Антон Сафонов
О лени

Для кого эта книга и зачем?

Проблема всех времён и народов – то самое «ничегонеделание». В этой книге я предлагаю спокойно и честно разобраться, что такое лень и прокрастинация на самом деле, откуда она берётся и почему так часто мешают нам жить. Вы познакомитесь с понятными инструментами, которые помогают мягко, без насилия над собой, двигаться к целям, а также получите концентрат мыслей из книг профессиональных коучей и психологов, многие годы работающих с этой темой на профессиональном уровне.

Чем эта книга отличается от других? Здесь собрана фундаментальная мысль, выстроенная так, чтобы каждый читатель мог задуматься и найти свой личный ответ. Она подойдёт самым разным людям: студентам, которые никак не могут сесть за диплом; фрилансерам, которым давно пора заняться проектами, уже ожидающими выполнения; офисным сотрудникам, уставшим от рутины; творческим людям, которым нужно вдохновение или новая цель.

Я приглашаю вас к изучению себя и своих истинных желаний. Надеюсь, эта книга поможет вам лучше понять, как вы устроены, подружиться с собственной ленью и перестать откладывать жизнь «на потом».

Начало.

Вопросы о лени и прокрастинации знакомы многим. «Неужели она нами управляет?» «Куда делась вся энергия?» «Как запустить тот самый поток, который помогает сворачивать горы и выводит на светлую полосу?»

Мысли о том, что где-то люди нашли способ «договориться» с ленью, не случайны. И вы правы, лень – явление международное.

Для примера, есть методы из Японии – их можно будет найти в конце книги.

Предлагаю вам не объявлять ей войну, а исследовать её причины.

В этой книге мы посмотрим на разные методики, собранные со всего мира. Идея не в том, чтобы «победить» лень, а в том, чтобы найти ту самую зацепку, которая поможет именно вам. Ту, что вернёт вас в комфортный ритм, а вместе с ним – и радость от того, что вы делаете.

Мы не просто рассуждаем о лени. Я собрал для вас множество мыслей от психологов и признанных экспертов по саморазвитию.

Каждая мысль – это как отдельный «ключ», который помогает разобраться в истинных причинах прокрастинации, а не просто бороться с симптомами.

✔Прокрастинация – это намеренное иррациональное откладывание важного дела, когда человек осознаёт, что ему нужно действовать и что задержка повредит, но всё равно выбирает более лёгкое или приятное занятие, чтобы избежать неприятных эмоций (страха, скуки, сомнений).

Но чтобы чтение не превратилось в скучную лекцию, в книгу добавлены два важных элемента:

Это поможет вам не просто «понять» мысль, а буквально увидеть её и мгновенно «заякорить» в памяти.

Яркие иллюстрации: каждая из идей сопровождается визуальным образом.

Пространство для вас: после каждой идеи будет специальное место для ваших заметок.

Зачем? Чтобы вы могли сразу записать свой инсайт, мысль или спланировать маленький шаг. Это превращает книгу из монолога автора в диалог с читателем. Вы не просто потребляете контент, вы сразу с ним работаете.

Так что да, это будет не просто чтение, а настоящая интерактивная «мастерская» по возвращению радости и энергии в вашу жизнь.

P.S. Если вы читаете книгу в электронном виде, то используйте блокнот для заметок.

Что такое лень: научный взгляд

Лень – одно из самых часто употребляемых понятий в описании человеческого поведения. Мы привыкли называть ленивыми тех, кто не хочет работать, учиться или двигаться вперёд. Однако с точки зрения науки лень – не порок и не врождённый дефект, а сложный психологический и физиологический феномен.

Согласно «Энциклопедии личности и индивидуальных различий», лень определяется как «нежелание человека выполнять задачу, несмотря на наличие у него способностей для этого». Иными словами, человек способен, но не хочет действовать.

На основании современных исследований можно сформулировать следующее определение:

✔Лень – это состояние, при котором человек имеет возможность и способность выполнить действие, но сознательно или бессознательно избегает приложения усилий, необходимых для достижения цели.

