделе – «Твой первый план на неделю (для полного новичка)».

Помни:Неидеальное выполнение, но регулярность всегда побеждает идеальную теорию, оставшуюся на бумаге. Ты готова к своему первому вызову? Тогда переворачивай страницу

Глава 4.Как правильно построить тренировку: разминка, основная часть, заминка

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, давай разберемся, из чего состоит идеальная тренировка. Представь, что твое тело – это спортивный автомобиль. Ты же не станешь срываться с места на холодном моторе на максимальной скорости? Правильно: сначала прогрев, затем сама поездка и плавная парковка в конце.

Вот три кита, на которых держится любая эффективная и безопасная тренировка:1. РАЗМИНКА (5-15 минут) – «ПРОГРЕВ"

Зачем это нужно?

Разминка подготавливает твое тело к нагрузке: ускоряет пульс, улучшает кровообращение, «смазывает» суставы и разогревает мышцы, делая их эластичными. Это твой главный защитник от травм и гарантия, что ты возьмешь от основной части максимум.

Из чего состоит?

Легкое кардио (3-5 минут):

Бег на месте

Прыжки через скакалку (или без нее)

«Джампинг джекс» (прыжки с хлопком над головой)

Подъем коленей к груди

Цель:Разогнать кровь и слегка вспотеть.

Суставная гимнастика (5-7 минут):

Шея:Медленные и плавные повороты головы вправо-влево, наклоны к плечам.

Плечи:Вращения плечами вперед и назад.

Локти и кисти:Вращения предплечьями, сжимание и разжимание кулаков.

Грудной отдел:Круговые движения тазом.

Колени: Неглубокие приседания или вращения коленями (полуприсед, руки на коленях).

Голеностоп:Вращения стопами по часовой и против часовой стрелки.

Цель:Мобилизовать суставы, увеличить диапазон движений.

Динамическая растяжка (2-3 минуты):

Выпады в сторону и вперед (без веса)

Повороты корпуса

Цель:Окончательно подготовить мышцы к работе.

📌 Закладка-напоминалка: «Хорошая разминка – когда ты чувствуешь легкий жар в теле и готова к работе».

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (20-45 минут) – «МАРШРУТ"

Зачем это нужно?

Это та самая цель, ради которой ты здесь. В этой части ты сжигаешь калории, становишься сильнее, выносливее и приближаешься к своей цели.

Как ее построить?

Определи цель:

Сила и тонус:3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами 45-90 секунд.

Выносливость и жиросжигание:Круговые или интервальные тренировки (HIIT), где упражнения идут одно за другим с минимальным отдыхом.

Следуй плану:

Всегда начинай с технически сложных упражнений (например, приседания, выпады), пока ты полна сил и можешь сконцентрироваться на форме.

Заканчивай более простыми или изолирующими упражнениями** (подъемы на носки, скручивания на пресс).

Слушай тело:

Ощущение жжения в мышцах – это нормально.

Резкая, острая боль в суставе или мышце – НЕ нормально! Немедленно прекрати выполнение упражнения.

📌 Закладка-напоминалка: «Качество важнее количества. Одно технически чистое повторение стоит десяти кривых».

3. ЗАМИНКА (5-10 минут) – «ПАРКОВКА»

Зачем это нужно?

Резкая остановка после интенсивной нагрузки – стресс для сердца и организма. Заминка помогает:

Плавно снизить пульс.

Успокоить нервную систему.

Ускорить восстановление мышц за счет оттока молочной кислоты.

Увеличить гибкость, растянув разогретые мышцы.

Из чего состоит?

Легкое кардио (2-3 минуты):

Спокойная ходьба на месте

Медленная ходьба с глубоким дыханием

Статическая растяжка (5-7 минут):

Бедра и ягодицы:Выпад в полуприседе («собака мордой вниз»), растяжка ягодиц сидя.

Передняя поверхность бедра:Растяжка квадрицепса стоя.

Задняя поверхность бедра:Наклоны к прямым ногам.

Спина и грудь:Растяжка «кошка», заведение рук за спину.

Правило:Задерживайся в каждом положении на 20-40 секунд, дыши глубоко и расслабляйся. Не должно быть резкой боли!

📌 Закладка-напоминалка: «Правильная заминка – это лучшая инвестиция в твое завтрашнее самочувствие».

Твой чек-лист идеальной тренировки:

Разминка (5-15 мин):Легкий пот и разогретые суставы.

Основная часть (20-45 мин):Работа на цель, чистая техника.

Заминка (5-10 мин):Плавное снижение пульса и глубокая растяжка.

Помни: Пропуск разминки или заминки – это экономия времени, которая может дорого обойтись твоему здоровью и прогрессу. Теперь, когда ты знаешь правила игры, можно переходить к самому интересному – к упражнениям!

Глава 5. Энергия и восстановление: Забытые киты успешных тренировок.

Если представить ваш фитнес-путь как корабль, плывущий к цели, то его будут удерживать на плаву три кита: Тренировки, Питание и Восстановление.Чаще всего все внимание уделяют первым двум, а третий кит – Восстановление – остается в тени. И это роковая ошибка.

