# Два оттенка жизни

Анна Леонидовна Удальцова

Эта книга – не просто проводник, а верный соратник на вашем пути к внутренней трансформации. Подобно волшебному зеркалу, она показывает ваш скрытый потенциал, становясь молотом для разбития оков старых убеждений и тиглем для выплавки вашей новой, более сильной сути. Не ожидайте готовых рецептов счастья – вместо этого вы найдете здесь огонь глубоких вопросов, которые помогут вам определить, что значит быть по-настоящему здоровым телом, умом и духом, от каких внутренних тюрем вы жаждете освободиться, и какая жизнь по-настоящему зажигает ваше сердце.

Станьте бесстрашным создателем своей реальности с помощью этого тренажера для мускулов души. Упражнения, практики и вопросы для размышления – это приглашения к действию, к магии маленьких шагов на пути к себе. Книга будет вашим якорем в штормах перемен и мостом между вами нынешним и вами будущим – свободным, здоровым, сияющим любовью к себе и к жизни. Возьмите ее в руки не как учебник, а как древний, мудрый артефакт, активирующий вашу собственную внутреннюю силу, и помните: ваша новая жизнь начинается не на последней странице, а прямо сейчас – с этого вздоха, с этого слова, с этого выбора.

Книга не является медицинским или психотерапевтическим пособием. При наличии симптомов расстройств рекомендуется консультация со специалистом.

Издается в авторской редакции.

© Удальцова А. Л., 2025

© Знание-М, 2025

* * *

## От автора

Эта книга – не просто твой проводник.

Она – твой соратник в тишине библиотек души и на шумных перекрестках повседневности.

Она – молот, помогающий разбить оковы старых убеждений, и одновременно – тигель, где выплавляется твоя новая, более сильная суть.

Она – карта, нарисованная не только чернилами, но и отблесками тысяч таких же, как ты, искателей, оставивших на ее полях следы своих проб, ошибок и прорывов.

Открой ее не только глазами, но и сердцем.

Пусть слова на этих страницах не просто прочитываются, а прочувствуются. Пусть они резонируют с твоим внутренним знанием, будят спящие инсайты, задевают струны души, о которых ты, возможно, забыл. Эта книга – зеркало. Но не то, которое лишь отражает то, что ты уже видишь. Это волшебное зеркало, способное показать тебе твой скрытый потенциал, твою истинную силу, твой свет, который жаждет пробиться сквозь слои сомнений и привычек.

Она не даст тебе готовых рецептов счастья, ибо твой путь уникален.

Но она разожжет в тебе огонь вопросов, тех самых, что ведут к глубине:

– Что для МЕНЯ значит быть по-настоящему здоровым – телом, умом, духом?

– От каких внутренних тюрем я устал и жажду освободиться?

– Как звучит голос МОЕЙ любви к себе сквозь шум критики и страха?

– Какая жизнь зажигает мое сердце и что мешает мне шагнуть в нее СЕЙЧАС?

Ищи ответы не только здесь, но и в тишине между строк, в паузах своего дыхания, в шепоте собственной интуиции, пробужденной этой книгой.

Эта книга – твой тренажер для мускулов души.

Упражнения, практики, вопросы для размышления – это не домашнее задание. Это приглашения к действию, к магии маленьких шагов. К тому, чтобы попробовать, ощутить, прочувствовать на себе. Не стремись сделать все и сразу. Выбери то, что отозвалось именно сегодня. Один шаг. Одно новое ощущение. Одно осознание. Именно так – крошечным молотком терпения и любви – куются величайшие перемены.

Она напомнит тебе о силе дыхания.

Когда мир сжимается, а челюсти непроизвольно стискиваются от напряжения – вернись сюда. Найди страницу, которая учит дышать. Положить руку на сердце. Напомнить себе: «Я здесь. Я дышу. Я выбираю любовь к себе в этот миг». Эта книга – твой якорь в штормах перемен, твой кислород, когда кажется, что воздуха не хватает.

Она не обещает легкости.

Путь к себе – путь воина духа. Будут битвы со старыми демонами, будут моменты усталости, будут соблазны свернуть на знакомую, но тесную тропинку прошлого. Но эта книга будет рядом как щит твоей веры и меч твоего намерения. Она напомнит тебе, почему ты начал, напомнит о твоей внутренней силе, о той любви к себе, ради которой все это затеяно. Она прошепчет: «Ты можешь. Ты сильнее, чем думаешь. Я верю в тебя», – когда твоя собственная вера пошатнется.

И самое главное: эта книга – мост.

Мост между тобой нынешним и тобой будущим – тем, кто уже живет внутри тебя, свободный, здоровый, сияющий любовью к себе и к жизни. Каждая прочитанная страница, каждая осмысленная мысль, каждая воплощенная практика – это еще один шаг по этому мосту. Ты не идешь в никуда. Ты идешь Домой. К Себе Истинному.

Поэтому возьми ее в руки не как учебник, а как древний, мудрый артефакт, активирующий твою собственную внутреннюю силу.

Открой ее не только умом, но и готовностью сердца к преображению.

Доверься ее карте, но помни: самый главный компас – это твоя собственная любовь к себе, твоя интуиция, твое неугасимое стремление к Свободе и Целостности.

Вперед, бесстрашный создатель своей реальности!

Эта книга – не просто проводник.

Она – твое отражение в пути, твой союзник в битве за себя, твой свидетель и твой праздник.

Иди. Читай. Чувствуй. Действуй. Люби себя без условий. И наблюдай, как мир вокруг расцветает в ответ на твою внутреннюю революцию.

Твоя Новая Жизнь начинается не на последней странице. Она начинается прямо Сейчас. С этого вздоха. С этого слова. С этого выбора.

Ты – автор. Книга – твой инструмент. Любовь к себе – твоя вечная истина. А Свобода – твое законное право по рождению. Воплоти это!

## Обо мне

Дорогие читатели! Я дипломированный нутрициолог и специалист по психосоматике. Моя миссия – помочь вам улучшить здоровье и обрести душевное равновесие через осознанный подход к жизни.

Моя экспертиза основана на глубоком знании анатомии, физиологии, нейропсихологии и фармакологии. Я убеждена: каждый заслуживает жизни без болезней, дискомфорта и лишнего веса. В этой книге вы найдете не только ценную информацию, но и вдохновение и энергию для перемен.

Мой подход

Во время обучения я детально изучила работу организма. Это помогло мне понять, как питание влияет на биохимические процессы. Моя задача – помочь вам найти корень проблемы, ведь это 50 процентов успеха!

Почему это работает

Все, что мы едим, становится частью нас. Наше тело – мудрая система, которая благодарно откликается на заботу. Помните: ваше здоровье завтра начинается с тарелки сегодня.

Правильно подобранный рацион способен:

– восстановить организм изнутри;

– запустить процессы самовосстановления;

– Предотвратить развитие заболеваний.

Мой девиз

Падаешь? Поднимайся снова.

Упасть – не поражение. Не подняться – вот ошибка.

Моя авторская методика поможет вам:

– улучшить показатели анализов;

– избавиться от кожных проблем;

– вернуть комфортное пищеварение;

– научить семью здоровым привычкам;

– укрепить иммунитет, скорректировать вес и наполниться энергией!

Ваше преображение начинается сейчас!

Не откладывайте здоровье на завтра. Верните себе радость жизни и наслаждайтесь каждым днем в гармонии с собой.

## Введение

Если сравнительно недавно термины ЗОЖ и «правильное питание» казались чем-то скучным, связанным с диетической, пресной и невкусной едой, то в наши дни, к счастью, отношение к здоровому питанию кардинально поменялось.

Мы осознали, что еда должна быть качественной, потому что этот главный и важнейший ресурс – энергия строительного материала для нашего организма, питание для мозга и мышц, источник огромного числа витаминов, минералов и макроэлементов, без которых нам просто не обойтись. К тому же, питаясь правильно, мы сохраняем молодость, здоровье и красоту. Никакие таблетки и БАДы этого не заменят. Если перейти на правильное питание и начать прислушиваться к себе, происходят по-настоящему волшебные вещи, потому что мы учимся понимать свое тело и его важнейшие нужды.

Важно понимать, что, научившись слушать свое тело, мы решаем массу проблем. Наш организм нам не враг. Он всегда старается сигнализировать о возможных неприятностях. Если у вас потускнели волосы, стали мягкими или ломкими ногти, цвет лица далек от идеального или на коже появились высыпания, поверьте, все это не просто косметические недостатки.

Подобные симптомы красноречиво говорят о том, что внутри что-то идет не так. Например, ломкость и хрупкость ногтей напрямую свидетельствуют о том, что вашему организму недостает кальция или витамина D. Тусклые и сухие волосы сигнализируют о недостатке витамина C. Медленное заживление мелких царапинок, скорее всего, связано с дефицитом цинка.

Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, а недостаток йода к выпадению волос. И это лишь малая часть айсберга. Нашему организму для идеального функционирования требуются десятки, если не сотни разных веществ, большинство из которых мы получаем именно с едой.

Как же быть? Пить пачками поливитамины и минеральные комплексы, тратить на это целое состояние или покупать дорогие курсы косметических процедур? Нет, все гораздо проще. Секрет кроется в правильно подобранном рационе.

Правильное питание – это основа здоровья и благополучия. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы удовлетворить потребности организма в основных макро- и микроэлементах. Выгода сбалансированного питания действительно весьма значительна и многогранна.

Книга вдохновит вас не на краткосрочную диету, а на новое мышление, которое останется с вами навсегда.

Ты держишь в руках не страницы, а крылья.

Крылья, которые уже подняли сотни людей от борьбы с собой – к гармонии, от тревоги – к легкости, от бесконечного «надо» – к радостному «хочу».

Пусть страницы этой книги станут для вас лишь первым шагом на пути к самому ценному дару – крепкому здоровью тела и духа, и к истинной свободе – свободе жить полно, дышать полной грудью и следовать зову своего сердца.

От всего сердца желаю вам, читая эту книгу и идя по жизни, обрести самое главное: здоровье – как прочный фундамент, дающий силы для свершений и радость от каждого дня; свободу – не только внешнюю, но прежде всего внутреннюю, свободу от страхов, предрассудков и ограничений, свободу выбирать свой путь и быть верным себе.

Пусть эти два крыла – здоровье и свобода – поднимут вас к самым смелым мечтам и наполнят вашу жизнь смыслом и светом.

## ГЛАВА 1. МЫШЛЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Мышление правильного питания – как думать, чтобы есть осознанно и жить здорово. Почему 95 процентов диет не работают?

Вы замечали, что после жестких ограничений вес часто возвращается? Что сила воли заканчивается, а соблазны остаются?

Проблема не в еде. Проблема – в голове.

Эта книга – не о диетах. Это инструкция по перезагрузке вашего пищевого поведения. Вы научитесь:

– отличать физический голод от эмоционального;

– превращать полезные привычки в автоматические;

– наслаждаться едой без чувства вины.

Готовы перепрограммировать свое питание? Тогда начнем.

Мышление правильного питания – это не просто набор рекомендаций о том, что и как есть. Это целая философия, которая включает в себя осознание влияния пищи на наше здоровье, настроение и общее качество жизни. Правильное питание основывается на принципах сбалансированности, разнообразия и умеренности, а также включает в себя понимание собственного организма и его потребностей. Давайте рассмотрим основные аспекты мышления правильного питания более подробно.

1. Понимание основ питания.

Правильное питание начинается с понимания основных питательных веществ:

– белки: необходимы для строительства и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов. Источники: мясо, рыба, бобовые, орехи и молочные продукты;

– углеводы: основной источник энергии для организма. Углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (крахмалы и клетчатка). Источники: злаки, овощи, фрукты;

– жиры: важны для усвоения некоторых витаминов и создания клеточных мембран. Существуют полезные жиры (моно- и полиненасыщенные) и вредные (трансжиры). Источники: оливковое масло, орехи, авокадо.

2. Сбалансированное питание.

Сбалансированное питание означает получение всех необходимых питательных веществ в нужных пропорциях. Это может быть достигнуто за счет:

– разнообразия в рационе: употребление разных групп продуктов (фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты);

– регулярных приемов пищи: помогает поддерживать уровень энергии в течение дня и предотвращает переедание;

– умеренности: важно не только то, что мы едим, но и в каких количествах. Следует избегать как переедания, так и недостатка пищи.

3. Осознанное питание.

Суть осознанного питания заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что вы едите. Это можно достичь через:

– слушание своего организма: понимание сигналов голода и насыщения;

– фокусировку на еде во время приема пищи: избегание отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон;

– оценку вкуса и текстуры пищи: это может помочь в улучшении пищевых привычек и уменьшении потребления нездоровых продуктов.

4. Индивидуальный подход.

Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Важно учитывать:

– генетические особенности: некоторые люди могут иметь предрасположенность к определенным заболеваниям (например, диабет, болезнь сердца);

– образ жизни: активные люди могут иметь более высокие потребности в калориях и белках по сравнению с менее активными;

– личные предпочтения: важно выбирать продукты, которые вам нравятся и которые соответствуют вашим культурным убеждениям и диетическим ограничениям.

5. Психология питания.

Мышление правильного питания включает также в себя работу с психологическими аспектами. Это:

– узнавание эмоций, связанных с едой: многие люди едят не только от голода, но также из-за стресса, тревоги или одиночества;

– устранение условий, способствующих перееданию: это может быть связано с окружающей средой (например, доступность нездоровой пищи) или поведенческими привычками;

– постепенные изменения: важно не пытаться изменить все сразу, а вводить небольшие позитивные изменения в свой рацион.

