# Привычки, которые изменили мою жизнь

Айнур Саримов

Автор делится своим личным опытом, как через простые ежедневные привычки выбраться из выгорания, вернуть энергию, собрать голову и тело по частям и шаг за шагом построить жизнь, в которой есть силы на работу, семью и свои мечты.

От Автора

“Мысль рождает действие. Действие рождает привычку. Привычка рождает характер. Характер рождает судьбу”


Представь себе: лежишь ты перед сном расслабленный в любимой кровате, и принимаешь решение делать зарядку по утрам с завтрашнего дня. Мысль родила побуждение к некоторому действию. Если ты действительно найдешь достаточно воли, и начнешь делать это регулярно, то родиться привычка. Привычка закалит тебя, сделает сильнее, и родит новую черту характера. Через много лет, занимаясь утренней гимнастикой, уже ставшей привычкой, ты обнаружишь что избежал целого букета проблем со здоровьем. Таким образом изменилась вся твоя жизнь в целом. И вот ты едешь не в больницу, а в очередной отпуск.

Мы живём в такой период истории, где мир с одной стороны предлагает много интересного и захватывающего, с другой же стороны забирает много сил, времени и мотивации. Из-за этого, мы люди, чувствуем себя одинокими, несчастными и уставшими от современного ритма жизни. В тоже время внутри каждого из нас есть горячее желание научиться жить в гармонии, как с самим собой, так и с окружающим миром.

Наверняка были моменты, когда вечером перед сном, ты думал о том, чтобы начать жить заново с ближайшего условного понедельника. Обдумывал как побороть ту или иную вредную привычку или зависимость. Пытался начать бегать по утрам, ходить в тренажерный зал, откладывать деньги, учить иностранный язык или банально делать утреннюю зарядку. Почему часто в моменте мы полны решимости и мотивации что-либо сделать и улучшить в нашей жизни, но проходит время и мы оставляем нашу идею, из-за нехватки времени или мотивации? Что можно предпринять, чтобы достигать поставленных целей?

Помни что только ты знаешь на что способен. Ни твои друзья, ни близкие, ни кто-либо другой, не знают заключенного в тебе потенциала. Помни что только ты можешь изменить качество своей жизни. И начать делать это намного легче с маленьких, но регулярных действий. Ты не сможешь в один день встать и просто начать или перестать что-то делать, то что ты делал или не делал многие годы. Этого и не нужно. Намного легче и приятнее идти к цели маленькими шагами. Каждый новый день будет для тебя чуть более продуктивнее и лучше предыдущего, если придерживаться стратегии: маленькими шагами к большой цели.

В этой книге я хочу поделиться личным опытом того, как смог качественно изменить свою жизнь, всего лишь следуя простым, но эффективным советам. Из-за нехватки времени, в свое время я выбрал путь совмещения приятного с полезным. И я хочу поделиться к каким результатом это привело, и как в корне изменило мою жизнь. Я хочу за мотивировать каждого читателя начать менять свою жизнь уже сегодня, в процессе чтения этой книги, не откладывая это на завтра.

Главный успех этого подхода – прогресс маленькими шагами, шаг за шагом. Мы будем вводить одну маленькую, но действительно полезную привычку день за днём. Через некоторое время у тебя появятся определенные нейронные связи в голове, и каждый следующий шаг будет даваться все быстрее и легче. Ты готов начать путешествие в новою жизнь?

## Глава 1. Новости и социальные сети

> “Такое поведение приводило к потери эффективности, и спадам активности в работе. Через какое-то время меня просто увольняли, так как я не справлялся с тем объемом работы который от меня ожидали. Да, было печально. Я находил новую работу и к сожалению все повторялось снова. В конце концов я нашел причину неудач”

> “Ты почувствуешь настоящую свободу и замедленный ход времени. Не бойся не прочитать новости, о них тебе все равно расскажут”

Представь себе теплое майское утро выходного дня. Ты лежишь в своей постели, в комнате наполненной солнечным светом, слушая за окном щебетание птиц. Ты проснулся в хорошем настроении, и лёжа на кровати, обдумываешь предстоящие дела и планы на выходные. Идеальное начало дня, не так ли?