Давайте расставим точки над i прямо сейчас: вы становитесь сильнее и меняете свое тело не на тренировке, а после нее.Тренировка – это лишь сигнал, стресс, который вы даете мышцам. А рост, укрепление и преобразование происходят в часы и дни отдыха, когда ваше тело восстанавливает нанесенные микротравмы.

Эта глава – ваш путеводитель по миру энергии и восстановления. Мы научимся не просто "отдыхать", а восстанавливаться осознанно, чтобы каждая следующая тренировка была эффективнее предыдущей.

1. Откуда берется энергия? Понимание своих "батареек"

Прежде чем говорить о восстановлении, давайте поймем, что мы восстанавливаем. Ваша энергия – это не абстрактное понятие, а вполне конкретный ресурс, источником которого служит пища.

Представьте, что ваше тело – это гибридный автомобиль. У него есть два основных типа "топлива":

1.Углеводы – быстрый бензин.Это ваш основной источник энергии для интенсивных тренировок. Они хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Когда вы делаете прыжок, бежите или поднимаете вес, ваше тело в первую очередь сжигает этот гликоген.

Что делать?Чтобы тренироваться с полной отдачей, "заправьте" бак быстрым топливом за 1.5-2 часа до занятия (сложные углеводы: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб).

2.Жиры – дизельное топливо для марафона.Когда вы отдыхаете, спите или занимаетесь низкоинтенсивной активностью (например, ходьбой), тело в основном использует жиры в качестве энергии.

Что делать?Включайте в рацион полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба). Они необходимы для гормонального баланса и долгосрочной энергии.

Практический вывод:Ваше питание должно соответствовать вашей активности. Недостаток углеводов приведет к вялости на тренировке, а недостаток жиров – к сбоям в менструальном цикле, ухудшению состояния кожи и волос.

Сон: ваш главный инструмент восстановления

Сон – это не роскошь, а обязательная, неотъемлемая часть вашей тренировочной программы. Пока вы спите, в организме происходят удивительные процессы:

Вырабатывается гормон роста (соматотропин) который отвечает за восстановление мышц и сжигание жира.

Восстанавливается центральная нервная система (ЦНС), которая управляет каждым вашим движением. Уставшая ЦНС = снижение концентрации, силы и выносливости.

Происходит "очистка" мозга от токсинов, накопленных за день.

Ваша стратегия качества сна:

Цель: 7-9 часов.Меньше – и вы крадете у себя результаты.

Создайте ритуал:За час до сна приглушите свет, отложите гаджеты (синий свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна).

Прохлада и темнота:Идеальная температура для спальни – 18-20°C. Используйте маску для сна или плотные шторы.

Помните: один час полноценного сна сделает для вашей формы и самочувствия больше, чем лишний час в спортзале.

Активное восстановление: движение вместо дивана

Бывают дни, когда вы чувствуете крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли), и кажется, что единственное решение – лечь и не двигаться. Но часто лучшим лекарством является легкое движение – активное восстановление.

Его цели:

Улучшить кровообращение, что ускоряет доставку питательных веществ к уставшим мышцам и выведение продуктов распада.

Снять скованность и уменьшить болезненность.

Идеи для активного восстановления:

Легкая йога или стретчинг(без фанатизма!).

Пешая прогулка на свежем воздухе 30-45 минут.

Плавание или велопрогулка в спокойном темпе.

Ролик (массажный ролик) для миофасциального релиза.

Умственное восстановление: забота о главном тренере – вашем мозге

Физическая усталость часто идет рука об руку с ментальной. Стресс на работе, семейные заботы и, как ни парадоксально, чрезмерный фанатизм в тренировках могут привести к выгоранию

Признаки ментальной усталости:

Нежелание идти на тренировку, которое стало нормой.

Раздражительность, плохое настроение.

Ощущение, что вы "застряли" и не прогрессируете.

Стратегии ментального восстановления:

1.Планируйте отдых.Внесите в свой календарь дни полного отдыха так же серьезно, как и дни тренировок.

2.Практикуйте осознанность.Медитация, дыхательные практики, ведение дневника благодарности – все это помогает снизить общий уровень стресса.

3.Смените обстановку.Иногда лучшая тренировка – это поход в лес с подругой или танцы на кухне. Не бойтесь нарушить рутину.

Прислушивайтесь к себе: как распознать перетренированность

Иногда желание добиться результата любой ценой заставляет нас игнорировать сигналы тела. Важно отличать обычную усталость от состояния перетренированности.

Тревожные звоночки:

Стойкое плато или ухудшение результатов, несмотря на регулярные тренировки.

Учащенный пульс в состоянии покоя утром после сна.

Нарушения сна(бессонница, прерывистый сон).

Потеря мотивации и апатия.

У женщин: сбои менструального цикла.Это очень серьезный сигнал, который говорит о гормональном стрессе.

Если вы заметили у себя эти признаки, самое время взять паузу на 3-7 дней, сосредоточившись на сне, питании и легком активном восстановлении.

Резюме главы: ваш план действий по восстановлению

1.Топливо = энергия.Питайтесь сбалансированно, не исключайте углеводы, особенно в дни тренировок.