6. Обучение и информирование.

Знание – это сила. Чем больше вы знаете о питании и его влиянии на здоровье, тем легче будет принимать обоснованные решения. Способы получения информации:

– чтение книг и статей о nutrition;

– консультации с нутрициологами или специалистами в области здоровья;

– участие в семинарах и образовательных программах.

Заключение:

Мышление правильного питания – это процесс, который требует времени, терпения и готовности к изменениям. Это не просто временная диета, а постоянный подход к выбору продуктов и образу жизни, который поддерживает здоровье и благополучие. С индивидуальным подходом и осознанностью можно достичь долгосрочных результатов и улучшить качество жизни.


ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Битва с телом: 10 лет диет, срывов и килограммы конфет.

Помню свои «стратегии» борьбы с весом и аппетитом. Было всякое:

– есть один раз в день и спать побольше, чтобы не чувствовать голод;

– литрами пить чаи и жевать жвачку – лишь бы приглушить это вечное нытье в желудке;

– глотать таблетки целлюлозы, надеясь, что разбухшая масса в желудке обманет голод (дурацкая идея, конечно);

– пить капсулы с экстрактом ананаса в тщетной надежде на чудо (спойлер: не помогает).

В общем, так и шла моя мучительная война с жиром, собственным телом и аппетитом – целых 10 лет жизни. Вплоть до рождения второго ребенка, после которого все и вовсе пошло кувырком.

Конечно, были и более здравые попытки. Я пробовала «правильное питание»: подсчет калорий, выбор «полезной» еды. Принцип «Ешь что хочешь, главное – не вылезай за лимит калорий, чтобы не набирать». Помогало? Лишь на время. Пока хватало сил держать оборону. Но потом неизбежно наступал срыв: дикое переедание, чувство вины и стремительный набор веса. Особенно уязвимыми были периоды каникул, болезней или травм – тогда килограммы прилипали мгновенно, по 10–13 килограмм за месяц!

Если вы хоть раз сидели на диете или скрупулезно считали калории, то знаете: это работает, но только временно. Иногда этот срок – 2 или даже 3 года, а иногда – всего пара недель. И с каждой новой попыткой взять себя в руки, снова начать взвешивать еду или записывать калории, эффект держится все меньше и меньше…

А потом просто наступает предел. Устаешь. Система рушится. Машешь на все рукой. Берешь кучу конфет, заваливаешься на диван и включаешь «Дневник Бриджит Джонс» с горьким утешением, что в шкафчике еще припасены чипсы, орехи и шоколадка!

Сила воли кончилась? Это не ваша вина!

Возможно, вам кажется, что корень всех бед – ваша слабая воля? Но нет! Исследования ясно показывают: миллионы людей во всем мире бессильны справиться с лишним весом, перееданием и связанными с ними проблемами здоровья – исключительно за счет силы воли, «правильного» питания и дисциплины. Иначе мы бы не наблюдали глобальной пандемии ожирения. Статистика неумолима: подавляющее большинство людей (до 95 процентов по разным данным) набирают сброшенный вес обратно в течение 5 лет. Сила воли – исчерпаемый ресурс. Бесконечно эксплуатировать ее, увы, невозможно.

Что если проблема НЕ в вас? Дело в том, как устроен наш мозг. Он запрограммирован сопротивляться ограничениям и ненавидит дискомфорт. Как только мозг фиксирует, что какое-то действие (диета, спортзал) вызывает у вас внутреннее сопротивление или напряжение, он включает все системы, чтобы прекратить эту «ранящую» деятельность. Даже если вы свято верите, что страдания окупятся «светлым будущим» в натянутых на попу «добеременных» джинсах, ваш мозг хочет остановить это НЕМЕДЛЕННО!

Итог? Кухонные весы пылятся в углу. Дорогущий абонемент в фитнес-клуб использован от силы три раза. А на все ваши благие порывы «начать с понедельника…» коварный внутренний голос шепчет: «Да, конечно… А пока съешь вон ту пироженку. Это гораздо приятнее».

Ключевая мысль: наш ум обожает радость и всячески избегает того, что причиняет нам дискомфорт.

Что же делать? В качестве противовеса диетической культуре в мире (особенно в США) зародился подход интуитивного питания. Это НЕдиетический путь выстраивания гармоничных отношений с едой и собственным телом.

Интуитивное питание: метафора зебр и почему мы едим седьмое пирожное.

Суть интуитивного питания звучит обнадеживающе:

«Наше тело само знает, что, когда и сколько ему есть! Хватит его контролировать! Организм мудр – нужно лишь научиться его слышать».

Яркий пример – Стивен Хоукс (его называют одним из основателей метода), похудевший на 23 килограмма благодаря этому подходу.

Моя любимая метафора метода – стадо зебр в заповеднике:

Еды вдоволь, но человек их не кормит. Зебры сами отвечают за свое питание.

→ Почему все они выглядят гармонично? Кто-то крупнее, кто-то мельче, но вы не увидите зебру с ожирением!

→ Эволюция мудра: толстая зебра не убежит от льва – ее замедлят вес, одышка, слабость.

→ Обезьяна с лишним весом не сможет ловко прыгать по веткам или носить детеныша.

Именно поэтому в нашем гипоталамусе есть центры голода и сытости – чтобы регулировать питание и помогать нам оставаться в нашем индивидуальном здоровом весе.

Так что же пошло не так?

Почему зебры чутко слышат сигнал «стоп!», а мы, обливаясь слезами вины, доедаем седьмое пирожное, чувствуя, как желудок вот-вот лопнет?

Ключ к разгадке: сравним диких зверей и домашних питомцев.

Посмотрите на статистику: домашние животные (кошки, собаки) стремительно толстеют! Почему?

1. Нулевая трата энергии: им не нужно охотиться или искать пищу – миска с кормом всегда полна. Они двигаются в разы меньше, чем дикие сородичи.

2. Ответственность переложена: человек полностью взял на себя их питание: решает за них, когда, сколько и что они едят.

→ Итог: эволюционные механизмы сытости ломаются. Питомец ест не потому, что голоден, а потому, что еда доступна, вкусна или от скуки.

Оказалось, мы повторили эту модель с собой:

Мы создали среду, где высококалорийная еда доступна 24/7, а наши естественные сигналы голода/сытости заглушены диетами, стрессом и пищевым шумом. Мы стали «домашними зебрами» в мире пищевого изобилия.


Как детство ломает наши «внутренние весы»: голод, насилие и культ чистой тарелки

Исследования показывают: и голод, и принудительное переедание одинаково калечат врожденные механизмы насыщения.

Опыт голода: если организм знает нехватку пищи (например, из-за диет или вынужденного голодания в детстве), мозг начинает игнорировать сигналы сытости. Он заставляет вас есть про запас на случай новой «голодовки».

Опыт переедания: привычка есть сверх меры формируется, когда внешние правила подавляют внутренние сигналы. Классика: вас заставляют доедать, игнорируя ваше «я больше не хочу!».


Как у детей отбирают ответственность за еду: советское наследие и не только

1. Кормление по режиму: тирания часов.

Советская реальность: Строгое кормление каждые 4 часа, дозированное молоко. Ребенок плачет от голода? Родители с часами в руках ждут, пока не истекут положенные минуты.

Последствия: постоянный опыт голода и беспомощности в младенчестве калечит чувствительность к сытости на всю жизнь. Организм учится: сигналы голода можно игнорировать, а сытость – ненадежный ориентир.

Параллель с диетами: любая диета – это искусственный голод. Чем дольше и строже ограничения, тем сильнее последующий срыв и переедание «впрок».

2. Прикорм и насилие над волей: «Ложечку за маму!»

Прикорм часто вводят игнорируя отказ ребенка:

• физическое удержание;

• уговоры и манипуляции;

• прямое принуждение.

Результат: ребенок разучивается слышать сигнал «Стоп! Я сыт!». Еда становится актом подчинения, а не удовлетворения потребности.

3. Культ «чистой тарелки»: пищевые догмы вместо интуиции.

Нас с детства пичкают правилами, убивающими доверие к телу:

«Ложечку за папу, ложечку за маму!»

«Пока все не съешь – из-за стола не выйдешь!»

«Сначала суп, потом компот!»

(Еда как сделка)

«Не доешь – гулять не пойдешь!» (Еда как наказание)

«Предки голодали! Выбрасывать еду – грех! Доедай!» (Еда как долг)

Итог: мы учимся есть глазами (пока тарелка не пуста), есть по расписанию (пока время не вышло), есть ради одобрения («молодец, все съел!») – но не есть по голоду. Наши естественные «внутренние весы» ломаются под грузом чужих установок.


Интуитивное питание: свобода или ловушка?

Отказ от диет. Доверие телу. Сложности на пути.

Суть подхода: вернуть себе право быть собой.

Основная идея интуитивного питания (ИП) – отказаться от внешних правил и восстановить естественную связь с телом:

→ Есть что хочется, когда ощущается физический голод.

→ Останавливаться при появлении спокойной сытости.

→ Отвергнуть:

– деликатесы на «хорошие/плохие»;

– контроль пропорций/сочетаний;

– чужое мнение о вашей тарелке.


Цель: превратить еду из источника стресса в акт самоуважения.

Главные подводные камни (когда ИП не работает)

1. Эмоциональный голод vs физический голод.

Идеал: зебры едят только от физического голода.

Реальность людей:

• усталость → еда;

• скука → еда;

• стресс → еда.

Итог: если заедать эмоции – вес растет.

Решение: обязательная работа с нутрициологом/самоанализом для различения типов голода.

2. Внешне ориентированное переедание.

Триггеры:

– аромат свежей выпечки;

– вид сочной еды в рекламе;

– коллега, с аппетитом уплетающий обед.

Механизм: мозг игнорирует сытость → «Хочу это СЕЙЧАС!».

Решение: тренировка «контроля стимулов» (учимся распознавать и нейтрализовывать пищевые провокаторы).


Диеты vs интуитивное питание: в чем принципиальная разница?

Диетический подход.

Интуитивное питание.

Внешние правила («Не есть после 18:00»).

Внутренние сигналы («Я голоден?»).

Жесткие ограничения («Хлеб»).

Безусловное разрешение («Ем что хочу».

Фокус на весе/внешности.

Фокус на самочувствии/доверии телу.

Циклы «срыв – вина – новые ограничения». Поиск устойчивого баланса.

Важно: ИП – не волшебная таблетка. Это система навыков, требующая практики и честности с собой.

Диеты vs интуитивное питание: где золотая середина?

Осознанность (Наука и тело: мудрый баланс).

Торжественное открытие занавеса!

(Звучит барабанная дробь! Я поправляю воображаемую брошь, выхожу в луч прожектора…)

Представляю систему, которая объединяет лучшее от двух миров!


Ее философия:

• «Все хорошо в меру. Истина – в гармонии внешней мудрости (наука, рекомендации ВОЗ) и внутренней мудрости (сигналы вашего тела)».


Осознанное питание

Что это? Синтез клинической психологии и 2500-летних практик осознанности (майндфулнес) из буддистской традиции.

Доказанная эффективность: работает при ожирении, диабете 2-го типа, РПП и хроническом стрессе.


Три столба осознанного питания

1. Внешняя мудрость (наука).

2. Внутренняя мудрость (тело).

3. Знания о нутриентах (БЖУ, витамины).

• Распознавание физического голода.

• Рекомендации ВОЗ по здоровому рациону.

• Чувствование спокойной сытости.

• Понимание влияния сахара/трансжиров.

• Отслеживание эмоциональных триггеров («Ем от скуки?»)

• Осознание пищевых рисков (диабет, ССЗ).

• Уважение к телесным реакциям («Эта еда дает энергию или тяжесть?»)

Как это работает?

Вы не запрещаете себе «вредное», а осознанно выбираете между:

• «Я возьму пирожное, потому что:

• а) это праздник, и я наслаждаюсь каждым кусочком,

• б) мне грустно, и это попытка «заесть» стресс.


Почему это не «просто диета»?

Осознанное питание отвергает:

→ жесткие запреты («сахар – яд!»);

→ слепое следование трендам (палео, кето без показаний);

→ игнорирование тела ради «норм КБЖУ».

Вместо этого: вы учитесь слышать науку и слышать себя.


Научные корни: не просто тренд

1979: Джон Кабат-Зинн внедрил техники осознанности в программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) в Университете Массачусетса.

30+ лет успеха: техники доказали эффективность в лечении:

→ депрессии и тревожных расстройств;

→ нарушений пищевого поведения (включая компульсивное переедание);

→ диабета 2-го типа и ожирения.

Глобальное признание: применяется в клиниках мира как часть доказательной психотерапии.


1. Распознавание истинного голода:

• «Это физиологическая потребность? Или рука тянется к печенью из-за:

• – запаха?

• – скуки?

• – стресса?

• – вида еды рядом?»

2. Чувство «Достаточно!»: умение остановиться в пик удовольствия от вкуса и текстуры, не доводя до переедания.

«Насыщение ≠ тяжесть!»

3. Свобода без силы воли: парадокс: вы легко отодвигаете недоеденный торт/пиццу не потому, что «нельзя», а потому что:

• «Я ощущаю сытость. Мне достаточно. Это мой выбор».

(Главное «чудо» для тех, кто годами боролся с едой!)

4. Мудрый выбор без насилия:

– нет запретов → Есть любопытство к новым вкусам;

– нет принуждения → Есть забота о здоровье;

– нет диетического мышления → Есть уважение к телу и его сигналам.

Итог: Еда становится союзником, а не врагом.