Важно подчеркнуть, что в международной психологии не существует единого стандарта или диагностического критерия «лени». Это не болезнь и не расстройство личности. В научной литературе чаще исследуются смежные явления: мотивация, прокрастинация, усталость, апатия и дефицит энергии.

Психолог Леон Селтцер в статье для Psychology Today отмечает, что лень является симптомом внутренних конфликтов – страха неудачи, перфекционизма, эмоционального выгорания или потери смысла в деятельности. Он предлагает рассматривать лень не как обвинение, а как «сигнал к исследованию истинных причин нежелания действовать» (Psychology Today, 2008).

Разделяя понятия лени и прокрастинации, учёные подчёркивают, что прокрастинация – это осознанная задержка выполнения задачи, часто сопровождающаяся чувством вины или тревогой, тогда как лень – это отсутствие внутреннего побуждения и эмоционального отклика на задачу (solvingprocrastination.com, 2023).

Анализ тела.

Тело человека напоминает фабрику, и, как сложное предприятие, оно состоит из разных цехов. Итак, начинаем «аудит» нашей «фабрики». И первое, что должен сделать хороший «директор» (то есть мы), – это проверить не «боевой дух» рабочих, а ресурсы и регламенты.

Цех №1: «Ночная смена: Восстановление» (Сон)

Мы часто думаем о сне как об обыденной вещи. Но на самом деле это, возможно, самый активный «цех» на всём заводе! Представьте: как только «дневная смена» (мы с вами) уходит домой, в «цехе сна» начинается генеральная уборка.

«Бригада клининга» (глимфатическая система):

Исключительно ночью наш мозг запускает «уборщиков». Они вымывают весь метаболический мусор, все «токсины усталости», которые накопились за день. Если эта бригада не отработала (вы мало спали), вы просыпаетесь с ощущением, что в голове туман. Это буквально «мусор, который не убрали»!

«Архивный отдел» (память):

Всё, что вы узнали, увидели, почувствовали, отправляется в архив. Мозг решает, что «выбросить», а что «положить на полку» в долговременную память. Плохой сон = «потерянные документы».

«Ремонтная мастерская» (восстановление тела):

Во сне происходит латание «дыр», восстановление мышц после нагрузки, балансировка гормонов (особенно тех, что отвечают за голод и стресс).

Помните: экономить на сне – это как экономить на «техобслуживании» дорогого станка. Он может и поработает какое-то время на износ, но потом «встанет» так, что никакой «боевой дух» его не поднимет.

Для взрослых (примерно от 18 до 60 лет) наиболее рекомендуемая продолжительность сна – 7 и более часов каждую ночь.

Цех №2: «Отдел снабжения» (Витамины и микроэлементы)

Допустим, «техобслуживание» ночью прошло успешно. Теперь «фабрике» нужно «сырьё» на новый день. Если «сон» – это ремонт, то витамины и микроэлементы – это топливо, сырьё и катализаторы, без которых самые лучшие «станки» (наши органы и мозг) просто не запустятся.

Часто «лень» – это не лень вовсе, а банальный сбой в поставках. Фабрика переходит в «энергосберегающий режим», потому что ей не из чего производить энергию.

Давайте посмотрим на главных «поставщиков»:

Витамины группы B (особенно B12, B6, B9):

Это наши «инженеры-энергетики». Именно они превращают еду (топливо) в аденозинтрифосфорную кислоту, или аденозинтрифосфат (электричество для «цехов»). Нет их – и вся фабрика сидит без света, сколько бы «угля» (еды) вы в неё ни кидали.

Витамин D: это «начальник отдела по настроению».

Он не только помогает кальцию, но и напрямую влияет на выработку дофамина. Низкий уровень «витамина солнца» – и «рабочие» (мы) ходят по «заводу» понурые, и им ничего «не требуется».

Железо: это «транспортный цех».

Железо – основа гемоглобина, который таскает кислород по всем «отделам». Мало железа – и «цеха» (особенно мозг) буквально «задыхаются». Какая уж тут продуктивность, если в «помещении» нечем дышать?