2.Сон – это ваш суперсилак.Стремитесь к 8 часам качественного сна каждую ночь.

3.Двигайтесь в дни отдыха.Легкая прогулка или йога помогут мышцам восстановиться быстрее.

4. Заботьтесь о своей ментальной энергии.Отдыхайте не только телом, но и душой.

5.Доверяйте своему телу.Если оно кричит о помощи – дайте ему отдых. Пропущенная неделя тренировок не разрушит ваш прогресс, а перетренированность – может.

Восстановление – это не слабость, а проявление мудрости и уважения к собственному телу. Когда вы начнете относиться к нему с такой же заботой, как и к самим тренировкам, вы откроете новый уровень силы, энергии и результатов.

Ваше тело благодарит вас за каждый час сна, за каждую полезную еду и за каждый момент осознанного отдыха. Продолжайте в том же духе!

Глава 6.Техника дыхания. Почему это важно?

Ты когда-нибудь задерживала дыхание, пытаясь застегнуть джинсы? Или с силой выдыхала, поднимая тяжелую сумку? Наше тело интуитивно использует дыхание, чтобы помочь себе. На тренировках этот навык нужно превратить из интуитивного в осознанный. Потому что правильное дыхание – это не просто правило, это твой источник силы и выносливости.

Что будет, если дышать неправильно?

Ты быстрее устанешь.Мозг и мышцы не получают достаточно кислорода.

Снизится эффективность.Ты не сможешь поднять тот вес или сделать то количество повторений, на которое действительно способна.

Возрастет риск травм.Самое опасное – задержка дыхания! Это вызывает резкий скачок артериального давления и создает опасную нагрузку на сердце и сосуды.

Золотое правило дыхания на тренировке

Запомни раз и навсегда: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ

Проще говоря, выдыхай, когда тебе тяжелее всего.

Почему именно так?

В момент наибольшего усилия мышцам нужно максимальное напряжение. На выдохе мышцы кора (пресс и поясница) рефлекторно напрягаются, создавая прочный «корсет» вокруг твоего позвоночника. Это стабилизирует все тело и позволяет безопасно развивать большую силу.

-Применяем правило на практике:

1. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (приседания, отжимания, тяги)

Приседаешь:ВДОХ – когда опускаешься вниз. ВЫДОХ— мощно, через рот, когда с усилием возвращаешься в исходное положение.

Отжимаешься:ВДОХ— когда опускаешься к полу.ВЫДОХ— когда с усилием выталкиваешь себя наверх.

Подтягивания/Тяга гантели:ВДОХ – в начальной фазе (расслабление).ВЫДОХ— в момент пикового усилия (подъем веса).

2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС (скручивания, подъемы ног)

Скручивания:ВЫДОХ— в момент скручивания, когда твой пресс максимально сокращается.ВДОХ— когда возвращаешься в исходное положение.

Планка:Здесь нет фаз, поэтому дыши ровно и глубоко! Не задерживай дыхание.

3. КАРДИОНАГРУЗКА (бег, прыжки, велотренажер)

Здесь нужен ритмичный и непрерывный цикл. Самый эффективный паттерн – ритмичное дыхание 2:2 (на 2 шага вдох, на 2 шага выдох). Это помогает распределить нагрузку и дольше не уставать.

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Глубокий ВДОХ— готовимся к растяжению.

Медленный ВЫДОХ— на нем ты расслабляешься и углубляешь растяжку. Выдох помогает мышце «отпустить» напряжение.

Твой чек-лист правильного дыхания:

[ ] Я не задерживаю дыхание.Особенно на лице не должно быть гримасы напряжения с надутыми щеками.

[ ] Я помню правило «Выдох на усилии».Я выдыхаю, когда преодолеваю самую сложную часть упражнения.

[ ] Я не стесняюсь дышать шумно.На силовом упражнении мощный выдох – это нормально и правильно!

[ ] Во время растяжки я дышу глубоко,чтобы расслабить мышцы.

Закладка-шпаргалка: «Дыши, как будто помогаешь себе: на усилие – мощный выдох, на расслабление – спокойный вдох».

Сначала придется постоянно себя контролировать, но очень скоро правильное дыхание станет твоей второй натурой. И ты сама удивишься, насколько легче и эффективнее пойдут твои тренировки. Теперь ты дышишь как профессионал

Глава 7. Базовые упражнения: учимся делать их идеально.

Эту главу можно смело назвать самой важной во всей книге. Здесь мы не будем говорить о сложных движениях или суперсекретных методиках. Мы разберем фундамент— те кирпичики, из которых строится любая, даже самая продвинутая тренировка.

Почему это так важно? Идеальная техника – это твой пропуск в мир результатов без травм.Одно правильно выполненное базовое упражнение даст тебе больше, чем десяток сложных, но кривых движений.

Приседание (Король всех упражнений)

Что качаем:Ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры, пресс как стабилизатор.

Исходное положение:Стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны (примерно на 15-30 градусов). Спина прямая, лопатки слегка сведены, взгляд перед собой.

Движение (вдох):

1. Начинай движение не с коленей, а с отведения таза НАЗАД, как будто хочешь сесть на стул, стоящий сзади.