Короткие аффирмации для ежедневного повтора:

«Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя энергичным и легким!»

«Мое тело доверяет мне, когда я кормлю его правильно».

«Один прием пищи не определяет мой путь. Я выбираю здоровье прямо сейчас».

«Я благодарен за пищу, которая дает мне силу и жизнь».

«Я ем для того, чтобы жить ярко и полно, а не живу для того, чтобы есть».

«Каждый день я становлюсь ближе к лучшей версии себя через свои выборы».

«Я выбираю заботу, а не контроль. Любовь, а не страх».


Помните: формирование правильного пищевого мышления – это путешествие, а не спринт. Будьте терпеливы и добры к себе. Слушайте свое тело, отмечайте маленькие победы (они самые важные!) и наслаждайтесь процессом открытия нового, здорового и сильного себя! Вы сможете это сделать!

## Глава 2. Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание – это не просто вопрос выбора между полезной и вредной пищей, но и инвестиция в собственное здоровье, самочувствие и качество жизни. Это основа долголетия и активной жизни без заболеваний, что делает его важной частью повседневной рутины каждого человека.

Давайте подробнее рассмотрим, какие именно преимущества оно может принести организму и как это непосредственно связано с улучшением качества жизни:

1. Повышение энергии

Правильный рацион – это источник качественных углеводов, белков и жиров, которые обеспечивают организм необходимыми калориями для выполнения повседневных задач. Сбалансированное питание способствует более стабильному уровню сахара в крови, что в свою очередь уменьшает чувство усталости и способствует ясности ума.

2. Укрепление иммунитета

Питательные вещества, такие как витамины (особенно C, D и E), минералы (цинк, селен) и антиоксиданты, помогают поддерживать и укреплять иммунную систему. Это снижает риск простудных заболеваний и инфекций, а также способствует более быстрому восстановлению после болезней.

3. Комфортный вес

Здоровое питание помогает контролировать вес, что особенно важно для поддержания общего состояния здоровья. Сбалансированный рацион с учетом калорийности способствует снижению жировой массы и поддержанию оптимальной мышечной массы.

4. Улучшение пищеварения

Высокое содержание клетчатки в овощах, фруктах, злаках и бобовых улучшает работу ЖКТ, предотвращает запоры и способствует здоровой микрофлоре кишечника. Это также помогает в усвоении питательных веществ.

5. Хорошее настроение

Правильное питание связано с психическим здоровьем. Исследования показывают, что здоровая диета может снизить уровень тревожности и депрессии. Некоторые продукты, такие как рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, могут улучшить настроение.

6. Высокая самооценка

Здоровое питание и поддержание красивого внешнего вида могут способствовать повышению самооценки. Когда человек чувствует себя хорошо в своем теле, это отражается на его взаимоотношениях и самоощущении.

7. Крепкие кости и зубы

Кальций и витамин D важны для здоровья костной ткани, а их достаточное количество в рационе помогает предотвратить остеопороз и другие проблемы с костями.

8. Улучшение памяти и повышение концентрации

Питание, богатое антиоксидантами и Омега-3 жирными кислотами, может поддерживать когнитивные функции и улучшать память. Полноценный завтрак, богатый белками и сложными углеводами, способен повысить сосредоточенность и продуктивность в течение дня.

9. Красивая кожа, волосы и ногти

Как уже упоминалось ранее, различные витамины и минералы, получаемые из разнообразной пищи, способствуют улучшению внешнего вида. Например, витамины группы B оказывают положительное влияние на здоровье волос, а витамин E помогает сохранять упругость кожи.

10. Профилактика хронических заболеваний

Здоровое питание может значительно снизить риск таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые болезни и некоторые виды рака. Употребление в пищу большого количества свежих, необработанных продуктов снижает риск метаболических и воспалительных заболеваний.

## Глава 3. Как обмануть генетику и сохранить здоровье

Давайте начнем с рассмотрения вопроса о возрождении человека.

Как устроена клетка?

Со школьных времен мы знаем, что человеческий организм состоит из множества клеток, в каждой из которых есть ядро. Именно в ядре хранится генетическая информация, которую мы наследуем от родителей и передаем своим детям. Эта информация представлена в виде нити ДНК – дезоксирибонуклеиновой кислоты.

Дезоксирибонуклеиновая кислота ДНК

ДНК – это макромолекула, которая хранит и передает из поколения в поколение генетическую программу функционирования живых организмов. Биологическая информация в ДНК представлена в виде уникального генетического кода, состоящего из последовательности нуклеотидов.

Чем генетика отличается от наследственности?

Генетика – это обширная и разнообразная наука. Клиническая генетика изучает, как проявляются наследственные заболевания.

А вот наследственность – понятие уже более узкое. Люди давно заметили, что есть признаки, которые ярко проявляются у представителей одной семьи и передаются из поколения в поколения.

Если вспомнить живопись и портреты членов династии испанских Габсбургов, то многим сразу придут на ум их наследственные приметы: выступающая Габсбургская губа и гипертрофированная нижняя челюсть, которая, говорят, даже мешала монарху нормально пережевывать пищу. Совершенно очевидно, что эти признаки связаны с изменениями определенных генов в известном роду.

Что еще хранится в ДНК?

Информация, закодированная в ДНК, способна рассказать как о заболеваниях, так и о цвете волос, форме глаз, группе крови и даже вкусовых предпочтениях.

В ДНК также могут быть записаны пагубные привычки, склонность к полноте или употребление алкоголя. Изменения в некоторых генах делают нас более восприимчивыми к этим факторам. Но, как правило, за них отвечает не один, а сразу множество взаимосвязанных генов. Кроме того, в этом вопросе большое значение имеют воспитание и другие социальные факторы.

Как же противостоять генетике и сохранить здоровье?

В первую очередь, важно воспитывать себя и своих детей. Давайте обсудим не только собственное здоровье, но и здоровье наших будущих детей.

Например, если в детстве вы подвергались постоянному стрессу, в вашем доме не было спокойствия, правильного питания и спорта, то какой образ жизни вы могли бы получить для себя? А если добавить к этому генетические заболевания, такие как болезни сердца, аллергии и другие, то мы получим две линии жизни, которые могут переплестись между собой.

Стресс негативно влияет на нервную систему матери и ребенка. В результате мы можем столкнуться с расшатанной нервной системой, что может привести к сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.

Неправильное питание, особенно употребление жирных, жареных продуктов и фастфуда, также может негативно сказаться на здоровье. Более подробно о влиянии питания на организм я расскажу позже.

Кроме того, если не приучать себя к утренней зарядке и спорту, а также вести малоподвижный образ жизни, это может сказаться на состоянии здоровья.

Но если мы возьмем себя в руки и изменим свой образ жизни, то сможем изменить генетическую цепочку и сохранить здоровье. Прежде всего, начните с себя. Начните с утренней зарядки. Читайте больше психологических книг, чтобы стать лучше и сформировать свой характер. Создайте в себе новое «я», избавьтесь от всех своих негативных черт. Научитесь выходить из темных полос жизни и двигаться к светлому будущему.

Обратите внимание на свое питание. Употребляйте достаточное количество полезной пищи, а вредные продукты оставьте на 20 процентов своего рациона, если не можете от них полностью отказаться. Найдите любимое увлечение и добавьте его в свою жизнь. Старайтесь проводить свой день в счастье и улыбке.

Поймите, что жизнь коротка и дается лишь однажды. Проживите ее как настоящая королева или король. Изменив себя, вы измените отношение к себе и к своим детям. Воспитайте их здоровыми и счастливыми, и вы обретете двойное счастье.

Когда вы достигнете этих целей, вы сможете преодолеть генетику смертельных заболеваний и продлить свою жизнь на несколько десятков лет. Это действительно возможно!

Вы, наверное, будете удивлены, но вклад генетических факторов в наше здоровье составляет всего 15 процентов. Это означает, что то, с чем мы рождаемся и что может вызывать заболевания, включая онкологические, лишь на 15 процентов определяется нашей генетикой. Остальные 85 процентов зависят от внешних факторов, таких как образ жизни, окружающая среда и медицинское обеспечение.

Пятьдесят пять процентов нашего здоровья и болезней зависят от нас самих. Пятнадцать процентов – от окружающей среды, на которую мы, к сожалению, не можем сильно повлиять. И лишь 10 процентов приходится на медицинское обеспечение.

Если говорить об онкологических заболеваниях, то в их развитии участвуют как генетические, так и эпигенетические факторы. Генетическая поломка может быть заложена при рождении, а эпигенетические изменения накапливаются в течение жизни. Эти мутации могут быть врожденными или возникать постепенно, перерождаясь в злокачественную опухоль.

Мы можем снизить риски эпигенетических мутаций на 50 процентов, если будем вести здоровый образ жизни. Это включает регулярные физические нагрузки, которые помогут поддерживать лимфу и вес в норме.


Рекомендовано:

– 30 минут быстрой ходьбы в день, чтобы появилась одышка;

– 150 минут тренировок средней интенсивности в неделю, таких как танцы, плавание и другие виды активности. Это поможет вам поддерживать достаточный уровень физической активности. Ожирение и избыточная масса тела – это основные факторы риска развития всех смертельных заболеваний. К ним также относятся гиподинамия, стресс и вредные привычки.


Говоря о здоровом весе, мы не имеем в виду эстетические аспекты, такие как красивый пресс или стройные ноги. Однако существуют два ключевых критерия, которые помогают определить, является ли ваш вес здоровым:

1. Индекс массы тела (ИМТ) – это соотношение роста и веса.

2. Окружность живота в области талии у женщин – она не должна превышать 80 сантиметров. Если окружность талии больше, это может указывать на ожирение внутренних органов и, следовательно, на повышенный риск развития заболеваний.

Кроме того, важно соблюдать режим питания. Организм нуждается в стабильности и постоянстве, поэтому важно контролировать время сна, бодрствования, приема пищи и физической активности. Режим питания помогает поддерживать гомеостаз организма. Внешние факторы влияют на наше внутреннее состояние. Чем более упорядоченным будет ваш образ жизни, тем лучше будет функционировать кора головного мозга, посылая сигналы нейромедиаторам и запуская эндокринную и нервную системы. В результате ваш организм станет более здоровым.

Важно следить за потреблением и расходом калорий. Потребление должно быть равным расходу. Сбалансированное питание включает в себя белки, жиры, углеводы (БЖУ), клетчатку, достаточное количество воды, витаминов и микроэлементов.

Режим труда и отдыха – это основа гигиены. Стресс часто является причиной заболеваний. Хронический стресс может привести к накоплению мутаций. Не существует универсальной технологии снижения стресса. Медитации, физические упражнения, прогулки и чтение – для каждого может быть своя формула.

Отказ от вредных привычек – это ключевой фактор. Курение не должно присутствовать в нашей жизни ни в каком виде, включая кальяны и новые средства доставки никотина, которые, возможно, еще более вредно влияют на легкие.

Часто женщины, которые курят уже 30 лет, спрашивают: «Зачем мне бросать курить? Разве это поможет? Мне только хуже будет…» Этот вопрос закономерен. Чтобы избавиться от всех последствий курения, которые накопились за годы курения, требуется около 20 лет. Именно столько времени нужно нашему организму, чтобы перестроить метаболизм, так как продукты горения никотина встраиваются в метаболизм и оказывают значительное влияние на иммунную систему.


Что НЕ работает:

– чудо-БАДы: не меняют ДНК, лишь дополняют диету;

– жесткие диеты: повреждают теломеры, ускоряя старение.

– фатализм: «У папы был инфаркт – и у меня будет». Миф! Восемьдесят процентов сердечных приступов предотвратимы.


Примеры «обмана» генетики:

Генетический риск:

Как снизить на 50–80 %

Ожирение (FTO-ген)

Белок 30 г/прием + силовые тренировки 3 раза/нед.

Болезнь Альцгеймера (средиземноморская диета + сон до 23:00)

Рак груди (не-BRCA) (грудное вскармливание 12+ мес + витамин D)

Диабет 2 типа (ходьба 10 мин после еды + клетчатка 40 г/день)


Главный секрет: ваши гены ждут инструкций от вас.

→ Каждая сигарета, пончик или ночь без сна – это «письмо» генам: «Работайте против меня».

→ Каждая тренировка, порция овощей и 8 часов сна – приказ: «Включайте ремонт ДНК!».


• «Генетика заряжает ружье. Образ жизни нажимает на курок»

Начните сегодня:

1. Добавьте 1 горсть зелени в обед.

2. Пройдите 5000 шагов.

3. Лягте спать до 23:00.

Вы уже «взломали» систему. Действуйте!

## Глава 4. Почему у людей с лишним весом нет силы воли

Задумайтесь, почему после 18:00 вам трудно остановиться и не есть? Даже если вы чувствуете, что уже наелись, но все равно продолжаете есть, почему так происходит?

Многие авторитетные люди, такие как блогеры в социальных сетях и телеведущие, предлагают простой способ похудеть: убрать из рациона три продукта после 18:00. Но большинство людей с лишним весом не могут этого сделать, и это вызывает у них страдания. Они начинают критиковать себя, винить в своих неудачах, их самооценка падает. Кажется, что все вокруг знают, как надо, а у них не получается.

В этой главе я хочу рассказать об особенностях мозга человека с лишним весом. Что происходит на уровне мозга и как с этим можно работать? В конце я поделюсь практическими рекомендациями, как это можно осуществить.


Как устроен наш мозг

Наш мозг состоит из разных отделов: лобной, теменной, височной и затылочной долей. Для понимания того, почему люди с лишним весом не могут остановиться, нам важно обратить внимание на лобную долю.

