 -. 5       
  


 ?   ,  ,      .    ,                        ,   ,  .    ,         0  12   10-       5      ,    .

       ,               36      .    ,             .

          ,     ,     ,   ,   - .





 

 -: 5       





 . ., , , 2025





    -   ,   ,       ,    .

 ,
 ,       



    ,    ,          .   , , .

 ,
, 



              .       ,          .     ,       .

 ,
, , 



                     .

     -:  ,         ,       .

,         ,     ,  ,          ,          .

 ,
-, ,     










           .       ,             .

     ,  ,       ,         ,    ,     -.  -    ,   ,         .

    ,       .      ,   ,  ,   ,     ,              .

      ,   .        .    砫5        .      ,    ,        .

 , -,  




 



:

.   6 .    07:00    ,   22:00     .       () 2,    ,     .   1,5    .   ,         08:30      22:00,    :   ,   . ,      ,         , 1,5  ,      .     ,          .     .  ,  ,    .   07:00      ,  ,   , .    ,         ,  .

  .         150,     01:00  04:00.  ,     150?    ,  .

,  ,    , .


:

!    ,     ,    ,        . ,            .

,     ,      .   ,         .     , 1020.       . ,               .

  ,          .  6      1,52,5   .       1112.  ,    07:00 19:0020:00     .          ,            ,    ,  .

   ,     :    , , .     ,       , ,  ,  .

                  .

               .


:

 8,   ,  ,   , ,  .        ,    .   ,       ,         ,   , , ,    !    , ,  .   2030.   11,5.    2,   4 ;  ,  ?     ?      ?   , 21:0022:00   ,  05:0006:00.


:

    ,   .  ,     ;   ,      ,      .   ,      ,  ,     310. ,       .             ,   .              ,    ,     .  4    :     ,    ,   .          .

    :   ,           30.      .                     .      ,     1020   .  8   06:0007:00      2:002:15,    2:503:15,       2:002:15,       1112.     ,    .        ,    .

   40           1.    06:00.       1      ( 14:00):   ,     20    40.


:

  4,     ,   15,  1:201:30,           ,     .       ,        ,    . :  07:00  ,  13:00      ( 12:00  ),    15:00   21:00.  21:30 .    ,   07:30,   14:00 15:30,     21:30,  22:00.   1,  -     ( ).        ,     ?


:

              .           ,    .     ,        :          .

   ,    .    ,      ,   .        07:30,        1112     20:30.

   07:00.         ,           13:3014:00.       ,        .      6 :    15:00, , 21:00   ,   .

    ,    .  ,     .

    ,   . ,       ,   ,    ,       .  ,    ,     .

 ,    ,  , ,     ,   ,        ,      .




   ?


        ,    , :

,     !

 :

   ?

   :

       ,   ,    !

         .   ,    ,       , ,       ,    ?.         .

      :    ,          .  ,    ,         ,     ..           ,   .    -,          ,       ,   .

 .         ,     ,     ,        ,   ,         .   ,    ,  ,  -               .            .

,           ,         , , ,     !   . -     .

    ,       !          ,       ,   ,   ,     !           ,     .       .  ,   .

,        ,      ,    ,    ,        .       ,          ,   ,   ,      !       .




   ?


 -,            ,           36       .

     .

 1  :          5      .    ,    1        ,   ,      ,            .

   1        ,       .     ,       ,       ,     .    ,             .

      1, 2, 3, 4 5     .     ,       .       ,    ,        ,        .      ,  ,   : ,   ;   .      ,      ,   ,  -   .

    ,      ,     .

      ,    . ,      ,   -    .       ,     .       ,               .   ,     :   ,          ,  ,   ,  ,       .

-  :   ,   ,    ,     ,   .

  2          ,    ,     ,        .  ,      ,           .

          ,     ,    ,           ;      ,   .

    ,           .      ,  QR-    ,    .

 ,   !    ,        ,    5 ,    ,   ,             ,               .

   !












      ,    :      - ,     . ,       ,   ,   ,   ,    , , ,  ,      .        .

 ,   ,       -   ,              .     ,       ,    ,     - ,        .      ,?      -           ,     ,     . ,  ,       ,    -.           .

         ,      ,      .   -   ,         ,       .     ,         ,  ,   ,     .       !

    ,   ,                     .       :    ,         .

    .    ,    ,      ,       .

  ,        ? ,   ,   ,  : , ,  ,  ,     ,   (    ), , , ,  (  ),  (     )  ..      ,         .    ,   ,       .



      ,         .


   ,   ,   ,      .       .   1012        (   ),      47,          .  ,       -    :   ,   ,     .    ,     .  ,    ,    .

 :       ,     ,    .      ,    - :  -  ,  .      ,    ,  , , ,    .  7  ,         ,      .