Магний: это «антистресс-менеджер» фабрики.

Он помогает «станкам» (мышцам и нервам) не просто «работать», но и «расслабляться». Без него вся система находится в вечном «перенапряжении», быстро изнашивается и требует «лечь полежать».

Обязательно проходите чекап организма на витамины и минералы, необходимые для его правильной работы. И не забывайте узнавать, как правильно питаться, чтобы эти витамины усваивались. Например: кофе и чай мешают усвоению железа.

Цех №3: «Отдел тяжёлых станков» (Физическая активность)

Итак, «фабрика» выспалась и «позавтракала» витаминами. Что теперь? Не дать ей «заржаветь»! Это наша физическая активность.

У многих в голове сидит баг: «Я и так устал, какая ещё активность? Она же отнимает силы!» Но с «фабрикой» нашего тела всё наоборот. Активность – это не трата энергии, это способ её производить и калибровать.

Что происходит, когда «механизмы» простаивают?

Они «ржавеют» (застой):

«Фабрика» не рассчитана на простой. Ей нужно движение, чтобы «прокачивать» по системе кровь (доставка сырья) и лимфу (вывоз отходов). Нет движения – начинаются «заторы» и «заболачивание».

Падает «напряжение» (митохондрии):

Наши «энергостанции» (митохондрии) работают по принципу «спрос рождает предложение». Если вы не требуете от тела энергии (не двигаетесь), они думают, что много энергии не нужно, и «засыпают». Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше у вас сил.

Отключается «цех радости» (эндорфины):

Физическая нагрузка – один из главных легальных способов заставить «фабрику» выработать «премию» в виде эндорфинов и дофамина. Это топливо для «мотивации». Просидели весь день – «премии» не получили – мозг не видит смысла напрягаться завтра.

Ниже мы как раз собрали ключевые данные по этим трём «цехам», на которые советуем обратить особое внимание. Это – та «база», без которой дальнейшая настройка «фабрики» просто не имеет смысла.

Не зря говорят: в здоровом теле – здоровый дух. Даже небольшая физическая зарядка позволяет вернуть тело в тонус и оживить организм, и тогда у человека появляется желание жить и действовать.

Отдел охраны труда: «Предохранитель»

«Перегибать палку» – это как запустить нашу «фабрику» на 300 % мощности, игнорируя все красные лампочки. Можно! Но недолго. А потом – неизбежный сбой и выгорание.

И вы правы: лень – это часто и есть тот самый «предохранитель». Это не «сломанный» механизм, это умная функция, которая срабатывает, чтобы спасти всю систему от перегрева.

Факт:

«Научные исследования подтверждают: мозг взрослого человека весом ~70 кг составляет только около 2 % от массы тела, но потребляет до 20–25 % всей энергии и кислорода, поступающих в организм!»

Вы только вдумайтесь в эти цифры!

«Главный Пульт Управления» нашей «фабрики» – мозг – это самый «прожорливый» цех. Он жжёт калории, как доменная печь, даже когда мы просто «думаем», тревожимся или пытаемся сконцентрироваться.

И когда этот «Пульт» перегревается от бесконечных задач, стресса или того самого «перегибания палки» (в работе, в спорте, да где угодно), ему нужен аварийный отдых.

Что делает «предохранитель»? Он «отрубает» питание от самых энергозатратных, но не жизненно важных «станков».

И вот вы уже лежите на диване, не в силах заставить себя сделать что-то «важное». Это не вы «плохой» или «сломались». Это ваш «предохранитель» (лень) только что спас «Главный Пульт» от расплавления.

Так что да, мы будем «настраивать» фабрику. Но помнить: наша цель не в том, чтобы заставить её работать 24/7, а в том, чтобы она работала эффективно и не ломалась.

Начало работы.

Приглашаю вас к более близкому знакомству с темой лени и прокрастинации – не как с абстрактными «врагами», а как с состояниями, которые так или иначе знакомы каждому из нас. Вместе мы попробуем разобрать их природу, понять, почему они появляются, и главное – как мягко, но уверенно вернуть себе желание действовать, работать и создавать.