2. Колени сгибаются и "смотрят" в ту же сторону, что и стопы, не заваливаются внутрь.

3. Опускайся до параллели бедер с полом или чуть ниже, если позволяет гибкость. Глубина приседа зависит от твоей мобильности.

4. Корпус естественно наклоняется вперед, но спина остается абсолютно прямой, как будто ты проглотила швабру!

Движение (выдох):

1. Мощно оттолкнись от пола всей стопой и за счет напряжения ягодиц вернись в исходное положение.

2. В верхней точке напряги ягодицы, но не разгибай колени до щелчка.

❗️Ошибки-«убийцы»:

«Колени-целовальники»:Колени заваливаются внутрь.

Круглая спина:Спина горбится, особенно в нижней точке.

Отрыв пяток:Пятки поднимаются от пола.

💡 Упрощение:Приседания на стул.Позади тебя стоит стул. Коснись его ягодицами и сразу же встань. Это научит тебя правильной траектории.

Выпад (Твой путь к упругим ягодицам и балансу)

Что качаем:Ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, баланс, координацию.

Исходное положение:Стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

Движение:

1. Сделай **широкий** шаг вперед. Шаг должен быть таким, чтобы в нижней точке оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

2. Переднее колено находится строго над лодыжкой (не выходит за носок).

3. Заднее колено опускается к полу, но не касается его.

4. Корпус вертикален, как будто ты зажата между двумя стеклянными пластинами.

Возврат (выдох на усилии):

1. Мощно оттолкнись рабочей (передней) ногой и вернись в исходное положение.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Короткий шаг:Переднее колено уходит далеко за линию носка.

Наклон корпуса вперед:Ты "падаешь" на переднюю ногу.

Нестабильность:Тело "ходит" из стороны в сторону.

💡 Упрощение:Статические выпады.Не шагай, а просто поставь одну ногу вперед и опускайся вниз, держась за опору.

Планка (Сила изнутри)

Что качаем:Мышцы кора (пресс, поясница), плечи, руки, ягодицы. Это упражнение-стабилизатор.

Исходное положение (классическая планка на предплечьях):

Упор лежа на предплечьях. Локти строго под плечами.

Тело вытянуто в одну идеально прямую линию от макушки до пяток.

Живот подтянут к позвоночнику!** Представь, что ты хочешь пупком дотронуться до спины.

Ягодицы напряжены!Это защищает твою поясницу.

Ноги прямые, дыши ровно.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Провисший живот:Самая частая ошибка! Сразу же снимает всю нагрузку с пресса и губит поясницу.

Поднятый таз:Ягодицы торчат вверх.

Округленная спина:Напряжение в плечах, нет прямой линии.

💡 Упрощение:Планка на коленях.Выполняй то же самое, но с опорой на колени. Следи, чтобы тело от коленей до макушки было прямой линией.

Отжимание (Королева верхней части тела)

Что качаем:Грудь, плечи, трицепс, пресс.

Исходное положение (для начала с коленей):

Упор лежа на прямых руках, ладони чуть шире плеч.

Тело от коленей (или от стоп в классике) до макушки – прямая линия! Живот подтянут, ягодицы напряжены.

Движение (вдох):

1. Медленно сгибай локти, направляя их НЕ в стороны, а назад под углом примерно 45 градусов к корпусу.

2. Опускайся грудью к полу, сохраняя прямую линию тела.

Движение (выдох):

1. Мощно оттолкнись от пола, напрягая грудные мышцы, и вернись в исходное положение.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Провисший таз:Тело "лодочкой".

Локти в стороны (под 90 градусов):Создает опасную нагрузку на плечевые суставы.

Неполная амплитуда:Опускание на 5 см – это не отжимание.

💡 Упрощение:Отжимания от стены -> от стола -> с коленей. Начни с вертикальных отжиманий от стены, чтобы отработать технику.

Тяга (Основа для сильной спины)

Что качаем:Мышцы спины (широчайшие, ромбовидные), бицепс.

Исходное положение (имитация тяги гантели к поясу):

Встань в наклон, одна рука и колено на скамье (или стуле), спина параллельна полу.

В свободной руке гантель (или бутылка с водой), рука вытянута вниз.

Движение (выдох):

1. Подтяни гантель к поясу, направляя локоть ВВЕРХ, к потолку.

2.Самое важное:Думай не о том, чтобы "поднять вес рукой", а о том, чтобы "направить локоть за спину" и свести лопатки.

3. Максимально напряги спину в верхней точке.

Движение (вдох):

1. Медленно и под контролем опусти гантель вниз.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Тяга рывком:Ты дергаешь вес всем телом, а не мышцами спины.

Круглая спина:Спина должна быть прямой на протяжении всего движения.

Локоть "уходит" в сторону:Локоть должен двигаться вдоль корпуса.

💡 Упрощение:Тяга эспандера к поясу сидя.Сядь на пол, накинув эспандер на стопы, и тяни рукоятки к поясу.

📌 Закладка-заповедь: "Сначала доведи технику до идеала, и только потом добавляй вес, скорость или сложность. Твое тело скажет тебе спасибо, а результаты придут быстрее".