Все наши действия так или иначе регулируются мозгом. Если я поднимаю руку, какие-то отделы мозга активируются, и это решение вызывает изменения в нейронных сетях. Когда я опускаю руку, другие участки мозга также активируются.


Давайте обсудим их функции

Самоконтроль. Лобные доли отвечают за самоконтроль. Когда мы понимаем, что у нас есть определенные желания и импульсы, лобные доли помогают нам контролировать их.

Планирование. Лобные доли отвечают за планирование, в том числе и за снижение веса.

Принятие решений. Мы взвешиваем все «за» и «против», размышляем о возможных последствиях и планируем результат.

Контроль импульса и аппетита. Когда человек видит еду, лобные доли контролируют импульс съесть ее. Они отвечают за принятие решения есть или не есть, а также за контроль над аппетитом. Например, если я час назад поела, мне не нужно есть сейчас, и за это тоже отвечают лобные доли.

Я работаю над нормализацией веса через нормализацию пищевого поведения и правильного питания и очень интересуюсь исследованиями в этой области. Недавно я нашла интересное исследование, в котором людям во время эксперимента прикрепляли датчики, чтобы отслеживать активность мозга. Например, человеку, у которого нет лишнего веса и симптомов расстройства пищевого поведения, на стол клали красивый торт и говорили: «Посмотрите на него, но ваша задача сейчас не есть этот торт». Когда человеку говорили не есть торт, лобные доли префронтальной коры активизировались. Это говорит о высокой степени активации лобных долей. То есть, когда человеку говорят не есть торт, он может сказать «хорошо» и не съесть его. Затем такое же задание давали людям с лишним весом. Например, им показывали торт и просили не есть его в рамках эксперимента. В результате выяснили, что у человека с лишним весом лобные доли, отвечающие за самоконтроль, управление поведением и контроль импульсов, активизировались меньше, чем у человека без лишнего веса. Ученые на основе этих данных сделали выводы о различиях в механизмах саморегуляции между людьми с избыточным весом и теми, у кого его нет. Лобные доли, отвечающие за контроль поведения, действительно не активируются в должной степени у людей с избыточным весом, когда они сталкиваются с искушением, таким как еда. В такие моменты, когда у человека с лишним весом возникает желание поесть и он говорит: «Я не могу удержаться» или «Я ничего с собой поделать не могу», это может быть связано с тем, что в его мозге происходят определенные процессы.

Когда такие люди описывают свои ощущения, они часто упоминают, что внутри них «что-то происходит» или «что-то переключается», или даже, как некоторые говорят, «случается вспышка» – это может указывать на автоматизированные и импульсивные реакции на пищевые стимулы. Это состояние может объясняться тем, что лобные доли не выполняют свою функцию по контролю и саморегуляции.

Эти рекомендации могут быть созданы с учетом общих принципов, но они могут игнорировать индивидуальные различия в физиологии, психологии и нейробиологии.

К примеру, когда человек слышит советы или «суперспособы» снижения веса, исходящие от авторитетов или по телевидению, важно помнить, что каждый организм уникален. То, что работает для одного человека, может не подойти другому, и такие универсальные рекомендации могут не учитывать сложную природу пищевого поведения. Каждый из нас имеет различные триггеры, привычки и реакцию на стрессы, и все это влияет на то, как мы контролируем свое поведение в отношении пищи.

Люди могут испытывать давление общественного мнения, что может привести к недовольству собой и к стрессу, что, в свою очередь, может усугублять проблемы с весом. Например, если кто-то слышит о том, что нужно «убрать» некоторые продукты, после 18:00 не есть и, чтобы поддерживать здоровый вес, достаточно отказаться от сладостей. Люди, которые говорят это, не имеют лишнего веса, потому что для них это правда. Они могут честно сказать себе: «Я немного поправился за праздники, но ничего страшного, я смогу это исправить. Например, не буду есть после 18:00 и откажусь от сладкого». И они начинают действовать, их лобные доли включаются, все работает, и они видят, как постепенно теряют вес. И они этой радостью хотят поделиться с людьми с лишним весом. Они говорят: «Эврика, мы нашли способ – после 18:00 не есть. Нужно вообще себя контролировать. Вы вообще в курсе?» Они начинают говорить, что себя нужно контролировать. Можно сладкое убрать. Просто отказаться от еды. Или как они еще говорят: «Ну положи ты себе полпорции, ну не надо всю порцию есть целиком, отдели». И для них это понятно, но мозг людей с лишним весом так устроен, что для людей с лишним весом это непонятно. И происходит такая колоссальная, не побоюсь этого слова, стигматизация. Человек с лишним весом имеет нейробиологию, что лобные доли у него не такие активные, у него это не получается сделать. Человек с лишним весом что делает? Он говорит: «Значит, со мной что-то не так. Они, по всей видимости, правы, у них-то, собственно говоря, все получается. Они говорят «не ешь» и не едят, а если я пробую и у меня не получается, значит, со мной что-то не так?» И человек начинает себя винить, начинает стыдиться этого момента, начинает переедать втихаря. Ведь много людей с лишним весом едят втихаря, чтобы никто не видел, что они не соответствуют вот этим социальным стандартам, которые диктуют, что нужно вообще себя контролировать. В результате, когда они чувствуют, что не могут справиться с давлением, они иногда «набрасываются» на еду, иногда они не могут вообще остановиться и поэтому едят в одиночестве, и люди с лишним весом сами неосознанно это поддерживают. Говорят: «Да, у меня нет силы воли, у меня слабый характер, я не могу ничего сделать». Самое главное – трагизм заключается в том, что люди с лишним весом считают, что они как личности какие-то не такие, они плохие и недостойны ничего в жизни. Но это на самом деле не так. Это говорит о том, что просто мозг устроен по-другому, есть выход. Все исследования на данный момент говорят о том, что лобные доли мы можем включить, мы можем учиться, мы можем активизировать их, и они у нас будут становиться активными. Когда мы начинаем развивать непосредственно осознанность, внимательность, то лобные доли у нас начинают активизироваться. То есть это фактически как некий тренажер, только умственный, который, если ежедневно практиковать, начинает развивать лобные доли. И тогда, через какое-то время, можно научиться все-таки контролировать свои импульсы, научиться управлять своим пищевым поведением. Этому можно на самом деле научиться – вовремя остановиться. Но если этого не делать, то это будет ухудшаться. И сейчас я бы хотела в завершение рассказать вам о том, какие моменты ухудшают непосредственно лобные доли. Я бы хотела задать вам один простой вопрос. Как вы думаете, что еще может ухудшать, может даже выключать у человека лобная доля? Ответ прост: диета и ограничения. Удивительно, но факт: любая диета и любые ограничения в питании, как бы парадоксально это ни звучало, негативно сказываются на работе лобных долей головного мозга. А вы, наверное, знаете, чем это может закончиться. Когда человек садится на диету, его лобные доли продолжают работать, но уже не так активно, как обычно. Они участвуют в планировании. Например, человек может решить: «Я не буду есть после 18:00» или «Я не буду есть это». По сути, когда человек садится на диету, активность его лобных долей снижается, но не исчезает полностью. И в один прекрасный день, чаще всего в понедельник, человек начинает следовать своей диете или вводит другие ограничения. Что происходит дальше? Начинает усиливаться стресс, начинает усиливаться тревога, начинает ослабевать лобная доля. Это ключевой момент, когда наш организм не получает питательных веществ, когда наш организм не получает калорий, когда он не удовлетворен с точки зрения пищевого инстинкта. А пищевой инстинкт отвечает за жизнь. Еда равно жизнь. Вдруг наше тело принимает, собственно говоря, что еды нет. И что тело начинает делать? Тело, словно по команде, активирует эндокринную систему, чтобы запустить выработку гормонов стресса. Оно испытывает стресс из-за отсутствия пищи, а остатки нашего сознания, или неокортекс, могут думать: «Завтра, через неделю или через месяц я надену свое любимое платье, и все закончится». Однако тело не осознает происходящее и не ведает о наших эстетических целях. Для организма главная задача – выжить любой ценой. В состоянии стресса тело начинает реагировать, как «вертушка», и поднимает тревогу. В этот момент человек может говорить себе: «Нет, я смогу. Мне нужно преодолеть это, я сильный и достойный, у меня все получится, я справлюсь». Тогда что говорит наш организм? Он говорит: «Слушай, еды нет. Я включаю последнюю меру. Вот тебе мысль о еде. Вот тебе навязчивые мысли о еде. Вот тебе тревожные мысли о еде. Думай только о еде. Не думай о работе. Не думай о жизни. Не кайфуй о жизни. Думай только о еде». Поэтому что нужно? Найти еду. И это вызывает, собственно говоря, тревогу. При стрессе и тревоге лобные доли у нас рано или поздно начинают выключаться, потому что более древние структуры мозга, отвечающие за наше выживание, включаются и, условно, начинают брать все в свои руки. Лобная доля не справляется, мы вас вырубаем, потому что нам нужно выжить. И чем все заканчивается? Снижением контроля. Чем дольше на диете – тем сложнее это контролировать. И все заканчивается срывом. Не существует ни одной диеты и ограничений, которые бы не завершились срывом. И когда человек сорвался, он начинает есть. В этот момент лобные доли покидают «чат». Лобные доли, которые отвечают за контроль, саморегуляцию и осознанное принятие решений, останавливаются в своей деятельности. Мы оказываемся в состоянии, когда не можем контролировать процесс, и тогда где-то в глубине разума появляются мысли: «Слушай, мы что-то неправильно делаем, мы переедаем».

На сцену выходят более древние структуры мозга, такие как лимбическая система, которые отвечают за базовые инстинкты, эмоции и переживания. Они берут верх над разумом и начинают управлять процессом. Проще говоря, мы едим, чтобы выжить. Это происходит потому, что раньше мы сидели на строгой диете. Когда происходит срыв, мы чувствуем себя виноватыми. Обычно люди с лишним весом не осознают, что их привычка есть связана со стрессом и ограничениями, и обвиняют в этом себя как личность. Вы говорите: «Я слабая, я плохая, я неудачница». Человек не осознает эту цепочку мыслей, но в какой-то момент у него возникает чувство самонаказания. Он начинает компенсировать это, пытаясь что-то сделать. Но в итоге ситуация повторяется, и человек снова оказывается на месте, где был раньше.

Снова садится на диету, но проблема остается нерешенной. Наиболее серьезные случаи – это когда человек полностью теряет контроль над своим питанием, страдает от компульсивного переедания. Он не понимает, что происходит, не может остановиться, а его мозг практически не активен. Любой внутренний импульс вызывает у него непреодолимое желание поесть.

Ты говоришь: «Ну что, пойдем поедим?» И начинается процесс поглощения пищи, который проходит без какого-либо контроля со стороны. Чем дольше человек соблюдает диету, тем меньше вероятность, что он сможет сбросить вес. Возникает вопрос, как же быть.

Если вы заглянете на мою страницу в Instagram[1] или Telegram, то найдете много полезной информации о правильном питании. Я не люблю использовать слово «диета».

С помощью правильного питания я помогаю людям избавиться от многих болезней, продлить жизнь, улучшить медицинские анализы и изменить пищевое поведение, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Что может помочь? Сбалансированное питание, если в двух словах, это принципиально важно, когда наше питание сбалансировано не с позиции, что нам кто-то вообще прописал, что нам надо есть, кто-то сказал, белок нужен, а когда в нашем рационе достаточно разнообразное питание, достаточно часто поступает, каждые 2,5–3, иногда 4 часа. Тогда наше тело успокаивается на генетическом уровне, оно понимает, что еда есть. И тогда можно и снижением веса заниматься, и, собственно говоря, лобные доли свои активизировать.

Осознанное питание нужно развивать хотя бы один раз в день, понимая, осознавая, кайфуя от этого процесса, потому что чаще всего люди с лишним весом едят достаточно импульсивно, компульсивно. Едят за телевизором, едят за соцсетями, некоторые даже шутят, что мой ролик смотрят во время приема пищи. Это, конечно, весело, но, тем не менее, если не развивать осознанное питание, то снизить вес практически будет невозможно. Чтобы снизить вес, важно развивать осознанное питание хотя бы один раз в день. Это подразумевает, что вы контролируете процесс приема пищи и получаете удовольствие от него.

Давайте обсудим, как можно развивать и практиковать осознанность.

Почему это так важно? Когда вы практикуете осознанность, обычно рекомендуется сосредоточиться на дыхании и замечать, как оно проявляется в различных частях тела. «Зачем все это нужно?» – спросите вы. Если вы поймете это, то сможете заниматься практикой осознанности, чтобы управлять своим пищевым поведением. Многие люди, услышав о практиках осознанности, думают: «Это что, нужно сидеть и наблюдать за дыханием? Но это же скучно и неинтересно, какая-то ерунда!» Говорят, это помогает снимать стресс, но не совсем понятно, как именно. Давайте разберемся, в чем суть практик осознанности для контроля пищевого поведения.

Вы можете начать всего с двух минут в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Дышите носом и ртом, обращая внимание на то, как это происходит. Это довольно простая практика.

Когда вы концентрируетесь на дыхании, вас могут начать одолевать внутренние импульсы. Появляются мысли о том, чтобы отвлечься и подумать, зачем вам это нужно. Мозг переходит в автоматический режим, начинает думать, что было вчера, что будет завтра, а также обращается к прошлому. Возникают желания закончить практику, встать и ничего не делать. И порой появляются достаточно весомые аргументы в пользу такого решения. Когда вы только начинаете, вам может показаться это слишком сложным. Ваш разум будет подсказывать, что это не нужно и стоит заняться более важными делами, например, проверить телефон. Однако не поддавайтесь этим мыслям.

