# Стоп, тревога!

Дмитрий Волков

Тревога съедает вас изнутри? Будущее кажется туманным и опасным, мысли крутятся в голове без остановки, а стресс лишает сна и сил? Каждый день превращается в гонку на выживание?

Хватит мириться с этим. Тревогу можно приручить – и вернуть себе спокойствие, энергию и радость жизни.

В этой книге собраны проверенные научные методы и простые техники, которые помогут снизить тревогу и вернуть спокойствие в повседневной жизни.

Это не теория, а практическое руководство, которое помогает шаг за шагом убрать лишнюю тревогу и почувствовать себя уверенно. Начните применять методы уже сегодня – и скоро вы поймете, что жизнь без постоянного напряжения возможна.

Издается в авторской редакции


© Дмитрий Волков, текст, 2025

© AB Publishing, 2025

* * *

## Предисловие. 15 лет среди людей в стрессе

Лариса работала офис-менеджером в крупной компании. В 42 года она была одним из самых надёжных сотрудников отдела – всегда знала, где найти нужный документ, помнила все важные детали проектов, могла решить любой организационный вопрос. Но однажды она сидела на совещании и поняла, что не может вспомнить, о чём говорил руководитель буквально минуту назад.

Коллеги обсуждали знакомый проект, используя термины, которые она слышала каждый день. Но слова казались пустыми звуками. Лариса смотрела в блокнот, где обычно делала заметки, и не понимала, что должна записать. Голова была пустая, как будто кто-то стёр всю профессиональную память. Она пробормотала что-то о срочном звонке и вышла из переговорной.

На следующий день Лариса пришла ко мне на приём. Её направил семейный врач после того, как она рассказала ему о случившемся. Лариса была напугана больше, чем многие мои пациенты. Она повторяла одно и то же: как такое возможно, что знания и навыки, накопленные за пятнадцать лет работы, просто исчезли за одну секунду? Её беспокоили мысли о серьёзных неврологических заболеваниях.

Когда я начал подробно расспрашивать её о жизни последних лет, картина стала проясняться. Во время беседы выяснилось, что последние три года в компании не прекращались изменения.

Новые клиенты с непонятными требованиями, реорганизация отделов каждые полгода, смена руководства. Коллеги увольнялись или переходили в другие подразделения.

Лариса каждое утро приходила в офис, не зная, какие новые задачи её ждут и с кем придётся работать сегодня. Когда во время нашей беседы Лариса рассказывала об этих изменениях, я наблюдал физические признаки напряжения: её плечи поднимались, руки начинали дрожать. Каждый раз, когда речь заходила о рабочих процессах, её дыхание становилось поверхностным.

Я направил её на комплексное медицинское обследование. Результаты показали: физически с её мозгом всё в порядке. Но я понимал – её нервная система работала в режиме повышенной готовности так долго, что начала применять крайние методы экономии ресурсов.

Три года её мозг жил в режиме тревоги. Он привык экономить энергию и решил: рабочие детали сейчас не так важны, как умение быстро реагировать на любые изменения. Поэтому доступ к профессиональной памяти временно заблокировался.

Именно тогда я окончательно понял: хронический стресс не просто влияет на настроение или вызывает физический дискомфорт. Он фундаментально перестраивает работу нашего мозга.

Подсознание начинает воспринимать повседневную жизнь как среду повышенного риска, где необходимо постоянно экономить энергию и поддерживать готовность к защите.

Случай Ларисы показал мне, насколько глубоко стресс от постоянной неопределённости может влиять на работу психики. Её мозг не сломался – он просто слишком усердно защищал её от стресса и стал мешать обычной работе.

История Ларисы открыла мне новое понимание того, как хронический стресс от постоянной неопределённости трансформирует работу нашего сознания. Наше подсознание представляет собой исключительно гибкую систему, способную приспосабливаться к любым условиям.

Однако иногда эта адаптация становится настолько интенсивной, что начинает ограничивать нормальное функционирование.

За 15 лет работы с людьми, переживающими стресс, я пришёл к выводу: мы живём во время быстрых перемен. Работа становится менее предсказуемой, новые технологии меняют привычный уклад, старые способы решения проблем перестают работать. И наше подсознание пытается приспособиться к этой нестабильности.

В этой книге я объясню доступным языком, как функционирует наша внутренняя система защиты от стресса, почему она иногда работает неоптимально, как представители разных поколений по-разному реагируют на неопределённость. И главное – как можно помочь своему подсознанию стать эффективным помощником в сложном современном мире.

Лариса стала моей пациенткой, и через полгода работы с применением техник управления стрессом она вернулась к полноценной работе.

Теперь она не только восстановила доступ ко всем профессиональным знаниям, но и помогает новым сотрудникам адаптироваться к изменениям в компании и делится навыками работы с рабочим стрессом.

## Глава первая. Как я понял, что стресс изменил всех нас

Механизм, который нас спасал

Стресс получил плохую репутацию. Мы говорим о нём как о враге, с которым нужно бороться. Мы покупаем книги о том, как его избежать, медитируем, чтобы от него избавиться, и виним его во всех наших проблемах – от головных болей до семейных конфликтов.

Но изначально стресс был нашим главным союзником в выживании – сложнейшая биологическая система, отточенная миллионами лет эволюции до совершенства.

