# Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием

Ольга Вадимовна Пирог

Практическое руководство с более чем 50 упражнениями для проработки самовосприятия, отношения к критике и личных границ.

Часто мы слишком строго судим себя, не замечая, как внутренний голос влияет на нашу жизнь. Но что, если научиться принимать все свои стороны и поддерживать самооценку на здоровом уровне?

«Здоровая самооценка» – ваш надежный проводник на пути к истинному принятию вашего Я. Внутри вы найдете более 50 упражнений для комплексной проработки самовосприятия, отношения к критике, личных границ.

– Определите уровень своей самооценки

– Важная теоретическая часть

– Эффективные практические упражнения

– Выполняйте в комфортном темпе

Самооценка – это фундамент счастливой жизни, который не только поможет обнаружить скрытые ресурсы, но и научит поддерживать внутренний баланс, становясь себе лучшим другом. Путь может быть сложным и нелинейным, но результат определенно стоит всех усилий. Пособие подойдет как для самостоятельной работы, так и для специалистов, работающих с клиентами.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

В оформлении использованы материалы с Shutterstock.


Все права защищены. Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или иные способы хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения правообладателя.


© Пирог О. В., текст, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

* * *

## Предисловие

Вы часто недовольны собой? Сравниваете себя с другими, исправно ругаете за ошибки, но забываете отмечать достижения?

Если вам это знакомо, вы не одиноки.

Мне не очень нравится выражение «любить себя». В основном потому, что формулировка поднадоела: призывы к этому сейчас можно встретить на каждом заборе. Хотя актуальности тема не потеряла. Но гораздо лучше, на мой взгляд, звучит формулировка «относиться к себе как к другу».

В психологической практике я иногда предлагаю клиентам представить, что они посоветовали бы подруге или другу в ситуации, похожей на ту, в которой они пребывают сами. Интересно, что всегда это совсем другие слова, нежели те, что люди находят для себя. Более доброжелательные, тактичные и бережные. И даже более вежливые. Несправедливо, согласитесь?

Для этой книги я подобрала упражнения, способные помочь вам укрепить самооценку и освоить навык по-дружески относиться к себе. Когда-то я сама как клиент участвовала в психотерапевтической группе по работе с самооценкой. Работа строилась на основе знаменитой книги Джулии Кэмерон «Путь художника» (в оригинале – The artist’s way). Художник здесь представлен в широком смысле, не только как живописец, – ведь в каждом из нас есть творческое начало, за которое отвечает наша детская часть, Внутренний Ребенок, и без заботы он не может существовать, так же как «внешние» дети.

В книгу я включила много упражнений на основе предложенных Джулией Кэмерон. Они очень эффективны, я использую их в работе с клиентами. Некоторые приведены без изменений, а какие-то я адаптировала для прицельной работы с самооценкой. Кроме того, вы познакомитесь с упражнением «Пирамида границ» (Нэнси Левин «Твои границы»).

В мою подборку вошли также проверенные арт-терапевтические упражнения, техники когнитивно-поведенческой терапии и тесты – каждый из вас найдет те инструменты, которые ему больше всего откликаются.

Прислушивайтесь к себе и заботьтесь о своих потребностях – этот посыл я хочу вам передать на страницах этой книги.

Приглашаю вас пообщаться с ней как с личным дневником, который поможет лучше узнать себя. Понять, что вам нужно, чего вам хочется. И поднять самооценку на должный уровень.

В книге больше места отведено не теории, которая безусловно важна, а практике. Потому что только действия приведут к результатам.

Выделите время на выполнение упражнений, не торопитесь, работайте в своем темпе. Будьте честны с собой. Можно идти по порядку или выбирать разделы, которые интересуют в данный момент, а затем вернуться к другим темам. Упражнения подобраны так, что это не помешает продуктивной работе.

Исключение составляют тесты, которые лучше выполнять вначале, чтобы определить точку А. Потом можно пройти их вновь, чтобы сравнить результаты. Главное – стать к себе внимательными, бережными и терпеливыми. Начинайте работу с самооценкой еще на стадии выбора упражнений, ведь для этого необходимо прислушаться к себе, а это – решающий навык.