В моменты, когда вам хочется отвлечься и проверить социальные сети, продолжайте концентрироваться на дыхании. В этот момент ваша лобная доля и фронтальная кора начинают тренироваться. Вы преодолеваете импульс и продолжаете следовать своей цели.

Если вы будете заниматься этим ежедневно, постепенно увеличивая время, уже через месяц заметите, что вам стало легче контролировать свое пищевое поведение. Вы сможете легче остановиться, когда почувствуете, что сыты. Это происходит потому, что вы тренируете внимание, заботитесь о себе и развиваете контакт с собой.

Практика осознанного питания – это простой и эффективный способ изменить свои пищевые привычки и достичь здорового веса. Она заключается в том, чтобы не просто есть, а внимательно наблюдать за тем, что вы едите, как вы это делаете и что происходит с вами в процессе. Осознанное питание предполагает полное погружение в момент приема пищи – вы можете ощутить текстуру и вкус продуктов, а также понять, как они влияют на ваше настроение и самочувствие.

Если вы хотите изменить свои пищевые привычки и похудеть, важно помнить, что эффективное и долговременное снижение веса невозможно без понимания ваших эмоций. Эмоции играют ключевую роль в нашем пищевом поведении. Часто мы не осознаем, что едим не только из-за физической потребности, но и в ответ на различные эмоциональные состояния, такие как стресс, тревога, скука или даже радость. Очень часто люди с избыточным весом говорят: «Я не понимаю, почему ем. Это происходит как-то само собой, я даже не успеваю осознать». Однако, когда человек начинает работать над собой, он начинает видеть причинно-следственные связи.

Работа с эмоциями помогает нам лучше понимать причины нашего поведения. Эти причины всегда существуют, ведь существует такое понятие, как поведение. Мы не можем изменить что-то, если у нас нет для этого какой-то выгоды.

Поэтому учитесь у своего лишнего веса эмоциональному росту и развитию. Тогда изменения будут устойчивыми, долгосрочными и эффективными. Когда вы научитесь понимать себя, взаимодействовать со своими эмоциями и потребностями, у вас все получится».

И напоследок: откажитесь от диет и ограничений, которые ухудшают работу вашего мозга и могут привести к снижению активности лобных долей.

## Глава 5. Психосоматические заболевания

Психосоматические заболевания – это заболевания внутренних органов и систем, возникающие в результате душевного неблагополучия.

Психотерапевты утверждают: любое заболевание сначала возникает в подсознании и только потом проявляется на уровне тела. То есть большинство наших недугов связано с нерешенными внутренними проблемами. Основными психологическими причинами недугов являются гнев, зависть, тревога и чувство вины.

Многие ученые верят, что 80 процентов всех болезней – на самом деле психосоматические. Наше самочувствие зависит от наших мыслей, настроения, умения находить и видеть позитив, красоту и наслаждаться всем этим. Состояние здоровья связано с умением быть счастливым, особенностями характера, отношением к успехам и неудачам на работе, бытовым проблемам.

Согласно психоаналитической теории Зигмунда Фрейда, симптомы и болезни разных органов – это символический язык, с помощью которого тело хочет сообщить о вытесненных психических конфликтах.

Почти половина всех заболеваний человека может носить психосоматический характер. Среди них заболевания:

– сердца и сосудов (артериальная гипертензия, гипертония, ревматизм, вегетативная дистония, ишемическая болезнь сердца, нарушения сердечного ритма, инфаракты);

– желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, язвенный колит, дискинезия желчных путей);

– нервной системы (хронические головные боли, боли напряжения, головокружения);

– кожи (нейродермит, рецидивы псориаза);

– гинекологические, в том числе связанные с репродуктивным циклом женщины (синдром «предменструального напряжения», гестозы, послеродовые депрессии);

– эндокринные и многие другие.


Симптомы психосоматических заболеваний

Иногда врачи сталкиваются с ситуациями, когда не удается точно установить причину того или иного заболевания. Бывает, что никаких физиологичных предпосылок для развития заболевания нет, но болезнь прогрессирует.

Если медицинское обследование не может обнаружить физическую или органическую причину заболевания или если заболевание является результатом таких эмоциональных состояний, как гнев, тревога, депрессия, чувство вины, тогда болезнь классифицируется как психосоматическая.

Есть определенные сигналы того, что причина болезни лежит именно в области психологии. Это наличие психологической травмы или хронических стрессов. Если пациент знает, что у него был трудный период или что-то не так в личной жизни, лучше сразу обращаться и к терапевту, и к психотерапевту, что поможет скорее установить истинную причину заболевания и подобрать правильное лечение.

Традиционное лечение не помогает – еще одна особенность психосоматического заболевания.


Диагностика психосоматических расстройств

Редкий врач сразу заподозрит у пациента психосоматику. Обычно такие заболевания внешне не отличаются от соматических болезней, например, никогда нельзя сразу определить, вызван гастрит у пациента бактерией Хеликобактер или какими-то переживаниями. Очень часто врачи диагностируют проблемы с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой, нервной системой или иммунитетом, даже не подозревая о душевной травме пациента.

К чему же приводит такая диагностика заболевания? Врач назначает пациенту лекарства, которые должны облегчить его состояние и вылечить заболевание. Назначенное лечение действительно облегчает симптомы, и врач с радостью отпускает пациента. Но по окончании курса лечения через некоторое время все симптомы возвращаются, и врач начинает искать более эффективное лечение и более сильные лекарства.

Через несколько лет мы имеем хронически больного человека, который принимает гору лекарств и страдает от побочных эффектов и невозможности вылечиться. При этом для облегчения его состояния и полного решения проблемы, необходимо было с самого начала обратиться к психотерапевту, но или пациент постеснялся сказать врачу о своих проблемах, или врач не спросил, или оба не заподозрили вовремя, и время было упущено. Поскольку психосоматические заболевания возникают в результате душевных расстройств, влияющих на тело человека, в диагностике и лечении этих болезней должны участвовать несколько специалистов: психотерапевт и профильный специалист – терапевт, невролог, кардиолог, эндокринолог. Лечить нужно одновременно и душу, и тело.

Роль психотерапевта – определить природу эмоционального состояния, вызвавшего заболевание, и помочь пациенту справиться с ним. Провоцировать развитие психосоматических заболеваний может не столько наличие, сколько невысказанность и подавленность негативных эмоций. Подавленные и заглушенные эмоции постепенно перегорают, разрушая тело человека и провоцируя возникновение болезни. Практически любая негативная эмоция, которая тщательно скрывается, будь то страх, злоба, печаль или ненависть, рано или поздно может найти выход в болезни. Кто рискует заболеть психосоматическим расстройством?

Наиболее подвержены психосоматическим заболеваниям люди, привыкшие сдерживать свои эмоции и переживания. Но бывают ситуации, когда даже самые уравновешенные и спокойные люди не справляются с эмоциями, поэтому нельзя сказать, что кто-то полностью застрахован от психосоматических заболеваний.

Если психосоматическое заболевание или склонность к нему не обнаруживается в детском или подростковом возрасте, то впоследствии диагностировать заболевание очень сложно. Например, такое заболевание, как алкоголизм обычно развивается на почве ощущения своего несоответствия ожиданиям или требованиям, постоянной вины и непринятия себя как личности. Начинается это еще в детстве, если родители предъявляют слишком высокие требования к ребенку, а настоящим алкоголиком человек становится уже в зрелом возрасте, когда найти корни проблемы непросто.

Причиной частых простудных инфекций может стать отсутствие простой радости в жизни, а анемии – страх пред неизвестностью. Заболевания горла чаще диагностируются у пациентов, которые не могут высказать свое мнение и выплеснуть свой гнев. Жизненная неопределенность и некоторая обреченность может стать причиной развития гастрита. От бесплодия часто страдают люди, которые боятся изменения своей роли в мире и течения времени. Вообще люди, которые боятся жить, не уверены в себе и в своих возможностях, не могут реализовать себя, рискуют заполучить множество неприятных заболеваний, вплоть до новообразований, которые также могут иметь психосоматические причины.

Когда причина болезни не ясна, следует взглянуть на самого человека, а не только на болезнь. Что-то происходит в его жизни такое, о чем «кричит» организм. Хронический стресс, неудовлетворенность личной жизнью, работой, собой, негативизм по отношению к людям – все это способствует тому, что человек может заболеть.

Очень важно совмещать психотерапию с правильно подобранным медикаментозным лечением. Часто соматическая составляющая заболевания заходит настолько далеко, что справиться с ней получается только при помощи лекарств. А решить проблему с возвращением симптомов поможет психотерапия. Если правильно сочетать психотерапию и медикаментозное лечение, можно навсегда избавиться от многих проблем со здоровьем.


Тело как зеркало души: наука и практика исцеления психосоматических расстройств

Как понять язык своего тела, прервать цикл «стресс – болезнь» и вернуть целостное здоровье.

Почему тело начинает «говорить» болью?

Практическое руководство по расшифровке языка тела, разрыву цикла «стресс → болезнь» и восстановлению целостного здоровья, структурированное как дорожная карта к исцелению


Шаг 1. Расшифруйте язык тела: что ваш симптом пытается сказать.

Принцип: тело говорит через дискомфорт там, где замолчали эмоции.

Как применять:

– Составьте таблицу симптома:

1. Физическое ощущение.

2. Когда усиливается?

3. Какая эмоция была ДО?

Пример: Давление в груди (при разговоре с начальником). Страх, беспомощность.

Ваш симптом: _______

– Ищите метафоры:

• Мигрень = «Эта ситуация – сплошная головная боль».

• Боль в горле = «Не могу высказать то, что накипело».

• Синдром раздраженного кишечника = «Не могу переварить эту ситуацию».

Важно: не заменяйте медицинскую диагностику! Исключите органические причины у врача.


Шаг 2. Разорвите цикл «стресс → болезнь»: 4 ключевых механизма.

Цикл выглядит так: триггер (стресс) → физиологическая реакция → хронизация → болезнь.

Как разорвать на каждом этапе:

Этап цикла: что происходит в теле? Ваши действия?

1. Триггер: мозг воспринимает угрозу (даже мнимую!). Техника «Стоп-сигнал»: спросите: «Что именно меня пугает? Это реально сейчас?»

2. Реакция: выброс кортизола → спазм сосудов, воспаление: дыхание 4–7–8: вдох 4 с → задержка 7 с → выдох 8 с (сбросит адреналин).

3. Хронизация: тело «застревает» в режиме тревоги.

Нейропластичность: каждый день 10 мин медитации (приложения Headspace, Calm)

4. Болезнь: орган истощен (ЖКТ, сердце, иммунитет).

Телесная терапия: йога, цигун, массаж (восстанавливают связь «мозг – тело»).


Шаг 3. Верните целостность: 5 столпов холистического здоровья.

Здоровье – это единство тела, мыслей, эмоций и смысла. Работайте со всеми уровнями:

1. Тело: биохимия баланса.

– Питание:

• Белок + клетчатка при каждом приеме пищи (стабильный сахар крови = меньше тревоги).

• Магний + Омега-3 (снижают воспаление от стресса).

– Ритмы: сон до 23:00 → выработка мелатонина (восстанавливает надпочечники).

2. Эмоции: экологичное проживание.

– Дневник эмоций:

Утро: «Чего я боюсь сегодня?» → Вечер: «Где я подавил гнев/печаль?»

– Техника «Внутренний диалог»: представьте свой симптом как персонажа. Спросите: «Что тебе нужно? Как я могу помочь?»

3. Мышление: перезагрузка установок.

– Замените:

«Я должен выдерживать все» → «Я имею право на помощь и отдых».

«Это катастрофа!» → «Это трудность, но я справлюсь».

4. Смыслы: поиск опоры.

– Вопрос-компас: «Если бы мой симптом ушел – что бы я стал(а) делать по-другому?» (Ответ укажет на глубинную потребность).

5. Духовность: выход за пределы «Я».

– Практики: благодарность (5 вечерних «спасибо»), природа, творчество, помощь другим.


Ключевые научные факты для мотивации:

– Доказано: 8 недель практики осознанности уменьшают воспалительные маркеры в крови на 20 процентов.

– Нейропластичность: после 3 месяцев работы с психосоматикой МРТ показывает рост серого вещества в префронтальной коре (контроль эмоций!).

– Эффект плацебо: вера в исцеление активирует гены восстановления (Nature, 2020).

С чего начать СЕГОДНЯ?

1. Сию минуту: сделайте 3 цикла дыхания 4–7–8.

2. Вечером: запишите 1 симптом и эмоцию перед ним.

3. Завтра: добавьте к завтраку горсть орехов (магний!) и 10 мин прогулки на солнце.

Ваш организм – гениальный союзник, а не предатель. Он напоминает: «Остановись, прислушайся, измени то, что тебя разрушает». Исцеление начинается не когда уходит симптом, а когда вы благодарите тело за этот сигнал.


Заключение: путь к целостности.

Психосоматическое расстройство – не приговор, а мощный сигнал к изменению жизни.

Исцеление – это процесс интеграции разума, тела и духа.

Ответственность за здоровье: партнерство пациента, врача и психотерапевта.

Послание надежды: тело обладает огромной способностью к самовосстановлению при создании правильных условий.

## Глава 6. Осознанное питание Типы перееданий

Здесь мы познакомимся с гиперболой.