Внезапно ты вспоминаешь про своего лучшего друга который лежит рядом с тобой на тумбочке. И это не кот или кошка, что было бы намного лучше. Как ты догадался, это мобильный телефон. Устройство с которым ты вместе заснул, и с которым по многолетней традиции ты просыпаешься.

Ты открываешь свою любимую социальную сеть, пролистываешь ленту последних событий. После переходишь к очередной порции новостей, словно это так важно, знать что произошло ночью где-нибудь на краю нашей планеты. После ты снова возвращаешься обратно в социальную сеть, ведь наш мозг устроен таким образом, что вкусив порцию коротких, но забавных видео, он словно наркоман требует еще. Тоже самое с новостной информацией, наш мозг желает еще и еще, словно алкоголик, который не может остановиться на умеренной порции алкоголя, требуя больше. Кстати алкоголизм и бесконечный скроллинг веб контента имеют один и тот же корень – зависимость, с некоторой разницей в пагубном влияние первой.

Для большего эмоционального возбуждения некоторые любят почитать комментарии, оставленные под постами другими людьми. Бывают даже такие экстремалы, которые вступают в ожесточенные споры в комментариях, что можно охарактеризовать фразой “считай пропало”. В англо-язычным сегменте интернета, такие споры именуются холиварами, от английского выражения “Holy War” (священная война), по причине бесполезности подобных споров, не приводящих к какому-либо результату. Обычно после подобных текстовых перепалок, участники чувствуют себя эмоционально истощенными, возбужденными и накрученными. Это конечно же сказывается не только на самом человеке, но и на его близких. Спор или ссора вроде были виртуальными, но затрагивают жизнь реальную. Вот такие неприятные последствия, и я тебе горячо побуждаю, никогда не участвовать в подобных перепалках. Мой опыт участия в подобном, ничего кроме испорченного настроения мне не давал. Оппонент же оставался при своём мнение, нисколько не трогаясь моими горячими убеждениями и аргументами, которые казались мне неопровержимыми. Отдельно хочется отметить приложения для онлайн покупок, так называемые маркетплейсы. Это настоящий бич современного общества потребления. Некоторые пользователи, но давайте будем честнее, и назовем их пользовательницами, умудряются за утро просмотреть ассортимент средненького супермаркета через подобные приложения.

Но вернемся в нашу мягкую кровать, в теплое майское утро. Итак ты взял в руки своего лучшего друга, прочитав и пролистав всё, что только можно было. И так прошёл час, в тяжелых случаях больше. Твое настроение кардинально изменилось, вся мотивация и настрой относительно твоих планов испарились. Ты чувствуешь себя уставшим, и в целом теплое майское утро выходного дня, кажется уже не таким замечательным как некоторое время назад. Что случилось?

Все дело в уникальной особенности нашего мозга. Предлагаю кратко разобрать особенности его функционирования. Сейчас немного сложной, но все же полезной информации.


1. Итак, когда ты просматриваешь ленту, мозг обрабатывает огромное количество информации: текст, изображения, видео и эмоции других людей. Это требует энергии и может быстро истощать ресурсы внимания, что приводит к перегрузке информацией.


2. Новости и соцсети часто наполнены тревожным, негативным или просто эмоционально-перегруженным контентом. Даже если ты не осознаешь этого, мозг реагирует на стрессовые стимулы, вызывая выброс кортизола (гормона стресса), что может приводить к усталости и к эмоциональному напряжению.


3. Социальные сети построены на механике быстрых вознаграждений – лайки, комментарии, новые посты вызывают всплески дофамина. Но после этого наступает «откат», когда уровень дофамина падает, и ты чувствуешь апатию и усталость, или другими словами дофаминовое истощение.