Потренируйся перед зеркалом, снимай себя на видео, чтобы со стороны посмотреть на технику. Эти движения – твой алфавит. Выучив его, ты сможешь "слагать" из него любые тренировочные "слова и тексты"

Глава 8. Нет времени: Как найти время на себя, когда его действительно нет

«У меня нет времени».

Эта фраза – чемпион среди причин, по которым тренировки так и остаются мечтой. И мы ее понимаем. Полная тарелка: работа, дети, дом, отношения, социальные обязательства… Список бесконечен. В сутках всего 24 часа, и кажется, что каждая минута уже расписана не на вас.

Но давайте посмотрим правде в глаза: фраза «у меня нет времени» почти всегда означает «это не является для меня приоритетом». Пока мы не начнем относиться к заботе о себе и своем здоровье с тем же серьезом, что и к рабочим дедлайнам или родительским собраниям, ничего не изменится.

Хорошая новость: вам не нужны двухчасовые марафоны в зале, чтобы стать сильнее, энергичнее и подтянутее. Эта глава – не о том, как «выкроить время», а о том, как перестать его терять и перенаправить его на себя.Готовы? Начнем с самого важного.

Смена парадигмы: тренировки не отнимают время, они его создают

Первый и главный шаг – изменить свое отношение. Тренировка – это не роскошь, которую можно позволить себе, когда все остальные дела сделаны (а это, как мы знаем, никогда не происходит). Это инвестиция.

Что вы получаете взамен за эти 20-30 минут?

Энергию.После хорошей тренировки вы чувствуете прилив сил, а не упадок. Вы успеваете сделать больше, потому что ваш КПД возрастает.

Ясность ума.Физическая активность – лучший способ «проветрить» голову, снять стресс и найти решения сложных задач.

Крепкое здоровье.Меньше больничных, больше продуктивных дней.

Хорошее самочувствие.Вы лучше спите, у вас улучшается настроение, вы нравитесь себе больше.

Практическое задание:В течение недели записывайте, на что вы тратите время. Соцсети? Прокрутка лент? Просмотр сериала «за компанию» с телевизором? Вы удивитесь, сколько «потерянных» минут можно собрать и превратить в мощную инвестицию в себя.

Принцип «Золотых 20 минут»: эффективность против длительности

Забудьте миф о том, что тренировка должна длиться час, чтобы быть эффективной. Научно доказано: короткие, но интенсивные тренировки могут быть не менее (а иногда и более) результативными.

Ваша новая формула: 20-30 минут высокой эффективности.

Что можно успеть за это время?

Круговая тренировка:8-10 упражнений на все тело, выполняемые одно за другим с минимальным отдыхом.

Интервальный тренинг (HIIT):Чередование коротких периодов максимальной нагрузки (20-40 секунд) с периодами неполного отдыха (10-20 секунд).

Суперсеты:Выполнение двух упражнений на разные группы мышц без перерыва.

Такой подход не только экономит время, но и запускает мощный метаболический отклик, когда жиросжигание продолжается еще долго после тренировки.

Тренировки без зала: ваш дом – ваша крепость и ваш фитнес-клуб

Дорога в зал – это лишние 30-60 минут, которые не у всех есть. Решение – тренироваться там, где вы есть.

Что вам нужно?Несколько квадратных метров свободного пространства и минимальный инвентарь (а часто можно обойтись и без него).

Пример 20-минутной домашней тренировки (формат «каждое упражнение 45 сек., отдых 15 сек.»)

1.Приседания (разминка + ягодицы/ноги)

2.Отжимания (с колен или от стены, если сложно)

3.Планка (кор)

4.Выпады(поочередно на каждую ногу)

5.Ягодичный мостик

6.Берпи (для взрывной силы и выносливости, можно в упрощенном варианте)

7.Боковая планка (по 45 сек. на каждую сторону)

Повторите круг 2-3 раза.Готово! Все тело проработано, сердце запущено, время сэкономлено.

Максимизация дня: как вписать активность в рутину

Тренировка – это не только выделенный временной блок. Это и ваша ежедневная, фоновая активность.

Правило «10 000 шагов»:Ходите во время телефонных разговоров, выходите на одну остановку раньше, паркуйтесь подальше от входа. Купите простой шагомер или используйте смартфон – это мотивирует.

Микро-тренировки в течение дня:

Пока готовите ужин:сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний у плиты.

Пока чистите зубы:стойте в позе «ласточки» для баланса.

Во время рекламы по ТВ:сядьте-встаньте из дивана/кресла.

Игра с детьми:превратите в веселую интервальную тренировку! Бегайте, ползайте, поднимайте их как «гантели».

Лайфхак:Готовьте спортивную форму с вечера и оставляйте ее на видном месте. Это простое действие снижает порог входа в тренировку с утра.

Планирование – это всё: если нет плана, планируйте провал

Вы не пропускаете важную встречу, потому что она есть в вашем календаре. Отнеситесь к тренировке так же.

Выделите «невозвратные» окна.Посмотрите на неделю вперед и буквально заблокируйте в календаре 3-4 слота по 30 минут с пометкой «ВСТРЕЧА С СОБОЙ».

Будьте реалисткой.Не планируйте утреннюю тренировку, если вы сова и ненавидите утро. Выберите время, когда у вас больше всего сил – обеденный перерыв? Вечер, когда дети уснули?