Перед вами – подборка наиболее ярких и честных цитат профессиональных коучей, преподавателей и мыслителей, которые не понаслышке знают, что такое откладывание дел, внутреннее сопротивление и усталость. Каждый из них проходил через собственные кризисы, искал пути преодоления и в итоге нашёл решения, которыми теперь делится с другими.

После каждой цитаты я добавляю свои размышления и комментарии – чтобы чуть глубже раскрыть мысль авторов цитат, показать возможные оттенки смысла и предложить вам посмотреть на проблему с разных сторон. Воспринимайте эти заметки не как готовые ответы, а как приглашение к диалогу: с собой, с текстом, со своей жизнью.

Предлагаю вам не просто читать, а время от времени останавливаться, делать свои выводы, задавать себе вопросы: «Как это относится ко мне?», «Где в этих словах я вижу себя?», «Что я могу изменить уже сейчас?»

Пусть это небольшое исследование станет для вас одновременно и удовольствием, и практической пользой – шагом к более осознанной, собранной и живой работе над собой и своими делами.

1

Том Ходжкинсон – британский писатель, эссеист, журналист и издатель, основатель журнала The Idler, посвящённого философии «осознанной праздности» и радости жизни без навязанных норм продуктивности.

Книга How to Be Idle: A Loafer’s Manifesto (2004) – его главный манифест, воспевающий ценность медлительности, сна, прогулок, созерцания и свободы от «тирании дел». Вслед за ней он написал How to Be Free (2006), The Idle Parent (2009) и другие работы, продолжающие идею «искусства жить легко».

«Лень – это всего лишь привычка отдыхать до того, как устанешь.»

«Время, которое ты с удовольствием тратишь впустую, не является потраченным впустую временем.»

«Постоянная занятость – это моральная неудача.»

«Быть праздным – не значит ничего не делать; это значит делать то, что тебе нравится.»

«Мы превратились в цивилизацию, которая поклоняется работе. Праздность стала грехом.»

«Просыпайся поздно, вставай не спеша и не торопись жить.»

«Цель жизни – жить, а жить значит быть осознанным – радостно, пьяняще, спокойно, божественно осознанным.»

«Работа – враг радости.»

«Общество приучает нас быть работниками, а не мечтателями.»

«Праздный человек – свободный человек. Он владеет своими днями.»

Tom Hodgkinson – How to Be Idle: A Loafer’s Manifesto (2004)

Как показывает Том Ходжкинсон, лень – это во многом привычка вовремя уходить на отдых. Важно помнить: наш мозг – не компьютер с бесконечным ресурсом, а живой орган, который тратит много энергии и калорий, когда мы думаем, принимаем решения, учимся, работаем. Поэтому нам нужны паузы, передышки и время на восстановление.

Лень не всегда означает что-то плохое. Как уже говорилось в этой книге, во многом она играет роль предохранителя от выгорания: сигнализирует, что ресурсов осталось мало, и помогает вовремя притормозить, чтобы позже снова вернуться к активной деятельности. Да, постоянная, бесконечная лень способна привести к страданиям – ведь ни один человек не может по-настоящему счастливо прожить жизнь, ничего не делая. Наш мозг и психика устроены так, что нам нужно созидать, действовать, учиться, пробовать новое. Без этого мы начинаем чувствовать пустоту.

Но и игнорировать потребность в отдыхе так же опасно, как и погружаться в вечное бездействие. Друзья, не бойтесь временами «лениться», если чувствуете, что голова уже закипает. Иногда лучшим решением будет просто лечь в тишине на 20–30 минут, закрыть глаза, помедитировать или позволить себе ни о чём не думать. В такие моменты мозг действительно отдыхает и восстанавливается.