4. В свою очередь, быстрое переключение между разными постами, комментариями и видео фрагментирует внимание, снижая способность к глубокому сосредоточению. Это приводит к когнитивному утомлению и делает другие задачи (например, работу) сложнее, что вызывает так называемое раздробленное внимание.


5. В конце концов ты получаешь нарушение естественных ритмов мозга. Утром мозг настроен на спокойное, осмысленное пробуждение. Когда ты загружаешь его потоком информации, он переходит в режим реакции, а не продуктивной деятельности, что нарушает нормальный ход дня.


Мой совет – за пару часов до сна не бери телефон в руки. Лучше переведи его в авиарежим, если позволяют обстоятельства. Включи обратно, только после того, как проснешься и сделаешь все важные утренние дела. Конечно не всем подойдет такой кардинальный способ борьбы за своё бесценное время, у каждого могут быть свои на то причины. Лично я всегда стараюсь так делать и рекомендую поступать подобным образом тебе. Если нету серьезных препятствий в виде ожидания ночных сообщений и звонков, выключи этого воришку твоей жизни и времени, и спи спокойно.

Попробуй прямо сегодня последовать этому совету. Вечером, когда закончишь свои дела, убери свой мобильник подальше, выключив уведомления или переведя его в авиарежим. Не заменяй телефон телевизором или компьютером. Твой режим тишины включает полный отказ от электронных устройств как минимум за час до сна, на протяжении всей ночи и утра.

Что это даст? Ты ощутишь настоящее чувство свободы, которое возможно не ощущал многие годы с момента прихода прогресса в виде дешевого безлимитного интернета. Возможно ты из того поколения, кто родился с телефоном в руках и не ощущал такой свободы вообще никогда. Это неописуемое ощущение, чувство творческого мышления и замедленного хода времени. Когда вдруг появляется много свободного времени, и не нужно никуда торопиться.

Поначалу может казаться что времени много, и его некуда девать. Все дело в том, что мы разучились заполнять временные промежутки между важными делами. Мы настолько впали в зависимость от устройств, что тянемся к ним при любой удобной возможности, словно наркоманы к очередной дозе. И ладно если бы мы это делали действительно между важными занятиями. К сожалению я все больше замечаю вокруг себя людей, которые с легкостью пренебрегают общением с близкими и друзьями, работой, в пользу времяпрепровождением в телефоне.

Однажды я наблюдал такую картину. За столиком уличного кафе сидели: мама, папа и ребенок лет четырех. Вероятнее всего семья ожидала своего заказа. Знаете чем они были заняты? Мама смотрела веселые видео в своем телефоне, папа же играл в игру на своем. Ребенок просто смотрел по очереди то на одного, то на другого, видимо наивно полагая что семья проведет время как-то более качественно. Надо отдать должное этим родителям, их малыш сидел без телефона, и мог познавать мир вокруг. Но ситуация сама по себе удручающая, такое происходит сегодня во многих семьях. Это страшно и грустно одновременно. Подумай об этой ситуации, возможно сегодня вечером, вернувшись с работы, ты решишь провести время с семьей, а не как обычно.

У тебя два пути по которым ты можешь пойти. Легкий путь – вернутся к старому образу жизни, плюнуть на всё, сказать что это не для меня, и дальше прожигать свою жизнь, пролистывая бесконечную, и главное, бессмысленную ленту новостей или постов в социальных сетях. Альтернативный путь – осознать что ты стал разительно богаче, ведь как известно, время намного ценнее денег. Начать использовать это, неожиданно свалившееся богатство на твою голову, в правильном русле.

