# Ожирение без стыда: физиология вместо морали.

Лилиан Лунгу

Я знаю, что надо меньше есть. Просто не могу.

Вы не ленивы. Вы перепрограммированы средой.

Ожирение не неудача воли. Это хроническое заболевание мозга, гормонов и воспаления.

Эта книга не диета. Это научно строгий, но по-человечески тёплый разбор:

Почему WHtR (талия/рост) важнее ИМТ и как измерить его за 2 минуты,

Как висцеральный жир вызывает мозговой туман и усталость даже при нормальных анализах,

Почему срыв не провал, а ожидаемая реакция мозга на дефицит,

Как перестать бороться с собой и начать сотрудничать со своим телом.

Без морализма. Без обещаний -10 кг за неделю. Без стыда.

Здесь нет всё в ваших руках. Здесь уважение к вашей биологии, вашей жизни и вашему выбору.

Для тех, кто устал винить себя.

Для всех, кто готов перестать бороться и начать жить.

Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

## Введение

> «Это не вопрос силы воли. Это вопрос биологии, среды — и сострадания»

Когда ко мне в кабинет впервые заходит человек с ожирением, я почти всегда слышу одно и то же:

«Доктор, я знаю — надо меньше есть и больше двигаться. Просто… у меня не получается».

И в этих словах — не оправдание. А отчаяние.

Отчаяние после десятков попыток: «гречневых» диет, марафонских шагов в 20 тысяч в день, голоданий до дрожи, обещаний «с понедельника», срывов, стыда, новых попыток — и снова срывов.

А потом — ещё и упрёк от близких:

«Ты же сам это выбрал».

Но вот в чём парадокс: никто не выбирает ожирение.

Так же, как никто не выбирает гипертонию. Или аутоиммунный тиреоидит. Или депрессию.

Почему эта книга — не ещё один «гид по похудению»?

Потому что за последние 20 лет наука кардинально пересмотрела, что такое ожирение.

Раньше считалось: вес = калории «в» минус калории «из».

Сегодня мы знаем: мозг регулирует жировые запасы так же точно, как — температуру тела или уровень глюкозы в крови.

И когда вес «застревает» на высокой отметке — это не лень. Это сигнал: система борется за сохранение статус-кво.

Мы открыли гены, из-за которых ребёнок в 5 лет уже не может остановиться у вазы с конфетами.

Мы научились блокировать гормоны, заставлявшие людей чувствовать голод даже после плотного обеда.

Мы поняли, что ультра-переработанные продукты — не просто «вредные». Они перепрограммируют вознаграждение в мозге — как никотин или алкоголь.

И мы наконец признали:

Ожирение — это хроническое, рецидивирующее, многофакторное заболевание.

Так сказано в классификации ВОЗ (ICD-11).

Так утверждают Американская медицинская ассоциация (AMA), Европейская ассоциация по изучению ожирения (EASO), Минздрав России.

А значит — его можно лечить. Не стыдить. Не осуждать. А лечить — как и любую другую болезнь.

Почему я пишу эту книгу?

Я врач. 23 года работаю с пациентами — от новорождённых до столетних (да, помогал подниматься на ноги женщине в 101 год — и да, у неё тоже был избыточный вес, и мы нашли свой путь).

Я видел, как люди теряли 50 кг — и снова набирали.

Как они проходили МРТ с тревогой не из-за опухоли, а из-за того, поместятся ли они в томограф.

Как молодой мужчина, пришедший с жалобой на «просто усталость», сквозь слёзы говорил: «Меня в бассейн не пускают — якобы “не соответствую санитарным нормам”».

И я видел прорывы.

Как 12-недельная низкокалорийная программа возвращала ремиссию диабету 2 типа — без таблеток.

Как один укол в неделю (семаглутид) позволял человеку впервые за 15 лет не думать о еде 24/7.

Как простая перестройка кухни — убрать печеньки из поля зрения, оставить на виду фрукты — снижала суточную калорийность на 200 ккал без усилий.

Я понял: знания — не волшебная таблетка. Но отсутствие знаний — гарантия провала.

Что вы найдёте в этой книге?

Научную строгость — каждое утверждение опирается на клинические руководства, рандомизированные исследования, метаанализы. Я укажу источники — вы сможете проверить.

Доступность — никаких «инсулинорезистентность обусловлена дисрегуляцией сигнального каскада IRS-1/PI3K/Akt». Только: «Представьте, что инсулин — это ключ. А клетка — дверь. При ожирении замок ржавый — ключ не поворачивается».

Уважение — ни слова о «лентяях» или «обжорах». Только факты. И сострадание.