Готовьтесь заранее.Составьте план тренировок на неделю. Когда вы точно знаете, что будете делать сегодня (например, «20 минут кардио + силовая на верх тела»), вы не тратите время на раздумья.

Резюме главы: ваш план "Я очень занята"

1.Перестаньте искать время, начните его перераспределять.Тренировка – это инвестиция, которая вернет вам время с лихвой за счет повышения продуктивности.

2.Достаточно 20-30 минут.Работайте интенсивно, используйте круговые и интервальные принципы.

3.Ваш дом – ваша тренировочная база. Не нужен зал, чтобы дать телу нагрузку.

4.Встраивайте активность в свой день.Шагайте, используйте микро-окна, играйте с детьми.

5.Планируйте.Внесите тренировки в календарь как важнейшую встречу, которую нельзя пропустить.

Ваше здоровье и благополучие – это фундамент, на котором держится все остальное в вашей жизни. Когда вы заботитесь о себе, вы становитесь лучшей версией себя для всех: для коллег, для детей, для любимых. Вы не находите время на себя. Вы его назначаете. И вы этого достойны.

Помните: та женщина, которая нашла 20 минут на себя сегодня, завтра будет благодарить себя за эту силу.

Глава 9.Как слушать свое тело и избегать травм Твой первый план на неделю (для полного новичка)

Поздравляю! Ты освоила теорию. Но настоящая магия начинается тогда, когда ты учишься слышать самый главный сигнал – сигнал собственного тела. Эта глава – твой гид по безопасности и осознанности, который плавно перейдет в твой первый практический план.

Часть 1: Как слушать свое тело

Твое тело всегда разговаривает с тобой. Не боль – это его язык. Наша задача – научиться отличать «хорошую» боль от «плохой».

«ХОРОШАЯ» боль (Мышечная усталость)

Что это:Жжение в мышцах в последних повторениях подхода, приятная усталость после тренировки, крепатура (запаздывающая мышечная боль) на следующий день.

Что делать:Это норма! Значит, ты хорошо поработала. Продолжай в том же духе, не забывая о восстановлении.

«ПЛОХАЯ» боль (Сигнал тревоги)

Что это:

Острая, резкая, стреляющая боль в суставе, связке или мышце.

Ноющая боль, которая не проходит после отдыха и усиливается при движении.

Боль, которая сопровождается хрустом, щелчком или онемением.

Что делать:НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИ выполнение упражнения!Не геройствуй. Боль – это стоп-сигнал, а не вызов. Если боль не проходит, обратись к врачу.

📌 Шпаргалка по сигналам тела:

«Я устал(а)»-> Сделай перерыв, выпей воды, перейди на более легкое упражнение.

«Мне больно»-> Немедленно остановись. Отдохни, если боль не уходит – замени упражнение.

«Я не готов(а) к этому»-> Возьми более легкий вариант (с колен, без веса), отработай технику.

«Я полон(а) сил!»-> Отлично! Можешь добавить 1-2 подхода или слегка увеличить темп (но без фанатизма).

Помни: Пропустить одну тренировку из-за усталости – мудро. Получить травму из-за упрямства и выбыть на месяц – глупо.

Часть 2: Твой первый план на неделю (для полного новичка)

Этот план создан для того, чтобы ты мягко влилась в ритм, отработала технику и прислушалась к своим ощущениям. **Задача:** провести 3 тренировки через день (например, Пн, Ср, Пт).

Структура каждой тренировки:

Разминка: 5-7 минут (суставная гимнастика + легкий бег на месте).

Основная часть:15-20 минут.

Заминка:5 минут (растяжка основных групп мышц).

-📅 ТВОЯ НЕДЕЛЯ СТАРТА:

ТРЕНИРОВКА №1: Знакомство с основами

Приседания (с опорой на стул):3 подхода по 10-12 раз. Сосредоточься на отведении таза назад.

Отжимания (от стены или с колен):3 подхода по 8-10 раз. *Следи, чтобы тело было прямой линией.

Планка (на коленях):3 подхода по 20-30 секунд. *Напрягай пресс и ягодицы!

Выпады (статичные, с опорой на стул):3 подхода по 8 раз на каждую ногу. *Следи, чтобы колено не выходило за носок.

ТРЕНИРОВКА №2: Закрепление и прогресс

Приседания (без стула): 3 подхода по 10-12 раз. Попробуй опуститься до параллели.

Тяга (с эспандером или бутылками к поясу):3 подхода по 10-12 раз. *Концентрируйся на сведении лопаток.

Планка (на коленях):3 подхода по 30-40 секунд. Попробуй увеличить время.

Ягодичный мостик (лежа на полу):3 подхода по 12-15 раз. *В верхней точке сожми ягодицы.

ТРЕНИРОВКА №3: Становись сильнее!

Приседания:3 подхода по 12-15 раз. Добавь 1-2 кг в руки (бутылки с водой), если техника идеальна.

Отжимания (с колен или от стола):3 подхода по 8-12 раз. Пробуй более низкую опору.