Если во время упражнения вы почувствовали, что расстроились, нахлынули неприятные воспоминания и вам стало не по себе, пожалуйста, отложите его. Не забывайте главное: относитесь к себе по-дружески. Возможно, вы потом пройдете его – самостоятельно или с поддержкой психолога. Нет необходимости выполнить все упражнения из сборника. Они подобраны так, чтобы у вас был выбор и вы в любом случае достигли результата. Уверена, что у вас все получится.

Работа над самооценкой может быть сложной, порой неприятной. Но помните: это и есть забота о себе, которая по определению далеко не всегда приносит удовольствие, как ни парадоксально. Например, решиться на визит к стоматологу или предпринять генеральную уборку – тоже забота о себе. Возможно, эти примеры вызвали у вас улыбку, но не сомневаюсь: вы сможете привести свои.

Путь к здоровой, стабильной самооценке – скорее марафон, чем спринт. Он требует смелости и готовности встретиться с собой настоящими.

Я верю: работа над самооценкой – ценное вложение, которое вы сделаете в развитие личности. Буду очень рада, если эта книга поможет вам создать и укрепить внутреннюю опору, а также стать себе настоящим другом.

## Что такое самооценка

Самооценка – значимость, которую человек придает своей личности и ее проявлениям, а также эмоции, которые он испытывает к себе.

Начнем с хорошей новости: самооценка – это навык, а не данность. Она не высечена в камне. Ее уровень постоянно меняется, причем не только в течение жизни, но даже в течение дня.

Например, вы хорошо рисуете – настолько, что нравится вам самим. Может быть, еще и преподаете, на вас смотрят открыв рот ученики и вы видите, что они растут как художники. Когда занимаетесь этим, ваша самооценка на месте.

А в теннис вы не играли ни разу в жизни. И на корте среди опытных теннисистов вам, очевидно, немного не по себе. Это естественно. Неловкость уйдет, а самооценка поднимется, когда начнет получаться.

### Самооценка, самоценность, самоуважение и уверенность в себе

Может случиться так, что хороший художник не занимает первое место на конкурсе, а начинающий теннисист не добивается заметных успехов. Вот тут-то и дает о себе знать тонкая грань между самооценкой и самоценностью.

Самоценность – основа самооценки. «Я ценен сам по себе, вне зависимости от того, какое место занимаю среди конкурентов». Тогда колебание самооценки в моменте не сможет повлиять на ее стабильность. Устойчивость самооценки не означает постоянную положительную оценку себя и своих поступков. Напротив, вечное самодовольство, скорее, говорит о нарушенной самооценке, ее завышенных показателях.

Давайте рассмотрим пирамиду самооценки целиком (рис. 1).


Рис 1. Пирамида самооценки


Здесь мы видим еще одну очень важную составляющую самооценки – самоуважение. Оно всегда проявляется в действии: человек поступает в соответствии со своими ценностями, принципами, защищает личные границы, заботится о себе, не позволяет себе и другим унижать себя.

Уверенность в себе, которую вы видите на рисунке выше, – это вера в свою способность справляться с конкретными задачами и ситуациями, достигать результатов в определенной области. Она дает ответ на вопрос: «Могу ли я сделать это?»

Например: «Я уверен, что смогу провести эту презентацию, потому что знаю тему и готовился». Уверенность, как правило, ситуативна и привязана к конкретным навыкам и опыту. Можно быть уверенным в своем обаянии, но совсем по-другому чувствовать себя на катке или в профессиональной сфере.

Уверенность в себе больше всего подвержена колебаниям – в зависимости от успехов или неудач. Но если самоценность крепкая, а самоуважение постоянное, самооценка останется стабильной. Неуверенность иногда может указывать на проблемы с уважением к себе или глубинным чувством самоценности.

Замечаете, как по-разному люди реагируют на неудачи? Один расстроится, если не выиграет конкурс, но не станет считать себя из-за этого неудачником и подготовится к следующему. А другой в аналогичной ситуации может отчаяться и даже бросить занятие любимым делом.

Человек с крепкой самоценностью и самоуважением тоже порой невысоко оценивает себя или испытывает неуверенность в новой сложной области. Ситуативная самооценка далеко не всегда положительная – это в том числе умение признавать промахи и трезво оценивать свои силы. Но ее колебания никогда не разрушат базовое чувство собственного достоинства и самооценку в целом: «Я ок, даже если сейчас ошибся».