Практику — не «ешьте овсянку», а как выбрать овсянку, которая не вызовет скачок сахара, как готовить, если у вас 15 минут и усталость до костей, как объяснить родителям, что «от одного пирожного не потолстеешь» — это миф.

Эта книга — не призыв к немедленному похудению.

Это призыв к пониманию.

Потому что когда мы перестаём винить — мы начинаем действовать.

Разумно. Последовательно. И — главное — с надеждой.

Как читать эту книгу?

Хотите разобраться в причинах — начните с Части II.

Уже пробовали всё — ищите Часть IV: «Что работает».

Вам нужно объяснить это пациенту, ребёнку, родителям — загляните в Приложения.

Чувствуете вину — перечитайте это Введение. Потом ещё раз.

Вы не одиноки.

И — что важнее — у вас есть шанс.

Не «если захотите».

А потому что наука наконец дала нам инструменты.

Поехали.

⚠️ Важно

Эта книга — не замена медицинской помощи. Она даёт знания и поддержку, но не ставит диагнозы и не назначает лечение.

Если у вас есть симптомы, тревога, панические атаки, мысли о себе как о “неправильном” — обратитесь к врачу.

Вы имеете право на помощь.

И вы её достойны.


## Ваш вес — не ошибка. Это отпечаток вашей жизни на вашем теле


Я могу неделю держаться. А потом — как будто что-то ломается внутри. И я снова...

— так говорят не «неудачники». Так говорят люди, которые уже не верят, что систему можно обмануть.

Но дело не в «ломании».

Дело в том, что вы пытаетесь изменить одну переменную — в системе из сотен.

Представьте автомобиль, который едет в гору.

Вы давите на газ (меньше едите, больше двигаетесь).

Но одновременно:

→ тормоза прижаты (хронический стресс),

→ бензин разбавлен (недосып),

→ в багажнике — мешки с песком (ультра-переработанная еда, которая включает вознаграждение в мозге сильнее, чем естественная пища),

→ а навигатор всё ещё показывает маршрут, проложенный 50 лет назад (привычки, окружение, доступность).

Вы не «слабы».

Вы — человек, который пытается подняться в гору на машине, которую никто не готовил к такому подъёму.

Давайте разберёмся — не с моралью, а с картой.

Что на самом деле регулирует ваш вес?

Это не баланс «калории в / калории из» — как не баланс «литры в бак / литры в выхлоп» определяет, доедете ли вы до цели.

Да, калории важны. Но как мощность двигателя, а не как маршрут.

Вес определяют три взаимосвязанных уровня:

Биология — гены, гормоны (лептин, грелин, инсулин), микробиом, работа мозга (гипоталамус, система вознаграждения).

Поведение — что вы едите, как двигаетесь, когда спите, как справляетесь со стрессом.

Среда — доход, профессия, район проживания, реклама, доступ к паркам и свежим продуктам, уровень стресса в жизни, исторический опыт (включая травмы и дискриминацию).

📌 Ключевая мысль:

Ожирение — это не «выбор». Это результат длительного взаимодействия этих трёх уровней.

И чтобы что-то изменить — нужно работать не только с поведением, но и с биологией (при необходимости), и — насколько возможно — со средой.

Почему «просто поешь меньше» почти никогда не работает надолго?

Потому что тело не пассивный мешок, который можно «опустошить».

Оно — живая система, которая сопротивляется потере жира, если считает это угрозой.

Вот что происходит, когда вы резко снижаете калории:

Гормоны голода и сытости меняются — и не в вашу пользу:

Лептин (сигнал «я сыт») ↓ на 50–60% уже через 10% потери веса

Грелин (сигнал «хочу есть») ↑ — и остаётся повышенным годами (данные The Biggest Loser follow-up, 2016)

→ Результат: вы чувствуете голод сильнее, чем до похудения — даже при меньшем весе.

Метаболизм замедляется — не только за счёт потери массы, но и адаптивно:

Организм тратит меньше энергии на «фоновые» процессы (пищеварение, терморегуляцию)

Вы бессознательно двигаетесь меньше: меньше жестикулируете, чаще садитесь, медленнее ходите — это NEAT-дроп

→ За счёт этого можно «экономить» до 300–500 ккал/день — без ощущения, что вы что-то изменили.

Мозг активирует систему вознаграждения:

После ограничений еда (особенно жирная/сладкая) вызывает усиленный выброс дофамина

→ Срыв — не «слабость». Это предсказуемая нейробиологическая реакция на длительное ограничение.