После такой короткой паузы вы чаще всего замечаете, что силы вернулись, мысли прояснились, а работать стало легче. Важно лишь одно условие: во время отдыха дайте себе настоящую тишину – без бесконечной ленты соцсетей, ярких картинок, вирусных видео и других быстрых дофаминовых стимулов, которые только продолжают перегружать нервную систему. Настоящий отдых – это не побег в шумный информационный поток, а осознанная пауза, после которой вы возвращаетесь к делам обновлёнными.

2

Пётр Людвиг – чешский писатель, лектор и основатель Procrastination.com, специалист по мотивации, нейропсихологии и смыслоцентричному мышлению.

Адела Шиккер – соосновательница того же проекта, международный тренер и спикер TEDx.

Прокрастинация – не проблема времени, а проблема смысла. Людвиг утверждает, что человек откладывает дела не из-за лени, а из-за отсутствия внутренней мотивации и ясной цели.

Воля ограничена, а смысл – бесконечен. Силу воли нельзя бесконечно тренировать; мотивация должна строиться на ценностях, а не на страхе или внешнем давлении.

Прокрастинация – это не лень, а потеря смысла. Авторы утверждают: человек откладывает не потому, что слаб, а потому, что не видит, зачем. Когда есть смысл, энергия появляется естественно.

Мотивация = смысл + внутренний порядок. Сила воли ограничена, а вот внутренний смысл даёт устойчивую энергию. Люди не выгорают от нагрузки – они выгорают от бессмысленности.

«Прокрастинация – это не враг продуктивности, это отсутствие смысла.»

«Мотивация без цели – как машина без топлива.»

«Чем больше мы гонимся за счастьем, тем быстрее оно ускользает.»

«Мозг человека любит прогресс больше, чем совершенство.»

«Дисциплина – это делать то, что важно, даже когда не хочется.»

«Когда находишь своё “зачем”, находишь и свой путь.»

«Маленькие победы создают большие перемены.»

«Время – твоя самая ценная валюта. Трать его на то, что даёт тебе энергию.»

«Совершенство – мать прокрастинации.»

«Смысл превращает труд в радость.»

Petr Ludwig, Adela Schicker – The End of Procrastination (2018)

Человек часто тратит время на раздумья и планирование. Но если он запишет цель на бумаге, от этого будет гораздо больше толку. Когда мы фиксируем свои намерения письменно, перед глазами начинает выстраиваться более чёткая картина: зачем всё это делать, к чему мы идём и ради чего прилагаем усилия. Появляется ответ на вопрос «зачем?», и вместе с ним постепенно отступают прокрастинация и лень.

В этот момент человек ясно понимает, куда он стремится, что именно ему нужно и какие конкретные шаги нужно предпринять. Тогда время и энергия перестают уходить впустую: он начинает работать осознаннее и спокойнее, а в делах появляется чувство смысла.

Со временем усилия начинают приносить не только результат, но и радость от выполненной работы. И уже не так страшно браться за новые начинания: опыт показывает, что любая новая цель может быть превращена в понятный план, а затем – в реальность.

3

Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн – клинические психологи, преподаватели и консультанты, посвятившие более тридцати лет изучению природы прокрастинации и работе с людьми, страдающими от хронического откладывания. Их книга Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now стала одной из первых фундаментальных работ, показавших, что прокрастинация – не признак лени или слабости характера, а глубоко укоренённый психологический механизм защиты.

Прокрастинация – это не проблема времени, а проблема эмоций и самооценки. Человек откладывает не потому, что «не умеет планировать», а потому что внутри него действует страх неудачи, осуждения или потери контроля.

Откладывание разрушает самооценку. Чем дольше человек избегает действий, тем сильнее ощущение вины и беспомощности – это создаёт новый цикл прокрастинации.

«Некоторые люди предпочтут страдать от последствий прокрастинации, чем испытать унижение от попытки и результата, который оказался хуже их ожиданий.»

«Часто, не осознавая, люди, которые прокрастинируют, – перфекционисты. В стремлении доказать, что они достаточно хороши, они пытаются сделать невозможное и отступают перед требованиями, откладывая дела.»