Ты спросишь как? Лично я стал уделять это время семье и воспитанию ребёнка. Нашел время на то, чем хотел заняться последние несколько лет, но всё время откладывал. Приобрел новые навыки, такие как жонглирование и профессиональное управление квадрокоптером, который, к слову, в конце концов потерпел крушение в скалах Каппадокии. Я начал писать книги себе в удовольствие. Таким образом я заполнил пустоту, которая образовалась после отказа от дешевого дофамина, в виде скроллинга социальных сетей и просмотра развлекательных видеороликов.

И знаешь, я не умер от того, что не прочитал новости за последний час, день или неделю. В целом в мире ничего нового не происходит, и просматривая новости раз в месяц или даже раз в несколько месяцев, ты также убедишься в том, что ничего важного не пропустил. Если же ты боишься, что пропустишь объявление о награждении тебя премией Оскар, то об этом обязательно напомнят тебе близкие или соседи. Как я уже упомянул выше, разумное ограничение стоит ввести в отношении любых электронных устройств: телефонов, компьютеров, телевизоров и игровых приставок.

Как это сказывалось лично на мне? Во время работы я часто отвлекался на различные информационные веб-ресурсы. Читал новости или вбивал в поисковик любую мысль которая мне внезапно приходила в голову. Например, какое расстояние между двумя городами, сколько градусов сейчас в Сочи или в Анталии и много подобных запросов. Информация вроде интересная, но в данный момент совершенно мне не нужная. Я зависал в различных блогах, просматривал комментарии других людей по острым вопросам. Часто вступал в полемику. На это уходило уйма времени и сил. Также это здорово убивало любую мотивацию работать. Возвращался обратно к работе, и через буквально десять минут, я снова отвлекался на очередное блуждание по интернету. Особенно часто такое происходило, когда я сталкивался с задачей, которая требовала определенных умственных усилий. Видимо мозг не хотел напрягаться, и пытался убежать в комфортные для себя условия. Такое поведение приводило к потери эффективности, и спадам активности в работе. Через какое-то время меня просто увольняли, так как я не справлялся с тем объемом работы, который от меня ожидали. Да, было печально. Я находил новую работу и к сожалению все повторялось снова. В конце концов я нашел причину неудач. Причина была банальная – неумение сосредотачиваться на текущих заданиях, вызванная постоянным отвлечением на посторонние мысли и занятия.

Представь что ты везешь на самосвале груду песка, частицы которого периодически сдувает. Смог бы ты довезти когда-нибудь песок до точки назначения, если бы постоянно останавливался и пытался собрать его? Возможно смог бы, но вряд ли заказчик дождался бы тебя, или обратился к тебе снова. Либо ты так вымотаешься, что плюнешь на это дело и уйдешь домой, не выполнив того, что от тебя ожидалось. Примерно такая же ситуация происходит с нами, когда мы постоянно отвлекаемся на блуждание по интернету во время рабочего процесса. Работа идет медленно и не эффективно. Это приводит к отставанию от графика, внутреннему неудовлетворению и впоследствии даже к депрессии.

Согласно статистическим данным, в мире среднее ежедневное время проводимое со смартфоном, составляет 4 часа 43 минуты в день. И эта цифра с каждым годом увеличивается. В некоторых отдельных странах, в основном в юго-восточной азии, это время составляет в среднем 5-6 часов в день.

Теперь представь, твой день состоит из 24 часов. Из них мы должны как минимум 8 часов отдавать сну. Остается 16 часов. Обычно люди работают около 8 часов в сутки. Итого остается около 8 часов в день. Из них почти 5 часов, согласно статистике, ты отдаешь смартфону. Остается всего лишь 3 часа времени на что-то стоящее, и в целом на твою жизнь каждый день. Печаль данной статистики в том, что 4 часа 43 минуты, это среднее время на человека, подсчитанное для всего населения земли. Сюда включены пожилые люди, дети и младенцы, или например люди не имеющие смартфона и доступа в интернет. Так что высока вероятность, что ты проводишь больше времени, чем говорит официальная статистика.