Золотой слиток не станет кирпичом, если его недооценивают, но может вообразить, что он кирпич, если недостаточно уверен в себе. А кирпич, знающий себе цену, не станет грустить, что он не из золота. Из слитков дома не построишь – нужны именно кирпичи.

При нарушенной самооценке человек считает, что он «не ок», всегда. И даже выиграв престижный конкурс, обрадуется, но припишет это событие везению и будет искать недостатки в своей работе и в себе. И все равно не будет доволен собой.

Из плохих новостей разве что одна: чтобы быть счастливым и удачливым, необходимо постоянно работать с самооценкой. Это не всегда легко – требуются направленные усилия. Но они определенно того стоят!

### Формирование самооценки

Вернемся в детство. Мы впервые учимся видеть себя глазами тех, кто о нас заботится. Если ребенка обнимают, радуются его первым шагам, не игнорируют слезы и плохое настроение, у него формируется прочная внутренняя опора: «Я важен, мои потребности значимы, я достоин любви и уважения». Это и есть базовое чувство безопасности: мир кажется предсказуемым и доброжелательным, а рядом люди, которым можно доверять.

Но если любовь и внимание достаются только за достижения, послушание и «удобное» поведение, ребенок усваивает иную установку: «Меня будут любить, только если я соответствую ожиданиям». Важную роль играет и форма обратной связи. Когда родители критикуют поступки, а не саму личность, ребенок учится отделять себя от своих действий.

Если в семье есть прозрачные правила, которые соблюдают все, у ребенка возникает чувство устойчивости и предсказуемости. Там же, где устоев и границ нет или они меняются каждый день, неизбежно растет тревога. А с ней – ощущение, что мир непредсказуем и небезопасен. Возникают сомнения: «Безопасен ли этот мир для меня? И ценен ли я в нем?»

Как правило, первый значимый взрослый за пределами семьи – учитель. Его слова и оценки во многом формируют ощущение собственной ценности. Когда преподаватели замечают усилия, прогресс, сильные стороны и дают право на ошибку, ребенок привыкает видеть себя способным и развивающимся. Но если ошибки высмеивают, наказывают за них и постоянно сравнивают ребенка с другими учениками, может возникнуть чувство неполноценности, страх перед неудачей и синдром отличника. Самооценка страдает. «Из тебя ничего не выйдет», «Ты хулиган» – такие фразы превращаются в ярлыки и со временем могут стать для человека самосбывающимся пророчеством.

Не меньшее значение имеет принятие сверстников. Естественно сравнивать себя с другими, но если у ребенка нет внутренней опоры, такие сравнения легко становятся болезненными. Поддержка семьи и близких помогает выдерживать давление и не связывать собственную ценность исключительно с чужими ожиданиями.

Здоровая самооценка формируется там, где ребенок получает позитивные и поддерживающие послания. «Перехвалить» невозможно, если похвала искренняя и опирается на реальные качества и усилия, а их всегда можно заметить.

### Как взрослый опыт – успехи, достижения, провалы и травмы – влияет на самооценку

Со временем источники воздействия на самооценку меняются. Взрослая жизнь – это пространство, где мы продолжаем шлифовать самооценку, а порой перестраивать. Наши поступки, их последствия и наше отношение к ним становятся новым материалом для ее укрепления или, наоборот, расшатывания. Хотя среда по-прежнему влияет на нас, мы способны управлять этим процессом.

Здоровая самооценка строится не на факте успеха, а на гордости приложенными усилиями. Это дает более устойчивый результат. Опыт преодоления трудностей помогает сформировать уверенность: «Я могу справиться». Со временем это знание становится частью идентичности.

Травматические события – развод, потеря работы, утрата близких – почти всегда сильно бьют по самооценке. Но кризис может стать и точкой роста: своеобразный феномен посттравматического развития показывает, что человек способен пройти испытания и стать сильнее, чем раньше. Открыть в себе новую глубину и ресурсы. Детство пишет черновик самооценки, а взрослая жизнь выступает редактором. От того, какие решения мы принимаем, как справляемся с обстоятельствами, какие уроки усваиваем, зависит ощущение себя.