🔬 Важно: Это не «установочная точка», которую нельзя сдвинуть.

Это диапазон устойчивости — и он может меняться, если вы:

стабильно улучшаете сон,

снижаете хронический стресс,

постепенно меняете состав пищи (не объём!),

добавляете силовую нагрузку (мышцы — главные «печки» метаболизма),

при необходимости — используете поддержку (в т.ч. медикаментозную).

Но это — месяцы, а не недели. И это — нормально.

Висцеральный жир — не просто “запас”. Это — орган, который выделяет провоспалительные цитокины: TNF-α, IL-6. Они не только мешают инсулину, но и вызывают хроническую усталость, “мозговой туман”, боль в суставах — даже если анализы “в норме”. Ожирение — это не только метаболика. Это — состояние низкого, но постоянного воспаления, которое ускоряет старение клеток.

Что это значит — прямо сейчас?

Перестаньте винить себя за голод, усталость, срывы.

Это — не моральный провал. Это сигнал: «Текущая стратегия слишком агрессивна для моей системы».

Ищите не «силу воли», а опоры:

✅ Белок + клетчатка в каждом приёме — дольше снижают грелин

✅ 7+ часов сна — восстанавливают чувствительность к лептину

✅ Ходьба в лесу с собакой — снижает кортизол лучше, чем бег в зале через силу

✅ Завтрак без сахара — стабилизирует инсулин на весь день

✅ Не «диета на месяц», а — одно устойчивое изменение на 3 месяца.

Спросите себя не «Почему я не могу?», а:

«Какие условия в моей жизни стабильно поддерживают текущий вес?»

(Работа до 22:00? Доступ к еде 24/7? Отсутствие безопасных мест для прогулок? Хроническая тревога?)

Это — не оправдание. Это — диагноз среды. А диагноз — первый шаг к лечению.

Надежда — без иллюзий

Да, система сопротивляется.

Да, окружение работает против.

Да, прошлое оставило след — в генах, в гормонах, в привычках.

Но:

Мы уже не в 2000-х, когда «всё в ваших руках».

Сегодня есть:

→ Наука, которая объясняет — почему так происходит,

→ Инструменты, которые помогают снизить биологическую тягу (от когнитивной терапии до GLP-1 агонистов),

→ Понимание, что маленькие, устойчивые изменения работают лучше, чем героические, но кратковременные усилия.

Эта книга — не о том, как сломать себя.

А о том, как собрать себя заново — зная, как устроена система.

В следующей главе мы начнём с самого простого — и самого обманчивого:

как измерить ожирение так, чтобы увидеть не цифру на весах, а — состояние здоровья.

(Подсказка: ИМТ — как спидометр без одометра и датчика масла.)

А пока — один вопрос:

Если бы ваше тело могло написать вам письмо — что бы оно попросило изменить в первую очередь?


## Что можно увидеть — даже если вы не в клинике.


«Я не хожу на обследования. Всё и так ясно — я тяжелее, чем должен».

Но «тяжелее» — не диагноз.

Как и «устал» — не диагноз.

Диагноз — это понимание: почему, где и что с этим можно сделать.

И многое из этого — уже у вас под рукой.

Да, идеально — комплексное обследование.

Но начать можно сегодня.

Без анализов. Без томографа. Без стыда.

Просто — с сантиметровой лентой, ручкой и 10 минутами спокойного утра.

Вес: не враг, а — пульс

Взвешивайтесь не для того, чтобы осудить себя.

А чтобы услышать, как дышит система.

Делайте это утром — после сна, до еды, после туалета.

Снимите одежду. Встаньте на одни и те же весы — на твёрдом полу, не на ковре.

И не каждый день. Раз в неделю — достаточно.

Потому что вес колеблется: вода, кишечник, гормоны — всё играет.

Лучше записывать три замера подряд — и смотреть на среднее.

Если 1-го числа — 92,2 кг, 8-го — 91,6, 15-го — 92,0 — ваш тренд — 91,9 кг.

Это — реальность. А не скачок на 600 граммов.

И помните: вес не говорит, из чего вы состоите.

Вы можете терять мышцы — и держать жир.

Тогда цифра почти не меняется, а самочувствие — падает.

Вот почему одних весов мало.

Талия: ваш тихий индикатор риска

Возьмите сантиметровую ленту.

Найдите «косточку» на боку таза — верхнюю её часть.

Проведите воображаемую линию — это уровень, где нужно измерять.

Оберните ленту горизонтально — не втягивая живот, не надувая его.

Просто — на выдохе.

Запишите число.

У мужчин тревожный порог — 94 сантиметра.