«Людям легче обвинить себя в неорганизованности или лени, чем признать себя неполноценными и недостойными – именно этой неудачи они боятся больше всего.»

«Всё это подтверждает нашу мысль, что прокрастинация – не проблема управления временем и не моральный изъян, а сложный психологический процесс.»

«Прокрастинация – это форма самосаботажа, способ защитить себя от возможности не оправдать ожиданий.»

«Ключ к преодолению перфекционизма – отпустить убеждение, что вы обязаны быть идеальными.»

«Мотивация – это не то, чего нужно ждать, это то, что вы создаёте сами.»

«Технологический прогресс позволяет нам работать 24/7, но одновременно соблазняет прокрастинировать 24/7.»

«Лучший способ что-то сделать – просто начать.»

«Поведение избегания усиливается с годами, и Интернет стал одной из самых сильных его причин.»

Why You Do It, What to Do About It Now (Jane B. Burka, Lenora M. Yuen, 1983/2008)

Один из самых работающих способов что-то сделать – просто начать. Как бы банально ни звучала эта фраза, в ней гораздо больше правды, чем нам хочется признавать. Даже когда я работал над этой книгой, мне порой было невероятно трудно сесть за текст. Я прекрасно представлял, какое удовольствие испытаю, когда рукопись будет завершена, когда книга появится на книжных площадках или, возможно, даже выйдет в печати. Но между этим воодушевляющим образом и реальностью всегда вставал один и тот же барьер – первый шаг.

Самым сложным оказывался не объём работы и не глубина темы, а именно момент начала. Однако каждый раз, стоило просто заставить себя уделить делу хотя бы 10–15–20 минут, как возникал тот самый рабочий поток: мысли выстраивались в предложения, идеи – в главы, и то, что ещё утром казалось тяжёлой задачей, к вечеру превращалось в ощутимый результат.

Даже сейчас, набирая эти строки, я уже представляю, какой станет эта книга, какую пользу она может принести людям, которые в ней узнают себя, свои страхи и сомнения. Это предвкушение, ощущение смысла придаёт мне силы продолжать – страницу за страницей, день за днём.

И потому мой главный призыв к вам прост: не бойтесь своих задач и целей. Не ждите идеального настроения, вдохновения или свободного дня. Попробуйте просто начать – пусть с нескольких минут, пусть с самого маленького шага. Очень возможно, что именно он станет началом больших перемен.

4

Нил Фиоре – клинический психолог, автор и консультант по эффективности, соединивший когнитивно-поведенческую терапию с практическими техниками тайм-менеджмента. Его книга The Now Habit стала настольным пособием для тех, кто хочет избавиться от вины, перфекционизма и страха перед началом. Фиоре рассматривает прокрастинацию не как слабость, а как сигнал внутреннего напряжения. Его подход помогает восстановить чувство контроля, научиться действовать из осознанного выбора и вернуть в жизнь баланс между продуктивностью и отдыхом.

Действие рождает мотивацию. Не нужно ждать вдохновения – начни делать хоть немного, и энергия появится сама.

«Я должен» – главный источник сопротивления. Когда человек говорит себе «я должен», «я обязан», «нужно», мозг воспринимает это как принуждение и реагирует бунтом. Замени «должен» на «я выбираю» – и внутреннее сопротивление исчезает.

«Прокрастинация – не лень, а форма защиты. Фиоре утверждает, что откладывание – это способ справиться с тревогой, связанной с задачей: страхом провала, критики или потери контроля.»

«Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, возникающей при начале или завершении любой задачи.»

«Язык „должен“ разрушает мотивацию. Когда человек говорит себе „я должен“ или „мне нужно“, он бессознательно ощущает внешнее давление и теряет чувство выбора. Замена на „я выбираю“, „я начинаю“ возвращает ощущение контроля.»

«Начни с малого, не с идеала. Прокрастинатор ждёт „идеальных условий“. Фиоре советует делать минимальные действия – работать хотя бы 30 минут без ожидания совершенства.»