Сегодня к привычным источникам оценок добавилось новое поле – социальные сети. Там мы наблюдаем в основном яркие моменты, успехи, кадры из путешествий – «витрину» чужой жизни. И невольно сравниваем ее со своей «кухней»: повседневной рутиной, сомнениями и неудачами. Поток отфильтрованных картинок завышает планку «нормальности» жизни и внешности. То, что еще вчера считалось естественным, сегодня может показаться недостатком. Возникает ощущение, что где-то всегда происходит что-то более интересное и важное. Это повышает тревожность и убеждает человека в своей несостоятельности.

Противостоять влиянию потока цифрового контента возможно. Необходимо осознанно возвращать фокус внимания к себе и своим истинным ценностям. Полезно завести привычку почаще задавать себе простые вопросы: «Что важно именно для меня? Что делает именно меня счастливым?»

## Влияние уровня самооценки на разные сферы жизни

Состояние самооценки воздействует абсолютно на все области нашей жизни: карьеру, учебу, близкие отношения, отношения с социумом, финансы и даже здоровье. Давайте рассмотрим основные сферы.

### Карьера и саморазвитие

Один из симптомов низкой самооценки – страх. Он мешает достигать целей, потому что люди боятся даже браться за что-то новое, предрекая неудачу. Защитой в таких случаях нередко служат прокрастинация и избегание. В ситуациях, когда невысокая самооценка парализует, безусловно, можно и нужно иногда преодолевать себя, чтобы достичь результата. Но, к сожалению, скорее всего, это не решит основную проблему. Если самооценка критично занижена, страх неудачи будет только расти, несмотря на предыдущие успехи. Так работает феномен накопления аффекта. Если кто-то смог преодолеть страх и пойти, например, ночью на кладбище, это еще не значит, что он победил его и в следующий раз сможет остаться там ночевать.

Необходимо помогать себе на более глубоком уровне, работать с самооценкой в целом, а не только с преодолением единичных трудностей. Страх потерпеть неудачу не исчезнет, и это естественно: ее вероятность всегда остается. Но он не будет мешать пытаться достичь чего-либо. А устойчивость, свойственная людям со здоровой самооценкой, поможет воспринимать порой неизбежные провалы как опыт. Извлекать из него уроки, обходить грабли и двигаться к своим целям. «Да, я ошибся, мне грустно и обидно, но я все равно добьюсь успеха». Ведь вероятность удачи точно такая же – так почему же не попробовать?

Со стороны ситуация порой может показаться парадоксальной. В работе я не раз встречалась со сложностями самовосприятия даже у людей на руководящих должностях, вполне реализованных в профессиональном плане (что не всегда одно и то же). Человек с синдромом самозванца, несмотря на достижения в профессии и бизнесе, не способен почувствовать себя успешным. Он недоволен собой и фокусируется в основном на недочетах, не празднует победы и считает их случайными. «Мне просто повезло, обстоятельства сложились удачно» – нередко от него можно получить подобную реакцию в ответ на похвалу.

Другой симптом заниженной самооценки – трудоголизм. Ощущение собственной значимости у трудоголика зависит от профессиональных достижений и признания. Такой человек испытывает постоянную потребность доказывать окружающим, что он ценен, достоин уважения, и поэтому работает, порой не считаясь со своими нуждами и пренебрегая другими сферами жизни. Он действительно получает одобрение, но ресурсы не восполняются, и постепенно он теряет здоровье и портит отношения с близкими. Трудолюбие от трудоголизма отличается тем, что человек может расслабиться и переключиться. Он понимает необходимость отдыха и позволяет его себе, тогда как у трудоголика остановка деятельности вызывает серьезный психологический дискомфорт, как любая зависимость. Проблема осложняется еще и тем, что общество воспринимает трудоголизм как социально одобряемое поведение, как и перфекционизм, о котором поговорим позднее.

У человека с завышенной самооценкой проблем тоже достаточно. Игнорируя риски и свои слабые стороны, он часто берет на себя больше, чем способен выполнить. Неудачи же он переносит особенно тяжело, ведь у него не сформированы готовность и умение признавать ошибки и извлекать из них уроки.