, ,     ,  ,     ,       ,    ,  .       ,   ,  -    , , ,        , . !    -!   .

,  - -  . ,         ,     ,      .    ,   , , ,  ! ,         ,    .     , - ,  ,    ?

            .       ()   ,       .      (   ),  ,   .     ,    - .            ,   ,    ,       .

  ( ), ,     .  ?      !   ,   ,  .   ,       .                 ,             .

!     36    ,       ! ?     3718. , ?!  ,  ,       ,  ,     .

       .    9,  , 6    .           ,     200    20  .      !    .   ,  20:00.    ,     .   ,   .  ,       .  ,      ,           ,       .

     .        ,  ,     .     ,            .    .     ,   .     ,      .         .

      ,  ,      ,           , , ,  ,       ,         .    .


   ?

   ,   ,           ,   : ,  ,   ,             ,     !



    , , ,     ,  ,      ,   .


    ,    .    , .     ,         ,        .          ,   ,    .   ,             .  ,   !   - .    ,       (  )    ,    -.   ,       ,     ,   ,    ,   .      ,       812 ( !).

-   ,  -    , -  ,  -        .      ,   ,    .  ,    :  ,  ,  ,  .   ,       ,   ,        .   -, -  .

  ,    .     ,   ,     (   )  .            ,  ,    ,      .

   .

 ,     .

,       .

,       .

,          .

,    ,  -   .

  ,    .

  .

    .

    .

   .

  5      ,       ,     .     10      .

                ,          .

  ! ,   .

      



            .   ,          ,        .



  

 .     ?

    .       1.

   .

   .

   .

   .

   .

   .

    .

   .

   .


 ,    , ,              ,   .  ,   , ,       5 . ,     -    ,          ,      .   ,            ,        5,        .        (    ),     ,    ,    ,     .






  403040







     ,     .         403040.   .

         ,   .

  ,    , , .

        .

      ,   !    ,  ,     ,     ,     ?       ,       ,        ?

       15        ,    ,   .        ,   - .   15,     .

       .    ,     .           . 2   ,    !  2   ,   !     .   .    , -  , -  , -    ,       ,   

   :     ,     .   ? :   15   .  ? ,  -   15.

      40,      .     ,  515  ,     .

 40   ,   30  ,  - .

     2,   40     .

 30        40.       ,    .

    ,     ,     ;      ,  :

40  ,

30  ,

40  ,

30  ,

   .

,    ,   ?      40,    ?

,         ,      .        .     , , ,     .     ,  .




 


  ,           .      ,       ,    ,   ,    .   ,    .

 ,      ,     .    ,  .                15       ,    .     ,   ,    , , ,        - .

       ,      .  ,             ,   .       .

 ,       .    ,        ,     .     ,        .         . ,  ,      ,  .          .     ,       .

                : --.      ,  : ,    , .   ,      .

      ,       .     ,     200    :       ,  !  ,        .  ,         ,      ,          .

  .

       ,    ,     -.       ,    .

       ,        .    ,      .   ?      ,         ,  ,   .     ,      ,      ,        .

    ,        .  ,        .        . ,         ,    ,      .  ,   ,    3.

,     ,     5,  ,            !




 1

 5     





 1

  ,   ?








      :    ?     :     ?     ?    ,      ,           .   ,     ?    ,    , ,     .    ?    ,     , ,  , ,    ! ,         ,     .      ,  .       .       ,       ,    ,       .   ,   ,     .

   ,   ?   .      ,   ,     ,    ,     ,      .     ,    .   : ,    ,    ,        .

   ,     ?  .  ,   !..  . !    ,          .         .       :   , ,    ,  ,   ,  , ,     (, ,   ..),    ,   , , ,  !      ,     ,           ,        .

          .      .      .      ,      .     .  ,        ,       ,        .   ,       .    ,         .


.    ?

.         ,      ,       .    ,  ,       .

  ?

?  ( )  1 .

? .

   ?

?  10.

? 1020 ( )  1 .

?  20.

.   1020             .       ,  ,    ,  ,   ,     .            10.       ,         , ,    ,  ,     ,    .

    ?

?    ( )  1 .

? , .

? , .

.     ,     .     ,        ,    ,    ,                 .    ,    ,      .

      6   ?

? ,     6 ( )  1 .

? ,   .

.    6       2.  ,          .         .

     16:00?

?   ,   ,   ( ), 1 .

?  ,    ,    .

.       .           ,    ,  , ,  ,    .         .      ,  , ,  ,       ( ).   ?

      ,      ,   .        .  ,      ,      .        ,        .       ,         .

         ,        .       ,  ,   .   ,     .        ,           , ,  //,    .

     ?

? 1012 ( )  1 .

?  10.