Возможно ты подумал, такого не может быть. Я не могу столько часов смотреть в голубой экран. Но к сожалению мы часто не замечаем очевидных вещей. Современные смартфоны позволяют вести учет времени, которое мы в них проводим. Попробуй включить эту функцию на своем смартфоне, и посмотри статистику за день, неделю или месяц, через некоторое время.

Итак, мы выяснили что неправильное использование интернет ресурсов ворует наше время, и нашу драгоценную жизнь. Помимо этого, это приводит к низкой производительности в различных сферах, убивает творческий потенциал, и мотивацию. Единственное решение – научиться грамотно использовать интернет, и в целом электронные устройства. Прямо сегодня проанализируй, сколько времени ты бесцельно провел в телефоне, и завтра с утра начни с этих маленьких шагов, которые позволят тебе, как минимум избежать утренней усталости:

1. Не используй телефон хотя бы первые 30 минут после пробуждения.

2. Начни утро с физической активности, гимнастики, или медитации.

3. Потребляй информацию осознанно, а не хаотично. Если тебе нужны новости, читай их в одном проверенном источнике, а не блуждай по лентам.

4. Установи лимиты на соцсети, лучше не более 15-20 минут в день.


## Глава 2. Утренняя гимнастика

> “За 10 лет занятий подобной практикой, я ни разу не испытывал серьезных болей в спине, или в других частях тела”

> “Регулярно выполняя эти простые действия, мы тренируем свой разум, свое тело и силу воли. Именно с малого начинается трансформация как тела и ума, так и жизни в целом”


Однажды проснувшись в прекрасное средиземноморское утро, наполненное ароматом цитрусовых, я обнаружил неприятную боль в спине. Мне было всего 23 года, и это открытие омрачило начало дня.

За завтраком посмотрев пару видео на эту тему, я извлек для себя важную мысль – регулярная утренняя гимнастика на проработку всех частей тела, может избавить от проблем с опорно-двигательным аппаратом на всю жизнь. Помню в то утро я был решительно настроен каждый новый день начинать с утренней гимнастики.

И вот настало утро следующего дня. Я встал мотивированной новой целью, и сделал несколько знакомых еще из школьной физкультуры гимнастических движений. На этом моя зарядка подошла к концу. Первое время я действительно регулярно делал утреннюю гимнастику. Но через какое-то время мотивация стала угасать, спина уже не болела, и мотивировать себя регулярно делать её, желания особого не было. Вдруг мне пришла замечательная идея. Я любил слушать музыку сидя на балконе, наслаждаясь видами гор и моря, которые открывались с него.

Почему бы не совместить приятное с полезным? И вот уже на протяжении 10 лет каждое утро я втыкаю наушники в уши, и приступаю к гимнастическим упражнениям. За все годы занятий гимнастикой, я ни разу не испытал серьезных болей в спине, или в других частях тела.

Как элементарные упражнения могут дать такой эффект? На самом деле весь секрет в регулярности. Регулярно выполняя простые действия, мы тренируем свой разум, свое тело, и силу воли. Именно с малого начинается трансформация как тела и ума, так и жизни в целом.

Однажды я узнал то, что для организма крайне полезно выпивать натощак десертную ложку оливкового масла, и через какое-то время стакан горячей воды. Я решил более детально разобрать этот способ жить вечно и не стареть поддержания здоровья. Вначале нужно было узнать, какое именно масло пить стоит, а какое нет. Я исследовал этот вопрос, и в результате выяснил, что пить лучше масло холодного отжима первого сорта. Так называемое Extra Virgin, которое считается самым полезным и качественным. Его получают исключительно механическим способом, без нагрева и химикатов, благодаря чему в нем сохраняются все ценные вещества оливок или маслин. В итоге, я стал каждое утро пить оливковое масло, и после, стакан горячей воды. Это дало ощутимые результаты для моего здоровья. Примерно через полгода, я избавился от одного хронического заболевания, которое преследовало меня с юных лет. Маленький совет из ЗОЖа произвел большие перемены.