Осознанное питание – это философия любви к своему телу.

Пища как диалог с собой.

Каждый ваш выбор за столом – это:

– голосование за свое будущее «Я»;

– инвестиция в качество жизни;

– послание своему организму: «Я забочусь о тебе» или «Мне все равно».


Пример из жизни

Два человека перед витриной пекарни:

1. «Это вредно, но я заслужил маленькую слабость» → чувство вины → переедание.

2. «Я могу выбрать это, но хочу ли я последствий?» → осознанный выбор → внутренний покой.


Практика: перед едой задайте «Тест 5 вопросов»:

1. Где я чувствую голод? (в голове/в животе).

2. Когда я ел последний раз?

3. Какой вкус я действительно хочу?

4. Как я буду чувствовать себя после?

5. Что еще может удовлетворить эту потребность?


Культура питания: от запретов к гармонии.

3 уровня отношений с едой:

1. Диетический (постоянные ограничения → срывы).

2. Интуитивный (слушаю тело, но без знаний).

3. Осознанный (знания + самонаблюдение = баланс).


Как перейти на 3-й уровень:

1. Убрать ярлыки «можно/нельзя».

2. Спрашивать: «Что даст мне эта еда кроме вкуса?»

3. Ввести правило «трех укусов»:

– первый – наслаждение;

– второй – удовлетворение;

– третий – проверка «Я еще хочу?»


Ритуалы пищевой осознанности

Техника 25 чувств» при еде:

1. Зрение – рассмотрите текстуру, цвет.

2. Обоняние – вдохните аромат.

3. Осязание – почувствуйте фактуру.

4. Слух – услышьте хруст/звук.

5. Вкус – распознайте оттенки.

Эффект: +30 процентов к насыщению, –50 процентов к перееданию


Ваш организм – не враг, который копит жир, а мудрая система, отвечающая на ваше отношение к нему.

Сегодняшний выбор определяет:

– завтрашнюю энергию;

– через 5 лет – анализы;

– через 10 лет – качество жизни;

– через 30 лет – активное долголетие.


Начните диалог со своим телом. Спросите: «Что тебе нужно для счастья?» – и вы удивитесь, как редко ответом будет «пирожное».

Ваше тело достойно не диеты, а любви. Питайте его соответственно.

Каждый день ты делаешь выбор.

Выбор между тем, что питает твое тело, и тем, что разрушает его. Между энергией и усталостью. Между ясным умом и туманом в голове. Между здоровьем и болезнями, которые приходят не сразу, но неизбежно.

Фастфуд, сладости, газировка – на мгновение приятно, но что дальше? Усталость, раздражительность, проблемы с кожей, лишний вес… и это только начало.

А теперь представь другое. Полноценный завтрак, который дает силу. Обед, который насыщает, а не перегружает. Ужин, после которого легко засыпать, а не бороться с тяжестью.

Твой организм – это отражение твоих решений. Питай его с заботой, и он ответит тебе энергией, красотой и здоровьем.

«Мышление правильного питания – как думать, чтобы есть осознанно и жить здорово»

Почему одни люди едят вкусно, остаются стройными и полными энергии, а другие постоянно борются с лишним весом, усталостью и болезнями?

Секрет – не в диетах, а в мышлении.

Почему мы едим не то, что нужно?

Еда как акт любви к себе.

Когда вы перестанете делить продукты на «хорошие» и «плохие», появится настоящая свобода. Вы будете выбирать полезное не потому, что «надо», а потому, что это дает энергию, легкость и радость.

Ваше тело заслуживает заботы – не из-за цифры на весах, а потому, что это единственный дом, в котором вам жить всю жизнь.

Наши пищевые привычки формируются не в желудке, а в голове. Еда – это не только калории, но и эмоции, воспоминания, социальные установки.

Почему мы едим, даже когда не голодны?

Четыре главные нефизиологические причины переедания:

1. Эмоциональный голод (стресс, скука, грусть).

2. Социальные триггеры («Давай закажем пиццу, все же едят!»).

3. Пищевые ассоциации (попкорн в кино, мороженое «как в детстве»).

4. Ограничительное мышление («Это последний кусок, завтра снова на диете!»).

Как распознать?

→ Если хочется конкретного (шоколад, чипсы) – это психология.

→ Если согласились бы на яблоко или суп – это реальный голод.


Тест:

Закройте глаза и представьте:

– Если перед вами торт – что чувствуете?

→ Тревогу («испорчу диету») → ограничительный тип.

→ Восторг («скорее бы съесть!») → экстернальный.

→ Спокойствие («могу попробовать кусочек») → интуитивный.


Как перепрограммировать пищевые привычки?

Шаг 1. Осознать триггеры.

Ведите дневник питания + эмоций:

…

– Время.

– Что съели.

– Голод (1–5).

– Эмоция до/после.

– Ситуация.

18:00

Печенье (3 шт.).

2 (не голоден).

Скука → вина.

Сидел в соцсетях.

…


Шаг 2. Разорвать цикл «диета → срыв»

– Замените «диету» на «стиль питания».

– Разрешите себе все, но спрашивайте: «Это того стоит?»


Шаг 3. Создать новые нейронные связи.

Техника «Если → то»:

– «Если захочу сладкое → сначала выпью воды и съем белок».

– «Если стресс → сделаю 5 глубоких вдохов, потом решу про еду».

Через 21 день мозг начнет автоматически выбирать новый паттерн.


Психология вкуса: почему «вредное» кажется вкуснее?

Эффект запретного плода

Чем сильнее ограничение → тем желаннее продукт.

Решение:

– Легализуйте «запретное» в контролируемых дозах (например, 1 порция в неделю).

– Ешьте осознанно: без телефона, медленно, наслаждаясь.


Сенсорная специфика

Фастфуд «бьет» по рецепторам:

– хруст (чипсы);

– сочетание жира + соли + сахара (вызывает дофаминовый всплеск).


Как переучить вкус:

– Постепенно снижать «дозу» (например, класть меньше сахара в чай).

– Добавлять специи (корица, ваниль) – обманывают мозг сладостью.


Еда и самооценка: как перестать использовать пищу как награду/наказание?

Опасные установки:

– «Я молодец → могу съесть торт» (еда ≠ поощрение).

– «Я плохой → сегодня можно объесться» (еда ≠ утешение).

Альтернативы:

Награды: СПА-процедура, новая книга, поход в кино.

Утешение: теплая ванна, звонок другу, прогулка.

Вывод: еда – не враг и не друг, а инструмент.

Ваше питание должно:

✔ давать энергию (а не отнимать).

✔ приносить радость (а не чувство вины).

✔ быть осознанным (а не автоматическим).


Совет на сегодня:

Перед тем как что-то съесть, задайте себе 2 вопроса:

1. «Я действительно голоден?»

2. «Как я буду чувствовать себя через час после этого?»


Я создала очень живую и запоминающуюся метафору (гипербола), чтобы объяснить сложные эволюционные механизмы, стоящие за первым типом переедания (из-за ограничений). Это действительно похоже на начало увлекательного детективного расследования наших пищевых инстинктов.

Давайте продолжим вашу логику и рассмотрим причины всех трех типов перееданий, вооружившись «лупой» эволюции и психологии:

1. Переедание, связанное с предыдущими ограничениями в еде.

Гипербола – это гениальное олицетворение древних структур мозга (гипоталамус, миндалевидное тело, ствол мозга), отвечающих за базовое выживание. Когда организм сталкивается с ограничением пищи (диеты, голодание, пропуск приемов пищи), гипербола воспринимает это как угрозу выживанию. Она включает режим ЧС:

– снижает метаболизм: экономит энергию;

– усиливает голод: гормоны (грелин) кричат: «ЕШЬ! СРОЧНО!»;

– повышает тягу к калорийному: жирное, сладкое – быстрая и надежная энергия для выживания в «голодные времена».

– снижает насыщение: организм стремится запасти как можно больше, пока еда доступна («праздник живота после поста»).

Психологический аспект: строгие правила и запреты создают психическое напряжение. Когда сила воли (контролируемая более молодыми отделами мозга – префронтальной корой) истощается, гипербола берет верх, и происходит срыв. Возникает эффект «что угодно, только бы наесться впрок».

2. Переедание, связанное с избеганием неприятных эмоций (эмоциональное переедание).

Причина (эволюционный детектив): здесь тоже работает гипербола, но в связке с более поздней лимбической системой (отвечает за эмоции). Еда (особенно вкусная, сладкая, жирная) – это быстрый и мощный источник удовольствия и успокоения. В природе такая еда была редкостью и наградой. Мозг запомнил: «Еда = безопасность, удовольствие, снятие стресса».

Механизм: неприятные эмоции (стресс, тревога, скука, грусть, гнев, одиночество) активируют системы стресса и дискомфорта. Гипербола и лимбическая система ищут самый быстрый способ убрать дискомфорт. Еда дает мгновенный (хоть и кратковременный) выброс гормонов счастья (дофамин, серотонин). Это формирует условный рефлекс: «Плохо → Съесть что-то вкусненькое → Стало чуть лучше (на время)».

Психологический аспект: человек не научился или не может использовать другие, более адаптивные способы справляться с эмоциями (проговорить, принять, отвлечься, решить проблему). Еда становится основным (или единственным) инструментом эмоциональной регуляции.

3. Переедание внешне ориентированного типа (реактивное переедание).

Причина (эволюционный детектив): этот тип связан с социальными аспектами и сенсорными сигналами. Наш мозг эволюционировал в среде, где еда могла быть доступна ограниченное время (удачная охота, созревшие плоды). Поэтому мы запрограммированы реагировать на:

Внешние стимулы: вид еды (аппетитно накрытый стол, реклама), запах (свежая выпечка), доступность (фуршет, «все включено»), социальный контекст («попробуй, я старалась», «неудобно отказать», праздники).

– «доступность = надо есть сейчас!»: гипербола интерпретирует изобилие и доступность как сигнал: «Еда есть! Ешь сейчас, ведь потом может не быть!» Это инстинкт запасания.

Психологический аспект: нарушение внутренних сигналов: человек перестает слышать сигналы голода и сытости от своего тела. Ими управляют внешние факторы: «Ем, потому что это красиво пахнет/лежит на столе/все едят/неудобно отказаться/время обеда по расписанию».

Пищевые привычки и окружение: сильное влияние культуры, семейных традиций («тарелка должна быть чистой»), рекламы, окружения, где еда постоянно доступна.

Скука и автоматизм: иногда человек ест просто потому, что еда рядом, или от скуки, не испытывая настоящего голода.

Объединяющие факторы для всех типов:

– дисбаланс в системе вознаграждения мозга: еда (особенно гиперпалитрабельная – сладкая/жирная/соленая) слишком сильно активирует центры удовольствия.

Снижение активности префронтальной коры: эта часть мозга («взрослый», «рациональный» голос) отвечает за самоконтроль, планирование и принятие взвешенных решений. Когда она «выключена» (стресс, усталость, интоксикация, сильные эмоции, истощение от диет), контроль над импульсивным поведением (в том числе пищевым) ослабевает, и гипербола берет бразды правления.

Цикличность: переедание (особенно с последующим чувством вины) часто приводит к новым ограничениям (диетам), что запускает порочный круг первого типа, или к усилению негативных эмоций, что запускает второй тип.

Гипербола— это ключ! Она прекрасно иллюстрирует, как древние инстинкты выживания, абсолютно нормальные и полезные в условиях дефицита пищи, становятся дезадаптивными в современном мире постоянного изобилия высококалорийной, вкусово усиленной еды и сложных психологических нагрузок.

1. Гипербола (древние структуры мозга, отвечающие за выживание) личностью, эмоциями (тревога, страх, решимость) и логикой, понятной человеку. Это делает невидимые процессы осязаемыми.

2. Гипербола живет в мире дефицита и опасности, а вы – в мире изобилия и добровольных ограничений («сахарный детокс»). Она не понимает ваших сознательных решений, воспринимая их как угрозу выживанию.

3. Физиология через образы:

– описание реакции. Гипербола – это точная метафора реальных процессов: «Приоткрывает один глаз… открывает оба глаза… дрожи»» = Постепенное нарастание тревоги в лимбической системе и гипоталамусе в ответ на снижение калорий и/или углеводов;

– «хватает в свои лапки нейронные сети» = активация нейроэндокринных путей (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, гормоны щитовидной железы).

– «Посылает сигналы спасения» = Выброс гормонов стресса (кортизол) и гормонов, регулирующих метаболизм и энергообмен.

4. даптивное снижение метаболизма.

«Замедляется метаболизм» = Снижение скорости основного обмена (BMR).

«Экономить энергию – задача № 1» = Тело переходит в режим энергосбережения.

«Объем крови сокращается… капилляры исчезают… температура падает… легкие вдыхают меньше кислорода» = Реальные физиологические адаптации:

• Снижение сердечного выброса и объема крови.

• Ухудшение периферического кровообращения (холодные руки/ноги).

• Снижение выработки тепла (ощущение зябкости).

• Снижение активности симпатической нервной системы.

• Уменьшение массы митохондрий («энергостанций» клеток).

«Сократить базовый обмен на 40 процентов» = Хотя 40 процентов – это верхняя граница возможного для очень жестких и длительных ограничений, снижение на 15–30 процентов – очень реальный и научно подтвержденный эффект (например, исследование «The Biggest Loser» показало устойчивое снижение BMR у участников).

«Есть ты будешь меньше… а снижение веса прекратится» = Эффект плато: организм адаптировался к низкокалорийному рациону. Чтобы продолжать худеть, нужно есть еще меньше (что еще сильнее пугает гиперболу) или увеличивать расход энергии (что сложно из-за упадка сил), создавая порочный круг и высокий риск срыва.