«Прокрастинация – следствие перфекционизма. Стремление к идеалу вызывает страх ошибиться, который и ведёт к откладыванию. Принятие несовершенства снимает внутреннее напряжение.»

«Освободи себя от вины. Чувство вины усиливает цикл избегания: „я не сделал → я плохой → я не хочу снова чувствовать это“. Фиоре учит прощать себя и возвращаться к действию без самокритики.»

«Создавай позитивные триггеры. Ассоциируй работу с положительными эмоциями: музыка, свет, любимая кружка – пусть рабочее состояние воспринимается как комфортное, а не мучительное.»

«Регулярный отдых – инструмент, а не награда. Чередование труда и отдыха укрепляет продуктивность и снижает выгорание.»

«Планируй обратным ходом (Reverse Calendar). Начинай планирование с конечной даты и двигайся назад, определяя ключевые точки и буфер-время. Это создаёт ясность и снижает стресс.»

«Работай короткими циклами. Оптимально: 30–45 минут работы, затем 10–15 минут отдыха. Это поддерживает концентрацию и мотивацию.»

«Признай свои успехи. Замечай малейшие продвижения, а не только „конечные победы“. Позитивное подкрепление закрепляет уверенность и уменьшает страх неудачи.»

«Измени самоидентификацию. Перестань называть себя „ленивым“ или „хроническим прокрастинатором“. Такие ярлыки укрепляют поведение. Новый внутренний образ – человека, который делает шаги, – меняет паттерн.»

«Работай в настоящем моменте. Главная идея, что движение вперёд начинается здесь и сейчас, не после идеального плана.»

Neil Fiore – The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play (1988 / переиздание 2007 г., Tarcher)

Один из самых мягких и экологичных способов обойти лень – создать для себя позитивные триггеры, то есть связать работу с приятными ощущениями. Нам важно, чтобы рабочее состояние воспринималось не как пытка и наказание, а как комфортное, спокойное, даже немного уютное время, которое мы проводим с пользой для себя.

Попробуйте превратить подготовку к работе в небольшой приятный ритуал. Перед началом дела приведите в порядок своё рабочее место: уберите лишние вещи со стола, аккуратно разложите то, что действительно нужно, протрите поверхность. Очистите экран ноутбука так, чтобы у вас возникло ощущение, будто вы работаете на новом устройстве. Пусть взгляд натыкается не на хаос, а на чистоту и порядок – мозгу гораздо легче включиться в деятельность, когда внешняя среда поддерживает внутреннюю собранность.

Многое даёт и качество инструментов, которыми вы пользуетесь. Представьте человека с лопатой, которому нужно вспахать большое поле: сама мысль об объёме работы уже утомляет. А теперь представьте того же человека, но с бензиновым культиватором: задача та же, но уровень напряжения и страха перед ней уже другой. Так и в умственном труде: мощный ноутбук, хороший стул, подходящая программа, удобные наушники – всё это не капризы, а элементы рабочей среды, которая делает действие легче и приятнее.

Но даже если сейчас у вас нет идеальных условий и суперсовременной техники, это не повод сдаваться. В конце концов, египетские пирамиды были построены без подъёмных кранов, гидравлики и сложной техники – их создали люди, шаг за шагом выполняя свою работу. У вас тоже всё получится. Главное – начать, поддержать себя, создать вокруг себя хотя бы небольшое пространство комфорта и не терять внутреннего желания двигаться вперёд. Всё остальное постепенно приложится.

5

Джон Р. Перри – американский философ, профессор Стэнфордского университета (Stanford University), специалист в области философии сознания, языка и логики. Получил степень Ph.D. в Гарвардском университете, преподавал также в Университете Калифорнии в Риверсайде.

Делать «мелочи» – тоже прогресс. Когда не можешь начать большое дело – убери на столе, ответь на письмо, полей цветы. Это создаёт ощущение движения и уменьшает тревогу.

Ставьте цели гибко. Слишком жёсткие планы усиливают сопротивление. «Мягкие» цели позволяют сохранить чувство выбора.