У женщин — 80.

Но важнее — не сама цифра, а то, как она меняется.

Если год назад было 96, а теперь 102 — это сигнал, даже если вес не рос.

Потому что жир ушёл из кожи и мышц — и осел вокруг внутренностей.

А висцеральный жир — не безобидный запас. Это — орган, который шлёт в кровь сигналы воспаления, мешает инсулину работать, давит на печень.

Есть даже простая формула, которая учитывает и рост:

талия, делённая на рост.

Если вы ростом 175 см, а талия — 98 см, получается 0,56.

Всё, что больше 0,5 — уже зона внимания.

Меньше 0,5 — спокойная зона.

Это работает даже у детей — с пяти лет.

Кожные складки: окно в тело без приборов

Купите калипер — простой пластиковый, за тысячу рублей.

Научитесь щипать три места:

— на задней стороне плеча, посередине,

— чуть выше боковой косточки таза,

— под лопаткой, под углом.

Сожмите аккуратно — должно быть ощущение, что вы держите «карман» из кожи и жира — но не мышцу.

Запишите толщину в миллиметрах.

Через месяц — повторите.

Даже если вес не изменился, а складки стали тоньше — вы теряете жир.

А если складки остались, а вес упал — скорее всего, вы теряете воду или мышцы.

Это не хорошо. Это — повод пересмотреть подход.

Можно и без калипера — просто пальцами.

Если год назад «щипок» на животе был толщиной в два пальца, а теперь — в три — это тренд.

Главное — сравнивать с собой, а не с идеалами из интернета.

Фотографии: зеркало без искажений

Каждый месяц — одно и то же:

утро, естественный свет у окна, одна и та же одежда (или без неё).

Сделайте три снимка: спереди, сбоку, сзади.

Сохраните их в отдельной папке — и не открывайте до следующего замера.

Через три месяца сравните первое и последнее фото.

Не ищите «идеального пресса». Ищите:

— стал ли живот чуть менее выпуклым в профиль?

— исчез ли лёгкий «воротник» на шее?

— стали ли чётче линии плеч?

Иногда тело меняется — даже когда вес стоит на месте.

Потому что жир уходит, а мышцы появляются.

И фото видит это раньше, чем весы.

Как тело работает — важнее, чем сколько оно весит

Попробуйте подняться по лестнице на третий этаж — без остановок.

Сколько времени? Если больше двух с половиной минут — это не «лень ног».

Это снижение аэробной выносливости — один из самых ранних признаков метаболических нарушений.

Попробуйте присесть 30 секунд — спина прямая, пятки на полу.

Сколько раз? У человека за 40 — меньше 15 приседаний уже говорит о потере мышечной силы.

А мышцы — не для красоты. Они — главные «печки», которые сжигают калории даже в покое.

Попробуйте постоять на одной ноге — руки на поясе, глаза открыты.

Держитесь больше 20 секунд? Если нет — это не «возраст».

Это снижение чувства равновесия — и риск падений в будущем.

И, наконец, просто спросите себя после обеда:

«Как я себя чувствую? От 1 — “провал”, до 10 — “лёгкость и ясность”».

Если чаще 4–5 — вероятно, еда вызывает резкий скачок, а потом обвал сахара.

А это — путь к инсулинорезистентности.

Даже если анализы ещё «в норме».

Сколько энергии вы тратите — даже когда спите

Есть формула — Миффлин-Сан Жеор.

Она считает, сколько калорий ваше тело тратит, просто чтобы дышать, греться и биться сердцем.

Для женщины:

вес в килограммах умножить на 10, плюс рост в сантиметрах умножить на 6,25, минус возраст умножить на 5, минус 161.

Представьте женщину: 48 лет, 82 кг, 165 см.

Считаем:

82 × 10 = 820

165 × 6,25 = 1031

48 × 5 = 240

Итого: 820 + 1031 = 1851, минус 240 = 1611, минус 161 = 1450 ккал.

Это — её базовый расход.

А теперь умножьте на 1,4 — если она ходит пешком, но не тренируется.

Получится около 2000 ккал — её поддерживающая норма.

Если садиться на 1200 ккал — это не «ускоренное похудение».

Это — сигнал тревоги для тела.

Оно замедлит метаболизм, усилит голод — и будет защищать запасы.

Безопасный дефицит — не больше 15–20%.

То есть, для неё — начинать с 1700 ккал.

Медленно. Устойчиво. Без стресса для системы.

Дети — не маленькие взрослые

У ребёнка ИМТ считают иначе — не по формуле, а по графикам роста и веса, где есть линии «5-й перцентиль», «50-й», «95-й».