Представьте наших предков в африканской саванне 300 000 лет назад. Женщина собирает ягоды у реки. Руки привычно перебирают кусты, глаза высматривают спелые плоды, мысли текут неспешно. Внезапно слышит треск веток – её мозг мгновенно анализирует звук: размер источника звука? Направление? Скорость приближения? Характер движения – размеренный или резкий?

За доли секунды принимается решение: это может быть хищник. Может быть крупный травоядный. А может – другой человек, и неизвестно, с какими намерениями.

Немедленно запускается древняя программа выживания, записанная в наших генах задолго до появления языка, искусства и цивилизации.

Надпочечники выбрасывают в кровь мощную дозу адреналина и кортизола. Сердце начинает работать как мотор гоночного автомобиля, перекачивая кровь к мышцам ног и рук. Зрачки расширяются, улавливая больше света даже в полутьме. Слух обостряется до предела – теперь она слышит каждый шорох травы, каждое дуновение ветра в радиусе 50 метров.

Мышцы ног наполняются невероятной силой. Организм высвобождает запасы сахара из печени, обеспечивая мгновенный приток энергии.

Пищеварение полностью останавливается – энергия нужна не для переваривания утренних орехов, а для спасения жизни.

Болевая чувствительность снижается в несколько раз – если придётся драться или быстро пробираться сквозь колючие заросли, мелкие раны не должны помешать.

Даже состав крови меняется. Увеличивается свёртываемость – на случай ранений. Активизируется иммунная система, готовясь отражать инфекции. Температурная регуляция перестраивается – избыточное тепло от работающих мышц нужно быстро отводить.

Всё это происходит за 2–3 секунды, ещё до того, как сознание полностью осмыслило ситуацию. Если из кустов действительно выскочит леопард – у неё есть все шансы убежать быстрее, чем когда-либо в жизни, или отбиться с силой, которой сама не подозревала. Если окажется ложной тревогой – через 10–15 минут всё вернётся к норме, и она продолжит собирать ягоды.

Эта система спасла человечество от вымирания. В жестоком мире древней саванны выживали те, чья стрессовая реакция срабатывала быстрее и точнее.

Те, кто реагировал на опасность медленнее, становились добычей хищников и не передавали свои гены потомкам.

Те, кто слишком часто паниковал без причины, тратили энергию впустую и тоже оказывались в проигрыше.

За миллионы лет естественный отбор отточил этот механизм до совершенства. Стрессовая реакция – это не сбой в работе организма и не признак слабости. Это высокоточный механизм выживания, который за секунды превращает обычного человека в суперсолдата. Проблема лишь в том, что он создавался для совершенно других условий жизни.

Новые угрозы старой системы

Современные стрессы кардинально отличаются от тех, с которыми сталкивались наши предки. Они стали абстрактными, долговременными и не решаемыми простыми физическими действиями.

Экономическая нестабильность – вы не можете от неё «убежать». Реорганизация на работе – её нельзя «победить в бою». Неопределённость в отношениях, изменения в законодательстве, технологические революции, меняющиеся требования рынка – всё это угрозы, которые нельзя схватить руками и устранить раз и навсегда.

Нервная система получает сигналы тревоги каждый день, но не понимает, как их прекратить. Она включает древнюю программу мобилизации, готовит тело к активным действиям или противостоянию, а затем… ничего не происходит.

Никто не нападает, некого побеждать, некуда бежать. Энергия мобилизации остаётся нерастраченной, гормоны стресса продолжают циркулировать в крови.

Представьте автомобиль, который завели, включили первую передачу, нажали газ до упора – но не сняли с ручного тормоза. Двигатель ревёт, расходует топливо, изнашивается, а машина стоит на месте. Примерно это и происходит с нашим организмом при хроническом стрессе.

Более того, современные угрозы часто носят социальный характер. Страх потерять уважение коллег, опасение не соответствовать ожиданиям близких, тревога за свой статус в обществе – всё это активирует те же системы, что когда-то спасали от львов и тигров. Только теперь «хищник» живёт у нас в голове.

Мозг в ловушке неопределённости

Человеческий интеллект эволюционировал как машина для предсказания будущего. Мы постоянно строим модели: что случится через час, завтра, через месяц, через год.

Когда наши прогнозы сбываются, мы чувствуем контроль над ситуацией и спокойствие. Когда будущее становится туманным и непредсказуемым, включается мощная система тревоги.

Эта способность предвидеть опасности была критически важна для выживания. Те, кто мог предсказать изменения погоды, поведение животных, намерения соседних племён, получали огромное эволюционное преимущество. Но та же самая система, которая помогала планировать охоту и собирательство, сегодня превратилась в источник постоянного беспокойства.

В традиционных обществах жизнь следовала относительно предсказуемым циклам, которые передавались из поколения в поколение. Люди знали: посеешь зерно весной – соберёшь урожай осенью. Выучишься ремеслу отца – будешь кормить свою семью. Женишься на девушке из соседней деревни – будешь жить с ней до конца дней. Базовые правила жизни оставались неизменными веками.

Современность безжалостно сломала эти правила. Целые профессии исчезают за несколько лет. Компании, которые казались вечными и надёжными, рушатся за месяцы. Навыки, актуальные вчера, сегодня могут стать совершенно бесполезными.