Планка (классическая на локтях):** 3 подхода по 20-30 секунд. Попробуй усложненный вариант!

Выпады (с шагом назад):3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу. Работай над балансом.

📌 Твой чек-лист на неделю:

Я провела 3 тренировки.

Я не пропускала разминку и заминку.

Я сосредоточилась на технике, а не на скорости.

Я прислушивалась к своим ощущениям и не терпела острую боль.

Я горжусь собой за каждую выполненную тренировку!

Ты сделала это!Ты не просто потренировалась, ты заложила прочный фундамент своей новой спортивной жизни. Впереди – интересные «закладки» и новые вызовы, но теперь у тебя есть база, чтобы покорять их уверенно и безопасно

Глава 10.Утренний заряд энергии (10-15 минут)

Поздравляю ! Вы освоили первую неделю тренировок. Теперь давайте поговорим о ритуале, который поможет вам чувствовать себя бодрым каждый день, а не только в дни тренировок. Речь идет об утренней зарядке.

Важно: Зарядка – это не тренировка. Ее цель – не утомить мышцы, а мягко разбудить тело, разогнать кровь, зарядиться энергией и ясностью ума на весь предстоящий день.

Философия Утреннего Ритуала

Будильник для тела:Вы переводите организм из режима сна в режим бодрствования.

Ускорение метаболизма:Легкая активность с утра помогает "запустить" обмен веществ.

Улучшение мобильности:Регулярная короткая разминка поддерживает гибкость суставов и эластичность мышц.

Фокус и ясность:Физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, помогая проснуться и сконцентрироваться.

Принципы успешной зарядки:

1.Регулярность, а не интенсивность.Делайте ее каждый день, но без фанатизма.

2.Плавность.Никаких резких движений! Ваше тело после сна еще "холодное".

3.Осознанность.Прислушивайтесь к своим ощущениям. Что сегодня ноет? Что требует большего внимания?

4.Комфорт.Делайте то, что приятно.

Ваш универсальный комплекс на 10-15 минут

Выполняйте упражнения одно за другим в спокойном темпе. Дышите глубоко и ровно.

Часть 1: Пробуждение в постели (2-3 минуты)

Сделайте это, прежде чем встать на ноги.

1.«Потягушки»:Лежа на спине, вытяните руки за голову, а носки ног от себя. Почувствуйте, как растягивается все тело. Сделайте глубокий вдох. На выдохе расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.

2.Приведение коленей к груди:Обхватите одно колено и мягко подтяните его к груди. Задержитесь на 20-30 секунд, чувствуя растяжение в пояснице. Поменяйте ногу.

3.Повороты коленей лежа: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на кровать. Медленно опускайте колени влево, а голову поворачивайте вправо. Задержитесь на 20 секунд. Повторите в другую сторону.

Часть 2: Суставная гимнастика и легкая растяжка (8-12 минут)

Встаньте на коврик. Выполняйте все движения плавно.

1.Дыхание для пробуждения (1 минута):

Стоя, закройте глаза. Медленно вдохните через нос, поднимая руки через стороны вверх. На выдохе через рот опустите руки. Повторите 5-6 раз.

2.Пробуждение суставов (сверху вниз, 4-5 минут):

Шея:Очень медленно и аккуратно!* Наклоны головы вперед-назад, к правому и левому плечу. По 5-6 раз.

Плечи:Вращения плечами вперед и назад. По 8-10 раз.

Грудной отдел:Руки перед собой, на вдохе разведите их в стороны и чуть назад, раскрывая грудную клетку. На выдохе вернитесь. 8-10 раз.

Таз:Круговые движения тазом, как будто рисуете круг. В одну сторону, затем в другую. По 8-10 раз.

Колени:Поставьте ноги вместе, слегка согните колени и положите на них ладони. Сделайте несколько легких круговых движений коленями. По 8-10 раз в каждую сторону.

Голеностопы:Поднимите одну ногу и покрутите стопой по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз на каждую ногу.

3.Динамическая растяжка (3-4 минуты):

Наклоны к носкам:Медленно наклонитесь к полу, сгибая спину позвонок за позвонком. Руки свободно свисают. Задержитесь на 10-15 секунд. Медленно вернитесь.

«Кошка-Корова»:Стоя на четвереньках, на вдохе прогнитесь в спине, глядя вверх («Корова»). На выдохе округлите спину, подбородок к груди («Кошка»). 8-10 медленных повторений.

Выпады в движении (на месте): Сделайте шаг вперед одной ногой и мягко опуститесь в выпад, растягивая переднюю поверхность бедра задней ноги. Сделайте по 5-6 выпадов на каждую ногу.

Завершение (1 минута):

Снова встаньте ровно. Сделайте глубокий вдох с подъемом рук вверх, и на выдохе – опустите их, представляя, как все напряжение уходит.

Выпейте стакан теплой воды, чтобы окончательно "запустить" организм.

Варианты модификации:

Если мало времени (5-7 минут): Сосредоточьтесь на Части 1 и Суставной гимнастике из Части 2.

Если чувствуете бодрость:Добавьте 1-2 минуты планки (на коленях) или 20-30 приседаний без веса в медленном темпе.