Прошло больше 10 лет, как я придерживаюсь этого утреннего ритуала. Каждое утро, я не спеша встаю и иду в ванную. Далее выпиваю столовую ложку оливкового масла, и приступаю к утренней гимнастики. После гимнастики выпиваю стакан горячей воды. После, примерно на полчаса, сажусь за выполнение рабочих обязанностей, пока супруга не позовет меня завтракать.

Легко ли мне придерживаться этого распорядка все эти годы? Могу честно ответить – да, легко. Это примерно как чистить зубы по утрам, или например для зависимых от курения пойти покурить на балкон, едва раскрыв глаза от ночного сна. Это становится частью тебя, твоей сущностью. Я не зря привел в пример чистку зубов и выкуривание сигареты по утрам. И первое и второе, по своей сути, являются привычками для нашего мозга. Отличие чистки зубов от выкуривания сигарет, в том что первое, это хорошая сформированная нашими родителями привычка. Второе – это дурная привычка, от которой наши родители хотели нас всеми силами уберечь. В формирование привычек непосредственную роль играет наш мозг и самосознание. В этом заключается удивительная особенность мозга – формировать определенные нейронные дорожки, которые нацелены на то, чтобы довести до автоматизма без применения особых усилий, регулярные действия. Благодаря этому мы легко выполняем определенные действие сформированные ранее.

Каждое новое утро я стараюсь посвящать своему ментальному и физическому здоровью. Утром я не позволяю себе заходить в социальные сети или просматривать новости. Зачем портить себе настроение? Для чего сбивать утренний настрой? Как день начнешь, так его и проведешь. Еще я заметил у многих людей есть такая привычка – с утра включать телевизор, пока идут утренние сборы. Конечно с одной стороны телевизор действительно помогает быстрее проснуться и прийти в себя. Но в тоже время утро – это личное время каждого, которое тяжело найти в течении дня. И я каждое утро наслаждаюсь этим временем, не мешая его с различного рода ненужной на данный момент информацией.

## Глава 3. Спорт

> “Если ты не заботишься о своем теле, где ты собираешься жить?” – Джим Рон

> “Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.” – Альфред де Мюссе


Регулярно заниматься спортом непосредственно в тренажерном зале, я начал в восемнадцать лет. Как и многие юноши в том возрасте, я пришёл туда с целью накачать мышцы и “раскачаться”.

Молодость – это время, когда тобой управляют простые, порой импульсивные стремления, но с годами, когда накапливается опыт, ты становишься мудрее, и приоритеты меняются. Понимаешь, что здоровье и жизненная энергия важнее, чем идеальный пресс или огромные бицепсы. Конечно, это не отменяет желания выглядеть хорошо и это не плохо. Выглядеть нужно всегда стараться хорошо, но без фанатизма, без того, чтобы жертвовать сном, едой или радостью жизни ради зеркала. О балансе между внешностью и внутренним состоянием я расскажу в отдельной главе, потому что это отдельная история, полная уроков.

Когда ты молод и полон сил, вопросы здоровья кажутся далёкими, как пенсия. Ты слышишь советы от старших – “не переусердствуй”, “ешь нормально”, “отдыхай”, но игнорируешь их, гонясь за быстрым результатом. Одна из самых распространённых ошибок новичков в том же спортивном зале – отсутствие терпения и жадность до прогресса. Особенно в силовых направлениях, где работа с железом обещает молниеносные изменения. Я сам был таким: от природы у меня худощавое телосложение или научными словами эктоморф. Набрать массу в моём случае – это либо ждать, пока возраст сделает своё (а это не самый приятный путь, с лишним жиром и замедлением метаболизма), либо заливать организм углеводами в огромных количествах. И вот тут оказать медвежью услугу спешит целая индустрия спортивного питания, которая расцветает на таких как мы энтузиастах.