Здоровая самооценка в любой сфере жизни проявляется как способность адекватно оценивать свои силы и готовность браться за самые разные, простые и сложные, задачи. Как сугубо рабочие, так и, например, разговор с начальством о повышении или прибавке к зарплате. Это может быть сложно, но не перерастает в проблему, решение которой требует колебаний и сопровождается самоистязанием. Человек с устойчивым ощущением собственной ценности не работает на износ только ради доказательства своей значимости, а старается сохранять баланс и бережно относится к своим ресурсам. Он радуется успехам и уделяет внимание ошибкам, использует и то и другое как опору для дальнейших шагов.

### Отношения

Уровень самооценки ярко проявляется в отношениях: романтических, дружеских, семейных, рабочих. От ее состояния зависит успешность коммуникации, когда все стороны чувствуют себя комфортно и довольны ее результатами.

Основа того, насколько безопасно и комфортно мы будем чувствовать себя в близких отношениях, закладывается уже на этапе знакомства. Часто можно услышать, что человек якобы «притягивает» людей определенного склада. Но никакого притягивания не существует – это тоже самостоятельный выбор. Пусть и не всегда осознанный.

Человек со здоровой и стабильной самооценкой не выберет партнера, который не способен уважать, ценить его и их пространство отношений. А тот, кто оценивает себя невысоко и считает недостойным, с высокой вероятностью заведет роман с «сомнительным персонажем» или вовсе побоится думать о новых знакомствах. Другая крайность – завышенные ожидания и убеждение, что никто не достоин внимания. Такой человек годами остается одиноким в ожидании, что появится идеальный «принц» или «принцесса».

Заниженный или завышенный, нестабильный уровень самооценки увеличивает риск оказаться в абьюзивных отношениях. Как в роли жертвы, так и в роли автора насилия – физического или эмоционального. И здесь тоже срабатывает феномен самосбывающегося пророчества: «Я знаю, что ничего хорошего от близких отношений ждать нельзя», что, в свою очередь, разрушает самооценку еще больше. Терпимость к неуважению, оскорблениям или чрезмерному контролю – результат деструктивных внутренних установок: «Я этого заслуживаю», «Я не могу рассчитывать на лучшее», «Пусть так, только бы не одиночество».

Неумение отстаивать личные границы, которое часто сопровождает низкую самооценку, способствует нездоровому слиянию с партнером. «Растворение» в другом человеке приводит к еще большему обесцениванию себя как личности. Могут ярче проявиться ревность и подозрительность, основанные на страхе, что партнер «найдет кого-то получше». Появляются манипуляции чувством жалости и вины, а также стремление угодить, пусть даже ценой собственных интересов и потребностей.

Наличие завышенной самооценки у человека заметно в обесценивании других людей, сниженного уровня эмпатии, ожидании всеобщего поклонения. Он будет стремиться доминировать, использовать партнера в своих целях и транслировать превосходство и пренебрежение, которое к тому же может сочетаться с манипуляциями и повышенным контролем. Подобное поведение делает практически невозможным создание надежного, прочного и счастливого союза.

Здоровая самооценка в близких отношениях проявляется сразу в нескольких аспектах. Человек ясно понимает и умеет отстаивать свои личные физические, эмоциональные, временны́е и финансовые границы. Он способен быть открытым и не боится оставаться уязвимым, может доверять партнеру, давать и принимать поддержку, заботу и любовь.

Такая внутренняя устойчивость позволяет строить прочные эмоциональные связи без постоянного страха быть отвергнутыми. Она помогает справляться с неизбежными конфликтами и непониманием: разговаривать, слушать партнера, вместе находить решения и компромиссы.

### Здоровье

Самооценка и забота о себе неразрывно связаны друг с другом, а от них во многом зависит здоровье человека – физическое и ментальное. Человек с заниженной самооценкой часто не уделяет достаточно внимания своему состоянию. Например, может пренебрегать даже такими базовыми вещами, как здоровое питание, физическая активность, достаточный сон и отдых.

Во всех областях жизни на первое место он, как правило, ставит благополучие других людей, членов семьи и не только. Ну а до себя доходит в последнюю очередь.