Почему это так важно понять.

Это НЕ лень и НЕ слабая воля:

Плато или даже набор веса на диете – часто результат этой мощной биологической адаптации, а не морального провала.

Опасность строгих диет:

Чем жестче и длительнее ограничение, тем сильнее ответ гиперболы и замедление метаболизма, тем труднее продолжать худеть и тем выше риск отката.

Важность «Обмана гиперболы»: для устойчивого похудения нужны стратегии, которые не воспринимаются телом как голод и угроза выживанию (адекватная калорийность без резкого дефицита, достаточное количество белка и клетчатки, периодическое повышение калорий, силовые тренировки для сохранения мышц).

Давайте разложим по полочкам описанные 4 стратегии гиперболы, подкрепив их физиологией и психологией:

1. Включение режима поиска еды (гиперфокусировка на еде).

Наука за образом: при дефиците энергии/углеводов резко повышается уровень грелина («гормона голода») и снижается уровень лептина («гормона сытости»). Дофаминовая система становится сверхчувствительной к пищевым стимулам.

Как это проявляется:

– повышенное внимание к еде:

– мозг буквально сканирует окружение в поисках пищи (эффект «все кругом едят!»);

– обострение обоняния и вкусовых воспоминаний: еда кажется невероятно привлекательной («бабулин Наполеон»).

Навязчивые мысли о еде и сны:

Постоянная умственная жвачка и сны – результат активности «системы вознаграждения».

Смещение фокуса на высококалорийное: тяга к жирному, сладкому – самый быстрый источник энергии для «выживания».

Переедание «разрешенным»:

Орехи, сахарозаменители – попытка обмануть запрет, но гипербола требует настоящей энергии.

Снижение либидо: энергия перенаправляется на поиск пищи, а не на размножение («Какое размножение перед голодной смертью?»).

2. Подавление префронтальной коры (отключение «Рационального Я»).

Наука за образом:

Префронтальная кора (ПФК) – наш «центр управления». Она отвечает за самоконтроль, планирование, принятие решений, оценку последствий. При стрессе (включая пищевой дефицит) и высоком уровне кортизола активность ПФК снижается, а активность лимбической системы (эмоции, импульсы) и базальных ганглиев (автоматизмы) повышается.

Как это проявляется:

– Ослабление силы воли и дисциплины: становится невыносимо трудно сопротивляться соблазнам.

– Повышенная импульсивность:

– Действия становятся спонтанными, «на автомате».

– Раздражительность и агрессия:

– Кортизол и адреналин мобилизуют организм на «борьбу за ресурсы». Злость – энергия для «отобрать еду» (пусть и символически – сорваться на диете).

Ключевой вывод: диеты, основанные ТОЛЬКО на силе воли (ПФК), обречены.

Гипербола физиологически «гасит» этот механизм, чтобы выжить. «Найдя еду, ты переела про запас», – абсолютно естественная реакция с точки зрения эволюции.

3. Приглушение центра насыщения и чувствительности к сытости:

Наука за образом:

Лептинорезистентность. При хроническом дефиците или стрессе мозг становится менее чувствителен к сигналам лептина, который сообщает о сытости и достаточных запасах энергии. Также нарушается передача сигналов от растяжения желудка и выработки холецистокинина (ССК) и других «гормонов сытости».

Как это проявляется:

Трудно почувствовать сытость: нужно съесть гораздо больше, чтобы ощутить «стоп-сигнал».

«Мало ли, когда теперь еще дорвемся?»: гипербола заставляет есть «про запас», игнорируя сигналы тела.

Компульсивное переедание:

Физиологическая неспособность вовремя остановиться.

4. Замедление метаболизма (из предыдущего фрагмента) + эти три стратегии = идеальный шторм для срыва:

1. Метаболизм замедлился (энергии тратится меньше).

2. Еда стала навязчивой идеей (мысли только о ней).

3. Сила воли отключена (сопротивляться импульсам невозможно).

4. Чувство сытости притуплено (остановиться невозможно).

= Неизбежный срыв и переедание «всего и сразу».

Очеловечивает инстинкт: гипербола не злодейка. Она заботится («заботливо прикидывает»), она борется за вашу жизнь в своем понимании.

Снимает вину: срыв – это не слабость характера, это физиологический и эволюционный ответ на воспринимаемую угрозу голода.

Объясняет «диетическую ярость»: раздражительность на диете – это не каприз, это гормональный коктейль для борьбы за ресурсы.

Показывает тупик силы воли: бороться с гиперболой в лоб (диетами с жесткими запретами) – проигрышная стратегия. Она сильнее на биологическом уровне.


Что дальше? Логичный вопрос читателя: «КАК ЖЕ ДОГОВОРИТЬСЯ С ГИПЕРБОЛОЙ?»

1. Не пугают гиперболу: достаточная калорийность (без экстремального дефицита), регулярное питание, отсутствие жестких запретов на группы продуктов.

2. Успокаивают ее: достаток белка, клетчатки, сложных углеводов; адекватный сон; управление стрессом.

3. Обманывают ее: фокус на качестве пищи (объемные, но низкокалорийные продукты), осознанное питание (чтобы слышать еле заметные сигналы сытости), стратегии для внешне ориентированного переедания.

4. Укрепляют «союзника»: развитие навыков осознанности и эмоциональной регуляции (чтобы не использовать еду как единственное утешение), мягкое повышение физической активности (особенно силовые тренировки для поддержания метаболизма).


План питания

Прежде всего – план питания. Свою гиперболу нужно кормить регулярно. Для этого в плане питания предусмотрено три обязательных основных приема еды и три дополнительных, которые ты можешь применять опционально.

Три основных – это завтрак, обед и ужин. В эти приемы еды важно стараться сочетать одновременно:

1) сложные углеводы. Крупы, злаковые продукты, бобовые, крахмалистые овощи. Не заморачивайся пока количеством и качеством. Дальше мы освоим инструменты, которые помогут и с этим, но начнем с простых вещей. Здесь может быть цельнозерновой хлеб (если его не любишь, начни с любого), макароны, паста, каши, зерновые гарниры, картофель, тыква, блины, оладьи, тосты, круассаны и т. д. Все, связанное с зерном и крахмалом. Любишь цельнозерновые варианты, и они для тебя вкусны – ешь их. Если раньше уже переедал(а) отрубей и сейчас тебя тошнит от всего, кроме мягкого слоеного теста, – ничего страшного, ешь выпечку из него;

2) белки. Исходя из своего вкуса и предпочтений. Это могут быть мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Не так важно, растительный белок или животный, жирный или постный. Если не любишь жирное мясо – не ешь его. Не любишь сухое – не нужно себя заставлять (или ограничивать). Если ты вегетарианка по этическим соображениям, не забудь добавить растительный белок в основной прием пищи. Какой именно белок есть в конкретный прием – на данном этапе лучше решать исходя из своих желаний, потребностей и предпочтений. Не хочешь есть на завтрак мясо – возможно, тебя соблазнит бутерброд с сыром, яйцо всмятку, стакан молока или горсть орехов в каше. Помни, что аминокислоты есть также и в овощах и фруктах, просто там их меньше. Но если сейчас для тебя предпочтительнее не орехи, а сухофрукты или спелый томат, – значит, это твой выбор, стоит прислушаться к нему.

Основа системы осознанного питания – это не создание новых правил и контроль, а гибкость и развитие чувствительности к своим ощущениям в контакте с едой;

3) жиры. Могут быть как растительными, так и животными, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Выбирай то, что по душе. В современной культуре питания сложно остаться без жиров, поэтому не думаю, что здесь будут проблемы, если только ты не пытаешься полностью исключить их из своей диеты. Очень надеюсь, что ты этого не делаешь, так как из жиров строятся гормоны, синтезируются витамины, а это наша молодость, красота, здоровье и психическая уравновешенность;

4) клетчатка. Любая: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Необязательно только в свежем виде: тушеные, запеченные, в виде овощных супов, смузи, десертов, салатов, детского пюре и т. д. И снова – никакого насилия, пожалуйста. Не хочешь полезный салат на ужин? Вот и не ешь. Это может быть кружок томата на бутерброде с цельнозерновым хлебом, яичница с тушеными овощами, овощная лазанья, овощной суп, рагу и т. д.

Между основными приемами пищи у тебя есть три перекуса. Совершенно любых по составу. Помни, использовать перекусы или нет и в какой момент дня – решаешь ты исходя из ощущений и потребностей твоего тела.

Это могут быть:

– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус;

– завтрак, обед, перекус, ужин, перекус;

– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;

– завтрак, обед, перекус, ужин.

И любые другие варианты.


Пожалуйста, не решай заранее, как ты будешь питаться. Дай себе время включить осознанность и понаблюдать, какой режим питания тебе подходит:

– в рабочие дни и в выходные;

– в командировках/поездках и дома;

– когда у тебя есть тренировки и когда их нет;

– в определенные дни менструального цикла;

– во время кормления грудью или беременности;

– во время болезни или восстановления.


Тебе будет нужно разное количество и наполнение приемов пищи. Относись с добротой к потребностям своего тела и начни замечать: удобно ли ему, хорошо ли, комфортно ли.

Не стоит бояться, что какие-то продукты опасны и токсичны. Это не так. В подавляющем большинстве случаев все решает дозировка. Даже вода может убить, если выпить ее слишком много. Единственное исключение – сильная аллергическая реакция, когда даже от капли или крошки развивается анафилактический шок. А вот при пищевой непереносимости почти всегда есть то количество продукта, которое не вызывает симптомов, но позволяет наслаждаться вкусом.

Что касается десертов, будь гибкой. Ты вполне можешь есть десерты после основного приема пищи и даже вместо него (если нет медицинских ограничений). Просто наблюдай за тем, какие именно десерты ты действительно любишь, а какие ешь просто потому, что раньше ограничивала себя в сладком, и теперь твоя «Гипербола отчаянно просит сахара – любого и побольше. Еще один вопрос для наблюдения: ты хочешь сладкого, чтобы себя повеселить, расслабить или утешить? Или просто хочешь получить удовольствие с помощью рецепторов твоего языка? Если речь об удовольствии, то спешу тебя обрадовать: с помощью упражнений осознанного питания можно получать удовольствие от совершенно небольших порций десертов. Чаще всего и полоски шоколада будет более чем достаточно, чтобы порадовать свои рецепторы, если ты будешь есть его осознанно и внимательно. Поверь, тебе точно не захочется съедать половину плитки или всю ее целиком, когда ты освоишь этот полезный навык.


А сейчас резюмирую, какой эффект даст план питания, если ты будешь его соблюдать:

1. Гипербола будет спокойна. А значит, она не будет включать систему спасения от голодной смерти. В итоге это приведет к тому, что ты полностью справишься с перееданием ограничительного типа, если оно у тебя есть.

2. Ты будешь чувствовать сытость и комфорт. Благодаря тому, что в каждый основной прием пищи ты точно получишь все, что нужно организму для здорового функционирования. Чувство комфортной сытости – это забота о себе.

3. Разнообразное питание поможет получать все микро- и макронутриенты, а клетчатка – кормить твою полезную микрофлору. А это значит, что сократятся эпизоды переедания, вызванные нехваткой микронутриентов или дисбалансом микрофлоры. Так твой организм будет получать все необходимое естественным образом. Если ты будешь четко ощущать физическую сытость, это поможет тебе научиться отличать эмоциональный голод от физиологического. Этот навык крайне важен: без него будет сложно приступать к работе с эмоциональным перееданием.

## Глава 7. Психосоматика тела

Почему мы постоянно срываемся и не можем взять себя в руки? Давайте разберемся в этом.

Существуют два типа людей: активные, которые обладают сильным характером и всегда стремятся к достижению целей. Они идут вперед и делают то, что считают важным и необходимым. В их жизни обязательно присутствует движение, и такие люди легко сбрасывают вес.

А есть и те, кто не стремится к активному образу жизни, они ленятся и не воспринимают проблему всерьез. Им очень трудно не только перейти на правильное питание, но и начать вести активный образ жизни. Они ленятся даже проходить определенное количество шагов пешком, не говоря уже о том, чтобы развиваться и добиваться успеха, продвигаться по карьерной лестнице. Они боятся и не хотят ничего менять.

На восприятие жизни влияют два фактора: генетика и воспитание. Некоторые люди предпочитают проводить время на диване, не занимаясь ничем полезным, считая, что так им легче жить.

Однако, когда начинается болезнь, такие люди пытаются что-то изменить, но у них не получается. Они обращаются к врачам, читают в интернете способы похудения, садятся на жесткие диеты, но все попытки заканчиваются срывом. Они не могут понять, что нужно изменить образ жизни и переступить через себя.

Перевоспитание – это тяжелый труд, но, преодолев его, можно обрести новую жизнь, полную здоровья и успеха. Главное – начать и понять, что никакие таблетки не помогут, пока вы не измените свой образ жизни.

Похудение может помочь на время, но потом вы снова наберете вес. Чтобы этого не произошло, нужно идти к цели маленькими шагами, понимая, что только вы можете себе помочь. Научитесь готовить полезную, вкусную пищу для себя и своей семьи, ведь наш организм уникален и быстро адаптируется к новым условиям.

Почему мы порой «заедаем» свои проблемы, от чего организм упрямо защищается жировыми доспехами, когда еда становится дурной привычкой, страдают ли психологическим ожирением дети и как родители тому способствуют?

