Флекситарианство: Обеды
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-6245-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Салат с нутом и авокадо

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Авокадо – 1/2 шт. Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт. Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежь авокадо и огурец кубиками, помидоры черри – пополам. Смешай овощи с листьями шпината и нутом. Полей оливковым маслом и лимонным соком. Посоли и поперчи по вкусу. Аккуратно перемешай и подавай.

2. Флекситарная курица с киноа и овощами

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 120 г

Киноа – 50 г (сухой продукт)

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус – 1 ч. л. Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, специи – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и сварить в воде (пропорция 1:2) около 15 минут. Куриную грудку нарезать кубиками, посолить, поперчить и обжарить на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла до золотистой корочки. Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками. Обжарить овощи на сковороде 5—7 минут с чесноком и соевым соусом. Смешать курицу с овощами и подать с киноа.

3. Рыбные тефтели с овощным рагу

Калорийность: ~600 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе трески – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 1 ст. л.

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 50 г

Томаты – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Филе трески измельчить в блендере, добавить яйцо, панировочные сухари, соль и перец. Сформировать тефтели. Обжарить тефтели на сковороде с небольшим количеством масла 4—5 минут с каждой стороны. Нарезать кабачок, перец, лук и томаты кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом 7—10 минут, посолить и добавить прованские травы. Подавать тефтели вместе с овощным рагу.

4. Салат с нутом и авокадо

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Нут варёный – 100 г

Авокадо – 1/2 шт. Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт. Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь авокадо и огурец кубиками, помидоры черри – пополам. Смешай овощи с нутом и листьями шпината. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Аккуратно перемешай и подавай.

5. Курица с киноа и овощами

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Куриная грудка – 120 г

Киноа – 50 г (сухой продукт)

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус – 1 ч. л. Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в воде 15 минут. Куриную грудку нарезать кубиками, посолить, поперчить и обжарить до золотистой корочки. Обжарить брокколи и морковь с чесноком и соевым соусом 5—7 минут. Смешать курицу с овощами и подать с киноа.

6. Рыбные тефтели с овощным рагу

Калорийность: ~600 ккал

Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 1 ст. л. Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 50 г

Томаты – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Приготовление:

Измельчить филе трески, смешать с яйцом, сухарями, солью и перцем. Сформировать тефтели. Обжарить тефтели 4—5 минут с каждой стороны. Нарезать овощи, обжарить 7—10 минут с оливковым маслом и травами. Подавать вместе.

7. Лосось на пару с овощным гарниром

Калорийность: ~550 ккал

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец, укроп – по вкусу

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить и готовить на пару 10—12 минут. Овощи нарезать, слегка отварить или приготовить на пару 5—7 минут. Полить оливковым маслом, добавить лимон и укроп. Подавать лосось с овощами.

8. Овощное рагу с чечевицей

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Чечевица красная – 80 г (сухая)

Кабачок – 100 г

Баклажан – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Томаты – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, прованские травы

Приготовление:

Чечевицу промыть, варить 15—20 минут до готовности. Овощи нарезать кубиками, обжарить 5—7 минут с маслом и луком. Добавить томаты, тушить 10 минут с пряностями. Смешать с чечевицей и подавать.

9. Флекситарная паста с овощами и креветками

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Паста из твердых сортов пшеницы – 70 г

Креветки – 100 г

Кабачок – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, базилик

Приготовление:

Пасту сварить согласно инструкции. Креветки обжарить 3—4 минуты с чесноком и овощами. Смешать с пастой, посолить, поперчить и добавить базилик.

10. Стейк из индейки с запечёнными овощами

Калорийность: ~550 ккал

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Батат – 100 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, розмарин

Приготовление:

Индейку замариновать с солью, перцем и розмарином, обжарить на сковороде 5—7 минут с каждой стороны. Батат нарезать кубиками, запечь в духовке при 200° C 20 минут с маслом. Брокколи приготовить на пару 5 минут. Подавать стейк с овощами.

11. Салат с киноа, фасолью и овощами

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 50 г (сухой продукт)

Красная фасоль – 100 г (варёная)

Огурец – 1 шт. Помидоры – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.