Если ребёнок выше 95-й линии для его возраста и пола — это ожирение.

Но цифра — не главное.

Смотрите на тело:

— есть ли тёмные, бархатистые участки на шее или в подмышках? Это акантоз — признак того, что инсулин уже не справляется.

— храпит ли ребёнок ночью? Это может быть синдром апноэ — и причина дневной усталости, плохой концентрации.

— жалуется ли на боль в коленях при ходьбе? Это — нагрузка, которую суставы не готовы нести.

И никогда не взвешивайте ребёнка чаще раза в два месяца.

Фокус — не на килограммах, а на том, как он играет, учится, общается.

Вес — следствие.

А здоровье — причина.

Вместо вывода — приглашение

Диагностика — это не поиск недостатков.

Это — сбор карты.

Чем точнее вы знаете местность — тем меньше блуждаете в тумане.

Начните с одного:

— измерьте талию сегодня,

— или сфотографируйтесь завтра утром,

— или просто спросите себя после обеда: «Как я себя чувствую — от 1 до 10?»

Это — не работа.

Это — забота.

Забота о себе — такой, какая вы есть.

Не идеальной.

А реальной.

В следующей главе мы поговорим о том, что можно увидеть в клинике:

анализы, которые говорят больше, чем сахар в крови,

УЗИ, которое находит жир в печени, даже если она «не болит»,

и почему иногда — самое важное измерение — не в цифрах, а в вопросе:

«Что в вашей жизни стабильно поддерживает этот вес?»

А пока — один вопрос:

Если бы вы могли измерить сегодня только одну вещь — не вес, а что-то, что правда отражает ваше состояние — что бы вы выбрали?


## Что видит врач — и как это перевести на язык жизни

«Я сдал всё: и сахар, и холестерин, и печёночные пробы. Всё в норме. Значит, я здоров?»

— спрашивает мужчина с талией 106 см, у которого триглицериды — 2,9 ммоль/л, а инсулин — 24 мкЕд/мл.

Анализы не врали.

Просто они отвечали не на тот вопрос.

Дело не в том, сданы ли анализы.

Дело в том — какие и как их читать.

Потому что «норма» в лаборатории — это часто среднее по больной популяции, а не ваша физиология.

И если вы ищете ранние сигналы — нужно смотреть глубже.

🔹 Сахар натощак — не начало, а уже конец истории

Да, 5,5 ммоль/л — «в норме».

Но если инсулин при этом — 20 мкЕд/мл (а норма — до 10), это значит:

ваша поджелудочная работает вдвое сильнее, чтобы удержать сахар в рамках.

Представьте водителя, который давит на тормоз изо всех сил, чтобы машина не поехала.

Снаружи — всё спокойно.

А внутри — износ, перегрев, риск отказа.

Есть простой способ это увидеть — индекс HOMA-IR:

инсулин (мкЕд/мл) × глюкоза (ммоль/л) ÷ 22,5.

Если результат больше 2,5 — уже инсулинорезистентность.

Больше 3,5 — выраженная.

Это — не приговор.

Это — сигнал: «Сейчас — лучшее время что-то менять».

Потому что на этом этапе всё ещё обратимо — питанием, сном, движением.

🔹 Гликированный гемоглобин — не «сахар за три месяца», а — карта гликемических штормов

HbA1c 5,7% — «преддиабет».

Но даже при 5,4% — если триглицериды высокие, а талия растёт — это может быть постпрандиальная гипергликемия:

сахар скачет после еды — до 9–10 ммоль/л, — а к утру успевает опуститься.

Лаборатория этого не видит.

Но вы чувствуете:

— лёгкая дрожь через час после обеда,

— жажда,

— тяга к сладкому ближе к вечеру,

— утренняя усталость, как после бессонной ночи.

Сегодня есть непрерывные мониторы глюкозы (CGM) — пластырь на руку, который измеряет сахар каждые 5 минут.

Они ещё не входят в стандарты, но уже доступны частным образом.

И они показывают:

— какие продукты вашего рациона вызывают пик,

— как сон влияет на утренний сахар,

— когда лучше тренироваться.

Это — не для диабетиков.

Это — для тех, кто хочет понять свою биохимию, пока ещё есть время.

🔹 Триглицериды и HDL — зеркало инсулинорезистентности

Если триглицериды выше 1,7 ммоль/л, а HDL («хороший» холестерин) ниже 1,0 ммоль/л у мужчин (1,3 у женщин) — это уже маркер метаболического синдрома.