Помню свой первый опыт со спортивным питанием. Я пошел в магазин спортивных добавок и купил американский гейнер, стандартную 5 килограммовую банку. Это была чистая углеводная бомба – сахар сомнительного качества смешанный с какими-то добавками, о составе которых лучше не задумываться. В обычной жизни, если бы я пришёл к диетологу и честно сказал: “Каждый день я хлещу эту штуку, чтобы набрать вес”, он скорее всего схватился бы за сердце и упал в обморок. И несмотря на это, такие продукты могут дать быстрый прирост массы, но без баланса они нарушают микрофлору кишечника и приводят к скачкам сахара в крови, что со временем подрывает здоровье. Исследования, например, из Американского журнала клинического питания, показывают, что чрезмерное потребление простых углеводов в молодости увеличивает риск диабета во взрослой жизни. Но в те годы я не думал об этом – главное, что весы показывали плюс, а зеркало – намёк на прогресс. Это было забавное, но поучительное воспоминание. Но теперь вернёмся к сути. Нам всем нужны регулярные физические нагрузки, чтобы тело не заржавело, а дух не угас.

Нагрузки бывают разными – лёгкими, средними и тяжёлыми. И выбор зависит от твоего образа жизни, телосложения и текущего здоровья. Лёгкие нагрузки идеальны для тех, кто только начинает или ведёт сидячий образ жизни: это тренировки пару раз в неделю, такие как бег трусцой по парку, езда на велосипеде по ровной трассе или плавание в бассейне. Они разгоняют кровь, улучшают сердечно-сосудистую систему и снижают стресс. По данным Всемирной организации здравоохранения, даже 150 минут умеренной активности в неделю уменьшают риск инфаркта на 30%. Средние нагрузки подойдут тем, кто хочет чего-то посерьёзнее. Это включает в себя работу с железом в зале, упражнения на турниках и брусьях или групповые фитнес-классы, вроде йоги с элементами силы или кроссфита. Здесь мышцы растут, выносливость крепнет, а калории сжигаются эффективно. Тяжёлые нагрузки – для продвинутых: ежедневные сессии, ориентированные на конкретные цели, будь то марафонский бег или профессиональный бодибилдинг. Но помни, что перегрузки без восстановления приводят к травмам. Как показывают исследования около 70% спортсменов-любителей страдают от перетренированности из-за отсутствия отдыха.

Один из моих любимых моментов в спортивной жизни случился в солнечный октябрьский день несколько лет назад. Проснулся я с утра, посмотрел в окно на золотую осень и вдруг осознал: сколько можно торчать в душном зале под гремящую музыку? Решил, что пора больше времени проводить на свежем воздухе и перенести туда же свои тренировки. Нужно было найти интенсивные нагрузки, которые не уступали бы работе с железом, но были бы естественнее. Так я открыл для себя “workout” – или, как говорят в народе, “турники и брусья”. Это не просто спорт, а целая философия: тело против гравитации, без тренажёров и химии.

Интенсивные занятия на турниках и брусьях нагружают все группы мышц – от плеч и спины до пресса и ног. Подтягивания развивают силу верхней части тела, отжимания на брусьях развивают грудь и трицепсы, а вис на одной руке или “флаг” – это уже уровень координации и контроля, который не купишь в банке протеина. Согласно одному исследованию, такие упражнения с собственным весом повышают плотность костей на 5-10% за год, предотвращая остеопороз, и улучшают мышечный тонус лучше, чем статичные позы в зале. Плюс, они развивают выносливость и функциональную силу, то, что помогает в реальной жизни, а не только на подиуме. Я помню, как в первый месяц еле подтягивался 5 раз, а через полгода уже делал 15 с лёгкостью, и это дало ощущение настоящей мощи, не от штанги, а от себя самого.