«Все прокрастинаторы откладывают дела, которые им нужно сделать. Структурированная прокрастинация – это искусство превращать этот негативный признак в пользу для себя.»

«Структурированная прокрастинация означает выстраивать задачи таким образом, чтобы использовать этот факт.»

«Хитрость заключается в том, чтобы поставить на вершину списка те проекты, которые кажутся чрезвычайно важными (но на самом деле не так важны).»

«То, что задачи в вашем списке приоритетов должны делать – это исчезать.»

«Возможно, лучший способ преодолеть прокрастинацию – объединиться с людьми, которые не прокрастинируют.»

«Главная функция ежедневного списка дел – дать прокрастинатору ощущение, что он выполняет задачи, отмечая их как завершённые.»

«Одно из больших побочных преимуществ быть структурированным прокрастинатором – это то, что иногда важная задача наверху списка просто исчезает.»

«Компьютер – тоже бич для прокрастинатора, потому что он делает погружение во всё совершенно бесполезное заманчивым и лёгким.»

«Вы должны задать себе несколько вопросов: Насколько полезна здесь идеальная работа? Насколько гораздо более полезна она по сравнению с просто адекватной работой?»

«Похвалите себя за то, что вы всё-таки сделали. Используйте списки дел, будильники и другие способы.»

The Art of Procrastination (2012), John R. Perry

Ставьте цели гибко. Слишком жёсткие планы часто не помогают, а наоборот усиливают внутреннее сопротивление. Когда мы воспринимаем задачу как нечто обязательное, тяжёлое и безальтернативное, психика естественно пытается защититься – откладыванием, усталостью, внезапным желанием заняться чем угодно, только не этим. «Мягкие» цели оставляют нам пространство выбора и тем самым снижают напряжение.

Если у вас уже есть большая, значимая цель, почти всегда она состоит из разных по «весу» шагов: более сложных и более лёгких, более ресурсозатратных и сравнительно простых. Бывают дни, когда вы полны сил, времени и концентрации – тогда можно смело браться за крупные, трудные задачи, которые заметно продвигают вас вперёд. Но бывают и другие дни: энергии мало, мысли рассыпаются, а делать что-то всё равно нужно, потому что цель никуда не исчезла.

Именно для таких периодов полезно заранее продумать «мягкий уровень» работы – задачи, которые не вызывают сильного внутреннего отторжения, не кажутся непосильными и в то же время остаются частью общего движения к вашей цели. Это могут быть небольшие подготовительные шаги, рутинные, но полезные действия, лёгкие задачи, которые вы можете выполнить даже в неидеальном состоянии.

Если вы идёте к большой, важной для вас цели, создайте для себя «лестницу» из задач разной сложности. В те дни, когда нет ресурса на тяжёлое и масштабное, перенаправьте усилия на более лёгкие и приятные действия, которые всё равно работают на ваш результат. Так вы сохраните ощущение движения, не будете обесценивать себя за «плохие дни» и шаг за шагом всё равно придёте к тому, что задумали.

6

Райан Холидей – американский писатель, философ и маркетолог, популяризатор стоицизма, автор бестселлеров The Obstacle Is the Way, Stillness Is the Key, Discipline Is Destiny. Бывший директор по маркетингу American Apparel, Holiday известен своим прагматичным подходом к древним философским идеям.

Эго боится тишины и критики. Когда мы зависим от одобрения, мы теряем свободу. Настоящая сила – быть независимым от похвалы и осуждения.

Работай ради дела, а не ради славы. Успех приходит к тем, кто служит идее, мастерству, команде – а не собственному тщеславию.

Эго* – это наше представление о себе, о своей важности и месте в мире.

«Эго – враг того, чего ты хочешь, и того, что уже имеешь: мастерства, творчества, сотрудничества и доверия.»

«Производить впечатление на людей – это совсем не то же самое, что действительно быть впечатляющим.»

«Величайшая победа – победа над собственным эго.»

«Невозможно научиться тому, что, как тебе кажется, ты уже знаешь.»

«Эго – не союзник амбиции, а её враг.»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.