Психическое здоровье и эмоциональное состояние также часто оказываются «вне фокуса». При этом тревожность и чувство вины – верные спутники человека с заниженной самооценкой. Связанный с этими неприятными переживаниями стресс отнимает множество ресурсов, иногда истощает их до критичного уровня. Такая ситуация способствует развитию неврозов, депрессий и психосоматических заболеваний.

Завышенная нездоровая самооценка тоже угрожает здоровью. Человек может игнорировать сигналы тела и пренебрегать лечением и отдыхом, считая себя «несокрушимым». Порой он берет на себя чрезмерные нагрузки, не признает слабости и не считается с болезнями, пока они не становятся серьезными. Такая позиция на первой взгляд кажется выигрышной и сильной. Но на деле это часто приводит к изматывающему стрессу и проблемам со здоровьем, потому что ресурсы не бесконечны.

Наличие здоровой самооценки помогает человеку лучше справляться с болезнями и кризисами. Как минимум это дает возможность не «сливать» жизненно необходимые ресурсы на борьбу с симптомами и последствиями недооценки своей личности. Человек со стабильной самооценкой выбирает более эффективные стратегии совладания во всех ситуациях, а внимание к своим потребностям ко всему прочему дает еще и мотивацию для занятий спортом, творчеством, любимым хобби.

Самооценка – наш двигатель и ограничитель одновременно. Своеобразный фильтр, через который мы воспринимаем возможности, оцениваем риски, взаимодействуем с окружающими и миром. И даже рассматриваем через него необходимость заботиться о самих себе. Человек со здоровой самооценкой «не зайдет в воду, не зная броду», но и не станет пасовать перед трудностями, а примет вызов, который предлагают обстоятельства.

Итак, основные компоненты навыка здоровой самооценки:

– Устойчивость. Способность воспринимать промахи как опыт, а не как катастрофу, извлекать уроки и продолжать двигаться вперед, а также умение подстраиваться к изменяющимся условиям и способность быстро корректировать решения при получении новой информации.

– Уверенность. Внутреннее убеждение: «Я могу, я достоин(-а)». Оно выражается в умении принимать взвешенные решения, видеть не только риски, но и возможности. Не застывать в страхе перед вероятной ошибкой. Уверенный человек не избегает ответственности, а спокойно принимает ее.

– Установленные личные границы. Та территория, в пределах которой человек вправе отстаивать свои интересы и потребности. Он способен «отделить» себя от партнера и сказать «нет» без объяснения причин. У всех людей разные личные границы, потому что определяют их только они сами. Слово «личные» – не просто так.

– Забота о себе. Внимание, бережное отношение к своим физическим, эмоциональным и внутренним ресурсам. Человек с устойчивой самооценкой прислушивается к сигналам тела, умеет отдыхать, расслабляться и восстанавливаться, а также наполняет свою жизнь тем, что приносит ему радость и прибавляет сил.

## Маски низкой самооценки

Проявления низкой нестабильной самооценки не всегда заметны сразу. Она часто скрывается за разными масками, будь то стремление к идеальности или демонстрация силы. Со стороны это иногда может выглядеть как уверенность или даже успех, но такого человека ни на минуту не оставляют тревожность и сомнения в собственной ценности.

### Перфекционизм

Со стороны перфекционист выглядит человеком, который просто любит порядок и ответственно относится к любому делу. В глазах общества это выглядит неплохо: его одобряют, ему подражают и даже завидуют. Но часто за этими достоинствами скрываются тревога, страх, глубокая неуверенность и попытки доказать свою ценность миру и себе.

Человек верит: «Я не идеален = я плохой», «Меня будут любить и уважать, только если результат моей деятельности будет безупречен». От продуктивности, эффективности и результатов зависит его ценность и для себя. Перфекционизм – деструктивная стратегия защиты. Способ избежать осуждения, попытка контролировать мнение других людей, страх показаться недостаточно хорошими в их глазах.

Перфекционизм только маскируется под добродетель, но не приносит пользы, а наоборот, ведет к эмоциональному выгоранию. Человек платит высокую цену за стремление к идеальности. Развивается хроническая тревожность – ее подпитывают постоянное напряжение и контроль, которые отнимают очень много энергии. Замыкается круг. Если представить шкалу, где на одном конце полное безразличие («и так сойдет»), а на другом – крайность («идеально или никак»), то здоровые амбиции находятся посередине: «Я сделаю это достаточно хорошо и смогу гордиться результатом».