Для усиления мобильности:Добавьте больше статической растяжки – задержитесь в наклоне к носкам или в выпаде на 30-40 секунд.

Главный секрет этой зарядки в том, что, сделав ее, вам уже не захочется возвращаться в кровать. Вы будете чувствовать себя проснувшимся, легким и готовым к новому дню.

Вперед, к энергичному утру

Глава 11.Функциональный комплекс «Выполни до обеда» (20 минут)

Отлично! Мы плавно переходим от утреннего пробуждения к утренней продуктивности. Этот комплекс зарядит вас энергией и поможет провести первую половину дня с максимальной эффективностью.

Философия комплекса:Это не просто тренировка, а "запуск" всех систем организма. Мы объединим функциональные движения (те, что похожи на действия из повседневной жизни), кардио-рывки и мобильность, чтобы:

Повысить пульс и разогнать кровь, насытив мозг кислородом.

Укрепить мышцы-стабилизаторы, что сделает ваше тело более скоординированным и устойчивым к травмам.

Ускорить метаболизм на весь оставшийся день.

Дать заряд энергии и уверенности в себе** через преодоление небольшой, но ощутимой утренней нагрузки.

Формат:Круговая тренировка. Мы выполним 2 круга из 6 упражнений. Отдых между упражнениями минимален, между кругами – чуть больше.

Разминка (3-4 минуты)

Не пропускайте! Ваше тело еще не полностью проснулось.

Бег на месте с низким подъемом колен: 60 секунд.

Суставная гимнастика (ускоренный вариант):Вращения плечами, тазом, коленями, голеностопами – по 10-15 секунд на каждую зону.

Динамическая растяжка:

Выпады в сторону:8 раз в каждую сторону.

Касания носков с шагом:Шаг в сторону, наклон к носку – 8 раз.

Основной комплекс (15 минут)

Схема выполнения:

1. Выполняйте каждое упражнение 45 секунд

2. Отдыхайте между упражнениями 15 секунд. Используйте это время, чтобы перейти к следующему движению.

3. После последнего упражнения в круге отдохните 60-90 секунд.

4. Выполните всего 2 круга.

| Упражнение | Фото | Цель и ключевые моменты |

1. Приседания с собственным весом

Разогрев ног, ягодиц. Спина прямая, таз отводим назад, как будто садимся на стул. Глубина – до комфортного уровня.

2. Отжимания (облегченный вариант) ![Отжимания с колен]

Укрепление груди, плеч, трицепсов. Можно с колен или с опорой на стену/стул. Тело – прямая линия.

3. Выпады на месте | Баланс, стабильность, ягодицы и бедра. Шагните одной ногой назад, опускайтесь до угла 90° в коленях. Колено задней ноги не касается пола.

4. Планка с касанием плеча Планка с касанием Стабильность кора, анти-вращение. Стоя в планке на прямых руках, поочередно касайтесь рукой противоположного плеча. Таз неподвижен! |

5. Берпи (без отжимания и прыжка)[Упрощенное берпи Взрывное кардио, координация. Упрощенный вариант

1) Присели, уперлись руками в пол. 2) Отпрыгнули ногами в планку. 3) Вернулись в присед. 4) Встали. |

6. "Альпинист" (Горные альпинисты)Кардио, кор, координация.В планке на прямых руках поочередно подтягивайте колени к груди. Сохраняйте кор в напряжении. |

Заминка (2-3 минуты)

Обязательный этап для успокоения пульса и качественного восстановления.

Легкая растяжка квадрицепса: Стоя, согните ногу и притяните пятку к ягодице. Держитесь за опору. 20-30 секунд на каждую ногу.

Растяжка грудных мышц:Упритесь предплечьем в косяк двери и мягко подайтесь корпусом вперед. 20-30 секунд на каждую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра:Сидя на полу, вытяните одну ногу, а вторую согните. Наклонитесь к прямой ноге. 20-30 секунд на каждую ногу.

Глубокое дыхание:3-4 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте, как сердцебиение успокаивается, а по телу разливается приятная теплота.

Рекомендации для успеха:

Включите бодрящую музыку!Она задаст темп и настроение.

Не спешите.Сначала освойте технику, потом увеличивайте темп. Качество важнее скорости.

Слушайте тело.Если "Альпинист" дается слишком тяжело, замените его на бег на месте с высоким подъемом колен.

Вода.Обязательно выпейте стакан воды до и после комплекса.

Завтрак.Плотный завтрак лучше съесть *после* комплекса, а за 20-30 минут до него можно выпить воды или чашку кофе/чая для бодрости.

Этот 20-минутный утренний вызов – ваш личный ритуал силы и продуктивности. Сделав его, вы уже сможете считать свой день успешным, что бы ни случилось дальше. Вы молодец!

Глава 12.«Сжечь калории за кофе»: интенсивное кардио (15 минут)

Безусловно! Эта глава станет вашим инструментом для быстрого и эффективного сжигания калорий, когда время на счету.

Философия комплекса:Это – ваш экспресс-способ разогнать метаболизм и получить заряд энергии на несколько часов вперед. Мы используем принципы высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), который известен своим "дожигающим" эффектом – организм продолжает тратить калории еще долго после окончания тренировки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.