.  ,     ,     .           ,     .              [1 - National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report, Maurice Ohayon, Emerson M Wickwire, Max Hirshkowitz, et al. // Sleep Health. 2017 Feb;3 (1):619. doi: 10.1016/j. sleh. 2016.11.006.].               ,    .       .    3        1012, 6    10, 17    9.

   ?

?  06:0008:00 ( )  1 .

?  06:00.

?  08:00.

?    .

.  ,       ![2 - Randler, C. Sci.Nat. 103 (3), 14 (2016).]           .       .        06:00.  1%       07:00,         .            1,5.            05:30 .

         8.          ,      06:00,     08:00.     2!     08:00,          [3 - Mirja Quante et al., ChronobiolInt. 2019 Feb;36 (2):203213.],          , .           ,      .


 

   7 ,                .

   56 ,            .        .  ,      .

    5 ,  !    12.        ,      .

   ,        ,      .          .      ,       :



   ,       .

  ,      !

       ,        .

     ,      .

    ,    ,  .  ,  ,       .

     ,        .       .

   .  ,        .

   ,    -  . ,    .


       ,     ,   .        , ,  ,       .  :  ,    ,        .  ,      :  ,   !     .       ?           ? ,      .

10    2,5          2     .  10           .  200               ,  ,     !   ,        ,       12,       . ?

       ,    , 15.            1012   4 .   ,     .              .

  ,     , .         ,   ,    .     ?    ?   ,       ?        .  ,       , .      ,        .

      ,         ,      .  ,    ,     ,   ,    .   ,      ,    - .     ,      ,    :  , ,  ,  ,     - .

      .    ,      ,      - : ,   .          . ,   , ,           ,  ,    ,  .      ,  ,      .

          ,  .      , ,  , ,      . 2   ,    , ,  :    !      ?      ,  ,     , ,       ,    ,  , , ,           .  !

 ,                     .   , ,    ,      .

        ?  ,        .     2012,    1998.     ,      ,     .        ,        ,       ,       .

      :      .          ,      (,  , ,     )      ,      .   ,         ,            (, , ).          (, , , ,   ).

          ,  .      ,       ,     ,        ,  ,       !

 1996           .        ,     .   ,   ,      .           ,        ,     .

      ,     .  ,               !    ,        .   ,    :            .








             1978.   30-       ,     ,               .


             .    ,     .         .   1990-  ,            .  1998      ,  ,    .

         ,    .    , ,  . -           ,         ,    ,                .

 2000-     ,     ,        .  2009    ,       ,        .         ,       .  2018                 ,       .

     2014,     . ,    ,   .    ,    4  ,      ,    .    ,       ,    .       , ,         .              .

   2           ,   1,52  .     :               .     ,  .       ,       ,  .  ,    ,      10      .       ,    2017,  8       .








          .        .

            .             ,      .  ,        :      ,      .



    :    ,     .    . ,  ,   ,       .     :     ,        .     ,   .


            2018.     ,            ,      .  ,            .

 ,      ,      . ,       ,        ,     .       - ,               ,       .       - ,      :       ,            ,      .

                 . ,        ,        ,     ,  ,   (  ,           ,     1).

            .  -            . ,  - :    ,    !.

  ,          .                ,    1946.








,             .       ,      ,      .            ,    ,    ,    ,   ,        ,      .              .


,   ,     .         .          ,          ,    ,    ,      .    ,   ,   ,    .  .            ,  ,        ,     .   ,         .



   ,   ,    !


      ,               .     ,           ,           .       ,     .     ,     .     ,        ,  ,  .








 20192020      , ,            .      ,          (    QR-).

   ,               .  ,                     1,5             3050%.

     ,     ,      .                 .   ,     ,    .    ,      ,   [4 - https://developingchild.harvard.edu/science/key  concepts/toxic  stress/.].   ,             (    ),   ,           .

            .    :          ,           ,         ,      ?     .           .     .                 .


        ?

       .

  :   , , ,   ( 30),      (, ,  ).

,       :   ,   ,  ,     ,    ,   ,    ,    .

   :     ,     ,       -   ,     ,    .



,     ,       . ,   , ,  ,                   3,         .





  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/book/olga-snegovskaya/davay-po-vzroslomu-5-shagov-k-zdorovomu-i-krepkomu-snu-va-72842567/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .



notes








1


National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report, Maurice Ohayon, Emerson M Wickwire, Max Hirshkowitz, et al. // Sleep Health. 2017 Feb;3 (1):619. doi: 10.1016/j. sleh. 2016.11.006.




2


Randler, C. Sci.Nat. 103 (3), 14 (2016).




3


Mirja Quante et al., ChronobiolInt. 2019 Feb;36 (2):203213.




4


https://developingchild.harvard.edu/science/key  concepts/toxic  stress/.