Прокрастинация для перфекциониста, как ни странно, частая история. Страх ошибки и бесконечная шлифовка тормозят процесс, сроки срываются, а результат бывает хуже, чем мог бы быть. Там, где нет права на ошибку, нет и свободы творчества.

Корни проблемы почти всегда в низком уровне самооценки. Человек не чувствует внутренней ценности и пытается «заслужить» ее идеальным результатом. Поэтому ключевой шаг в борьбе с непродуктивным перфекционизмом – перенаправить фокус внимания с результата на процесс. Важно не забывать спрашивать себя «Что я чувствую, когда делаю это?» вместо «Что скажут о результате другие?». Необходимо учиться ценить не только итог, но и попытку достичь цели, свою смелость, старания и усилия. Настоящий рост начинается там, где мы разрешаем себе быть неидеальными, ошибаться и учиться на этих ошибках.

### Агрессивность

Агрессия в случае низкой самооценки – не проявление силы, а симптом слабости. Человек с низкой самооценкой живет с постоянным сознанием ничем не защищенной уязвимости. Любое слово, взгляд или ситуация он воспринимает как угрозу, и тогда включается механизм «бей или беги». Поскольку бегство считается в социуме проявлением слабости, многие предпочитают выбирать реакцию «бей», которая больше похожа на проявление силы.

Агрессия нужна человеку с низкой самооценкой, чтобы не дать окружающим разглядеть страх и неуверенность, которые он старательно скрывает. Он часто ощущает себя жертвой, ему кажется, что с ним несправедливо обходятся, недооценивают. Агрессия как результат гнева и обиды может проявляться во всех своих видах:

– Вербальная – оскорбления, крик, едкие замечания.

– Физическая – не только физическое насилие, но и разрушение предметов, например битье тарелок или удар в стену.

– Открытая – когда намерения очевидны.

– Пассивная, или скрытая, – например, едкие замечания под видом шуток.

– Игнорирование – особый вид эмоционального насилия. Он часто очень тяжело переносится: никто не любит «наказания» молчанием.

Для наглядности представим взаимосвязь агрессивности и самооценки в виде цепочки:

> Низкая самооценка → ощущение уязвимости и неполноценности → страх, боль и гнев → агрессия как искаженный защитный механизм

### Зависимость от мнения других

Один из самых распространенных симптомов низкой самооценки. Это не естественное желание нравиться, а болезненная потребность во внешнем подтверждении собственной ценности.

Так как у человека с низкой самооценкой нет ощущения внутренней опоры, он не знает, какой он на самом деле и чего стоит. Поэтому ищет ответы на эти вопросы не внутри себя, а в оценке окружающих. У такого человека как будто нет внутреннего компаса, и он не знает, куда идти, не понимает, в какой точке находится. Единственный способ сориентироваться – постоянно «спрашивать дорогу» у других.

Необходимо начать узнавать себя заново. Почаще задавать себе вопросы: «А что я на самом деле чувствую? Чего хочу? Что мне нравится?» Начинать лучше с малого: вдуматься, какая еда, музыка, фильмы приносят радость. Не оглядываться при этом на моду или мнение друзей. Важно помнить, что мнение другого человека – всего лишь его субъективная реальность, отражение его опыта, настроения и убеждений, а не истина.

Нет необходимости задаваться целью стать абсолютно безразличным к мнению других. Хотя бы потому, что это невозможно, – мы не можем жить без принятия извне. Но обязательно нужно стремиться обрести психологическую устойчивость, чтобы критика или просто обратная связь, принятая за нее, не выбили из колеи.

### Мифы о самооценке

Укрепление и стабилизация самооценки – очень важная инвестиция в качество жизни. Этой работе нередко мешают распространенные мифы.


Миф 1. Высокая самооценка – это эгоизм, самовлюбленность или даже нарциссизм

Самый популярный и самый вредный. Забота о себе не равносильна пренебрежению другими, а здоровая самооценка не предполагает потребности в постоянном восхищении и стремления использовать людей в своих целях. Понимание того, что личные границы заканчиваются там, где начинаются границы других людей, помогает не нарушать чужое пространство, когда мы заботимся о себе и своих интересах.