– Когда набор лишнего веса – это не просто физиологическая проблема, но еще и эмоциональная?

– К теме веса я всегда рекомендую подходить комплексно. Начинать нужно с врачей, анализов и так далее. И на это есть ряд аргументов:

Причиной лишнего веса действительно может служить сбой в работе организма;

если так тело реагирует на напряжение, то не значит, что это его единственный сигнал. Могут быть и другие психосоматические проявления;

лишний вес сам по себе может способствовать развитию дополнительных заболеваний, и за этим процессом важно следить;

медицинские обследования «убивают» такие отговорки, как «это все генетика», «у меня просто широкая кость» и другие.

Важно понимать, что если у лишнего веса есть психологические причины, то похудеть при помощи одних диет не получится, поскольку в первую очередь килограммы в голове. Поэтому все, что было скинуто, предательски вернется на свои места, причем в некоторых случаях со знаком плюс.

– Кто больше склонен к психологическому перееданию?

– Если говорить про мужчин и женщин, тут ответить сложно. Но если описывать душевный портрет, то это человек, который вместо того, чтобы проживать свои эмоции и психические состояния, «заедает» их. Выходит не очень хорошо, поскольку раз-два-три – и организм привыкает к такому способу отношений с эмоциями и состояниями и к определенному алгоритму действий. В итоге механизм реакций крепко закрепляется в сознании.

Не заставляйте детей кушать!

– Бывает ли такое у детей?

– Бывает и довольно часто. Тому способствует много факторов: доступность «вредной» еды, пример родителей, поощрение вкусненьким за хорошее поведение и так далее.

Самый банальный пример, который формирует у ребенка склонность к перееданию – когда его заставляют есть, несмотря на протест. Малыш после такого опыта теряет свое понимание про тело, желание, удовольствие. Ведь как получается: тело ребенка дает сигнал «мне не нужна пища, я уже сыт». Родитель же дает сигнал – «нужна»! А прав кто? Ребенок, конечно, верит родителю, и тогда тело перестает говорить, ведь его все равно не слушают. Вместо вопроса «хочу ли я есть?» приходит «надо ли мне сейчас поесть?». Если копнуть глубже, то за действиями родителя стоит тревога за вес ребенка. Чтобы ее успокоить, он берется за «насильственное» кормление.

Задайте себе вопрос: «У моего сына или дочки действительно проблемы с весом?». А теперь вопрос у меня: «Как вы это поняли?» Если ответ я «вижу/знаю», тогда ответьте еще на один вопрос: «С каких пор вы в этом эксперт?».

Если вы обеспокоены весом своего ребенка, то обратитесь к специалисту (врач-педиатр, диетолог, нутрициолог, эндокринолог) и получите грамотную консультацию. Если ваши опасения имеют место, то котлетки с пюрешкой не исправят проблему. Если же опасения не подтвердились, то тогда для чего вы насильно пихаете еду в ребенка?

Много тем для размышления, не так ли? Но давайте перейдем к другим проблемам, которые порой прячутся за желанием что-нибудь перекусить. И они будут касаться всех возрастов.


Психологические причины набора лишнего веса.

1. «Заедание» эмоций.

– Страх, злость, одиночество, тревога и многие другие эмоции из-за невозможности найти выход в жизни трансформируются в более приемлемые отношения для человека, а именно – отношения с едой. За постоянным чувством голода стоит невозможность утолить свой эмоциональный голод. Вот и получается, что кусаешь булочку вместо того, чтобы «укусить» разозлившего вас человека.

К сожалению, такое «проедание» эмоций не работает, и прямое доказательство – когда люди садятся на диету, а худеть не получается.

Что делать?

– Эмоции необходимо проживать, а не заедать. Поэтому если злитесь – побейте подушку, если испытываете стресс – отдохните, если вас обидели – поплачьте. Чувствам требуется выход.


2. Жировая защита.

– Жир – это доспехи, помогающие нам защититься от враждебного мира.

Например, если в истории женщины было насилие, то ее вес может резко увеличиться. Она теряет свою женственную форму и тем самым приобретает защиту. А вот похудеть обратно сложно – мешает бессознательный страх быть слишком красивой, ведь это может вновь привлечь внимание насильника без дела. Сразу появляется клеймо лентяя. «У тебя что, работы больше нету?». В итоге получается: для того, чтобы отдохнуть, нужна веская причина, а еда – довольно весомый аргумент. Так у нас в сознании закрепляется «отдохнуть = поесть».

Что делать?

– Разрывайте порочный круг и берите заслуженный отдых. Отдых необходим нам не только в бессознательной форме (сон), но и в сознательной. И если мы его не получаем, перестаем отличать истинный голод от «физического», когда просто хочется посидеть и ничего не делать. Если все еще в голове звучит вопрос про «работы что ли нету?», то спросите себя, кто это может говорить в вашей голове? Папа, мама, родственник, начальник и так далее.


3. Наказание себя.

– Нам свойственно винить себя порой за то, что нам неподвластно. Наша вина – это агрессия, направленная внутрь ввиду определенных внешних обстоятельств (например, не каждому можно высказать в лицо свои обиды) и внутренних обстоятельств (например, страх).

Примерами такой аутоагрессии является критика себя, вечная борьба с собой, самобичевание. Вместо того чтобы направить агрессию на другого и закрыть ему рот, выбор падает на себя. В итоге мы просто закрываем рот себе едой – это и есть наше наказание.

Что делать?

– Хватит заглатывать агрессию, винить себя и заедать обиды, пришло время дать отпор и перестать быть жертвой.


4. Еда – как единственное и главное удовольствие.

– Когда говорим про удовольствие и еду, сразу вспоминается третий элемент этой логической цепочки – мозг. Ведь именно там находится центр удовольствия.

Клетки мозга питаются исключительно глюкозой, а это наше любимое сладкое, мучное, жирное. Кто во всем этом виноват? Вырабатывающиеся нейромедиаторы (дофамин, эндорфин и другие), они-то и приносят нам счастье, радость и даже эйфорию.

Что делать?

– Такое удовольствие схоже с алкогольной или наркотической зависимостью. Так что это абсолютно точно сигнал искать вместо еды другие способы получения удовольствия, пока проблема не переросла в серьезную зависимость.


5. Еда по привычке.

– Мы редко задумываемся, сколько съедаем, ведь продукты сегодня не в дефиците. Часто вовлекают нас в этот неосознанный процесс просмотр фильма, листание ленты инстаграм в телефоне и другие машинальные действия. Лишний вес несет собой послание о том, что вам чего-то не хватает, вы что-то не получаете. Обратите внимание на данные реакции, спросите себя: «Чего я хочу, но не позволяю себе? По кому или чему тоскую? На кого в обиде?». Найдя причину, нужно в ней разобраться и попытаться исправить ситуацию.


Начинайте с мелких шажков и ставьте маленькие цели.

– Если человек решил похудеть и взяться за вопрос капитально, какие советы вы бы ему дали относительно работы над внутренним миром?

– Как я уже говорила ранее, нужно подойти к вопросу комплексно. Оставьте иллюзию, что реально каким-то волшебным способом быстренько все решить. Мозг годами действовал по одному алгоритму: стресс – еда, обида – еда, общение – еда… Ему нужно время и ваши усилия, чтобы заново перестроиться.

Начинайте с мелких шажков и ставьте маленькие цели. Познакомьтесь с собой и своим телом заново, и это знакомство лучше всего начинать с эксперимента.

Заведите дневник питания и понаблюдайте за собой: что вы едите, как вы едите, сколько вы едите. Записывайте все без прикрас и чувства вины за съеденное. Помните: вы на этапе исследования! Чтобы с чем-то работать, надо понимать с чем. Для этого и необходимо ваше понимание вкусовых предпочтений. После эксперимента вы начнете видеть неприкрытую картину ваших отношений с едой.

1. Составьте список «10 причин, почему я ем».

2. Лишний вес имеет свои минусы, но также имеет и свои «скрытые» плюсы. Вывод: если у вас есть лишние килограммы, значит, для чего-то они вам нужны. Выясните это. Выпишите на лист бумаги все минусы и плюсы такого положения вещей.

Эти упражнения помогут определить ваши неудовлетворенные потребности, которые вы до этого не замечали. Найдите для себя альтернативу, как можете удовлетворять свои желания, не прибегая к еде. Подружитесь со своим телом, возьмите на себя ответственность за него, и оно подарит вам радость на долгие годы.


Скрытые причины лишнего веса – дело не в еде!

«Чувствую себя не женщиной, а гармошкой. Вес ходит туда-сюда. Сажусь на диету – худею. Но стоит лишь немного дать себе послабление, превращаюсь в ночную жрицу и стремительно расту вширь».


Почему у вас не получается похудеть?

«Просто нужно меньше есть и больше двигаться».

«У тебя просто нет силы воли».

«Ты просто ленишься и не хочешь меняться».

Наверное, почти всем полным людям доводилось слышать подобные «просто». Но дело не в силе воли, не в недостатке движения. Дело в голове.


Лишний вес придает значимость.

Порой человек не может найти свою реализацию. Чтобы стать важным, заметным, значимым, он начинает становиться большим (с излишним весом).

Например, у женщины отношения с мужем зашли в тупик, но при этом принять решение, которое повернет жизнь в другое русло, – страшно. И она смещает фокус внимания с реальной проблемы в жизни на борьбу с лишним весом. В результате создается имитация бурной деятельности: «Мне пока некогда разбираться с личной жизнью, я борюсь с лишним весом». И, конечно, лишний вес не уходит, ведь придется идти навстречу страхам и менять жизнь.

Интересный факт. Когда женщина идет в терапию и, наконец, разрешает себе злиться на мать / мужа / детей, ее тело часто теряет 3–5 килограмм без диет и без спорта. Это не магия – просто ярость перестает «заедаться».

Если хотите глубже разобраться в психологических причинах лишнего веса, нужно копать в психологические причины.

## Глава 8. Самооценка и личные границы

Я не просто так выбрала эту тему. Ведь от этих двух составляющих зависит 99,9 процента успеха нашей жизни!

Самооценка – это то, как мы оцениваем себя, свои способности, качества и внешность. Это важная часть нашей личности, которая влияет на наше поведение и отношения с другими людьми.

Личные границы – это правила, которые мы устанавливаем для себя и других людей, чтобы защитить свою личность и частную жизнь. Они помогают нам сохранять свое достоинство и уважение к себе.

Самооценка и личные границы тесно связаны между собой. Если у нас низкая самооценка, то мы можем чувствовать себя неуверенно и бояться защищать свои личные границы. В то же время, если у нас высокие личные границы, то мы можем лучше понимать свои потребности и желания, что помогает повысить нашу самооценку.

Чтобы улучшить свою самооценку и установить здоровые личные границы, можно попробовать следующие рекомендации:

Признавайте свои достижения и успехи.

Записывайте их в телефоне или блокноте, чтобы видеть свой прогресс. Даже достижение маленьких целей вносит значительный вклад в вашу самооценку! Со временем ваши цели станут все более значимыми, потому что уверенность в себе будет укрепляться.

Будьте добры к себе.

Хвалите себя, когда у вас получается то, что задумали сделать. Говорите себе комплименты и поддерживайте себя в трудные моменты, ведь самый важный человек в вашей жизни – это вы.

Уважайте свои личные границы.

Не позволяйте другим людям нарушать их без вашего согласия. Пока вы сами не начнете их уважать, другие тоже не будут! Будьте смелее.

Научитесь говорить «нет»!

Если вам что-то не нравится или не подходит, скажите об этом прямо и уверенно. Только вы знаете, как с вами можно и как нельзя. Люди пока еще не могут прочесть ваши мысли, поэтому говорите как есть.

Общайтесь с позитивными людьми, которые поддерживают вас и уважают ваши личные границы. Ваше окружение напрямую влияет на ваше самооценку, поэтому есть смысл «продиагностировать» свое окружение и разобраться, кто и какой посыл несет в вашу жизнь.

Занимайтесь спортом или хобби, которые приносят вам радость и удовлетворение. От занятий спортом ваше настроение улучшится, уровень гормона кортизола снизится, а бонусом красивое тело и + к вашей самооценке.

Важно помнить, что каждый человек уникален и имеет право на свои личные границы и самооценку.

Следуйте этим советам, чтобы укрепить свою самооценку и сохранить здоровые личные границы.

Помните, что ваши личные границы и их «охрана» – это знак уважения к себе, а не отталкивание других.


Ответьте себе на следующие вопросы:

1. Как часто вы ощущаете, что ваши личные границы нарушаются в отношениях с партнером?

2. Как вы реагируете, когда ваш партнер пренебрегает вашими потребностями в отношениях?

3. Что мешает вам ясно и открыто выражать свои ожидания в отношениях с ним?

4. В каких случаях вы чувствуете, что слишком легко соглашаетесь на то, чего не хотите или что объективно не комфортно для вас?

Ответы на эти вопросы могут пролить свет на то, как вы воспринимаете и устанавливаете свои личные границы в отношениях.

И помните, что, если у вас есть трудности с установлением здоровых границ в отношениях, вы всегда можете обратиться за помощью к психологу.


Что такое личные границы

Личные границы – это здоровые барьеры, которые отделяют нас от других. Выстраивать личные границы, в частности, значит:

– сознавать свое Я;

– научиться идентифицировать и понимать глубинные и сиюминутные эмоции;

– выбирать взаимовыгодные коммуникации;

– доверять себе и своим ощущениям;

– различать свои и чужие потребности и ценности.

# Примечания

1

Запрещённая в РФ социальная сеть компании Meta, признанная экстремистской в РФ.