В комплексе со свежим воздухом и переменчивой погодой такие тренировки закаляют не только тело, но и характер. Дождь? Замёрзнешь, просто оденься теплее. Жара? Пей воду и дыши глубже. Никаких “тепличных” условий зала с фитобаром, сауной и кондиционером. Здесь ты на природе, где каждый день это новый вызов. Однажды зимой, в мороз минус 15, я вышел на турник во дворе. Руки мёрзли, дыхание вырывалось паром, но после сета подтягиваний кровь разогнала тепло по всему телу. Это как сауна, только натуральная! А исследования проведенные в одной скандинавской стране подтверждают то, что тренировки на холоде усиливают иммунитет, снижая риск простуды на 20-30%, потому что организм адаптируется, производя больше антиоксидантов.

И самое крутое, что такие тренировки не требуют практически никаких финансовых вложений . Турники стоят во дворах по всему миру. В любом городе в парках, на площадках, даже в отдалённых районах. Они не зависят от абонемента, отключения электричества или воды и работают 24/7, 365 дней в году. Представь себе что в спортивном зале из-за ремонта или праздника ты сидишь дома, а здесь все всегда доступно. Таким образом, занятия на турниках и брусьях – это полноценный аналог спортзала с собственным весом, только под открытым небом и без затрат. При условии регулярности (минимум 3-4 раза в неделю), прогрессии (добавляй повторения или вариации) и правильной техники (чтобы избежать травм спины или плеч), это один из лучших способов держать тело в тонусе, а мозг в фокусе. Я заметил, как после таких сессий мысли проясняются, стресс уходит, а настроение взлетает, ведь эндорфины работают на полную.

В итоге, я совместил две полезные привычки, к которым и тебя призываю. Регулярные спортивные нагрузки и ежедневные прогулки на свежем воздухе. Начни с 20 минут ходьбы плюс пара подтягиваний. Через месяц ты почувствуешь разницу. У тебя будет больше энергии, крепче сон, лучше самочувствие. Помни что спорт, это не про идеалы, а про движение вперёд, шаг за шагом. Жизнь слишком коротка, чтобы сидеть в четырёх стенах – выходи, дыши, двигайся!

## Глава 4. Контроль речи.

> «Мысль рождает действие, действие – привычку, привычка – характер, характер – судьбу»

Библейский царь Соломон многократно подчёркивал силу слова: оно способно и созидать, и разрушать, поэтому требует дисциплины и внутреннего контроля. Современная когнитивная наука подтверждает эту давнюю мысль: качество речевого поведения связано с исполнительными функциями мозга, саморегуляцией и даже долгосрочным благополучием и когнитивным здоровьем. В библейской книге Притчи в 10 главе 19 стихе сказано: «При многословии не миновать греха; а сдерживающий уста свои – разумен», что можно понимать как предостережение от избыточной речевой активности, повышающей риск ошибок и импульсивных высказываний. Сдержанность же требует работы контроля внимания и торможения реакции. В другом известном библейском отрывке подчёркнуто, что молчание и хладнокровие иногда производят впечатление мудрости и дают время на анализ, снижая эмоциональный накал и помогая подобрать точные формулировки, что, в терминах современных исследований, задействует нейронные сети, отвечающие за регуляцию речевого потока и социального контекста.

Трудность контроля речи понятна, если учесть природу импульсивности: скорость реакции и эмоциональная вовлечённость усиливают темп речи, снижают её связность и повышают вероятность интерпретационных ошибок. Нейроданные показывают, что за «язык» (лексика, грамматика) и за «использование речи» (интонации, паузы, управление уместностью) отвечают частично разные сети, и именно речевая форма «срывается» в эмоциях первой, из-за чего важно тренировать паузы и переформулирование. Дополнительный штрих дают наблюдения за билингвами (теми кто говорит на более чем одном языке): регулярное переключение кодов нагружает и развивает механизмы подавления автоматических реакций, а вместе с тем улучшает общий самоконтроль в коммуникации, что фиксируется в работах по когнитивному контролю у двуязычных говорящих.